Verslag voorlichtingsbijeenkomst 17 januari 2003 Sportblessures bij wielrenners Olympisch Steunpunt Noord Nederland i.s.m. KNWU district Noord
Colofon Verslag voorlichtingsbijeenkomst KNWU District Noord Vrijdag 17 januari 2003 Thema: Sportblessures bij wielrenners Tekst en samenstelling: Hans Zwerver Bram Brouwer Martina Snoek Lay-out: Martina Snoek Correspondentieadres: Olympisch Steunpunt Noord Nederland Van Swietenlaan 1 9728 NX Groningen tel: 050 526 66 60 fax: 050 526 23 58 E-mail: info@osnn.nl 2
Voorwoord Het Olympisch Steunpunt Noord Nederland (OSNN) en de KNWU District Noord hebben wederom de handen ineengeslagen. Voor de derde keer is er gezamenlijk een voorlichtingsbijeenkomst onder de titel Sportblessures bij wielrenners georganiseerd. Deze voorlichting was vooral bedoeld om jonge wielren(n)(st)ers en hun trainers/ begeleiders extra bagage mee te geven voor hun verdere sportcarrière. Voor u ligt het verslag dat van deze bijeenkomst op vrijdag 17 januari 2003 is gemaakt. Twee specialisten waren uitgenodigd om hun kennis over te dragen. In de eerste plaats Hans Zwerver, sportarts in het AZG in Groningen. Hij ging in op de sportmedische kant van sportblessures. Dit in samenspraak met Bram Brouwer, een van de eerste wielrentrainers in Nederland, die de sporttechnische kant belichtte. Zonder de steun van een aantal mensen en organisaties zou deze voorlichtingsbijeenkomst niet mogelijk zijn geweest. Vandaar dat wij op deze plaats nog enkele mensen willen bedanken voor hun medewerking. Allereerst de twee sprekers van de avond, Hans Zwerver en Bram Brouwer, voor hen inzet. Op de tweede plaats de afdeling Sport & Bewegen die geheel belangeloos hun accommodatie en apparatuur ter beschikking hebben gesteld. Wij wensen u veel lees plezier met dit verslag en hopen dat het zal bijdragen tot verantwoord omgaan met (preventie van) sportblessures. Met sportieve groet, Martina Snoek Projectmanager OSNN 3
Inhoudsopgave Programma.. p. 4 Sprekers...p. 4 Lezingen...p. 5 Blok 1: Inleiding door Hans Zwerver....p. 5 Blok 2: Acute blessures door Hans Zwerver & Bram Brouwer....p. 7 Blok 3: Overbelastingsblessures door Hans Zwerver & Bram Brouwer. p. 11 Blok 4: Overtraining door Hans Zwerver & Bram Brouwer p. 17 Programma 19.30 uur: Welkomstwoord door het OSNN 19.35 uur: Blok 1: Inleiding door Hans Zwerver 20.00 uur: Blok 2: Acute blessures door Hans Zwerver & Bram Brouwer 20.35 uur: Pauze 20.50 uur: Blok 3: Overbelastingsblessures door Hans Zwerver & Bram Brouwer 21.25 uur: Blok 4: Overtraining door Hans Zwerver & Bram Brouwer 22.00 uur: Discussie & afsluiting door Ger Heringa (voorzitter KNWU District Noord) Sprekers * Hans Zwerver is als sportarts verbonden aan het Centrum voor Sportgeneeskunde in het AZG in Groningen. Sportmedische ervaring heeft hij opgedaan als sportarts op Papendal (KNWU) en de Cyclo-cross ( 99 00). Verder was hij als clubarts bij NEC ( 97 00) en teamarts bij Eiffel Towers ( 00 02) actief. * Bram Brouwer was een van de eerste wielrentrainers van Nederland en heeft inmiddels zo n 30 jaar trainerservaring, waarvan 12 jaar professioneel. Tevens heeft hij veel ervaring met het aanmeten en bouwen van en het positioneren op racefietsen. 4
