WERKBLADEN Starterskit voor zelfcoaching Mark Vlemmings Thema, uitgeverij van Schouten & Nelissen
WERKBLAD ANALYSE 1 Dit is het probleem waar ik aan wil werken: 2 Ik heb de volgende onprettige gevoelens bij mijn probleem: 3 Ik heb veel last van deze gevoelens in de volgende situatie: 4 In de probleemsituatie ervaar ik stress, omdat er een teveel is aan: 5 In de probleemsituatie ervaar ik stress, omdat er tekort is aan: 6 In de probleemsituatie ervaar ik stress, omdat de volgende dingen onduidelijk voor mij zijn: 7 Dit zijn mijn gedachten en gevoelens over mijn probleem na de eerste foto: 8 Dit zijn mijn gedachten en gevoelens over mijn probleem na de tweede foto: 2
WERKBLAD ANALYSE 9 Dit zijn mijn gedachten en gevoelens over mijn probleem na de derde foto: 10 Wat is het diepere thema als ik alle foto s bekijk en aan mijn probleemsituatie denk? 11 Ik laat het volgende ineffectieve gedrag zien in de probleemsituatie: 12 Ik onderneem geen/te weinig actie, omdat ik tegen mezelf het volgende zeg: 13 Waar ben ik bang voor of tegen welke ramp ben ik me aan het verdedigen? 14 Als ik aan de probleemsituatie denk, dan komt het volgende beeld in me op: 15 Wat is mijn winst om te blijven doen wat ik doe in de probleemsituatie? 16 Wat zou de ander eigenlijk moeten doen (of niet doen), denken of voelen zodat ik me gelukkig of prettig kan voelen? 3
WERKBLAD ANALYSE 17 Mijn grootste wens (ideaal) rondom mijn probleemsituatie is: 18 De denkfouten die ik maak rond de probleemsituatie: 19 Ik denk dat op korte termijn de volgende effecten optreden als de probleemsituatie blijft voortduren: 20 Ik denk dat op lange termijn de volgende effecten optreden als de probleemsituatie blijft voortduren: 21 Dit zijn mijn eerste gedachten over mogelijke oplossingen van mijn probleem: 4
1 ANDERE PERSPECTIEVEN ZIEN De inspirerende persoon 1 Welke inspirerende persoon zou gepast kunnen reageren op mijn probleemsituatie? 2 Als ik deze inspirerende persoon zou zijn, dan zeg ik het volgende tegen mezelf over mijn probleemsituatie: 3 Als ik deze inspirerende persoon zou zijn, dan zeg ik het volgende tegen mezelf over mijn belemmeringen: 4 Als ik deze inspirerende persoon zou zijn, heb ik de volgende beelden over mijn probleemsituatie: 5 Ik doe het volgende als ik de inspirerende persoon zou zijn: 6 Wat zijn de effecten op mijzelf, anderen en de probleemsituatie als ik zou handelen als de inspirerende persoon? 7 Wat ik geleerd heb vanuit de inspirerende persoon is het volgende: 5
Denkhoeden van De Bono 8 Dit zijn de conclusies over mijn probleem als ik kijk met achtereenvolgens de blauwe, gele, zwarte, rode, groene en witte denkhoed: 9 Wat leer ik ervan om mijn probleem op deze verschillende manieren te benaderen? 10 Wat kan ik doen om mijn probleem op te lossen nu ik mijn vraagstuk vanuit verschillende perspectieven heb bekeken? Ontelbare perspectieven 11 Ik heb mijn probleem vanuit de volgende vijf perspectieven bekeken: 12 Wat leer ik ervan om mijn probleem op deze verschillende manieren te benaderen? Kijk ik anders naar mijn probleem? Krijg ik een genuanceerder beeld? 13 Dit zijn de oplossingen die ik voor mijn probleem zie nadat ik vanuit vijf andere perspectieven heb gekeken: 6
OPLOSSINGSSTRATEGIE 2: VERANTWOORDELIJKHEID NEMEN Verantwoordelijkheid en slachtofferschap 1 Deze slachtofferuitspraken zijn op mij van toepassing in de probleemsituatie: 2 Dit is het effect op de probleemsituatie als ik me richt op de ander-box: 3 Dit is het effect op mezelf en betrokken anderen als ik me richt op de ander-box: 4 Als ik vanuit de ander-box kijk, zou ik mijn probleem op de volgende manieren nog erger kunnen maken: 5 Ik zou het probleem op de volgende manier kunnen oplossen als ik handel vanuit de verantwoordelijke ik-box: 6 Kan ik geloven in de mogelijkheid dat ik verantwoordelijkheid kan nemen? (Elk antwoord is oké.) 7 Stel dat ik verantwoordelijkheid neem, wil ik dat dan ook? (Elk antwoord is oké.) 7
