Eten naar hartenlust
Inhoud Pagina Omdat iedereen goed eten wil 3 Waarom eten we eigenlijk? 4 Waar een mens zich goed bij voelt 6 Ander vet, minder zout... en toch lekker 10 Voorkeursproducten 12 Eten kopen 15 Eten koken 17 Vandaag eten we gemakkelijk 19 Eet smakelijk! 20 Vraag en antwoord 20 Meer informatie 22 2 Nederlandse Hartstichting
Omdat iedereen goed eten wil Iedereen wil lekker eten en gezond blijven. Gezond eten helpt bijvoorbeeld om uw hart en bloedvaten in conditie te houden. Daarom wordt er veel goede raad over verstandig eten gegeven. Kijk maar in de boekwinkel, in kranten en tijdschriften, op internet of zet de televisie aan. Gelukkig is goed eten een stuk minder ingewikkeld dan het lijkt. Het ligt waarschijnlijk ook een stuk dichter bij uw huidige gewoonten dan u nu misschien nog denkt. Dit boekje houdt het dan ook eenvoudig. Het laat zien hoe gemakkelijk lekker en gezond eten is. En dat uw leven er absoluut niet voor op z n kop hoeft. Bovendien: u krijgt tips waar u vandaag nog mee aan de slag kunt, zonder er speciale boodschappen voor te hoeven doen. Dus als u nu nog denkt dat: lekker eten niet mag gezond eten niet lekker is u dingen moet gaan eten die u niet kent u heel anders moet gaan koken u nooit meer lekker mag snacken u altijd met een knorrende maag moet rondlopen u calorieën moet gaan tellen...... dan is dit echt een boekje voor u! Eten naar hartenlust 3
Waarom eten we eigenlijk? Nooit honger tussendoor Ik werd wat dik, vooral rond mijn middel. Dat vond ik vreemd, omdat ik eigenlijk nooit een behoorlijke maaltijd at. Maar dat bleek dus het probleem te zijn. Gevulde koek hier, patatje daar, blokje kaas uit de koelkast, een reep chocolade bij de benzinepomp, garnituurtje bij de borrel. Zo kwam ik de dag wel door. Ik heb er nu al vijf kilo af. Gewoon door mezelf te dwingen om driemaal per dag gewoon te eten. En weet je wat? Eigenlijk nooit honger tussendoor. Omdat het lekker is Natuurlijk eten we om te leven. Lekker eten streelt bovendien de tong. Dat is mooi meegenomen, want lekker én gezond eten gaan prima samen! De een is de ander niet, maar ook voor u zal gelden dat u zich goed voelt: als u op gewicht bent; als uw hart en vaten gezond zijn, zodat uw lichaam het normale leven prima aankan; als uw spijsvertering goed werkt. Regelmatig bewegen en verstandig eten kunnen veel aan dat goede gevoel bijdragen. Voor de energie Ons lichaam werkt niet vanzelf: het heeft energie nodig. Die energie moet het lichaam uit het eten halen. De toevoer en het verbruik van energie moeten met elkaar in evenwicht zijn. Wie bijvoorbeeld veel eet en weinig beweegt, kan te dik worden. Natuurlijk zijn er mensen met een hoge verbranding die tegen de klippen op kunnen eten zonder een gram aan te komen. Maar dat zijn uitzonderingen. Er zijn ook mensen met aanleg voor overgewicht. 4 Nederlandse Hartstichting
Voeding, hart en bloedvaten Uw hart slaat ruim 100.000 maal per dag. Het pompt in diezelfde dag ruim 7.000 liter bloed door uw bloedvaten, van top tot teen. Eet u te veel of verkeerd, dan worden uw bloedvaten eerder nauwer en moet het hart onnodig hard werken. Eet u gevarieerd en gezond - vooral weinig verzadigd vet - dan is de kans groot dat het cholesterolgehalte in uw bloed op een normaal niveau blijft. En dat helpt de slagaders schoonhouden. Bovendien blijft uw lichaamsgewicht binnen de perken en wordt de kans op een hoge bloeddruk minder groot. Met als gevolg dat uw hart niet onnodig wordt belast. Voor de bouwstoffen en vitaminen Naast energie heeft het lichaam veel verschillende bouwstoffen en vitaminen nodig. Ook die moeten voornamelijk uit het dagelijkse eten komen. Als er voldoende variatie in uw eten zit, krijgt u alle bouwstoffen en vitaminen binnen die u nodig hebt. Verderop in dit boekje (pag. 7) kunt u zien hoe gemakkelijk het is om de gewenste variatie te bereiken. Voor de gezondheid Er bestaat verband tussen bepaalde ziekten en eetgewoonten van mensen. Een teveel aan verzadigde vetten verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed en daarmee de kans op hart- en vaatproblemen. Zout