Blok 1: Hans Zwerver inleiding (sportmedisch) 1. Hoeveel sportblessures per jaar? Ongeveer 2,3 miljoen blessures per jaar 38% wordt medisch behandeld 2. Hoeveel blessures bij wielrennen? Ongeveer 23.000 per jaar 50% wordt medisch behandeld Dit zijn oude cijfers, studie 95. Bij het mountainbike liggen de cijfers hoger. 3. Blessure Top 100 Aantal blessures per 1000 uur sporten 1. Skiën (10,1 per 1000 uren) 2. Zaalvoetbal 3. Basketbal..... 36. Wielrennen (0,11 per 1000 uren) Betrekkelijk veilige sport maar: Iedere blessure is er een teveel! Nog steeds overlijden wielrenners onnodig! 4. Blessure-factoren Sporter zelf (Hans Zwerver) Materiaal en Omstandigheden (Bram Brouwer) - leeftijd - trainingsbelasting - geslacht - materiaal en afstelling - lichaamsbouw - weer - niveau van fitheid - weg / terrein - lichamelijke afwijkingen - begeleiding - psychologische factoren - tegenstanders - publiek 5. Hoe voorkom je blessures? Warming-up en cooling-down (uitrijden, aanvullen vocht en koolhydraten) Optimaliseren fitheid - kracht - lenigheid - coördinatie - uithoudingsvermogen Geen onnodige risico s Helm! (zowel wedstrijd en training) Materiaal en Omstandigheden 5
6. Licentiekeuring = preventief sportmedisch onderzoek om medische problemen te voorkomen Opsporen van risicofactoren Hart Longen Bewegingsapparaat Adviezen bijv training, lenigheid, kracht, voeding, medicijnen 7. Licentiekeuring bijna afgeschaft Gezondheid eigen verantwoordelijkheid! Alleen vanaf 18 jaar verplichte basiskeuring Screenende vragenlijst bij licentieaanvraag KNWU raadt vrijwillig sportmedisch onderzoek wel aan (bijv. bij 40+) 8. Wanneer naar de (sport)arts? Duizeligheid / bewustzijnsverlies tijdens of na inspanning! (= alarmsignaal) Pijn op de borst bij inspanning! Hartkloppingen of onregelmatige hartslag! Plotse hartdood bij familie < 45 jaar! (vaak aangeboren, die soms erfelijk is) Veel hart-vaatziekten bij familie < 55 jaar! Restklachten na acute blessures Overbelastingsblessures Vermoeidheid / Overtraindheid Andere klachten tijdens of na inspanning, bijv. inspanningsastma 9. Waar vind je sportarts? Groningen AZG, SMA Groningen Friesland SMA Friesland Drenthe SGA Meppel (ziekenhuis), SMA Assen, SMA Emmen Adressen: www.sportgeneeskunde.com FSMI (Federatie Sport Medische Instelling) Sportmedische informatie www.sport.nl Medisch 6
Blok 2: Hans Zwerver acute sportblessures (sportmedisch) 10. Acute Blessures = ongevallen A.Schaafwonden Vieze wond Goed schoon spoelen met water Bij voorkeur aan de open lucht laten genezen (afdekken geeft grotere kans op infecties) Evt. speciale wondpleister (als er kleding over schuift) Wond controleren op ontsteking (rood, pijnlijk, gezwollen, warm, pus, koorts dan naar arts) Evt. tetanusvaccinatie (voornamelijk voor ouderen) B. Kneuzingen Schouder/ Elleboog/ Pols Heup/ Knie Koelen met ijs Drukverband Evt. Paracetamol (nauwelijks bijwerkingen) Sporten op geleide van de pijn (na enkele dagen weer rustig beginnen) C. Ontwrichtingen AC-gewricht (sleutelbeen-schouderblad) Arm uit de kom Draagdoek, 2-3 weken Bewegingsoefeningen Spierversterkende oefeningen Training op hometrainer vaak snel mogelijk Zijn langdurige en vervelende klachten. Beschadiging van kapsel en banden. Probeer weer activiteit op te pakken om niet teveel verlies te lijden. In doek wel wegen, anders gaat het vast zitten. Beginnen met fysio voor spierversterkende oefeningen voor kracht en coördinatie. D. Breuken Sleutelbeen (mitella 3 weken, operatie meestal niet nodig, heeft goede herstelcapaciteit) Pols (4-6 weken gips) Heup (laatste 10-15 jaar toegenomen i.v.m. clipless-pedalen) (operatie nodig) Bewegingsoefeningen Spierversterkende oefeningen Training op hometrainer vaak snel mogelijk 7
