TRAININGSSCHEMA SPIERATHLON Leuk dat je mee gaat doen met de Spierathlon! Het belooft een ontzettend sportieve dag te worden waarbij we onze gezonde spieren in gaan zetten voor zieke spieren. Zijn jou spieren al goed getraind voor de achtste triatlon op 13 juni? Of kun je wel wat training gebruiken? Dit trainingsschema, opgesteld door sportarts Guido Vroemen, moet je een goede basis kunnen geven voor de Spierathlon. Dus print hem uit en ga aan de slag! Bij het trainen voor een triatlon is het belangrijk dat je goed en consequent traint. Dat betekend elke week in beweging komen door te zwemmen, fietsen of hard te gaan lopen. Dit schema begint op 16 maart en loopt door tot de Spierathlon op 13 juni. Het is geen probleem als je later in het schema begint of dat je trainingen op andere dagen doet, maar houdt in je achterhoofd dat je goed je rust pakt! Overbelasting is een van de meest voorkomende oorzaak van blessures. Afhankelijk van de onderdelen die je gaat doen kun je die onderdelen ook in het trainingsschema volgen. Het is aan te raden om de onderdelen in het schema te volgen die je ook tijdens de Spierathlon gaat doen. Sommigen van jullie zullen alle onderdelen doen en andere 1 of 2 onderdelen. Achterin dit schema zijn de verschillende trainingsvormen en zwemslagen te vinden met uitleg! Meer informatie en uitgebreidere trainingsschema s van sportarts Guido Vroemen kunt u vinden op: http://www.smamiddennederland.nl/trainingsschemas/
TRAININGSSCHEMA Week 1 16 maart 17 maart 10 min warm lopen, 20 min fartlek* 18 maart Duurtraining 60 min fietsen 19 maart 20 maart Duurloop 30 min 21 maart 200m gevarieerd inzwemmen. 3x100m borstcrawl P=1min 22 maart 15 min warming up, 20 min interval* *Kijk achterin het schema voor de uitleg! Beginfase In de eerste weken van dit schema moet je een rustige start maken. Zorg dat je goed uitgerust bent voor je trainingen en probeer ervan te genieten. Ga niet te hard van stapel in deze weken, want dan kom je jezelf tegen op de langere termijn! Week 2 23 maart 24 maart 200m gevarieerd inzwemmen. 2x100m rugcrawl en borstcrawl afwisselen. P=3min 25 maart Duurtraining 60 min fietsen 26 maart 10 min warming up, 20 min interval 27 maart Duurloop 30 min 28 maart 200m gevarieerd inzwemmen, 2x100m schoolslag. P=3min 29 maart 15 min warming up, 20 min interval
Week 3 30 maart 31 maart 10 min warming up, 20 min fartlek 1 april Duurtraining 60 min fietsen 2 april 3 april Duurloop 30 min 4 april 200m gevarieerd inzwemmen. 3x100m borstcrawl. P=2min 5 april 15 min warming up, 20 min interval Spierpijn? Het kan zijn dat je in de begin fase van het trainingsschema wat spierpijn hebt gevoelt. Dat is niet gek want je lichaam moet wennen aan het sporten in dit schema. Neem voldoende rust om van de spierpijn af te komen. Heb je nog spierpijn bij de volgende training? Sla de training over of doe wat rustiger aan in de training. Als de spierpijn langzamerhand weggaat dan weet je dat je vooruitgang hebt geboekt! Week 4 6 april 7 april 10 min warming up, 20 min interval 8 april Duurtraining 60 min fietsen 9 april 10 april Duurloop 30 min 11 april 200m gevarieerd inzwemmen. 3x100m rugcrawl. P=2min 12 april 15 min warming up, 20 min interval
Week 5 13 april 14 april 200m gevarieerd inzwemmen, 2x100m rugcrawl en borstcrawl afwisselen. P=2min 15 april Duurtraining 70 minuten fietsen 16 april 10 min inlopen, 20 min fartlek 17 april Duurloop 30 min 18 april 200m gevarieerd inzwemmen. 2x100m schoolslag. P=2min 19 april 15 min warming up, 30 min interval Zwemtechnieken Achterin dit schema staan de verschillende zwemslagen beschreven en kun je dus kijken als je niet weet wat er met school, borstcrawl of rugcrawl bedoelt wordt. Als je een nog betere techniek wilt krijgen is het handig om op internet naar filmpjes te kijken van professionele zwemmers, bijvoorbeeld Michael Phelps. Week 6 20 april 21 april 10 min inlopen, 20 min interval 22 april Duurtraining 70 min fietsen 23 april 24 april Duurloop 30 min 25 april 200m gevarieerd inzwemmen. 3x100m borstcrawl. P=3min 26 april 15 min warming up, 30 min interval
