A.C. LYRA VZW Tf Srt: 03/422.59.06 - GSM : 0486/72.07.84 E-mail Srt: lyra@val.be GSM Rony Becquet : 0478/59.43.93 E-mail: rony.becquet@aclyra.com Website : www.aclyra.com Wanneer? START TO RUN AC LYRA VZW Start en INFO-AVOND (mogelijkheid om in te schrijven) op maandag 06 maart 2017 om 19.00 uur. Inschrijving mogelijk tot 31 maart 2017. Waar? Atletiekpiste Netestadion, Aarschotsesteenweg 3 te LIER Mogelijkheden? Beginnerscursus: 0 tot 5 km. PRAKTISCHE INFORMATIE De begeleide trainingen hebben plaats op maandag- en woensdagavond van 20.00 uur tot 21.00 uur. Eerste 4 weken op atletiekpiste. Steeds bijeenkomst aan de atletiekpiste. Naast de groepstrainingen dien je 1 training individueel af te werken op eigen tempo. Bedoeling is om 3 dagen per week aan je schema te werken. De eindtest wordt afgenomen op zaterdag 03 juni 2017 ter gelegenheid van de Pallieterjogging van Lier De deelname in de onkosten bedraagt 20 EURO (verzekering Vlaamse Atletiekliga, inschrijving Pallieterjogging en T-shirt inbegrepen).
NUTTIGE TIPS Kledij - Short, T-shirt, jogging- of loopbroek, sweater of trainingsvest - Sokken - Regenjasje (in België weet je nooit) - Bij donker weer: een lichtgevend jasje of overgooier - Voor de dames: stevige sportbeha Schoenen - Liefst degelijke sportschoenen (stevige buigzame buitenzool en een zachtere inlegzool, schokdempend) Drinken - Breng steeds een flesje drinken (niet-bruisend water) mee, om tijdens en na de training te kunnen drinken. Je kan ook ter plaatse drinken aanschaffen aan zeer democratische prijzen. Na de training - Breng steeds droge kledij en schoenen mee. Er is mogelijkheid tot douchen (voorzie misschien badslippers) in de kleedkamers aan de atletiekpiste. Allerlei - Uw sportzak kan je achterlaten in het gebouw op de piste, waardevolle zaken kunnen afgegeven worden in de cafetaria. Lopen kan u gezondheid en vreugde brengen, een gevoel van welzijn, een uitdaging en een eindeloos ontdekken van uzelf en uw mogelijkheden. (Grete Waitz, Olympisch zilver, wereldkampioene en meervoudig marathonwinnares)
Waarom joggen? voordelen om voor deze sport te kiezen. Joggen is een ideale manier om je fitheid en conditie te verbeteren en om je zo beter te wapenen tegen allerhande gezondheidsrisico s. Wanneer je driemaal per week 30 minuten gaat joggen, zal je vlug een zekere fitheid ervaren. Meermaals oefenen per week is veel beter dan eenmaal per week een langere periode. Geen enkele andere sport geeft na zo weinig tijd zoveel trainingseffect. Je kan overal en op elk moment van de dag joggen. Je moet geen rekening houden met de openingsuren van sportcentra. Iedereen vindt in zijn eigen omgeving wel een geschikte plaats. Joggen kan je, indien je dit verkiest, alleen en op een moment van de dag dat het best past in je dagschema. Joggen is een eenvoudige en goedkope sport. Naast een paar degelijke loopschoenen heb je niet veel nodig. Iedereen heeft wel sportieve kledij in de kleerkast. In groep en onder begeleiding lopen is stukken goedkoper dan andere sporten. Een uurtje fitness of tennis kost ook 4 tot 5 Euro per uur. Joggen is één van de beste manieren om je te ontspannen. 30 minuten lopen doet wonderen tegen alle vormen van stress. Deze fysieke inspanning geeft een ontspannen gevoel en geeft je tevens energie. Wanneer je de mogelijkheid hebt om s morgens te trainen, zal je na een verkwikkende douche snel versteld staan over welke hoeveelheid energie je beschikt. De dag kan niet meer stuk! Ook tijdens het joggen gaan problemen niet zo groot lijken en dikwijls heb je op het einde van je training een oplossing voor je probleem gevonden. Zeker de moeite om het eens te proberen. Joggen in groep is zeker aan te raden en wordt door velen positief ervaren. Het sociaal contact tijdens de wekelijkse trainingen werkt enorm motiverend. Op die manier zullen de iets minder gemotiveerden, dankzij de steun van de groep, het langer volhouden. Joggen is een prima onderdeel van een afslankprogramma of een dieet. Er zijn weinig activiteiten die meer calorieën verbranden dan joggen. Om vet te verbranden is het veel beter lang en traag te lopen dan snel spurten afgewisseld met stappen (interval). Veel diëtisten raden hun patiënten aan om te gaan joggen als aanvulling op hun dieet. Gezond eten en veel bewegen (joggen) zijn de beste manieren om definitief gewicht te verliezen. Toch moet men zichzelf niets wijsmaken, met alleen maar te joggen valt men niet af.
