Help, ik kan niet slapen!

Transcriptie

1 Help, ik kan niet slapen! 7 Lees de teksten en antwoord op de vragen. Situatie Je bent op zoek naar tips om beter te slapen. Cursist A: lees de opdracht hieronder. Cursist B: ga naar p. 0. Cursist C: ga naar p.. Cursist A Lees de getuigenis van Mattias. Ik heb al alles geprobeerd! Mattias Blomme - Ik ben altijd een goede slaper geweest: ik legde me op mijn rug en binnen de vijf minuten was ik vertrokken. Maar de laatste maanden loopt het helemaal mis. Ik begrijp er niets van. Zou ik iets verkeerds doen? Iedere avond ziet er bij mij anders uit, want ik hou niet van routine. Soms trek ik na het avondeten al mijn pyjama aan en soms doe ik dat maar net voor ik ga slapen. Soms lees ik in mijn bed nog een artikel in een tijdschrift en soms doe ik meteen het licht uit. Ik heb inmiddels al van alles geprobeerd om opnieuw gemakkelijk in slaap te vallen: ik drink twee tot drie Duvels voor ik in mijn bed kruip en ik lees enkel nog thrillers in mijn bed, zodat mijn hersenen goed uitgeput geraken. Maar ook dat lijkt niet te helpen. Als ik dan eindelijk in slaap ben gevallen, slaap ik niet eens vast en word ik wel tien keer per nacht wakker. Gelukkig staat mijn wekker goed in het zicht, zodat ik gemakkelijk kan zien hoe laat het is en kan volgen hoelang ik wel wakker lig. Inmiddels is mijn hoofdkussen mijn beste vriend geworden: het is dik en zacht, zodat ik comfortabel lig als ik wakker lig. 8 achtenveertig deel als schaapjes tellen niet meer helpt

2 Hoe zien de gewoontes van Mattias eruit? Schrijf ze in de linkerkolom. Gewoontes van Mattias iedere avond iets anders doen twee tot drie Duvels drinken voor het slapengaan in bed thrillers lezen s nachts naar wekker kijken op rug slapen + dik en zacht hoofdkussen gebruiken Wat zou hij beter (niet) doen? avondritueel invoeren niet zoveel alcohol drinken voor het slapengaan geen spannende thrillers lezen voor het slapengaan wekker uit het zicht zetten dun hoofdkussen gebruiken Wat zou Mattias volgens jou beter (niet) doen om beter te slapen? Schrijf je advies in steekwoorden in de rechterkolom. Lees de artikels op p. - en onderstreep de adviezen die voor Mattias van pas komen. Controleer je hypotheses in de rechterkolom, corrigeer ze indien nodig en vul de tabel eventueel verder aan. 6 Wat zou Mattias beter (niet) doen om beter te slapen? Vertel aan cursist B en cursist C over de gewoontes van Mattias en geef Mattias advies. Spreekschema Toon de foto van Mattias aan cursist B en cursist C. Stel Mattias voor op basis van de informatie uit zijn getuigenis. Vertel een gewoonte van Mattias en vertel dan wat hij volgens specialisten beter (niet) zou doen om beter te slapen. Doe dit in totaal vijf keer. Als Steven slecht geslapen heeft, probeert hij de dag nadien slaap in te halen met een middagdutje. Volgens slaapspecialisten zou hij beter geen middagdutjes doen. zou hij beter overdag niet slapen. zou hij beter alleen s nachts slapen. Let op! Denk aan het zinsaccent. negenenveertig 9

