Sport en voeding Een evenwichtige en gevarieerde voeding is zeer belangrijk in de algemene ontwikkeling van een kind. Als verantwoorde ouder sta je in voor de opvolging hiervan, niet in het belang van de voetbalclub maar in het belang van je kind. Uiterlijke gewichtskenmerken, signalen van oververmoeidheid (voldoende nachtrust of gebrek aan bepaalde energievoorraden in het lichaam) en optreden van blessures kunnen wijzen op een probleem i.v.m. de voedingsgewoontes. Indien de trainers indicatoren vermoeden die eventueel wijzen op een onevenwichtige voeding dienen ze dit te bespreken met de ouders en TVJO. Belangrijk voor een sporter is de voeding! Wat eet je best en waarom? Hoeveel mag ik eten? Wanneer eten we? Wat eet je best? De dag voor de wedstrijd Voldoende koolhydraten zorgen voor het aanvullen van de spierglycogeenvoorraden. De wedstrijddag Ook op deze dag is de maaltijd op koolhydraten gericht. Let er op : hongergevoel tijdens de wedstrijd mag niet optreden, het eten dient voldoende energie te bevatten zorg dat de maaltijd licht verteerbaar is, dus zo weinig mogelijk vetten drink voldoende beperk de hoeveelheid vezelrijk voedsel, ze kunnen darmproblemen veroorzaken Wanneer eet je? De laatste maaltijd wordt best 3 uur voor aanvang van de wedstrijd genuttigd. Hoeveel eet je best? Dit is uiteraard afhankelijk van het individu, lichaamsgewicht en de intensiteit van de inspanning. Eet voldoende maar zeker niet te veel. Bij te weinig eten krijg je een hongergevoel op het plein, bij teveel wordt je misselijk.
Voorbeelden van maaltijden voor een wedstrijd Koud wit brood of beschuit confituur, honing, stroop banaan kipfilet, kalkoenfilet, paardenfilet, ontvette ham (geen bereidingen zoals vleessalade, paté, ) magere kaas, vaste kaas tonijn en andere vissoorten Warm tomaten-,wortel-,pompoen, heldere groentesoep met brood 150 gr mager vlees of vis geroosterd of gekookt gekookte aardappelen, rijst of deegwaren venkel, wortelen, witloof, broccoli, spinazie fruitsla, magere yoghurt, rijstpap water, vruchtensap, magere melk Let op met koolzuurhoudende, alcoholische of cafeïne bevattende dranken. Ze zorgen voor weinig drinken en vochtverlies door urineproductie. Ook dient opgelet te worden met saus. Pizza en spaghetti kan heel goed zijn wegens grote hoeveelheden koolhydraten, maar de saus kan soms vet en teveel gekruid zijn. Tomatensaus ligt altijd op de maag en zorgt voor zure oprispingen. Tot één uur voor de wedstrijd kan je eventueel ook nog een droge koek, mueslireep of koolhydraatrijke drank innemen. Suggesties van maaltijden na de wedstrijd Belangrijk is dat de energievoorraden worden heraangevuld en het vochtverlies wordt gecompenseerd. Er wordt aangeraden ongeveer dezelfde eisen te stellen aan de voeding na de wedstrijd als voor de wedstrijd, veel koolhydraten dus! Waarom is het drinken zo belangrijk bij sportinspanningen? Bij sportinspanningen gaat veel vocht verloren, daardoor daalt het prestatievermogen. Hoeveel zweet je verliest is uiteraard afhankelijk van hoe zwaar je inspanning is, de temperatuur en de individuele lichamelijke verschillen.
