Fitnesstrainer-B versie 1.0. Cursus Fitnesstrainer B

Transcriptie

1 Fitnesstrainer-B versie 1. Cursus Fitnesstrainer B

2

3 Fitnesstrainer-B versie 1. Inleiding Geachte cursist. Je hebt je opleiding Fitnesstrainer A met succes doorlopen. Je hebt er voor gekozen om je verder te bekwamen voor het werken in de fitnessbranche en je hebt je voor de vervolgopleiding Fitnesstrainer B aangemeld bij een opleider die participeert in het Nederlands Certificeringsysteem Fitnessopleidingen. Je bent al gediplomeerd fitnesstrainer en je weet wat er van je verlangd wordt om mensen verantwoord te kunnen begeleiden bij het beoefenen van fitness. Voor een goede voorbereiding van de trainingen is veel kennis en ervaring nodig van het menselijk lichaam, van de techniek van de bewegingen en van de trainingsopbouw. Tijdens de trainingen zijn eigen vaardigheid, communicatie, sociale vaardigheden en de manier van training geven van groot belang. En tenslotte dien je als fitnesstrainer ook nog je trainingen op een juiste manier voor te bereiden en uit te werken en moet je na de trainingen je eigen handelen kunnen evalueren. De opleiding Fitnesstrainer B borduurt verder op de reeds aanwezige kennis en vaardigheden die u heeft opgedaan bij de opleiding Fitnesstrainer A en is tevens een verdieping en uitbreiding daarvan. Het zal je in staat stellen om je lessen nog beter te kunnen voorbereiden en geven, om verder gaande vragen van cliënten over trainingen en programma s beter te kunnen beantwoorden. Je wordt een completere trainer en mogelijk is deze opleiding de opmaat voor het begeleiden van collega s met minder ervaring in het fitnessbedrijf of een zelfs naar een eigen fitnesscentrum. Deze cursus biedt je de volgende modulen: trainingsleer, biomechanica, trainingspraktijk, blessurepreventie, inspanningsfysiologie, voeding en neurofysiologie. Fit!vak heeft dit cursusmateriaal met veel zorg laten samenstellen door deskundige en zeer ervaren docenten en examinatoren van de fitnessopleidingen. De leerstof is zeker niet gemakkelijk en doet niet onder voor hetgeen op MBO- en HBO-niveau wordt gedoceerd. In het cursorisch onderwijs is het aantal zogenaamde onderwijscontact uren beperkt. Er zal daarom veel zelfstudie nodig zijn. We raden je daarom aan om de stof stelselmatig aan de hand van de gegeven lessen door te nemen en de vragen en opdrachten uit te werken. Bij vragen over het cursusmateriaal moet je je richten tot de docenten van het desbetreffende onderdeel. Inleiding

4 Fitnesstrainer-B versie 1. Fit!vak is als auspiciërende instantie verantwoordelijk voor het geheel van de kwaliteit van de opleidingen en examens. Het opleidingsinstituut is verantwoordelijk voor de aangeboden lessen en onderwijs ter voorbereiding op het examen. Fit!vak organiseert de examens, Daarvoor moet je je apart aanmelden en ook examengeld betalen. Voor vragen over de organisatie en inhoud van de opleiding moet je in eerste instantie contact opnemen met uw docenten of de cursusleider van het opleidingsinstituut waar u de opleiding volgt. Heb je vragen over examens, vrijstellingen of vragen of opmerkingen over dit cursusmateriaal die niet rechtstreeks door bij je opleider beantwoord kunnen worden, dan kan je contact opnemen met de medewerkers van het bureau van Fit!vak. Het bureau is tijdens kantooruren telefonisch bereikbaar. Fit!vak Opleidingen Postbus AA Oosterbeek Tel: Fax: info@fitvak.com Website: Behoudens ingeval beperkingen door de wet van toepassing zijn, en onder gehoudenheid aan gestelde voorwaarden te voldoen, mag zonder schriftelijke toestemming van Fit!vak niets uit deze uitgave worden vermenigvuldigd en/of openbaar worden gemaakt door middel van druk, fotokopie, microfilm of anderszins, hetgeen ook van toepassing is op de gehele of gedeeltelijke bewerking. De inhoud van deze cursusmap is geschreven door Michiel van Halderen, Gerard van de Poel (coördinatie en redactie), Toos Werner en René Zaal. Verder werkte mee Mirjam Muskens. Fit!vak wenst u veel succes met uw opleiding. Inleiding

5 Fitnesstrainer-B versie 1. Inhoudsopgave Hoofdstuk 1 Trainingsleer 1.1 Inleiding Het opzetten van een (kracht)trainingsprogramma De beginsituatie: Analyse van de huidige situatie van de sporter (m/v). 1e stap in het opstellen van een trainingsprogramma De Sportanalyse. Het kijken naar de sport 2de stap in het opstellen van een trainingsprogramma Trainingsdoelen formuleren 3de stap in het opstellen van een trainingsprogramma Het maken van een trainingsplan. Keuzes in Trainingsmethoden. Oefeningen, Periodisering, etc. 4de Stap in het opstellen van een trainingsprogramma Trainingssystemen Uitvoeren, evalueren en bijstellen van het trainingsplan 5e stap in het opstellen van een trainingsprogramma Testen Periodisering Gebruikte en Aanbevolen Literatuur Studievragen 18 Hoofdstuk 2 Biomechanica 2.1 Inleiding Lesdoelstellingen Te behandelen onderwerpen De basis Inleiding De drie dimensionale wereld: coördinatie, snelheid en kracht Contractievormen Vermogen: een kwestie van timing Het lengte-spanning diagram Fitness-apparatuur: blijvende weerstand Inleiding Constante weerstand Accommoderende weerstand Variabele weerstand Mono-articulair versus poly-articulair Testen van de kracht met specifieke apparatuur: RM Isokinetisch testen Lineair isokinetisch testen Oefenvragen 32 v

6 Fitnesstrainer-B versie 1. Hoofdstuk 3 Trainingspraktijk 3.1 Inleiding Krachttraining bij sport Kracht x Snelheid Beginnen met krachttraining: Grondmotoriek Oefenstof Opbouw en oefeningen Powertraining Powertraining Blessurepreventie Oefenstof en warming-up Opbouw en oefeningen Snelheid in verschillende krachtvormen Snelheid en belasting in krachttraining Kracht als voorwaarde voor herhaalde snelheid Schouderbelasting en stoten en werpen Opbouw en oefeningen Aërobe & Anaërobe krachttraining Weerstand combineren met specifiek uithoudingsvermogen Op geleide van tijd & weerstand Aëroob gecombineerd met Fosfaatpool Gecombineerde energiesystemen Bewegingstempo en weerstand variëren Nieuwe ontwikkelingen in apparatuur 46 Hoofdstuk 4 Blessures 4.1 Inleiding Lesdoelstellingen Te behandelen onderwerpen Studietip Blessures algemeen Inleiding Het bewegingsapparaat Training is prikkel: underload, overload, overbelasting Inleiding Belasting en belastbaarheid Overload en overbelasting Verkeerde belasting Preventie 51 vi

