1 1) Musubi dachi, Rei (groet) 2) Open links rechts in shizentai: Yoi 3) Draai rechterhiel uit en plaats de voet recht, volg meteen met 4 4) Tegelijkertijd: Stap zonder heupbeweging* door het midden recht naar voren in hidari yoko seishan dachi, adem in en zet de buik vast, sluit snel de dekking, gevolgd door isotonische contractie van armen en benen en start vloeiend door met soto uke chudan, langzaam, met spierspanning
2 5) Soto uke chudan met spierspanning, vuist nét onder schouderhoogte (één vuistdikte lager dan de schouder) 6) Gyaku zuki gedan, langzaam, met uitademing en spierspanning 7) Ontspan, draai de voorste voet open, en volg meteen met 8 8) Tegelijkertijd: Stap zonder heupbeweging* door het midden recht naar voren in migi yoko seishan dachi, adem in, zet de buik vast, sluit snel de dekking en start vloeiend door met soto uke chudan, langzaam, met spierspanning (isotonische contractie)
3 9) Soto uke chudan met spierspanning, vuist nét onder schouderhoogte 10) Gyuaku zuki gedan langzaam, met uitademing en spierspanning 11) Ontspan, draai de voorste voet open en volg meteen met 12 12) Tegelijkertijd: Stap zonder heupbeweging* door het midden recht naar voren in hidari yoko seishan dachi, adem in, zet de buik vast, sluit snel de dekking en start vloeiend door met soto uke chudan, langzaam, met spierspanning (isotonische contractie)
4 13) Soto uke chudan met spierspanning, vuist nét onder schouderhoogte 14) Gyuaku zuki gedan langzaam, met uitademing en spierspanning 15) Ontspan, verander de vuist in hitosashi ipponken, wijsvingervuist, waarbij de duim de wijsvinger van opzij insluit 16) Trek de rechter arm rustig terug en voeg bij de buik de tweede hand als hitosashi ipponken bij. Adem tegelijkertijd in.
5 17) Blijf inademen, hef de ellebogen verder door tot boven de schouders, roteer tegelijkertijd de vuisten naar binnen totdat de pinkknokkels elkaar raken, maak morote hiji uke, houd de schouders laag en de vuisten voor de borst. 18) Stoot langzaam morote hitosashi ipponken gedan, met spierspanning en uitademing 19) Ontspan, maak langzaam morote haito uke jodan, blok tot aan de achterzijde van het lichaam, adem tegelijkertijd in. 20) Breng de ellebogen rustig voor de schouders, met spierspanning
6 21) Strek de armen voorwaarts, maak shuto gedan barai, met spierspanning en uitademing 22) Blokkeer shuto gedan barai tot aan de achterzijde van het lichaam 23) Ontspan, open de linkervoet 24) Verplaats niet alleen de rechtervoet maar verplaats het lichaam vanuit het lichaamszwaartepunt in zijn geheel naar links
7 25 en 26) (beeld draait om) Tegelijkertijd: Draai scherp linksom in hidari yoko seishan dachi, adem in en zet de buik vast, sluit snel de dekking, linkerhand rechtsboven voor de oksel met de handpalm naar boven, rechterhand linksonder bij de heup met de handpalm naar beneden en start vloeiend door met soto uke chudan, en shuto uke gedan, langzaam met spierspanning 27) Soto uke chudan, hand nét onder schouderhoogte (één vuistdikte), tegelijkertijd shuto gedan barai, met spierspanning 28) Draai de rechterhand iets naar buiten en laat de rugzijde met lichte druk over een denkbeeldige arm glijden tot de elleboog de zijde raakt.
