M I J N 3 G O U D E N T I P S V O O R E E N GEZOND LEVEN C h a r l o t t e t e G u s s i n k l o

Transcriptie

1 M I J N 3 G O U D E N T I P S V O O R E E N GEZOND LEVEN Charlotte te Gussinklo

2 2017, Charlotte te Gussinklo Gezond Leven Praktijk Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand of openbaar worden gemaakt in enige vorm of op enige wijze, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.

3 Inleiding Lieve lezer, Toen ik zwanger raakte verheugde ik mij enorm om de komst van mijn kindje. Maar na de geboorte van mijn eerste zoon, Jeroen (2012), was ik alleen maar moe. Niet een beetje moe, nee, intens moe. Ook was ik veel ziek. Ik had regelmatig migraine en bij iedere menstruatie kreeg ik amandelontsteking, waardoor dit een chronisch probleem werd. En de roze wolk was ver te zoeken; ik kampte met depressieve klachten. Ik voelde mij lichamelijk en mentaal totaal uitgeput. Mijn verzuim werd een terugkerend gesprek op mijn werk, waardoor ik met koorts en een paar dikke aspirines toch naar kantoor ging. De avonden en weekenden gebruikte ik om op adem te komen.

4 Uitgaan en met vriendinnen afspreken behoorde tot het verleden. Zelfs een bezoekje aan de kapper kostte me teveel energie. Maar wat ik nog het ergste vond, was dat ik niet kon genieten van mijn gezin en niet de moeder en vrouw voor mijn gezin kon zijn die ik voor ogen had. De huisarts dacht aan een postpartum depressie. Inmiddels weet ik dat er geen sprake was van een postpartum depressie, maar een bijnieruitputting na de bevalling. Herken jij je in dit verhaal? Je bent niet de enige. Om mij heen hoor ik steeds meer vrouwen die na de bevalling kampen met uitputtingsverschijnselen. Voor mij was dat de reden om Gezond Leven Praktijk te starten.

5 In mijn tweede zwangerschap besloot ik mij te verdiepen in de rol van voeding bij energieherstel na de bevalling. In eerste instantie om te voorkomen dat ik opnieuw in dezelfde val zou lopen. En wat een wereld van verschil. Door mijn eigen concept na mijn zwangerschap op mijzelf toe te passen, was ik binnen no time weer op de been. Maar nog beter: ik bruiste weer als vanouds van de energie! In dit boek geef ik je de drie belangrijkste tips om de herstellen van de bevalling en een gezond en energiek leven te leiden. Zodat je kan genieten van je baby, van je gezin en van je leven. Dat jij de energieke moeder kan zijn die je graag wilt zijn! Ik wens je veel leesplezier. Liefs, Charlotte

6

7 Rust, Reinheid en Regelmaat Nee, jij bent geen baby. Maar de voorspelbaarheid van een dagschema geeft jouw baby rust. Door de voorspelbaarheid weet zij wat er gaat komen. Na het ontwaken krijgt jouw baby een voeding en een schone luier. Dan even spelen en daarna gaat zij weer naar bed. En na het slapen? Dan begint de riedel weer van voren af aan. Het is moeilijk om na de geboorte van je baby ook voor jezelf Rust, Reinheid en Regelmaat in te bouwen. Vooral in het begin is het nog enorm wennen aan het ritme van jouw baby en vergeet je regelmatig te eten. Of je haar te wassen. Of je tanden te poetsen. En toch is het voor jou even belangrijk als voor je baby! Door voor jezelf ook een ritme in te bouwen geef je jouw lichaam en geest rust.

8 Je bouwt vaste momenten voor jezelf in, zodat je niet vergeet om te eten, te douchen of jouw tanden te poetsen. De voorspelbaarheid neemt in ieder geval al één stressbron weg. Een dagritme kan er als volgt uitzien: 7.00 uur Opstaan. Drink na het opstaan direct 2 glazen lauwwarm water. En neem daarna direct een douche, eventueel een wisseldouche en droog je na afloop stevig af uur Ontbijt. Luister naar je lichaam wat goed voor je voelt. Probeer een volwaardig ontbijt voor jezelf te maken in plaats van een snelle boterham met chocoladepasta.

