Het vruchtbaarheidsdagboek

Transcriptie

1 Het vruchtbaarheidsdagboek Gezond Zwanger Praktijk

2 2017, Charlotte te Gussinklo Gezond Zwanger Praktijk Niets uit deze uitgave mag zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever worden openbaar gemaakt of verveelvoudigd, waaronder begrepen het reproduceren door middel van druk, offset, fotokopie of microfilm of in enige digitale, elektronische, optische of andere vorm of (en dit geldt zonodig in aanvulling op het auteursrecht) het reproduceren (i) ten behoeve van een onderneming, organisatie of instelling of (ii) voor eigen oefening, studie of gebruik welk(e) niet strikt privé van aard is of (iii) voor het overnemen in enig dag-, nieuws- of weekblad of tijdschrift (al of niet in digitale vorm of online).

3 Het vruchtbaarheidsdagboek van Gezond Zwanger Praktijk Voor je ligt het vruchtbaarheidsdagboek van Gezond Zwanger Praktijk; hét hulpmiddel als je zwanger wilt worden. In dit dagboek krijg je niet alleen de ruimte om jouw vorderingen bij te houden, maar ook praktische tips hoe jij jouw vruchtbaarheid kan verbeteren. In dit dagboek krijg je voor iedere dag de ruimte om te noteren: Wat je eet Hoeveel je drinkt Hoeveel je beweegt Opmerking Waarom een eetdagboek bijhouden? Waarom hou je een eetdagboek bij? Om je bewust te worden van jouw voedingspatroon. Je krijgt inzicht in jouw zwakke momenten, jouw valkuilen, maar ook word je je bewuster van jouw voeding en jouw vruchtbaarheid. Het is handig om eens per week jouw eetdagboek te evalueren. Zie jij bepaalde zwaktes of lichamelijke klachten dagelijks terugkeren? Wellicht heb jij een voedselintolerantie of juist een sterk tekort aan bepaalde micronutriënten. Ovulatiekalender Daarnaast is er na iedere maand een ovulatiekalender waar je iedere dag een aantal zaken op kan noteren. Je lichaam geeft namelijk duidelijke signalen wanneer jij het meest vruchtbaar bent. Soms is het moeilijk om de signalen te herkennen. Maar het is goed om te focussen op de signalen van jouw lichaam te letten, deze signalen te leren kennen, zodat jij precies weet wanneer jij het meest vruchtbaar bent. Meet je lichaamstemperatuur Gedurende jouw menstruatiecyclus stijgt jouw lichaamstemperatuur. De dag na jouw menstruatie is jouw lichaamstemperatuur het hoogst. Probeer gedurende jouw menstruatiecyclus s ochtends vroeg, voor het opstaan, jouw lichaamstemperatuur te meten. Dit is jouw basaal lichaamstemperatuur. Rond jouw ovulatie stijgt je lichaamstemperatuur ongeveer 0,2 C Let er wel op dat ziekte, alcohol, stress, drugs, slaapgebrek en wisseldiensten je lichaamstemperatuur kunnen beïnvloeden.

4 Gespannen borsten In de periode tot je ovulatie zijn je borsten iets minder vol. Na je ovulatie worden je borsten voller. Vlak voor de menstruatie kunnen je borsten zelfs gespannen en pijnlijk zijn. Afscheiding baarmoederslijmvlies Het meest accuraat als het gaat om het herkennen van jouw vruchtbare dagen is jouw baarmoederslijmvlies. Een teken dat jouw ovulatie nadert is dat je meer afscheiding hebt en dat de afscheiding meer helder en elastisch lijkend op eiwit - is dan op andere momenten in jouw menstruatiecyclus. Als je het tussen je vingers doet, kan je er lange draden mee trekken. Zodra jouw ovulatie is geweest wordt jouw afscheiding droger en korreliger. Als je weinig kenmerken hebt van elastisch baarmoederslijmvlies dan kan het betekenen dat je jouw ovulatie hebt gemist, of dat er sprake is van een hormonale disbalans. Buikpijn Sommige vrouwen voelen dat ze vruchtbaar zijn, doordat zij buikpijn ervaren door de ovulatie. Dit kan milde pijn zijn, maar sommige vrouwen voelen ook een scherpe pijn. De buikpijn kan enkele minuten tot enkele uren aanhouden. Baarmoedermond Door oestrogeen en progesteron komt je baarmoedermond hoger te liggen en wordt deze zachter en staat meer open in jouw vruchtbare dagen. Dit vraagt echter veel zelfonderzoek, omdat dit moeilijk te voelen kan zijn.

