MODULE 4: VEGETARISME
INHOUDSTAFEL 1. Definities... 3 2. Motieven van vegetariërs... 3 3. Voordelen van vegetarische voeding... 4 4. Nadelen van vegetarisme... 4 5. Vegetarisme en de voedingsdriehoek... 4 6. Tabellen... 7 7. Opmerkingen... 9 8. Terminologie vleesvervangers... 9 Module 4: Vegetarisme Rudi Verheyden Pagina 2
1. Definities Vegetarisme is het bewust afzien van het consumeren van vlees (van landdieren, vis, schaaldieren en gevogelte) en/of producten van dierlijke oorsprong (stremsel, kaas, gelatine, melk, ei, honing). Er zijn dus diverse vormen van vegetarisme : Lacto-ovo-vegetarisme : men eet geen vlees of vis maar wel melk(producten) en eieren. Ovo-vegetarisme : men eet geen vlees, vis en melk(producten) maar wel eieren. Lacto-vegetarisme : men eet geen vlees, vis, eieren maar wel melk(producten). Veganisme : er wordt geen enkele vorm van dierlijk voedsel gegeten. Meestal dragen veganisten ook geen wol en leer. Pesco-vegetarisme : men eet geen vlees maar wel vis, kaas, zuivel en eieren. Semi-vegetarisme of parttime-vegetarisme : af en toe wordt een stukje vlees gegeten. Fruitisme : is de meest extreme vorm van vegetarisme. Fruitariërs respecteren niet alleen het leven van dieren, maar ook van bomen en planten. Daarom eten ze slechts fruit en noten, omdat de boom of plant daarbij in leven blijft. 2. Motieven van vegetariërs gezondheid (cfr. gekke koeien, dioxinekippen...) ethische (dierenwelzijn) ecologische (cfr. mestoverschot...) religieuze (bv. mensen die in reïncarnatie geloven voelen schroom voor de mogelijke consumptie van een familielid) economische (prijs) sociale (invloed vrienden) gastronomische (smaak) Module 4: Vegetarisme Rudi Verheyden Pagina 3
3. Voordelen van vegetarische voeding Vegetariërs gebruiken minder vetten (minder zwaarlijvigheid, minder hart- en vaatziekten en minder diabetes). Plantaardige voeding bevat een aantal elementen die kankerwerend zijn. Studies naar eetgewoonten wereldwijd tonen aan dat een hoge consumptie van fruit en groenten het risico op kanker kan verlagen. Vezels worden dikwijls in plantaardig voedsel gevonden. Ze zijn onontbeerlijk voor een gezond darmstelsel. Plantaardig voedsel bevat veel vitamine C en E, betacaroteen en andere anti-oxidanten. Het bevat meer onverzadigde vetten. Die spelen een belangrijke rol in het verlagen van de kans op met name hart- en vaatziekten. 4. Nadelen van vegetarisme Totale verandering van de eetgewoonten. Smaak (vetten zijn belangrijke dragers van smaakstoffen). Meer bereidingswerk, aanpassing voor het gezin. Beperkte keuze op restaurant. Grotere kennis voedingsleer is vereist. Soms zijn supplementen vereist (vitamine B12, ijzer en calcium). 5. Vegetarisme en de voedingsdriehoek Een gezonde voeding is samengesteld uit een evenwichtige verdeling van eiwitten, vetten, koolhydraten, voedingsvezels, vitaminen, mineralen en water. Ook vegetarische voeding moet aan deze vereiste beantwoorden. Bij de ontwikkeling van de actieve voedingsdriehoek werd als doelstelling vooropgesteld dat de actieve voedingsdriehoek ook bruikbaar moet zijn bij vegetarisme, meer specifiek bij een lacto-(ovo)-vegetarische voeding. Let echter op, vegetarische voeding is niet zomaar vlees en vis weglaten. Om in een vegetarische voeding vlees volwaardig te vervangen is het nodig om verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren of ze samen met melkproducten te gebruiken. Vegetarisch eten is meer dan alleen vlees of vis weglaten. Evenwichtig vegetarisch eten is de richtlijnen van de actieve voedingsdriehoek volgen + extra aandacht hebben voor het juist combineren van plantaardige eiwitbronnen. Module 4: Vegetarisme Rudi Verheyden Pagina 4
