BURN-OUT! In 7 stappen weer een Normaal leven kunnen leven!!!!

BURN-OUT! In 7 stappen weer een Normaal leven kunnen leven!!!! Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt door middel van druk, fotokopie, microfilm, internet of op welke andere wijze dan ook zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. 1

Disclaimer Zowel de auteur als de uitgever heeft deze uitgave bedoeld om informatie te verstrekken over de materie van het onderwerp dat behandeld wordt. Er is alles aan gedaan om deze uitgave zo compleet en nauwkeurig mogelijk te maken. Het doel van dit boek is te onderwijzen. De schrijver en de uitgever zullen door geen persoon of instantie aansprakelijk gesteld noch verantwoordelijk geacht kunnen worden voor welk verlies, schade of letsel dan ook dat veroorzaakt is of waarvan aangenomen wordt dat het direct of indirect veroorzaakt is door de informatie die deze uitgave bevat. De geboden informatie kan, ondanks alle zorgvuldigheid, onjuistheden bevatten. De informatie die hierin gepresenteerd wordt is op geen enkele manier bedoeld als vervanging van medische diagnostiek en/of behandeling. Evert van den Brink 2

Dit boek is hoofdzakelijk in de mannelijke vorm geschreven. Zo zijn we het gewend en het voelt het vertrouwd aan. Dit is de enige reden. Ik respecteer en bewonder iedere lezer, man of vrouw, in diens eigen, unieke zijn. Dit boek is uitsluitend bedoeld voor informatieve en educatieve doeleinden. Indien je vragen hebt over je gezondheid, raadpleeg dan een medisch bekwaam persoon. 3

Wie ben ik. Miin naam is Evert van den Brink, aangezien ik tot twee keer toe een Burn-out heb gehad, weet ik waar ik het over heb, ook besef ik terdege dat het leven hier op aarde kort is en dat het daardoor toch op zijn minst leuk voor je moet zijn. Zo ben ik op zoek gegaan naar alle informatie die maar te vinden was over stress, en het hebben van een Burn-out, en het belangrijkste van alles, HOE KOM IK ERVAN AF! Ik heb altijd al het gevoel gehad, er moet toch meer uit het leven te halen zijn. Mede daardoor heb ik al honderden mensen bij onder andere hun burn- out en stress-gerelateerde klachten kunnen helpen. Ik kan U precies duidelijk te maken waarom een klacht als burn-out er is en wat U moet doen om een burn-out achter je te laten. 4

Inleiding Gefeliciteerd! Je hebt door het kopen van dit boek een belangrijke stap op weg naar je herstel gezet. Het doet er niet toe of je je alleen nog maar gestrest voelt, en merkt dat het niet lekker voelt, of dat je al zover bent dat je met een burn- outdiagnose thuis zit om bij te komen. Wat veel belangrijker is, is dat je door het oppakken van dit boek blijk geeft van een onderzoekende geest, en graag vanuit een positieve manier verder wil, met je leven. En dat is precies wat ervoor gaat zorgen dat jij er weer bovenop komt. Dit boek begeleidt je op je zoektocht naar manieren om je balans te hervinden en weer volledig te kunnen herstellen. Door dit boek te lezen ga je leren om manieren te vinden om je beter te voelen. Je gaat uitzoeken hoe het komt dat je je voelt. Je gaat op zoek naar het nut van deze stress periode. Want als je je dan zo uitgeblust en rot voelt, dan liever met een goede reden. Je gaat op zoek naar het hoe, van het rot voelen. En als je die gevonden hebt, dan leer je het te omdraaien en leer je vervolgens hoe je je weer goed kunt voelen. En vooral ook hoe je dat gevoel kunt vasthouden, om te voorkomen dat het nog een keer gebeurt. Je bent beslist niet de enige in deze situatie, naar schatting zijn er elk jaar 30.000 mensen arbeidsongeschikt door een burn-out. Maar geen paniek, we werken samen alles uit, stap voor stap, volgens de door mij gemaakte methode, totdat je uiteindelijk ervaart dat het je lukt. Het is een reis terug naar jezelf. Dus Gefeliciteerd met je burn-out. 5

Veel plezier met dit boek en neem maar vast afscheid van je burn- out.want voor je het weet ben je deze periode weer voorbij en kijk je met heel veel plezier terug op de tijd dat je dit boek las. Evert van den Brink 6

Hoofdstuk 1 Wat is een burn-out. De psycholoog H.J. Freudenberger gebruikte het begrip burn-out voor het eerst in 1974 voor een nieuw fenomeen dat hij waarnam: patiënten, die opgebrand leken. Deze mensen hadden werkelijk in vuur en vlam gestaan voor hun werk, dat ze de meeste tijd vanuit idealisme met veel plezier uitvoerden. Uiteindelijk raakten deze mensen opgebrand doordat ze in hun werk niet de voldoening kregen die ze verwachte. Lange tijd leek het erop dat burn-out alleen een hulpverlenersziekte was. Uit cijfers van het CBS blijkt dat burn-out in Nederland voorkomt in alle beroepsgroepen, maar het onderwijs en de industrie sprongen er in negatieve zin uit. Burn-out komt, volgens deze cijfers, het minst voor in de landbouw en visserij. Volgens het CBS heeft gemiddeld 1 op de 8, oftewel 13%, van de Nederlandse beroepsbevolking burn-outklachten. Het komt het meest voor bij hoogopgeleide mannen en vrouwen. Van de hoogopgeleide werknemers, die vaak ook een hoog beroepsniveau hebben, voelt bijna 15% zich opgebrand. Van alle 15 tot 25-jarigen heeft een op de tien te maken met burn- outklachten. Bij de 25-plussers gaat het om ruim een op de zeven werknemers. Iedereen kent wel iemand die een burn-out heeft of heeft gehad. Vaak wordt er gesproken over mensen die omgevallen zijn. Dat wil zeggen dat er nog veel meer mensen rondlopen die nog niet omgevallen zijn, en die met chronische stressklachten kampen, en op hun burn-out afstevenen. 7