8 Wanneer wil ik verantwoordelijkheid nemen? 9 Ik ga de volgende keuzes maken en verantwoordelijkheid nemen voor: Leren uit levenservaringen 10 Ik heb de volgende levenservaring meegemaakt: 11 Die situatie heb ik als volgt opgelost: 12 Uit deze situatie heb ik dit over mezelf geleerd: 13 Uit deze ervaring heb ik de volgende positieve conclusies getrokken: 14 Deze positieve levenservaring kan ik als volgt toepassen om verder te komen in de situatie waar ik nog moeite mee heb: 8
Kwaliteiten benutten in de probleemsituatie 15 Dit zijn tien kwaliteiten die op mij van toepassing zijn: 16 Deze kwaliteiten heb ik al ingezet voor het oplossen van mijn probleem: 17 Deze kwaliteiten die ik al bezit, kan ik alsnog inzetten voor het oplossen van mijn probleem: Vaardigheden benutten in de probleemsituatie 18 Dit zijn tien vaardigheden die op mij van toepassing zijn: 19 Deze vaardigheden heb ik al ingezet voor het oplossen van mijn probleem: 20 Deze vaardigheden die ik al bezit, kan ik alsnog inzetten voor het oplossen van mijn probleem: 21 Ik mis op dit moment de volgende vaardigheden om het probleem op te lossen: 9
22 Ik denk aan deze manieren om de gemiste vaardigheden aan te leren: OPLOSSINGSSTRATEGIE 3: STRESS REDUCEREN 1 Ik kan zelf het volgende doen om het teveel aan stressfactoren te verminderen, te omzeilen of weg te nemen: 2 Met deze personen kan ik oplossingen bespreken voor het verminderen van de te veel -factoren: 3 Ik kan zelf het volgende doen om het tekort op te lossen: 4 Met deze mensen kan ik oplossingen bespreken voor het oplossen van mijn tekort : 5 Met deze mensen kan ik praten om helder te krijgen wat ik nog onduidelijk vind: 6 Om mezelf beter te begeleiden bij stressvolle situaties, kan ik het beste praten met: 10
7 Als de stressfactoren blijven bestaan, dan kan ik de volgende grenzen stellen: 8 Ik kan de volgende dingen doen om me vaker te ontspannen: OPLOSSINGSSTRATEGIE 4: VERANDEREN VAN INEFFECTIEF GEDRAG Afweermechanismen 1 Dit zijn de afweermechanismen die ik in de probleemsituatie toepas: 2 Dit is het effect van mijn gedrag op mezelf en op betrokken anderen als ik dit afweermechanisme gebruik: 3 Is mijn gedrag een volwassen en handige manier van reageren? Volwassen gedrag 4 Deze emotie kwam bij mij opzetten tijdens de probleemsituatie: 11
5 Dit is het afweermechanisme dat ik toepaste en het gedrag dat ik vertoonde: 6 Het effect op mezelf en op betrokken anderen als ik dit afweermechanisme gebruik, is het volgende: 7 Voor deze probleemsituatie heb ik het volgende verlangen: 8 Dit is het effect als ik mijn emoties toe-eigen en alles en iedereen ervan ontsla om mijn onprettige of onveilige gevoel op te lossen: 9 Dit is het effect als ik mijn verlangens toe-eigen en alles en iedereen ervan ontsla om te doen wat ik eis: 10 Ik kan op een volwassen manier omgaan met deze situatie. Dit is hoe ik me ga gedragen en wat ik ga zeggen: Feedback 11 Deze elementen van feedback wil ik verbeteren: 12
12 Het volgende gaat me goed af bij het geven van feedback: 13 Het volgende gaat me minder goed af bij het geven van feedback: 14 Ik wil het volgende nog leren om goede feedback te kunnen geven: OPLOSSINGSSTRATEGIE 5: BEGRIP VOOR ANDEREN CREËREN De ABC-methode 1 Ik beschrijf de persoon die me negatief stoort in de probleemsituatie (in de derde persoon): 2 Ik beschrijf de dialoog met de persoon die me negatief stoort in de probleemsituatie (in de tweede persoon): 3 Ik beschrijf de gedachten van de ander (als ware ik deze persoon): 13
4 Ik heb het volgende geleerd van het maken van deze oefening: 5 Dit kan ik doen om de probleemsituatie op te lossen en de relatie met betrokken anderen te verbeteren: OPLOSSINGSSTRATEGIE 6: VERANDEREN VAN BELEMMERENDE GEDACHTEN Is de overtuiging waar? 1 Dit zijn mijn volwassen overtuigingen nadat ik me heb afgevraagd of mijn belemmerende gedachten wel waar zijn: Omkeren van belemmeringen 2 Dit zijn mijn volwassen overtuigingen nadat ik de belemmerende gedachten heb omgedraaid in positieve gedachten: Aanvullen wat er is weggelaten in de overtuiging 3 Dit zijn mijn volwassen overtuigingen nadat ik mijn belemmerende gedachten heb aangevuld en genuanceerd: 14