kan de bloeddruk beïnvloeden. Voor met name oudere mensen geldt dat een te hoge bloeddruk naar beneden kan worden gebracht door minder zout te eten. Met een lagere bloeddruk verlaagt u onder meer de kans op een beroerte. Gebruik van onverzadigde vetten vermindert het risico van hart- en vaatziekten. Groente en fruit hebben een gunstige invloed op bijvoorbeeld hart en bloedvaten. Een garantie biedt goed eten natuurlijk niet. Maar het vraagt weinig moeite en kost niets extra... Gezonde leefstijl Een gezonde leefstijl helpt hart- en vaatziekten voorkomen. Gezond en lekker eten is belangrijk, maar dat geldt net zo goed voor meer bewegen en niet roken. Als u genoeg beweegt (een half uur per dag), dan zijn uw hart en bloedvaten, uw longen en spieren aan werken gewend. U voelt zich fit en energiek. De conditie van hart en vaten blijft beter als iemand niet rookt. Niet roken voorkomt dat vaten nauwer worden en de hartslag omhoog gaat. Stoppen met roken hoort daarom bij een gezonde leefstijl. Tips om meer te bewegen en advies bij het stoppen met roken vindt u in de brochures Bewegen doet wonderen en Uitdrukkelijk voor rokers van de Nederlandse Hartstichting. Hoe u deze brochures kunt aanvragen, leest u op pagina 22. Eten naar hartenlust 5
Waar een mens zich goed bij voelt Voeding: zes simpele punten Het is helemaal niet nodig om u te verdiepen in koolhydraten, eiwitten, joules, calorieën enzovoort. U bent er al, als u de volgende zes punten in praktijk brengt. Bovendien zijn ze niet allemaal nieuw voor u. 1 Eet vooral lekker Eet geen verstandige voeding die u eigenlijk niet lekker vindt. U houdt dat niet vol, en schiet er dus niets mee op. Bovendien hoeft het niet. Want het is altijd mogelijk om heerlijk te eten op een manier die tegelijkertijd gezond is. Denk ook niet dat u nooit mag zondigen. Juist als u over het algemeen goed eet, kan bijvoorbeeld een keertje snacken beslist geen kwaad. Hoe gezond is uw gewicht? * 1 Zoek uw lengte op de linker lijn. Zet er 1,90 lengte (m) een punt bij. 1,88 gewicht (kg) 2 Zoek uw lichaamsgewicht op de (schuine) middelste lijn. Zet ook daar een punt bij. 1,86 1,84 132 128 124 120 overgewicht: duidelijk verhoogd risico op ziekten 3 Verbind beide punten met een liniaal en trek de streep door naar de rechter balk. 1,82 1.80 116 112 108 4 Bij de rechterbalk is aangegeven 1,78 104 100 hoe het er met uw gewicht voorstaat. 1,76 96 92 Ook al heeft u een gezond gewicht, dan nog blijft gezond eten belangrijk voor onder meer de conditie van hart en 1,74 1,72 1,70 88 84 80 76 72 68 gewicht aan de hoge kant: risico voor gezondheid bloedvaten. 1,68 64 60 gezond gewicht 56 * de beoordeling van uw gewicht wordt 1,66 52 48 onnauwkeurig als uw lengte kleiner dan 1.58 m of groter dan 1.90 m is. 1,64 1,62 te mager 1,60 * de figuur geldt voor personen ouder dan 18 jaar. 1,58 6 Nederlandse Hartstichting
Verzadigd en onverzadigd vet Vet in de voeding is een belangrijke energiebron voor het lichaam. Daarnaast bevatten sommige vetten de onmisbare vitaminen A, D en E. Er zijn twee soorten vet: verzadigd en onverzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed en daarmee het risico op harten vaatziekten. Onverzadigd vet verlaagt het cholesterolgehalte in het bloed. Onverzadigd vet is dus beter dan verzadigd vet. 2 Eet gevarieerd Wilt u zeker weten dat uw lichaam alle noodzakelijke voedingsstoffen binnenkrijgt, zorg er dan voor dat u dagelijks verschillende porties uit elk van de volgende vier groepen eet: brood, aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten * groente en fruit* halfvolle of magere melk en melkproducten, 40+, 30+ en 20+ kaas, mager vlees, (vette) vis (twee keer per week), kip zonder vel, ei, tahoe, tempé of vegetarische vleesvervangers * halvarine, margarine en andere smeersels voor op brood met minder dan 17 g verzadigd vet per 100 g, olie, vloeibaar bak- en braadproduct of vloeibare margarine. * * In de lijst op pagina 12 vindt u de aanbevolen soorten 3 Eet ander en minder vet Probeer minder verzadigd vet te gebruiken. Het eten van verzadigd vet heeft een ongunstige invloed op het cholesterolgehalte in uw bloed. Door een te hoog cholesterolgehalte kunnen uw bloedvaten nauwer worden. Als u minder verzadigde vetten eet, is dat risico kleiner. Kijk of u de verzadigde vetten geheel of gedeeltelijk kunt vervangen door onverzadigde. De onverzadigde vetten verlagen het cholesterolgehalte in het bloed. Om te wennen een tip voor gedeeltelijke vervanging: bak met de helft Eten naar hartenlust 7
