Hartslag Onze hartslag, of ook wel polsslag genoemd, is één van de bruikbare indicaties voor diverse aspecten van onze gezondheid. Het is dan ook zeker interessant om iets meer te weten over onze rusthartslag en onze hartslag tijdens training, maar ook het effect van het regelmatig trainen op de hartspier. Wil je nog meer lezen over de hartslag? Dan verwijzen we je naar: www.menselijk-lichaam.com Onze hartslag Onze hartslag, of ook wel polsslag genoemd, is één van de bruikbare indicaties voor diverse aspecten van onze gezondheid. Onze hartslag kunnen we fysiek waarnemen op verschillende plaatsen op het lichaam. De polsslag is de meest bekende. Bij onze pols leggen we onze vingertoppen op de polsslagader, die net onder onze huid ligt, en kunnen we deze voelen. Soms kunnen we hem zelfs zien door de zichtbare drukverandering die wordt veroorzaakt door het pompen van ons hart. Wanneer het hart samentrekt en het bloed door de slagaderen pompt verwijden deze zich omdat de bloedstroom wordt verhoogd. Dit is mogelijk omdat de wanden van de slagaderen elastisch zijn. Dit tijdelijk verhogen van de bloeddruk kunnen wij voelen of soms (in bijzondere gevallen) zien. Deze meetbare druk die ritmisch aanwezig is vertegenwoordigd het slagritme van ons hart. In rust toestand pompt ons hart, bij een volwassen persoon, tussen de 4 en de 6 liter bloed rond per minuut. Dat gebeurt bij een gezond persoon met 50 tot 100 slagen, waarbij we een gemiddelde kunnen aanhouden van tussen de 60 en de 70 slagen per minuut. Bij kinderen zal deze hartslag iets hoger zijn en bij ouderen iets trager. Het meten en weten van de rusthartslag is van het belang bij het sporten voor het bepalen van trainingszones en het vaststellen van herstel. Het kan dus zeker de moeite waard zijn om elke dag te de rust polsslag te meten, waardoor de gemiddelde waarden betrouwbaar zijn om een trend vast te stellen en een indruk te krijgen van de vooruitgang van jouw lichamelijke conditie. www.rusthartslag.nl
Rusthartslag Als je 5 minuten rustig zit kan je de rusthartslag al meten. Maar nog beter is om 3 ochtenden achter elkaar vóór het opstaan jouw hartslag te meten en het gemiddelde te bepalen. Hou rekening met het feit dat jouw hartslag kan zakken tijdens het slapen naar zo n 50 slagen per minuut. Hou rekening met: a. Leeftijd; Hoe ouder je bent, hoe lager de hartslag kan zijn. Bij een pasgeborene ligt de hartslag rond de 130 slagen per minuut. Tussen de 5 en de 12 jaar rond de 80 tot 100 slagen per minuut. Terwijl we als volwassenen tussen de 60 en 70 slagen per minuut als normaal mogen beschouwen. Dit heeft alles te maken met de groei van onze hartspier en volume in samenwerking met andere invloeden van ons lichaam. b. Geslacht; Na de puberteit ligt de hartslag bij de man over het algemeen lager dan bij de vrouw. Dit heeft een hormonale oorzaak. c. Beweging; Heb je veel bewogen (voordat je gaat meten), dan zal de hartslag hoger zijn. d. Koorts; Heb je koorts, dan wordt de polsslag versnelt door het verwijderen van de bloedvaten, dit komt door de verhoogde lichaamstemperatuur. e. Stress; Stress kan ook een verhoogde polsslag geven, door de stresshormonen die worden aangemaakt. f. Medicijn gebruik; Sommige medicijnen kunnen invloed hebben op de polsslag, zij versnellen of vertragen de hartslag. Meet je een relatief lage hartslag, dan is dit gewoonlijk een indicatie voor een vergroot slagvolume als gevolg van regelmatige duurtraining. Effect van training op de hartspier Als je met regelmaat aan duurtraining gaat doen, bv. cardiotraining, vraag je van je hart een grotere inspanning dan normaal. Je hartspier zal tijdens de training bv. 100 slagen per minuut gaan maken om je lichaam van voldoende zuurstof te voorzien die nodig is voor