3 Cursist B Lees de getuigenis van Dirk. Zo kan het echt niet verder! Dirk Stassijns Ik ben nooit een goede slaper geweest, maar de laatste maanden loopt het echt de spuigaten uit. Zo kan het echt niet verder! Ik weet niet wat ik verkeerd doe. Sinds mijn scheiding ga ik bijna elke avond met mijn beste vriend squashen om de zorgen van mij af te slaan. Als ik dan tegen een uur of tien thuiskom, heb ik honger als een paard. Koken ontspant mij, dus maak ik dan nog met veel plezier een uitgebreide maaltijd klaar die ik met veel smaak opeet. Na het dessert kruip ik dan in mijn bed. Gezien ik een laptop heb, kan ik al liggend nog snel even de werkdocumenten voor de volgende werkdag inkijken en na deze laatste inspanning volgt dan nog wat ontspanning: het oplossen van een vijfsterrenkruiswoordraadsel. Gelukkig hangen er in mijn slaapkamer maar heel dunne overgordijnen en kan ik nog genieten van het licht van de maan als ik s nachts uren wakker lig. Hoe zien de gewoontes van Dirk eruit? Schrijf ze in de linkerkolom. Gewoontes van Dirk Wat zou hij beter (niet) doen? s avonds squashen niet intensief sporten s avonds uitgebreide maaltijd eten voor het slapengaan werken in bed alleen iets lichts eten voor het slapengaan alleen slapen in slaapkamer in bed moeilijke kruiswoordraadsels invullen dunne gordijnen hebben in slaapkamer alleen gemakkelijke kruiswoordraadsels invullen voor het slapengaan ervoor zorgen dat zijn slaapkamer goed donker is Wat zou Dirk volgens jou beter (niet) doen om beter te slapen? Schrijf je advies in steekwoorden in de rechterkolom. Lees de artikels op p. - en onderstreep de adviezen die voor Dirk van pas komen. Controleer je hypotheses in de rechterkolom, corrigeer ze indien nodig en vul de tabel eventueel verder aan. 0 vijftig deel als schaapjes tellen niet meer helpt

4 6 Wat zou Dirk beter (niet) doen om beter te slapen? Vertel aan cursist A en cursist C over de gewoontes van Dirk en geef Dirk advies. Spreekschema Toon de foto van Dirk aan cursist A en cursist C. Stel Dirk voor op basis van de informatie uit zijn getuigenis. Vertel een gewoonte van Dirk en vertel dan wat hij volgens specialisten beter (niet) zou doen om beter te slapen. Doe dit in totaal vijf keer. Als Steven slecht geslapen heeft, probeert hij de dag nadien slaap in te halen met een middagdutje. Volgens slaapspecialisten zou hij beter geen middagdutjes doen. zou hij beter overdag niet slapen. zou hij beter alleen s nachts slapen. Let op! Denk aan het zinsaccent. Cursist C Lees de getuigenis van Kirsten. Ik heb niets aan mijn avondritueel veranderd! Kirsten Van Daal Ik Sinds ben twee nooit maanden een goede heb slaper ik een geweest, andere maar job. Ik de werk laatste nu alleen maanden nog loopt op dinsdag, het echt de donderdag spuigaten uit. vrijdag. Zo kan Ik het moet echt dan niet wel verder! vroeg opstaan, Ik weet niet zo rond wat half ik verkeerd zeven, maar doe. Sinds de andere mijn dagen scheiding kan ga ik lekker ik bijna uitslapen elke avond en dan met blijf mijn ik beste soms vriend wel tot squashen tien uur om in de mijn zorgen bed liggen. van mij Ik af verdien te slaan. nu Als ook ik meer, dan tegen maar toch een uur ben of ik tien niet thuiskom, gelukkig. Ik heb heb ik honger namelijk als slaapproblemen. een paard. Koken Ik begrijp ontspant er mij, niets dus van, maak want ik ik dan heb nog niets met aan veel mijn plezier een avondritueel uitgebreide veranderd. maaltijd klaar die ik met veel smaak opeet. Na het dessert kruip ik Elke dan avond in mijn na bed. Het journaal laat trek ik mijn nachtjapon aan, drink een kop zwarte Gezien thee met ik citroen, een laptop poets heb, mijn kan tanden ik al liggend ga dan nog naar snel mijn even slaapkamer. de werkdocumenten Daar zet ik voor de tv de op volgende terwijl werkdag ik nog een inkijken laatste en kop na thee deze drink, laatste zap inspanning ik nog even volgt langs dan alle nog wat posten. ontspanning: Meestal is het er oplossen dat uur van niets een meer vijfsterrenkruiswoordraadsel. dat me interesseert, maar heel af en Gelukkig toe blijf ik hangen toch nog er even in mijn naar slaapkamer iets kijken, maar zeker heel als dunne ik de volgende overgordijnen dag toch en kan niet ik nog moet genieten gaan werken. van het licht van de maan als ik s nachts uren wakker lig. Omdat ik niet van dikke donsdekens hou, zorg ik ervoor dat het in mijn slaapkamer altijd gezellig warm is, minstens twintig graden en in de winter zelfs meer. Ik heb drie dunne hoofdkussens die ik zo kan schikken dat ik altijd comfortabel lig tijdens het tv-kijken, maar voor ik het licht uitdoe, gooi ik er twee uit mijn bed. Ik leg mij dan op mijn linkerzij en hoop dan binnen de vijf minuten in slaap te vallen. Tot voor kort was dat ook zo, maar helaas, dat is nu verleden tijd! eenenvijftig

