TRAININGSSCHEMA, DE EERSTE 6 WEKEN VOORAF: UITLEG VAN DE TRAININGS VOOR JE HARDLOOPSCHEMA Er zijn verschillende manieren om de intensiteit van trainingen aan te geven. Je kunt de intensiteit bepalen met behulp van een hartslagmeter. Omdat de maximale hartslag meestal het uitgangspunt is, moet die eerst worden bepaald. DE MAXIMALE HARTSLAG De oude vuistregel om de maximale hartslag te bepalen (220 minus de leeftijd) raden we af. Bovendien verschilt de maximale hartslag (HFmax) van sport tot sport. Je kunt bij een sportmedisch adviescentrum je maximale hartslag laten bepalen. Zelf je maximale hartslag meten kan alleen wanneer je fit en gezond bent! Als je geen wedstrijden hardloopt, kun je dit zelf ook doen; loop na een grondige warming-up drie minuten in een hoog tempo, en ga de laatste dertig seconden voluit (het liefst iets heuvelop). Is deze waarde eenmaal bekend, dan moet je nog de trainingsintensiteit kiezen. ZOLADZMETHODE TRAININGS BEPALEN VIA DE ZOLADZMETHODE (ZONE INDELING) Een indeling die steeds populairder wordt is de zone indeling met behulp van de Zoladzmethode. Deze indeling gaat uit van de maximale hartslag, waarvan telkens tien slagen worden afgetrokken. TRAININGSZONE HARTSLAG (hfmax-x) SOORT TRAINING GEVOEL Z5 X=10 Interval Je kunt dit tempo slechts een paar min. volhouden, praten gaat niet Z4 X=20 Tempoduurloop Het tempo ligt bij gevorderde lopers in de buurt van het 10 km tempo. Praten beperkt zich tot een enkel woord Z3 X=30 Snelle duurloop Dit tempo moet een gevorderde loper 45 min-1 u. vol kunnen houden. Praten gaat moeilijk, af en toe een paar zinnen Z2 X=40 Normale duurloop Praten wordt lastiger maar je raakt niet buiten adem Z1 X=50 Rustige duurloop In dit tempo kun je gemakkelijk een gesprek voeren Als beginnende lopers dien je de intensiteit laag te houden en de hartslag niet boven Z3 (zone 3) uit te laten komen. Beginners en lopers met onvoldoende rustig duurwerk in de benen zullen waarschijnlijk moeite hebben om met deze lage hartslagen te lopen. Je lichaam heeft dan nog niet geleerd om bij deze relatief lage snelheden efficiënt te lopen. Dit kan lastig en moeizaam aanvoelen. Let op: dit is een grote valkuil! Als je steeds in de hogere zones blijft lopen, zul je nooit een redelijke snelheid in Z1 (met lagere HF en minder energieverbruik) kunnen lopen. Gevorderde lopers leggen de meeste trainingskilometers afleggen in Z1 en Z2, dus met hartfrequenties die liggen tussen 35 en 55 slagen onder de maximale hartslag. KRACHTOEFENINGEN TIJDENS DE TRAINING Bij obstaclerunning wordt je loopritme telkens verstoort doordat je een obstakel moet nemen. Daar kun je prima op trainen door krachtoefeningen met behulp van je lichaamsgewicht te doen tijdens een duurloop. Je wordt er sterker van en leert met ritmewisselingen om te gaan, zodat je in staat bent na een obstakel direct je hardlooptempo weer op te pakken!
