Mijn favoriete recept is met appel, abrikozen, nootjes en kaneel. Het lijkt zo bijna op warme appeltaart.

Transcriptie

1

2 Haver is een geweldig voedzaam graan. Het bevat veel gezonde mineralen en is een bron van vitamine B; de vitamine die ons energie geeft. Daarbij bevat het tryptofaan wat weer de grondstof is van serotonine: het hormoon dat ons een goed gevoel heeft. Tip: Het is aan te bevelen om de havervlokken en ook noten of zaden de avond ervoor te weken in wat water. Op deze manier breekt het fytinezuur in de haver en noten af. Ben je het vergeten? Geen probleem dan gebruik je het zo. Doe in een bakje twee flinke lepels (geweekte) havervlokken en voeg naar smaak toe waar jij zin in hebt. Zorg altijd voor een combinatie van zoete smaken (bv wat rozijnen, gojibessen, stukjes gedroogde pruimen of ongezwavelde abrikozen) met wat vetten/eiwitten zoals zaden/pitten en/of noten. Je kunt ook gewoon een scheutje lekkere olie toevoegen. Uiteraard kan je hier altijd vers fruit aan toevoegen. Denk ook aan kruiden zoals kaneel, gember of anijszaad. Als vocht kan je gewoon water toevoegen of wat versgeperst sinaasappelsap. Gooi de vezels dan niet weg maar voeg ze gewoon toe. Gebruik geen sap uit een pak, dat is veel te zoet. Twee eetlepels havermoutvlokken (geweekt) Een (bloed)sinaasappel Een rijpe banaan Een eetlepel walnoten (liefst geweekt) Een snufje gomasio (sesamzaad met zeezout, optioneel) Zet s avonds een kopje havermout in het sap van een (bloed)sinaasappel. Doe vooral ook de vezels van de sinaasappels erbij. Doe er nog een kwart kopje water bij en laat het een nachtje staan. Doe in een ander bakje een eetlepel walnoten met flink water. Laat dit ook een nachtje staan. Haal s morgens de havermout uit de koelkast. Giet de walnoten af en spoel ze nog een keertje; je zult zien dat het water erg bruin is. Hak ze in wat kleinere stukjes. Doe dit bij de havermout met sinaasappel. Prak een rijpe banaan en voeg dit toe. Voeg een snufje gomasio toe. Even roeren en klaar is je voedzame ontbijt.

3 Ik hoop dat het je duidelijk is dat dit een basisrecept is en je hier eindeloos op kunt variëren. Vervang de banaan door geraspte appel en voeg wat kaneel toe. Voeg stukjes kiwi of ander verse fruit toe. Voeg eens wat stukjes ongezwavelde abrikozen of pruimen toe. Varieer met noten: gebruik de ene keer hazelnoten en een volgende keer amandelen of pijnboompitjes. Iedere noot heeft zo zijn eigen voedingswaarde. Of voor een feestelijk tintje: rasp er wat 85% pure chocola overheen! Tip: heb je van de avond ervoor een restje quinoa of bruine rijst over? Gebruik dit dan in plaats van havermout en maak hier je ontbijt mee. Het combineert prima met (gedroogd) fruit en noten/pitten. Gezond eten hoeft niet duur te zijn als je maar niets weggooit! Natuurlijk kan je havermout ook warm eten, ik doe dit vaak op koude dagen of als ik een lange ochtend voor de boeg heb. Warme havermout ligt mij zwaarder op de maag en daar kan ik dus langer mee vooruit. Mijn favoriete recept is met appel, abrikozen, nootjes en kaneel. Het lijkt zo bijna op warme appeltaart. Twee eetlepels kleine havermoutvlokken Een appel, geschild en in stukjes Wat stukjes abrikozen Wat gehakte nootjes (liefst geweekt en gedroogd) Een snuf kaneel Doe de eetlepels havermoutvlokken in een klein pannetje en voeg een kopje water toe. Verwarm het op een laag vuur totdat het water bijna kookt. Zet het vuur zachter en laat het ca vijf minuten zachtjes koken terwijl je roert. Doe er de laatste twee minuten de stukjes appel, abrikozen en kaneel bij. Doe het geheel over in een bakje en strooi er op het laatste moment de nootjes overheen. Variaties: Voeg wat zaden/of pitten toe voor de variatie.

4 Tip: koop heel lijnzaad en maal het zelf fijn in een kleine koffiemolen of een krachtige blender die je voor dit doel apart houdt. Gemalen lijnzaad oxideert snel in de verpakking en zal je eerder kwaad dan goed doen. Je kunt een portie gemalen lijnzaad een week goed houden in de koelkast. Dit is een heerlijk ontbijt in de zomer als er volop vers fruit beschikbaar is. Kies eens niet alleen maar voor fruit maar probeer hier wat groenten doorheen te mengen. Niet alle groenten zijn hiervoor geschikt maar o.a. venkel, wortel, komkommer, witlof en bleekselderij laten zich prima mengen met verse fruit. Harde stukjes van bv paksoi kan ook prima. Snijd de groenten dan in kleine stukjes (of rasp het). Zeker de moeite van het proberen waard! Je kunt van vers fruit en wat groenten een nog gezonder ontbijt maken door het te mengen met vetten en/of eiwitten om te voorkomen dat je bloedsuikerspiegel een piek maakt door het fruit. Vooral als je bloedsuikerspiegel niet zo stabiel is, is het belangrijk om deze eiwitten of vetten eraan toe te voegen. Dit kan door noten, zaden en pitten erdoor te mengen maar ook door er een lekkere lepel kokosroom aan toe te voegen. Allebei kan natuurlijk ook. Kies je voor makkelijk kijk dan eens in de diepvries naar ingevroren fruit. Daar komt steeds meer keus in. Vooral ananas en granaatappel zijn makkelijk uit de diepvries. Laat het uiteraard van tevoren ontdooien. Ik ben geen fan van producten in blik vanwege de plastic coating aan de binnenkant maar in dit geval kan het helaas niet anders. Opgeklopte kokosroom maak je door een blikje kokosroom (let op dat je pure kokosroom gebruikt zonder toevoegingen, lees dus de etiketten. Ik gebruik de kokosroom van het merk Amaizin) een uur in de koelkast te zetten. Maak het blikje open en schep de hard geworden witte room in een bakje. Het achtergebleven kokoswater kan je later aan een smoothie toevoegen. Klop de kokosroom op met een garde of mixer. Voeg als je wilt een smaakje toe door er vanille of kaneel doorheen te kloppen. Een beetje groene stevia kan ook als je het iets zoeter wilt. In onderstaand recept is gemalen anijs- of venkelzaad erg lekker.

