TOOLKIT TRAINING Veel succes met trainen! Duchenne Heroes is de ultieme MTB-challenge. Je legt dagelijks zo n honderd kilometer af over ruige, modderige tracks. Dat vereist doorzettingsvermogen en een goede conditie! Het is daarom belangrijk dat je de komende tijd flink gaat trainen. We helpen je hier uiteraard graag bij: in deze toolkit vind je alvast een aantal belangrijke adviezen voor een effectieve training. Bel gerust als je meer advies nodig hebt. Veel succes en alvast héél hartelijk bedankt voor al je inspanningen. Contact Heb je specifieke trainingsvragen, mail dan naar ivdvlist@altiuszeewolde.nl. Mail naar info@duchenneheroes.nl of bel 088 366 54 60 als je vragen hebt over je deelname of het evenement.
TIPS OP EEN RIJ Kies voor duurtraining Je zit straks een hele week op de fiets, het is belangrijk om dat te trainen. Luister naar je lichaam Stress, weinig slaap, ziekte: het heeft meer invloed op je trainingen dan je denkt. Ben je erg moe? Neem dan een extra pauze of train wat lichter. Als het een aantal weken minder goed gaat, ben je wellicht overbelast. Raadpleeg in dat geval je trainer, een sportarts of een inspanningsfysioloog om je belastbaarheid te testen. Samen kun je je trainingsschema voor de rest van het seizoen aanpassen. Oefen je MTB-technieken Het is belangrijk dat je een aantal mountainbiketechnieken onder de knie krijgt. Daarom organiseren wij als organisatie voorbereidende clinics, onder leiding van professionele mountainbikers. Je krijgt per e-mail meer informatie over de inhoud en data. Houd een trainingslogboek bij Zo krijg je inzicht in je vorderingen. Noteer bijvoorbeeld je rusthartslag, lichaamsgewicht en het aantal uur dat je slaapt. Train samen met je ploeggenoten Zo kunnen jullie tot één fietstempo komen, elkaars sterke en zwakke punten ontdekken en van elkaar leren. Test jezelf De laatste weken van een trainingsfase zijn hiervoor uitermate geschikt. Doe mee aan een wedstrijd of intensieve tocht om te ontdekken of je conditie beter is geworden en je sneller fietst. Houding op de fiets Je houding op de fiets is zeer belangrijk. Staat je zadel te hoog, dan kun je onvoldoende kracht zetten tijdens het klimmen. Staat je zadel te laag, dan kunnen vervelende knieblessures ontstaan. Je zadel staat op de juiste hoogte als je gestrekte knie tijdens het fietsen licht gebogen is. Meer info? Bij fietsenspeciaalzaken kun je terecht voor advies. Sport Medisch Advies Het is een goed idee om je conditie te testen voor je begint met trainen. Dit kan bij een gerenommeerd sportcentrum, door middel van een Sport Medisch Advies (SMA). De kosten van de test zijn mogelijk te declareren bij je ziektekostenverzekeraar. Na de test kun je een verantwoord trainingsschema opstellen. Kijk voor adressen in bijlage 2. Drie keer per week Alleen als je regelmatig traint zal je conditie verbeteren. We raden je aan om minstens drie keer in de week te trainen, zoveel mogelijk in de aerobe zone (zie
bijlage 1). Red je dit niet? Probeer dan in het weekend een lange tocht te rijden en doordeweeks een keer op de hometrainer te trainen (duur) of te wielrennen of spinnen (intensief). Rustdagen Bouw het liefst na elke training een rustdag in. Als trainingen elkaar te snel opvolgen, kan het voorkomen dat je lichaam juist slechter gaat functioneren en presteren. Bij voldoende rust kan je lichaam zich sneller herstellen, de verbruikte energiesystemen (koolhydraten en eiwitten) aanvullen en zich aanpassen aan de nieuwe omstandigheden, zodat je lijf er bij een volgende trainingsprikkel beter tegen kan. Dit fenomeen heet supercompensatie (zie afbeelding). Je lichaam uitdagen: overload Je lichaam heeft een prikkel nodig om sterker te worden. Het normale dagelijks evenwicht moet grof gezegd verstoord worden door een uitdagende verandering. Dit heet overload. Elke week op precies dezelfde manier trainen werkt niet. Zorg juist voor afwisseling op elk gebied: duur, intensiteit, snelheid en ondergrond. Prikkel je lichaam tot iets nieuws. Dat heeft niet alleen effect op de spieren en het cardiovasculair systeem, maar ook op je hersenen. Vergeet ook niet uitdagende technieken te trainen. Een goede techniek voorkomt blessureleed. Verschillende sporten Aan het begin van je trainingsperiode zijn alle trainingsprikkels welkom: wandelen, fitnessen, wielrennen. Als het evenement dichtbij komt, ga je vaker mountainbiken. Bij mountainbiken is de snelheid, ondergrond, techniek en fietshouding anders dan op de weg (racefiets). Hier moet je je lichaam specifiek op trainen.