9 10.00 uur Neem een tussendoortje en wat te drinken. Kies bij voorkeur 1 groot glas water of een grote kop (kruiden)thee. Neem liever geen koffie uur Lunch. Ook hier geldt: luister naar je lichaam en probeer een volwaardige lunch te nemen, dus niet alleen een boterham met kaas. Probeer daarna wat te rusten uur Neem opnieuw een tussendoortje en wat te drinken.

10 17.30 uur Avondeten. Probeer je avondmaaltijd niet te laat te eten. Door vroeg te eten, geef je je lichaam de mogelijkheid om alle voeding te verteren. En je geeft je lichaam de mogelijkheid om volledig te herstellen gedurende de slaap uur Me-time! Zodra je baby op bed liggen is het Me-time! Pak minstens een halfuur helemaal voor jezelf en doe iets waar jij vrolijk en ontspannen van wordt uur Maak je klaar om naar bed te gaan. Zet de televisie, de computer, de tablet en je telefoon uit. Pak eventueel nog een douche. Zorg dat je ontspannen bent uur Naar bed

11

12 Stress & ontspanning Stress stimuleert de bijnier om cortisol aan te maken. Cortisol is hét stresshormoon en doet het volgende met je lichaam: 1. Je ademhaling wordt sneller en oppervakkiger om je hart, hersenen en spieren van de noodzakelijke zuurstof te voorzien. 2. Door de verhoogde cotrisolwaarden wordt glycogeen omgezet in bloedglucose, zodat er voldoende energie is om te kunnen vluchten of vechten. 3. Je hartslag wordt sneller, bloedvaten verwijden zich en de bloeddruk wordt hoger. 4. Je gaat meer zweten. 5. Je spierspanning wordt hoger.

13 Wanneer deze stressreactie vaak voorkomt, worden de bijnieren uitgeput of kan je een bijnieruitputting verergeren. Nu is de tip vermijd stress makkelijker gezegd dan gedaan. Want als jouw baby een huiluurtje heeft, schiet jouw cortisol door het plafond. Het is wellicht makkelijker om op rustige momenten een korte ontspanningsoefening te doen. En dan bedoel ik niet dat je een halfuur gaat mediteren. Wat beter werkt is gedurende de dag een aantal keer een paar minuten voor jezelf neemt. Doe bijvoorbeeld bij ieder toiletbezoek de Drie Minuten Ademruimte.

14 Hiervoor ga je rustig zitten en richt je je op je gevoel en je ademhaling. Vervolgens observeer je jezelf aan de hand van 3 vragen: 1. Hoe gaat het nu met me? 2. Hoe is mijn ademhaling? 3. Hoe voelt mijn lichaam nu? Is een ontspanningsoefening nou niets voor jou? Lees dan een tijdschrift, luister muziek, doe een puzzel etc. Doe wat voor jou goed voelt!

15

16 Gezonde voeding Als je 9 maanden zwanger bent geweest, onlangs bevallen bent en een intensieve kraamtijd achter de rug hebt, is het cruciaal om een gezond eetpatroon aan te houden. Maar hoe ziet een gezond eetpatroon er uit? Dranken (5 7 glazen) Dagelijks verliezen we 2 tot 3 liter vocht via ontlasting, urine, zweet en adem. Het is dus nodig om dit vocht aan te vullen. Aangezien voedsel, met name groente, fruit en melkproducten, vocht bevatten hoeven we niet al het vocht uit dranken te halen. Bij een gezonde voeding heb je voldoende aan 5 tot 7 glazen vocht in de vorm van water en (kruiden)thee.