5

6 Gezonde voeding Om zwanger te worden is het van belang om een uitgebalanceerd dieet aan te houden. Maar wat houdt een uitgebalanceerd dieet precies in? In mijn visie, en die van de orthomoleculaire voedingsleer, is een uitgebalanceerd dieet gebaseerd op volwaardige, gevarieerde voeding, rijk aan gezondheidsbevorderende voeding. Uitgangspunten hierbij zijn dat de voeding puur, natuurlijk een biologisch is. Voor het eten op je bord betekent dit het volgende: Kies zoveel mogelijk voor voeding die de oorspronkelijke voedingsstoffen behouden heeft. Kies dus bij voorkeur voor de gehele vrucht of voor vers vruchtensap, in plaats van vruchtensap uit pak. Kies zoveel mogelijk voor voeding die vers en zo min mogelijk bewerkt is. Kanten-klaar producten of voorverpakte producten zijn vaak bewerkt, waardoor deze minder vezels, vitamines, mineralen en meer suiker, vet en zout bevat dan wanneer je het zelf vers zou maken. Kies voor producten waar zo min mogelijk toevoegen in zitten, zoals zoetstoffen, suiker en smaakstoffen. Zogeheten additieve worden toegevoegd om eigenschappen van voedsel te veranderen. Ze beïnvloeden de geur, smaak, kleur, houdbaarheid, dikte of het gebruik van het voedingsmiddel. Een fabrikant voedt deze toevoegingen niet toe om het product gezonden te maken, maar om het aantrekkelijker te maken voor de consument om te kopen. Kies zoveel mogelijk voor voeding dat op een traditionele manier bereid en gemaakt is. Een goed voorbeeld hiervoor is roomboter ten opzichte van margarine. Roomboter wordt gemaakt van room, afkomstig uit melk. Margarine wordt gemaakt door waterstof te adderen in een fabriek. Kies voor voeding met een gunstige vetzuursamenstelling. Dit betekent dat voeding met onverzadigde vetzuren de voorkeur hebben boven voeding met verzadigde vetzuren. Hierover later meer. Vermijd producten die gedeeltelijk geharde vetten bevatten. Veel producten voor op brood en bak- en braadproducten zijn gemaakt van chemisch bewerkt vet. Door vetten chemisch te bewerken veranderen de natuurlijke eigenschappen van het vet. Voorbeelden hiervan zijn margarine, vloeibare baken braadproducten.

7 Maar wat betekent dit concreet? Om je vruchtbaarheid te verbeteren kan je de volgende leefregels aanhouden: 1. Dranken ( ml per dag) Als je zwanger wilt worden, maar ook in de zwangerschap heb je meer vocht nodig dan normaal. Kies bij voorkeur voor water, bijvoorbeeld met verse munt, komkommer, citroensap of gember. Deze laatste helpt ook goed tegen zwangerschapsmisselijkheid. Pas op met koffie, thee en cafeïnehoudende frisdranken. Beperk je inname tot maximaal 1 kopje koffie. Pas ook met kruidenthee! Sommige kruiden kunnen inwerken op de baarmoeder en zo een vroege miskraam veroorzaken. 2. Groente ( gram per dag) Als je zwanger wilt worden is het raadzaam om veel groente te eten. Niet alleen leveren ze alle benodigde voedingsstoffen, maar bevatten ze ook voldoende vezels voor een goede stoelgang. En juist die vezels zijn van belang voor een hormonale balans. 3. Fruit (400 gram per dag) Fruit bevat net als groente veel vezels en gezonde voedingsstoffen. Eet het fruit bij voorkeur los van andere voedingsmiddelen en in de ochtend. Let ook hier weer op dat je je fruit goed wast voor je het eet. Ook hier kan je weer kiezen voor versgeperst vruchtensap, mocht je moeite hebben met het nuttigen van 4 stuks fruit. 4. Zuivel ( gram) Zuivel is een belangrijke bron van calcium, eiwitten, verzadigd vet en vitamine B Volkorengraanproducten ( gram per dag) Volkorengraanproducten leveren vezels, veel B-vitamines en mineralen. Hierbij geldt wel dat je moet opletten of je geen glutenovergevoeligheid hebt, want ook dat kan een averecht effect hebben op je vruchtbaarheid! 6. Knollen ( gram per dag) Bij knollen kan je denken aan aardappelen, zoete aardappelen en aardpeer. Ook deze voedingsmiddelen zitten vol vitamines en mineralen.

