Welkom bij de 100dagen Diabetes Challenge. In 100 dagen krijg jij je diabetes onder controle. Je eet gezond, beweegt veel, en voelt je fitter! Per 10 dagen krijg je van ons de informatie. In deze eerste 10 dagen starten we met uitleg over: Diabetes, hoe werkt het in je lichaam, en waarom werkt koolhydraatarm eten, deze informatie vindt je bij de algemene informatie. Hoe eet je koolhydraatarm, zie pagina 2 Een opdracht om je motivatie tijdens het programma en daarna goed te houden. Een schema om je resultaten bij te houden. Je ontvangt het volgende: Het kookboek Koolhydraatarme recepten uit Oanh s Kitchen. De gerechten in dit koolboek kan je allemaal eten! Achterin vindt je 4 weekmenu s. Een handige start bij het koolhydraatarme eetpatroon Het boek Diabetes type 2, maak jezelf beter. Hierin vind je veel achtergrondinformatie De eettabel, een handig naslagwerk als je wilt weten hoeveel koolhydraten een product bevat Het boek: Terugval en verleiding. Hierin vind je tips om je resultaat te behouden en terugval te herkennen en tegen te gaan. De fitbit. Een superleuk horloge dat je activiteit, hartslag en slaap meet! Ga hem meteen gebruiken! Dag 110 1
Wat ga je doen: 1. Start met het lezen van de algemene informatie en dag 110 2. Start met het koolhydraatarme eetpatroon 3. Bel je arts/verpleegkundige als je te lage bloedsuikers hebt 4. Maak een start foto van jezelf! 5. Maak de rand 36 test 6. Formuleer je dwingende motivatie 7. Maak je collage! Neem gerust contact op bij vragen! Dag 110 Warme groet, Karen en Patricia 2
Eten: Wat gaan we doen? De eerste 50 dagen: We starten met een koolhydraatarm dieet. Dat wil zeggen dat je maximaal 50 gram koolhydraten per dag eet. Zie ook het dagmenu fase 1 met de variatielijst. In ons eten zitten verschillende voedingsstoffen. Dit zijn: Koolhydraten: Koolhydraten is een verzamelwoord voor suiker en zetmeel. Koolhydraten leveren energie. Er zijn verschillende soorten koolhydraten, zoals: suiker (sacharose) uit de suikerpot, die kennen we allemaal. Deze suiker zit ook in alle koekjes, snoepjes, candybars e.d. Vruchtensuiker (fructose), dit zit bijvoorbeeld in fruit en vruchtensap. En ook in vruchtenyoghurt Melksuiker (lactose), deze suiker zit in melk en melkproducten Zetmeel zit in alle graan, aardappelen, rijst en pasta De koolhydraten worden in ons lichaam omgezet in glucose (Zie hoofdstuk DM). Vetten: Ook vetten leveren energie. Vet zit in boter, margarine, olie. En ook in noten, vet vlees, volle melk, koek, gebak, chocolade. Er zijn 2 soorten vet. Verzadigd vet en onverzadigd vet. Verzadigd vet plakt aan de bloedvatwand en zorgt zo voor hogere cholesterolwaarden. Onverzadigd vet plakt niet aan de vaatwanden. Verzadigd vet zit oa. in vet vlees, volle melk, roomboter, gefrituurde snacks, koek, chocolade en gebak, de dierlijke produkten en zijn bij kamertemperatuur vast. Onverzadigd vet zit oa. in dieethalvarine, olie, vis, noten, zaden en pinda s. De plantaardige vetten zijn bij kamertemperatuur vloeibaar. Daarom kan je niet met olie koekjes bakken. Eiwitten. Eiwitten worden gebruikt als bouwstof voor het lichaam, bv voor spiermassa. Eiwit zit in vlees, vleeswaren, vis, eieren, kaas, noten, melk en melkproducten. Eiwitten zorgen voor een vol gevoel. Dag 110 3
Wat gebeurt er in je lichaam als je minder koolhydraten eet: Daardoor heb je geen honger en maak je geen vet meer aan die je stofwisseling dwars zit. Om deze reden kunnen de tabletten en insuline verminderd worden. Overleg hiervoor met je behandelaar! De eerste dagen verbruikt je lichaam alle voorraad glucose die aanwezig is. Met het kwijt raken van de glycogeenvoorraad (opgebouwd depot aan glucose in de lever en spieren), verlies je ook vocht. Als deze voorraad op is, ga je vetten verbranden. Dit is voor je lijf wel een dingetje. Vet verbranden gebeurt niet zomaar. Je lijf ziet vet als voorraad, dus daar kom je per definitie niet aan. Je moet je lijf dus dwingen die vetten aan te spreken. Dat gaat je lijf zeker doen, maar het hele proces duurt wel een dag of 5. En in die 5 dagen heeft je lijf alle trucs opengetrokken om jou te laten eten. Je hebt honger, zin in zoet, je bent chagrijnig, je hebt hoofdpijn, je bent moe. De 1 heeft er meer last van dan de ander, maar het verdwijnt echt allemaal