M I J N 3 G O U D E N T I P S V O O R E E N GEZOND LEVEN C h a r l o t t e t e G u s s i n k l o

Transcriptie

1 M I J N 3 G O U D E N T I P S V O O R E E N GEZOND LEVEN Charlotte te Gussinklo

2 2017, Charlotte te Gussinklo Gezond Leven Praktijk Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand of openbaar worden gemaakt in enige vorm of op enige wijze, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.

3 Inleiding Lieve lezer, Toen ik zwanger raakte verheugde ik mij enorm om de komst van mijn kindje. Maar na de geboorte van mijn eerste zoon, Jeroen (2012), was ik alleen maar moe. Niet een beetje moe, nee, intens moe. Ook was ik veel ziek. Ik had regelmatig migraine en bij iedere menstruatie kreeg ik amandelontsteking, waardoor dit een chronisch probleem werd. En de roze wolk was ver te zoeken; ik kampte met depressieve klachten. Ik voelde mij lichamelijk en mentaal totaal uitgeput. Mijn verzuim werd een terugkerend gesprek op mijn werk, waardoor ik met koorts en een paar dikke aspirines toch naar kantoor ging. De avonden en weekenden gebruikte ik om op adem te komen.

4 Uitgaan en met vriendinnen afspreken behoorde tot het verleden. Zelfs een bezoekje aan de kapper kostte me teveel energie. Maar wat ik nog het ergste vond, was dat ik niet kon genieten van mijn gezin en niet de moeder en vrouw voor mijn gezin kon zijn die ik voor ogen had. De huisarts dacht aan een postpartum depressie. Inmiddels weet ik dat er geen sprake was van een postpartum depressie, maar een bijnieruitputting na de bevalling. Herken jij je in dit verhaal? Je bent niet de enige. Om mij heen hoor ik steeds meer vrouwen die na de bevalling kampen met uitputtingsverschijnselen. Voor mij was dat de reden om Gezond Leven Praktijk te starten.

5 In mijn tweede zwangerschap besloot ik mij te verdiepen in de rol van voeding bij energieherstel na de bevalling. In eerste instantie om te voorkomen dat ik opnieuw in dezelfde val zou lopen. En wat een wereld van verschil. Door mijn eigen concept na mijn zwangerschap op mijzelf toe te passen, was ik binnen no time weer op de been. Maar nog beter: ik bruiste weer als vanouds van de energie! In dit boek geef ik je de drie belangrijkste tips om de herstellen van de bevalling en een gezond en energiek leven te leiden. Zodat je kan genieten van je baby, van je gezin en van je leven. Dat jij de energieke moeder kan zijn die je graag wilt zijn! Ik wens je veel leesplezier. Liefs, Charlotte

6

7 Rust, Reinheid en Regelmaat Nee, jij bent geen baby. Maar de voorspelbaarheid van een dagschema geeft jouw baby rust. Door de voorspelbaarheid weet zij wat er gaat komen. Na het ontwaken krijgt jouw baby een voeding en een schone luier. Dan even spelen en daarna gaat zij weer naar bed. En na het slapen? Dan begint de riedel weer van voren af aan. Het is moeilijk om na de geboorte van je baby ook voor jezelf Rust, Reinheid en Regelmaat in te bouwen. Vooral in het begin is het nog enorm wennen aan het ritme van jouw baby en vergeet je regelmatig te eten. Of je haar te wassen. Of je tanden te poetsen. En toch is het voor jou even belangrijk als voor je baby! Door voor jezelf ook een ritme in te bouwen geef je jouw lichaam en geest rust.

8 Je bouwt vaste momenten voor jezelf in, zodat je niet vergeet om te eten, te douchen of jouw tanden te poetsen. De voorspelbaarheid neemt in ieder geval al één stressbron weg. Een dagritme kan er als volgt uitzien: 7.00 uur Opstaan. Drink na het opstaan direct 2 glazen lauwwarm water. En neem daarna direct een douche, eventueel een wisseldouche en droog je na afloop stevig af uur Ontbijt. Luister naar je lichaam wat goed voor je voelt. Probeer een volwaardig ontbijt voor jezelf te maken in plaats van een snelle boterham met chocoladepasta.