Week 7 27 april 28 april 200m gevarieerd inzwemmen. 2x100m rugcrawl. P=3min (rustig) 29 april Duurtraining 60 min 10 min inlopen, 20 min fartlek 30 april 1 mei 2 mei 1 e Clinic Spierathlon: Oefen met de materialen en train samen 3 mei met topsporters! Clinics Dit is de eerste periode waarin er een clinic wordt georganiseerd door Spieren voor Spieren. Deze clinic is voor iedereen aan te raden. Nu je zelf hebt getraind kan je jezelf uitdaging met trainingen bij topsporters, kortom een heel goed test moment! Ook kun je op deze dagen oefenen met het materiaal, zoals de duo-fietsen, sportrolstoelen en bootjes. Meld je dus snel aan door een e-mail te sturen naar spierathlon@spierenvoorspieren.nl met je naam en de onderdelen die je wilt volgen. Week 8 4 mei 5 mei 10 min inlopen, 20 min 6 mei Duurtraining* 60 min interval 7 mei 8 mei Duurloop* 30 min 9 mei 100m gevarieerd inzwemmen. 4x100m borstcrawl*. P=3min. 10 mei 15 min warming up, 30 min interval *Probeer de technieken die je geleerd hebt tijdens de clinics uit tijdens de trainingen in deze week! Misschien gaat het je wel een stuk gemakkelijker af of moet je nog goed oefenen met de techniek.
Week 9 11 mei 12 mei 200m gevarieerd inzwemmen. 3x100 rugslag en borstcrawl afwisselen. P=2min 13 mei Duurtraining 60 min 14 mei 10 min inlopen, 20 min fartlek. 15 mei 16 mei 2 e Clinic Spierathlon: Oefen met de materialen en train samen 17 mei met topsporters! Rust Let goed op jezelf en zorg ervoor dat je overbelast raakt. Goed je rust pakken is daarvoor erg belangrijk. In de week waar een clinic in plaatsvind zullen we dus een klein beetje gas terug nemen om goed te kunnen herstellen en natuurlijk goed uitgerust te zijn voor de clinic! De Spierathlon komt steeds dichterbij en blessures kunnen we nu niet gebruiken. Week 10 18 mei 19 mei 10 min inlopen, 20 min 20 mei Duurtraining 60 min interval. 21 mei 22 mei Duurloop 30 min 23 mei 200m gevarieerd inzwemmen. 3x100m schoolslag. P=3min. 24 mei 15 min warming up, 30 min interval
Week 11 25 mei 26 mei 200m gevarieerd inzwemmen. 2x100m borstcrawl. P=2min 27 mei Duurtraining 60 min 10 min inlopen, 20 min fartlek 28 mei 29 mei 30 mei 3 e Clinic Spierathlon: Oefen met de materialen en train samen 31 mei met topsporters! Rekken & strekken Het is ook belangrijk dat je af en toe je lichaam goed losmaakt. Dit kan door te rekken en te strekken voor of na de warming up. Waarschijnlijk weet je zelf wel wat oefeningen, maar maak het niet te lang. Je kan er ook voor kiezen om je spieren goed te laten behandelen bij een sportmasseur. Niet de meest fijne massage, maar wel erg goed ter voorbereiding op de Spierathlon! Week 12 1 juni 2 juni 200m gevarieerd inzwemmen. 100m borstcrawl + 100m rugcrawl. P=1min 3 juni Duurtraining 60 min. 4 juni 10 min inlopen, 20 min interval. 5 juni Duurloop 30 min 6 juni 7 juni 15 min warming up, 30 min interval
Week 13 8 juni 200m gevarieerd inzwemmen. 300m rustige borstcrawl. 9 juni Duurtraining 60 min (rustig) 10 juni Duurtraining 30 min (rustig. 11 juni 12 juni 13 juni De Spierathlon 14 juni Eindfase De Spierathlon is in zicht! Nu moet het gebeuren en gaan al die weken van training naar voren komen in een topprestatie. Je hebt kunnen oefenen met materialen, je techniek bijgespijkerd en je bent topfit, dus laat die Spierathlon maar komen. Deze week doen we nog een aantal rustige trainingen om de flow te behouden. Zorg dat je twee dagen voor de grote dag je rust pakt en helemaal fris aan de start komt te staan. Dan gaan we knallen op 13 juni 2015!
