EVALUATIEFORMULIER Stretching 22 januari 2014, Cuijk 30 januari 2014, Urmond Wij stellen het zeer op prijs als u uw waardering voor deze bijeenkomst op dit formulier invult. U kunt uw waardering geven met een cijfer van 1 (slecht) tot en met 10 (uitmuntend). Presentatie / inhoud cijfer Presentatie Presentatie sheets / hand-out (duidelijkheid, samenhangend verhaal, vakinh. kennis) (volledig, leesbaar).. De mate waarin u nieuwe kennis hebt opgedaan. Algehele waardering Algehele waardering voor de bijeenkomst. cijfer Wat zou maken dat uw waardering voor deze bijeenkomst hoger zou zijn?.............. Zou u een collega met vragen over stretchen deze bijeenkomst aanraden? Ja / Nee. Welke onderwerpen op vakinhoudelijk of sociaal-economisch gebied vindt u interessant voor een volgende bijeenkomst?.............. Hartelijk dank voor het invullen! Overige opmerkingen kunt u evt. melden via www.rgfmaasvallei.nl» contact RGF Maasvallei
Stretching De wetenschappellijke onderbouwing drs. Gerard van der Poel RGF Maasvallei en RGF Midden-en Oost Brabant, jan feb 2014 Deze 3 artikelen uit 1997 (en het reeds ontvangen Rek in Prestaties) zijn gratis downloadbaar via www.blackboxfitness.com
Publicaties 1987 scriptie + 80 wetenschappelijke publicaties 1997 3 art. in SportGericht: Dossier stretching, 10 jaar uitproberen, discussiëren, nadenken en presenteren + 100 nieuwe publicaties en + 10 boeken. 1998 rapport : Rek in Prestaties BOK project NOC*NSF: Achtergronden/handleiding, Inventarisatie huidige praktijk en + 100 nieuwe publicaties. Recente Publicaties - 1998-2009: + 210 nieuwe publicaties - Staan grotendeels in (2 e ) serie van 4 artikelen in Sportgericht 2008-2009. Deze 4 artikelen heeft u gratis bij deze lezing als pdf ontvangen. (gaarne niet in digitale vorm verspreiden, wel als print) 2009 t/m 2014: > 200 nieuwe publicaties.
- Malliaropoulos et al (2004) 80 wedstrijdsporters met hamstringblessure - effect van 1x per dag 4x30 seconden versus Statisch rekken. 4x per dag 4x30 seconden - De grotere dosis statische rek resulteerde in het gemiddeld 2 dagen sneller bereiken van de normale bewegingsuitslag (nu in 5 dagen) en 1,5 dag sneller weer volledig trainbaar (nu na 13,5 dagen). - Dimitros et (2012) 43 patienten met patella tendinopathie - effect van 4 weken: excentrisch trainen versus excentrisch trainen + stretching - Excentrisch trainen + stretching sign beter, ook na 6 mnd.
- Grunnesjö et al (2011) 160 patienten met acute of chronische lage rugpijn - effect van: A. Stay active care B. Stay active + stretching C. Stay active + stretching + manuele th. B. Stay active + stretching + manuele th + (cortico-)steroïde injecties(!) Well-being, energie, humeur, thuissituatie allen beter met elke extra maatregel.. Spierpijn * 2007 Cochrane review + update 2011: Meta-analyse 12 studies (3 x stretch vóór, 7x ná arbeid). Ook stretch + warmte geen effect Conclusie: Stretching heeft géén preventief effect op vertraagde spierpijn
* 14 studies : Spierpijn 12 x géén preventief effect van stretching (voor of achteraf) op het optreden en de mate van spierpijn. (2 studies; wèl, doch klein effect.) Stevig stretchen tijdens spierpijn zal het herstel mijns inziens niet verbeteren, integendeel. Conclusie: Als je DOMS spierpijn hebt, niet stretchen.
Preventie Spierschade? * Chen et al 2011. RCT n = 3 x 10 ongetrainden 8 wkn 3 x pw: 15 min. SS (30 x 30 sec.!) : 5 x 30sec SS + 3 CRAC Na 8 wkn: Spierschade maken met 6 x10 max excentrisch contracties. Zowel SS als CRAC groep minder spierpijn, F verlies en sneller herstel (ook van ROM) dan controles. Rek-kracht als trainingsprikkel? Paar studies wijzen erop dat bij ongetrainden (= ook na een blessure!?) rekoefeningen, IN FLINKE DOSIS, een trainingprikkel kunnen zijn die weefsels sterker en beter belastbaar kan maken..