7 Fitnesstrainer-B versie Klachten na sportbeoefening met een blessure Blessures en hun kenmerken Specifieke blessures: de knie Specifieke afwijkingen aan de knie: na de operatie Trainen met een geblesseerde knie Actief-systeem versus passief-systeem Specifieke blessures arm: elleboog en schouder Klachten en beschadigingen aan de schouder Rugklachten Spit Oefenvragen 65 Hoofdstuk 5 Inspannings-fysiologie 5.1 Inleiding Energiesystemen Drie energiesystemen Brandstoffen Koolhydraten, vetten, eiwitten Energieproductie tijdens inspanning Anaërobe drempel Vetten of Suikers Fysiologie van training Spiervezeltypen Fysiologische veranderingen als gevolg van training: Trainingseffecten De belangrijkste effecten van krachttraining: Trainingseffecten en hormonen Aërobe Training Training en herstel Overtraining Studievragen 79 Hoofdstuk 6 Voeding 6.1 Inleiding Eindtermen Krachtsport Inleiding Hoeveel extra eiwitten moet een kracht-sporter innemen? De kwaliteit van eiwitten in de voeding Hoe past de eiwitopname in het dagelijkse voedingspatroon van een krachtsporter? De rol van eiwitpreparaten in het geheel Samenvatting 89 vii

8 Fitnesstrainer-B versie Duursport Inleiding Eiwitten, vetten en koolhydraten Mineralen Vitamines Vocht Sportvoedingspreparaten De praktijk Samenvatting Teamsport en spelsport Inleiding Voor training of wedstrijd Op wedstrijddagen en toernooien Samenvatting Vitamines, mineralen en sporenelementen Inleiding Wat zijn vitamines en hoe onderscheiden deze zich? Wat zijn de aanbevolen hoeveelheden? Wat zijn de optimale hoeveelheden voor een intensief sportende persoon? Heeft een topsporter extra vitamines nodig? Schadelijke effecten van te grote doses vitamines Samenvatting Sportvoedingspreparaten Inleiding Energierijke preparaten Dorstlessers Eiwit- en aminozuurpreparaten Vitamine- en mineralenpreparaten Overige preparaten Samenvatting Studievragen Literatuurlijst (c.q. gebruikte bronnen) 16 Hoofdstuk 7 Neurofysiologie 7.1 Inleiding Het zenuwstelsel Coördinatie Propriocepsis, Houdings- en Bewegingsgevoel Proprioceptoren Neuromusculaire effecten van krachttraining Studievragen neurofysiologie 115 viii

9 1. Trainingsleer Fitvak is de branche-organisatie voor erkende sport- en bewegingscentra Hoofdstuk 1 Trainingsleer Cursus Fitnesstrainer-B

10 Fitnesstrainer-B versie 1. Hoofdstuk 1 Trainingsleer 1.1 Inleiding Kennis van trainingsleer is noodzakelijk voor een goede trainer. Voor het maken van een trainingsplanning en het kiezen van de juiste trainingsmiddelen is kennis nodig. Het is logisch dat je als trainer in de praktijk voldoende moet weten van trainingsmethoden en oefenstof. Maar je moet nog meer kunnen. Om een goed trainingsprogramma te kunnen samenstellen moet je eerst het doel van de training duidelijk zien te krijgen. Wat wil de sporter bereiken? En welke mogelijkheden en onmogelijkheden heeft de sporter(s) die het programma gaat uitvoeren? Jij als trainer moet de beginsituatie van de sporters bij aanvang van het trainingsprogramma kunnen inschatten. Voor een doelgericht en effectief trainingsprogramma is er kennis en vaardigheid nodig op het gebied van sportanalyse. De sport dient geanalyseerd te worden zodat de fysieke eisen die de sport stelt bekend worden. Een fitnesstrainer B moet een juiste analyse kunnen maken van een sport. Want zonder juiste analyse kan er geen goed trainingsdoel worden gekozen en geen effectief trainingsplan worden gemaakt en uitgevoerd. Je moet weten wat je wilt verbeteren voor je dit gericht kunt trainen! En dit geldt niet alleen speciaal voor sportspecifiek trainen middels krachttraining, maar ook voor fitnesstraining voor gevorderde fitnessers. Ook dan is een analyse van het te behalen prestatieniveau het beginpunt van een goed trainingsprogramma. Na een goede analyse van de sporter en van de sport kunnen de trainingsdoelen worden vastgesteld en kan het trainingsplan worden opgesteld. Eindelijk begint dan de echte training. Het opgestelde trainingsschema wordt uitgevoerd. De resultaten worden geëvalueerd en de plannen worden eventueel bijgesteld. Dit traject van beginsituatie van de sporter tot en met evaluatie van de trainingsresultaten wordt in dit hoofdstuk trainingsleer behandeld. 1.2 Het opzetten van een (kracht)trainingsprogramma In de lessen trainingsleer en trainingspraktijk worden in elke les één of meerdere aspecten van training voor gevorderden binnen een fitnesscentrum uitgewerkt. In dit hoofdstuk vindt je het gehele traject dat afgelegd wordt bij de opzet en ontwerp van een (kracht-)trainingsprogramma. Van het allereerste begin tot aan het uiteindelijke resultaat is het maken van een (kracht-)trainingsprogramma te verdelen in 5 stappen. Hieronder wordt eerst een korte schets van deze stappen gegeven, daarna wordt elke stap verder uitgewerkt in de volgende paragrafen: 9 Trainingsleer

