Aandacht trainen Een stil lichaam Soms doe je dingen zonder erbij stil te staan. Dat is prima bij dingen die je automatisch kunt doen, zoals tandenpoetsen of fietsen. Maar lastig, als je eigenlijk anders wilt reageren. Als je druk bent, zenuwachtig of niet kan slapen. In de aandachttraining leer je hoe je kunt kiezen, in plaats van automatisch reageren. Dit doe je door het sturen van je aandacht. Vooral in moeilijke situaties helpt dit om terug te gaan naar een rustig gevoel. In twaalf lessen leren we hoe we de aandacht kunnen trainen. Elke keer krijg je een werkblad mee naar huis. Hier staan oefeningen op die je nog eens kunt lezen en zelf thuis kunt doen. In deze les hebben we geleerd hoe je je aandacht kunt richten op je lichaam. Gedicht Een geheim hoekje Ik zoek een hoekje, heel geheim. Een plaatsje in mijn huis Waar niemand mij ooit vinden kan. En in mijn eentje denk ik dan: Weg zijn en toch thuis! Door: Nannie Kuiper Werkblad bij sessie 1 MindfulKids 2010 website: www.mindfulkids.nl email: info@mindfulkids.nl 1
Aandacht trainen Oefening Kom eens rechtop zitten Je voeten naast elkaar op de grond, voel je voeten in je schoenen, je billen op de stoel, en recht je rug. Sluit je ogen. Dat is eigenlijk alles. En blijf nu eens, heel precies zo, stil zitten. Onbeweeglijk en ontspannen. Je zit zit nu in je stille lichaam. Sluit de oefening af en geef jezelf een compliment. Een stil lichaam In de groep kunnen we samen even stil zijn. Op zo n stiltemoment kun je je op je stille lichaam concentreren. Op elk moment van de dag kunnen wij, met de groep, heel even stil bij ons lichaam zijn. Ik kan elke dag Midden in de drukte, gewoon even stil zijn en mijn stille lichaam voelen. Tien tellen is genoeg. 2
Aandachtig horen Geluiden Soms zijn er geluiden op de achtergrond. Soms gaat je aandacht naar een geluid toe. Dit aandacht geven, gaat meestal automatisch. Maar je kunt hier ook kiezen, dan richt je je aandacht op een bepaald geluid. En je kunt je aandacht dan ook weer van het geluid terugbrengen naar je stille lichaam. Je kunt zelfs je aandacht sturen naar geen-geluid. Dan luister je naar de stilte. Zo kun je oefenen met aandacht en geluiden. We kunnen nu de aandacht van ons stille lichaam naar geluiden brengen. Als je je lichaam voelt en geluiden hoort, dan kun je je ook ontspannen. Op elk moment van de dag, ook als je druk of juist dromerig bent kun je je aandacht bewust richten op je lichaam of op geluiden. Werkblad bij sessie 2 MindfulKids 2010 website: www.mindfulkids.nl email: info@mindfulkids.nl 3
Aandachtig horen Gedicht De Vogels Vanmorgen werd ik wakker van de vogels. En ik dacht: Waarvan werd ik wakker? Van de vogels. Van het licht ook, maar meer van de vogels. Het licht zacht zingend, de vogels keihard. Door: Hans Andreus Ik kan elke dag Geluiden Oefening Kom eens rechtop zitten in je stille lichaam Kun je in je buik voelen? Kun je in je vingertoppen of in je tenen voelen? Blijf rustig zitten en breng de aandacht eens naar de top van je hoofd en naar de punt van je tong. Voel zo je hele lichaam. En richt dan je aandacht op geluiden, op het horen van tonen en klanken. Blijf horen... blijf nieuwsgierig. Misschien hoor je geluiden heel ver weg. Richt je aandacht eens op het verste geluid. Bij het horen van een sirene, een dichtslaande deur of een ander plotseling geluid, dit even opmerken, en ook dat dit geluid weer terugkeert naar de stilte. 4