Een vegetarische voeding is gericht op een hogere inname van plantaardige voedingsmiddelen. Het gevolg hiervan op de inname van voedingsstoffen is een voeding die rijker is aan koolhydraten, voedingsvezels, vitaminen, mineralen en armer aan vet en cholesterol. De eiwitaanbreng is in het algemeen matiger dan bij een gewone voeding. Met volgende valkuilen zal men bij vegetarisme zeker rekening moeten houden : Het verschil tussen plantaardige en dierlijke eiwitten Eiwitten bestaan uit een lange reeks van bouwstenen : de aminozuren. Er zijn twintig verschillende aminozuren die de mens nodig heeft om er eiwitten uit te maken. Acht daarvan kan ons lichaam zelf niet maken. Deze acht noodzakelijke bouwstenen, de essentiële aminozuren, moeten we dus via ons voedsel binnenkrijgen. In dierlijke eiwitten zitten bijna alle belangrijke aminozuren, maar plantaardige eiwitten bevatten er slechts enkele. Vegetariërs moeten weten welke etenswaren de verschillende essentiële aminozuren bevatten. Door de verschillende etenswaren te combineren krijgen ze toch al deze aminozuren binnen. Twee van die belangrijke aminozuren zijn lysine en methionine. Granen bijvoorbeeld bevatten veel methionine en weinig lysine, bij peulvruchten is dit precies andersom. Door granen en peulvruchten te combineren, bijvoorbeeld door een volkoren boterham met pindakaas te eten, krijgen vegetariërs toch beide bouwstoffen binnen. Module 4: Vegetarisme Rudi Verheyden Pagina 5
Goede combinaties zijn : granen + peulvruchten, noten, zaden + peulvruchten of tarwekiemen, aardappelen + peulvruchten of tarwekiemen, tarwekiemen + peulvruchten Vitamine B12 Vitamine B12 is o.a. nodig voor de ontwikkeling van de hersenen, voor de celdeling en voor de aanmaak en het onderhoud van onze bloedcellen. Vitamine B12 zit vooral in vlees en zuivel. Voor de mens bruikbare vitamine B12 is in planten afwezig. Vegetariërs moeten het dus doen met de volgende vuistregel : bij elke maaltijd een zuivelproduct. Plantaardig ijzer en dierlijk ijzer In vergelijking met dierlijk ijzer doet ons lichaam er drie keer langer over om plantaardig ijzer op te nemen. Dit komt omdat de chemische samenstelling van plantaardig en dierlijk ijzer van elkaar verschilt. Daarnaast remmen zuren uit spinazie en rabarber (oxaalzuur), tarwezemelen (fytinezuur) en thee, koffie en wijn (looizuur) de opname van ijzer. Deze zuren binden zich in onze maag aan ijzer en er ontstaat een onoplosbaar complex. Wel 90% van het plantaardig ijzer gaat zo door onze maag en onze darmen zonder dat ons lichaam er iets mee doet. Gelukkig stimuleert vitamine C de ijzeropname. Als ijzer zich hecht aan vitamine C komt het makkelijker in ons bloed terecht. Calcium Wanneer je zuivelproducten uit je voeding schrapt, schrap je één van de grootste calciumbronnen. Calcium is o.a. nodig voor sterke tanden en beenderen. Ook sommige plantaardige producten zoals bv. sesamzaad, broccoli,... bevatten calcium. Bovendien speelt vitamine D een sleutelrol in het absorberen en binnenhouden van calcium. Module 4: Vegetarisme Rudi Verheyden Pagina 6