11 Fitnesstrainer-B versie 1. Stap 1. De beginsituatie. Analyse van de huidige situatie van de sporter Het begint natuurlijk met een sporter, een klant. Die klant wil de komende tijd trainen onder begeleiding van een fitnesstrainer-b. Het doel van die klant is natuurlijk zeer belangrijk. Soms is dat een heel duidelijk doel, soms minder duidelijk. Stap 2. De sportanalyse. Het kijken naar de sport, naar het doel, de te leveren prestatie. Hier ga je op een gestructureerde wijze achterhalen aan welke eisen de sporter moet voldoen in de wedstrijdsituatie. Anders gezegd: Wat moet de sporter (fysiek) kunnen om op zijn/haar niveau mee te kunnen doen? En wat om te (kunnen) winnen? Een aantal vaste vragen kunnen worden afgelopen (zie 1.4). In het geval van bijvoorbeeld een gevorderde fitnesser die niet voor een wedstrijd traint maak je een analyse van het doel wat die fitnesser wil bereiken. Stap 3. Trainingsdoelen formuleren. Als de sporter en de sport zijn geanalyseerd, dan staan de huidige situatie en de eisen van de sport naast elkaar en kunnen (liefst zo concreet mogelijk) de doelen voor de training geformuleerd worden (zie 1.5). Stap 4. Het maken van een trainingsplan. Het daadwerkelijke samenstellen van het trainingsschema. De keuzes die daarbij moeten worden gemaakt (welke Oefeningen, Omvang, Frequentie, Snelheid etc, etc.) worden behandeld in 1.5. Stap 5. Uitvoeren trainingsplan Training geven, evalueren (evt. testen) en bijstellen (zie 1.7). Stappenplan opzet krachttrainingsprogramma Stap1. De beginsituatie Stap2. Sportanalyse Stap3. Trainingsdoelen formuleren Stap4. Maken trainingsplan Stap5. Uitvoeren trainingsplan 1.3 De beginsituatie: Analyse van de huidige situatie van de sporter (m/v). 1e stap in het opstellen van een trainingsprogramma Elk trainingsplan begint bij de analyse van de beginsituatie. De situatie van de sporter (m/v) vóórdat de (nieuwe) trainingsperiode aanvangt. De beginsituatie begint bij de sporter, je klant. Je probeert zoveel mogelijk zinnige informatie te verzamelen en vragen te stellen zodat een aantal zaken duidelijk worden. Vragen als: Wat is het doel van de klant? Gaat het bijvoorbeeld vooral om figuurcorrectie en tegelijk ontstressen na het werk, of juist om het bereiken van een hoger prestatieniveau? En wat heeft die persoon er voor over om dit doel te bereiken? Wat is het niveau van de sporter, niet alleen in zijn/haar sport, maar ook qua kracht, snelheid, coördinatie, lenigheid en uithoudingsvermogen? Wat kan de sporter? (eventueel kun je dit gaan testen, zie 1.7.1). Trainingsleer 1

12 Fitnesstrainer-B versie 1. De huidige trainingstoestand en informatie over het trainingsverleden moeten duidelijk maken wat kan en wat er eventueel nog aan progressie op verschillende aspecten mogelijk is. Daarbij is het tevens belangrijk te vragen naar de huidige belastbaarheid van de sporter, zijn er beperkingen (zijn er blessures (geweest))? Zijn er bijzondere omstandigheden zoals overgewicht of werkstress die training kunnen beïnvloeden? Etc.etc.. Bij wedstrijdsporters heb je als krachttrainer vaak ook nog te maken met de (hoofd)trainer/coach van die sporter. Het is belangrijk dat je voordat je iets gaat doen met die trainer duidelijke afspraken maakt over jou rol als krachttrainer. Verder is het belangrijk dat alle betrokkenen achter de krachttraining staan. Die (hoofd)trainer kan jou voor de sportanalyse veel waardevolle informatie over de sporter en over de sport verschaffen. Een laatste beginpunt van aandacht is de planning: Wanneer is het de bedoeling dat het doel gehaald wordt? Wordt er getraind voor één wedstrijd die plaatsvindt over 8 maanden? Of zitten we midden in het wedstrijdseizoen en is er elke week een wedstrijd? Voor het maken van een trainingsplan is het essentieel te weten in welke periode(s) het trainingsprogramma zal worden uitgevoerd. Het is nogal een verschil of je een krachttrainingsprogramma uitvoert tijdens een wedstrijdperiode of dat er voorlopig geen wedstrijden zijn en je maandenlang kunt voorbereiden op de te leveren prestatie. Het deel van de trainingsleer waar ingegaan wordt op de planning over één of meer weken, maanden of jaren heet periodisering. Om termen als wedstrijdperiode en voorbereidingsperiode goed te kunnen gebruiken moet je wat meer van periodisering afweten. Op periodisering wordt uitgebreider ingegaan in De Sportanalyse. Het kijken naar de sport 2 de stap in het opstellen van een trainingsprogramma Een aantal stappen en bijbehorende concrete vragen/opdrachten helpt bij het analyseren van een sport. Het beantwoorden van deze vragen wordt in de lessen trainingsleer geoefend aan de hand van videofragmenten: Vraag 1 Welke grondmotorische eigenschap(pen) is (zijn) voor deze sporter belangrijk en welke minder? Zet de grondmotorische eigenschappen kracht /snelheid /lenigheid /uithoudingsvermogen /coördinatie in volgorde van belangrijkheid. Vraag 2 Maak een inschatting van de aanspraak die gemaakt wordt op de verschillende energiesystemen tijdens een wedstrijd. Geef aan hoeveel procent van de energie die gebruikt wordt tijdens het leveren van arbeid uit welk energiesysteem komt. Op basis van arbeidstijd, intensiteit en hersteltijd. Vraag 3 Maak een analyse van de belangrijkste (wedstrijd)bewegingen: Welke contractievormen komen voor? 11 Trainingsleer

13 Fitnesstrainer-B versie 1. In welke specifieke hoeken? Welke bewegingsuitslagen worden gemaakt?, Welke hoeksnelheden komen voor (snelheid, langzaam, redelijk, snel, razendsnel) Op welk moment in de beweging is de snelheid het grootst? Met welke weerstand wordt gewerkt, welk % van de Maximale Kracht wordt aangewend? Wat voor soort kracht is dit (maximale kracht, startkracht, explosieve kracht, snelkracht, snelkracht-uithoudingsvermogen, snelheid-uithoudingsvermogen)? Op welk moment in de beweging is de weerstand het grootst? Met welke actieve spiergroepen gebeurt dit alles?. Studietip: Het maken van een sportanalyse is een vaardigheid. Je moet het oefenen om er goed in te worden. De TV is hierbij een handig hulpmiddel. Bij elke sport op televisie kun je het maken van een sportanalyse oefenen. Ook zijn er soms video-opnamen of beeldseries van de betreffende sport te krijgen bij de betreffende bonden. Uit de antwoorden op bovenstaande 3 vragen ontstaat een beeld van het niveau per motorische eigenschap, van de energiesystemen en van de krachten, snelheden en bewegingsvormen die nagestreefd gaan worden. Als trainer weet je nu waar de sporter of klant fysiek naartoe moet of wil. In stap 1 was al informatie verzameld over de huidige situatie van de sporter. Nu kunnen we verder met stap Trainingsdoelen formuleren 3 de stap in het opstellen van een trainingsprogramma Als je de beginsituatie en de sport goed hebt geanalyseerd is een aantal zaken helder geworden. Duidelijk moet zijn of het doel van de sporter wel reëel is. Vaak is prestatieverbetering het doel van de training. Dan is het de bedoeling dat dit ook zo aantoonbaar mogelijk gebeurt. Veelal zal een sporter sterker of sneller willen worden. Hoe concreter je de doelen van een krachttrainingsprogramma formuleert, hoe eenvoudiger het duidelijk wordt of de doelen gehaald worden of niet. Voorbeeld: Concrete doelen zijn: toename van 1% van de maximale kracht bij duw en trekbewegingen; een toename van de spronghoogte met 3 cm; een toename van het anaërobe uithoudingsvermogen zodat er gedurende 3 minuten 25% meer arbeid of vermogen geleverd kan worden; 2 sprints van 1 meter kunnen maken in 3 minuten; op drie specifieke oefeningen 5 HH te kunnen maken in 1 seconden. Hoe vager het doel (ik wil er beter uitzien), hoe moeilijker het is om een succesvol trainingsprogramma samen te stellen. Naast prestatieverbetering kan blessurepreventie óók het doel zijn van een krachttrainingsprogramma. Of dit lukt is echter pas op langere termijn te merken aan het aantal blessures dat (niet) optreedt. Trainingsleer 12