Aandachtig horen Geluiden Als je heel stil en aandachtig luistert, merk je dat er veel meer gebeurt dan je eerst dacht. Het helpt daarbij om even de ogen te sluiten. Als je je ogen even sluit, dan houden de drukke beelden van buiten even op. Maar de geluiden blijven bestaan. Die kun je dan beter horen. Gedicht Zo dwalen gedachten, dwalen ze zich herhalend als beken door bergwei, altijd een beetje anders, altijd een beetje hetzelfde. door: Rutger Kopland Ook kun je beter voelen wat er dan in je lichaam gebeurt. Dit helpt vooral soms als er moeilijke gevoelens zijn. Door ze stil op te merken komen ze soms vaak vanzelf een beetje tot rust. Opmerken is genoeg. Je hoeft er niets mee te doen. Ik kan elke dag Even een moment kiezen, waarop ik met gesloten ogen kan zitten. Dat brengt me wat dichter bij mijn stille lichaam. Daarna open ik ze weer en ga rustig verder met waarmee ik bezig was. Werkblad bij sessie 3 MindfulKids 2010 website: www.mindfulkids.nl email: info@mindfulkids.nl 5
Aandachtig horen Geluiden Je aandacht kan bij geluiden zijn, bij je lichaam, bij gedachten of bij gevoelens. Er is veel meer te verkennen als je stil en aandachtig kunt luisteren. Op elk moment van de dag kun je nu momentjes kiezen, waarop je even met je ogen gesloten kunt zitten. Oefening Kom eens rechtop zitten in je stille lichaam. En stel je in gedachten eens een berg voor. Misschien een berg die je eerder op vakantie of op TV gezien hebt. Stel je voor: je lichaam als berg. Je voeten en billen op de stoel als brede basis, je hoofd als top, hoog in de wolken. Zitten als een berg, stevig en stil. Als de zon straalt op de berg, of als sneeuw of regenbuien overtrekken. De berg zit daar onbewogen en stil. Zitten als een berg, stevig en stil. De dag wordt nacht, de maan straalt. In de zomer of in de winter, de berg zit daar onbewogen en stil. Zitten als een berg, stevig en stil. 6
De ademhaling Vriendelijk en zacht De ademhaling is altijd bij je. Hij begon toen je geboren werd en hij blijft je leven lang bij je. De ademhaling is je trouwe vriend. Op ieder moment, wanneer jij ervoor kiest, kun je de aandacht op een vriendelijke manier even op je ademhaling richten. Misschien voel je dan de lucht stromen door je neus of door je keel. Je kunt ook voelen dat je buik dikker wordt, een beetje uitzet, om bij de uitademing weer dunner te worden en te ontspannen. Als je zo je aandacht op je adem richt, dan is het alsof je even contact maakt met een trouwe vriend. Hij helpt je om even bij jezelf te komen, vooral op spannende of drukke momenten. Je merkt dat je rustig je ademhaling kunt volgen. Je voelt je lichaam. Je ziet dat gedachten komen en gaan. Op momenten die spannend zijn of waarop je druk bent, kun je je aandacht vriendelijk naar je ademhaling toebrengen. En zo, even stil zittend, de adem volgen. Ik kan elke dag Even stil zitten en mijn ademhaling volgen. Gewoon voelen hoe mijn adem mijn lichaam instroomt en mijn buik omhoog brengt. En dan een moment van stilte. En dan hoe mijn buik weer leeg loopt en de adem naar buiten stroomt. In, en uit. In, en uit. In, en uit. Drie keer. Werkblad bij sessie 4 MindfulKids 2010 website: www.mindfulkids.nl email: info@mindfulkids.nl 7
De ademhaling Gedicht Vriendelijk en zacht Oefening Om deze oefening te doen, heb je een bootje nodig. Je kunt er één vouwen van papier. Ga op je rug liggen en leg het bootje op je buik. Storm Het weer probeert mijn kamer in te waaien. Open ramen, en gordijnen die me wakker zwaaien. Vind de wind het tijd om binnen te gaan liggen? Kom maar storm, kom maar hier bij mij. Ik adem en ik adem, ik adem net als jij. Stel je voor hoe het bootje golft op de beweging van je buik. Als je inademt, gaat je buik omhoog. Als je uitademt gaat je buik omlaag. Voel je hoe het bootje meedeint op de golven van jouw ademhaling? Door: Edward van de Vende 8