- Drinken voorkomt uitdroging; - Drinken houdt de lichaamstemperatuur op peil om hitte-uitputting te voorkomen; - Drinken houdt het bloedvolume op peil om zo de spieren voldoende te bevoorraden met zuurstof. De vochtbalans op peil houden is dus een noodzaak. Het is heel belangrijk dat sporters moeten aanleren dat ze moeten drinken vooraleer ze dorst krijgen. Op het ogenblik dat de dorst er is, is het eigenlijk al te laat om het prestatievermogen op peil te houden. Bij intensief sporten verdwijnt zelfs in sommige gevallen de hele dorstprikkel. Je moet dus een regelmatig drinkschema opbouwen. Hou de drinkbus binnen handbereik!!! Toch is volledige compensatie voor het zweetverlies niet altijd mogelijk. Bij bepaalde intensieve sportinspanningen verliest men soms tot twee liter zweet. Het drinken van zo n hoeveelheden is meer dan wat onze maag en darmen kan verdragen. Het is dan ook heel belangrijk dat we het drinken tijdens sportinspanningen trainen. Wat is dehydratatie? Dehydratatie is het gevolg van de aanpassingen van het lichaam (zweten en verdamping) om de lichaamstemperatuur zo goed mogelijk in de buurt van de normale waarde (37 ) te houden. Welke zijn de gevolgen van vochtverlies? Wanneer ons lichaam meer dan 2% van het lichaamsgewicht vocht verliest, zal dat reeds ons prestatievermogen verminderen. Door het zweten gaat vocht verloren waardoor het bloed stroperig wordt en moeilijker zal kunnen circuleren. Hierdoor kan de warmte minder goed worden afgevoerd. Dat kan dan weer leiden tot een oplopende lichaamstemperatuur en een verminderd prestatievermogen. Waarom een sportdrank en geen water om je dorst te lessen? Van dranken die men tijdens het sporten neem, is het allerbelangrijkste dat het vocht snel door het lichaam wordt opgenomen. Water is een goede dorstlesser, maar toch is een evenwichtig samengestelde sportdrank beter. Door sportdrank te drinken kan men heel snel de negatieve gevolgen van dehydratatie voorkomen. Doordat men koolhydraten toevoegt aan sportdranken worden de eigen lichaamsvoorraden van koolhydraten gespaard. Want de koolhydraten zijn bij langdurig en/of intensief sporten een belangrijke energiebron. Omdat wij een beperkte lichaamsvoorraad aan koolhydraten hebben moet deze tijdig worden aangevuld. Sportdranken bevatten een kleine hoeveelheid natrium en tussen 4 en 8% koolhydraten. Het toevoegen van natrium heeft enkele voordelen. Het versnelt de waterabsorptie, het geeft een drinkprikkel en het houdt het vocht in het lichaam. De toevoeging van 4-8% koolhydraten is belangrijk
omdat dit extra koolhydraten levert om de eigen voorraden aan te vullen. Hierdoor kan de sportinspanning langer op hetzelfde niveau worden volgehouden. Waarom niet meer dan 4 tot 8% koolhydraten in je sportdrank? Dranken met een hoger procent zijn niet aangewezen tijdens inspanningen: ze zijn stroperig, bereiken minder snel de bloedbanen en kunnen maag en darmklachten veroorzaken. Welke eigenschappen moet een sportdrank hebben? 1) Dorstlesser: Een sportdrank moet in de eerste plaats een goede dorstlesser zijn. Daarom is het van belang dat het vocht na het drinken zo snel en efficiënt mogelijk de bloedbanen bereikt. De snelheid waarmee de maag wordt leeggemaakt, is hier van belang. Wanneer de drank de maag verlaat en in de dunne darm terechtkomt, wordt het vocht in de bloedbaan opgenomen. De toevoeging van natrium en koolhydraten zorgt ervoor dat de sportdrank veel sneller de darmwand passeert en door het bloed wordt opgenomen. Sportfysiologen raden aan dat je ½ liter à 1 liter sportdrank, per uur dat je sport, opneemt. Zo vul je je eigen energiereserve aan, wordt het hele lichaam herstelt en terug in evenwicht gebracht. 