Symptoom van deze tijd Uit alle statistieken blijkt dat burn-out als een soort virus om zich heen grijpt. In aantallen als nooit tevoren krijgen mensen er last van. Voordat het populair was om Engelse termen over te nemen, waren mensen overwerkt, overspannen of gewoon ziek. De vuile was werd niet buiten gehangen en het was veel minder duidelijk waarom iemand ziek thuis was. Het ging ook niemand wat aan. Natuurlijk had men toen ook zorgen die ziekmakend konden zijn, werd er (te) hard gewerkt en gingen mensen over hun grenzen heen. Tegenwoordig zijn we meer en meer afgestapt van zware lichamelijke arbeid. Ons tijdperk van enorme luxe blijkt nou net niet die omgeving te zijn waarin we op ons best zijn. Veel mensen wonen in de stad en zijn ver verwijderd van de natuur. We worden ondergedompeld in een tsunami van informatie. Kranten, tijdschriften, boeken, cd s, dvd s, films, radio, televisie, inter- net, e- mail, billboards en informatiezuilen. Het is gedaan met de rust in het straatbeeld en zelfs in huis ontkom je er maar moeilijk aan. Enerzijds willen we geïnformeerd zijn en geëntertaind worden, anderzijds hebben we rust, ruimte en stilte nodig. Vooral dat laatste ontbreekt er vaak aan. De meesten van ons reizen naar hun werk met auto en/of openbaar vervoer en weinigen kiezen ervoor om die afstand te lopen of te fietsen. De gemiddelde mens is niet meer dan 25 minuten per dag buiten. Burn-out is een symptoom van de groeiende disbalans in deze huidige maatschappij. Gelukkig kun je je leven zo inrichten dat je een goede balans kunt vinden tussen 8

al die drukte en je broodnodige rust. Burn-out komt niet onverwacht Voordat het uiteindelijk tot een burn-out komt, wanneer er iets gebeurt waardoor je direct moet stoppen met wat je doet, omdat je gewoon niet verder kunt, zijn er al signalen geweest die je genegeerd hebt of aan de kant hebt geschoven. Uiteindelijk zegt je lijf: Als jij het niet doet, doe ik het wel. Mensen die ineens met burn-outverschijnselen geconfronteerd worden, hebben al heel lang niet meer op de rem getrapt, althans niet hard genoeg. Uiteindelijk zegt je lijf: Als jij het niet doet, doe ik het wel. Zo, en nu staan we stil. Burn-out is een noodkreet. Hé, jij daar! Stop ermee, het kan zo niet langer! Vanaf dat moment kun je jezelf en anderen niet meer voor de gek houden. De koek is op, lichamelijk en emotioneel ben je opgebrand en wat nu? Emotioneel en lichamelijk opgebrand Hoe komt het dat je het zo ver laat komen dat je helemaal opgebrand bent? Veel mensen negeren wat hun hart hen ingeeft. Ze redeneren hun gevoel weg. Gevoelsmensen die juist heel goed aanvoelen wanneer er iets niet klopt, lijken niet goed te weten hoe ze dat gevoel moeten vertalen in reacties, consequenties en mogelijke acties naar iets wat wel goed voelt. Mensen die meer rationeel aangelegd zijn, hebben hun ratio zo stevig neergezet dat welk gevoel dan ook wordt overstemd door hun eigen redenering. Het probleem is dat de redenering steeds in hetzelfde kringetje draait, waardoor je er niet veel mee opschiet. Het uiteindelijke resultaat is de burn-out. Het heet zo, omdat deze mensen letterlijk alle brandstof die ze in zich hebben, hebben opgebrand. De reserves zijn op en ze zijn moe, futloos en krachteloos. 9

Omgaan met tegenslag Tegenslag hoort bij het leven en niemand ontkomt eraan. Maar je hebt wel invloed op hoe je met tegenslag om wilt gaan. Haalt het je neer of ben je veerkrachtig en buig je weer terug? Hoe steviger je in je schoenen staat, hoe veerkrachtiger je wordt en hoe sterker je staat wanneer het je eens tegenzit. Je zult ontdekken dat tegenslag je sterker maakt.mijn vader leerde mij als kind: Nee heb je, en ja kun je krijgen. Met andere woorden: als iets tegenzit, kun je je erbij neerleggen en dan blijft het daarbij. Je kunt ook op zoek gaan naar ja en dan zul je een oplossing vinden. Dat was een mooie les van mijn vader en dankzij mijn depressieve perioden, mijn stress en mijn burn-out heb ik geleerd dat het nog steeds waar is. Tegenslag maakt je sterker! Hele families kampen met depressieve neigingen. Opa, oma, ooms, tantes, vaders en moeders. Het lijkt erop of het in de genen zit. Dat zie je terug bij kinderen die al jong een zware kar trekken en bij jonge mensen die alles hoog opnemen, die niet kunnen relativeren en zich alles aan lijken te trekken. Voor velen heeft het leven een grijs, soms zelfs gitzwart randje. Onder het motto dat het nu eenmaal in de familie zit, lijkt er niets anders op te zitten dan er maar mee te leren leven. Het wordt als een feit gepresenteerd en feiten zijn nu eenmaal feiten. Maar is dat ook werkelijk zo? Baby s kopiëren vanaf hun geboorte het gedrag dat ze om zich heen zien. Door te kopiëren leren we het snelst. Vervolgens komt daar de opvoeding nog bij. Een kind heeft al snel in de gaten wat een beloning oplevert en wat een afwijzing. Daar past het zijn gedrag automatisch op aan, want een brein doet er alles aan om pijn te vermijden en plezier te beleven. Al met al komt het erop neer dat door al het kopiëren van generatie op generatie, allerlei leefpatronen, taalgebruik en gebaren overgebracht worden. Helaas blijft 10

niet alleen het goede over. Ook al het slechte wordt overgenomen. Overtuiging en wilskracht Veel mensen zijn ervan overtuigd dat je hard moet werken. Zo zijn zij opgevoed. Dat is het voorbeeld dat van generatie op generatie is doorgegeven. Als je maar hard werkt en goed je best doet, dan is het goed. Dat altijd hard werken in schril contrast staat met lekker genieten van het leven is duidelijk. Kun je je voorstellen hoe moeilijk het is om een balans te vinden tussen werk en vrije tijd, tussen werken en spelen, tijd voor serieuze zaken en tijd om te genieten, als er op je netvlies staat dat je altijd hard moet werken? Ook zeuren geeft geen pas. Je bent pas echt ziek als je koorts hebt. En niet een beetje koorts, het liefst flink veel, dan pas kun je met goed fatsoen in bed blijven. Met een beetje koorts ga je gewoon door. Ook wanneer het allang niet leuk meer is, ga je door. Op wilskracht, want daar krijg je dikke punten voor! Wilskracht kan je ver brengen in het leven. Zo ver, dat je er een burn-out van kunt krijgen. Oplossingen Iedereen heeft z n eigen oplossing voorhanden. Een strategie waar je automatisch naar grijpt wanneer er iets mis dreigt te gaan. Doorgaan is zo n strategie. Je gaat door alsof er niets aan de hand is. Op het moment dat je je wat minder voelt, neem je een pilletje om hoofdpijn of griepverschijnselen aan de kant te schuiven en in het weekend slaap je veel. 11