Vertragen Een hap met aandacht Meestal eten we op de automatische piloot. Dan merken we niet zo veel van wat we eten en we weten soms niet eens hoeveel we al gegeten hebben en of onze buik nog trek heeft of dat we alleen uit gewoonte blijven eten. Vooral als je ondertussen iets anders doet, dan blijft er weinig aandacht over voor wat je eet. Door met aandacht te eten, proef je meer. Ook breng je je aandacht weer even terug van de drukke buitenwereld naar je lichaam. Ik kan elke dag Eén hap met aandacht nemen. Door langzamer te eten, door minder snel door te slikken en door alle smaken te proeven die er zijn. Dit kan een hap van een stuk fruit zijn. Een snack, een boterham of een warme maaltijd. Je zult verbaasd zijn over hoeveel er te ontdekken is aan zoiets kleins als een partje mandarijn of een rozijn! Gedicht Haast Een schildpad weet meer van de wegen te vertellen dan een haas. Door: Kahlil Gibran Werkblad bij sessie 5 MindfulKids 2010 website: www.mindfulkids.nl email: info@mindfulkids.nl 9
De ademhaling Vertrouwen Oefening Leg je hand op je buik en voel het rijzen en dalen van de buik. Adem zacht in. Je merkt dat je buik groter groeit, als een ballonnetje dat zich opblaast. Misschien voel je ontspanning als je zacht uitademt. Je kent het ritme van je eigen ademhaling. Na elke inademing komt een uitademing. En na elke uitademing komt altijd een nieuwe inademing. Je kunt erop vertrouwen dat de ademhaling komt en gaat. Je kunt je nu langer richten op het rijzen en dalen van je buik. Door bij je ademhaling aan te sluiten, kun je rust in je lichaam ervaren. Je kunt op momenten die je zelf kiest een oefening doen en aansluiten bij de ademhaling. Je kunt op verschillende momenten horen, eten, ademen of je lichaam voelen. Met aandacht. De aandacht dicht bij jezelf, adem verder in stilte. Zacht, vertrouwd, en veilig bij je eigen adembeweging. 10
Vriendelijke aandacht voor elkaar De vorige lessen hebben we de aandacht gericht op ons lichaam, op onze adem, eten en geluiden. Je kunt die vriendelijke aandacht ook richten op de mensen en dieren om je heen. Je kunt dit zelfs doen zonder dat ze in de buurt zijn. Dit doe je door even je hart de bron van liefde en vriendelijkheid te voelen, en van daaruit iets of iemand het beste toe te wensen. Het is alsof je een kaartje met de beste wensen stuurt vanuit jouw hart. Ik zie hoe iedereen zijn best doet, hoe ikzelf mijn best doe en dat is goed. Als iemand het moeilijk heeft, stuur ik hem of haar vriendelijke aandacht toe. Als ik het zelf moeilijk heb, stuur ik mezelf vriendelijke wensen. Vooral als je ziet dat iemand het moeilijk heeft, of als je het zelf even moeilijk hebt met iemand, dan kun je hem of haar een lieve gedachte toesturen. Ik kan elke dag Een momentje de tijd nemen om in stilte aan iemand te denken waarvan ik hou. Hem of haar vanuit mijn hart een liefdevolle wens toesturen. Door liefde te geven, groeit ook jouw eigen hart. En als je eigen vriendelijkheid groter wordt, dan wordt alles makkelijker. Werkblad bij sessie 6 MindfulKids 2010 website: www.mindfulkids.nl email: info@mindfulkids.nl 11
Vriendelijke aandacht voor jezelf Oefening Hartenwens Ik stuur je een hartenwens dat je altijd veilig zal zijn. Ik zend mijn wens dat je gezond bent naar je toe. Van van mij naar jou stuur ik mijn wens. Je kunt vriendelijke wensen sturen aan mensen die het nodig hebben, aan iets wat zo klein is als een bloempje of aan iets wat heel groot en lastig aanvoelt... Maar vooral: vergeet nooit dat je deze vriendelijke wensen ook naar jezelf kunt toesturen. Gedicht Ik ben mooi. Ik ben mooi. iedereen ziet het. Ik ben zo mooi. Lief en goed ook. Heel soms durft iemand bijna te zeggen dat ik mooi ben. En dat is ook zo. ik ben zo mooi dat ik het misschien gewoon ben gaan vinden, en het vergat. Daarom zeg ik het nog maar eens hardop: ik ben mooi En dat is ook zo Door: Ted van Lieshout 12