E. Hoofd- en hersenletsel Verwondingen Hersenschudding Schedelfracturen Bloedingen in / bij hersenen Niet doorfietsen na bewustzijnsverlies of bij wazigheid Controle: om de 2 uur wakker maken (i.v.m. sluipende bloeding) Ieder jaar nog overlijden wielrenners door hoofd/ hersenletsel! Draag daarom altijd een helm, zowel bij wedstrijd als training! Bram Brouwer acute blessures (sporttechnisch) Acute blessures Belangrijkste oorzaak van blessures bij wielrennen zijn valpartijen, a.g.v.: a. Gevaren op het parkoers b. Stuurfouten van zelf en anderen c. Materiaal d. Tegenstanders e. Organisatie en Jury f. Publiek (duwen, slaan, etc.) a. Parkoers I wedstrijden Parkoersen zijn onder te verdelen in: - Klassiekers (niet afgesloten parkoers) Veel variatie, moeilijk van tevoren te verkennen - Omlopen (niet afgesloten parkoers) - Veel variatie, mogelijk te verkennen. Niet afgezet. Situatie kan steeds anders zijn (bijv. auto s aan de kant geparkeerd) - Criteria (afgesloten parkoers) - Parcours goed te verkennen, let op moeilijke punten. Afgezet. Putten, wegmarkeringen, bochten. Op tijd aanwezig zijn voor parcoursverkenning (kun je veel posities mee goed maken) - Veldrijden (afgesloten parkoers) - Zeer wisselend, vraagt grote behendigheid, afgezet (parcours kan tijdens wedstrijd zelf veranderen) - Wielerbaan, Wielercircuit (geen ander verkeer) - Overzichtelijk, geen ander verkeer mogelijk Parkoers II training Trainingsparkoers * We bevinden ons in het normale verkeer. Individuele trainingen Groepstrainingen - Waaiers, op de openbare weg (overige weggebruikers weten niet wat in waaier rijden inhoud) - Uitzicht belemmert door renner vóór je. * Andere weggebruikers schatten ons vaak verkeerd in (hebben geen idee hoe wielrenners zich gedragen) Gedraag als gewone verkeersdeelnemer - Je kunt beter voorrang geven, dan met jouw gelijk verongelukken. - Let op oogcontact!! - Zorg er voor dat je opvalt (felle kleding). 8
* De training is het gevaarlijkste deel van de wielersport, waar we de meeste tijd aan besteden. (vaak de ernstigste ongevallen) Alle beschermingsmaatregelen voor wedstrijden gelden hier ook. - Valhelm, handschoentjes b. Stuurfouten I Niet te voorkomen - Zelfs de meest behendige renner maakt soms stuurfouten Wel te verminderen - Behendigheidstrainingen (bijv. in veld tegen elkaar aan duwen/ fietsbeheersing) - Veldrijden (niet noodzakelijk wedstrijden). - Baan (geen remmen), anticiperen. Stuurfouten II Houding op de fiets. - Nooit een opzetstuur in een groep gebruiken. - Blijf altijd correct op je fiets zitten. Geen gekke capriolen bij bijv. een afdaling, is gevaarlijk macho gedrag en het gaat niet sneller Fiets op juiste maat (lengte). Op een te korte of te lange fiets kun je niet snel genoeg reageren. Handen aan het stuur, zeker in een eindsprint. Benen niet plotseling stil houden tijdens de eindsprint. Wielrenners achter je moeten snel corrigeren omdat je snel stil valt. c. Materiaal Fiets moet veilig zijn - Dit betekent niet dat hij extra duur moet zijn. - Let op onduidelijk geluidjes, reacties van je fiets. - Een moeilijk opspoorbare tik kan een framebreuk betekenen. - Bij dweilen in de bocht, zijn mogelijk de banden te zacht. - Enz. Regelmatig onderhoud noodzakelijk (schoonmaken). - Controleer hierbij alle essentiële punten. - Remblokken - Banden - Stuur (nooit recht buigen, krom laten of nieuwe kopen)) - Voorvork (nooit recht buigen, krom laten of nieuwe kopen) - Zit alles goed vast - Nergens bijzondere slijtage - Enz. Gebogen aluminium frame: moleculenstructuur wordt broos en kan van het een op ander moment kapot gaan. d. Tegenstander Jij kunt geen rechtstreekse invloed uitoefenen op het gedrag van je tegenstander en dus ook niet op zijn cowboygedrag in het peloton. - Dat wil nog niet zeggen dat jij dan ook als een cowboy moet rijden. - Spreek een ander aan over zijn wijze van rijden. (na de wedstrijd) - Gedrag wordt wederzijds beïnvloed. - Cowboy gedrag van jou, wordt vaak door cowboy gedrag van anderen beantwoord, waardoor jij weer. enz. enz. Wielrenners hoeven geen mietjes te worden. - Je moet je dan ook niet laten imponeren. Maar: WIELRENNEN DOE JE NIET ALLEEN!!!!! 9
