Online Basistraining Eten naar Behoefte ande schriftelijke toestemming van de auteur
Waanzin is altijd hetzelfde blijven doen en toch een ander resultaat verwachten. ( Einstein)
Inhoudsopgave Inhoudsopgave 1 Inleiding 2 3 Het ontstaan van het eetpatroon 10 Mijn situaties & belletjes 17 Gevoelens en emoties 22 Veranderen vanuit behoeften 26 Omgaan met de moeilijkste eetmomenten 29 Bijlage 1: Inspiratielijst van nieuwe gewoonten 1
Inleiding Afvallen is moeilijk. Op gewicht blijven, is misschien zelfs nog moeilijker. Wat maakt het dat je met periodes wel kan afvallen en met andere periodes jezelf toch weer laat gaan? Er lijkt bijzonder moeilijk grip op te krijgen, maar het kan wel! De basis is voor iedereen hetzelfde namelijk, gezond eten en voldoende bewegen. Maar waarom lukt het de enige dan wel en de andere niet? Vaak vervallen mensen in zelfverwijt. Waarom lukt mij dit nu niet? Zij of hij kan het toch ook. Ik ben toch niet gek? Dit geeft geen goed gevoel en soms zelfs het gevoel dat het allemaal niet meer uitmaakt, omdat het toch niet gaat lukken. Dit werkt niet bevorderend. Wanneer voor iedereen geldt dat hij/zij gezond moet eten en voldoende moet bewegen, waarom is het dan voor de ene persoon moeilijker dan voor de ander? Om hier een antwoord op te vinden zullen wen specifieker moeten kijken naar de persoon en wat zijn/haar relatie is met eten. In deze training zoomen we hierop in en leer je wat het voor jou specifiek zo lastig kan maken om gezond te eten. Omdat je enkel kunt aankomen door het eten wat je eet, richt deze training zich op het eetgedrag. Wanneer je hier controle over gaat ervaren, kun je met vertrouwen afvallen en op gewicht blijven. Met als eindresultaat: Minder gewicht, Meer jezelf! Tip: Installeer de app: De eetmeter van het voedingscentrum 2
Een gedragsverandering/ verandering van gewoonte duurt gemiddeld 66 dagen. Het minimaal aantal dagen om te komen tot een nieuwe gewoonte is 20 dagen en het maximaal aantal dagen is 254 dagen. Onder een gewoonte wordt een handeling verstaan waarbij men deze uitvoert zonder hier bewust bij stil te staan. De snelheid waarmee de verandering een gewoonte wordt hangt af van de persoon, de type verandering en bijkomende omstandigheden. (Lally 2009) 3
Goede gewoonten Tip: Sta elke dag 1 minuut actief stil bij wat goed ging vandaag. De mens heeft vaak de neiging om te kijken naar wat beter kon. Echter blijkt uit wetenschappelijk onderzoek, dat bewust zijn van datgeen wat je goed doet tot een positiever gevoel leidt. 4
Hoeveel vertrouwen heeft u erin dat u daadwerkelijk kan komen tot blijvend gewichtsverlies? 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Op basis van mijn eigen vaardigheden en kwaliteiten Op basis van mijn omgeving, de mensen die ik ken en omstandigheden Tip: Denk bij vaardigheden en kwaliteiten aan al uw kwaliteiten, mogelijk ook welke u op uw werk gebruikt. U zal verbaasd zijn hoe goed sommige kwaliteiten nog van pas gaan komen! 5
Een mens kan veel makkelijker een nieuwe gewoonte aanleren dan een oude gewoonte afleren. Anders gezegd, gedrag veranderen is moeilijker dan iets nieuws aanleren. Tijdens deze training wil ik je vragen om elke week een nieuwe gewoonte te kiezen. Achter de gewoonte schrijf je de startdatum. Wanneer je elke week een nieuwe gewoonte aanleert, heb je straks steeds minder ongezonde oude gewoonte. Zo kom je tot een gezondere leefstijl! Het is belangrijk dat de nieuwe gewoonte zo klein mogelijk is, zodat de kans van slagen het grootste is. Dit geeft het gevoel dat je daadwerkelijk kan veranderen en dit motiveert! Neem jezelf bijvoorbeeld voor om elke keer voordat je gaat lunchen een glas