2) Dat tikkeltje energie: Een tweede belangrijk voordeel is dat een sportdrank energie levert. Tijdens een sportprestatie put het lichaam kracht uit de verbranding van vetten en koolhydraten. Vetten hebben we in ons lichaam in overvloed. Dit geldt niet voor koolhydraten: wanneer men langer dan 1 uur sport of wanneer men heel intensief sport, worden de koolhydratenvoorraden verbruikt of zelfs uitgeput. Het is daarom noodzakelijk dat we extra koolhydraten aanbrengen. Wanneer men een goede sportdrank neemt, volstaat het om ½ liter à 1 liter per uur te drinken. 3) Smaakmaker: Sportdranken zorgen voor een goed evenwicht tussen de vochtaanbreng en de energielevering. Bovendien bestaan de meeste sportdranken in verschillende kleuren en zijn ze ook smaakvol en verfrissend. Daardoor zal men rapper geneigd zijn om een sportdrank te drinken tijdens het sporten. 4) Niet bruisend: Sportdranken zijn niet bruisend en dat is heel belangrijk. Daardoor zijn ze gemakkelijk verteerbaar en veroorzaken bijgevolg geen darm en maagklachten of misselijkheid bij sportinspanningen. Kan je inschatten hoeveel zweet je verliest bij een inspanning? Het verwachte zweetverlies kan redelijk nauwkeurig gemeten worden aan de hand van het gewichtsverlies vóór en ná het sporten. Je kan ook je urine controleren na de sportinspanning. Heeft de urine een sterke geur en/of donkere kleur, dan wijst dit op een onaangepaste vochtinname. Een heldere urine met een neutrale geur, wijst op een goede vochtbalans.
Welke zijn de hoeveelheden die opgenomen moeten worden voor, tijdens en na het sporten? - Buiten de inspanning: drink dagelijks minstens 1500ml - Bij inspanningen (training/wedstrijd)= Voor de inspanning: 1 uur voor de inspanning: drink 500 à 1000 ml in 3 à 4 keer, dus telkens 200 250 ml (= 1glas) per 15 min 10 à 20 min voor de inspanning: drink 400 à 600 ml Tijdens de inspanning: drink 200 à 250 ml per 15 min Na de inspanning: onmiddellijk erna: drink 600 ml binnen de volgende 5 uren: drink 1,5 à 2x het verlies aan lichaamsgewicht Enkele tips: - Drink regelmatig; - Drink bij voorkeur een sportdrank; - Train het drinken tijdens het sporten; - Drink voor, tijdens en na het sporten; - Controleer je lichaamsgewicht voor en na het sporten. - Vermijd na de wedstrijd : (en zeker voor de wedstrijd) chips, snoep, cola. Drink zeker een hersteldrankje type AA-drink, Extran, MAAR slechts 1 of 2 van deze drankjes is ruim voldoende omdat sommige van deze dranken (zeker AAdrink) té veel suiker bevatten. Bij het te veel drinken van deze dranken krijgt men een omgekeerd effect en wordt het gewoon een dikmaker zoals Cola. Welke sportdrank? De ideale sportdrank die in alle omstandigheden aan alle eisen voldoet bestaat niet. Bovendien zijn er persoonsgebonden verschillen en verschillende omstandigheden waarin men sport, zodat de concrete aanbeveling van persoon tot persoon en van tijdstip tot tijdstip kan verschillen. Sportdranken worden vaak in twee categorieën ingedeeld: dorstlessers of rehydraterende dranken en energydranken. Wanneer een drank 40 tot 80 gram koolhydraten per liter bevat, wordt het een dorstlesser genoemd. Onderzoek heeft aangetoond dat een drank die 60 tot 80 gram koolhydraten per liter bevat in veel gevallen ideaal is voor de aanvoer van zowel vocht als energie. Een energydrank bevat tussen 80-200 gram koolhydraten. Het nadeel van een energydrank is dat deze de maaglediging kan remmen en daardoor de vochtopname kan remmen. Energydranken zijn daarom alleen geschikt