17 Als je meer vocht verlies, door sport, warmte of ziekte of bij voeding die weinig groente, fruit en melkproducten bevat, heb je meer vocht nodig. Water of (kruiden)thee zijn de beste bronnen van vocht. Geef je water wat extra smaak door basilicum, munt, citroen, komkommer of vers fruitsap toe te voegen. Vermijd zoveel mogelijk caffeinehoudende dranken, alcohol en frisdranken.

18 Groente ( gram per dag) Groente is de basis voor een gezonde voeding. Groenten bevatten weinig calorieën en zijn prima om de honger te stillen. Groenten zijn rijk aan vitamines, mieralen, vezels en bioactieve stoffen. Groenten bevatten veel vezels. Vezels zijn belang voor gezonde darmen een gezonde darmwerking; ze bevorderen een goede stoelgang en een goed cholesterolgehalte. Varieer zoveel mogelijk in kleur. Kies regelmatig voor kiemgroente, zoals tuinkers, alfalfa, taugé en andere zogenaamde kiemgroenten.

19 Fruit ( gram per dag) Fruit is een fantastische bron van vitamines, bioactieve stoffen en vezels. Gebruik dagelijks minimaal 2 en bij voorkeur 4 porties vers fruit. Ook bij fruit geldt: varieer zoveel mogelijk in kleur. Op deze manier krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Eet bij voorkeur de hele vrucht en drink vruchtensap met mate. Vruchtensappen laten je bloedsuikerspiegel te snel stijgen. Mocht je vruchtensappen willen drinken, kies van voor verse sappen.

20 Zuivel ( gram per dag) Kies voor biologische zuivelproducten. Deze hebben namelijk een andere vetzuursamenstelling dan niet-biologische producten. Dankzij het voer dat de dieren krijgen, bevat de melk meer omega-3-vetzuren en CLA (geconjugeerd linolzuur). Kies ook regelmatig voor zure melkproducten, zoals karnemelk, kwark en yoghurt. Doordat zure melkproductn melkzuurbacteriën bevatten hebben ze een goede invloed op ons immuunsysteem en onze darmwerking. In sommige gevallen kan het beter zijn om melkproducten te vermijden, bijvoorbeeld bij een lactose-intolerantie.

21 Volkorengraan ( gram) Granen en graanproducten zijn een bron van koolhydraten (zetmeel). Ze leveren eiwitten en vezels, B-vitamines en mineralen. Volkorengraanproducten zijn producten van de hele graankorrel, denk aan brood, pasta, muesli, havermoutpap, rijstewafels, couscous en rijst. Wissel verschillende graansoorten af. Let bij het koken van granen op verdubbeling van het gewicht. Voor 100 gram gekookte granen heb je 50 gram rauw product nodig.

22 Graansoorten zijn onder te verdelen in glutenhoudende en glutenvrije graansoorten. Gluten is een eiwit dat voorkomt in bepaalde granen. Mensen met coeliakie kunnen absoluut geen gluten verdragen, maar er zijn ook mensen overgevoelig voor gluten. Zij reageren met overgevoeligheidsklachten, zoals spijsverteringsproblemen of huidklachten. Het kan dus raadzaam zijn om bij lichamelijke klachten over te stappen op glutenvrije granen.

23 Knollen ( gram per dag) Knollen zijn echte koolhydraatbronnen en rijk aan zetmeel. Ze zijn goede kaliumleveranciers en aardappelen bevatten daarnaast vitamine C. Vervang aardappelen in de maaltijd eens door andere knollen: zoete aardappelen, yam, cassave, aardpeer of schorseneren. Wortelen, bieten, venkel, koolraap, pastinaak, koolrabi, ramenas, meiknollen en knolselderij zijn knolgewassen die binnen groenten vallen.