Therapeutisch ondz. 2009/2014 Corey et al (2012): Wekt middels injecties van caroteen een ontsteking op in de weefsels van de lage rug van ratten. Effect van 12 dagen 2 x 10 min Statische rek: = > SS heeft een positief effect op paslengte, mechanische gevoeligheid van de rug en aantal macrofagen. Conclusie: Stretching begint onderbouwing te krijgen als een effectieve behandelvorm bij blessures en revalidatie. Maar op welk wijze, met hoeveel herhalingen etc. moet worden gerekt bij welke blessure is tot op heden nog niet goed onderzocht
Preventie blessures Geen bewijs, deskundigen wijzen naar elkaar of naar voetbalondz. Ekstrand Kip of ei studies: ROM & Blessures Enquetes: 2 studies: lopers(>30km pw) & handbal. De sporters die niet stretchten zijn evenveel geblesseerd als degene die wel stretchten. Interventies: - Brandweer: 250 man 6 maanden elke shift 30 min SS. Niet duidelijk minder blessures dan 218 collega s. - Hartig & Henderson (1999) 298 Us militairen 13 weken trainingsprogramma. ½ groep stretcht vooraf. Stretchgroep minder overbelastingsblessures. Kwaliteit matig (matching, getraindheid). - Cross & Worrel (1999) 190 Div III coll Am Football. 1 seizoen zonder, gevolgd door 1 seizoen met SS. Minder blessures. Kwaliteit matig: geen controle op groot aantal variabelen van invloed op blessures.
Interventies: - Pope et al.(2000) 1528 Australische militairen 12 weken trainingsprogramma. ½ groep stretcht vooraf. Geen verschillen in aantal blessures. - Pereles et al. (2011). n = 2729 lopers (met 49% uitval!) > 16 km wk. RCT 3 mnd SS of juist niet. Aantal blessures =! = 16% Hogere blessurekans bij: - Hoger lichaamsgewicht, Hogere leeftijd, meer km wk, recente blessures. Verandering van routine! Stretching voorkomt geen blessures! Conclusie: Het verband tussen stretchen en een lagere kans op blessures is zwak of waarschijnlijker nul. Statistisch moet iemand 23 jaar voorafgaand aan iedere sportbelasting stretchen om één blessure te voorkomen!
- Behm et al (2004): Zij vonden een negatief effect van 3 x 45 seconden statische rek op de balans (gemeten via een 30 sec test op een kantelplank) en op de reactietijd van 16 studenten (m/v). Een mindere balans en langere reactietijd is natuurlijk niet handig als je juist blessures wil voorkomen! Blessurepreventie algemeen: Aalonen et al (2011) review & meta-analyse van 32 RCT studies: Inlegzolen: > 30% (>50%) minder blessures n=2500 Braces (enkel,knie,pols): > 30% (>50%) minder blessures n=10300 Multiple interventie (oa training, kantelplank,etc) programma s: > 30% (>50%) minder blessures n=2809
Meten van passieve lenigheid: vd Pol, van Trijffel, Lucas, Oostendorp Journal of Physiotherapy 2010. 2x Review over Meten van (passieve) lenigheid van boven- (21 studies) en onderlichaam (17 studies). Conclusies: Visueel = erg matig betrouwbaar Gionometrie = matig/redelijk betrouwbaar Eindgevoel = ICC onbetrouwbaar!
Gioniometrie/ Pass-Fail Testen: De intra- en inter beoordelaarsbetrouwbaarheid van de Thomas-test is matig (Peeler et al. 2007) Knie en heup beïnvloeden elkaars ROM (v Dillen et al, 2000) Gionometrie is niet makkelijk Soorten lenigheid ACTIEF versus PASSIEF DYNAMISCH versus STATISCH
Conclusie: Statisch rekken is vooral erg statisch en passief. Op het sportveld en in het dagelijks leven gebruiken we véél vaker actieve lenigheid. Factoren Lenigheid afhankelijk van : Bouw & vorm; gewricht (kraakbeen), kapsel, banden Gewrichtssmering Bouw & vorm (lengte); spieren, pezen Kracht van de antagonist (bij actieve vormen)
vervolg Factoren leeftijd (bijv. elasticiteit bindweefsel) vermoeidheid (o.a. vochtophoping) temperatuur van de omgeving temperatuur van de weefsels Met zoveel factoren dus logisch dat elke gewrichtsactie zijn eigen (variërende) maxima heeft. De correlaties tussen gemeten bewegingsuitslagen bij dezelfde persoon zijn laag. In de sportpraktijk is het belangrijk om lenigheid individueel te beoordelen. En dan ook zelfs per gewrichtsactie.