Totdat de strategie niet meer werkt en je je zo beroerd voelt dat je je bij de huisarts meldt. Die constateert dat je gebukt gaat onder klachten als gevolg van chronische stress en oppert twee mogelijkheden: de psycholoog of medicijnen. Hoe reageer je dan? Ja, ho eens even, ik ben niet gek! Er is niets mis met mijn denkvermogen. Ik heb niets te zoeken bij een psycholoog. Je kunt ook medicijnen gebruiken om je gevoel te verhelpen of gaat je dat te ver? Gevoeligheid In wezen zijn we allemaal in staat om het volledige scala van gevoelens te ervaren. Maar ook hier geldt dat je omgeving invloed op je heeft. Is er ruimte voor alle gevoelens? Van nature hebben kinderen een zonnige aard. Jonge kinderen zijn bijzonder gevoelig voor hun omgeving en hebben maar al te goed door welke stemming er heerst. Het is net als met radiozenders, je raakt gewend aan de zender die het meest op staat. En je resoneert als het ware mee. Dus wanneer je omgeving niet zo uitbundig is, moet je wel heel sterk in je schoenen staan om koste wat kost wel uitbundigheid ten toon te blijven spreiden. De meeste kinderen binden in. Iedereen heeft z n eigen oplossing voorhanden. Onzekerheid!!!!!! Het gebeurt zo vaak dat mensen een andere voorstelling van zaken willen geven. We hebben het allemaal weleens meegemaakt. Er is iets vervelends gaande en je ouders maken zich zorgen of zijn verdrietig over iets, maar daar willen ze jou niet mee belasten. Dus als ze merken dat je hen door hebt of wanneer je een vraag stelt, zeggen ze dat er niets aan de hand is. Of wanneer een moeder heel boos is op iets of iemand en tegenover haar kind net doet alsof dat niet zo is. Je zou denken: hou jezelf voor de gek, maar het kind, dat nog in volledig 12

vertrouwen leeft en alleen eerlijkheid kent, raakt ervan in de war. Wat het leert, is dat het niet op zijn eigen gevoel kan vertrouwen, want het blijkt niet te kloppen. Het kind ervaart iets en de ouder zegt dat zijn gevoel niet klopt. Als je ouders/verzorgers of je juf je iets vertellen, dan spreken ze toch de waarheid? Zo wordt onzekerheid geboren en slaat het kind aan het twijfelen over de juistheid van zijn eigen gevoel. En als je de plank dan zo duidelijk misslaat, dan verdwijnt dat natuurlijke gevoel dat elk kind heeft, dat het weet dat het er in al zijn grootsheid mag zijn. Het grote gevoel van ik en de hele wereld draait om mij, verandert in onzekerheid en je klein voelen. Verwachtingen Nog een valkuil waar veel mensen intrappen: verwachtingen. Je leert je aan te passen aan je omgeving en kent de verwachtingen die aan je gesteld worden. Je wilt graag goedkeuring, dus doe je je uiterste best om aan het verwachtingspatroon te voldoen. Ben jij perfectionistisch? Geef een perfectionist een klus en hij zal de klus voor je uitvoeren en je krijgt het altijd mooier en beter terug dan je zelf had kunnen bedenken. Want de perfectionist in de mens wil zo graag goedkeuring hebben. Hoe zit dat bij jou? Heb jij hoge verwachtingen van jezelf? Geloof jij dat het goed is om de lat altijd hoog en hoger te leggen? De meeste mensen nemen het leven veel te serieus en blijven vast- houden aan zaken waar ze helemaal niet blij of gelukkig van worden. Sterker nog, juist de zaken die ze minder leuk vinden, vergroten ze uit. Als je je nou echt rottig wilt voelen... Neem jij het leven erg serieus? Of kun je zaken die tegen zitten of tegenvallen met een kwinkslag af doen, om gewoon vrolijk door te gaan op de koers die je voor jezelf hebt uitgezet? Mag je van jezelf genieten van wat je doet, ongeacht of dat werk of privé is? 13

Verkeerde diagnoses In een boek over burn-out moet natuurlijk iets staan over de symp- tomen die gepaard gaan met een echte burn-out. Het is niet de bedoeling om iemand een stempel met een bepaalde diagnose op te drukken. Ten eerste, omdat zo n diagnose vaak als een voldongen feit wordt geaccepteerd, met als gevolg dat men zich afsluit voor een heel scala aan mogelijke oplossingen. Bovendien worden vaak verkeerde diagnoses gesteld, wat weer verkeerde verwachtingspatronen oplevert, die maar al te vaak tot meer ziekte leiden. Ten tweede is ieder mens uniek. Het stellen van een diag- nose impliceert dat je iets kunt hebben dat hetzelfde is als wat iemand anders heeft. Dat is niet zo, want je vermoeidheid, slapeloosheid of je hartkloppingen hebben een totaal andere oorzaak en achtergrond dan die van iemand anders met dezelfde symptomen. Het overzicht is dus ter kennisgeving en niet bedoeld om een diag- nose te stellen. Jij bent uniek. Er is een goede reden waarom je je voelt zoals je je voelt. Als je bereid bent om uit te zoeken hoe dat komt, dan leer je niet alleen wat van deze periode, maar is het de beste manier om deze zo snel mogelijk weer achter je te laten. Mogelijke symptomen bij burn-out Aanhoudende vermoeidheid, depressiviteit, twijfelen, moeilijk beslissingen nemen, huilbuien, instabiliteit, veel slapen, niet kunnen slapen, hoofdpijn, wazig zicht, woedeaanvallen, naargeestigheid, futloosheid, lusteloosheid, slecht concentratievermogen, vergeetachtigheid, angst- gevoelens en paniekaanvallen. Deze lijst kan worden aangevuld met lichamelijke klachten, zoals: hyperventilatie, hartkloppingen, spijsverteringsklachten, tintelingen in armen en benen, uitvalverschijnselen, rillingen, rsi-klachten, stijve spieren, rugpijn en verminderde weerstand. Kenmerkend is dat de symptomen langere tijd aanhouden en niet lijken te verbeteren. Hoewel het klachtenpatroon vaag kan zijn, voel je ergens dat je afglijdt. Met name je energieniveau en je goede humeur nemen af tot je voelt dat je jezelf niet 14

meer bent. Lekke banden Hoe is het toch mogelijk dat je je zo leeg voelt van binnen? Leeg, moe, futloos, zonder energie en het duurt, het duurt en duurt maar. Het is net alsof je al tijden gefietst hebt met een band die langzaam aan het leeglopen was, maar je had het niet echt in de gaten. Je merkte wel dat je steeds zwaarder moest trappen. Toch ging je door, net zolang tot de band echt plat was. Zelfs toen probeerde je door te blijven gaan. Toen allebei je banden leeg waren, heb je het uiteindelijk opgegeven. Nu zit je met twee lege banden met gaten erin en wat je ook doet om de boel weer op te blazen: ze lopen direct weer leeg. Niets is meer leuk. Je hebt nergens zin in. Zoals Gerard Joling zei: Ik heb er de kracht niet meer voor. Gerard heeft ook een burn-out gehad, dus hij zei het niet voor niets. Gelukkig kan hij er inmiddels weer om lachen. Maar gek is het natuurlijk niet. Het vooruitzicht om 10 kilometer te moeten fietsen met twee leege banden is iets waar je in je gedachten al moe van wordt. Je moet iets doen aan die gaten in je banden, zodat als je je banden gaat oppompen niet onmiddellijk weer leeglopen. En alles kost moeite Alles lijkt groot en onoverkomelijk. Dat klopt, want je bent bezig met een zware tocht. Je wilt fietsen op je fiets met leege banden en dan ook nog al je bagage meenemen. Hoe moeilijk wil je het voor jezelf maken? Lukt het je om wat van die enorme bagage achter te laten? En om eerst je banden te laten maken en op te pompen voor je verder fietst? 15