9 10.00 uur Neem een tussendoortje en wat te drinken. Kies bij voorkeur 1 groot glas water of een grote kop (kruiden)thee. Neem liever geen koffie uur Lunch. Ook hier geldt: luister naar je lichaam en probeer een volwaardige lunch te nemen, dus niet alleen een boterham met kaas. Probeer daarna wat te rusten uur Neem opnieuw een tussendoortje en wat te drinken.

10 17.30 uur Avondeten. Probeer je avondmaaltijd niet te laat te eten. Door vroeg te eten, geef je je lichaam de mogelijkheid om alle voeding te verteren. En je geeft je lichaam de mogelijkheid om volledig te herstellen gedurende de slaap uur Me-time! Zodra je baby op bed liggen is het Me-time! Pak minstens een halfuur helemaal voor jezelf en doe iets waar jij vrolijk en ontspannen van wordt uur Maak je klaar om naar bed te gaan. Zet de televisie, de computer, de tablet en je telefoon uit. Pak eventueel nog een douche. Zorg dat je ontspannen bent uur Naar bed

11

12 Stress & ontspanning Stress stimuleert de bijnier om cortisol aan te maken. Cortisol is hét stresshormoon en doet het volgende met je lichaam: 1. Je ademhaling wordt sneller en oppervakkiger om je hart, hersenen en spieren van de noodzakelijke zuurstof te voorzien. 2. Door de verhoogde cotrisolwaarden wordt glycogeen omgezet in bloedglucose, zodat er voldoende energie is om te kunnen vluchten of vechten. 3. Je hartslag wordt sneller, bloedvaten verwijden zich en de bloeddruk wordt hoger. 4. Je gaat meer zweten. 5. Je spierspanning wordt hoger.

13 Wanneer deze stressreactie vaak voorkomt, worden de bijnieren uitgeput of kan je jouw lichaam totaal uitputten. Nu is de tip vermijd stress makkelijker gezegd dan gedaan. Want als jouw baby een huiluurtje heeft, schiet jouw cortisol door het plafond. Het is wellicht makkelijker om op rustige momenten een korte ontspanningsoefening te doen. En dan bedoel ik niet direct dat je een halfuur gaat mediteren. Wat beter werkt is gedurende de dag een aantal keer een paar minuten voor jezelf neemt. Doe bijvoorbeeld bij ieder toiletbezoek de Drie Minuten Ademruimte.

14 Hiervoor ga je rustig zitten en richt je je op je gevoel en je ademhaling. Vervolgens observeer je jezelf aan de hand van 3 vragen: 1. Hoe gaat het nu met me? 2. Hoe is mijn ademhaling? 3. Hoe voelt mijn lichaam nu? Is een ontspanningsoefening nou niets voor jou? Lees dan een tijdschrift, luister muziek, doe een puzzel etc. Doe wat voor jou goed voelt!

15

16 Gezonde voeding Als je 9 maanden zwanger bent geweest, onlangs bevallen bent en een intensieve kraamtijd achter de rug hebt, is het cruciaal om een gezond eetpatroon aan te houden. Voeding is namelijk enorm belangrijk bij energieherstel. Naast zuurstof zorgt voeding daadwerkelijk voor de benodigde energie voor jouw lichaam. Door onderstaande regels aan te houden ben je al goed op weg: 1. Eet met name uit de volgende voedingsgroepen: * Groenten. * Volkoren granen, bij voorkeur zo veel mogelijk glutenvrij. Vermijd tarwe! * Dierlijke eiwitten (vlees, vis, eieren)* Bonen, zaden & noten * Fruit