5 Hoe zien de gewoontes van Kirsten eruit? Schrijf ze in de linkerkolom. Gewoontes van Kirsten uitslapen zwarte thee drinken voor het slapengaan tv-kijken in bed Wat zou zij beter (niet) doen? altijd op hetzelfde moment gaan slapen en opstaan geen stimulerende dranken drinken voor het slapengaan alleen slapen in slaapkamer thermostaat op 0 graden zetten op zij slapen + dun hoofdkussen gebruiken thermostaat op 8 graden zetten steviger hoofdkussen gebruiken, om afstand tussen oor en schouder op te vullen Wat zou Kirsten volgens jou beter (niet) doen om beter te slapen? Schrijf je advies in steekwoorden in de rechterkolom. Lees de artikels op p. - en onderstreep de adviezen die voor Kirsten van pas komen. Controleer je hypotheses in de rechterkolom, corrigeer ze indien nodig en vul de tabel eventueel verder aan. 6 Wat zou Kirsten beter (niet) doen om beter te slapen? Vertel aan cursist A en cursist B over de gewoontes van Kirsten en geef Kirsten advies. Spreekschema Toon de foto van Kirsten aan cursist A en cursist B. Stel Kirsten voor op basis van de informatie uit haar getuigenis. Vertel een gewoonte van Kirsten en vertel dan wat zij volgens specialisten beter (niet) zou doen om beter te slapen. Doe dit in totaal vijf keer. Als Steven slecht geslapen heeft, probeert hij de dag nadien slaap in te halen met een middagdutje. Volgens slaapspecialisten zou hij beter geen middagdutjes doen. zou hij beter overdag niet slapen. zou hij beter alleen s nachts slapen. Let op! Denk aan het zinsaccent. tweeënvijftig deel als schaapjes tellen niet meer helpt

6 Goed slapen: hoe doe je dat? A Wie fit wil zijn, moet niet enkel goed eten en bewegen, maar ook goed slapen. Met de volgende tips kom je volgens de slaapspecialist al heel ver. Deze tips gelden enkel voor mensen die slaapproblemen hebben. Mensen die fantastisch slapen, doen gewoon lekker wat ze willen, lacht de dokter. Avondrituelen Een avondritueel helpt om in de juiste slaapstemming te komen. Doe s avonds een aantal rustige activiteiten, liefst steeds in dezelfde volgorde. Dat kunnen de gewone dingen zijn zoals de pyjama aantrekken, de B C tanden poetsen, nog een beetje lezen of naar muziek luisteren, wat praten met de partner, de ontbijttafel al dekken. Je avondritueel mag best een half uur tot een uur in beslag nemen. Als je iedere avond hetzelfde doet, zullen je lichaam en geest hierop ingesteld zijn en raak je sneller in dromenland. Sporten Als je s avonds wil sporten, doe je dat best ten laatste drie uur voor het slapengaan, niet later. Na intense sportactiviteiten heb je namelijk nog redelijk lang een versneld hartritme, waardoor je te opgepept bent om rustig te kunnen slapen. Wie s avonds nog gaat sporten, doet beter duursporten dan intensieve korte inspanningen. Dus liever een uurtje zwemmen of lopen dan squashen of fitnessen. Stimulerende dranken Mensen die gevoelig zijn voor het effect van cafeïne, drinken best geen koffie, zwarte of groene thee of cola meer na twee uur s middags. Het duurt namelijk maar liefst vijf uur voor het cafeïnegehalte in je lichaam gehalveerd is. Cafeïne werkt dus veel langer dan sommige mensen denken. Alcohol Hoewel alcohol kan helpen om in slaap te vallen, zal het effect op je nachtrust negatief zijn. Je diepe slaap wordt er immers door verstoord. Je zult onrustiger slapen, vaker wakker worden en vroeger wakker worden. Slechte slapers kunnen dus best vermijden om voor het slapengaan te veel alcohol te drinken. Eetgewoonten Vermijd zware maaltijden voor je gaat slapen en zorg ervoor dat je toch zeker een uur of twee voor bedtijd hebt gegeten. Er zijn natuurlijk ook mensen die niet kunnen slapen met een lege maag. Die eten best een boterham, een potje yoghurt of een stuk fruit als lichte snack. A B drieënvijftig