8 7. Vis, gevogelte, wild, ei en vlees. ( gram per dag) Vette vis is enorm belangrijk als je zwanger wilt worden of zwanger bent, vanwege de meervoudig onverzadigde vetzuren. 8. Peulvruchten ( gram per dag) Peulvruchten zitten vol vezels en zijn een goede bron van eiwitten. 9. Noten en zaden (35-50 gram) Noten en zaden zijn een goede snack. Noten en zaden zitten boordevol mineralen, vitamines, meervoudig onverzadigde vetzuren en leveren ze ook nog eens eiwitten en vezels. 10. Olie en vet (25 30 gram) Verzadigde en onverzadigde vetzuren onmisbaar in een gezond voedingspatroon en voor een goede vruchtbaarheid. Doe olie over je salade of in je smoothie.

9

10 Voeding voor de vruchtbaarheid Een dieet rijk aan echte voeding, volle granen, voldoende eiwitten, gezonde vetten en boordevol groente en fruit is voor iedereen gezond. Maar onderzoek toont aan dat bepaalde voedingsstoffen de hoofdingrediënten zijn voor een goede vruchtbaarheid. Eiwitten Eiwitten helpen om de insuline te reguleren en dat is belangrijk voor de vruchtbaarheid en de ontwikkeling van de foetus in een vroege zwangerschap. Daarbij zijn eiwitten de bouwstenen van het lichaam en de cellen in het lichaam, waaronder ei- en zaadcellen. Eiwitten vind je terug in plantaardige en dierlijke bronnen. Maar om zwanger te worden is het beter om te kiezen voor plantaardige eiwitbronnen, zoals bonen, peulvruchten en noten, in plaats van dierlijke bronnen, zoals ei, vlees en volle melkproducten. Onderzoek van Harvard hebben aangetoond dat het toevoegen van dierlijke eiwitbronnen bescherming biedt tegen onvruchtbaarheid door ovulatieproblemen. Het toevoegen van ei en vis had geen invloed, maar door rood vlees, kip of kalkoen toe te voegen nam de kans op ovulatieproblemen juist toe. Vetten Vetten zijn het zwarte schaap van de voeding. Vetten hebben een slechte reputatie en worden door de meeste mensen vermeden. Maar niet alle vetten zijn ongezond, maar juist gezond en zelfs noodzakelijk! Voornamelijk als het de vruchtbaarheid betreft. Zonder vetten is de kans op een goede vruchtbaarheid en zwangerschap nihil! Verzadigd vet Verzadigd vet levert energie en ondersteunt het transport van belangrijke voedingsstoffen in het lichaam. Verzadigd vet uit volle melkproducten blijkt echter een grote, positieve invloed te hebben op de ovulatie. Een groot onderzoek onder vrouwelijke verpleegkundigen the Nurses Health Study - laat een bijzondere uitkomst zien. Dagelijks 1 of 2 porties volle melkproducten beschermt tegen onvruchtbaarheid door ovulatieproblemen. De oorzaak hiervan ligt in het vet uit de melkproducten. Deze zijn van nature rijk aan oestrogeen, progesteron en mannelijk geslachtshormonen (androgenen). Kies hierbij wel voor melkproducten in de meest natuurlijk vorm, zoals melk, yoghurt en kwark. Meervoudig onverzadigd vet Meervoudig onverzadigd vet is in het lichaam belangrijk als bouwsteen voor de celwanden en het zenuwstelsel. Daarbij vormen ze een belangrijke grondstof voor