in situaties met minimaal vochtverlies (bv. koud weer) maar waar vooral een bijkomende aanvoer van koolhydraten nodig is. Hypotoon, Isotoon, hypertoon Een belangrijke factor bij de keuze van een sportdrank is de osmolariteit of de osmotische druk. Dit duidt op het aantal deeltjes in een drank. Een hoge osmolariteit betekent dat er veel deeltjes in zitten. Osmose is het verschijnsel dat water beweegt tussen de binnenzijde en buitenzijde van de celwand. Het water beweegt van het deel met minder opgeloste stoffen naar het deel met meer opgeloste stoffen. De osmotische druk van een drank bepaalt in welke richting de vloeistof zich door een celmembraan heen (bijv. de darmwand) verplaatst. Drinkt men iets met een relatief grote osmotische druk, dan stroomt er water vanuit de bloedbaan en darmwandcellen naar de darmen. Bij een drank met een relatief lage osmotische druk is de richting omgekeerd: nu wordt er water (het drankje) uit de darmen opgenomen in de darmwandcellen en bloedbaan. Op dit verschijnsel is het verschil in sportdrankjes hoofdzakelijk gebaseerd. De hoeveelheid opgeloste stoffen in sportdrank (zouten en suikers) wordt aangegeven met de termen hypotoon, hypertoon en isotoon. 1.Een hypotone drank heeft een relatief lage osmotische druk, wat betekent dat hij per 100 ml minder deeltjes (suikers en elektrolyten) bezit dan de eigen vochten van het lichaam. Doordat de drank meer verdund is, wordt hij sneller opgenomen dan water. Gemiddeld bevat een hypotone drank minder dan 4 g suiker per 100 ml. 2. Een isotone drank heeft dezelfde osmotische druk als het lichaamsvocht, wat betekent dat hij ongeveer hetzelfde aantal deeltjes (suikers en elektrolyten) bevat per 100 ml en daardoor even snel of sneller wordt opgenomen dan water. De meeste commerciële isotone dranken bevatten tussen 4 en 8 g suiker per 100 ml. In principe vormen isotone dranken het ideale compromis tussen het weer aanvullen van vocht en energie. Of u een hypotone dan wel isotone drank kiest, is tot op grote hoogte een kwestie van persoonlijke smaak. Sommigen vinden een isotone drank te geconcentreerd of krijgen er buikpijn van. 3. Een hypertone drank heeft een grotere osmotische druk dan het lichaamsvocht, aangezien hij per 100 ml meer deeltjes (suikers en elektrolyten) bevat, dat wil zeggen, geconcentreerder is. Daardoor wordt hij langzamer opgenomen dan gewoon water. Een hypertone drank bevat doorgaans meer dan 8g suikers per 100 ml. De osmolaliteit van een drank kan een effect hebben op de maaglediging. Een hypertone drank zal langer in de maag blijven en daardoor minder vocht toevoeren dan een isotone of hypotone drank. Dranken met een hele hoge osmolaliteit moeten daarom vermeden worden, zeker in warme weersomstandigheden. Bovendien verhogen ze het risico op maag- en darmklachten. Om die reden is vruchtensap geen goede sportdrank omdat de osmolaliteit veel te hoog ligt. Bovendien kan de aanwezige fructose voor darmklachten zorgen. Indien je toch vruchtensap drinkt, moet je het verdunnen met gewoon water. Tabak, alcohol, drugs en doping. Het spreekt voor zich dat tabak, alcohol, drugs en doping niet thuis horen in een jeugdopleiding. Probeer als trainer zeker het goede voorbeeld te geven en probeer je groep hierin te sturen indien
het onderwerp ter sprake komt. Indien er signalen zijn dat bepaalde kinderen de verkeerde weg opgaan, meld dit dan aan ouders en TVJO. Als sportopleiders en sportbeoefenaars moeten wij het goede voorbeeld geven! (zie intern reglement en drugspreventie).