Speed Skating Jumps. Schaatstraining advies & begeleiding Monique Vergeer-van den Heuvel

Transcriptie

1 Speed Skating Jumps Schaatstraining advies & begeleiding Monique Vergeer-van den Heuvel M E info@schaatstrainingadvies.nl I , May

2 Why this book Dry Skating Skating Jump Sideward Skating Pass Sideward Skating Jump Skating Jump with Pre Stretch Skating Jump with Stretch Behind Two Passes Forwards - One Jump (or Pass) Sideward Foot-for-Foot (Baby Passes) Slide Pass Slide Jump Frog Jump Curve Pass/Jump Left-Right Jump Sideway Left-Right Jump For-/Backwards One Leg Up and Down Moving Hip from the Left to the Right Max Jump Schaatstraining advies & begeleiding - Speed Skating Jumps 2012, May Pag. 2

3 In the dry land training and circuit training from Schaatstraining advies & begeleiding you find all kind of jumps and other exercises focused on the speed skating technique. Speed skating jumps can be done in many different ways. The most important is to know what the meaning is of an exercise. It is also important to imitate the real speed skating movements as much as possible. To explain to you what I mean by an exercise in your training, you find all the exercises with photos and explanation in this book. I hope the book gives you enough information to do the exercises effectively. I wish you a lot of training fun! Schaatstraining advies & begeleiding Monique Vergeer-van den Heuvel The ideal skating position Core angle: Knee angle: Ankle angle: Schaatstraining advies & begeleiding - Speed Skating Jumps 2012, May Pag. 3

4 Trainen heupinzet en zijwaartse afzet Vanuit schaatszit zijwaarts bovenlichaam verplaatsen zodanig dat lichaamzwaartepunt (lzp) bovenstand komt (NIET IN SPRONGVORM) Zijwaartse afzet, inzet vanuit de heup Plaatsing niet té breed, om te voorkomen dat je ertussen blijft hangen Krachttraining in schaatsspecifieke vorm Vergroten explosiviteit afzet Idem droogrijden, nu in sprongvorm Zijwaartse afzet, inzet vanuit de heup Schaatstraining advies & begeleiding - Speed Skating Jumps 2012, May Pag. 4

5 Trainen heupinzet en zijwaartse afzet Variant droogrijden Vanuit schaatszit op één standbeen staan Andere been vanuit K5 naar voren laten komen (plaatsing van de schaats), gevolgd door zijwaartse afzet Ditzelfde patroon blijven herhalen Daarna hetzelfde aantal herhalingen met het andere been Zijwaartse afzet, inzet vanuit de heup Plaatsing niet té breed, om te voorkomen dat je ertussen blijft hangen Krachttraining in schaatsspecifieke vorm Vergroten explosiviteit afzet Variant schaatssprong Idem zijwaartse schaatspas, nu in sprongvorm Zijwaartse afzet, inzet vanuit de heup Schaatstraining advies & begeleiding - Speed Skating Jumps 2012, May Pag. 5

6 Krachttraining in schaatsspecifieke vorm Vergroten explosiviteit afzet Variant schaatssprong Vanuit rechter standbeen een zijwaartse sprong naar links, zodanig dat het rechterbeen een volledige strekking ondergaat en lichaamzwaartepunt (lzp) boven het linker standbeen komt Daarna een klein sprongetje dan wel explosieve sprong recht omhoog (afhankelijk van de soort training) Dit patroon herhalen naar rechts Zijwaartse afzet, inzet vanuit de heup Krachttraining in schaatsspecifieke vorm Vergroten explosiviteit afzet Variant schaatssprong Vanuit rechter standbeen een zijwaartse sprong naar links, zodanig dat het rechterbeen een volledige strekking ondergaat en lichaamzwaartepunt (lzp) boven het linker standbeen komt Bij het neerkomen rechterbeen direct zijwaarts onderdoor strekken Dit patroon herhalen naar rechts Zijwaartse afzet, inzet vanuit de heup en zijwaarts onderdoor strekken Schaatstraining advies & begeleiding - Speed Skating Jumps 2012, May Pag. 6