WEEK 1 TRAININGSSCHEMA, DE EERSTE 6 WEKEN 1 Hardlopen Zone 1 45 min. Rustige duurloop met daar 3 x 15 squat inbouwen(evt. met boomstam). Sluit af met 4 x sprint over 80 m. 2 Hardlopen Zone 1 60 min. Rustige duurloop met daar 3x20 sec hoge kniehef en 3x sec buttkicks inbouwen. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m 3 Rust 4 Hardlopen Zone 1 60 min. Rustige duurloop 60 min. met daarin 3x 8-12 push up. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m. 5 Hardlopen Zone 1 75 min. Rustige duurloop. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m. 6 Rust 7 Hardlopen Zone 1 90 min Rustige duurloop. Afsluiten met 3x12 sit ups Totaal week 1 330 min. WEEK 2 8 Hardlopen Zone 1 45 min. Rustige duurloop 45 min. 9 Hardlopen Zone 1 60 min. Rustige duurloop met daar 3 x 15 squat inbouwen (evt. met boomstam) en sluit af met 4x sprint over 80 m. 10 Rust 11 Hardlopen Zone 1 75 min. Rustige duurloop met daarin 3x 8-12 push up. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m. 12 Hardlopen Interval 60 min. Duurloop met daarin 6-8x 30 sec. snel heuvelop gevolgd door 30 sec. vlak. Pauze is terugjoggen 13 Rust 14 Hardlopen Zone 1 105 min Rustige duurloop. Afsluiten met 3x12 sit ups Totaal week 2 345 min. WEEK 3 15 Hardlopen Zone 1 45 min. Rustige duurloop 16 Hardlopen Zone 1 60 min. Duurloop over heuvelachtig terrein met daar 3x15 squats (evt. met boomstam) inbouwen. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m 17 Rust 18 Hardlopen Zone 1-2 75 min. Duurloop over heuvelachtig terrein. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m. en 3x8-12 pull ups. Gebruik desnoods je benen om af te zetten als het anders te zwaar is 19 Hardlopen Interval 60 min. Duurloop met 6-8x 30 sec. vlot heuvelop gevolgd door 30 sec. vlak (aangesloten 60 sec). Pauze is terug joggen 20 Rust 21 Hardlopen Zone 1 120 min Rustige duurloop 120 min. gevolgd door 3x12 sit ups Totaal week 3 360 min.
TRAININGSSCHEMA, DE EERSTE 6 WEKEN WEEK 4 22 Hardlopen Zone 1 Rustige duurloop 23 Hardlopen Zone 1 45 min. Duurloop over heuvelachtig terrein met daar 3x15 squats (evt. met boomstam) inbouwen. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m 24 Rust 25 Hardlopen Zone 1-2 60 min. Duurlooop over heuvelachtig terrein. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m. en 3x8-12 pull ups. Gebruik desnoods je benen om af te zetten als het anders te zwaar is 26 Hardlopen Interval 60 min. Duurloop met daarin 6-8x 30 sec. vlot heuvelop gevolgd door 30 sec. vlak (aangesloten 60 sec). Pauze is terug joggen 27 Rust 28 Hardlopen Zone 1 90 min Rustige duurloop, gevolgd door 3x12 sit ups Totaal week 4 315 min. WEEK 5 29 Hardlopen Zone 1 45 min. Rustige duurloop over heuvelachtig terrein met daarin 3x 15 squats en 3x 15 krachtige sprongen vanaf verhoging. Landen op 2 voeten. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m. 30 Hardlopen Zone 2 75 min. 15 min. W-up en 15 min. C-down. Daartussen 45 min. vlot vaartspel (hardlopen op verschillende tempo s op gevoel/naar behoefte) met daarin 3x 12 pushups en 3x 12 triceps dips 31 Rust 32 Hardlopen Zone 1 60 min. Duurloop met daarin 3x 15 squats. Is het te licht dan met boomstam op de schouders. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m. 33 Hardlopen Interval 50 min. Duurloop met daarin 6-8x 30 sec. vlot heuvelop gevolgd door 30 sec. vlak (aangesloten 60 sec). Pauze is terug joggen 34 Rust 35 Hardlopen Zone 1 105 min Rustige duurloop 105 min. gevolgd door 3x20 sit ups Totaal week 5 335 min. WEEK 6 36 Hardlopen Zone 1 45 min. Rustige duurloop met daarin 3x 12 pullups en 3x 12 pushups. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m. 37 Hardlopen Interval 75 min. 15 min. W-up, 3 versnellingsloopjes over 20 sec., 6x 1000 m op halve marathontempo. Pauze is 400 m. joggen. 15 min. c-down 38 Rust 39 Hardlopen Zone 1 70 min. Duurloop met daarin en 3x 15 squats en 3x 8 lunges en 3x 15 krachtige sprongen vanaf verhoging. Landen op 2 voeten. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m. 40 Hardlopen Interval 60 min. Duurloop met daarin 6-8x 30 sec. vlot heuvelop gevolgd door 30 sec. vlak (aangesloten 60 sec) pauze is terug joggen 41 Rust 42 Hardlopen Zone 1 120 min. Rustige duurloop en daarna 3x20 sit ups Totaal week 6 370 min.