24 Vis, gevogelte, wild, ei en vlees ( gram per dag) Deze producten zijn belangrijke leveranciers van eiwitten, bouwstoffen voor ons lichaam. Het advies van 75 tot 125 gram per dag is gebaseerd op rauw gewicht. Deze hoeveelheid is inclusief vleeswaren, ongeveer 20 gram per snee brood. Een ei weegt 50 gram. Eiwitten spelen een belangrijke rol in ons hormoon- en afweersysteem. Het zijn de bouwstoffen van onze spieren. Bij ziekte verbruiken we meer eiwitten. Kies 3x per week voor vis, 1x vette vis en 2x niet-vette vis. Op die manier krijg je de goede bronnen van eiwit, B-vitamines, jodium en selenium binnen.

25 Maar ook ruim voldoende vitamine A, D en de omega-3-vetzuren EPA en DHA. Door je visinname te beperken tot 3x per week voorkom je de belasting van zware metalen en gifstoffen die in vis voorkomen. Kies voor wild gevangen vis of voor biologische kweekvis. Vlees en gevogelte leveren ook B-vitamines en ijzer, naast eiwitten. Kip en kalkoen zijn minder ijzerrijk, maar het vetgehalte (verzadigd vet) is lager. Rood vlees geeft een verhoogde kans op darmkanker, waardoor het advies is om dit niet vaker dan één keer per week te eten. Onder rood vlees verstaan we vlees van een rund, geit, varken of schaap. Wild behoort tot de magere vleessoorten en bevat veel onverzadigde vetzuren.

26 Eieren zijn rijk aan eiwitten en zijn rijk aan vitamine A en D. Daarnaast bevat ei vitamine B12, ijzer en selenium. Het geniet de voorkeur te kiezen voor biologische eieren. Niet alleen vanwege de leefomstandigheden, maar vooral ook voor de voedingswaarde. Eet 3 tot 6 eieren per week.

27 Peulvruchten ( gram per dag) Peulvruchten zijn alle soorten erwten en bonen. Alleen de peulvruchten waar het zaad van wordt gegeten en alle producten die hiervan worden gemaakt worden gerekend tot de peulvruchten. Peulvruchten die in zijn geheel worden gegeten, zoals snijbonen, sperziebonen, peultjes, taugé en alfalfa behoren tot de groenten. Peulvruchten worden weinig gegeten, maar zijn een goede bron van eiwitten, koolhydraten, vezels en mineralen, zoals ijzer, calcium en magnesium.

28 Hou er rekening mee dat het advies om 50 tot 100 gram peulvruchten gare peulvruchten of producten van peulvruchten betreft. 100 gram gare peulvruchten komt overeen met 25 tot 50 gram gedroogde peulvruchten. Ook tofu, tempé, soja en vleesvervangers behoren tot peulvruchten.

29 Olie en vet (25 gram per dag) In deze voedingsgroep vallen producten die voor minimaal 80% uit olie of vet bestaat, zoals olie, mayonaise en boter. Er zijn verschillende soorten vetten, namelijk transvetten, verzadigde en onverzadigde vetzuren. Het advies is om transvetten te vermijden en om dagelijks meer onverzadigde vetten dan verzadigde vetten te gebruiken. Noten en zaden (25 gram per dag) Noten en zaden leveren veel waardevolle voedingsstoffen. Neem dagelijks een handje (rauwe) noten en zaden. Noten en zaden zijn rijk aan gezonde onverzadigde vetten, vezels, eiwitten, vitamines E en B-complex en de mineralen zink, selenium, koper en chroom.

30 Meer informatie? Heb je naar aanleiding van dit E-book nog vragen? Of wil jij advies ontvangen hoe jij jouw vruchtbaarheid op natuurlijke wijze kunt verbeteren? Neem dan vrijblijvend contact met mij op via of via telefoonnummer Hou mijn website in de gaten! Ik plaats regelmatig een blog met daarin nieuwtjes, feitjes en informatie over het op natuurlijke wijze verbeteren van jouw vruchtbaarheid. Liefs, Charlotte 32