14 Fitnesstrainer-B versie Het maken van een trainingsplan. Keuzes in Trainingsmethoden. Oefeningen, Periodisering, etc. 4 de Stap in het opstellen van een trainingsprogramma Uit de eerste drie stappen is alle benodigde basis-informatie gekomen die nodig is om nu het trainingsplan te gaan samenstellen. Nu dien je op basis van die informatie èn van voldoende inhoudelijke kennis over krachttraining een groot aantal keuzes te maken. Je dient een principebesluit te nemen over alle onderstaande punten: welke bewegingen en spiergroepen gaan getraind worden. met welke contractievorm(en) wordt getraind met welke snelheden gaat er getraind worden. met welke weerstanden gaat er getraind worden. hoeveel herhalingen worden er gemaakt en/of hoe lang duurt een oefening in welk(e) energiesystemen gaat worden getraind. welke trainingsapparatuur ga je gebruiken (zie evt. H3. Krachttrainingapparatuur). de volgorde van de oefeningen het aantal oefeningen het aantal sets dat je wilt laten uitvoeren. de rustpauzes die je wilt hanteren tussen sets en tussen oefeningen. hoeveel keer er wordt getraind en hoeveel rust er tussen de trainingen zit. de trainingsmethode(n) die je gebruikt. de organisatievorm eventueel het trainingssysteem dat wordt gebruikt (zie onder) hoe ga je intensiveren, hoe pas je de trainingsprikkel aan aan de beter wordende sporter. Voor alle bovenstaande punten geldt niet: eens gekozen blijft gekozen. Je mag al je keuzes natuurlijk aanpassen wanneer je er tijdens het trainingsprogramma niet tevreden over bent. Studietip: In de fitnesstrainer A cursus is in het hoofdstuk trainingsleer al ingegaan op oefenstof, organisatievormen, trainingsmethoden, trainingsprincipes, trainingsregels en trainingsvariabelen. Kijk dit eventueel nog eens na Trainingssystemen Als je een fitnessblad leest kom je bijna altijd wel één of meer trainingssystemen tegen. Supersetting of Pre-exhaustion zijn twee voorbeelden van veelgebruikte trainingssystemen. Een trainingssysteem is eigenlijk niets anders dan een speciale combinatie van trainingsvariabelen, dus een bepaalde intensiteit, omvang, duur, tempo, volgorde, oefeningencombinatie etc.. Zo n systeem krijgt dan een naam. Fleck en Kraemer * zeggen in hun uitstekende boek Designing resistance training programs het volgende: KrachtTrainingssystemen zijn zeer populair. Maar wetenschappelijk is niet bewezen dat ze grotere toenames in kracht, vermogen (power) of hypertrofie geven dan andere trainingsvormen. Ze zijn populair omdat een groot aantal beoefenaren geloven dat ze effectief zijn. 13 Trainingsleer

15 Fitnesstrainer-B versie 1. Dit betekent dat trainingssystemen niet als heilig moeten worden gezien. Er zijn meerdere wegen naar hetzelfde resultaat. Sommige trainingssystemen zijn in bepaalde praktijksituaties wel handig en bruikbaar. In de lessen trainingspraktijk wordt een flink aantal bruikbare en veel voorkomende trainingssystemen praktisch en op papier toegelicht. Voor het samenstellen van een trainingsprogramma is er nóg een belangrijk punt. hoe je de training gaat verdelen over een periode, hoe de periodisering eruit gaat zien. De periode waarin het trainingsprogramma wordt uitgevoerd binnen een (jaar)periodisering heeft grote invloed op hoe het krachttrainingsprogramma er uit gaat zien. Dit zal per sporter en per situatie enorm uiteenlopend kunnen zijn. De algemene richtlijnen zijn te vinden in Uitvoeren, evalueren en bijstellen van het trainingsplan 5e stap in het opstellen van een trainingsprogramma Dat het trainingsprogramma goed wordt uitgevoerd is natuurlijk voorwaarde voor resultaten. Elke training fungeert daarbij niet alleen als prikkel, maar ook als evaluatie: Hoe voelt het, hoe gaat het, is er vooruitgang merkbaar? Een trainingsschema of trainingsplan wordt praktisch altijd één of meerdere keren onderweg bijgesteld aan de hand van de ervaringen gedurende de trainingen. Het evalueren van een trainingsperiode kun je structureler aan pakken door te gaan testen Testen Om te achterhalen wat iemand kan en om te controleren of je trainingsprogramma effect heeft kun je testen. Daarbij kun je de veranderingen aan het lichaam meten, zoals het lichaamsgewicht in kg., het vetpercentage of diverse omvangsmaten in centimeters. Voor veel sporters gaat het echter om prestatieverbetering. In dat licht gezien kun je elke oefening toch zien als een test? Als iemand 12 Herhalingen kan maken en geen 13, dan heeft die persoon een testscore van 12 HH met dat gewicht. Als hij of zij een paar weken geleden bijvoorbeeld maar 8 Herhalingen kon maken is er dus duidelijk vooruitgang (4 HH om precies te zijn). Ja toch? Nee, niet als bijvoorbeeld die oefening de ene keer halverwege een pittige training uitgevoerd wordt en de andere keer direct na de warming-up. Een oefening is wel echt een test als de oefening op precies dezelfde wijze en in dezelfde omstandigheden is uitgevoerd als de vorige keer. Testen moet, voor zover mogelijk, altijd op precies dezelfde manier. Dezelfde weekdag, hetzelfde tijdstip, dezelfde omstandigheden, dezelfde volgorde van oefeningen, arbeids- en rusttijden, uitvoering van oefeningen etc. Ook dezelfde testbegeleider is belangrijk en die begeleider moet liefst altijd hetzelfde doen, dus niet de ene keer heel fanatiek aanmoedigen en de andere keer niet. Zelfs de instructie die je geeft dient altijd hetzelfde te zijn. Trainingsleer 14