TRAININGSSCHEMA, DE LAATSTE 6 WEKEN VOORAF: UITLEG VAN DE TRAININGS VOOR JE HARDLOOPSCHEMA Er zijn verschillende manieren om de intensiteit van trainingen aan te geven. Je kunt de intensiteit bepalen met behulp van een hartslagmeter. Omdat de maximale hartslag meestal het uitgangspunt is, moet die eerst worden bepaald. DE MAXIMALE HARTSLAG De oude vuistregel om de maximale hartslag te bepalen (220 minus de leeftijd) raden we af. Bovendien verschilt de maximale hartslag (HFmax) van sport tot sport. Je kunt bij een sportmedisch adviescentrum je maximale hartslag laten bepalen. Zelf je maximale hartslag meten kan alleen wanneer je fit en gezond bent! Als je geen wedstrijden hardloopt, kun je dit zelf ook doen; loop na een grondige warming-up drie minuten in een hoog tempo, en ga de laatste dertig seconden voluit (het liefst iets heuvelop). Is deze waarde eenmaal bekend, dan moet je nog de trainingsintensiteit kiezen. ZOLADZMETHODE TRAININGS BEPALEN VIA DE ZOLADZMETHODE (ZONE INDELING) Een indeling die steeds populairder wordt is de zone indeling met behulp van de Zoladzmethode. Deze indeling gaat uit van de maximale hartslag, waarvan telkens tien slagen worden afgetrokken. TRAININGSZONE HARTSLAG (hfmax-x) SOORT TRAINING GEVOEL Z5 X=10 Interval Je kunt dit tempo slechts een paar min. volhouden, praten gaat niet Z4 X=20 Tempoduurloop Het tempo ligt bij gevorderde lopers in de buurt van het 10 km tempo. Praten beperkt zich tot een enkel woord Z3 X=30 Snelle duurloop Dit tempo moet een gevorderde loper 45 min-1 u. vol kunnen houden. Praten gaat moeilijk, af en toe een paar zinnen Z2 X=40 Normale duurloop Praten wordt lastiger maar je raakt niet buiten adem Z1 X=50 Rustige duurloop In dit tempo kun je gemakkelijk een gesprek voeren Als beginnende lopers dien je de intensiteit laag te houden en de hartslag niet boven Z3 (zone 3) uit te laten komen. Beginners en lopers met onvoldoende rustig duurwerk in de benen zullen waarschijnlijk moeite hebben om met deze lage hartslagen te lopen. Je lichaam heeft dan nog niet geleerd om bij deze relatief lage snelheden efficiënt te lopen. Dit kan lastig en moeizaam aanvoelen. Let op: dit is een grote valkuil! Als je steeds in de hogere zones blijft lopen, zul je nooit een redelijke snelheid in Z1 (met lagere HF en minder energieverbruik) kunnen lopen. Gevorderde lopers leggen de meeste trainingskilometers afleggen in Z1 en Z2, dus met hartfrequenties die liggen tussen 35 en 55 slagen onder de maximale hartslag. KRACHTOEFENINGEN TIJDENS DE TRAINING Bij obstaclerunning wordt je loopritme telkens verstoort doordat je een obstakel moet nemen. Daar kun je prima op trainen door krachtoefeningen met behulp van je lichaamsgewicht te doen tijdens een duurloop. Je wordt er sterker van en leert met ritmewisselingen om te gaan, zodat je in staat bent na een obstakel direct je hardlooptempo weer op te pakken!
