CURSUS VOEDING EN VOEDINGSSUPPLEMENTEN - SAMENVATTING VITAMINEN FUNCTIE KOMT VOOR IN vitamine A (retinol) provitamine A (bètacaroteen) vitamine B1 (thiamine) vitamine B2 (riboflavine) vitamine B3 (niacine) vitamine B5 (pantotheenzuur) vitamine B6 (pyridoxine) vitamine H (biotine) vitamine B11 (foliumzuur) vitamine B12 (cobalamine) vitamine C (ascorbinezuur) vitamine D (cholecalciferol, ergocalciferol) goed voor de weerstand, het gezichtsvermogen, groei, huid en tandvlees wordt door het lichaam omgezet in vitamine A; verbetert de werking van ijzer onmisbaar voor energievoorziening van het lichaam, werking van hartspier en zenuwstelsel. nodig voor de energielevering belangrijk voor de energievoorziening en speelt rol bij aanmaak van vetzuren in het lichaam. nodig voor de energievoorziening van het lichaam, de opbouw en afbraak van eiwitten en vetten. belangrijk voor de stofwisseling, de afbraak en opbouw van aminozuren, waaruit eiwitten zijn opgebouwd; reguleert de werking van bepaalde hormonen en is nodig voor de groei, bloedaanmaak, immuunsysteem en zenuwstelsel. is betrokken bij de vorming van vetzuren, de energievoorziening en het in stand houden van gezonde huid en haren nodig voor de groei en goede werking van het lichaam en voor de aanmaak van witte en rode bloedcellen. Foliumzuur verkleint de kans op geboorteafwijkingen als het neuralebuisdefect of open ruggetje, een hazenlip en open gehemelte. nodig voor de vorming van gezonde rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel nodig voor de vorming van bindweefsel; bevordert de opname van ijzer; nodig voor het instant houden van de weerstand; helpt cellen te beschermen tegen oxidatieve beschadiging. nodig voor sterke tanden en botten; bevordert de opname van calcium en fosfor door boter, margarine, halvarine, bak- en braadproducten, melk(producten), ei, vis groenten, geel/oranje fruit graanproducten, (varkens)vlees, melkproducten zuivel, vlees, groenten groenten, vlees, zuivel, graanproducten groenten, vlees, zuivel, graanproducten groenten, vlees, graanproducten eigeel, lever, soja(producten) bladgroenten, vlees, graanproducten vlees, vis, ei, zuivel fruit, groenten, aardappelen vette vis, boter, halvarine, margarine, bak- en braadproducten, vlees, ei
het lichaam; nodig voor goed functioneren van de spieren. vitamine E (tocoferol) vitamine K (fylloquinon) helpt cellen te beschermen tegen oxidatieve beschadiging. Het speelt tevens een rol in de regulatie van de stofwisseling in de cel. nodig voor normale bloedstolling; goed voor de botten plantaardige oliën, granen, margarine, halvarine, bak- en braadproducten groenten, lever MINERALEN EN SPORENELEMENTEN calcium (Ca) fosfor (P) (fosfaat) magnesium (Mg) zink (Zn) ijzer (Fe) mangaan (Mn) FUNCTIE nodig voor opbouw en onderhoud van de botten en het gebit. Calcium helpt tegen botontkalking op latere leeftijd en is nodig voor een goede werking van zenuwen en spieren, de bloedstolling en het transport van andere mineralen in het lichaam. geeft samen met calcium stevigheid aan botten en tanden; beïnvloedt tevens de energiestofwisseling in het lichaam. nodig voor de botopbouw, opbouw van lichaamseiwit, de overdracht van prikkels in spieren en in zenuwbanen en is van belang voor het goed functioneren van spieren, waaronder ook de hartspier. Het heeft een belangrijke rol in het energiemetabolisme. is betrokken bij de stofwisseling; nodig bij de opbouw van eiwitten, de groei en ontwikkeling van weefsel (botten, haar, huid, tanden), en een goede werking van het immuunsysteem; draagt tevens bij aan de vruchtbaarheid, het gezichtsvermogen en de bescherming van cellen tegen oxidatieve beschadiging. nodig voor het transport van zuurstof in het bloed en voor opslag van zuurstof in de spieren; voorkomt een bepaalde vorm van bloedarmoede; draagt bij aan het functioneren van het immuunsysteem; kan helpen tegen vermoeidheid. belangrijk voor de stofwisseling; tevens nodig voor sterke botten en de ontwikkeling van bindweefsel. KOMT VOOR IN: zuivel, groenten, peulvruchten brood, groenten, peulvruchten, vlees, vis noten, peulvruchten, vlees, vis, graanproducten, bladgroenten vlees, kaas, graanproducten, noten, schaal/schelpdieren vlees, graanproducten, peulvruchten, eieren graanproducten, peulvruchten, thee, cacao koper (Cu) betrokken bij de vorming van bind- en botweefsel; graanproducten, lever, chocolade, groenten, noten, thee