Ik had niks met groente Heel lang heb ik groente slap en smakeloos gevonden. Tot ik verhuisde en mijn nieuwe groenteman me vertelde dat je de meeste groenten maar heel kort hoeft te koken. Vaak is vijf, soms tien minuten koken en dan nog een paar minuutjes nagaren genoeg. Bovendien krijg je dan minder kookgeuren in huis. van de margarine of boter die u gewend bent en doe er nog een scheutje olie of vloeibaar bak- en braadproduct bij. Kies ook eens wat vaker voor (vette) vis (één à twee maal per week) in plaats van vlees. Er zijn veel magere vissoorten, bijvoorbeeld witte vissen zoals kabeljauw, schelvis, koolvis en wijting. En als vis wel vet is (bijvoorbeeld makreel en zalm) is het onverzadigd vet. Probeer niet alleen ander vet maar ook minder vet te gebruiken als u extra moeite moet doen om goed op gewicht te blijven of wilt afvallen. Smeer bijvoorbeeld halvarine en andere minder vette smeersels op uw brood en gebruik weinig olie of vloeibaar bak- en braadproduct bij de bereiding van de warme maaltijd. Cholesterol Cholesterol is een vetachtige stof die het lichaam nodig heeft als bouwstof voor lichaamscellen en hormonen. Zonder cholesterol kan het lichaam niet goed functioneren. Maar een teveel ervan is schadelijk. Het meeste cholesterol maakt het lichaam zelf. Normaal gesproken maakt het lichaam precies voldoende cholesterol om goed te kunnen functioneren. Oorzaken van een te hoog cholesterolgehalte zijn bijvoorbeeld het eten van veel verzadigd vet en overgewicht. 4 Eet veel groente, fruit en voedingsvezels Groente en fruit verminderen de kans op hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker. Ook de spijsvertering is erbij gebaat. Een flinke portie groente (=200 g) en twee stuks fruit per dag zijn al voldoende. Voedingsvezels zijn goed voor uw spijsvertering. U hoeft er niet speciaal voor op pad. Want als u zich aan punt 2 houdt - en dus elke dag verschillende porties kiest - bent u er al. 8 Nederlandse Hartstichting
Want bruin- en volkorenbrood, aardappelen, volkorenpasta, zilvervliesrijst, én dus groente en fruit bevatten van nature veel voedingsvezel. 5 Wees zuinig met zout Een te hoge bloeddruk kan worden verlaagd door minder zout te eten. Probeer er daarom wat zuiniger mee te zijn. Doe bijvoorbeeld wat meer met kruiden en specerijen. Dat kunnen de soorten zijn die u toch al gebruikte, zoals peper, peterselie, basilicum, tijm, paprikapoeder en kerrie. 6 Drink voldoende Minstens anderhalve liter per dag. Water, melk, koffie, thee, yoghurt, soep, sappen... alles telt mee. Drink niet meer dan twee glazen (voor mannen) en één glas (voor vrouwen) alcohol per dag. Te veel alcohol kan onder meer uw bloeddruk verhogen. Ik heb altijd trek Ik eet drie maaltijden per dag. Dus daar kan het niet aan liggen. Maar helaas: ik heb altijd trek. Ik moet daaraan toegeven, of ik wil of niet. Door de jaren heen en vele vermaakte jurken later heb ik er wél van geleerd. Een appel in plaats van een reep. Ontbijtkoek in plaats van een rondo. Een volkorenbiscuitje in plaats van een bonbon. En niet meer dan drie of vier tussendoortjes per dag. Eten naar hartenlust 9