e. Organisatie en Jury Ook hier hebben renners geen rechtstreekse invloed. - Organisaties - Organisaties maken nogal eens de fout een moeilijk parkoers en een gevaarlijk parkoers als synoniem te beschouwen. - Jury - Zou m.i. best wat meer oog mogen hebben voor veiligheid. - Erg belangrijk om e.v. cowboys aan te spreken op hun (rij) gedrag. Ook als het net niet strafbaar is of net niet duidelijk is wat er gebeurd is. Een volgende keer gaat het mogelijk (goed) fout! - Laat het weten als je denkt dat er iets moet gebeuren. - Wielrenners hebben ook een stem. f. Publiek - Wielrennen bestaat van oudsher bij de gratie van publieke belangstelling. - Helaas hebben wij als renners niet veel grip op het gedrag van publiek. Vaak geen kwaad achter, alleen onwetendheid. - Opletten en zorgen dat jij jouw stukje zo goed mogelijk beheerst en dus kunt anticiperen (fietsbeheersing) Utopie Wielrennen zonder valpartijen is een utopie. - Toch is wielrennen geen erg gevaarlijke sport. - 36e plaats blessure top honderd (zie deel Hans Zwerver) - Maar het blijft een snelheidssport. - Beschermen tegen valpartijen blijft dan ook altijd noodzakelijk. Bij wielrennen zijn er slechts beperkte mogelijkheden. - Valhelm - Valhandschoentjes Valhelm Goed passend. - Niet knellend, ook niet bij warm weer. - Niet te ruim, anders vliegt hij af bij een val of zakt voorover vóór de ogen. - Bandjes achter de oren. Functie: - kracht absorberen door vervorming, tot onder de breukgrens van de schedel. Altijd gebruiken. - Wedstrijden (verplicht) en training. Na een val, waarbij de helm een klap heeft opgevangen deze weggooien. Bezuinigen op een valhelm is bezuinigen op de rest van jouw leven. gen op een valhelm is bezuinigen op de rest van jouw leven. Valhandschoentjes Betere grip op het stuur. - Vooral bij warm (zweethanden) en slecht weer (Hier is vooral de grip van de handschoen van belang) - Beschermingskussentjes voor de handen zijn soms nuttig. Bescherming van de handen bij valpartijen. - Voorkeur dikke gehaakte bovenkanten (Helaas voeldoen de moderne fietshandschoentjes hier niet meer aan) - Goede stevige binnenkant. 10
Blok 3: Hans Zwerver overbelastingsblessures (sportmedisch) 11. Overbelastingsblessures = spieren, pezen, gewrichten en zenuwen worden te zwaar, te lang of verkeerd belast 12. Groeispurt Botten groeien sneller dan spieren en pezen Spieren worden sneller sterker dan pezen Groeischijven nog niet gesloten Verhoogde kans op spier-, pees- en gewrichtsblessures 13. Knieschijfklachten Vage pijn achter of rondom de knieschijf, kraken Overbelasting van het streksysteem van de knie Knieschijf ontspoort uit groeve bovenbeen Verhoogde druk op kraakbeen knieschijf Behandeling rekoefeningen aanpassen fietsafstelling rijden op souplesse aanpassen trainingsprogramma eventueel fysiotherapie om sporen knieschijf te verbeteren - kracht en coördinatietraining - tape 14.Kniepeesklachten Pijn Eerst alleen in warming-up en na afloop Ochtendpijn en stijfheid Steeds erger Overbelasting van het streksysteem van de knie Overbelasting van de buigpezen Peesaanhechtingen geïrriteerd Behandeling ijs / rekoefeningen knieschijfbandje spierversterkende oefeningen aanpassen fietsafstelling rijden op souplesse (veel omwentelingen, weinig weerstand) aanpassen trainingsprogramma eventueel fysiotherapie 11