VIER TRAININGSFASEN Je voorbereiding is op te delen in vier fasen. We gaan ervan uit dat je als amateurbiker al een goede basisconditie hebt. Is dit niet het geval, dan raden we je aan tijdens de eerste fase extra duurtrainingen in te plannen en vaker de vlakke wegen op te zoeken. Voorbereidingsfase 1 Duurtrainingen op relatief vlak parcours 6 9 weken Voorbereidingsfase 2 Intensiever trainen met meer klimmen 6 9 weken Voorbereidingsfase 3 Wedstrijd simulatie/trainingswedstrijden 6 9 weken Piek fase Duchenne Heroes 1 week Overgangsfase 4 Actief herstellen, eventueel nog wedstrijden 4 6 weken De trainingsdagen kun je naar je eigen mogelijkheden aanpassen Voorbereidingsperiode 1 - basis leggen Begin met rustige tochten op een vlak parcours; duurtrainingen met een relatief lage intensiteit. Zo wordt de aerobe basis voor het cardiovasculaire systeem gelegd, wat de basis biedt voor de rest van het seizoen! Je traint tijdens deze fase drie keer in de week. Eén keer in het weekend en twee keer doordeweeks. De trainingen duren gemiddeld anderhalf uur. Je kunt ze wekelijks met zo n tien procent verhogen. Het tempo tijdens de tochten ligt doordeweeks een fractie hoger dan in het weekend. Kies ook voor een zwaarder verzet, maar zorg dat je niet buiten adem raakt. Fiets samen met mountainbikers die ongeveer hetzelfde niveau hebben als jij. Dat is prettig en voorkomt competitie. Het is belangrijk dat je in deze fase niets forceert. Fiets op een rustig tempo (praatsnelheid) en met een hartslag van zeventig á tachtig procent van je maximale hartslag. Deze eerste trainingsfase duurt minimaal zes weken en kan eventueel verlengd worden naar negen weken. Als je gemiddeld twee of drie keer per week traint, neemt je uithoudingsvermogen al sterk toe. Je kunt je na deze weken richten op langere ritten met de eerste hoogtemeters.
Week Ma Di Wo Do Vr Za Zo Praatsnelheid Rustige spinning MTB TT 1 1u30 1u30 35 km 2 1u45 1u45 40 km 3 1u00 1u00 25 km 4 1u45 1u45 40 km 5 2u00 2u00 40 km 6 1u30 1u30 35 km 7 2u00 2u00 40 km 8 2u15 2u15 50 km 9 1u45 1u45 40 km Voorbereidingsperiode 2 - intensiteit verhogen Voer de intensiviteit van je trainingen stap voor stap op. Plan bijvoorbeeld twee dagen achter elkaar een duurtraining van drie uur. De duur van je trainingen kun je elke week met tien procent verhogen. Volg ook de doordeweekse trainingen van fase 1. Zo kom je op minimaal vier trainingen per week. Blijf doordeweeks rustdagen inplannen, het liefst tussen de trainingsmomenten in. Train bijvoorbeeld op zaterdag, zondag, dinsdag en donderdag. Op donderdag doe je een blokkentraining (afwisselend snel en langzaam fietsen, opgedeeld in blokken), na een opwarming van minstens dertig minuten. De resterende tijd fiets je op praatsnelheid. Probeer niet voorbij je omslagpunt te gaan. Je start met zeven minuten. Tijdens deze fase bouw je dat op naar maximaal vijftien minuten intensief fietsen. Tijdens de rustweken bouw je af. Voorbeeld van je training mét blokkentraining: Dertig minuten opwarmen (rustig fietsen) Twee keer zeven minuten intensief fietsen. Tussen de blokken vijftien minuten herstel. Resterende tijd: praatsnelheid De zogenaamde voorjaarsklassiekers zoals de Amstel Gold Race en de Ronde van Vlaanderen zijn zeer geschikt als training. Rijd ze (voor een optimaal effect) niet als wedstrijd.