Ander vet, minder zout... en toch lekker Over vet Vet is bepalend voor de smaak van veel gerechten en producten. Vaak is vet zelfs onmisbaar: er zijn veel producten die zonder vet niet eens kunnen worden gemaakt. Maar gelukkig is er vrijwel altijd een smakelijke vervanging te vinden voor producten die naar verhouding veel verzadigd vet bevatten. Vervang bijvoorbeeld 48+ kaas door 30+ kaas. Voor op brood zijn er smeerbare vetten, het vetgehalte varieert van 25 tot 80%, het verzadigd vetgehalte van 6 tot 53%. Koop in ieder geval altijd de zachte soorten die in een kuipje worden verkocht, die bevatten veel onverzadigde vetten. Het gehalte onverzadigde vetten is het hoogst als de aanduiding dieet wordt gebruikt. Er zijn vloeibare bak- en braadproducten en vloeibare margarines te koop die veel onverzadigde vetten bevatten. En u zou het bakken en braden zeker ook eens met olie moeten proberen: olijfolie, zonnebloemolie, maïsolie, sojaolie en saffloerolie (in de reformwinkel) bijvoorbeeld. Olijfolie vooral de extra vierge of vergine kan een uitgesproken smaak hebben. Bij veel koude gerechten komt dat juist goed uit. Gewone olijfolie is zowel geschikt voor koude als warme gerechten. Vis bruint mooi in olie, vlees soms wat moeilijker. Maar er is niets op tegen om dan een klein klontje boter of margarine bij de olie te doen. De olie kan trouwens ook koud worden gebruikt om een lekkere dressing voor de groentesalade te maken. 10 Nederlandse Hartstichting
Vermageren Als u er over denkt om een vermageringsdieet te gaan volgen, kijk dan eerst eens kritisch naar uw eetgewoonten en de mate waarin u beweegt. Het aanpassen daarvan zal een bijzonder dieet meestal overbodig maken. Bovendien: aan uw vrienden, kennissen en familieleden kunt u zien dat een dieet eventjes werkt, maar al snel niet meer. De enige uitzondering wordt gevormd door diëten of methoden die - net als dit boekje - uitgaan van gezonde, gevarieerde voeding. Maar daar hebt u die dure speciale producten niet voor nodig... Raadpleeg de diëtist als uw plannen serieus zijn. Over zout Een beetje zout haalt de smaak van gerechten op. Te veel zout vervlakt de smaak, zodat u eigenlijk niet meer proeft wat u eet. U kunt minder zout gebruiken door uw zoutgebruik geleidelijk af te bouwen. Tip: doe geen zout in het kookwater, maar gebruik pas een beetje zout als u het eten op uw bord heeft. U zult zien dat u dan minder gebruikt. U kunt ook zoutsoorten nemen die minder natrium bevatten, zoals Jozo Vitaal of Losalt (zeezout bevat veel natrium en heeft dus niet de voorkeur). Maar het is eigenlijk het beste om in plaats van zout wat meer kruiden en specerijen te gebruiken. Een extra kruidnageltje en laurierblaadje, een tikje meer peper, een snufje paprikapoeder, een vers of gefruit uitje, wat verse of gedroogde tijm, bieslook of peterselie. Pas op: vervangende smaakmakers als ketjap, nasi- of bami-mix, mosterd, sambal, saus uit een pakje, jusmix, bouillonblokjes en -korrels bevatten doorgaans veel zout. Denken en doen De meeste mensen denken in alle eer en geweten dat ze niet alleen lekker, maar ook goed eten. Daaruit blijkt hoe moeilijk het is om de eigen eetgewoonten goed te beoordelen. Want dit is de werkelijkheid: 2 op de 10 Nederlanders denken te vet te eten. In werkelijkheid eten 6 op de 10 te vet. 1 op de 10 Nederlanders denkt te weinig groente te eten. In werkelijkheid eten 8 op de 10 te weinig groente. 3 op de 10 Nederlanders denken te weinig fruit te eten. In werkelijkheid eten 6 op de 10 te weinig fruit. Eten naar hartenlust 11
Voorkeursproducten Veel etenswaren bevatten vet en zout. De soort vet verschilt, de hoeveelheid zout ook. Dat kan het lastig maken om te kiezen. Wellicht is het volgende lijstje daarom handig. * Deze producten bevatten naar verhouding veel onverzadigd vet, maar zijn wel dikmakers. Gebruik ze met mate als u extra moeite moet doen om op gewicht te blijven of wilt afvallen ** Het getal voor de + geeft het vetgehalte aan Brood en ontbijtproducten Bij voorkeur: bruin- of volkorenbrood, roggebrood, muesli, brinta en andere graanproducten zonder suiker. In plaats van: croissants, luxe broodjes zoals een pizzabroodje en een ham/kaasbroodje Om op brood te smeren Bij voorkeur: (met mate) halvarine, margarine en andere smeersels voor op brood met minder dan 17 g verzadigd vet per 100 g. In plaats van: roomboter en harde margarine in wikkel Kaas Bij voorkeur: 30+ kaas**, 20+ kaas, 40+ kaas (met mate), kaasachtige producten op basis van plantaardige olie, kaas met minder zout In plaats van: 48+ soorten en kaassoorten met een hoger vetpercentage 12 Nederlandse Hartstichting