Denken Het is maar een gedachte! Onze gedachten gaan de hele dag door. Vanaf het moment dat je wakker wordt tot aan het slapen gaan, komen er gedachten langs in je hoofd. Gedachten komen vaak zomaar even langs en dat is helemaal oké. Behalve als ze ons onrustig maken, angstig of verdrietig. Je kunt makkelijker met gedachten omgaan door bij jezelf op te merken: het is maar een gedachte! Ik kan elke dag Een paar keer mijn eerste gedachte vangen. Als ik hem zie, dan zeg ik tegen mezelf: Ik heb je! Dat is er weer eentje! Daarna laat ik hem los en ga ik weer verder. Als je ziet dat ze zomaar even langskomen, dan zie je ook dat ze niet hetzelfde zijn als de waarheid. Je hoeft er dan niet meer in te geloven. Gedachten zijn geen feiten. Zo zul je er minder onrustig van te worden. Het is maar een gedachte! Gedicht Verlangen Soms wil ik iets zo vreselijk graag, dan doet dat bijna pijn. Een hamster of een cavia, of bijna jarig zijn. Naar buiten met mijn bootje, ook al regent het vandaag. Naar oma, maar dat kan niet meer ook al wil ik nog zo graag. Naar oma om te zeggen dat ik haar ontzettend mis Soms wil ik iets zo vreselijk graag, dat het niet meer leuk is. Door: Bette Westera Werkblad bij sessie 7 MindfulKids 2010 website: www.mindfulkids.nl email: info@mindfulkids.nl 13
Denken Het is maar een gedachte! Oefening Kijken naar gedachten Kom eens rechtop zitten in jouw stille lichaam. Merk eens een paar ademhalingen op. De stilte... in- en uitademend. En kijk dan eens naar gedachten die er zojuist waren, of gedachten die er nu zijn. Kijk eens wát voor gedachten er zijn... Is er een gesprek gaande in je hoofd? Is er een herinnering aan iets fijns of aan iets minder prettigs? Wat het ook is, kijk eens naar de gedachten in je hoofd. Gedachten aan iets moois, of aan iets wat niet zo leuk is. Wat het ook is, waar je ook aan denkt, dit zijn jouw gedachten. Je hebt een keuze Ik kan soms mijn gedachten of gevoelens zien, zonder er helemaal in te hoeven zitten. Als ik boos, verdrietig of blij ben, kan ik een aandachtoefening doen en mijn gedachten en gevoelens zien. Ik heb een keuze en hoef niet meteen te handelen bij de eerste gedachte. Soms merk je dat er juist als je naar je gedachten kijkt, er dan geen gedachten zijn. Ook als er geen gedachten komen, is dat niet erg... Weten dat gedachten komen of gaan en dat helemaal oké vinden. Jouw gedachten. Als wolken aan de hemel, je kunt ernaar kijken. Hoe ze soms blijven hangen en hoe andere vlug voorbij drijven. Ze mogen er gewoon zijn... Je kunt daarnaar kijken zonder dat je meteen in actie komt. 14
Als het spannend is Als het spannend is Als het spannend is of moeilijk, dan schiet je met je denken en doen vanzelf in een stroomversnelling. Je gaat sneller denken, luider praten, onrustiger spelen en bewegen. Dit gaat bijna automatisch. We hebben het idee dat dit helpt tegen het moeilijke. Maar meestal helpt het juist niet. Want als je onrustig, gespannen en druk bent, dan kun je niet aandachtig zijn. Het is alsof je op een snelweg zit, dan kun je ook niet zomaar stoppen. Als je dit merkt, kun je je aandacht weer even terugbrengen naar iets wat rust geeft, zoals je ademhaling. Zo kom je weer terug van de snelweg naar de wandelweg. Juist op spannende en moeilijk momenten is het goed te weten dat je je aandacht kunt sturen. Ik kan elke dag Als ik voor iets spannends of moeilijks sta, even een stapje terugdoen door een ademruimte te nemen. Ik volg even mijn adem, stil en met m n ogen dicht, een paar tellen. Gedicht Eiland Mijn kamer is een rustig eiland daar kan ik altijd heen Er vaart geen boot; er gaat alleen een deur naar open en dicht Mijn kamer is gelukkig niet ver weg. Door: Theo Olthuis Werkblad bij sessie 8 MindfulKids 2010 website: www.mindfulkids.nl email: info@mindfulkids.nl 15