En om ervoor te zorgen dat je goed uitgerust bent voor je op de fiets stapt? Of blijf je vechten? Hoewel je muurvast zit, ga jij steeds maar door met je zware bepakking en je lege banden. Je gaat gewoon nog harder trappen en nog beter je best doen. En je neemt je voor dat je morgen... Ben je iemand waar het nooit goed genoeg voor is? Of kun je ergens gewoon tevreden over zijn ook al is het niet perfect? Of ben je diegene die altijd de minpunten weet op te noemen, die klaagt en op zijn strepen gaat staan en zeurt als hij zijn zin niet krijgt? Want ook dat kost kracht en moeite. Dat is belasting die je meesleurt, die aan je trekt en die het zwaar maakt. Zie je de wereld als een nare plek waarin de meeste mensen zich op een of andere manier misdragen, raar doen, zich mallotig, stom, dom, vervelend of asociaal gedragen? Wat wil je lijf je duidelijk maken? Want aan de oppervlakte neem je de symptomen waar: de pijn, de vermoeidheid, de afwezigheid van concentratie en blijde gevoelens. Daaronder verbergt zich het patroon dat de symptomen veroorzaakt. Kun je de vertaling maken van symptomen naar patronen? Welke gedachten, welke gewoonten, welke normen en waarden die je jezelf oplegt, maken je ziek? Kun je ergens gewoon tevreden over zijn ook al is het niet perfect? Je lijf is geduldig en krachtig en blijft steeds nieuwe wegen bewandelen. Het blijft zich aanpassen aan de steeds veranderende situatie waarin je je bevindt. Je lichaam is flexibel en volgzaam en vindt steeds nieuwe mogelijkheden om zo goed mogelijk af te stemmen op wat op dat moment het beste werkt voor jou en jouw systeem. De taal van je lichaam. Je lijf werkt met je mee. Je lijf werkt er constant keihard aan om een balans te vinden. Je lichaam streeft altijd naar balans en naar welzijn. Het lichaam heeft z n eigen taal. 16

De symptomen die je ervaart zijn de signalen die je lichaam je geeft. En als je niet luistert is je lijf genoodzaakt wat duidelijker te zijn, wat harder te roepen. Tot het uiteindelijk tot die noodkreet komt, het moment dat je je realiseert: ik heb een burn-out. Ik kan wel verder willen, maar mijn lichaam doet niet meer mee. Tot het moment van de burn-out heb je niet of slecht geluisterd naar de signalen die je lichaam je gaf. Nu moet je wel luisteren, je lichaam heeft het roer overgenomen. Wat het je duidelijk maakt, is dat deze weg je niet brengt wat je zoekt. Gelukkig zijn er andere wegen die je beter zullen bevallen. Wanneer je een andere weg kiest die meer in jouw straatje past, dan zul je ook andere signalen gaan krijgen. De enige weg om uit je burn- out te komen, is te beginnen met het zoeken naar een andere manier van leven, die beter bij je past. Die zoektocht ga je samen met je lijf aan. Je lichaam geeft je feedback. Uiteindelijk slaap je weer lekker, word je weer uitgerust en energiek wakker, voelt je hoofd licht en vrij, sta je op met zin en doen je lijf en je geest weer met je mee. Ben je bekend met de werking van je lichaam? In je lichaam vinden, ook terwijl je leest, miljoenen reacties en processen plaats. Ontelbare celdelingen, vele miljoenen cellen die afster- ven en vele miljoenen nieuwe cellen om hun plaats in te nemen. Ongekend subtiele werkingen die ervoor zorgen dat jouw systeem optimaal kan functioneren. Wist je dat alles met elkaar in verbinding staat? Een zere duim kan veroorzaakt worden door chronisch gespannen nekspieren. Je teenschimmel kan het gevolg zijn van een verzwakte leverfunctie. Nervositeit over een komende presentatie of examen zorgt voor spanningen in je darmen en de daarmee gepaard gaande ongewone ontlasting. Je lijf trekt alles, echt alles uit de kast om het allemaal zo te regelen dat alles zo goed mogelijk blijft functioneren. Je lichaam is magnifiek. Want als je de werking van de longen bestudeert, dan is het fascinerend om te ontdekken hoe ingenieus het systeem is dat zorgt voor de 17

zuurstofvoorziening in ons hele lijf. Maar ondertussen werken niet alleen je longen. Je hart, maag, milt, lever, blaas, voortplantingsorganen, huid, ogen, oren, neus, mond, smaak- papillen, bewegingsgestel, spijsvertering etc., werken allemaal gewoon door, zonder dat je er iets voor hoeft te doen. Je hoeft het niet aan te sturen, je hoeft er niet over na te denken, je kunt het niet vergeten. Ongelooflijk en wonderbaarlijk. Vele wetenschappers zijn gegrepen door de onbegrensde mogelijkheden van ons lichaam. Ze willen begrijpen wat er gebeurt, hoe het werkt en hoe we het kunnen ondersteunen als het toch eens ergens scheef loopt. Telkens weer komen er nieuwe inzichten die nog eens onderstrepen hoe ingenieus dat lijf is. Prachtig! Het is onbegrijpelijk dat de mens zelf vaak zo weinig vertrouwen heeft in datzelfde lichaam. En dat hij niet meer luistert naar de aanwijzingen die het hem geeft. Terwijl het lijf hem naar de goede weg leidt, met zijn rijkdom aan mogelijkheden en oplossingen. Wat is een burn-out voor jou? Wat is die burn-out voor jou nu je de eerder genoemde informatie hebt gelezen? Is het een wake-up-call? De wekker die zo hard rinkelt dat je nu echt wakker moet worden? Kun je bedenken dat je burn-out misschien wel een hele toffe wending is, die ervoor zorgt dat je eindelijk eens stilstaat bij jouw leven en jouwwelzijn? Stel dat de burn-out de streep is, die je lijf voor jou gezet heeft onder het leven dat je tot nu toe leidde en dat je ziek deed voelen. En dat de streep een plank blijkt te zijn. Een springplank, die je kunt gebruiken om weer op te veren. Burn-out is slechts een diagnose, een stempeltje. Maar dan wel één met goede vooruitzichten. Je gaat er niet dood aan. Je burn-out helpt je om aan de noodrem te trekken en van koers te veranderen. Diep van binnen weet je dat je hier mettertijd weer overheen zult komen. Dat is ook wat de omgeving verwacht en al die verwachtingen werken voor je. Het versterkt je veerkracht. Want ben je eenmaal aangekomen op de bodem van de put, dan blijkt die je juist weer naar boven te stuwen, terug in je kracht en terug naar je goede gevoel. 18