15. Pijn peesblad knie Pijn buitenzijde knie Komt pas na enige tijd fietsen opzetten Strak peesblad schuurt iedere trapbeweging langs buitenzijde bovenbeen Beenlengteverschil Behandeling rekoefeningen ijs aanpassen fietsafstelling rijden op souplesse aanpassen trainingsprogramma 16. Rekoefeningen - 3 maal daags, 3x15-30 sec. - strekapparaat, buitenzijde peesblad, hamstrings, kuit- en heupbuiger 17. Achillespeesklachten Pijn Eerst alleen in warming-up en na afloop Ochtendpijn en stijfheid Steeds erger Overbelasting van het streksysteem van de voet Achillespees(aanhechting) geïrriteerd Behandeling ijs rekoefeningen aanpassen fietsafstelling rijden op souplesse aanpassen trainingsprogramma spierversterkende oefeningen eventueel fysiotherapie 18. Nek- en rugklachten Verkramping van rug- en nekspieren door langdurig in zelfde (verkeerde) houding zitten Beenlengteverschil Behandeling afstelling fiets! afwisselen houding (tijdens fietsen) massage rekoefeningen buik- nek- en rugspieroefeningen 12
19. Zadelpijn Pijn zitbeenknobbels (verdwijnt vanzelf) Beschadiging huid Steenpuisten Ontsteking haarzakjes Doof gevoel in penis of balzak (Zenuw wordt klem gedrukt tussen zadel en schaambeen. Herstelt vanzelf) Draaiing van de testikel Impotentie Behandeling goede hygiëne, droog houden evt. ontstekingsremmende indrogende crème wielrenbroek ---------------------------------- gevoel komt vanzelf terug zadel af en toe van de fiets 20. Fietsershand Dof gevoel en tintelingen in pink en ringvinger en soms krachtvermindering Inklemming van zenuw bij de pols door stand van de handen Behandeling gevoel en kracht komen vanzelf terug materiaal (handschoentjes) grip wisselen 21. Voetproblemen Pijnklachten voorvoet (kracht zetten op pedalen) Doorgezakte voorvoet Behandeling steunzooltje verplaatsen schoenplaatjes Bram Brouwer overbelastingsblessures (sporttechnisch) Overbelastingsblessures I Een volledig ander soort blessures. In het algemeen door volledig andere oorzaken. - Toch kunnen valpartijen indirect tot overbelasting leiden. In de praktijk ben ik regelmatig een verkeerde houding door blessures en bekkenverwringing tegen gekomen. Meestal zijn ze sluipend van aard. - Je hebt er eerst een enkele keer last van en dat wordt steeds erger. 13
Overbelastingsblessures II Mogelijke oorzaken overbelastingsblessures (buiten eventuele lichamelijke oorzaken): a. Knieklachten b. Achillespeesklachten c. Nek en rugklachten d. Zadelpijn e. Fietsershand f. Brandende voeten a. Knieklachten I Houding op de fiets - Te lage zit. - Hoek in knie te klein, de kans op blessures neemt toe - De krachtverdeling in het kniegewricht wordt ongunstiger. - Hoek onderbeen/bovenbeen niet kleiner dan ± 15 - Benaderingswijze - Crank in het verlengde met de zitbuis - Hak met gestrekt been op het pedaal. - Houd rekening met: - Doel fietser - (Fiets)leeftijd fietser (na 20 jaar verkeerd gesteld niet opeens veranderen) - Lichaamsbouw - Enz. Knieklachten II Houding op de fiets II - zadelstand achter de bracket. - Er zijn indicaties dat te ver naar voren klachten kan opleveren. - Te ver naar achter levert vooral rendementsverlies op. - Moet goed op het zadel zitten - Knie recht boven de pedaalas. - Afstelling schoenplaatjes. - In principe recht onder de voet. - Zover mogelijk naar binnen (enkelruimte). - Bal van de voet recht boven de pedaalas. - E.v. pedaalsysteem met zijdelingse en draaiende speling Knieklachten III Training - Arbeids/rust verhouding verstoord. - Rust is ook een onderdeel van de training - Te lang een te zware versnelling. - Ook een normale versnelling kan in een voorjaar te zwaar zijn. Bij lange perioden met harde wind, regen en lage temperaturen.mogelijk trainen op een parcours van ongeveer vijf á zes kilometer. De omstandigheden zijn dan afwisselender. - Te vroeg in de korte broek. - Niet eerder dan bij ongeveer 18 14