16 Fitnesstrainer-B versie 1. Naast de oefeningen die je in de training gebruikt kun je ook nog allerlei testen gebruiken die een of meer aspecten van het presteren meten. Welke test je gebruikt of zelf bedenkt is heel erg afhankelijk van de sport, maar nog meer van het doel van het trainingsprogramma. Voor veel sporten betekent presteren een bepaalde combinatie van kracht, snelheid en uithoudingsvermogen. Het meten van de maximale concentrische kracht kunnen we in het fitnesscentrum meten met een 1RM-test. Het aërobe uithoudingsvermogen kunnen we met behulp van de hartfrequentie meten/schatten met een test op cardio-apparatuur. De factor snelheid kun je in het fitnesscentrum in eenvoudige vorm meten aan de hand van het aantal herhalingen dat gemaakt kan worden in een bepaalde tijd. Er is een enorm scala aan eenvoudige testjes mogelijk die kracht, snelheid en uithoudingsvermogen combineren. Zo kun je bijvoorbeeld meten hoeveel squats er totaal gemaakt kunnen worden met een gewicht van 5 kg. Dan combineer je vooral kracht en uithoudingsvermogen. Maar je kunt ook meten hoeveel squats je met ditzelfde gewicht kunt maken in 5 seconden. Dan combineer je vooral kracht en snelheid. Je kunt ook bijvoorbeeld de maximale spronghoogte meten. Maar als je meer gericht bent op snelkracht-uithoudingsvermogen bij dezelfde bewegingsvorm, dan kun je ook 1 sprongen direct achter elkaar laten uitvoeren en meten hoe hoog de (laatste) sprongen zijn. Je kunt een sporter 1 meter laten sprinten en de tijd opnemen. Maar als het veel relevanter voor de sportprestatie is om een aantal keer achter elkaar te sprinten, dan kun je er ook 5 x 1 m van maken met telkens bijvoorbeeld 5 seconden wandelen. Hoe duidelijker de werkelijke sportsituatie en het trainingsdoel (zie stap 2 en 3) hoe makkelijker je kan kiezen voor één of meer testjes en hoe makkelijker je kunt bepalen hoe je deze testen gaat uitvoeren. In één van de lessen trainingspraktijk zal aandacht worden besteed aan de praktijk van testen in de trainingsruimte. Studietip: In de fitness A cursus zijn de 3sec test en 6 seconden test al behandeld bij het onderdeel circuittraining. Kijk die nog eens na. 1.8 Periodisering Periodiseren = Het planmatig doseren (en variëren) van trainingsprikkels over een langere periode. Periodiseren heeft als achterliggend idee of doel om: De trainingsprikkel effectief te houden en Gewenning te voorkomen. Gericht te pieken oftewel naar een wedstrijd toe een steeds hoger prestatieniveau op te bouwen. In een lange termijn periodisering over meerdere jaren een steeds hoger prestatieniveau te (blijven) behalen. 15 Trainingsleer

17 Fitnesstrainer-B versie 1. De grondleggers van de periodisering zijn vooral de Russen. Eind jaren 7 was de Rus Matveyev de pionier. Ook een andere Rus, Werschoschanskij heeft in de 8ér jaren een invloedrijk boek over trainingsplanning en periodisering geschreven. In bijna alle periodiseringsmodellen wordt onderscheid gemaakt in: 1. Voorbereidingsperiode 2. Wedstrijdperiode 3. Overgangsperiode ad 1: In een Voorbereidingsperiode zijn er geen belangrijke wedstrijden. De Voorbereidingsperiode gaat vooraf aan de wedstrijdperiode. De duur van de Voorbereidingsperiode kan ook enorm uiteenlopen. Als er voldoende tijd is wordt er vaak onderscheid gemaakt in een Voorbereidingsperiode 1 en daaropvolgend een Voorbereidingsperiode 2. ad 2: De Wedstrijdperiode is de periode waar in gepresteerd moet worden, waar in de belangrijke wedstrijden in plaatsvinden. De lengte van een wedstrijdperiode kan zeer uiteenlopen. In de ene sport gaat het eigenlijk om één of twee wedstrijden per jaar. In de andere sport zijn er bijna het hele jaar door wedstrijden. ad 3: De Overgangsperiode is de periode dat er niets gedaan wordt. Het Offseason. De inhoud van de (kracht)training in verschillende periodes kan zeer uiteenlopen, afhankelijk van de sport, de leeftijd van de sporter, het niveau etc Op de werkelijke inhoud van een krachttrainingsprogramma in een Voorbereidings-, Wedstrijd- of Overgangsperiode bij verschillende sporten wordt aandacht besteed in de lessen Trainingspraktijk.. Hieronder volgen de algemene doelen/inhoud/richtlijnen voor krachttraining in de verschillende periodes: De Voorbereidingsperiode heeft als doelen: Fundament/Basis leggen Voorbereiding op de wedstrijdperiode Als er voldoende tijd is richt Voorbereidingsperiode 1 zich op het leggen van de basis en wordt er in deze periode gewerkt aan: Basis-uithoudingsvermogen Op peil brengen van de belastbaarheid Indien gewenst: vergroting van de spiermassa en hypertrofie Voorbereidingsperiode 1 heeft normaal een relatief hoog volume en een lage intensiteit. In Voorbereidingsperiode 2 wordt dan naar de wedstrijdperiode toegewerkt door te gaan werken aan: Specifieke conditie Veelzijdig doelgerichte en specifieke oefeningen Deze periode kent een lager volume en een hogere intensiteit. In de Wedstrijdperiode is alles ondergeschikt aan de wedstrijden. Trainingsleer 16