water te drinken. Stel jezelf steeds de vraag: Wil ik deze gewoonte de komende 10 jaar hebben in mijn leven? Het gaat er namelijk niet om dat je snel gewicht gaat verliezen, maar dat je jouw eetgedrag langzaam verandert. Wanneer je dit zo doet, verlies je uiteindelijk ook het gewenste gewicht en kun je er vertrouwen in hebben dat je niet meer aankomt. Tip: Bedenk voor elke nieuwe gewoonte, hoe je deze in jouw leven gaat inbedden. Het is namelijk nog geen automatisme! Zet acties in je telefoon, maak afspraken met anderen en bereidt jezelf voor. 6
Schrijf hier jouw nieuwe gewoonten op Datum: 7
8
Tip: Verdeel de 6 eetmomenten in 3 maaltijden en 3 kleinere hapjes. Dit houdt de stofwisseling in beweging, hoeft je lichaam geen eten om te zetten in vet en is jouw energieverdeling over de dag beter. Tip: Wacht na een maaltijd eerst 20 minuten voordat je nog eens opschept. Na 20 minuten ervaar je of je daadwerkelijk vol zit en zo voorkom je overeten. Zet een timer zodat je echt 20 minuten neemt! Tip: Begin voor een blijvend resultaat eerst met gezonder eten in plaats van minder eten. 9
Bijlage 1: Inspiratielijst voor nieuwe gewoonten Een groot glas water drinken voordat je gaat eten Geen nagerecht meer nemen of enkel iets gezond eten als nagerecht Elke avond een stuk fruit of groenten nemen Een klein rondje wandelen na het eten Wandelend lunchen 25 minuten wachten wanneer je nog een keer eten wilt opscheppen Even rusten wanneer je moe bent voordat je naar de supermarkt gaat Boodschappen voortaan online bestellen Weekboodschappen doen in plaats van meerdere malen per week Twee stuks fruit mee naar het werk nemen als tussendoortje Lunch vanuit thuis meenemen voor het werk Alleen ongezonde snacks in huis halen die jouw partner of kinderen lekker vinden Eerder opstaan zodat je minder gehaast je dag start, waardoor je meer bewustzijn creëert Alleen iets ongezonds nemen wanneer je partner ook iets ongezonds neemt Ongezonde snacks apart bewaren in een niet transparante bak en uit het zicht zetten Ongezond eten in de koelkast achteraan zetten Jezelf elke dag iets lekkers gunnen, maar dan een heel klein portie, bijv. één stukje chocola Je tanden poetsen wanneer je iets ongezonds hebt gegeten om de smaak weg te spoelen Lopen in plaats van fietsen naar het werk, de supermarkt of vrienden Het portie groenten bij het avondeten vergroten ten opzichte van de rest Voor meerdere dagen gezond koken op het moment dat je de tijd hebt om te koken
Bijlage 1: Inspiratielijst voor nieuwe gewoonten Eten met stokjes of een kleinere vork om bewuster en rustiger te gaan eten Met vrienden gaan wandelen in het bos of te gaan sporten i.p.v. uit eten of naar het café Niet met honger boodschappen doen, maar eerst iets gezonds eten voordat je gaat Vaste tijden blokken in je agenda om te gaan eten Andere vormen van ontspanning in je week inplannen bijv.: een warm bad of warme douche te nemen, een dutje doen, wandeling maken, muziek luisteren, mediteren 20 keer kauwen op je eten voordat je het doorslikt zodat je bewust proeft wat je eet Vaste afspraak maken om samen met iemand te gaan bewegen of te gaan sporten Wanneer je alcohol drinkt dit steeds afwisselen met een glas water Vaker vegetarisch eten zonder kaas als ingrediënt Een andere route naar of van je werk rijden/ fietsen om eetverleidingen onderweg minder tegen te komen Altijd eten zonder beeldscherm of andere afleiding Telefoon uit de slaapkamer houden zodat inslapen beter gaan en je beter uitgerust wakker wordt Vaste tijden houden van het opstaan en het slapen gaan (ook in het weekend) Tip: Meer inspiratie nodig? Bespreek het dan eens met je partner, een vriend of vriendin!