INFORMATIE OVER TRAININGSVORMEN In het schema zijn verschillende trainingsvormen te vinden. Dit is niet alleen goed om beter te worden in het onderdeel, maar het is ook erg leuk om te doen! Ga dus gerust je gang en probeer het uit tijdens het trainen. Hieronder een overzicht van de trainingsvormen die worden behandeld. Duurtraining Bij een duurtraining is het van belang dat je niet volledig uitgeput raakt. Het zijn vaak langere trainingen op een middelmatige intensiteit. Vuistregel hierbij: je moet makkelijk kunnen blijven praten. Tijdens duurtrainingen gaat het voornamelijk om het verbeteren van de verbranding van vetten. Interval training Bij een interval training train je op hoge intensiteit. Voordat je een interval training begint is het belangrijk dat je goed opgewarmd bent, want de intensiteit zal een stuk hoger liggen dan bij een duurloop. De training bestaat uit meerdere series sprintjes waarbij je tussendoor voldoende rust neemt om te herstellen. Je loopt bijvoorbeeld - na de warming up 6 keer 1 minuut op hoge snelheid en neemt tussen door 1 minuut rust (of langer). Let op: de versnellingen mogen niet langer duren dan 1 minuut! Fartlek training Een fartlek training lijkt in bepaalde opzichten op een interval training alleen is deze heel erg vrij. Hierbij geldt ook weer dat een warming up essentieel is voor het voorkomen van blessures. In vergelijking met een interval training doe je willekeurige versnellingen die je baseert op afstand of tijd. Kijk in je omgeving naar begin- en startpunten voor je sprints, bijvoorbeeld bomen, rotondes, lantaarnpalen of bushokjes. (wissel tussen 10, 20, 45, 60, 30 seconden, tussen afstanden of alles door elkaar!)
ZWEMSLAGEN Er zijn verschillende zwemtechnieken die je kunt doen tijdens het trainen van het zwemonderdeel van de Spierathlon. Tijdens de wedstrijd zelf is de borstcrawl waarschijnlijk de beste zwemslag om te gebruiken. Maar het kan geen kwaad om ze in een training allemaal te proberen. Daarnaast is het ook nog eens hartstikke leuk. Borstcrawl De Borstcrawl is de snelste zwemslag en daarom het meest voor de hand liggend. Op de afbeelding hiernaast is te zien dat je plat in het water ligt. Je benen maken een schaarbeweging en met je armen trek je jezelf door het water. Probeer je arm zo ver mogelijk naar voren uit te strekken, zo kan je meer snelheid maken. Rugcrawl Bij rugcrawl is de zwembeweging achteruit. Je glijdt dus op je rug door het water met je gezicht naar boven. Hierbij maak je ook een schaarbeweging met je benen en dat zorgt ervoor dat je horizontaal in het water komt te liggen. Je maakt een roterende armslag en trekt je daarmee door het water. Let op dat je nergens tegen aan bots! Schoolslag De schoolslag is de traagste zwemslag die gebruikt wordt. Wel is deze zwemslag fijn omdat je eenvoudig adem kan halen. De beweging kent twee aandachtspunten. De beenslag: je buigt je benen, je opent je benen en tot slot sluit of je je benen en dat maakt de daadwerkelijke slag met de benen. De armslag: Je beweegt je armen gestrekt voor je, plaatst de ruggen van je handen tegen elkaar, daarna trek je je handen uit elkaar en naar achter. Je duwt dan het water voor je weg en trekt jezelf naar voren. Als je armen naast je zijn klap je ze weer in voor je volgende slag. Natuurlijk moet je bij deze slag de arm en been beweging combineren. Kijk goed op het internet naar voorbeelden van deze slag!