Want weer in balans komen, is waar het leven steeds toe in staat is. Je valt en je staat weer op. Gefeliciteerd met je burn-out. Weer in balans komen is waar het leven steeds toe in staat is. Je valt en je staat weer op. 19

Hoofdstuk 2 Hoe kom je aan een burnout. Een burn-out ontstaat na vele jaren van constante roofbouw op lichaam en geest. Wel kan het een bepaalde gebeurtenis zijn die de emmer ten slotte doet overlopen. Het treft juist mensen die het goed willen doen, hard werken, niet achteroverleunen en doorzetten zonder klagen of hulp te vragen. Door de eigenschappen van een (potentiële) burn-out kandidaat is het moeilijk om tijdig op te merken dat er iets mis gaat. Wat is (een gezonde reactie op) stress? Aan mijn cursisten leg ik uit wat er met hun lichaam is gebeurd voordat zij overspannen of burn-out raakten. In beide gevallen gaat stress hieraan vooraf. Tijdens een stress-moment bereidt ons lijf zich voor om te vluchten of te vechten. In een fractie van een seconde is het lichaam klaar voor actie: de spieren spannen zich aan de bloeddruk gaat omhoog de hartslag stijgt adrenaline, cortisol en stoffen ter verdoving van pijn worden aangemaakt zuurstofrijk bloed stroomt naar de spieren, het hart en de hersenen de longblaasjes verwijden zich, de ademhaling versnelt het bloed trekt weg uit het gezicht 20

de spijsvertering vertraagt of komt tot stilstand omdat het bloed en de energie naar de spieren gaan om deze in staat te stellen tot actie Stress hoeft niet per definitie slecht te zijn. Het kan ons aanzetten tot grote prestaties. Wanneer het stressmoment is vergaan, hervat een gezond lijf de normale gang van zaken. Is er gedurende lange tijd geen sprake van een herstel-moment om tot de normale staat terug te komen, dan kan dit tot psychische, fysieke en emotionele ziekte leiden. Hoe ontstaat een burn-out en wat betekent het? Als stress jarenlang en constant aanwezig blijft, kan de persoon uiteindelijk burn-out raken. Een burn- out is het eindstadium van jarenlange roofbouw. Het lijf is helemaal "vergeten" wat de normale staat zonder stress is. Ook in rust komt het lichaam (chemisch gezien) niet meer tot algehele ontspanning. Door de aangemaakte verdovende stoffen voelt de zieke lichaam- signalen zoals pijnen en spierspanning minder goed aan. Het lijf raakt gewend aan de hoeveelheid lichaamseigen drugs en de stresshormonen zoals adrenaline en cortisol. Het gevolg is dat het steeds meer ervan aanmaakt. Grote hoeveelheden cortisol kunnen neuronen in de hippocampus (het gebied van de hersenen waarin wij herinneringen opslaan) beschadigen. Vergeetachtigheid en concentratieverlies doen zich dan voor. Hierdoor wordt het voor een burn-out patiënt knap lastig om tijdig naar de eigen grenzen te luisteren. Deze zijn minder voelbaar en worden ongewild steeds weer overschreden. Tot overmaat van ramp schiet tijdens elk stressmoment, de productie van adrenaline onmiddellijk buiten proportioneel omhoog. Het lijf ervaart bijvoorbeeld een passerende, toeterende auto, de "gezellig" drukke winkelstraat of een duif die net schrap langs het hoofd vloog, als stress en reageert erop. Het is goed mogelijk dat de coachee tegelijkertijd bedenkt dat de situatie beslist geen stress oplevert; hij of zij is immers toch relaxed aan het shoppen? Kortom; de chemie is ontregeld en de ontregeling houdt zich bij een echte burnout zelf in stand. Stressoren worden niet altijd herkend of (kunnen niet worden) vermeden. Er is echter nog meer aan de hand... Herken de symptomen De vicieuze cirkel is rond: de getroffene is moe en kan tegelijk niet lekker slapen of ontspannen. De stresshormonen gieren door het lijf en houden het constant paraat voor actie. De persoon raakt overprikkeld en wordt steeds minder 21

belastbaar. Hierdoor kunnen onderstaande symptomen optreden. Dit is goed te begrijpen als we nogmaals kijken naar wat er tijdens een stressmoment met het lichaam gebeurt. Voor het schrijven van dit artikel ga ik ervan uit dat een arts andere oorzaken van de klachten reeds heeft uitgesloten. Bekende fysieke klachten zijn: hormonale ontregeling - hoofdpijn - vermoeidheid - spijsverteringsklachten (zoals maagklachten, obstipatie, diaree) - slaapstoringen spierspanning duizeligheid - hoge en vlakke ademhaling - slechte doorbloeding - koude handen, voeten of onderbuik - ophoping van afvalstoffen in het lijf - geluiden kunnen als pijnlijk ervaren worden - zweten (koud zweet) aantasting van het afweersysteem - vatbaarheid voor infecties en ziekten witte vaginale afscheiding (candida) i.v.m. spierspanning diverse pijnklachten (buik, onderrug, nek, schouders...) Bekende gedragsgerelateerde klachten zijn: slecht concentratievermogen slecht prioriteiten kunnen stellen slecht beslissingen kunnen nemen slecht korte termijn geheugen prikkelbaar en cynisch gedragterug trekken uit sociale contactentunnelvisie Bekende emotionele klachten zijn: emotionele ontregeling - men kan minder hebben sommigen voelen zich depressief of angstig - niets kan meer schelen of echt boeien - faalangst (wat men vroeger kon lukt opeens niet meer) Iemand met een echte burn-out raakt helemaal opgebrand en kan ten slotte niets meer. Zelfs boodschappen doen en koken kunnen al te veel zijn. Door het gebrek aan energie in combinatiemet overprikkelen kan een tunnelvisie ontstaan. Bij een tunnelvisie ziet men de mogelijkheid om andere keuzes te maken, niet meer. Men richt zich alleen nog op het volhouden en doorgaan op dezelfde weg, met alle negatieve gevolgen van dien. 22