8 29) Draai en open de hand in kakete (pakhand) en trek de pakhand door tot in de zij. 30) Ontspan, draai de voorste voet open, en volg meteen met 31 31) Tegelijkertijd: Stap zonder heupbeweging* door het midden recht naar voren in migi yoko seishan dachi, adem in en zet de buik vast, sluit snel de dekking, rechterhand linksboven voor de oksel met de handpalm naar boven, linkerhand rechtsonder bij de heup met de handpalm naar beneden en start vloeiend door met soto uke chudan, en shuto uke gedan, langzaam met spierspanning 32) Soto uke chudan, hand nét onder schouderhoogte (één vuistdikte), tegelijkertijd shuto gedan barai, met spierspanning
9 33) Draai de linkerhand iets naar buiten en laat de rugzijde met lichte druk over een denkbeeldige arm glijden tot de elleboog de zijde raakt. 34) Draai en open de hand in kakete (pakhand) en trek de pakhand door tot in de zij. 35) Ontspan, draai de voorste voet open, en volg meteen met 36 36) Tegelijkertijd: Stap zonder heupbeweging* door het midden recht naar voren in hidari yoko seishan dachi, adem in en zet de buik vast, sluit snel de dekking, linkerhand rechtsboven voor de oksel met de handpalm naar boven, rechterhand linksonder bij de heup met de handpalm naar beneden en start vloeiend door met soto uke chudan, en shuto uke gedan, langzaam met spierspanning
10 37) Soto uke chudan, hand nét onder schouderhoogte (één vuistdikte), tegelijkertijd shuto gedan barai, met spierspanning 38) Draai de rechterhand iets naar buiten en laat de rugzijde met lichte druk over een denkbeeldige arm glijden tot de elleboog de zijde raakt 39) Draai en open de hand in kakete (pakhand) en trek de pakhand door tot in de zij. Hierna begint het explosieve gedeelte van de kata. 40) Ontspan, KIAI, draai snel naar rechts met slipstap yori ashi in migi tate seishan dachi met soto uke jodan
11 41) Gyaku zuki chudan 42) Jun zuki chudan (40, 41 en 42 worden als combinatie uitgevoerd) 43) Slipstap yori ashi achterwaarts, verplaats eerst de achterste voet recht naar achteren 44) Draai 180 linksom in hidari tate seishan dachi met soto uke jodan 45) Gyaku zuki chudan 46) Jun zuki chudan (44, 45 en 46 worden als combinatie uitgevoerd)
12 47) Draai 90 rechtsom met slipstap vanuit de centrumlijn in migi tate seishan dachi met soto uke jodan 48) Gyaku zuki chudan 49) Jun zuki chudan (47, 48 en 49 worden als combinatie uitgevoerd) 50) Jodan age ura uchi (doorslaan tot boven voorhoofd, dan terug laten veren en voor het lichaam langstrekken voor de volgende uraken) en trapaanzet
13 51) Fumikomi (stamp) shikodachi met uraken uchi jodan, trek de terugtrekkende elleboog goed naar de rug (50 en 51 worden als combinatie uitgevoerd) 52 Surikomi ashi, handen blijven in positie 53) Mae geri met tegelijkertijd lostrekken vuist (in de zij trekken) 54) Jun zuki no tsukomi gedan met heupinzet 55) Heup terugtrekken, voorste voet volgt in tate seishan dachi met gyaku zuki chudan 56) Heup indraaien met jodan uke (52 t/m 56 worden als combinatie uitgevoerd)
14 57) Jodan age ura uchi (doorslaan tot boven voorhoofd, dan terug laten veren en voor het lichaam langstrekken voor de volgende uraken) en trapaanzet 58) Fumikomi (stamp) shikodachi met uraken uchi jodan, trek de terugtrekkende elleboog goed naar de rug (57 en 58 worden als combinatie uitgevoerd) 59) Surikomi ashi, handen blijven in positie 60) Mae geri met tegelijkertijd lostrekken vuist (in de zij trekken) 61) Jun zuki no tsukomi gedan met heupinzet 62) Heup terugtrekken, voorste voet volgt in tate seishan dachi met gyaku zuki chudan