Joggen kan (bijna) iedereen en het is de ideale gezinssport. Het is technisch zo eenvoudig en de drempel om er aan te beginnen is zeer laag. Iedereen kan er, op gelijk welke leeftijd, mee starten. Miljoenen mensen over de hele wereld vormen een grote jogfamilie en lopen voor hun gezondheid, hun plezier en om hun fitheid te verbeteren. Joggen is een sport in open lucht. Heel wat mensen zoeken als ontspanning een buitenactiviteit omdat ze de ganse dag binnen zitten. Joggen in de natuur is enig. Geniet ten volle van de omgeving. Joggen is een life-time (levenslange) sport. Joggen geeft je een gevoel van vrijheid, de meeste tijd in ons leven wordt bepaald door beperkingen die anderen ons opleggen (we lopen waar en wanneer we willen, alleen of in groep, snel of langzaam). Wie kan joggen? Iedereen is geschikt om te joggen. Toch is het aan te raden om deelnemers van meer dan veertig jaar of mensen met een medische achtergrond een preventief doktersonderzoek te laten ondergaan, zeker als ze de laatste jaren nauwelijks wat aan beweging gedaan hebben of chronische gezondheidsproblemen hebben. In volgende gevallen ga je best eerst langs bij de huisarts alvorens te starten met joggen: overgewicht, problemen met het hart, ademnood, chronische vermoeidheid, diabetes, astma, Hoe joggen? Iedere jogger heeft zijn/haar eigen loopstijl. Probeer zo natuurlijk mogelijk te bewegen (armen en benen) en boots niet de stijl van een échte atleet na. Raak tijdens het joggen de grond eerst met de hiel, dan afrollen tot op de tenen. Als je landt op je tenen, riskeer je snel krampen in de kuiten en letsels aan de achillespezen. Hou je lichaam en je hoofd rechtop en leun een klein beetje naar voor. Loop met gebogen ellebogen langs het lichaam en hou je handen los, zonder vuisten te maken. Zwaai niet overdreven met armen maar hou ze ook niet onbeweeglijk naast je lichaam. Een gedeelte van de cursus bestaat uit lenigheids- en stretchingoefeningen die allen met joggen te maken hebben. Stretch NOOIT met koude spieren (eerst opwarmen).
Waar joggen? Een verende kunststof (vb. tartanpiste) is ideaal voor beginners en is goed om kwetsuren te vermijden. Helaas heeft niet iedereen de mogelijkheid om hierop te oefenen. Je kiest dan best voor een niet-verharde ondergrond zoals hard zand, gras of bosgrond. Asfalt en beton zijn minder aan te raden maar zijn toch beter dan een te zachte en oneffen grond (vb. mul zand). Als je vermoeid raakt, heb je hier meer kans om te vallen. Zoek in je onmiddellijke buurt een gezonde plaats waar je regelmatig rustig kan oefenen zonder dat je eerst een eind moet rijden met de fiets of de auto. Lopen in de stad op het spitsuur of in de directe omgeving van vervuilende industrieën of in de buurt van het drukke verkeer zijn niet ideaal vanwege de vuile lucht die je inademt. Zorg regelmatig voor variatie in je loopcircuit, zodat het geen vervelende routine wordt. Als je al wat loopervaring hebt, kan je tijdens het weekend deelnemen aan een jogging in je buurt. Het zorgt voor de nodige afwisseling en misschien krijg je wel de échte loopkriebels te pakken om regelmatig deel te nemen aan looporganisaties. (Je kan er verslaafd aan raken net als aan sigaretten.) Hoe snel joggen? HAAST U LANGZAAM! De meest voorkomende fout van beginnende joggers is dat ze veel te snel lopen. Daardoor gaat het hart te snel kloppen en kom je in een weerstandsfase terecht. De bedoeling van joggen is de uithouding verbeteren. Pas nadien kan er weerstand getraind worden. Traag lopen is dan ook de boodschap. De "Praattest" kan je hierbij helpen. Je loopt in uithouding als je een normaal gesprek kan voeren met je trainingspartner zonder dat je naar lucht moet happen. Als je alleen loopt, moet je zonder problemen een liedje kunnen zingen. Iets ingewikkelder om de juiste snelheid te controleren, is je hartslag meten, maar dit is meer iets voor gevorderden. Een goede raad: loop liever lang en traag, want niet de afgelegde afstand of de snelheid tellen, maar wel de tijdsduur en de hartfrequentie. Met wie joggen? Hier komt de Start to Run cursus goed van pas. Oefen met de groep één of tweemaal per week. Helemaal alleen een trainingsschema voor beginners afwerken is voor de meesten niet haalbaar (wij spreken uit ervaring). Te koud, te nat of geen tijd zijn de meest voorkomende smoesjes om de training uit te stellen. Zoek een trainingspartner met dezelfde mogelijkheden, met twee blijf je beter gemotiveerd.