7 Hoe zorg je ervoor dat je je s morgens uitgeslapen voelt? Ilse De Volder, neurologe aan het Universitair Ziekenhuis Antwerpen (UZA), gaf ons een reeks bruikbare tips waar slechte slapers al een heel eind mee op weg kunnen. C Wie slecht geslapen heeft, zal de dag erna proberen om slaap in te halen, bijvoorbeeld door uit te slapen. Een goed idee? We slapen allemaal graag eens uit en goede slapers hebben daar weinig last van. Maar een slechte slaper doet dat beter niet. Waarom denk je trouwens dat heel wat mensen zo slecht slapen op zondagavond voor de start van een nieuwe werkweek? Door de stress van het werk dat ligt te wachten? Bij sommigen allicht wel, maar evengoed omdat ze in het weekend hun vaste slaapritme overhoop gegooid hebben. Op die paar dagen tijd heeft hun ritme zich verlegd. Dat los je niet op door s zondags vroeger te gaan slapen. C A B Slechte slapers kunnen in het weekend de regelmaat van de week best doortrekken en vooral ook op tijd opstaan. Ook dutjes doen om slaap in te halen is dus geen goed idee. Wat is de beste ontspanning voor je gaat slapen? Het voornaamste is dat je, voor je naar bed gaat, even je gedachten verzet. Dat kan met televisie of een boek, maar begin vooral niet aan een spannende thriller. En los je graag kruiswoordraadsels op voor het slapengaan, hou het dan bij een gemakkelijke reeks. Ook rustige lichamelijke activiteit, zoals een korte wandeling of wat yoga- of relaxatieoefeningen, kan helpen. Veel mensen die de slaap niet kunnen vatten, liggen s nachts te piekeren, onder andere over hun slaapprobleem. Dat leidt tot stress en het bevordert allesbehalve het slapen. vierenvijftig deel als schaapjes tellen niet meer helpt

8 Is je slaapkamer wel slaapvriendelijk? Zorg dragen voor jezelf is onder andere zorgen voor een goede nachtrust. Gebrek aan slaap maakt dat je de volgende dag vermoeid opstaat en moeite hebt om je te concentreren. Een slechte nachtrust zou zelfs het risico op hoge bloeddruk verhogen. Reden genoeg dus om werk te maken van een goede slaapomgeving. B C A Je slaapkamer Je slaapkamer dient enkel om te slapen en te vrijen. Doe dus geen bureauwerk in je slaapkamer: kruip niet met je laptop, gsm enzovoort in bed. Anders ga je dat bed met werk beginnen te associëren. Het is ook geen goed idee om je slaapkamer als woonkamer in te richten. Zet zeker geen tv in je slaapkamer: de kans is groot dat je te lang blijft kijken. Het is ook goed om de wekker s nachts gewoon uit het zicht te zetten. Je moet het begrip tijd s nachts als onbelangrijk beschouwen. Als je even wakker wordt, doet het er niet toe hoe laat het is. Probeer gewoon te B C A C genieten van je bed en het rusten. Zorg ervoor dat je slaapkamer goed donker is, dat is het best voor je slaap-/waakritme. Verlucht je slaapkamer dagelijks gedurende minstens een half uur en zorg ervoor dat het er niet te warm is: rond de 8 graden Celsius is ideaal. Je hoofdkussen Slapen met het juiste hoofdkussen zorgt voor een betere kwaliteit van de slaap en heeft effect op de energie die je uit je slaap haalt. Slaap je op je rug, dan heb je een dun kussen nodig. Zo helt je hoofd niet te ver naar voren. Zijslapers hebben behoefte aan een stevig hoofdkussen, om de afstand tussen het oor en de schouder op te vullen. Buikslapers hoeven in principe geen kussen te gebruiken. Een kussen onder de maag helpt echter wel om rugpijn te voorkomen. En nog een tip: lavendel werkt rustgevend. Sprenkel enkele druppels aromatische olie op je kussen. vijfenvijftig