b. Achillespeesblessures Echte achillespees blessures heb ik bij wielrennen weinig meegemaakt. - Behoudens als wielrenners gaan hardlopen. In de praktijk regelmatig klachten over stijve kuiten, maar meestal niet ernstig. - Oorzaak: Statische belasting kuitspieren - vaak overbelasting (Niet constant te zwaar rijden) - Een slechte pedaalslag (Een meer dynamische pedaalslag geeft een actiever gebruik van de kuitspieren) - Remedie: Rekken (echter nooit met fietsschoenen aan) c. Nek en rugklachten I Houding op de fiets - Te lange- of te korte zit Te lang Komt heel weinig voor Te korte zit. - Hierdoor wordt de rug gespannen en trek je jezelf bij maximale inspanning op het puntje van het zadel. De oplossing wordt vaak in een nog kortere zit gezocht. - De armen worden te veel gestrekt, omdat licht buigen (de juiste houding) niet wil. - Beenlengteverschil (laat dit vaststellen door een deskundige). - Een klein verschil kan bij fietsen al een rol spelen (vulplaatje bij een Look bevestigde schoenplaat) - Let op dat een beenlengte verschil geen bekkenverwringing is (dan mag een verhoging beslist niet) - Armlengte verschil Bij klachten mogelijk grepen in hoogte variëren. - Zadel scheef gezakt Nieuw zadel Recept voor rug-, nek- en/of handklachten bij fietsen gestrekte armen te hangen op het stuur; een moderne steile voorvork; de bandjes op 8 atmosfeer; een radiaal gespaakt wiel; op een hobbelige Drentse klinkerweg; regenachtige dag; begin maart, in korte broek. d. Zadelpijn Hoe kun dit veel voorkomend probleem tegengaan: - Jezelf goed verzorgen. - Gewicht. - Training rustig opbouwen. - Zitvlees creëren. - Kracht op de pedalen geeft reactie op zadel druk. Dus meer kracht is minder zadeldruk. - Goede fietsbroek. - Goed zeemleer (als dit versleten is, weggooien) - Aan de blote kont. - Regelmatig wassen (zeker voor vrouwen) - Zelf ervaren welk merk/type broek voor jouw het beste is en dat is niet speciaal de sponsorbroek (ook dit geldt in het bijzonder voor vrouwen) - Nooit broekenvet gebruiken, wel talkpoeder. 15
e. Fietsershand Komt vooral voor bij ongetrainde fietsers en in het begin van het seizoen. Hoe kun dit veel voorkomend probleem tegengaan: Niet te veel op handen/armen rusten. Stuur losjes vasthouden (ook beter voor reactievermogen) Goede fiets/valhandschoentjes (met stootkussentjes) Model stuur en stuurlint. Goede trainingsopbouw. Houding op de fiets variëren. - Op de grepen. - Boven op het stuur. - Onder in de bochten. f. Brandende voeten Veel voorkomend, pijnlijk, probleem. Vooral bij warme omstandigheden. Goede schoen met onbuigbare schoenzool. Goede drukverdeling over de schoenzool. Een binnenzooltje dat de temperatuur onder de voet verdeelt (helaas moeilijk te krijgen) Een bidon met water om regelmatig in je schoen te spuiten. Niet altijd te voorkomen. Afstellen van de fiets Er is helaas geen standaard regel die voor iedereen geldt. Er moet gedifferentieerd worden op: Lichaamsbouw Doel fietser Aantal jaren fietservaring Hoe is het altijd geweest Lichamelijk beperkingen/afwijkingen Wensen Enz. enz. 16
Blok 4: Hans Zwerver overtraining (sportmedisch) 22. Overtraining = te weinig herstellen bij zwaar trainen 23. Training = Prikkel die verstoring geeft van het lichamelijk evenwicht Training Vermoeidheid Herstel (van beschadiging) in goede dosering geeft het verbetering prestatievermogen = Supercompensatie HERSTEL is belangrijke trainingsfase! 24. Overtraining 1 Te hard trainen (uit angst te weinig te doen) Slecht luisteren naar je lichaam Onvoldoende herstel Overtraining vermoeidheid, chagrijnig, gejaagd, slecht slapen, geen zin in eten, afvallen, hogere hartfrequentie moe, lusteloos, lagere hartfrequentie, sneller ziek Kan maanden duren, geen behandeling 25. Overtraining 2 Ook een rol spelen Andere lichamelijke activiteit (bijv vakantiewerk) Slechte voeding (te weinig KH en ijzer) Spanning (examen, ruzie) Onvoldoende (nacht)rust Infectieziekten (griep, verkoudheid) 26. Infectieziekte Overtraining begint vaak na onvoldoende herstelde griep! Nooit sporten met koorts! Herstel na ziekte vertraagd dus aanpassen trainingsbelasting geen intensieve trainingen, veel rusten (geen piekbelasting) 27. Hoe voorkom je overtraining? Luisteren naar je lichaam Goede afstemming met trainer Trainingslogboek Ochtendpols meten (paar dagen 5-10 slagen hoger kan 1 e signaal zijn) (Bloedonderzoek?) 17