Week Ma Di Wo Do Vr Za Zo Praatsnelheid Blokken training Praatsnelheid MTB 1 1u45 1u45 3u00 3u00 2 2u00 2u00 3u20 3u20 3 1u30 1u30 2u40 2u40 4 2u00 2u00 3u20 3u20 5 2u15 2u15 3u40 3u40 6 1u45 1u45 3u00 3u00 7 2u15 2u15 3u40 3u40 8 2u30 2u30 4u00 4u00 9 1u45 1u45 3u20 3u20 Fase 3: wedstrijdsimulatie en anaerobe drempel training Begin aan deze fase als je het gevoel hebt dat je conditie en uithoudingsvermogen aanzienlijk zijn verbeterd en als het fietsen van een afstand tussen de zeventig en honderd kilometer voor jou geen probleem meer is. In deze derde trainingsfase ga je de intensiteit van je trainingen opnieuw flink verhogen. De duur van je trainingen neemt af, maar de intensiteit neemt toe. Soms tot over het omslagpunt (bijlage 1). Je werkt zo toe naar het afleggen van lange afstanden en het beklimmen van hellingen. Kies voor uitdagende trainingswedstrijden die qua duur overeenkomen met een etappe van de Duchenne Heroes. Uitermate geschikt zijn de mountainbikemarathons van de RWP-cup (www.rwpmarathons.nl). We raden je aan om minstens twee MTB-marathons in je training op te nemen. Probeer ook eens twee dagen achter elkaar een langere tocht te rijden. Zo ervaar je hoe het voelt om door te moeten gaan met fietsen, zelfs als je spieren vermoeid zijn. Ga minder trainen als Duchenne Heroes bijna begint. Houd de laatste week of twee weken rust of fiets op een heel rustig tempo.
Week Ma Di Wo Do Vr Za Zo Praatsnelheid Blokken training MTB of wegrit MTB 1 2u15 1u45 4u00 4u00 2 2u30 2u00 4u20 4u20 3 2u00 1u30 3u00 3u00 4 2u30 2u00 4u20 4u20 5 2u15 2u45 4u40 4u40 6 2u15 2u00 3u20 3u20 7 2u45 2u15 4u40 4u40 8 3u00 2u30 5u00 5u00 Overgangsfase 4: relatieve herstel fase Na Duchenne Heroes raden we een actieve rustperiode van zes weken aan. Dit houdt in dat je regelmatig blijft fietsen, met een lage intensiteit en voldoende rustdagen tussendoor. Zo voorkom je overtraining en oververmoeidheid bij de aanvang van een eventueel nieuw MTB-seizoen. De eerste week na Duchenne Heroes zijn drie rustige hersteltrainingen voldoende. De weken daarna kun je een of twee keer wat intensiever trainen. Na deze rustperiode kun je zeker vier tot zes weken optimaal genieten van je verworven topvorm. Je kunt prima meer tochten rijden. Veel plezier met trainen en succes met alle voorbereidingen! Specifieke trainingsvragen kun je mailen naar ivdvlist@altiuszeewolde.nl. Heb je vragen over Duchenne Heroes? Mail dan naar info@duchenneheroes.nl.