De herkenning en bewustwording van het schadelijke mechanisme is voor vele gecoachten een eye-opener. Afhankelijk van de persoon kan dit inzicht tot frustratie, angst en blokkade of wellicht juist tot opluchting, motivatie en daadkracht leiden. Herkenning van een aantal persoonlijke eigenschappen die personen met een burn-out vaak gemeen hebben, kan helpen.. Welke persoonlijke eigenschappen en overtuigingen spelen vaak een rol? perfectionisme - doorzettingsvermogen - niet willen opgeven - niet willen klagen - niet delegeren - de eigen grenzen niet voelen en/of niet duidelijk aangeven - niet nee kunnen zeggen - gebrek aan zelfzorg en assertiviteit niet of weinig hulp vragen - ontkennen of wegrationaliseren van klachten ( in Afrika hebben ze het erger ) denken onmisbaar te zijn voor het werk of een taak - zelfoverschatting ( mij gebeurt dit niet, ik kan het wel hebben ) - belang van het bedrijf / de taak boven het eigen belang stellen - het idee dat werk altijd hard moet zijn vermeiden van conflicten Bovenstaande eigenschappen zorgen er vaak voor dat de omgeving en soms de eigen coach (!) pas iets opmerkt, als de getroffene echt niet meer verder kan. Alsmaar doorgaan en geen tijd nemen om stil te staan, betekent ook geen kans hebben om andere keuzes te maken. Externe stressorenzoals een verhuizing of het verlies van een dierbare verhogen de stress soms nog extra. 23

Hoofdstuk 3 Hoe kom je voorgoed van een burnout af. Stap 1. de druk van de ketel. Het allereerste dat moet gebeuren is: alleen dingen gaan doen die je leuk vind. Probeer alles wat belastend is te schrappen of uit handen geven. Overleg met je partner [goede vriend] over mogelijke oplossingen. Maak een lijst van alles wat ook maar enige stress kan veroorzaken. Daarna ga je ze stuk voor stuk bekijken hoe je deze kan minimaliseren. Ga niet alleen maar stilzitten. [heel belangrijk] Veel mensen hebben de neiging om helemaal niets meer te doen, om de hele dag op de bank te blijven zitten. In dat geval bestaat de kans dat je vervalt tot een toestand van passiviteit die meer kwaad doet dan goed. Het is vaak heel moeilijk om echt te ontspannen als je helemaal niets doet. Bovendien heb je als je de hele dag niets doet alle tijd om te piekeren en jezelf daarmee van een nieuwe stressbron te voorzien. En als je te weinig beweegt verlies je je conditie en kunnen er afvalstoffen in het lichaam ophopen die de pijnlijke spanning in de spieren in stand houden. Wat dan wel te doen? Zorg ten eerste dat je je dagritme handhaaft, zodat je je lichaam niet nog meer 24

van de wijs brengt dan het al is. En zorg dat je in beweging blijft, Ga niet presteren, maar probeer een schema op te stellen. [ik ging drie keer per dag met mijn hond wandelen] Let ook op de volgende zaken: Niet te vroeg, maar ook niet te laat opstaan. Ontbijten zonder haast, aankleden etc, rustig aan op gang komen liefst s ochtends naar buiten: een stuk wandelen. kan eventueel ook s middags maar niet s avonds. Heel belangrijk: als je moe wordt stop meteen. activiteit en rust wisselen elkaar af. Eet op regelmatige tijden. s avonds geen inspanningen meer doen, en op een redelijke tijd naar bed. Doe waar je behoefte aan hebt, doe nooit wat je denkt te moeten doen. Als je je schuldig voelt: bedenk dan dat je ziek bent. Zieke mensen moeten niets, behalve beter worden. Neem de tijd om te begrijpen wat er is gebeurd. Vraag om informatie aan de huisarts, begeleider, therapeut etc. In overleg met huisarts en/of begeleider: zonodig met medicatie starten. 25

Stap 2 Leren ontspannen. Je lichaam de gelegenheid geven om te herstellen. Ontspannen is niet hetzelfde als niets doen. Je kunt niets doen, en toch ontspan je je niet, En je kunt ontspannen terwijl je volop bezig bent. Echte ontspanning krijg je wanneer je je helemaal op een ding kunt concentreren en daarin kunt opgaan. Dat kan een lichamelijke activiteit zijn maar ook iets anders waar je van geniet. Wanneer je met hart en ziel [liefde] bezig bent, voel je je daarna verkwikt. Je krijgt er energie van. Zoek ontspannende activiteiten. Ieder mens is verschillend en wat voor de een ontspannend is kan voor de ander een grote belasting zijn. Hou alles wat je doet kort, met genoeg pauzes. Zo voorkom je dat de ontspanning toch weer omslaat in inspanning. Je zult merken dat het vinden van de juiste balans lastig is, probeer naar je lichaam te luisteren. Probeer een evenwichtige verdeling van activiteiten en ontspanning te vinden. De meeste mensen maken hierbij de fout of teveel doen, of helemaal niets doen. Dit komt doordat veel mensen zich niet laten leiden door wat ze voelen [niet naar het lichaam luisteren], maar door wat ze denken te moeten doen. Waar het om gaat, is dat je leert voelen wanneer het goed is om actief te zijn, en wanneer je moet uitrusten. Hieronder volgen een aantal leefregels die je kunnen helpen het juiste evenwicht te vinden, maar het belangrijkste is probeer naar je lichaam te luisteren. 26

Dagindeling: s ochtends langzaam op gang komen s ochtends wandelen of andere lichamelijke bezigheid: sporten. Het gaat om de kwaliteit; geen prestaties leveren. Weer thuis: uitrusten; ga liggen alleen als je daar behoefte aan hebt. Als je iets wil doen die dag, 1 ding tegelijk, alles mag NIETS MOET. Nooit haasten: alles rustig aan doen, geen twee dingen tegelijk doen, Dingen met bewuste aandacht doen. Alleen doen waar je zin in hebt. Als je denkt: ik ga lekker dit...(noem activiteit) doen. Is dat vaak de juiste keuse om het te gaan doen, [het klinkt en voelt overtuigend]. Stop als je je geen zin meer hebt of moe wordt. Ga weer uitrusten, en ga dan doen waar je nu zin in hebt. Probeer de hele dag leuke dingen voor jezelf te doen. neem een siësta, of gun jezelf een goede massage, [goed voor lichaam en geest] Zorg dat je altijd tijd overhoudt voor jezelf, zonder gestoord te worden. Zet je mobiele telfoon uit. Houd activiteiten kort, met veel tijd ertussen,veel lummelen. Wat is nog meer nodig voor een goed evenwicht? Doe aan lichamelijke ontspanning: (sport)massage-yoga-meditatie-sauna etc. let op je leefgewoontes, wat betreft slapen, eten,roken en drinken. Vooral voor drank geldt dat je slaappatroon daardoor bijzonder wordt aangetast. Natuurlijk zijn er ook dingen die geregeld of gedaan moeten worden, zoals 27

administratie, deze kunnen beter wel gedaan worden, want door achterstallig onderhoud kan dat weer een nieuwe stressbron worden. Probeer ook hierbij, ding voor ding te doen, niet teveel tegelijk, maak zonodig een lijst om dingen weg te strepen die af zijn. Ga je dagelijkse activiteiten na: welke activiteiten kosten je energie of geven je juist energie? Maak een lijst van deze energiegevers en energievreters. Probeer een Dagboek bij te houden, en maak een dagschema waarin je je activiteiten onderbrengt. zoals rustpauzes, activiteiten, etc.. maak hierin ook een lijst met energievreters en gevers, en een lijst met dingen die gedaan moeten worden. 28