Hoe ver je kunt komen is meer dan spierlengte alleen: Ondz Magnusson (1997). Verschil 10 niet lenige elite orientatielopers en 8 lenige : De niet lenigen: - Meer weerstand(skracht) tegen verlenging. => Meer rekkracht nodig. - Lagere tolerantie rekkracht! Vervolg Factoren Het gedrag van de betrokken structuren: Elasticiteit, viscositeit en weerstand tegen verlenging. Sensoriek en aansturing vanuit het CNS (bijv pijn). Tolerantie van rekkracht/rekpijn (proefschrift J. Halbertsma, Groningen)
Conclusie: Verschil in daadwerkelijke stijfheid van de weefsels en verschil in tolerantie van rekpijn spelen tevens een rol bij lenigheid De effecten van Stretching drs. Gerard van der Poel - Inleiding - Effecten van rek - Wat doet rek nu eigenlijk? - Richtlijnen
Hoe werkt dat dan, wat is dan het effect van natuurlijke rek? - Compliance makkelijker meegeven - Tolerantie van rekkkracht => Veranderingen in Neurale waarneming en aansturing! Wets ondz. 2000/2014 Rekgevoel( Sensoren?) minder na 2 wkn 4xpw stretching (Bjorklund et al, 2001) Waarnemen verandering positie in knie na PNF stretching minder (Streepey et al 2010) Positiegevoel niet anders na 3 x 30 sec SS SS Rek heeft (waarschijnlijk via mechanosensoren) een klein effect op sympatische spieractiviteit. Vergelijkbaar met het effect van enkele spiercontracties (Cui et al., 2006)
Neurofysiologie en PNF Hindle et al: Opmerkelijk: PNF al lang en veel in gebruik. Zonder Evidence Based-theorie over HOE het werkt.. 1. Autogene inhibitie 2. Reciproke inhibitie 3. Stress relaxation (Creep) 4. Gate control theorie (via GolgiPeesOrg.) Contractie => inhibeert rek-pijn. Alle 4 waarschijnlijk wel aanwezig. Verend rekken Banvloek vanwege myotatische reflex. (= in slaap vallen in de trein). - α γ coactivatie Werkt wel op ROM! Zowel statische stretch als verende stretch vergroot ROM, waarschijnlijk als gevolg van toename in rektolerantie (LaRoche & Connoly, 2006) Banvloek = niet onderbouwd!
Ontspanning: Bij statische stretching blijft de spiertonus laag. Landurige Statische rek (>30sec.) is ook effectief voor het verlagen van (te) hoge spiertonus. Doorbloeding: 5 studies: Stretching draagt niet bij aan een betere doorbloeding. Actief bewegen wel. Klassiekers : Lenigheidstraining Dynamische vormen; zwaaien & draaien Yoga Verend stretchen Modern : Statisch, CR of CRAC Stretchen
Stretchduur: Overload 6 ondz SS 10 sec. 1 x CR Ayala (n=150) 15sec <=>30&45sec Frequentie: Aantal HH 2-4, 1ste meeste effect. Aantal keren per week: Ondz. Wallin 3x PW= 5x PW 3 x PW Intensiteit (rekkracht/pijngrens) >80% van max. ROM Conclusie: Voorlopig lijkt het erop dat de duur van één keer rek niet zoveel uitmaakt, Het gaat meer om de totale dosis, de combinatie van duur en herhalingen. Korte rekduur en veel herhalingen lijkt niet veel te verschillen in toename van (passieve) bewegingsuitslag vergeleken met langere rekduur en minder herhalingen.
Maximale Snelheid Gergley (2009): n = 15 Directe effect van 20 min SS (3 x 10 sec x 12 oef.) toevoegen aan actieve specifieke warming up op: - Maximale snelheid golfclub (- 4%) - Maximale geslagen afstand (-5%) - Nauwkeurigheid (-30%) Loop-efficiëntie 8 studies In vijf studies wordt een verband aangetoond tussen de efficiency bij hardlopen en de ROM. Een kleinere rom correleert met een hogere efficiency!!! In twee studies is er een negatief effect van SS op running economy. In twee andere studies géén effect. Eén studie vond een verbetering van het lopen (op 80% Vmax) door (5 sessies) SS.
Hunter et al (2011): Loop-efficiëntie - Een lagere rom van plantairflexie enkel en extensie knie zijn gerelateerd aan HOGERE efficientie voor duurlopen. - De lengte van de achillespees (niet de dikte!) is een onafhankelijke en sterke voorspeller van loopefficientie.