Beste Lezer, Jaar in jaar uit trainen is wat je beter kan maken. Ik zeg heel bewust kan, want er is meer. Je kunt namelijk nog zoveel trainen, maar als je niet de juiste voeding neemt, niet op tijd naar bed gaat en niet af en toe eens wat anders doet dan fietsen dan is je progressie maar klein. Omgekeerd is ook waar. Als je goed op je voeding let, genoeg rust neemt en af en toe eens aan de gewichten hangt dan zullen je resultaten steeds beter en beter worden. Mijn Cycle Forever programma laat je zien hoe je dit kunt bereiken. Het geeft je een jaar lang begeleiding met trainingsschema s, recepten en video met tips en tricks. Je kunt tevens gebruik maken van de besloten en exclusieve Trainen met een doel facebook-groep. Ik zal er regelmatig extra informatie plaatsen die je nog sneller resultaat zal brengen. Zie voor meer informatie www.cycleforever.nl Jij bent een atleet! Veel succes en plezier, PS: Volg het schema en laat me weten wat je resultaten zijn. Stuur me een berichtje naar robert@trainenmeteendoel.nl Op mijn facebook pagina vind je dagelijks tips, trucs en motivatie om je wieleractiviteiten te ondersteunen. www.facebook.com/trainenmeteendoel.nl Let op: de adviezen in dit document zijn niet op maat gemaakt. Het is altijd verstandig om je te laten keuren voordat je aan een schema begint. Wellance is dan ook niet aansprakelijk voor welke schade dan ook. Sport met verstand en plezier! 2
Trainingsadvies De trainingszones worden berekend op basis van je HFmax. t is het maximum aantal slagen dat je hart kan maken in 1 minuut. De HFmax is niet trainbaar en daalt naar mate je ouder wordt. Daar is een formule voor. HFmax= 220 leeftijd. Deze formule is echter niet heel nauwkeurig. Er zit namelijk een stadaard deviatie (statische vaste afwijking) van 10. Dat betekend dat iemand van 20 jaar de volgende uitkomst oplevert. 220 20= 200HFmax. De standaard deviatie zegt echter dat daar nog 10 slagen ruimte in zit, zowel naar boven als naar onder. In de praktijk kan deze persoon net zo goed een HFmax hebben van 210 of 190. Daarom geef ik je het volgende mee. ne 1 - Is voor herstel. In deze zone zou je voor eeuwig door kunnen gaan. ne 2 - Je voelt dat je hartslag hoger wordt en het lichaam zich inspant. Praten is eenvoudig. ne 3 - De hartslag stijgt verder en je gaat nu meer zweten. Praten is mogelijk tussen de ademhalingen door. ne 4 - t inspanningsniveau vereist kracht en concentratie. Je zweet intensief en praten is vrijwel onmogelijk ne 5 De inspanning is maximaal. Je kunt dit maar erg kort volhouden omdat verzuring snel intreed. Als je traint zonder hartslagmeter is dit een heel goed uitgangspunt. Train je wel met hartslagmeter dan kun je de zones zelf aanpassen. De percentages staan erbij. Je leest het schema van links naar rechts. In het onderstaande voorbeeld kun je de training zien van zondag 7 december. Je kunt zien dat hij ongeveer 45 ( =minuten = seconden) duurt. Iedere training begint met een warming-up. Deze staat niet in het schema! e de warming up waar jij je fijn bij voelt maar maak het niet te zwaar. Daarna ga je verder met het schema. In het eerste vakje kun je lezen dat je 30 seconden op 90 100% van je HFmax fiets en daarna 30 seconden rust hebt. Dat herhaal je 5 keer. Daarna fiets je 5 minuten in zone 2 op 60 70% van je HFmax, enzovoort. De kleuren corresponderen dus met de hartslagzones. De kleur van het vak met de datum geeft een indicatie hoe zwaar de training in het algemeen is. 7 dec 45 5x30 30 zone 1 5 5x30 30 zone 1 5 5x30 30 zone 1 20 robert@trainenmeteendoel.nl 06 55 689 555 3
ne 1 Herst. 60-65% van Hf max ne 2 D1 65-70% van Hf max ne 3 D2 70-75% van Hf max ne 4 D3 75-85% van Hf max ne 5 W 85-90% van Hf max Afhankelijk van de mate waarin je bent getraind kun je aan de korte training extra kilometers toevoegen. e dit alleen als je gewend bent om meerdere lange trainingen per week te doen. 30 nov 1 dec 30 2 dec 45 1 rust 10x herh 3 dec 40 4 dec 5 dec 6 dec 120 20 85% Hf max Nadruk Op Afstand Niet Op Intensiteit 4
ne 1 Herst. 60-65% van Hf max ne 2 D1 65-70% van Hf max ne 3 D2 70-75% van Hf max ne 4 D3 75-85% van Hf max ne 5 W 85-90% van Hf max 7 dec 8 dec 30 9 dec 45 1 rust 10x herh 10 dec 50 11 dec 12 dec 13 dec 150 20 85% Hf max 2 8x herh. Nadruk Op Afstand Niet Op Intensiteit 5
ne 1 Herst. 60-65% van Hf max ne 2 D1 65-70% van Hf max ne 3 D2 70-75% van Hf max ne 4 D3 75-85% van Hf max ne 5 W 85-90% van Hf max 14 dec 15 dec 45 16 dec 8 85-90% Hf max 5 8 5 8 17 dec 50 18 dec 19 dec 20 dec 150 20 Steile helling Groot verzet Laag ritme 2 8x herh. Nadruk Op Afstand Niet Op Intensiteit 6
ne 1 Herst. 60-65% van Hf max ne 2 D1 65-70% van Hf max ne 3 D2 70-75% van Hf max ne 4 D3 75-85% van Hf max ne 5 W 85-90% van Hf max 21 dec 45 22 dec 8 85-90% Hf max 5 8 5 8 23 dec 50 20 Steile helling Groot verzet Laag ritme 3 10x herh. 25 dec 26 dec 27 dec 28 dec 3h Ronde in heuvelachtig gebied 80-100 km 3x 10 85% 3x 3 3x 15 85% 3x 3 3x 10 85% 7
ne 1 Herst. 60-65% van Hf max ne 2 D1 65-70% van Hf max ne 3 D2 70-75% van Hf max ne 4 D3 75-85% van Hf max ne 5 W 85-90% van Hf max 29 dec 60 Hersteltraining ig tempo 30 dec 31 dec 1 jan Ga naar de site Voor het programma www.cyclefor ever.nl 2 jan 3 jan 4 jan 8