Zelf acties ondernemen 4 Dit zijn mijn volwassen overtuigingen nadat ik me heb afgevraagd wat ik zelf kan doen om de belemmerende gedachten niet meer waar te laten zijn: Advies aan jouw kind of partner 5 Dit zijn mijn volwassen overtuigingen nadat ik me heb afgevraagd wat ik zou adviseren aan mijn kind of partner: Denkfouten ontmaskeren 6 Ik maak de volgende denkfouten rondom mijn probleem: 7 Dit zijn mijn conclusies nadat ik me heb afgevraagd of ik wel bewijs heb voor mijn gedachten: 8 Ik heb het volgende geleerd na het ontmaskeren van mijn denkfouten: 15
Omgaan met angst en rampdenken 9 Dit zijn mijn angstige gedachten die ervoor zorgen dat ik de probleemsituatie als rampzalig betitel: 10 Dit zijn mijn conclusies over mijn angstige gedachten nadat ik heb onderzocht of het allemaal wel zo erg is als ik denk: 11 Ik kan deze situatie minder rampzalig voor mijzelf maken door het volgende tegen mezelf te zeggen: OPLOSSINGSSTRATEGIE 7: LOSLATEN VAN INEFFECTIEVE GEDACHTE- EN GEDRAGSPATRONEN Welke dingen ga je loslaten? 1 Draagt deze gedachte/dit gedrag bij aan mijn welzijn op korte en lange termijn? 2 Draagt deze gedachte/dit gedrag bij aan het welzijn van mensen die betrokken zijn bij het probleem? 3 Is deze gedachte/gedrag gericht op een oplossing van het probleem? 16
4 Dit zijn de gedachten en gedragingen die een ineffectieve werking hebben op mijn probleemsituatie: 5 Ik maak de volgende rangschikking van mijn ineffectieve gedachten en gedragingen, waarbij de minst effectieve dingen bovenaan staan: 6 Dit zijn de gedachten en/of gedragingen die ik kan loslaten: 7 Dit zijn de gedachten en/of gedragingen die ik wil loslaten: 8 Dit zijn de gedachten en/of gedragingen die ik daadwerkelijk ga loslaten: Daadwerkelijk loslaten 9 Dit is het effect op mij van de loslaatoefening: Een krachtig moment 10 Ik voelde me krachtig op het volgende moment in mijn leven: 17
Jezelf herinneren aan je verlangens 11 De volgende acties kan ik uitvoeren om mezelf regelmatig te herinneren aan mijn verlangens: Jezelf ondersteunen bij het loslaten 12 Ik heb de volgende acties bedacht die mij kunnen ondersteunen bij het loslaten van mijn ineffectieve gedachten en gedragingen: Loslaten via visualisatie 13 Welke wijze boodschap kan ik mezelf geven rondom het loslaten van ineffectief gedrag en/of gedachten? Loslaten door jouw verhaal te delen met anderen 14 Na het uitvoeren van de bovenstaande oefening realiseer ik me het volgende: 15 Deze eenvoudige acties kan ik uitvoeren om mijn ineffectieve gedachten en gedragingen los te laten: 18
WERKBLAD VERANDERPLAN Schroef je discipline op 1 Ik ga het volgende doen om discipline te creëren voor het doorzetten en uitvoeren van mijn veranderplan: Bepaal concrete acties 2 Dit zijn de acties die ik ga uitvoeren om mijn probleem op te lossen: 3 Voor deze datum heb ik deze acties uitgevoerd: Wees gemotiveerd voor verandering 4 Dit is mijn motivatie om mijn probleem echt op te lossen: 5 Ik herinner mezelf dagelijks aan mijn motivatie voor het behalen van mijn doelen op de volgende manieren: Bedenk strategieën om crisismomenten te doorstaan 6 Ik verwacht deze crisissituaties tegen te komen: 19
WERKBLAD VERANDERPLAN 7 Dit zijn de maatregelen die ik ga treffen om effectief om te gaan met crisissituaties: 8 Ik heb de volgende eenvoudige acties bedacht die ik ga uitvoeren als ik terugval in oud gedrag: Zoek naar leermogelijkheden in je omgeving 9 Ter ondersteuning van mijn ontwikkeldoelen maak ik me de volgende kennis eigen: (Beschrijf welke kennis je gaat zoeken, waar je die gaat zoeken en geef de uiterlijke datum aan waarop je je deze kennis heb eigen gemaakt.) 10 Dit zijn de oefensituaties (met wie, wanneer, welk doel), waarin ik ga oefenen met nieuw gedrag en/of vaardigheden: Beloon jezelf 11 Ik beloon mezelf als volgt voor mijn inspanningen en behaalde resultaten: Meet de resultaten 12 Op deze wijze meet ik mijn vorderingen: 20
WERKBLAD VERANDERPLAN 13 Ik evalueer mijn veranderplan met de volgende personen: 14 Ik evalueer met deze mensen op de volgende wijze en data. Ik zorg daarbij zelf voor het maken van evaluatieafspraken: Zet je plannen door 15 Geef aan of je ervoor kiest om echt uit te voeren wat je in je veranderplan beschreven hebt. Realiseer je goed wat dat deze keuze inhoudt: 21