Zoet beleg Bij voorkeur: jam, honing, appelstroop, sandwich spread, groentespread, pindakaas* In plaats van: chocolade hagelslag, chocolade vlokken, kokosbrood Vleeswaren Bij voorkeur: rosbief, licht gezouten rookvlees, achterham, fricandeau, kipfilet, filet Americain In plaats van: paté, worstsoorten, salami, ontbijtspek Melk en melkproducten Bij voorkeur: magere en halfvolle soorten (waaronder karnemelk), (halfvolle) koffiemelk met plantaardige olie In plaats van: volle melk en melkproducten, koffieroom, slagroom, zure room, crème fraiche Dranken Vruchtensappen (alle ongezoete sappen zijn goed), light, (bron)water, thee, koffie In plaats van: vruchtendranken, frisdranken Aardappelen, rijst en pasta's Bij voorkeur: alle soorten gekookte en in olie, (half)vloeibaar frituurvet, in vloeibaar bak- en braadproduct of vloeibare margarine gebakken aardappelen, zilvervliesrijst, volkorenpasta In plaats van: in harde margarine (in wikkel), roomboter of hard frituurvet gebakken aardappelen, rijst of pasta Eten naar hartenlust 13
Groente en fruit Bij voorkeur: alle soorten Liever niet: diepvriesgroente à la crème Vlees, vis, kip, ei, tahoe, tempé Bij voorkeur: minder vette vleessoorten zoals tartaar, magere hamlappen, magere runderlappen, haaskarbonade, biefstuk, ongepaneerde schnitzel, kip zonder vel, kalkoen, bijna alle soorten (vette) vis, eieren (maximaal 3 per week), tahoe, tempé, vegetarische vleesvervangers. In plaats van: worstsoorten, spek, lever, nier; paling en garnalen (met mate, ze bevatten veel cholesterol) Voor bakken en braden Bij voorkeur: vloeibaar bak- en braadproduct, vloeibare margarine en margarine met minder dan 17 g verzadigd vet per 100 g, alle soorten olie, (half)vloeibaar frituurvet In plaats van: hard bak- en braadvet en blokken hard frituurvet Sauzen Bij voorkeur: rode sauzen (bijvoorbeeld barbecuesaus en tomatenketchup), sauzen op basis van olie zoals slasaus, fritessaus, mayonaise*, béchamelsaus van halfvolle melk, chutney In plaats van: roomsauzen, kaassauzen Hartige lekkernijen Bij voorkeur: Japanse mix, ongezouten noten*, zoute stokjes, wokkels, studentenhaver, popcorn naturel, olijven, rijstcrackertjes In plaats van: chips, zoutjes, zoute koekjes, borrelnootjes Zoete lekkernijen Bij voorkeur: kauwgom, pepermunt, zuurtje, biscuit, rijstwafel, café noir, (volkoren) ontbijtkoek, vruchtenvlaai, marsepein* In plaats van: candybars, koekjes, appeltaart, slagroomtaart, crèmetaart, kwarktaart 14 Nederlandse Hartstichting
Eten kopen Het assortiment voedingsmiddelen in de supermarkt wordt steeds groter. Dat maakt het moeilijk om te kiezen. Maar bij verpakte producten hebt u gelukkig houvast. Want fabrikanten zijn verplicht om op de verpakking onder meer te vermelden welke ingrediënten zijn gebruikt. Met die informatie kunt u producten vergelijken en een keuze maken. Ingrediënten De ingrediënten staan op volgorde van afnemende hoeveelheid. Het ingrediënt dat het meest is gebruikt, staat als eerste vermeld. Het ingrediënt dat het minste voorkomt, staat als laatste vermeld. Voedingswaarde-aanduiding Vaak staat op de verpakking ook een voedingswaarde-aanduiding: de hoeveelheid energie, vet, eiwit en koolhydraten. De voedingswaarde wordt meestal aangegeven in een standaardhoeveelheid: per 100 gram, per 100 ml of per portie. Veel verpakkingen geven ook aan om welke soort(en) vet(ten) het gaat. Handig, als u minder verzadigd vet wilt eten. Margarine Bevat 80% oliën en vetten, waarvan 50% onverzadigd Ingrediënten: plantaardige oliën en vetten, water, droge melkbestanddelen, zout (1,2%), emulgator E322, E471, aroma s, kleur stof E160a, conserveermiddel E202, voedings zuur E330, vitamine A en D. E = door E.G.goedgekeurde hulpstof Halvarine 250 g e Voedingswaarde per 100 g: energie 2970 kj (725 kcal) eiwit 0,2 g koolhydraten 0,2 g waarvan suikers 0,2 g vet (waarvan:) 80 g verzadigd 32 g trans 1 g enkelvoudig onverzadigd 23 g meervoudig onverzadigd 24 g cholesterol 2 mg voedingsvezel natrium Koel bewaren Ten minste houdbaar tot: zie zijkant 0 g 0,46 g 500 g e Bevat 40% oliën en vetten, bevat