17 2. Kies zoveel mogelijk voor voeding die de oorspronkelijke voedingsstoffen behouden heeft. Kies dus bij voorkeur voor de gehele vrucht of voor vers vruchtensap, in plaats van vruchtensap uit pak. 3. Kies zoveel mogelijk voor voeding die vers en zo min mogelijk bewerkt is. Kant-en-klaar producten of voorverpakte producten zijn vaak bewerkt, waardoor deze minder vezels, vitamines, mineralen en meer suiker, vet en zout bevat dan wanneer je het zelf vers zou maken. 4. Kies voor producten waar zo min mogelijk toevoegen in zitten, zoals zoetstoffen, suiker en smaakstoffen. Zogeheten additieve worden toegevoegd om eigenschappen van voedsel te veranderen.

18 Ze beïnvloeden de geur, smaak, kleur, houdbaarheid, dikte of het gebruik van het voedingsmiddel. Een fabrikant voedt deze toevoegingen niet toe om het product gezonden te maken, maar om het aantrekkelijker te maken voor de consument om te kopen. 5. Kies zoveel mogelijk voor voeding dat op een traditionele manier bereid en gemaakt is. Een goed voorbeeld hiervoor is roomboter ten opzichte van margarine. Roomboter wordt gemaakt van room, afkomstig uit melk. Margarine wordt gemaakt door waterstof te adderen in een fabriek.

19 6. Kies voor voeding met een gunstige vetzuursamenstelling. Dit betekent dat voeding met onverzadigde vetzuren de voorkeur hebben boven voeding met verzadigde vetzuren. 6. Vermijd producten die gedeeltelijk geharde vetten bevatten. Veel producten voor op brood en bak- en braadproducten zijn gemaakt van chemisch bewerkt vet. Door vetten chemisch te bewerken veranderen de natuurlijke eigenschappen van het vet. Voorbeelden hiervan zijn margarine, vloeibare bak- en braadproducten.

20 Maar wat betekent dit concreet? Om je energie te hervinden kan je de volgende leefregels aanhouden: 1. Eet biologische groenten en fruit. Kies bij voorkeur voor minimaal 200 gram fruit en 300 gram groente. 2. Eet 2 à 3 keer per week vette vis. Eet voornamelijk vette vis (zoals zalm, makreel en haring), maar maximaal 2 keer per week. Kies ook liever geen kweekvis, vanwege de antibiotica die kweekvis krijgen toegediend. Kies voor een portie van +/- 100 gram. 3. Kies voor biologisch vlees. Niet-biologisch vlees bevat toegevoegde hormonen en antibiotica.

21 Biologisch vlees daarentegen is een grote bron van essentiële vetzuren, laag in verzadigd vet en een grote bron van eiwitten. Beperk de inname van rood vlees en kies voornamelijk voor gevogelte. Kies voor een portie van +/- 100 gram. 4. Eet volle granen. Volle granen bevatten veel vitaminen en mineralen. Daarnaast regulieren de vezels uit volle granen de bloedsuikerspiegel, wat van belang is om de kans op een zwangerschap te vergroten. Vermijd verwerkte en geraffineerde witte voedingsmiddelen en granen. Kies voor +/- 100 gram granen per dag. 5. Eet vezelrijk voedsel bij elke maaltijd. Vezels bevorderen een gezonde darmwerking en reguleren de bloedsuikerspiegel.

22 Enkele voorbeelden van vezelrijk voedsel zijn fruit, groenten, donkere bladgroenten en bonen. 6. Drink veel water. Zorg dat je 2 à 3 liter schoon, gefilterd water per dag drinkt.

23

24 Meer informatie? Heb je naar aanleiding van dit E-book nog vragen? Of wil jij advies ontvangen hoe jij jouw energieherstel op natuurlijke wijze kunt bevorderen? Neem dan vrijblijvend contact met mij op via of via telefoonnummer Hou mijn website in de gaten! Ik plaats regelmatig een blog met daarin nieuwtjes, feitjes en informatie over het herstellen van de energie. Liefs, Charlotte 32