11 prostaglandines. Prostaglandines zijn stoffen die onder meer betrokken bij de hormoonhuishouding, de aanmaak van cholesterol, regulatie van de bloeddruk, het afweermechanisme, de bloedstolling en de celdeling. Tevens bestaat het celmembraan, de buitenrand van alle cellen, voornamelijk uit meervoudig onverzadigde vetzuren. De meervoudig onverzadigde vetzuren zorgen er voor dat het celmembraan vloeibaar blijft, wat belangrijk is voor de beweegbaarheid van de ei- en zaadcellen. Daarmee zijn deze vetzuren essentieel voor de kans op een zwangerschap. Omega 3-vetzuren, die vallen onder de meervoudig onverzadigde vetzuren, verbeteren de vruchtbaarheid door hormonen in het lichaam te reguleren. Zo zijn essentiële vetzuren van belang voor een gezonde cholesterolhuishouding. En juist dit is zo belangrijk, omdat cholesterol van belang is voor de aanmaak van testosteron, progesteron en oestrogeen en daarmee dus de vruchtbaarheid van mannen en vrouwen. Daarmee zorgen essentiële vetzuren voor een gezonder baarmoederslijmvlies, een betere en regelmatigere eisprong verbetert het de kwaliteit van de geslachtsorganen. Omega 3-vetzuren EPA en DHA zijn daarnaast sterke onstekingsremmers. Een belangrijke oorzaak van het uitblijven van een zwangerschap is een zogeheten laaggradige ontsteking, waarbij een kleine ontstekingshaard het immuunsysteem activeert. Een actief immuunsysteem is geen goed uitgangspunt voor een eventuele zwangerschap en bemoeilijkt de kans op een zwangerschap. Ook tijdens de zwangerschap zijn omega-3 vetzuren belangrijk. Extra inname van visolie in het tweede en derde trimester van de zwangerschap resulteert in een langere zwangerschapsduur. Bovendien vermindert omega-3 het aantal vroeggeboortes en de duur die premature baby s in het ziekenhuis moeten verblijven, maar is het geboortegewicht van baby s ook hoger. Ook vermindert omega-3 de kans op depressieve klachten tijdens de zwangerschap en na de zwangerschap. Goede bronnen van essentiële vetten zijn vette vis, noten, zaden. Maar wat minder mensen weten is dat biologisch, gras gevoed vlees en eieren ook omega-3 vetzuren kan bevatten. Wat betreft de vette vis: beperk de inname van vette vis wel tot 2x per week en vul voor overige dagen aan met supplementen. Vette vis kan zware metalen en andere toxines bevatten. Deze worden namelijk opgeslagen in vetweefsel. En juist die toxines en zware metalen wil je vermijden als je zwanger probeert te worden. Vis helemaal laten staan is absoluut niet nodig. Naast de essentiële vetzuren bevat vis ook selenium, wat juist toxines aan zich bindt.

12 Vezels Vezels zijn essentieel voor een goede gezondheid en goede darmwerking, maar ook voor de hormonale balans. Dit laatste komt door de wisselwerking met oestrogeen. Oestrogeen wordt namelijk afgebroken in de lever. Dit afgebroken oestrogeen komt in de darm en verlaat via de urine, maar vooral via de ontlasting het lichaam. Een slechte darmwerking door een overvloed aan schadelijke darmbacteriën en te weinig vezels in het voedsel, zorgt ervoor dat de afgebroken oestrogenen niet tijdig worden afgevoerd, Hierdoor kunnen ze opnieuw worden opgenomen in het lichaam. Het grote nadeel hiervan is dat er een hormonale disbalans ontstaat. Maar ook kan het oestrogeen, door de invloed op de celdeling in de baarmoeder en eierstokken, zorgen voor een overmatige groei van baarmoederslijmvlies, de groei van poliepen en cystes. Het is echter zo dat bepaalde ongunstige darmbacteriën ervoor kunnen zorgen dat dit oestrogeen weer geactiveerd wordt en heropgenomen wordt in je lichaam. Het gevolg hiervan is een toename van hoeveelheid oestrogeen in je bloed en in de oestrogeengevoelige cellen van je baarmoeder, eierstokken, borsten en hersenen. Oestrogenen zorgen voor celdeling. Dat is nodig voor vernieuwing van je weefsels, echter een te enthousiaste celdeling kan de groei van baarmoederslijmvlies, poliepen en eierstokcystes, borstknobbels en cystes. Door voldoende vezels te eten wordt de leefomgeving van de schadelijke darmbacteriën aangetast en krijgen de probiotische darmbacteriën (de gezonde darmbacteriën) meer ruimte. Hierdoor wordt de darmwerking verbetert en blijven de afgebroken oestrogenen voldoende afgevoerd. Als we spreken over vezels hebben we het voornamelijk over plantaardige vezels die te vinden zijn in (blad)groenten, fruit, noten, zaden en volkoren (pseudo)granen.