Als het spannend is Oefening Als het spannend is Kom eens rechtop zitten in jouw stille lichaam. Hoe voelt je lichaam? Hoe zit je hier? Ben je rustig of zenuwachtig, gespannen of moe? Hoe voelt je lichaam? Zijn er tintelingen, delen die willen bewegen? Het gewoon voelen en weten: is er spanning of ontspanning, is er boosheid of rust in je lichaam? Je kunt kiezen uit een aantal oefeningen die je op drukke of spannende momenten kunt doen. Op drukke of spannende momenten, of voor een toets, kun je een ademruimte nemen. En kijk eens naar de gedachten die voorbij komen. Wat is het weerbericht in je hoofd? Zijn er gevoelens... van geluk of verdriet? Het allemaal voelen, het allemaal weten en ermee ademen. Je ademhaling komt en gaat en je buik beweegt mee. Volg zo eens even heel stilletjes elke inademing en elke uitademing. Volg je adem tot diep in je buik. Voel het rijzen stil, het dalen stil. Rijzen en dalen stil. Aansluiten bij je adem. Aansluiten bij wat er nu is. Kijk daar eens naar, wat het ook is. 16
Ontdekkingsreis door je lichaam We hebben al geleerd dat je je aandacht kunt richten op delen van je lichaam, zoals je buik (waar die ademt) en je mond (waar je kunt proeven) en je oren (waar je geluiden hoort). Maar je lichaam is nog veel groter. Je kunt je aandacht op alle delen van je lichaam richten. En zelfs op allerlei onderdeeltjes apart: van je grote teen, je knieholte, je vingertoppen en je oorlelletjes tot aan je kruin. Zo kun je een reis maken door je lichaam en alle plekjes bezoeken. Soms zul je hierbij merken dat sommige stukjes van het lichaam prettig zijn om met je aandacht te bezoeken, en andere niet. Soms merk je dat dit ook weer verandert. Vanzelf. Bijvoorbeeld, dat een onprettig gevoel opeens niet meer zo onprettig is als je er zachtjes met je vriendelijke aandacht naartoe gaat. Je kunt hiermee spelen: wat langer bij het onprettige blijven, wat eerder bij het prettige weg. Zo kun je leren om makkelijker met prettig en onprettig om te gaan. Dit helpt ook om makkelijker met alle gebeurtenissen op een dag om te gaan. Die zijn vaak ook prettig of onprettig. Werkblad bij sessie 9 MindfulKids 2010 website: www.mindfulkids.nl email: info@mindfulkids.nl 17
Ontdekkingsreis Oefening Je kunt, als je even stil zit of ligt, een reis door je lichaam maken. Je kunt met vriendelijke aandacht stap voor stap aanwezig zijn in de verschillende delen van je lichaam en nieuwsgierig kijken naar wat je voelt. In gedachten kun je langzaam door je lichaam reizen. Begin bij je tenen en eindig bij je kruin. Is hier nog iets te verkennen? Kijk gewoon naar wat je tegenkomt op je ontdekkingsreis. Soms voel je iets en soms voel je heel weinig. Je herkent een gedachte. Of een gevoel komt op de voorgrond. Bodyscan Ik kan een reis maken door mijn lichaam als ik thuis op de bank of in bed lig, als ik moe ben, gespannen ben. Of als ik niet kan slapen. Ik merk dat er heel veel te verkennen is in mijn lichaam als ik mijn aandacht nog bewuster richt. Delen van je lichaam kunnen gespannen of pijnlijk zijn, of voelen misschien nerveus of onrustig aan. Soms merk je verschil tussen warm of koud. Zijn er tintelingen of kriebels of is er een gevoel van zwaarte of rust? Je kunt alles gewoon opmerken. Ondertussen gaat je ademhaling rustig door in je buik. Dit allemaal kun je gewoon ervaren. Als je op je rug ligt, gaat de ademhaling gewoon door in je buik. Zachte aandacht geven aan je buik en de beweging van je ademhaling. Zo goed als je kunt Je hart klopt in je borstkas. Kun je ontspannen en stil blijven liggen of zitten? Comfortabel met vriendelijke aandacht bij jezelf? 18
