Welkom bij Puberbrein en gezondheid Liesbeth Faber Adviseur gezondheidsbevordering
Programma Puberbrein Pubers en gezondheid Voeding Bewegen Slapen Wat kunt u hiermee in de opvoeding van uw puber?
De puberteit
Kenmerken: Vroege adolescentie (10-14 jaar) Maken zich los van hun ouders Gaan nieuwe emotionele bindingen aan met leeftijdsgenoten Handelen impulsief Willen vooral niet opvallen Zijn emotioneel gevoelig Zijn gevoelig voor groepsdruk
Kenmerken: Midden adolescentie (14-16 jaar) Ontwikkelen een eigen ik Durven steeds meer af te wijken Experimenteren met van alles Nemen veel risico s Hebben veel stemmingswisselingen
Kenmerken: Late adolescentie (16-22 jaar) Steeds zelfbewuster Minder gevoelig voor groepsdruk Stellen zich verantwoordelijker op, naar zichzelf en anderen Denken verder vooruit Zijn steeds beter in staat tot zelfreflectie Vallen af en toe onverhoeds terug in onvolwassenheid
Puberbrein Lange tijd kregen hormonen schuld van puberaal gedrag. Nu weten we: ook ontwikkeling van de hersenen bepalen pubergedrag.
?? Aan het einde van de Keuzes puberteit maken kunnen ze Plannen Overzicht beter houden concentreren Problemen problemen oplossen oplossen meer dingen onthouden Concentreren beter plannen Geheugen systematisch werken Emoties nadenken herkennen over hun eigen Zelf gedachten stabiel zijn Roekeloos omgaan met gedrag emoties intomen In ontwikkeling tot 24 jaar.??????
Lichamelijke ontwikkeling Je kind is in de groei tot ongeveer 18 jaar. Grootste groeispurt is tot 16, 17 jaar. Na de eerste menstruatie groeien meisjes nog zo n 8 tot 10 cm door in 2 jaar tijd. Jongens groeien langer door. De groei kost energie: Veel eetlust Moe zijn Niet lekker voelen
Dus.. gezond eten, veel bewegen en lekker slapen! Hierdoor: Kunnen jongeren zich beter concentreren. (Daardoor) presteren jongeren beter op school. Voelen jongeren zich fitter. Zijn jongeren weerbaarder: beter zelfbeeld en groter zelfvertrouwen.
Pubers en (gezonde) voeding
Ik bepaal zelf wat ik eet Wat vindt u? Wie hebben er allemaal invloed? Familie Vrienden Televisie/reclame Maatschappij
We eten wat er is.. Weekvoorraad van een gezin in Tsjaad (bron: Hungry Planet) 13
We eten wat er is.. Weekvoorraad van een gezin in Nederland (bron: Hungry Planet) 14
Verleidingen.. Hoeveel voedselkeuzes maakt een mens per dag? 100 keuzes 200 keuzes
Eetpatroon pubers: hoe gaat het in de praktijk? Te weinig brood en zuivel. Te weinig groenten en fruit. Geen margarine op brood (vitamine D-tekort). Te veel koek, snoep, snacks en frisdranken. 16
Wat speelt ook nog een rol? Te laat opstaan: geen tijd om te ontbijten en om brood te smeren voor de lunch. In pauze en tussenuur naar de supermarkt of snackbar. Meedoen met de groep / moeilijk nee kunnen zeggen. Geen goede warme maaltijd door bijbaantje of sport. Op dieet en/of extreem bezig zijn met gezond eten. 17
Hoe eet je gezond? De Schijf van Vijf
Basisvoeding voor een 14-jarige 14-jarig meisje 14-jarige jongen
Cijfers ontbijt, fruit en groente Bron: TNO Monitor Convenant Gezond Gewicht 2013
Hoeveel groente moet er op je bord liggen?
Groente en fruit eten Wat is het advies? 2 stuks fruit per dag (200 gram) 1 stuk = 1 appel, 2 mandarijnen, 10-15 druiven (100g) Tot 13 jaar: 200 gram groente per dag Vanaf 14 jaar: 250 gram groente per dag 22
Hoe haal je die 250 gram groente per dag wél?
Eet het als tussendoortje of bij de lunch
Het grootste gedeelte uit de basisvoeding Basisvoeding levert zo n 85% van de energiebehoefte en de benodigde voedingsstoffen. 15% kan besteed worden aan extra s = 3 5 keer iets kleins tussendoor. Max. 7 eetmomenten op een dag. 25
Tussendoortje?
Tussendoortje: waar kiezen jongeren voor? Snack Kcal Zakje chips (klein) 161 M&M s (klein zakje) 169 Magnum 300 Saucijzenbroodje 317 Big Mac 509
Drinken: waar kiezen jongeren voor? Frisdrank Suikerklontjes Kcal Capri sun (200 ml.) 5 82 Aquarius Orange (330 ml.) 5 106 Blikje Redbull (250 ml.) 5.5 113 Blikje Cola (330 ml.) 9 139 AA-drink (500 ml.) 15 295
Vitaminetekort? Als je kind een gezond voedingspatroon heeft, is het niet nodig extra vitamines te nemen. Vitamine D tekort soms oorzaak van klachten bij tieners. - Basisadvies: halfuur blootstelling aan zonlicht + gezond voedingspatroon - Mensen met een donkere of getinte huidskleur: 10 mcg via supplement
Gezond eten stimuleren: wat kun u als ouder doen?