gegarandeerd 45-50% linolzuur Als u deze etiketten vergelijkt, ziet u dat de halvarine de helft minder vet (en dus ook minder calorieën) bevat dan margarine.u ziet bovendien dat halvarine naar verhouding ook meer onverzadigd vet bevat. Halvarine is dus een betere keus. Ingrediënten: water, plantaardige oliën en vetten (w.v. 70% zonnebloem olie), gelatine, zout (0,9%), emulgator E471-E476, aroma s, kleurstof E160a, conserveer - middel E202, voedingszuur E330, vitamine A en D. E = door E.G. goedgekeurde hulpstof Voedingswaarde per 100 g: energie 1500 kj (365 kcal) eiwit 0.8 g koolhydraten 0,4 g waarvan suikers 0 g vet (waarvan:) 40 g verzadigd 10 g trans 1 g enkelvoudig onverzadigd 9 g meervoudig onverzadigd 20 g cholesterol 1 mg voedingsvezel natrium Koel bewaren Ten minste houdbaar tot: zie deksel 0 g 0,35 g Eten naar hartenlust 15
Producten met veel verzadigd vet Roomboter, volvette kaas, volle melkproducten, vet vlees, vette vleeswaren, koekjes, chocolade, gebak, snacks. Producten met veel onverzadigd vet Margarine, halvarine en andere smeersels voor op brood met minder dan 17 g verzadigd vet per 100 g, bijna alle soorten olie (dus ook olijfolie), vloeibare bak- en braadproducten, noten, vette vis, gele sauzen op basis van olie (bijvoorbeeld fritessaus en halvanaise). Een goede gewoonte Als u extra let op de soort en hoeveelheid vet, dan is het dus een goede gewoonte om de etiketten te bestuderen voordat u beslist welk product u koopt. In het begin moet u er misschien even aan wennen, maar voor u het weet wordt het routine. Bedenk wel, dat het niet alleen broodsmeersels en bak- en braadproducten zijn die vet bevatten. Ook bij sauzen, kazen, melk, melkproducten, (verpakte) vleeswaren, hartige snacks, koek, gebak en snoep is dat het geval. En bij producten zonder verpakking? Niet alle producten zijn verpakt, zoals het brood bij de bakker en de groente en het fruit van de groenteman. Maar deze producten passen doorgaans in een gezonde voeding. Bij de slager kunt u vragen om minder vette vleessoorten. Raadpleeg zonodig het voorkeurslijstje in het vorige hoofdstuk. 16 Nederlandse Hartstichting
Eten koken U hebt in de winkel allerlei voorkeursproducten gekocht, die u gebruikt om lekker te koken: olie en vloeibare bak- en braadproduct bijvoorbeeld. Soms vraagt het klaarmaken van de gerechten om een iets andere manier van bereiden (kijk op de verpakking). Niet alleen de soort vet maar ook de hoeveelheid die u gebruikt, is van invloed op de kwaliteit van uw voeding. Zeker als u extra moet letten op uw gewicht. Andere manieren van koken, bakken en braden - waarbij u met minder vet en/of zout toe kunt zijn leuk om te proberen. Ze zijn bovendien erg lekker, omdat ze het maximale uit de eigen, oorspronkelijke smaak van de ingrediënten halen. De roerbakpan In de roerbakpan of wok hebt u een klein beetje olie (of vloeibaar bak- en braadproduct) nodig. U verhit dat op een hoog vuur. Vervolgens doet u de klein gesneden ingrediënten in de pan. Meestal vlees, kip, vis of groenten. Die bakt u al roerend een paar minuten en ze zijn klaar. Dit roerbakken is gezond, omdat het in olie gebeurt en er weinig of geen zout bij nodig is. En het is lekker omdat de smaak van de ingrediënten helemaal tot zijn recht komt en de groente knapperig blijft. Eten naar hartenlust 17
De anti-aanbakpan Met een pan die een anti-aanbaklaag heeft, hoeft u maar weinig olie of vloeibaar bak- en braadproduct nodig om toch een prachtig resultaat te bereiken. Als het te bakken gerecht een beetje vet van zichzelf is (gehakt of saucijsjes bijvoorbeeld), kunt u soms zelfs helemaal zonder. De snelle wokker Roerbakken is gezond, maar dat is voor mij maar de helft van het verhaal. Ik heb vaak niet veel tijd om in de keuken te staan. Dus koop ik voorgesneden groenten en reepjes vlees of vis. Ik laat een scheut olie heet worden in de wok. Roerbak dan het vlees of de vis het eerst. Groente er achter aan. Beetje zout, lekker veel kruiden, vier minuten al omscheppend bakken. Klaar. Verser dan vers. Lekker licht verteerbaar. En nauwelijks afwas. De grill Ook