15 63) Heup indraaien met jodan uke (59 t/m 63 worden als combinatie uitgevoerd) 64 en 65) Jodan age ura uchi (doorslaan tot boven voorhoofd, dan terug laten veren en voor het lichaam langstrekken voor de volgende uraken) en trapaanzet 66) Fumikomi (stamp) shikodachi met uraken uchi jodan, trek de terugtrekkende elleboog goed naar de rug 67) Open de linkerhand als shuto
16 68) Mikatsu geri chudan (halve maan trap) 69( Gyaku zuki chudan tijdens het naar achter terugzetten van het trapbeen 70) Handen terugtrekken en in shotei veranderen, been terugtrekken in shomen no nekoashi dachi met gesloten knieën (bescherming kruis) 71) Morote shotei uke gedan, iets naar links, naar de voormalige centrumlijn. 70 en 71 in één keer uitvoeren. Het terugtrekken van de voet en uitstoten van de morote shotei uke gaan tegelijkertijd. (67 t/m 71 worden als combinatie uitgevoerd)
17 72) Yame 73) Naore, sluit de voeten links rechts, Rei
18 Toelichting bij de kata Isotonische contractie: Er wordt spierspanning aangebracht in de spieren. Hoewel de spierlengte door de beweging verandert, verandert de spanning in de spier niet. Over Yoko seishan dachi: lichaamsgewicht in het midden, de knieën zijn evenveel gebogen, beiden bijna maximaal. De voorste voet staat naar binnen (kleine teen-zijde recht) de achterste voet recht naar voren of iets naar binnen. Knieën bevinden zich op de lijn tussen heup en voet. Kapstokfout bij Yoko Seishan: 1. de knieën knikken naar binnen of naar buiten, 2. voeten naar buiten. *Let op! Maak vooral géén heuptwist bij de voorwaartse stappen met soto uke-tsuki en omgekeerd bij shuto gedan harai-haito uke! Den oefening gebruikt tanden waza, buiktechniek door middel van contractie en ontspanning van de onderbuik, géén koshi waza, (heuptechniek)! Over Tate seishan dachi: de voeten zijn parallel schuin naar binnen geplaatst en staan langs een lijn (evt + één voetbreedte). Beiden knieën zijn ongeveer evenveel gebogen. Het lichaamsgewicht is ongeveer in het midden. Ademhaling De kata Seishan kent eigenlijk twee manieren van ademhalen, die allebei geoefend zouden moeten worden. Het ademhalingsritme doet denken aan de bewegingen van de getijden eb en vloed. Bij de inademing wordt het lichaam ontspannen, bij de uitademing meer of minder aangespannen. Methode 1: adem scherp in bij de sluiting van het lichaam, zet de ademhaling vast tijdens de verdediging en adem langzaam uit bij de stoot- of pak- techniek. Vergeet niet tegelijkertijd de buik, armen en benen met spierspanning vast te zetten tijdens het 2e en 3e deel van de cyclus (= tijdens de wering en de stoot, respectievelijk de wering en de kakete) Methode 2: adem zo langzaam mogelijk in en uit in harmonie met de bewegingen. De nadruk ligt nu op een gevoel van flow Seika tanden en hara Tijdens de contractiemomenten van de kata worden de buik en de rest van het lichaam onder spierspanning gebracht. Dit brengt je aandacht naar de Seika tanden. De Seika tanden is het punt in de buik (of Hara), drie vingers onder de navel, waar volgens Japanners onze energie gezeteld is. Daar zitten je ziel en je hart. De Seika tanden is volgens deze opvatting je centrum en basis. Het is belangrijk deze goed te ontwikkelen. Het maakt je een evenwichtig (geaard) en zelfverzekerd mens en een effectieve karateka. Of je de bovenstaande opvatting deelt of niet, in ieder geval bevind zich op dit punt het lichaamszwaartepunt. Het is ook sportfysiologisch gezien goed om de aandacht van het bewegen op dit punt te concentreren en te werken aan spanning en ontspanning en bewust ademen vanuit de buik in plaats van de borst. Het samenbrengen van ademhaling, spanning en ontspanning en de bewegingen van de eerste vier handelingen en andere combinaties van deze kata is bijzonder lastig en levert uiteindelijk een betere coördinatie en lichaamsbesef op. Gertjan Martens Stijlvertegenwoordiger Wado