Let erop dat u niet te zout eet, want zout drijft uw kalk af bij het plassen.

Transcriptie

1 Page 1 of 2 De gezondheid van de 50-plussers > Osteoporose Osteoporose: hoe valt het te voorkomen? Osteoporose maakt de botten broos en werkt daardoor breuken en verstuikingen in de hand. Het fenomeen versnelt met de menopauze door de vermindering van de hormoonproductie. Het is dus van groot belang om vanaf die periode een aantal preventieve maatregelen in acht te nemen. Regel nr. 1: neem zo veel mogelijk kalk in Koop bij voorkeur melkproducten en andere producten die veel kalk bevatten, maar blijf toch voor een evenwichtige voeding zorgen. Kalk is van cruciaal belang voor de beenderen, maar het moet samen met vitamine D worden ingenomen. Die bevordert immers de opname van kalk in het bloed. Welke producten bevatten veel kalk? Melkproducten: koeienmelk, geiten- en schapenmelk, harde kazen (emmentaler ) en zachte kazen (camembert ), al dan niet light. Mineraalwater die veel kalk bevatten: Contrex, Hépar, Quezac, Vittel, San Pellegrino, Salvetat, Arvie, Badoit, enz. Vis, schaal- en schelpdieren: zalm, sardientjes, knorhaan, schar, paling, garnalen, mosselen, oesters, steenmosselen, venusschelpen, kreukels, enz. Oliehoudende producten: amandelen, hazelnoten, okkernoten, sesamzaadjes, amandelmelk Fruit en groenten: sinaasappelen, gedroogde vijgen, dadels, rozijnen, savooikool, broccoli, spinazie, gedroogde bonen, kekererwten, linzen Producten op basis van soja: tofu. Let erop dat u niet te zout eet, want zout drijft uw kalk af bij het plassen. Regel nr. 2: verbeter uw levenshygiëne Stop volledig met roken, beperk het gebruik van alcohol en koffie. Doe regelmatig aan sport, een activiteit die overeenkomt met minstens ongeveer 30 tot 45 minuten snel stappen. Zijn alle sportactiviteiten gelijkwaardig? Het allerbelangrijkste is dat u regelmatig beweegt. Maar de ideale sportactiviteiten om osteoporose tegen te gaan, zijn sporten waarbij het lichaam continu wordt belast. Dat wil zeggen activiteiten waarbij het lichaam zijn eigen gewicht moet dragen en waardoor het beendergestel met andere woorden weerstand moet bieden tegen bepaalde krachten. Goede sporten zijn dus stappen, joggen en activiteiten waarbij bijvoorbeeld gesprongen moet worden. Zwemmen of fietsen daarentegen zijn niet bepaald aangewezen, omdat ze het lichaam niet verplichten om zijn eigen gewicht te dragen. Wat niet wil zeggen dat het voor de rest geen volwaardige en nuttige sporten zijn.

2 Page 2 of 2 Durf ook regelmatig uw lengte te meten. Een lichaam dat heel geleidelijk aan krimpt met de jaren, kan wijzen op osteoporose. 13/01/2009 Isabelle Eustache, gezondheidsjournaliste Source: Persdossier Roche et GSK, 14 december 2008.

3 Page 1 of 3 De gezondheid van de 50-plussers > Osteoporose Zeven tips tegen osteoporose Eenmaal voorbij de menopauze krijgen veel vrouwen last van osteoporose. Er bestaan vandaag heel efficiënte therapieën, maar nog belangrijker is dat u zich houdt aan bepaalde voedings- en hygiëneregels. Die zijn heel eenvoudig en ze kunnen toegepast worden ongeacht hoe gezond uw beendergestel is. Lichaamsbeweging is absoluut noodzakelijk Als u breuken door osteoporose wilt voorkomen, moet u absoluut regelmatig bewegen. Dat kan gaan van stappen tot turnen, al naargelang uw mogelijkheden. Aanbevolen is om 2 tot 4 sessies van 30 minuten per week te doen. Tekort aan vitamine D aanvullen! Vitamine D bevordert de opname van calcium tijdens de spijsvertering. vitamine D is dus even onmisbaar als calcium in de preventie van osteoporose. Bij een tekort aan vitamine D ligt het risico op breuken trouwens hoger. Toch heeft 78% van de vrouwen op de gemiddelde leeftijd van 47 een tekort aan vitamine D (SuViMax). Er zijn twee bronnen van vitamine D: Voedsel, van dierlijke (vooral vette vis) en plantaardige oorsprong Een zogeheten endogene bron, dat wil zeggen dat de vitamine door ons lichaam wordt aangemaakt in de huid en dat onder invloed van de zon (UVB). De hoeveelheid vitamine D die we via ons voedsel binnenkrijgen, volstaat niet (een uitzondering is levertraan). De endogene productie daalt dan weer sterk bij verminderde blootstelling aan de zon én met het ouder worden (de huid verliest haar vermogen om vitamine D te produceren). Aangeraden wordt daarom om via een bloedafname het gehalte aan vitamine D te laten bepalen en indien nodig dagelijks voedingssupplementen met vitamine D (cholecalciferol) in te nemen.