grillen vraagt weinig vet, mede omdat u gebruik maakt van het vet dat van nature in vlees, vis of kip aanwezig is. Zout ze niet van tevoren, een beetje achteraf is genoeg. Kruiden kunt u wel gebruiken, zoals knoflook, tijm en peper. Grill niet te lang en niet te heet: zwarte korstjes zijn niet lekker en ongezond. De magnetron De magnetronoven wordt meestal veroordeeld tot ontdooien en opwarmen. Dat is jammer, want hij is ook ideaal voor het koken van aardappelen en groente voor 1 à 2 personen. Er is amper extra water bij nodig, daarom smaken ze goed. En groenten blijven prachtig van kleur. Omdat de kooktijden heel kort zijn, blijven bovendien vitaminen beter bewaard. Ook voor vis is de magnetron heel geschikt, u krijgt er bovendien geen vette keuken van. Dus moet u de gebruiksaanwijzing toch nog maar eens uit de kast halen... 18 Nederlandse Hartstichting
Vandaag eten we gemakkelijk U ziet het: lekker en gezond eten maken is niet moeilijk. Maar u kunt het zich af en toe nog gemakkelijker maken door het aan een ander over te laten. Er zijn dan wel een paar dingen om op te letten. Verpakte kant-en-klaargerechten De portie groente van kant-en-klaargerechten is vaak klein. Daarom laat de voedingswaarde - bijvoorbeeld het vitamine C-gehalte - te wensen over. Eet er daarom verse groente of rauwkost bij. Er staat bijna altijd voedingswaarde-informatie op de verpakking van de kant-en-klaargerechten. Dat geeft u ook de gelegenheid om ze op zout- en vetgehalte met elkaar te vergelijken. Afhaal- en thuisbezorgde maaltijden Chinese maaltijden en pizza s zijn vaak aan de zoute en vette kant. Doorgaans bevatten deze maaltijden weinig groente. Neem er rauwkost of een dessert of voorgerecht met fruit bij. Dieet bespaard Ik stond bij de drogist een duur dieet te bekijken en las op de verpakking het advies om ook voldoende lichaamsbeweging te nemen. Ik dacht: als ik daar nou eens mee begin, dat dieet kan altijd nog. Ik pak nu zoveel mogelijk de fiets. En s avonds doe ik een stevig ommetje. Het dieet staat nog bij de drogist, ik heb nu een gezond gewicht en ik voel me nog een stuk fitter ook. Eten naar hartenlust 19
Het bedrijfsrestaurant Bedrijfsrestaurants bieden over het algemeen een gevarieerde keuze, zodat gezond en lekker eten geen enkel probleem hoeft te zijn. Maar wie elke dag voor de gangbare warme snacks kiest, krijgt wel meer vet en zout binnen dan nodig is. Kies vooral gerechten op basis van groente, fruit en mager vlees. Buiten de deur eten Uit eten gaan is een feest. Eet u geregeld buiten de deur, dan is het goed om op een aantal dingen te letten. U maakt een lekkere én gezonde keuze door te kiezen voor de minder vette vleessoorten en voor vis, bijvoorbeeld van de grill. Vraag bij gerechten met sauzen of de saus apart kan worden geserveerd. Neem als dessert bijvoorbeeld vers fruit, vruchtenijs of koffie. Eet smakelijk U hebt gelezen dat gezond eten heel lekker kan zijn. En u bent er achter gekomen dat u geen dingen hoeft te gaan eten die u niet kent of lust. Heel anders koken hoeft ook niet per se, bovendien zijn in steeds meer huishoudens een magnetron, grill en/of roerbakpan bij de hand. Lekker snacken af en toe is ook prima, als u verder maar goed en gevarieerd eet. En u hoeft nooit met een knorrende maag rond te lopen. Want u kunt naar hartelust gaan eten. Op een manier waar u en uw lichaam zich prima bij voelen. Veelgestelde vragen Hieronder vindt u het antwoord op vijf veelgestelde vragen die met het onderwerp eten hebben te maken. 1 Halfvolle melk is minder vet. Maar krijg ik dan ook minder eiwit en calcium binnen? Magere en halfvolle melkproducten zijn een goede keuze. Zij leveren minder vet, maar wel evenveel eiwit en calcium als de volle melkproducten. Als u sojamelk kiest, koop dan de calciumverrijkte soort. 20 Nederlandse Hartstichting