Stap 3: Vind de juiste balans. Nu kun je op je eerdere ervaringen afgaan en kun je voor jezelf gaan vaststellen wat voor jou de meest optimale verdeling is tussen activiteit en ontspanning. Bij een optimale balans merk je dat je energiek bent [je voelt je sterker], dat je zin hebt in de dingen die je doet. De optimale balans is persoonlijke. Wat voor de een ontspanning is kan voor de ander frusstrerend zijn. Het is de bedoeling dat je al doende de juiste combinatie van activiteit en ontspanning weet te vinden. Hoe bepaal je jouw persoonlijke balans? Deze kun je zelf samenstellen, gelet op de volgende zaken: 1. De juiste verhouding tussen iets doen en rust Wanneer er sprake is van onderbelasting, zul je merken dat je geen energie opdoet, je verveelt je etc. En dat is even stressvol als teveel activiteit. Bij teveel activiteit (ook plezierige) zul je merken dat je daarvoor een prijs betaalt in de vorm van vermoeidheid. Dit is een waarschuwingssignaal. Gebruik je lichaamssignalen als barometer: je voelt wanneer je de fout bent ingegaan. De juiste balans vinden is een kwestie van uitproberen en goed op de gevolgen letten. Hou je ervaringen in je dagboekje bij. 2. Energievreters ----- energiegevers. Beperk de energievreters en vermeerder de energiegevers. Energie doe je niet alleen op met rust, maar juist met activiteiten die echt ontspannend zijn. Deze zijn een soort psychische voeding. Denk aan: genieten hobbies sport sociale kontacten privacy. 29

Genieten = pure psychische voiding. Sport (voor plezier en om de conditie op te bouwen) Sociale kontakten (gezelligheid en plezier) Privacy. Veel mensen hebben behoefte om van tijd tot tijd alleen te zijn. 3. Draagkracht en draaglast. Een optimale belasting houdt in dat je kunt dragen wat je op je schouders laadt. Ofwel: de draagkracht (= psychische en lichamelijke kracht, je veerkracht ) is voldoende om de draaglast ( werk, psychische en lichamelijke inspanning, verplichtingen etc) te kunnen dragen. Deze balans kan veranderen door: veranderde leef- en werkomstandigheden (verzwaring van je werk, andere baan, reorganisatie, gezinsuitbreiding, familieomstandigheden etc ) en/of- veranderde persoonlijke omstandigheden (lichamelijke en geestelijke gezondheid, al of niet gelukkig zijn etc.) Gouden regel: als er een verandering is in een draagkracht, moet je de draaglast aanpassen. Bij chronische stress is er sprake van een verminderde draagkracht, dus pas je de last aan. Een veel gemaakte fout is de neiging om de draagkracht naar de draaglast te willen aanpassen als de draaglast groter is; gevolg is overbelasting. Alleen vanuit een optimale balans kun je je draagkracht vergroten. Bouw je al doende meer draagkracht op, dan kun je mettertijd ook meer belasting aan. Maar: zorg er altijd voor dat je voldoende reserve overhoudt; niet al je krachten opsouperen, zodat je een tegen een stootje kunt bij onverwachte veranderingen. 4. Controle en loslaten. Bij een juiste persoonlijke balans heb je het gevoel de dingen in het leven aan te kunnen, oftewel je hebt het gevoel dat je controle hebt op je leven. Als de balans zoek is, overheerst het gevoel geen grip te hebben, machteloos te zijn. Je kunt door op deze gevoelens te letten het gebrek aan balans snel opmerken. 5. kwalitatieve inspanning versus kwantitatieve inspanning. Hierbij is de gedachte aan energie veters en energiegevers weer van belang. Het blijkt zo te zijn dat mensen het meest energie putten uit kwalitatieve activiteiten, of wel: aan genieten van wat je doet. En de grootste energievreter: is kwantitatieve activiteiten ofwel prestaties 30

moeten leveren. Wanneer de inhoud van wat je doet er niet meer toe doet, valt er ook niets meer te genieten. Hooguit is het presteren een middel om tot iets anders te komen waarvan je kunt genieten. Maar als het presteren een doel op zichzelf wordt, kost het enkel energie. Een voorbeeld om het verschil tussen kwaliteit en kwantiteit aan te duiden: je kunt een stuk fietsen om bij iemand op bezoek te gaan. Als je niet van fietsen geniet is dit een kwantitatieve bezigheid, enkel bedoeld om jezelf te verplaatsen. Het genieten komt pas als je het doel van de tocht bereikt hebt en aan de koffie zit. Een kwalitatieve activiteit is het als je van fietsen houdt; het is mooi weer, je hebt wind mee (of houdt wel van een stuk flink trappen), de omgeving is mooi en en is van alles te zien. Dan is de fietstocht op zichzelf een plezier, en geniet je daarvan. Het meest bof je als je zowel van de fietstocht geniet als van het bezoek dat daarna volgt. Helaas kunnen we er niet aan ontkomen dat er ook kwantitatieve bezigheden verricht moeten worden. Maar je kunt wel de gewoonte aannemen om de activiteiten die je onderneemt zoveel mogelijk kwalitatief van aard te laten zijn. 6. Zin hebben versus moeten. En hoe herken je kwalitatieve en kwantitatieve inspanning? In het eerste heb je zin, het tweede moet je. Dus hou de balans van deze twee gevoelens in de gaten: zin hebben is goed, en moeten is fout. Als zin hebben veranderd is in moeten, dan ben je ongemerkt overgegaan van kwalitatieve naar kwantitatieve actie. 7. Receptief zijn versus doen. Tot nu toe hebben we het steeds gehad over activiteiten. Maar dat is eigenlijk een beperkte opvatting van het scala aan bezigheden waarvan je kunt genieten. Je kunt ook genieten door te ontvangen in plaats van te geven. Veel mensen hebben daar moeite mee. In onze maatschappij is ontvangen, of receptief zijn, nogal ondergewaardeerd. Voor een goed evenwicht is het echter belangrijk om ook daar tijd voor te maken. Je kunt b.v. denken aan luisteren naar muziek of gewoon zitten en denken of mijmeren. Heel ontspannend! 8. Intern kompas versus extern kompas. Veel mensen hebben de neiging zich te laten leiden door allerlei eisen enverwachtingen van de buitenwereld. Sommige van de eisen vanuit te omgeving zijn reëel. Je moet bijvoorbeeld voor je huishouden en je kinderen zorgen, en als je werkt verlangt men aldaar een zekere prestatie van je. 31