Op lastige momenten Vriendelijke aandacht We hebben al geleerd dat je hart een bron van liefde en vriendelijkheid is. En dat je vanuit die bron de beste wensen kunt toesturen. Aan iemand die het nodig heeft, of aan iemand waarvan je houdt. En ook aan jezelf. Maar je kan die goede wensen ook naar iemand sturen met wie je moeite hebt! Waarom niet? Soms heb je moeite met iemand. Je vind dat hij of zij iets niet goed heeft gedaan. Bedenk dan: iedereen maakt fouten. Iedereen heeft sterke en zwakke kanten. Dat is ook niet erg. Het hoort bij mens-zijn. Bedenk dat iedereen zijn best doet. Dát is het belangrijkst. Als je iemand met wie je moeite hebt, toch het goede kunt toewensen, neem je afstand van de moeilijke situatie. Je wordt er sterker van, let maar op! Vriendelijke aandacht kan ik richten op mensen en dieren om me heen en ook op mezelf. Ik zie hoe iedereen zijn best doet, hoe ik zelf m n best doe en dat is goed. Als ik moeite heb met iemand, kan ik hem of haar toch wat goeds toewensen. Dat maakt me sterk. Ik kan elke dag Bedenken dat ik toch mijn best doe. Ik kan mezelf een hartenwens sturen. Als ik moeite heb met iemand, kan ik even een stil moment nemen om afstand te nemen van dat lastige gevoel. En dan bedenken dat ik die ander best een vriendelijke wens kan toesturen. Werkblad bij sessie 10 MindfulKids 2010 website: www.mindfulkids.nl email: info@mindfulkids.nl 19
De gebarsten kruik Kort verhaal Een oudere Chinese vrouw had twee grote waterkruiken die aan beide kanten van een stok hingen. Deze stok droeg zij op haar schouders, heen en weer naar de waterbron. Een van de twee kruiken had een barst, terwijl de andere perfect was en altijd een volle kruik water afleverde. Aan het eind van de lange tocht van de waterbron naar huis kwam de gebarsten kruik slechts halfvol water thuis. Twee jaren lang gebeurde dit dagelijks: de vrouw bereikte haar huis met slechts anderhalve kruik water. Natuurlijk was de perfecte kruik trots op zijn prestaties. Maar de gebarsten pot schaamde zich voor zijn imperfectie en voelde zich ellendig dat hij maar de helft kon doen waarvoor hij gemaakt was. Na twee jaren van bitter falen sprak de pot op een dag bij de waterbron tot de vrouw: Ik schaam me omdat de barst in mijn zij ervoor zorgt dat het water uit me weg lekt terwijl we naar huis gaan. De oude vrouw glimlachte: Heb je gemerkt dat aan jouw kant van de weg bloemen bloeien, en niet aan de kant van de andere kruik? Elke dag, wanneer we naar huis lopen, geef jij ze water. Twee jaar lang kon ik deze prachtige bloemen plukken om de tafel te versieren. Als jij niet was zoals je was, zou deze pracht er niet zijn om ons huis te eren. Ieder van ons heeft een uniek gebrek. Maar het zijn juist de barsten en gebreken die we allemaal hebben, die ons samen-leven zo interessant en de moeite waard maken. Je hoeft alleen maar ieder mens te nemen zoals hij is en het goede in hem te zien. Aan al mijn gebarsten-kruik-vrienden: heb een prachtige dag en vergeet niet om aan de bloemen te ruiken. 20
Herken wat je voelt In je lichaam Alle mensen hebben gevoelens, jij ook. Ze worden ook wel emoties genoemd. Je hebt prettige gevoelens en onprettige gevoelens. Neutrale gevoelens zitten daartussen in. Daar is niet zoveel aan te beleven. De prettige gevoelens geven je plezier. Daar kun je van genieten. De onprettige gevoelens, daar willen we snel vanaf. Maar soms weet je ook dat dat niet direct gaat gebeuren. Als je hoofdpijn hebt bijvoorbeeld, of je bent zenuwachtig voor iets wat nog komen gaat. Je wenst dan dat het gevoel weg is, maar dat lukt niet zo snel. Je kunt dan ook nog iets anders proberen: Gewoon kijken naar het gevoel! Maar wel op die speciale manier die je nu in de training hebt geleerd. Met rustige, vriendelijke, zachte aandacht. Het vervelende gevoel gaat hierdoor misschien niet weg. Maar doordat je het vriendelijke aandacht geeft, wordt het gevoel zelf ook wat rustiger, vriendelijker en zachter. En dat maakt toch een verschil! Gedicht Door Bart (fragment) Even pauze. Even rust. Ik was me nergens van bewust Ik ben van streek. Ik ben verward. Ik voel het bonken van mijn hart. Door Bart. Door Bart. Ik dacht dat ik een antwoord wist, maar wat was nou de vraag? Heb ik me al die tijd vergist, of ben ik ziek vandaag? Ik hoorde er al bijna bij: ik stond haast middenin. Hoe moet het nu verder met mij? Ik wil geen nieuw begin. Even pauze. Even rust Zo radeloos, zo ongerust. Ik ben van streek, ik ben verward. Ik voel het bonken van mijn hart. Door Bart. Door Bart. Door: Ted van Lieshout Werkblad bij sessie 11 MindfulKids 2010 website: www.mindfulkids.nl email: info@mindfulkids.nl 21
Even stil staan Oefening Wat gaat er in je om? Soms als we in ons stille lichaam gaan zitten, merken we dat er veel gevoelens zijn. Dat is niet altijd makkelijk. Zeker als we ons onrustig, bang of boos voelen. Het helpt als je dan simpelweg stilletjes hallo zegt tegen dat gevoel. Kijk ook eens naar waar dat gevoel in je lichaam zit. Beweegt het in je buik? Of zit het in je borstkas? Verbergt het zich in een kronkel van je teen of achter je elleboog? En vraag dan eens aan dat gevoel wat het nodig heeft. Luister heel aandachtig naar het antwoord. Misschien wil het gevoel een tekening maken of met iemand praten. Of heel hard rennen. Of misschien wil het gevoel gewoon een knuffel, wat liefde en begrip. Kijk of je dit gevoel kunt geven wat het nodig heeft. Als je zit in je stille lichaam, dan kun je vrienden worden met élk gevoel. bij wat ik voel Ik weet nu dat er altijd gevoelens zijn, en dat ik daar op stille momenten gewoon naar kan kijken. Als ik boos, gespannen of verdrietig ben, kan ik daarnaar kijken en beter weten hoe ik me echt voel. Maar soms weet ik niet goed hoe ik me voel. Dat kan ook. Als ik even stil sta bij wat ik voel weet ik ook beter wat ik nodig heb. Ik kan elke dag Even stilstaan bij wat ik voel. En ik bedenk wat ik er nu het beste mee kan doen: er even bij stilstaan of erover praten, rust zoeken of juist afleiding. Of alleen maar tegen mezelf zeggen: zo is het nu, en weer verdergaan. 22
Ontspannen Aandacht bij jezelf In deze training heb je veel geleerd over aandacht. Dat je je aandacht altijd bij je hebt. En dat je hem kunt sturen. Het ding waarop je je aandacht richt, dat komt tot leven. Daar kun je dan veel over opmerken. Dit geldt voor je adem, je lichaam, geluiden, je eten, enzovoort. Dit kun je gebruiken om meer te beleven aan alles wat je doet. Je hebt ook geleerd dat je op een speciale manier aandacht kunt geven: zacht en vriendelijk. Het lijkt wel of alles wat je op deze manier aandacht geeft, zelf ook zachter en vriendelijker wordt. Dit kun je gebruiken op momenten die minder gemakkelijk of prettig zijn. Als de zee erg woelig is, gaat een schip naar een veilige haven om tot rust te komen. Zo kun jij op woelige momenten naar een veilige plek gaan. Jouw havens zijn de vriendelijke ademhaling, het stille lichaam en het liefdevolle hart. Die heb je altijd bij je, vooral bij spanning, vermoeidheid of onrust. Ook dat heb je geleerd. Gedicht Mezelf in de spiegel zien kijken naar mij daar voel ik me heel erg lekker bij bang, boos verdrietig of blij altijd een knipoog alleen voor mij Door: Nannie Kuiper Werkblad bij sessie 12 MindfulKids 2010 website: www.mindfulkids.nl email: info@mindfulkids.nl 23
Een stille plek VRIENDELIJKE ADEMHALING GEDACHTEN KOMEN EN GAAN ALS WOLKJES AAN DE HEMEL Elk moment Ik kan elke dag Even denken aan veilige rustige momenten. Of aan plekken waar ik tot rust kan komen en daar met ontspannen aandacht naartoe gaan. ALS EEN BALLONNETJE IN JE BUIK JE STILLE LICHAAM HARTENWENS DE STILTE GELUIDEN BODYSCAN Waar of wanneer dan ook, er is altijd een stille plek in mezelf waar ik met ontspannen aandacht naartoe kan gaan. 24