BIJLAGE 1 Wat betekent aerobe en anaerobe? Tijdens het sporten zet je lichaam koolhydraten en vetten om in energie. Om dit verbrandingsproces te ondersteunen is er zuurstof nodig. Sommige processen vinden plaats met behulp van zuurstof, sommige zonder. We spreken in de inspanningsfysiologie ook wel van het aerobe- en anaerobe trainingssysteem. Aerobe Aerobe training is een langdurig volgehouden activiteit die de hartslag en de ademhaling verhoogt. Aerobe training wil zeggen dat er veel meer zuurstof door je lichaam wordt gepompt dan normaal. Dit versterkt het cardiovasculair systeem (hart en longen) en je algehele kracht en uithouding. Tijdens het beoefenen van een aerobe activiteit moet je hartslag een bepaalde waarde bereiken. Deze hartslagwaarde houd je minstens twintig minuten aan. Wat de juiste hartslag is, zie je in het schema op de volgende pagina. Kies minimaal drie keer per week voor aerobe training (twintig minuten), om maximaal rendement te halen uit je training. Voorbeelden van aerobe training zijn lopen, zwemmen, fietsen, steppen, stevig wandelen enzovoort. Anaerobe Bij anaerobe training wordt er niet of nauwelijks gebruik maakt van zuurstof (door korte duur of hoge intensiteit). Deze vorm van training zorgt dus niet voor een continue verhoogde hartslag. Het cardiovasculair systeem (zuurstofsysteem) haalt meer voordeel uit de andere vorm van training (aerobe). Maar anaerobe training is ook essentieel voor een optimale prestatie. Het verbetert de spierkracht en snelheid in je lichaam. Een voorbeeld van anaerobe training: sprinten of een korte heuvel opknallen. Beide trainen Voor Duchenne Heroes moet je het aerobe én anaerobe systeem trainen. Je hartfrequentie is een goede maatstaf voor de intensiteit van de training (zie schema). Met een hartslagmeter haal je maximaal rendement uit je training. Omslagpunt De anaerobe drempel is het moment dat de aerobe energievoorziening over gaat in de anaerobe energievoorziening. Als je tegen dit punt traint, bouw je conditie op. Ga je over het omslagpunt, dan pleeg je roofbouw op je lichaam en bouw je geen conditie op. De intensiteit van de training kan worden uitgedrukt in het percentage van je maximale hartslag of in het percentage van je anaerobe drempel. Dus het omslagpunt van het zuurstofsysteem!
HF <60% HF <70 80% HF 80 90% HF 90 100% HF 100% Herstel zonde Duur 1: 75% vet en 25% suikers, licht effect Duur 2: 50% vet en 50% suikers, relatief beste effect Duur 3: 25% vet en 75% suikers, goede conditietraining Anaerobe drempel: verzuring HF 105 110% Tempo 1: lichte verzuring, snelheidstraining HF max. Tempo 2: stevige verzuring Aandeel vet- en koolhydraat verbranding gerelateerd aan de intensiteit (hartslag) Tijdens het mountainbiken is het afhankelijk van het parcours en de ondergrond hoe intensief je fietst ten opzichte van de maximale hartslag. Duchenne Heroes gaat over diverse terreinen, variërend van vlakke wegen tot stevige klimmen. Veelal rij je in D2-3, maar met klimmen kom je over het omslagpunt heen! De kunst is om zo min mogelijk boven je omslagpunt te rijden, om zo verzuring te voorkomen en het optimale rendement uit het aerobe zuurstofsysteem te halen. Het grootste aandeel in training voor Duchenne Heroes zal dan ook komen te liggen in het trainen van het aerobe systeem, met gewenning aan het anaerobe systeem voor de intensieve stukken.
BIJLAGE 2 Bij een fietsenspeciaalzaak bij jou in de buurt kun je advies vragen over de ideale fietshouding. Bijvoorbeeld met het Shimano meetsysteem. Verder kunnen bijvoorbeeld Chris Brands (sportmedisch centrum Amerongen) en David Everts (Culemborg) individuele fietsmetingen doen. Bij Altius, fysiotherapeutisch test- & trainingscentrum in Zeewolde, van Ingrid van der Vlist (oud-deelneemster en inspanningsfysioloog) kunnen Duchenne Heroes tegen een gereduceerd tarief inspanningstesten doen en een op maat sportbegeleiding of planning krijgen (zie presentatie op de Altius website, onder het kopje Testen). Belgische deelnemers en deelnemers uit het zuiden van Nederland kunnen voor begeleiding terecht bij Get More van Maarten Gybels. Hij is deelnemer van Duchenne Heroes bij verschillende eerdere edities en is een professional in het begeleiden van mensen bij het behalen van hun sportdoelen. Nuttige adressen: www.altiuszeewolde.nl www.getmore.be www.sportzorg.nl www.sportarts.org