WEEK 7 TRAININGSSCHEMA, DE LAATSTE 6 WEKEN 43 Rust 44 Hardlopen Zone 1 70 min. rustige duurloop met daarin 4 x 12 pull ups en 4 x 12 push-ups. Afsluiten met met 4 x 80 m versnellingen 45 Hardlopen Interval 75 min. 15 min w-up en 15 min c-down, 6x1000 op wedstrijdtempo halve marathon met tussendoor 400 m dribbel 46 Hardlopen vrij 20 min. Herstelloop gevolgd door 3 x 20 sit-ups 47 Rust 48 Hardlopen Zone 2 60 min. 10 min w-up en 10 min c-down, 40 min. vlotte duurloop 49 Hardlopen Zone 1, 2-3 120 min Rustige duurloop met laatste 45 min. versnelling tot langzamere halve marathontempo Totaal week 7 345 min. WEEK 8 WEEK 9 50 Rust 51 Hardlopen Zone 1 45 min. Rustige duurloop in heuvelachtig terrein met daarin 3 x 15 squat, 3 x 8 lunges en 3 x 15 boxjumps. Afsluiten met met 4 x 80 m versnellen 52 Hardlopen Interval 60 min. 15 min w-up, 15 min c-down, 8 x 400 m (sneller dan je snelste 10 km run) en 8 x 400 m iets langzamer (iets langzamer dan je halve marathonsnelheid) constant hoog tempo dus! 53 Hardlopen Vrij 30 min. Rustig lopen of 45 min fietsen 54 Rust 55 Hardlopen Zone 2 65 min. 10 min w-up en 10 min c-down, 45 min vlotte duurloop. Afsluiten met 3 x 20 pull ups en 3 x 20push ups 56 Hardlopen Zone 1 100 min Rustige duurloop gevolgd door 3 x 20 sit ups Totaal week 8 57 Rust 300 min. 58 Hardlopen Zone 1 45 min. Rustige duurloop met daarin 4 x 12 pullups en 4 x 12 push ups. Afsluiten met 4 x 80 m versnellen 59 Hardlopen Interval 75 min. 15 min w-up en 15 min c-down, extensieve intervaltraining 4 x 2000 m op wedstrijdtempo met 400 m herstelloop tussendoor 60 Hardlopen Vrij 30 min. Rustige herstelloop 61 Rust 62 Hardlopen Zone 1 65 min. Rustige duurloop op heuvelachtig terrein met daarin 3x15 squats en 3x8 lunges en 3x 15 boxjumps. Afsluiten met 4 x 80 m versnellen 63 Hardlopen Zone 1, 2-3 120 min Rustige duurloop waarvan de laatste 30 min versnellen tot een tempo van een langzame halve marathon Totaal week 9 335 min.
TRAININGSSCHEMA, DE LAATSTE 6 WEKEN WEEK 10 64 Rust 65 Hardlopen Zone 1 45 min. Rustige duurloop op heuvelachtig terrein met daarin 3 x 15 squats en 3 x 8 lunges en 3 x 15 boxjumps 66 Hardlopen Interval 75 min. 15 min w-up en 15 min c-down, tempo wissel lopen (pas op zwaar!) 5 x (400 m -1000 m). 400 m sneller dan 10 km tempo, 1000 m iets langzamer dan halve marathontempo. Dus geen herstelloop tussendoor, de intervallen worden aaneengesloten gelopen. 67 Hardlopen Zone 1 30 min. Rustige herstelloop 68 Rust 69 Hardlopen Zone 1 60 min. Rustige duurloop over heuvelachtig terrein met daarin 3 x 15 squats en 3 x 8 lunges en 3 x 15 2 benige sprongen vanaf verhoging 70 Hardlopen Zone 2 135 min Rustige duurloop met de laatste 45 min in langzaam halve marathontempo Totaal week 10 345 min. WEEK 11 71 Rust 72 Hardlopen Zone 1 45 min. Rustige duurloop met daarin 3x 12 pull ups en 3 x 12push ups. Afsluiten met 4 x 80 m versnellen 73 Hardlopen Interval 60 min. 10 min w-up en 10 min c-down, extensieve interval 3 x 3000 m op 1/2 marathon tempo met tussendoor 400 m dribbelpauze 74 Hardlopen Zone 1 20 min. Herstelloop 75 Rust 76 Hardlopen Zone 1 60 min. Rustige duurloop met daarin 3 x 15 squat en 3x8 lunges en 3x15 2benige sprongen vanaf verhoging 77 Hardlopen Zone 2 120 min Duurloop Totaal week 11 305 min. WEEK 12 78 Rust 79 Hardlopen Zone 60 min. 15 min w-up en 15 min c-down, extensieve interval 3 x 1500 m op 1/2 marathon tempo met tussendoor 400 m dribbel 80 Hardlopen Zone 2 20 min. Rustig hardlopen in zone 2 81 Rust 82 Hardlopen Zone 1 20 min. Rustig hardlopen met 2-3 versnellingen 83 Rust 84 Fisherman s Friend StrongmanRun! Totaal week 12 VOL GAS! 100 min. Veel plezier en zet m op: Don t cry RUN!