het vrijmaken van energie die nodig zijn om je bewegingen uit te voeren. Je traint niet alleen de spieren die de daadwerkelijke bewegingen maken, maar ook andere systemen in jouw lichaam, zoals bv. de hartspier. Alle spieren die we intensief met regelmatig trainen zullen zich aanpassen aan de nieuwe omstandigheden, omdat ze beter voorbreid willen zijn om de prestatie te kunnen leveren. Bepaalde spieren zullen bv. dikker of groter worden. Dit geldt ook voor de hartspier. Dit is een natuurlijke aanpassing aan omstandigheden. Bij incidenteel inspannen, zal er tijdens het trainen alleen een verhoging van het hartritme plaats vinden, het maken van meer slagen. Bij regelmatig en langdurig trainen kan de hartspier groter en sterker worden. Hierdoor kan de hartspier efficiënter knijpen. Tevens kan de capaciteit toenemen. De linker kamer zal zich aanpassen door iets te vergroten (inhoud), waardoor er meer bloed verplaatst kan worden. Dit is bij jaren lang intensief regelmatig trainen. De hartslag zal bij inspanning lager kunnen blijven dan voorheen, maar ook in rust toetstand zal de hartslag dalen door dit trainingseffect. Het slagvolume is immers vergroot en het hart hoeft minder vaak te pompen om dezelfde hoeveelheid liter bloed rond te laten stromen in ons lichaam. Effect van training op de polsslag Uiteraard, zoals eerder ook besproken, zal tijdens het trainen als je inspanning levert, de hartslag verhogen. Dit heeft te maken met het leveren van inspanning waar energie voor nodig is, waar we extra zuurstof voor nodig hebben. De hartslag wordt verhoogt om meer zuurstof aan te leveren aan ons lichaam. Onze polsslag kan verlaagd worden als wij langdurig met regelmaat trainen, maar ook onze rusthartslag kan ons nuttige informatie geven over onze fysieke gesteldheid na een training of tijdens een trainingsperiode. Het dalen van de polsslag door regelmatig te trainen is goed, maar dit betekend niet dat je altijd een dalende rusthartslag zal zien. Dit is altijd een soort golfbeweging die je kan waarnemen na het meten van een aantal weken hard en consistent trainen. In 3 tot 5 dagen geef je bv. je lichaam een
zware training en dus een prikkel om sterker en fitter te worden en in de herstelfase geef je jouw lichaam de tijd om te herstellen en de reserves aan te vullen. Als je dit periodiek meten (trend) van de polsslag in de gaten houdt, dan kan je door het onverwachts verhogen of verlagen van de rusthartslag waarden het herstelproces van je lichaam na een training vast stellen en je trainingsschema bijsturen. Is de rusthartslag hoger dan normaal, dan kan je wat rustiger aan doen met de training die op de planning staat, of juist wat harder trainen als de rust harstslag normaal of lager is. Voor topsporters is de balans tussen training en herstel van groot belang om topprestaties te leveren. Het is wel van belang om naar de trend van de rust harstalg te kijken. Een dagelijkse meting laat geen verband zien tussen de hoogte van de pols en de fitheid van dat moment. Een daling berekend aan de hand van een weekgemiddelde geeft wel een duidelijk zichtbaar verband. Een daling van het weekgemiddelde betekende hogere scores op de fitheidstesten. Maximale hartslag Wat is jouw maximale hartslag en waarom is het handig om deze te weten als we gaan trainen? Voor het kiezen van een effectieve training die past bij jouw trainingsdoel kan je kijken naar de hartslagzones waar binnen je kan trainen. Zo zijn er specifieke hartslagzones voor optimale vetverbranding, opbouw van conditie of om je fysieke grenzen te vergroten. Om deze zones vast te stellen zal je eerst jou maximale hartslag moeten bepalen. Een snelle, maar ook minder nauwkeurig, methode bereken je op basis van je leeftijd: Maximale hartslag = 220 leeftijd Bv.: 220 25 (jaar) = 195 BPM (Beats Per Minute) = Maximale hartslag Ieder mens is uniek en deze formule kan een minder ervaren sporter een goed indruk geven. Maar wil je heel doelgericht trainen als topsporter, dan kan je de maximale hartslag bepalen met een stresstest onder toezicht van een sportarts of cardioloog. Want: Misschien ligt jouw maximale hartslag ver boven het berekende maximale en liggen de limieten van jouw trainingszones anders dan waar de zouden liggen en train je in de verkeerde trainingszone voor jouw gekozen trainingsdoel. Het wordt niet aangeraden om deze test zelfstandig te gaan ondernemen. Het testen van je maximale hartslag is niet zonder enig risico en dient onder strikte begeleiding worden gedaan door eerder genoemde personen. Hartslag & conditie De hoogte van jouw maximale hartslag zegt niets over de conditie waarin je verkeert. Dit is omdat iedere persoon van nature een eigen persoonlijke hartslag heeft en dus ook een eigen unieke maximale hartslag. Maar over het algemeen geeft het ons natuurlijk wel een indruk van je gesteldheid. Het beste is om het te vergelijken met jezelf: Gaat jouw hartslag naar beneden door regelmatig te trainen? Een andere minder juiste vergelijking is ook bv.: Het vergelijken van het hartritme tijdens het trainen met een trainingsmaatje tijdens het hardlopen. Je loopt hart naast elkaar, maar bij de ene persoon ligt de hardslag hoger dan bij de andere persoon. Er kunnen verschillende zaken invloed hebben op het hebben van een hogere of lagere hartslag tijdens het uitvoeren van een zelfde training. Dit heeft te maken met o.a.: a. De natuurlijke oorspronkelijke hartslag van de individu. b. Basis looptempo van de individuen samen; Het kan zijn dat het basis looptempo meer of minder vraagt van de individuen die samen trainen. De lengte van de passen kunnen
afwijken voor de individu, waardoor de training zwaarder of lichter kan zijn. De ene persoon moet bv. meer passen maken om dezelfde afstand af te leggen of de basis snelheid kan verschillen, waardoor men aan elkaar moet aanpassen, wat kan resulteren tot een lagere of hogere hartslag dan tijdens een normale individuele training. Een betere conditie kan je wel waarnemen. Als jouw rust hartslag daalt. Dat geeft aan dat je hart zich aanpast aan de terugkerende trainingsmomenten. Het kan een groter slagvolume ontwikkelen en efficiënter werken door een getrainde hartspier. Trainingszones op basis van hartslag De volgende trainingszones kennen we: Bij een maximale hartslag van 200 BPM zou een schema er zo uit zien: Met bovenstaand schema lijkt het trainen voor een specifiek trainingsdoel gemakkelijk te kiezen en te behalen. Echter houdt bovenstaand schema waarschijnlijk geen rekening met de lengte van jouw training. Bv. als je kiest voor het trainingsdoel vet verbranden om af te vallen. Je zou verwachten als je 30 minuten gaat sporten binnen hartslagzone van 60 70%, dat je dan 30 minuten gaat vet verbranden, echter zal dit anders verlopen door een aantal bijkomende factoren, zie ons hoofdstuk: Vet verbranden Wel is het nuttig om de bovenstaande hartslagzones te kennen als je bv. een hersteltraining wil doen na een zware workout. Je kiest voor de hartslag in de trainingszone van 50 60 %. Een mooi voorbeeld waarom het trainen met een hartslagmeterband goed kan zijn: Tijdens je stukje hardlopen ben je je er van bewust dat je een rustig basis tempo aanhoudt, maar door de tegenwind
moet je lichaam harder werken en ben je toch aan het trainen op zo'n 80%. Dan behaal je niet het doel van een hersteltraining die jouw lichaam misschien hard nodig had. Bronvermelding: www.rusthartslag.nl 23 januari 2016 www.basic-fit.nl 23 januari 2016 www.menselijk-lichaam.com 23 januari 2016