2 Is Yogonaise of halvanaise minder vet dan fritessaus? Fritessaus bevat 25% of 35% vet (kijk op de verpakking), Yogonaise 25% en halvanaise 40% vet. Yogonaise bevat dus net zoveel of minder vet dan fritessaus, halvanaise is vetter. U maakt deze producten minder vet als u er een paar eetlepels magere yoghurt of kwark (en bijvoorbeeld groene kruiden en een fijngehakt uitje) aan toevoegt. 3 Is brood een dikmaker? Het is een fabeltje dat brood een dikmaker is. Het zijn eerder het smeersel en beleg die daarvoor verantwoor-delijk zijn. Een dikke of dubbele snee brood is juist een uitstekende basis voor een gezonde eetdag. Besmeer het brood dun en kies niet vette belegsoorten (zie pagina 12 en 13). 4 Ik gebruik koffiecreamer in plaats van koffiemelk. Is dat minder vet? Koffiecreamer een andere naam is koffiewitmaker of instant creamer is net zo vet als gewone koffiemelk. Bovendien is het verzadigd vet. Een goed alternatief is halfvolle koffiemelk met plantaardige olie. 5 Ik eet graag een kop kant-en-klaarsoep tussendoor. Krijg ik teveel zout binnen? Kant-en-klaarsoep bevat naar verhouding veel zout. Als u regelmatig soep tussendoor gebruikt, kan de voeding gemakkelijk te zout worden. Als u zelf soep maakt, met bouillon getrokken van vlees, kunt u die minder zout bereiden. Vries de soep per portie in. Bouillonblokjes, -poeder en bouillon uit een pot bevatten veel zout. 6 Zijn alleen light-producten goed? Nee, light-producten bevatten wél 1/3 minder van de calorieën of van het vet als vergelijkbare producten. Maar vaak zijn er ook magere varianten die nog minder calorieën of vet bevatten. Lees het etiket, kijk en vergelijk. NB Light-frisdranken bevatten nagenoeg geen calorieën. Eten naar hartenlust 21
Meer informatie Als u vragen hebt over gezonde leefstijl of risicofactoren voor hart- en vaatziekten, kunt u bellen met de Informatielijn van de Nederlandse Hartstichting: 0900 3000 300 (lokaal tarief) van maandag t/m vrijdag van 10.00 tot 16.00 uur. Brochures over gezonde leefstijl en risicofactoren Naast de brochure Eten naar hartenlust geeft de Nederlandse Hartstichting nog een groot aantal gratis brochures uit, bijvoorbeeld over meer bewegen, stoppen met roken, te hoog cholesterol, hoge bloeddruk, overgewicht en diabetes mellitus. U kunt deze brochures bestellen of downloaden via de website: www.hartstichting.nl. U kunt ze ook aanvragen met het reactiekaartje in deze brochure. Meer over gezonde voeding Het Voedingscentrum geeft brochures uit over gezonde voeding en diëten en de Eettabel. Met alle vragen over (gezonde) voeding kunt u terecht bij het Voedingscentrum. Op de website vindt u veel informatie. Voedingscentrum Postbus 85700 2508 CK Den Haag Telefoon: 070 306 88 88 (van maandag t/m vrijdag van 9.00 tot 17.00 uur) Website: www.voedingscentrum.nl 22 Nederlandse Hartstichting
Colofon Tekst: Anneke Geerts i.s.m. de Nederlandse Hartstichting Foto s: Nout Steenkamp Opmaak: Taste Design, Leiden Druk: Mouthaan Grafisch Bedrijf, Papendrecht Copyright: Nederlandse Hartstichting Uitgave: mei 2008 (versie 1.3) De Nederlandse Hartstichting heeft deze informatie met de grootst mogelijke zorgvuldigheid samengesteld, maar kan geen aansprakelijkheid aanvaarden voor de juistheid, volledigheid en actualiteit ervan. Bovendien gaat het om algemene informatie, waar niet zonder meer medische conclusies voor een individueel geval aan kunnen worden verbonden. Voor een juiste beoordeling van uw eigen situatie, dient u dus altijd te overleggen met uw arts of andere professionele hulpverlener. Deze brochure is een uitgave van de Nederlandse Hartstichting en is tot stand gekomen op basis van een tekst van Rob Postma B.V. in samenwerking met de Nederlandse Hartstichting. Aan de totstandkoming van de actualisatie werkten mee: mw. ir. S. J. van Dis (beleidsmedewerker Nederlandse Hartstichting) en mw. A.B.A.M. Bruens (programmamanager preventie Nederlandse Hartstichting). Niets uit deze uitgave mag worden vermenigvuldigd en/of openbaar gemaakt door middel van druk, fotokopie, microfilm, of welke andere wijze ook, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de Nederlandse Hartstichting. Eten naar hartenlust 22
Informatielijn 0900 3000 300 (lokaal tarief) Postbus 300, 2501 CH Den Haag www.hartstichting.nl Giro 300 500805 PV08 Deze brochure is vervaardigd uit chloor- en zuurvrij papier.