Als je alleen gaat lopen, zorg ervoor dat er iemand op de hoogte is waar je loopt, die weet welke richting je uit bent. Als er onderweg iets moest gebeuren, (hopelijk nooit), weten ze ook waar ze moeten zoeken. Hoe lang joggen? Naast te snel lopen, is in het begin te lang lopen een veel voorkomende fout bij beginners. Volg daarom stipt het trainingsschema. Na 13 weken ben je in staat 5 kilometer te joggen zonder wandelen. Joggen moet progressief opgebouwd worden om de pezen, gewrichten en de spieren te laten wennen aan de nieuwe sportgewoonte. Het trainingsschema voorziet na elke training één of twee rustdagen. Respecteer de voorgeschreven rustdagen en wordt niet overenthousiast door elke dag te willen oefenen. Kwetsuren liggen op de loer. Loop niet met spierpijn maar neem dan wel een extra dagje rust. (Bijna) alle weer is jogweer Warmte: van alle omstandigheden om te lopen is hitte de gevaarlijkste. Draag functionele kledij (licht en luchtig): short, zweetopslorpende shirts, liefst in een lichte kleur om de zon te reflecteren. Vermijd lopen in extreme temperaturen: loop s morgens of s avonds als het afgekoeld is. Drink veel zowel voor, tijdens als na de training. Wacht nooit tot je dorst hebt, want dan is het te laat. Koude: hou vooral het hoofd (draag muts of pet, 40 % van je lichaamswarmte verdwijnt langs het hoofd) en de romp voldoende warm. 3 of 4 lagen kledij boven elkaar is beter dan een 1 dikke trui. Regen, sneeuw en ijs : lichte regen kan je niet tegenhouden, bij warm weer geeft dit zelfs een goed gevoel. Verse sneeuw is zalig om te lopen, maar vermijd verharde sneeuw en ijs. Het wordt meer schuiven dan lopen en het gevaar op kwetsuren is te groot. Wind: tip: start uw training met tegenwind en eindig met wind mee. Donker weer: draag steeds reflecterende kledij.
Gezond eten! De voeding van de doorsnee Vlaming is te vet en bevat te weinig koolhydraten. Deze laatsten zijn de leverancier (de benzine) van onze energie. Bronnen van koolhydraten zijn brood, deegwaren, rijst, aardappelen en vers en gedroogd fruit. Verder eet een jogger best regelmatig verse groenten, peulvruchten en graanproducten. Beperk de hoeveelheid vet, eet voldoende melkproducten en kies voor een gezond tussendoortje zoals fruit, yoghurt of een gezonde koek. Probeer niet teveel te snoepen. Eet minstens driemaal per dag en sla geen maaltijden over. Probeer 1 tot 2 uur voor de training te eten (geen te zware maaltijd). Drink voldoende (1,5 tot 2 liter per dag), zeker als het warm is. Drink tijdens en na de training niet-bruisend water, ook al heb je geen dorstgevoel. Laat dit alles je niet afschrikken, maar zorg voor een gezonde en evenwichtige voeding. Af en toe lekker gaan eten en drinken (een goed glas wijn), kan je motiveren om er de volgende training weer te staan. Bron: Joggen voor beginners door Mieke Boeckx Voor inspiratie van gezonde voeding, neem eens een kijkje op www.starttoeat.be. Volhouden is de boodschap Hou er rekening mee dat in het begin niet alles rozengeur en maneschijn is. Waarschijnlijk ben je uit vorm. Je hebt slappe spieren. Je ledematen zijn stijf. Je hart en longen zijn niet gewend om te sporten. Na afloop van de eerste trainingen ben je waarschijnlijk stijf en heb je hier en daar wat pijn. Maar de voldoening en het genoegen dat dit van tijdelijke aard is mag een voldoende motivatie zijn om te volharden. Blijft de pijn aanhouden vraag dan deskundige uitleg (trainer, die niet alles weet of dokter). Leer luisteren naar je lichaam!
Hoe motiveer ik mij? Tien geboden van de jogger - neem het besluit om vol te houden - oefening baart kunst, zonder training gaat het niet - probeer struikelblokken te overwinnen - toon respect voor je lichaam (leef en eet gezond) - maak voor jezelf een doel en evalueer regelmatig - oefen volgens je eigen behoefte - maak tijd vrij voor het joggen - loop met anderen - drink voldoende - vergeet niet dat joggen plezierig is De jogging test: Ben je uit het goede jogginghout gesneden? (antwoord met ja of neen) - Ben je gemotiveerd? - Weeg je enkele kilootjes te zwaar? - Wil je stoppen met roken? - Was je conditie vroeger beter? - Wil je weer in vorm zijn? - Vind je dat je te weinig beweegt? - Wil je beter slapen? - Wil je je meer ontspannen voelen? - Ben je liever in groep dan alleen? - Wil je het risico op een hartaanval verminderen? Je antwoordt 8 of 9 maal ja: je bent de ideale jogger. Je antwoordt 6 of 7 maal ja: je stelt je nog enkele vragen maar je wil het wel proberen. Je antwoordt minder ja: je bent niet uit het goede hout gesneden Je resultaat: / 10