28.Hoe voel je je? Voel je je de laatste dagen sneller moe? Heb je het gevoel niet volledig hersteld te zijn? Presteer je op dit moment minder? Kost de training je meer moeite? Zou je graag eens een training overslaan? Zijn je spieren stijver of pijnlijker? Ben je sneller geïrriteerd? Heb je meer moeite met slapen? Is je eetlust achteruitgegaan? Beleef je minder plezier aan het sporten? Heb je vaak geen zin om te trainen? Steeds vaker een ja op deze vragen, dan op je hoede zijn. 29. Logboek Datum Ochtendpols Gewicht Hoe voel je je? Hoe voel je je voor, tijdens en na de training? Duur, omvang en intensiteit van de training Ziekte, stress, rust, voeding, andere activiteit Andere omstandigheden (weer, hoogte etc) Bram Brouwer overtraining (sporttechnisch) Overtraining Is eigenlijk niet een specifiek letsel. Is meer algehele uitputting die het gevolg is van langdurige (over)belasting en te weinig rust. - Zoals al eerder is aangegeven is rust ook een onderdeel van de training. Jouw belasting is van meer afhankelijk dan alleen van de training. Zorg ervoor dat het nooit zover komt. Je zult er spijt van hebben. Ik heb jongens meegemaakt die nooit meer de oude zijn geworden. Hersteltijden Indicatie hersteltijden bij verschillende trainingsvormen: Bron: Moderne Training voor Wielrenners, Cees Vermunt. Normale extensieve duurtraining normale van lengte: 18 uur Extensieve duurtraining vijf uur of meer: 48 uur Normale duurtraining: 24 uur Intensieve duurtraining: 48 uur Tempo duurtraining: 48 uur Tempo duurtraining: 48 uur Extensieve intervaltraining: 48 uur Normale intervaltraining: 60 uur Intensieve interval training: 72 uur Krachttraining: 60 uur 18
Dit zijn gemiddelde waarden, waarbij de tijdsduur toeneemt naarmate je minder goed getraind bent of ouder wordt. Daarnaast zijn ze interpersoonlijk ofwel afhankelijk van het individu. Belasting Belasting is van meer afhankelijk dan alleen de trainingsarbeid. Je bent maar een mens waar alle factoren op inwerken. Factoren zoals training, slaap, studie/ werk, examen, problemen thuis, ruzie vrienden, feesten, uitgaan, krantenwijk, overig. Tijdens b.v. een examenperiode is het vaak verstandig de training wat terug te nemen, anders gaat mogelijk alles fout. Infectieziekten Niet (nooit niet) trainen bij koorts. Ook niet bij twijfel of druk van buiten (Connie Meijer) - Na de ziekte de training heel rustig opbouwen. - Beslist niet voor de koorts weg is. Liever nog een dag wachten - Eerst alleen heel lichte duurtraining. - Pas als je daar geen enkele vermoeidheid meer van voelt, langzaam de trainingsintensiteit opvoeren. - Pas als dit allemaal goed gaat kun je de training weer volledig oppakken. - Als je de training, voor de ziekte, goed hebt opgebouwd ben je na enige tijd weer op je oude pijl. Je kunt training nooit inhalen. Dit is per definitie onmogelijk. Je kunt alleen uitgaan van de huidige situatie. Herstelopbouw na ziekte (met koorts) kan best twee á drie weken in beslag nemen. Als je de training goed hebt opgebouwd ben je na enige tijd weer op je oude pijl. Forceren help alleen maar achteruit. Trainingslogboek Belangrijke items: Dag/datum Gewicht Hartfrequentie - Ochtend/avond Training - Uit te voeren - Uitgevoerd - Waarom afwijking Wat getraind Persoonlijke ervaring Opmerkingen - Alles ook kleine pijntjes of lichte blessures. 19