18 Fitnesstrainer-B versie 1. De training bevat: veel wedstrijdspecifieke arbeid het onderhoud van het niveau van de voorbereidingsperiode In de Overgangsperiode is training niet het belangrijkste. Het is juist de bedoeling dat de sporter volledig kan herstellen en zich zowel fysiek als mentaal weer volledig oplaadt voor de periode erna. Geheel nietsdoen mag natuurlijk niet tè lang duren, maar de sporter kan ook in beweging blijven door bijvoorbeeld één of meerdere andere sporten (recreatief) te beoefenen. Pittige krachttraining is gedurende een Overgangsperiode dus niet de bedoeling. Wanneer er toch in het fitnesscentrum wordt getraind lijkt de wat vrijblijvender, veelzijdige fitnesstraining meer van toepassing. In sommige sporten is de competie dusdanig dat er in één seizoen twee Wedstrijdperiodes zijn, bijvoorbeeld onderbroken door een winterstop. Dan is er sprake van een dubbele periodisering: De cyclus is dan namelijk dubbel: een Voorbereidingsperiode 1, Wedstrijdperiode 1, eventueel een korte Overgangsperiode, weer een (soms korte) Voorbereidingsperiode 2 en Wedstrijdperiode 2. In veel sporten met een lang seizoen wordt vaak gebruik gemaakt van een dubbele periodisering. Het is fysiek en mentaal praktisch onmogelijk om het hele jaar door een topnivo te handhaven. Men kiest er dan voor om twee topperiodes in een jaar te hebben. Een aantal studies wijzen er ook op dat in veel sporten het uieindelijk behaalde hoogste niveau met een dubbele periodisering hoger is dan met een enkele periodisering. Je kunt periodiseren over meerdere jaren, over één jaar, over enkele maanden, enkele weken of zelfs over één week. Één jaar wordt in de literatuur over trainingsplanning vaak een macrocyclus genoemd. Één periode (bijvoorbeeld een voorbereidingsperiode) wordt vaak een mezocyclus genoemd. Één of meer weken wordt vaak microcyslus genoemd. Afhankelijk van de periode waarin men traint in een lange termijn periodisering zullen de weerstanden (bijvoorbeeld het aantal kg. dat bij een bepaalde oefening wordt verplaatst) waarmee in de krachttraining wordt gewerkt variëren. In de meeste periodes moeten de weerstanden aansluiten bij de situatie in de sport. Ditzelfde geldt voor de snelheden waarmee oefeningen worden uitgevoerd. Die kunnen variëren van nul (statische contracties) tot maximale bewegingssnelheid, in de meeste trainingsperiodes moeten de bewegingssnelheden in de krachttraining aansluiten bij de betreffende sport. 1.9 Gebruikte en Aanbevolen Literatuur - * Steven J. Fleck & William J. Kraemer. Designing Resistance Training Programs. 2 nd Ed. 1997, Human Kinetics, Champaign IL. - Thomas R. Baechle (Ed), Essentials Of Strength and Conditioning.1994, Human - Kinetics, Champaign IL. 17 Trainingsleer

19 Fitnesstrainer-B versie Studievragen 1. Noem de vijf stappen voor het opzetten van een trainingsprogramma. 2. Noem vier punten die naar voren moeten komen uit een analyse van de beginsituatie. 3. Noem de drie vragen die je stelt bij een sportanalyse en geef een voorbeeld van de beantwoording van deze vragen bij een zelf gekozen sport. 4. Welke vragen moeten worden beantwoord bij het invullen van een trainingsplan? Geef een voorbeeld van deze invulling aan de hand van de sportanalyse gedaan bij vraag Wat is periodisering en wat is het doel ervan? 6. Welke periodes worden er onderscheiden? Geef bij elke periode richtlijnen voor training en enkele kenmerken. 7. Wat is een dubbele periodisering, wie gebruikt dit en wat is dan het doel ervan? Trainingsleer 18

20 Fitvak is de branche-organisatie voor erkende sport- en bewegingscentra 2. Biomechanica Hoofdstuk 2 Biomechanica Cursus Fitnesstrainer-B

21 Fitnesstrainer-B versie 1. Hoofdstuk 2 Biomechanica 2.1 Inleiding Biomechanica geeft een aantal gereedschappen aan de trainer/ster,die het mogelijk maken belasting en belastbaarheid bij elkaar in de buurt te brengen. Als biomechanica op basis van trainingsleer toegepast wordt, is het één van de middelen die er voor moet zorgen dat de belasting net iets groter wordt, dan de belastbaarheid is. Zo kan er sprake zijn van een gepaste overbelasting. De professional zal die belasting op basis van trainingsleer overload noemen. Voor menigeen zal het een krachttoer zijn, en dat is al snel bij mechanica, om de beschreven onderwerpen in de cursus fitness-trainer A te begrijpen en toe te passen. Daar werd het (soms) subtiele spel van krachten beschreven in twee belangrijke onderwerpen: evenwicht en krachten. (de zwaartekracht, de traagheidskracht en natuurlijk het moment ) Het geheel werd afgerond met het toetje arbeid en vermogen. Veel van de daar beschreven zaken gingen om dosering van de belasting van het menselijk lichaam middels een aantal mechanische wetmatigheden. In dit hoofdstuk zal een vervolg gegeven worden aan biomechanica fitnesstrainer A. Verschillende soorten van weerstandstraining, effecten, voor- en nadelen zullen beschreven worden. Omdat de gevorderde sporter een grote rol speelt in deze cursus, zal het doelgerichte trainen centraal staan bij te behandelen onderwerpen. Specificiteit uit de trainingswetmatigheden leert dat je alleen beter wordt in dat gene dat in ruime mate aanwezig is in de trainingsbelasting. Een consequentie van specificiteit is dat je moet weten wat de specifieke kenmerken en mogelijkheden van verschillende fitness-apparatuur zijn. Alleen als je eigenschappen goed kent is het mogelijk oefeningen of apparatuur op het juiste moment in te zetten als middel om een doel te bereiken. Daar gaat dit hoofdstuk over: Welke eigenschappen hebben verschillende soorten weerstandsmachines en wat kan er ik er mee bereiken. Kanttekening bij de biomechanische beschouwing van trainings-apparatuur: je kunt je afvragen in welke mate we het nog hebben over fitness of dat we de overstap al hebben gemaakt naar krachttraining of sportspecifiek trainen. Als je fitness ziet als een sportieve activiteit met een gezondheids- en/of fitness-doel, dan maak je met de volgende beschouwing van weerstandsapparatuur de stap naar sport: krachtraining en sportspecifiek trainen. 2.2 Lesdoelstellingen Na het volgen van de lessen en het bestuderen van de lesstof zou je in staat moeten zijn tot het volgende: 1. Vijf verschillende weerstandsvormen kunnen noemen en uitleggen zoals deze in fitness-apparatuur en fitness-oefeningen toegepast worden. 2. Elk van de weerstandsvormen kunnen beoordelen op zijn kwaliteiten voor het trainen van gevorderde sporters. 3. Op basis van het trainingsprincipe specificiteit een keuze te maken tussen de verschillende weerstandvorm ivm het sportspecifiek trainen. 4. Deze keuze kunnen beargumenteren. 5. Voldoende kennis van inspanningsfysiologie te hebben over de onderwerpen: contractievormen, coördinatie, techniek, grondmotorische eigenschappen. 19 Biomechanica