zorgt ook voor de vorming van pigment van het haar, een goede werking van het immuunsysteem en het energiemetabolisme; speelt verder een rol in het functioneren van het zenuwstelsel en het ijzertransport. molybdeen (MO) speelt een rol in de stofwisseling peulvruchten, graanproducten, lever, vlees jodium (I) chroom (Cr) selenium (Se) fluor (F) (fluoride) belangrijk voor de schildklierhormonen. Deze hormonen zijn nodig voor een goede groei, de huid, de ontwikkeling van het zenuwstelsel en de stofwisseling. nodig voor het goed functioneren van het glucosemetabolisme. beschermt cellen tegen schade door oxidatie in het lichaam; belangrijk voor gezondheid van haar en nagels; speelt een rol in het immuunsysteem, functioneren van de schildklier en de spermaproductie. tanden zijn door de opname van fluor uit eten en drinken beter bestand tegen tandbederf. In voedsel zit te weinig fluor voor een goede bescherming tegen tandbederf fluoridetandpasta of tabletten (zee)vis, brood biergist, vlees, lever, (volkoren)graanproducten vlees, graanproducten, gevogelte, ei, noten thee, zeevis DIVERSEN FUNCTIE KOMT VOOR IN: antioxidanten (verzamelnaam diverse vitamines en spoorelementen) co-enzym Q glucosamine omega 3-vetzuren (ALA, EPA, DHA) prebiotica (onverteerbare koolhydraten en voedingsvezels) kunnen helpen tegen beschadiging van cellen of weefsels en daarmee mogelijk op de lange termijn tegen ziektes als kanker en hart- en vaatziekten betrokken bij de energieproductie in de cel; heeft de werking van antioxidanten. Heeft een mogelijk gunstige effect op hart- en bloedvaten bouwstof van kraakbeen en bindweefsel remt mogelijk de ontsteking in de gewrichten en verbetert de kwaliteit van het kraakbeen beschermen tegen hart- en vaatziekten stimuleren de groei van lactobacillen en bifidobacteriën in de dikke darm groente en fruit (orgaan)vlees, vis, gevogelte, groene groente en volkoren graanproducten. glucosamine(sulfaat) capsules en tabletten (400mg en 1178 mg) vette vis visoliecapsules groente, fruit, brood, graanproducten en peulvruchten
probiotica (levende bacteriën) claim (onbewezen): verminderen darmklachten en allergische verschijnselen en verhogen de weerstand yoghurtdrank of voedingssupplement (capsules of sachets) Vitamine K Baby s die borstvoeding krijgen hebben de eerste 12 weken 150 mcg vitamine K nodig. Foliumzuur bij zwangerschapswens: 0,4 0,5 mg foliumzuur/dag vanaf het moment dat men zwanger wil worden t/m de achtste week van de zwangerschap. bij overmatig alcoholgebruik (Vitamine C bevordert de opname van foliumzuur in het lichaam). Vitamine D suppletie-adviezen vitamine D groep leeftijdsgroep wie extra vit. D in mcg (IE) kinderen 0 t/m 3 jaar iedereen 10 (400 IE) vrouwen 4 t/m 49 jaar donkere (getinte) huidskleur en/of niet genoeg buitenkomen 10 (400 IE) 50 t/m 69 jaar iedereen 10 (400 IE) 70 jaar iedereen 20 (800 IE) zwangere vrouwen iedereen 10 (400 IE) mannen 4 t/m 69 jaar donkere (getinte) huidskleur en/of niet genoeg buitenkomen 10 (400 IE) 70 jaar iedereen 20 (800 IE) N.B. Behalve baby s die borstvoeding krijgen, hebben ook baby s die zuigelingenvoeding of opvolgmelk gebruiken, dagelijks een supplement met 10 mcg vitamine D nodig. Onderzoek Calcium gezonde personen: bij inname van < 2 zuivelconsumpties per dag: 1 dd 500 mg calcium. patiënten die langer dan drie maanden meer dan 7,5 mg corticosteroïden (of equivalent)/dag of bisfosfonaten (gaan) gebruiken: o bij twee tot vier zuivelconsumpties/dag: 1 dd 500 mg calcium o bij minder dan 2 consumpties/dag: 2 dd 500 mg calcium. Doelgroepen waarvoor aanvulling eventueel zinvol kan zijn (geen officieel advies): mensen die weinig of eenzijdig eten: alle vitamines en mineralen afhankelijk van het eetpatroon ouderen met maag-darminfecties: vitamine B12 vegetariërs: ijzer en vitamine B12 veganisten: ijzer, vitamine B12, en calcium sporters: aanvulling multivitamine alleen bij extreme en langdurige inspanning rokers: alle vitaminen, maar met name C. alcoholisten: alle vitaminen, maar met name vitamine B1 en B6 mensen die extreem afvallen of anorexiapatiënten: alle vitaminen vrouwen die veel bloed verliezen in hun menstruatieperiode: ijzer
LINKS www.voedingscentrum.nl www.vitaminebureau.nl www.gezondheidsraad.nl