4 Page 2 of 3 Calciumrijke voeding en drank helpen osteoporose voorkomen Calcium is onmisbaar voor de gezondheid van het bot. Probeer dus een optimale inname van calcium na te streven. Dat kan makkelijk worden gemeten aan de hand van het verbruik van melkproducten en mineraal water, de twee voedselbronnen die het meeste calcium leveren. Concreet kan één melkproduct bij elke maaltijd (met of zonder verlaagd vetgehalte maakt geen verschil voor het calciumgehalte) de behoefte van de grote meerderheid van de vrouwen dekken. Bij twijfel kan het nodig zijn om mineraal water verrijkt met calcium toe te voegen (behalve in gevallen van urinaire stenen). Belangrijk om te weten: sojamelk bevat geen calcium. Het mag dus niet de enige bron van melkproducten zijn. Niet te veel zout en matig met drank Zout verhoogt de uitscheiding van calcium via de urine. Spring er dus met mate mee om. Het gebruik van zeer zoute producten en van zout bij het koken en op tafel moet dus beperkt worden. Ook dranken die bicarbonaat bevatten, citroensap en cafeïne- en alcoholhoudende dranken moeten met mate worden gebruikt. Anders kunnen ze het botmetabolisme verstoren. Eiwitten, vitamines en fyto-oestrogenen Dierlijke en plantaardige eiwitten Eiwitten spelen een rol in de vorming van bot. Zorg dus dat u er voldoende van binnenkrijgt (1 g /kg lichaamsgewicht per dag voor volwassenen). Ideaal is om een evenwicht tussen eiwitten van dierlijke en plantaardige oorsprong te vinden. Fruit en groenten voor de vitamines Heel wat vitamines die door fruit en groenten worden aangevoerd, spelen een rol in het botmetabolisme: vitamine C, vitamines K, vitamines B, en ook magnesium. Aanbevolen wordt daarom om bij elke maaltijd fruit en/of groenten te eten. Fyto-oestrogenen zijn geen wondermiddeltjes

5 Page 3 of 3 Deze plantaardige oestrogenen zijn terug te vinden in soja, thee, granen, enz. Ze hebben geen wetenschappelijk bewezen preventief effect op osteoporose. Ze mogen in de menopauze dus zeker niet gebruikt worden ter vervanging van de substitutietherapie. Lichaamsgewicht: niet te veel en niet te weinig Te mager zijn vormt een risicofactor voor botbreuken, maar ook overgewicht is niet wenselijk. Het is zeker geen beschermende factor, en bovendien vergroot een te hoge body mass index het risico op cardiovasculaire aandoeningen, diabetes en knieartrose... Stop met roken! Roken bevordert osteoporose. Actief en passief roken zijn dus absoluut te mijden. Roken werkt trouwens niet alleen rechtstreeks in op het bot, het vervroegt ook de leeftijd waarop de menopauze begint, waardoor het beschermende effect van de vrouwelijke geslachtshormonen vroeger stopt. Roken werkt tot slot ook longaandoeningen zoals chronische bronchitis in de hand en vergroot zo het risico op osteoporose. Slotsom: lichaamsbeweging is samen met de voedingsregels cruciaal voor de preventie van osteoporose en botbreuken, en dat op elke leeftijd en ongeacht de staat van het beendergestel. 16/11/2010 Isabelle Eustache, gezondheidsjournaliste Source: Le Panorama du médecin, bijlage van 19 oktober 2010.