weer en dan betekent het dat je lijf heeft begrepen dat hij zijn energie uit de vetmassa moet halen. Met het verbranden van vetten komen er ketonen in je lichaam. Je bent in ketose. Je kunt in je urine met een ketostick meten of je in ketose bent. Dit doen we niet standaard. Als je afvalt en je glucose daalt, weten we dat je in ketose bent. Zo n stick heeft geen meerwaarde. Zondigen en dan? We kunnen ons voorstellen dat er een moment is waarop je extra koolhydraten eet. Bijvoorbeeld extra fruit, of een keer chinees, of een gebakje. Je lichaam gaat meteen je voorraad suiker aanvullen. En zoals je weet heeft je lichaam water nodig om de suiker op te slaan. Je bent meteen 13 kg zwaarder. LET OP: Dit is voor een groot gedeelte vocht! Als je weer verder gaat met het dieet merk je dat je het vocht weer kwijtraakt en dat je verder gaat met afvallen. Het duurt opnieuw 34 dagen voordat je in de vetverbranding zit. Hoe gezonder je vetspier verhouding is, hoe beter vetpercentage van 40% of hoger hebben, het lichaam niet goed kan omgaan met koolhydraten. Een gezond vetpercentage is tussen de 3034%. Je zult zien dat als je Dag 110 je lichaam met koolhydraten om kan gaan. Zo weten we dat als vrouwen een 4
onder de 40% komt, bv 38 %, je lijf beter met de koolhydraten om kan gaan en je niet meteen weer een kg aankomt na een gebakje. Voor mannen geldt een gezond vetpercentage van 2023 %. Is het vetpercentage boven de 30%, gaat het bij de mannen ook mis met de koolhydraatstofwisseling. En daar hoef je niet eens Diabetes voor te hebben! Als je 3x per week een uitzondering buiten je lijstje hebt, heeft je lichaam geen tijd om in de vetverbranding te komen. Door die uitzonderingen heb je geen resultaat van het Dag 110 dieet. 5
Resultaten bijhouden Als je je gedrag verandert, helpt het om te noteren welk resultaat je behaalt. Je ziet waar het goed gaat, en wanneer het minder goed gaat. Je leert van de goede momenten en geeft wat extra aandacht aan de zaken die nog niet zo goed gaan. Gebruik hiervoor het resultatenschema. Aandachtspunten bij je gewichtsverloop Wanneer wegen? Gewicht schommelt. Het is normaal dat je soms een paar dagen gelijk blijft en dan weer afvalt. Voor veel mensen werkt afvallen motiverend. Als je een dag niet afvalt en ervan baalt, kan dat je motivatie laten dalen. Dus 1x wegen in de 10 dagen is voldoende. Waarom schommelt je gewicht? Hormonen, de week voor de menstruatie ben je op je zwaarst. Daarna wordt je lichter. Bij een aantal dames kan dit wel 2 kg verschil geven Ontlasting, als je een dag niet naar de WC gaat kan dit 300500 gram schelen, sla je 2 dagen je grote boodschap over dan kan dat zomaar 1 1 ½ kilo schelen. En dan nog iets over de snelheid van afvallen. Dat is per persoon ongelofelijk verschillend. Hoe snel je afvalt is afhankelijk van: De hoeveelheid spierweefsel die je hebt. Als je meer spierweefsel hebt val je sneller af dan als je minder spierweefsel hebt. Dat is ook de reden waarom mannen altijd sneller afvallen dan vrouwen. Van nature hebben mannen meer spierweefsel (oneerlijk, wel de waarheid) Dus als je man meedoet met het programma zal zijn gewicht sneller dalen dan dat van jou. Dag 110 6
Motivatie: Wat is jouw Dwingende Noodzaak? Voordat je start: Denk na over de dwingende noodzaak Samen met ons ga je je eet en beweeggedrag veranderen om je diabetes en/of overgewicht in de kast te krijgen. Geen makkelijke opgave. Als je een goede motivatie hebt, hou je veranderingen makkelijker vol. Met onze klanten bespreken we vaak de Mount Everest. Wat denk je? De Mount Everest? Jazeker, anders eten, je diabetes in de kast zetten kan je vergelijken met het beklimmen van de Mount Everest. Je start niet direct met klimmen, je zorgt voor een goede voorbereiding, een goed plan. Je denkt hierbij aan dragers voor je tenten, warme slaapzakken voor aan de top, voldoende eten en drinken. Misschien zoek je medeklimmers. Samen kom je verder dan alleen. Je denkt ook na over moeilijkheden. Wat kan je onderweg tegenkomen, en hoe bereid je je daarop voor? Zo gaat het ook met anders eten/gezonder leven. Als eerste is het belangrijk te weten waarom je anders wilt leven. Waarom doe je mee met dit programma? We noemen dat de dwingende noodzaak. Deze dwingende noodzaak zorgt voor