22 Fitnesstrainer-B versie Te behandelen onderwerpen De basis van de beschrijving van de verschillende weerstandsvormen is de inspanningsfysiologie. Contractievormen, het lengte -spanningsdiagram en de grondmotorische eigenschappen worden onder de loep genomen. Daarna wordt het hoofdstuk vervolgd met een beschrijving van de diverse weerstandsvormen. Als laatste zullen twee bijzondere testvormen met hun bijzondere kwaliteiten besproken worden. 2.4 De basis een uitstapje naar inspanningsfysiologie Inleiding Een groot deel van de kenmerken van de weerstandsapparatuur zal beschreven worden vanuit de manier waarop het lichaam belast wordt. Die belasting is namelijk verantwoordelijk voor de trainingseffecten. In training gaat het vaak om het versterken van reeds aanwezige kenmerken van een weefsel. Zo is een spier al in staat kracht te leveren, training kan er toe leiden dat er meer kracht ontwikkeld kan worden. Omdat de motorische kwaliteiten van het lichaam een rol spelen in de uitleg van de fitness-apparatuur zullen deze aan de orde komen. Bij onvoldoende samenhang tussen de grondmotorische aspecten kan er sprake zijn van een slechte coördinatie. Dus coördinatie komt ook aanbod. fig De drie dimensionale wereld: coördinatie, snelheid en kracht Coördinatie is een voorwaarde voor een goede techniek Een goede techniek is de meest economische wijze waarop je een prestatie kan leveren. Zo veel mogelijk prestatie door zo min mogelijk energie, of voor je energie een zo groot mogelijke prestatie. Coördinatie is het aansturen van bewegingen in ruimte,tijd en kracht. Afstemming in de ruimte eist dat de spieren samenwerken (intermusculaire coördinatie). Tijd en snelheid zijn dan aan elkaar gerelateerd. Doe het snel en je bent er vroeg, doe het langzaam en het duurt even. In beide gevallen geen probleem. Tot dat het om het op het juiste moment strekken van de armen gaat in het bijvoorbeeld het uitstoten van een gewicht. Timing in prestaties is van essentieel belang. Tijd/ruimte hebben te maken met het moment waarin motor-units binnen een spier aanspannen (intramusculaire coördinatie). De snelheid van een contractie speelt daar een belangrijke rol in. Kracht is al een zelfde verhaal: een te sterke contractie zorgt voor slecht effect omdat je te vroeg en te hard in actie komt. Snelheid en kracht zijn twee essentiële grondmotorische factoren in het rij- Biomechanica 2

23 Fitnesstrainer-B versie 1. tje van de grondmotorische factoren en belangrijk voor de beschouwing van verschillende fitness- apparatuur. De factoren van prestatie zijn eerder besproken in trainingsleer fitness-trainer A. Alleen als alle grondmotorische eigenschappen voldoende en in goede samenhang ontwikkeld zijn, kan er sprake zijn van een goede coördinatie. Die is een voorwaarde voor het ontwikkelen van een goede techniek. Kracht en snelheid zijn te beïnvloeden met trainingsapparatuur zoals die in fitness gebruikt worden. (ten goede en ten kwade te beïnvloeden overigens) Contractievormen Drie wijzen waarop een spier aan kan spannen zijn eerder behandeld in fitnesstrainer A. Eerst een opsomming van oud met een aanvulling van nieuw: 1. concentrische contractie: spier wordt korter, maximale kracht + 2. isometrische contractie: spier blijft even lang, maximale kracht excentrische contractie: spier geeft toe aan andere kracht, maximale kracht +++ Er zijn er echter nog twee die in de sportpraktijk niet zuiver voorkomen, maar voor de volledigheid geven we ze: 4. isotone contractie: een contractie waarbij origo en insertie naar elkaar toekomen maar waarbij de kracht waarmee de spier samentrekt gelijk blijft. 5. isokinetische contractie: de hoeksnelheid waarmee in het betreffende gewricht bewogen wordt blijft gelijk. De kracht waarmee de spier korter wordt kan variëren. De weerstand varieert dan ook, de hoeksnelheid in graden per sec. blijft gelijk. Zuiver kan deze contractie vorm alleen uitgevoerd worden met meet- of trainingsapparatuur die computer gestuurd is. Bij de excentrische contractievorm is een spier in staat de grootste kracht te leveren. Excentrisch kunnen spieren tot 15% van de 1 RM leveren. Dit komt omdat de maximale kracht in een 1RM test doormiddel van een concentrische contractie is vast gesteld Vermogen: een kwestie van timing Kracht en snelheid zijn twee belangrijke grondmotorische eigenschappen. Ze kunnen zich los van elkaar presenteren. Til een potlood op maak super snel een bicep curl. In 4 seconden 1 herhalingen maken is haalbaar. Kracht: neem een zak aardappelen in de hand en maak die zelfde 1 herhalingen super snel; dat gaat langer duren. Al is het maar omdat je waarschijnlijk de aardappelen weer op de grond, bij elkaar moet zoeken. Stel je doet de 1 herhalingen met die zak aardappelen in 8 seconden, dan kun je de ambitie hebben om het in 6,5 seconden te gaan halen. Je wil dan een hoger vermogen gaan ontwikkelen. De afgelegde weg, de tijd die daar voor nodig is en de weerstand die overwonnen moet worden zijn factoren die samenhangen met vermogen. Vermogentrainingen worden ook wel powertrainingen genoemd. Vermogen = arbeid/sec en/of Vermogen = kracht X snelheid 21 Biomechanica

24 Fitnesstrainer-B versie 1. fig. 2-2 Het lengte-spanning diagram. Boven (A) de actine en myosine overlappen elkaar nauwelijks. In tegenstelling tot onder (B) Het lengte-spanning diagram Afhankelijk van de lengte van spier,(de stand van het gewricht), zullen actine en myosine er elkaar meer of minder overlappen. In fig. 2-2 kan in stand A en B nauwelijks kracht ontwikkeld worden. In een tussenliggende stand wel. Zie de grafiek op de volgende bladzijde. De spier is in de twee uiterste standen maximaal verkort (A) en maximaal verlengd (B). In het middentraject wordt de meeste kracht geleverd. De fysio-cam speelt hierop in. Door een variatie van de lastarm in het fitnessapparaat zal op de zwakke hoeken minder weerstand geboden worden. Relatief wordt altijd op 1% van de kracht getraind. Opmerking: de grafiek geeft de relatie aan tussen de lengte van een spier/sarcomeer en de maximale kracht die ontwikkeld kan worden. De horizontale balk geeft de lengte aan van de sarcomeer/ spier. Hoe hoger de grafiek wordt hoe meer kracht er ontwikkeld wordt. Ongeveer in de midden-lengte levert de sarcomeer/spier de meeste kracht. Bij maximale verlenging of verkorting is de kracht bijna nul. 2.5 Fitness-apparatuur: blijvende weerstand Inleiding Alle apparatuur geeft weerstand. Die weerstand (intensiteit) kan in grootte variëren. De soort weerstand kan variëren per type apparaat. De sport-praktijk: het voelt anders aan om een peddel door het water te halen dan om een blok steen te verschuiven. De peddel zal meer weerstand geven als je hem sneller door het water haalt. De steen zal vooral voordat hij gaat schuiven veel weerstand geven. De mate van weerstand in de situaties verschilt sterk van elkaar. Zou je met beide bewegingen trainen dan kun je verschillende trainingseffecten verwachten, al zal in beide gevallen kracht verbeterd worden. In het vervolg van de tekst zal een aantal soorten weerstand besproken worden die met fitness-apparatuur opgewekt kan worden Constante weerstand De traagheidskracht Als een massa van snelheid verandert zal er een tegenwerkende kracht ontstaan als reactie. Deze kracht is de traagheidskracht. Afhankelijk van de massa en de grootte van de snelheidsverandering zal er een traagheidskracht ontstaan die tegengesteld is aan de kracht die de snelheidsverandering veroorzaakt. Traagheidskracht zal opgewekt worden bij een snelheidsveranderingen van welke Biomechanica 22