7 Krachttraining in schaatsspecifieke vorm Trainen coördinatie Vergroten explosiviteit afzet Variant schaatssprong Twee kleine pasjes voorwaarts, te beginnen met rechts Daarna vanuit linker standbeen een zijwaartse sprong naar rechts, zodanig dat het rechterbeen een volledige strekking ondergaat en lichaamzwaartepunt (lzp) boven het linker standbeen komt Dan weer twee pasjes voorwaarts en een sprong naar links Dit patroon steeds herhalen Zijwaartse afzet, inzet vanuit de heup De sprong zijwaarts kan ook als pas worden uitgevoerd Trainen bil- en bovenbeenspieren en diepe zit In (diepe) schaatszit kleine pasjes voorwaarts Hef je been vóór het plaatsen steeds iets op Duw bij het plaatsen steeds je billen een stukje omlaag Schaatstraining advies & begeleiding - Speed Skating Jumps 2012, May Pag. 7

8 Schaatsspecifieke krachttraining Vanuit schaatszit met één been voorwaarts stappen en andere been slepend meenemen Links en rechts afwisselen Krachttraining in semischaatsspecifieke vorm Vergroten explosiviteit afzet Idem sleeppas, nu in sprongvorm Links en rechts afwisselen Schaatstraining advies & begeleiding - Speed Skating Jumps 2012, May Pag. 8

9 Explosieve sprongkracht ontwikkelen Vorm van krachttraining met eigen gewicht Vanuit schaatszit met twee benen zover mogelijk voorwaarts springen en weer landen in schaatszit Armen ter ondersteuning van sprong gebruiken in de bocht Schaatsspecifieke krachttraining Vanuit schaatszit met rechterbeen over linkerbeen stappen c.q. springen Probeer zoveel mogelijk te hangen (zie meest linkse foto) Voor evenwichtige spierontwikkeling ook eens tegenovergesteld uitvoeren Zijwaartse afzet en zijwaarts onderdoor strekken Kan zowel als sprong als pas uitgevoerd worden Schaatstraining advies & begeleiding - Speed Skating Jumps 2012, May Pag. 9

10 Coördinatie, kracht en balans Vanuit schaatszit afwisselend rechter en linkerbeen zijwaarts naar rechts strekken Je blijft hierbij op dezelfde plek In sprongvorm, dus tijdens sprong een kort zweefmoment Steeds goed boven standbeen komen Coördinatie, kracht en balans Vanuit schaatszit tegelijkertijd rechter en linkerbeen voor- en achterwaarts bewegen en andersom Je blijft hierbij op dezelfde plek In sprongvorm, dus tijdens de sprong een kort zweefmoment Links en rechts tegelijkertijd voor en achterwaarts plaatsen, dus niet om de beurt! Schaatstraining advies & begeleiding - Speed Skating Jumps 2012, May Pag. 10

11 Kracht en balans Staand op linkerbeen rustig inzakken tot in schaatshouding en daarna uitstrekken Hou je rechterbeen steeds in K5 Dit herhalen, daarna idem op rechterbeen Balans en houding Trainen heupinzet In schaatshouding steeds lichaam van uit je heup van linkernaar rechterstandbeen bewegen Voeten blijven aan de grond Steeds goed boven standbeen komen Rustig uitvoeren Niet te breed staan (anders blijf je ertussen hangen) Hou je lichaam recht, niet roteren Schaatstraining advies & begeleiding - Speed Skating Jumps 2012, May Pag. 11

12 Explosieve sprongkracht ontwikkelen Vorm van krachttraining met eigen gewicht Vanuit schaatszit zover mogelijk omhoog springen en weer landen in schaatszit Armen ter ondersteuning van sprong gebruiken Schaatstraining advies & begeleiding - Speed Skating Jumps 2012, May Pag. 12

13 Losers have an excuse Winners have a plan Schaatstraining advies & begeleiding - Speed Skating Jumps 2012, May Pag. 13