Thuis Daar waar een gezonde je invloed haven hebt.. Houd rekening met de inkoop, vooral basisvoeding! Snacks in huis = snacks eten Zet een mooie gevulde fruitschaal op tafel Zorg voor een gezond ontbijt en een gezonde avondmaaltijd en eet samen aan tafel. Neem water als standaard. 31
Goed voorbeeld doet Je bent belangrijker dan je denkt! Ook pubers kijken naar hun ouders en welke keuzes zij maken. Ze leren niet het meest van wat we zeggen, maar wat we DOEN!
Keep up the good vibes! Erover praten en samen afspraken maken Verantwoordelijkheden hebben Choose you battles Like!
Pubers en bewegen
Hoeveel moeten jongeren per dag bewegen volgens de beweegnorm? Beweegnorm: 1 uur per dag matig intensief bewegen én 2x per week intensief bewegen (sport) In 2015 voldeed 26% van de jongeren (12-17 jaar) aan de norm. 36
Cijfers bewegen Bron: TNO Monitor Convenant Gezond Gewicht 2013
Nederlanders zitten teveel, jongeren het meest Hoeveel uur zit de gemiddelde Nederlander per dag? 8,7 uur 9,8 uur Jongeren (12-20 jaar) scoren het hoogst met: 10,4 uur per dag
Gameboyrug of tabletnek Generatie geboren na 1995 bezoekt vaker fysio- en oefentherapeuten met rug-, nek- en schouderklachten. In het ergste geval: bochel of 16-jarige met een hernia. Oorzaak: jongeren zitten onderuit gezakt en bewegen te weinig. Buikspieren worden sterker dan de rugspieren lijf zakt in.
Voorkomen van een tabletnek Let op het zitgedrag van uw kind en corrigeer zijn/haar houding. Zorg voor afwisseling in de houding: Op de buik liggen met de ellebogen onder de schouders flexibel en sterk voor de rugspieren. Stel regels over de tijd besteed aan computeren en TV-kijken. Stimuleer uw kind om te bewegen.
Pubers en slapen
Slaapritme bij pubers Slaap-waakritme verschuift in de puberteit onder invloed van hormonen. Vroegste chronotypes van alle leeftijdsfases Laatste chronotypes van alle leeftijdsfases Pubers kunnen daardoor pas laat in slaap komen en worden s ochtends laat weer wakker.
Andere oorzaken slaaptekort Gebruik (sociale) media Sociale verandering Gebruik cafeïne Piekeren Tot laat in de avond huiswerk maken
Gevolgen slaaptekort Minder goed functioneren: Verminderde concentratie Geheugenproblemen Versterking impulsief en ongeremd gedrag. Grotere kans op ongelukjes en blessures. Gewichtstoename Bij ernstig slaaptekort kans op ernstige gezondheidsproblemen.
Gewichtstoename? Veel onderzoek toont de relatie tussen slaaptekort en gewichtstoename en overgewicht aan: Sterkte reactie in brein bij het zien van calorierijk eten. Brein heeft moeite behoefte te onderdrukken. Veranderingen in hormoonhuishouding.
Wat kunt u als ouder doen? Vertel aan je kind over het veranderende bioritme. Zorg voor zoveel mogelijk regelmaat. Tot rust komen vóór het slapen: Smartphone beneden laten Geen cafeïne houdende dranken 1 uur voor het slapen Laat ze in het weekend aan hun slaapbehoefte toegeven. Stimuleer ze om overdag (buiten) te bewegen. Melatonine alleen onder begeleiding van (huis)arts.
Misschien denk u soms Maar Praten heeft toch geen zin, mijn puber luistert toch niet naar me.
Opvoeding Ouders hebben heel veel invloed! Jongeren protesteren vaak maar tegelijkertijd: - vinden ze het belangrijk wat u denkt - kijken ze naar hoe u het doet - hebben ze uw regels nodig Juist in de puberteit!
Meer informatie Liesbeth Faber lfaber@ggdhm.nl / 088 308 43 28 Jeugdverpleegkundige GGD Hollands Midden Elise Konter ekonter@ggdhm.nl / 088 308 47 27 Websites www.cjggouda.nl www.hoepakjijdataan.nl/voeding www.hoezitdat.info (voor jongeren) www.voedingscentrum.nl
Evaluatieformulier Wilt u het formulier a.u.b. invullen door de randen in te scheuren? De 4 vragen zijn: Nieuws gehoord? Handvatten gekregen? Prettige manier van presenteren? Rapportcijfer? Dank u wel! Slecht Goed
Centrum Jeugd en Gezin