25 Fitnesstrainer-B versie 1. massa dan ook (lichaamsgewicht, dumbells of steekgewichten). Door de traagheidskracht kan de belasting op het lichaam veranderen terwijl de ingestelde weerstand gelijk blijft. Bij gelijkblijvende gewichten zal er een variatie zijn van de belasting van het lichaam volgens een vast patroon. Dat kan je nog eens nader bestuderen met de onderstaande uitleg en uitvoering van een bicep curl met een barbeel (zie foto s). fig. 2-3 Positie 1 en 6 fig. 2-4 Positie 2 en 5 fig. 2-5 Positie 3 en 4 Tijdens de inzet ( fig. 2-3) van de beweging zal door de traagheidskracht een extra belasting ontstaan. In het midden ( fig. 2-4) van de beweging zal er met een gelijkblijvende snelheid bewogen worden zodat er weinig meer belasting is dan het gewicht dat opgetild wordt. Aan het einde van de weg naar boven ( fig. 2-5) zal het gewicht er toe neigen even door te bewegen. Doordat de spierkracht aanzienlijk afneemt zal het gewicht langzamer naar boven bewegen en zelfs tot stilstand komen. Bij de inzet van de beweging naar beneden ( fig. 2-5) zal het gewicht weer protesteren. Het zal even op zijn plek willen blijven, aanzienlijk minder spierkracht zal er toe leiden dat het gewicht onder invloed van de zwaartekracht naar beneden gaat. Halverwege de beweging ( fig. 2-4) naar beneden zullen de biceps nauwelijks minder belast worden. De traagheidskracht werkt in je voordeel. Omdat je toegeeft aan de zwaartekracht zal er minder getild worden als dat het ijzer eigenlijk weegt. Aan het einde van de teruggaande beweging ( fig. 2-3) zal er weer een piek in de belasting ontstaan doordat de massa moet worden afgeremd (en de traagheidskracht zorgt voor de neiging door te bewegen). Positie Fsp Fi richting Fi 1 **** *** v 2 *** - 3 ** ** ^ 4 * ** ^ 5 ** - 6 **** *** De mate van belasting is dus niet alleen afhankelijk van de ingestelde intensiteit. De traagheidskracht laat de belasting variëren, de grootte van de snelheidsverandering en de grootte van de massa zijn bepalend voor de mate van traagheidskracht. Bij snelkrachttrainingen zullen aanzienlijk traagheidskrachten (= 23 Biomechanica

26 Fitnesstrainer-B versie 1. weerstandverhoging) optreden. Daarom wordt bij snelkrachttraining met intensiteiten van rond 7% getraind. Met een intensiteit van 1 % kun je niet snel bewegen en ga je voorbij aan specificiteit. fig. 2-6 De variatie van de belasting als gevolg van de traagheidskracht. Het moment Bij een aantal oefeningen, b.v.: front raise en bicep curl, zal een momentsvariatie optreden. fig. 2-7 Bicep curl Toelichting bicep curl ( fig. 2-7): de belasting wordt gevarieerd door de verandering van de natuurlijke lastarm. De lastarm is de horizontale afstand tussen de loodlijnen uit de as en het gewicht. Als de arm gestrekt is of als de arm maximaal gebogen is de lastarm minimaal. In die twee hoeken is de belasting minimaal. Is de hoek tussen boven en onderarm 9 graden, dan is de lastarm en dus het te leveren moment, maximaal Accommoderende weerstand Bij deze vorm van weerstand varieert de weerstand reactief. Dat betekent dat de grootte van de weerstand afhankelijk is van de grootte van de spierkracht die geleverd wordt. Er zijn drie verschillende accommoderende weerstanden. Isokinetische weerstand De weerstand van het apparaat wordt gevarieerd om de hoeksnelheid constant te houden. Als je veel kracht levert zou je sneller kunnen gaan bewegen. Dat voorkomt het apparaat door de weerstand te verhogen. Deze vorm van weerstand leent zich voor een zeer betrouwbare en veilige test van de spierfunctie. Deze weerstandsvorm wordt gebruikt in de fysiotherapie. Het trainen met dit type van appa- Biomechanica 24

27 Fitnesstrainer-B versie 1. ratuur is voornamelijk weggelegd voor zwemmers en roeiers of kanoërs. Het voordeel is aanzienlijk minder spierpijn en een geringere kans op blessures. Het is mogelijk met deze apparatuur tot vlak voor de wedstrijd door te trainen. Hydraulische weerstand De weerstand wordt opgebouwd door de weerstand van de verplaatsing van vloeistoffen. (bijvoorbeeld bij hydra- apparatuur) De weerstand van de verplaatsing kan verzwaard worden door de vloeistof door een kleinere opening te persen. Dat geeft zo de mogelijkheid de intensiteit van de oefening te variëren. Er is relatief weinig spierpijn van deze trainingen: er vinden geen piekbelastingen plaats als gevolg van de traagheidskracht en er vinden, binnen de meeste apparatuur, geen excentrische belastingen plaats. De agonisten en de antagonisten worden om de beurt belast. Naarmate sneller en explosiever bewogen wordt zal de weerstand groter worden. Meer weerstand verhoogt de belasting maar er is praktisch geen sprake van traagheidskracht. Ook deze weerstand is geschikt voor zwemmers, roeiers en kanoërs. Dat komt doordat de weerstand van water sterk lijkt op de weerstand van olie in een cilinder of zuiger. Voor een bokser is deze vorm van weerstand bruikbaar als de stoot beweging en de intrek-beweging van de arm met verschillende instelbare weerstanden ingesteld kan worden. Een bokser heeft in de stoot beweging behoefte aan een explosieve snelkracht beweging (triceps) terwijl voor het terug trekken van de arm slechts snelheid gewenst is (biceps). fig. 2-8 Hydra = oliedruk 25 Biomechanica