een sterke motivatie. En dat heb je nodig! Want er komen zeker moeilijke momenten op je tocht naar gezond leven. Op het moment dat je het moeilijk hebt, kijk je naar de reden waarom je bent gestart met dit programma. Dat helpt je om de verleiding te weerstaan. Vraag jezelf af of je dwingende noodzaak echt dwingend is. Is deze reden sterk genoeg om de verleidingen die je tegen komt te weerstaan? In het invulvel dwingende noodzaak kom je de volgende vragen tegen: a. Mijn dwingende noodzaak om te veranderen is: b. Licht dit toe c. Laat je gedachten gaan over de situatie die je wilt bereiken en beschrijf deze Je motivatie wordt daardoor sterker. Dag 110 Vul het schema dwingende noodzaak zo precies mogelijk in. Geef zoveel mogelijk details. 7
Je kunt ook bedenken hoe je leven eruit ziet over 5 jaar. Denk eerst na over de vraag hoe je leven eruit ziet als je niks verandert. Waar koop jij je kleding? Hoe is je diabetes geregeld? Gebruik je tabletten? Of insuline? Hoe beweeg je? Wat kan je wel en wat niet? En hoe ziet je leven er over 5 jaar uit als je anders gaat leven? Als je anders gaat eten? Hoe ziet je leven er nu uit? Hoe ziet je lichaam eruit? Gebruik je tabletten of insuline? Waar koop je je kleding? Hoe makkelijk kan je bewegen? Droom over je leven over 5 jaar. Gebruik hierbij je positieve scenario. Om je positieve droom sterker te maken nodigen we je uit om een collage te maken van je leven over 5 jaar. Inspiratie vind je in de facebookgroep. Leuk als je jouw collage deelt! Met een foto van jezelf motiveert je collage sterker! En hang thuis je collage op een zichtbare plaats! Zo wordt je elke dag herinnert aan je Dag 110 droom en maak je je droom sterker! 8
Voorbeeld uit de praktijk: Janine: A. Mijn dwingende noodzaak is dat ik niet wil gaan spuiten! B. Toelichting: Ik word steeds zwaarder. Mijn bloedsuikers zijn te hoog. Ik ben bang voor complicaties. Mijn kinderen zijn 6 en 9. Ik wil met ze kunnen spelen, rennen en leuke dingen doen. Door mijn eetpatroon word ik steeds zwaarder. Ik ben moe en heb weinig energie. C. Als ik blij droom heb ik over 5 jaar mijn eetpatroon onder controle. Ik eet minder koolhydraten en fiets veel meer. (Boodschappen, naar mijn moeder, naar mijn vriendinnen). Ik heb maat 4042 en kan in de gewone winkels terecht voor mijn kleding. Op vakantie ga ik zonder schaamte naar het strand. Ik geniet van een extraatje en weet goed maat te houden. Stefanie: A. Mijn dwingende noodzaak is dat ik van mijn tabletten af wil. Ik gebruik er veel, voor de suiker, ook voor mijn bloeddruk en cholesterol. B. Toelichting: Elke dag neem ik 2 x metformine, ik heb veel last van mijn darmen. Ook slik ik 2 x glimiperide. Als ik ga sporten krijg ik hypo s. Daarom sport ik helemaal niet meer. Dat wil ik niet. C. Als ik heerlijk droom over 5 jaar eet ik veel groente, en beweeg ik regelmatig. Ik doe boodschappen op de fiets, ik wandel in de weekenden. Ik ben 10 kilo kwijt en Dag 110 houd dat ook zo! 9
Bewegen De eerste 10 dagen start je met bijhouden van je beweging door de Fitbit. Er zijn verschillende vormen van beweging: 1. Huistuin en keuken beweging. Dat is alle beweging die je in en om het huis doet. Traplopen, boodschappen doen op de fiets, met de kinderen tikkertje spelen, klusjes in en om het huis. Met deze vorm van beweging kan je vandaag meteen beginnen! 2. Cardiotraining Met deze vorm van beweging verbeter je je conditie. Dit is beweging waarbij je hart harder moet werken. Denk aan stevig doorfietsen, joggen, wielrennen, zwemmen, roeimachine e.d. Dit kan in een sportschool of gewoon buiten. 3. Krachttraining Met krachttraining train je je spieren. Denk aan planking, opdrukken, oefeningen met gewichten of apparaten in de sportschool 4. Stretchen en lenigheidsoefeningen. Door te bewegen worden je spieren soepeler, ontspan je beter, verlaagt je stress niveau, en verbetert de doorbloeding van je spieren. In deze eerste 10 dagen meet je je beweging met de fitbit. En het is leuk om de huis tuin en keuken beweging op te hogen. Breng de kinderen op de fiets naar school, maak eens een wandeling door de buurt na het eten. Let op: Bij bewegen daalt je bloedsuiker! Pas (zo nodig) in overleg met je behandelaar de medicatie aan! Dag 110 In de volgende 10 dagen meer over beweging. 10