6. Tabellen - Sommige voedingsstoffen zitten vooral in vlees en vis. Daarom is het voor vegetariërs belangrijk om goede alternatieven te vinden voor deze voedingsstoffen. Daarbij is het ook belangrijk welke etenswaren zij wel of juist niet tegelijk eten. In de onderstaande tabel worden van de belangrijkste voedingsstoffen voor vegetariërs aangegeven waar zij voor dienen, in welke etenswaren zij voorkomen en met welke andere etenswaren zij deze wel of niet moeten combineren. Voedingsstof Nodig voor (o.a.) Etenswaar (naast vlees en vis) Eiwitten Botten, Zuivel, granen, zenuwstelsel, peulvruchten spieren, bloed, hormonen Ijzer Vitamine B12 Meervoudig onverzadigde vetzuren Rode bloedcellen, zuurstoftransport Ontwikkeling hersenen, celdeling, rode bloedcellen Ontwikkeling hersenen, hart en vaten, immuunsysteem Graanproducten, noten, groenten, appelstroop Zuivel, eieren Walnoten, lijnzaadolie, olijfolie Combineren met Granen met peulvruchten Ijzer met vitamine C Zuivel met eieren Niet combineren met Ijzer met koffie, thee, rode wijn Meervoudig onverzadigde vetzuren met chocolade, kokos, kaas - Overzicht van vervangproducten voor vlees volgens vetgehalte. Opmerking : groenteburgers en andere plantaardige burgers die voorverpakt en voorgebakken in de handel te koop worden aangeboden als vleesvervanger worden niet in de groep vlees, vis, eieren en vervangproducten geplaatst maar in de restgroep wegens hun hoog vetgehalte. * Deze zijn aanvullende vervangproducten, zij kunnen gebruikt worden als aanvulling bij het vervangen van vlees. Op zich moeten zij in te grote hoeveelheid geconsumeerd worden om vlees effectief te vervangen. Module 4: Vegetarisme Rudi Verheyden Pagina 7
Module 4: Vegetarisme Rudi Verheyden Pagina 8
7. Opmerkingen Veganisten hebben in vergelijking met vegetariërs een veel grotere kans op tekorten. Daar zij geen enkele vorm van dierlijke producten innemen bestaat de kans op een tekort van vooral vitamine B12, ijzer en calcium. Veganisten kunnen dus supplementen nodig hebben. Een veganistische voeding is niet aangeraden bij kinderen. Met noten dient opgelet te worden daar zij energierijk zijn omwille van hun hoog vetgehalte. Het is aan te raden geleidelijk te starten met vegetarisme omdat je lichaam zich moet aanpassen. 8. Terminologie vleesvervangers Tofoe is gestremde sojamelk en wordt ook sojakaas of tahoe genoemd. Tofoe is neutraal van smaak en neemt gemakkelijk de smaak aan van kruiden, specerijen en aromatische producten. Tempeh is een met schimmelsoorten geënt en gefermenteerd sojaproduct. Er ontstaat bij de productie een soort schimmelkoek. Seitan bestaat uit tarwemeel dat tot brooddeeg wordt gekneed. Vervolgens worden zetmeel en zemelen onder koud water uit het deeg gewassen en worden de overgebleven tarwegluten gekookt in een bouillon. Quorn wordt bereid uit een paddenstoelachtig plantje. Uit dit plantje worden mycoproteïnen gehaald, die het hoofdbestanddeel vormen van Quorn. Peulvruchten in combinatie met graanproducten vormen eveneens een volwaardige vleesvervanger. Tot de groep van peulvruchten behoren : gedroogde erwten, kikkererwten, bruine en witte bonen, rode bonen en linzen. Prinsessenbonen en snijbonen zijn geen peulvruchten maar groenten. Module 4: Vegetarisme Rudi Verheyden Pagina 9
Bronnen: - http://www.vigez.be/ - http://www.vigez.be/uploads/documentenbank/028fe616343e4df2e6a2ee4ada59bba2.pdf - De actieve voedingsdriehoek: een praktische voedings- en beweeggids, VIGEZ - Vegetarisch eten, Vesanto Melina & Brenda Davis, ISBN 9789088400551 - http://www.evavzw.be/ Interessante literatuur: Vegetarische voedingsdriehoek: http://www.evavzw.be/guestftp/veggie%20voedingstriehoek%20eva.pdf Module 4: Vegetarisme Rudi Verheyden Pagina 10