13

14 MAAND 1

15 DAG 1

16 DAG 2

17 DAG 3

18 DAG 4

19 DAG 5

20 DAG 6

21 DAG 7

22 DAG 8

23 DAG 9

24 DAG 10

25 DAG 11

26 DAG 12

27 DAG 13

28 DAG 14

29 DAG 15

30 DAG 16

31 DAG 17

32 DAG 18

33 DAG 19

34 DAG 20

35 DAG 21

36 DAG 22

37 DAG 23

38 DAG 24

39 DAG 25

40 DAG 26

41 DAG 27

42 DAG 28

43 DAG 29

44 DAG 30

45 DAG 31

46 DAG 32

47 DAG 33

48 DAG 34

49 DAG 35

50

51 MAAND 2

52 DAG 1

53 DAG 2

54 DAG 3

55 DAG 4

56 DAG 5

57 DAG 6

58 DAG 7

59 DAG 8

60 DAG 9

61 DAG 10

62 DAG 11

63 DAG 12

64 DAG 13

65 DAG 14

66 DAG 15

67 DAG 16

68 DAG 17

69 DAG 18

70 DAG 19

71 DAG 20

72 DAG 21

73 DAG 22

74 DAG 23

75 DAG 24

76 DAG 25

77 DAG 26

78 DAG 27

79 DAG 28

80 DAG 29

81 DAG 30

82 DAG 31

83 DAG 32

84 DAG 33

85 DAG 34

86 DAG 35

87

88 MAAND 3

89 DAG 1

90 DAG 2

91 DAG 3

92 DAG 4

93 DAG 5

94 DAG 6

95 DAG 7

96 DAG 8

97 DAG 9

98 DAG 10

99 DAG 11

100 DAG 12

101 DAG 13

102 DAG 14

103 DAG 15

104 DAG 16

105 DAG 17

106 DAG 18

107 DAG 19

108 DAG 20

109 DAG 21

110 DAG 22

111 DAG 23

112 DAG 24

113 DAG 25

114 DAG 26

115 DAG 27

116 DAG 28

117 DAG 29

118 DAG 30

119 DAG 31

120 DAG 32

121 DAG 33

122 DAG 34

123 DAG 35

124

125 MAAND 4

126 DAG 1

127 DAG 2

128 DAG 3

129 DAG 4

130 DAG 5

131 DAG 6

132 DAG 7

133 DAG 8

134 DAG 9

135 DAG 10

136 DAG 11

137 DAG 12

138 DAG 13

139 DAG 14

140 DAG 15

141 DAG 16

142 DAG 17

143 DAG 18

144 DAG 19

145 DAG 20

146 DAG 21

147 DAG 22

148 DAG 23

149 DAG 24

150 DAG 25

151 DAG 26

152 DAG 27

153 DAG 28

154 DAG 29

155 DAG 30

156 DAG 31

157 DAG 32

158 DAG 33

159 DAG 34

160 DAG 35

161

162 Dit vruchtbaarheidsdagboek wordt je aangeboden door Gezond Zwanger Praktijk Je wilt graag zwanger worden, maar na maanden proberen heb je nog steeds geen positieve zwangerschapstest in handen. Je krijgt er steeds minder vertrouwen in dat jouw kinderwens uit gaat komen. Het vertrouwen in jouw lichaam is weg, want waarom lukt het jou niet om zwanger te worden? En je probeert nog wel een positieve invulling aan je leven te geven, maar jouw kinderwens blijft knagen. Je vraagt je steeds vaker af of je nou echt niet zelf iets kan doen om jouw vruchtbaarheid te verbeteren. Herkenbaar? Dan is Gezond Zwanger Praktijk er speciaal voor jou! Mijn naam is Charlotte te Gussinklo. Ik ben orthomoleculair voedingstherapeut en detoxspecialist, gespecialiseerd in Voeding & Vruchtbaarheid. Wil jij de kans op een zwangerschap vergroten met voeding?