Maar dat is maar een klein deel van wat men denkt te moeten doen. Ga maar eens na hoe vaak je dingen doet omdat je denkt dat anderen (familie, vrienden en kennissen) dit van je verwachten. En of dat nou echt allemaal moet? Veel mensen zijn zo gericht op de al of niet reële verwachtingen vanuit de omgeving dat ze langzamerhand het vermogen om bij zichzelf te rade te gaan zijn verloren. Ze worden als het ware bestuurd door iets wat buiten henzelf ligt: ze hebben een extern kompas. De bedoeling is, dat je je doen en laten weer in eigen hand neemt: jij bepaalt wat reëel is, en wat je al of niet doet. Ofwel dat je (weer) een intern kompas ontwikkelt. En niet eentje die op schuldgevoelens berust, maar op wat je echt belangrijk vindt. De leidraad hierbij is niet alleen je verstand maar vooral ook je lichaam: je voelt wat je aankunt. Het belangrijkste signaal is : zin hebben in. Bij alle activiteiten die je wilt gaan ondernemen moet je jezelf afvragen: heb ik hier zin in? Tegenzin betekent: niet doen, of in elk geval: nu niet. Vraag je eerst af wat die tegenzin wil zeggen. Meestal is dit: de batterij is leeg. Eerst opladen dus. Persoonlijke balans: Geef d.m.v. een kruisje jouw persoonlijke balans op deze dimensies weer: activiteit ---------------------------------------- rust energievreters --------------------------------- energiegevers draaglast --------------------------------------- draagkracht kontrole ---------------------------------------- loslaten kwalitatieve inspanning----------------------- kwantitatieve inspsnning zin hebben -------------------------------------- moeten receptief zijn ------------------------------------ doen intern kompas ----------------------------------- extern kompas 32

Goeie gewoonte: op gezette tijden opnieuw invullen om te kijken of je balans nog goed is. Stap 4: Zelf-management. Ofwel: de praktische uitvoer van al het voorgaande in de praktijk van alledag. Als je zover bent dat je merkt dat je bent begonnen te herstellen, en je jouw persoonlijke balans begint te vinden, ga je je langzamerhand oriënteren op de toekomst. Afhankelijk van je situatie zul je gaan nadenken over je persoonlijke ontwikkeling, werk, gezinsleven etc. Dit alles is niet in kort bestek op papier te vatten en kun je het best bespreken met je adviseur of therapeut. Hieronder volgen een aantal algemene opmerkingen. 1.Prioriteiten. Ga na wat in jouw leven de belangrijke zaken zijn. Stel jezelf de volgende vragen: wat bepaalt de kwaliteit van mijn leven. wat zijn de belangrijkste waarden in mijn leven wat zijn mijn prioriteiten in mijn leven. En beschrijf deze op papier. Waar klopt de realiteit niet met wat je zou willen. Een manier om te bepalen hoever de werkelijkheid en het ideaal uit elkaar liggen: 1. maak van je prioriteiten een lijst in volgorde van belangrijkheid (een top tien ), en schrijf erachter hoeveel procent van de tijd je daar in werkelijkheid aan besteedt. 2. Bepaal de verhoudingen in je persoonlijke balans 3. Planning.Maak een dagplanning, gebaseerd op punten 1. en 2. maakt een weekplanning Een jaarplanning En een toekomstplanning 4. In de praktijk:- de planning in de gaten houden. -grenzen stellen waar nodig. -zorg voor rustpauzes!- corrigeren waar nodig: bij overschrijdingen. Regel: binnen 24 uur herstellen. Niet uitstellen! -en laat ruimte voor impulsen, nieuwe ideeën. 5. Kwaliteit van je bezigheden (werk) handhaven: zorg voor afwisseling, optimale concentratie en voldoende onderbrekingen. 33

6. Kwaliteit van de rustmomenten handhaven: echte ontspanning. Niet afschaffen als je je beter gaat voelen!! 7. Elke veranderingen in de balans draagkracht-draaglast opvangen door de noodzakelijke aanpassingen te maken. 8. Alert reageren of lichaams- en gedragssignalen. Deze zijn de barometers die als eerste aangeven dat er wat misloopt. 9. Time-management ofwel goede tijdsplanning. Het doel daarbij is niet: hoe doe ik zoveel mogelijk, maar: wat zijn de prioriteiten. Maak onderscheid tussen urgent en belangrijk. Stap 5. Gaan opbouwen. 1. Fysieke konditie opbouwen, ga naar een sportschool, fitness etc, 2. ga wandelen, schaatsen, skaten, fietsen, joggen, zwemmen. 3. Let op: geleidelijk opbouwen. [teamsporten]. Opbouwen van de mentale konditie, Naarmate je geestelijke vermogens zich herstellen moet je deze ook gaan gebruiken. Het gaat weer om kwaliteit, niet om kwantiteit. Doe dingen die je leuk vindt maar die ook concentratie vereisen: lezen, puzzelen etc. Kies bezigheden waar je in kunt opgaan. 34

En: zoek nieuwe terreinen. een belangrijke menselijke eigenschap is nieuwsgierigheid. Een van de grootste energiegevers! Voed je nieuwsgierigheid door nieuwe hobby s uit te proberen. Bijvoorbeeld, zingen (erg goed bij ademhalingsproblemen), tekenen of schilderen of schrijven, etc. Ga uit voor je plezier, maar ook hier ben je in feite naar zoek naar andere informatie: verandering van spijs doet eten. De toekomstvrij fantaseren over wat je zou willen en kunnen. Het gaat erom dat je je horizon verruimt. Zelfontwikkeling,nieuwe input zoeken om nieuwe energiebronnen aan te boren. cursussen etc. Werkhervatting, geleidelijk opbouwen. Als het kan: eerst op therapeutische basis. Overleg met de bedrijfsarts, doe waar mogelijk zelf voorstellen, kwaliteit gaat voor kwantiteit. De kwaliteit (inhoud van je werk) mag zo snel als je kunt en wilt en hersteld worden, de kwantiteit (aantal uur) kan het beste geleidelijk worden uitgebreid. Belangrijk: vermijd dubbele belasting, d.w.z. meerdere taken tegelijk doen. Wissel werkzaamheden af, ga na welke veranderingen je kunt aanbrengen in je manier van werken of omgang met anderen op het werk om plezieriger te functioneren. Overleg waar nodig. 35

Terugval. Het kan gebeuren dat je ondanks al je goede voornemens de fout in gaat, en als vanouds weer in de roofbouwsituatie belandt. Gelukkig word je door je lichaam gewaarschuwd d.m.v. allerlei alarmsignalen, die je echt serieus moet nemen. Door deze op te schijven leer je de signalen te herkennen, en ga je terug naar het begin van het boek. Evert van den Brink, Chiang-mai,aug 2013. 36