5 Een kom vers fruit naar keuze Een eetlepel fijngesneden venkel Een flinke lepel kokosroom (eventueel gezoet) Wat gesnipperde nootjes (eventueel licht geroosterd) Een mespunt anijszaad Klop de kokosroom op met anijszaad en eventueel wat groene stevia. Doe het fruit in een bakje. Schep er de kokosroom overheen en besprenkel dit met wat nootjes. Ook hier zijn de variaties eindeloos; probeer vooral ook eens mango en ananas met geraspte wortel en kokosrasp! Je kunt een gestoomde wortel gebruiken als je een rauwe wortel te hard vindt. Eieren zijn een prima, eiwitrijk ontbijt en zouden we veel vaker kunnen gebruiken als ontbijt. Een omelet is heel snel te maken als je hier een beetje handigheid in hebt (en een goede keramische koekenpan hebt). Combineer een omelet echter bij voorkeur met groenten anders werken de eiwitten verzurend voor je lichaam. Heb je wat groenten over van je avondeten overweeg dan om deze te gebruiken als ontbijt in combinatie met een omelet. Of stoom/kook speciaal de avond ervoor voor dit doel wat extra groenten. Je ontbijt beginnen met wat groenten is een goede start van de dag! Zie je omelet als een grote, ronde boterham en varieer hierop met allerlei gezonde vormen van groentebeleg. In dit geval heb ik groene asperges met avocado genomen. Met deze combinatie help je je lever om afvalstoffen te verwijderen. En de meeste van onze levers kunnen wel wat hulp gebruiken. Provençaalse kruiden bevatten kankerwerende stoffen.

6 Voor omelet 2 eieren Scheutje plantenmelk (amandel-, havermelk, scheutje water mag ook) Een theelepel Provençaalse kruiden Wat verse peper en Keltisch zeezout Kokosolie om in te bakken Voor de vulling: Enkele gare, groene asperges Een avocado Plukje tuinkers of andere kiemen (optioneel) Klop de eieren los met de plantenmelk en kruiden en bak hier een dun omeletje van. Prak ondertussen de avocado fijn. Laat de omelet een beetje afkoelen. Smeer de avocado royaal over de omelet en beleg met de asperges. Draai hier wat verse peper en zout overheen. Wikkel de omelet rondom de groene asperges en zet vast met een prikkertje. Garneer met wat plukjes tuinkers of andere kiemen. Dit is echt een recept waarvan ik je adviseer om het deze week te gaan maken. Als je het drie keer hebt gedaan dan staat het in tien minuten in de oven! Je hoeft dan namelijk niets meer af te wegen maar doet het op je gevoel. De verhoudingen maken namelijk niet zo heel veel uit. Dit heerlijke brood kan gewoon niet mislukken. Snij het in plakken en vries deze in zodat je altijd iets gezonds en voedzaams bij de hand hebt. Het is heerlijk voor bij de koffie in plaats van fabrieksgebak! 200 gram amandelmeel (of een mix van andere gemalen noten) 50 gram mix van zonnebloempitten en/of pompoenpitten 200 gram kleine stukjes gedroogd fruit (vijgen, rozijnen, abrikozen, dadels enz) 1 geraspte appel Een eetlepel gesmolten kokosolie 4 eieren Een theelepel kaneel Wat Keltisch zeezout

7 Verwarm de oven op 170 graden. Doe alle ingrediënten met uitzondering van de kokosolie en eieren in een grote kom. Roer alles goed door elkaar. Klop 4 eieren schuimig in een aparte kom. Voeg dit samen met de gesmolten kokosolie toe aan de noten/vruchtenmix en roer alles goed door elkaar. Doe dit over in een bakblik dat je over de lengte bekleed met bakpapier. Zet het 20 minuten afgedekt met aluminimumfolie in de oven. Haal daarna de folie eraf en laat het nog 20 minuten in de oven staan. Laat het eerst afkoelen voordat je het in plakken snijdt. In het e-book Optimaal Ontbijten vind je nog veel meer ideeën voor suiker-, zuivel-, en glutenvrije recepten. Je vindt deze in het online programma op de pagina Recepten. Ook zal je gedurende het programma nog meer ontbijtsuggesties van me ontvangen. Er zijn zoveel mogelijkheden om suiker-, zuivel- en glutenvrij te ontbijten!