Vitamines en Mineralen

Transcriptie

1 Vitamines en Mineralen Uw vrienden voor een gezond leven Diëtistenpraktijk Zwart & FitForMe

2 Inhoudsopgave Waarom we u dit boek geven...3 Vitamines...4 Voedingstest...5 Vitamine A...6 Vitamine B...7 Vitamine B1...8 Vitamine B2...9 Vitamine B Vitamine B Vitamine B Vitamine B Vitamine B Vitamine B Vitamine C Vitamine D Vitamine E Vitamine K Mineralen Calcium Chloride& Chroom Fosfor IJzer Jodium Kalium Koper Magnesium Mangaan & Molybdeen Natrium Selenium Voedingssupplementen FitForMe & persoonlijke suppletie Diëtistenprakijk Zwart & FitForMe... 35

3 Waarom we u dit boek geven Voeding bepaalt voor een groot gedeelte de kwaliteit van ons leven. Eten we teveel dan worden we dik, eten we minder dan we nodig hebben dan verliezen we gewicht. Balans tussen inname van voeding en beweging hierbij is van belang. Voeding is daarom een fascinerend onderwerp omdat ze ons persoonlijk aangaat. Het heeft rechtstreeks te maken met onze gezondheid, gemoedsstemmingen en fitheid. Door bewerkingen van de moderne voedingsindustrie, zoals conserveren, gaan voedingsstoffen in wisselende mate verloren. Hierdoor ontstaan er nadrukkelijke tekorten aan belangrijke voedingstoffen. Volgens de Amerikaanse Food and Nutrition Board, de Amerikaanse variant van ons Voedingscentrum, worden 24 voedingsstoffen waaronder vitamine A, B en E en de mineralen zink, magnesium en chroom grotendeels uit graan verwijderd. Doordat de kiem en zemel van de graankorrels worden gescheiden gaan er nog meer essentiële voedingsstoffen verloren. Bij veelvuldig gebruik van wit meel zullen er sneller tekorten aan voedingsstoffen optreden dan wanneer men kiest voor meel dat niet bewerkt is. Uiteindelijk is het belangrijk om bewust te zijn van ons voedingspatroon. Krijgen we voldoende essentiële voedingsstoffen binnen? Welke producten leveren u de essentiële voedingstoffen die u nodig heeft? In dit boek kunt u lezen over de belangrijkste vitaminen en mineralen die u nodig heeft. Tevens word u uitgenodigd om de voedingstest in te vullen. Met deze voedingstest krijgt u een inzicht in u vitaminen en mineralen inname. Nieuwsgierig geworden? Vul dan nu de voedingstest in en lees meer over waarom vitamines en mineralen uw vrienden voor een gezond leven zijn. Tevens krijgt u bij uw eerste bestelling gratis een verpakking van 30 stuks omega 3 visolie capsules t.w.v. 8,95 cadeau. Veel leesplezier toegewenst, Diëtistenprakijk Zwart & FitForMe

4 Vitamines Wat zijn vitamines? Vitamines zijn belangrijke voedingsstoffen. Ze spelen een rol bij de groei en zijn van belang voor het goed laten functioneren van het lichaam. Vitamines komen van nature voor in onze voeding, zoals in fruit en groenten. Het lichaam kan ze niet of niet voldoende zelf maken. Om dagelijks voldoende vitamines via de voeding binnen te krijgen, is het belangrijk om gezond en gevarieerd te eten. Vitamines in voeding Voor vitamines is het lichaam aangewezen op eten en drinken. Alleen vitamine D wordt deels onder invloed van zonlicht in de huid aangemaakt en bacteriën in de darm zorgen voor de aanmaak van vitamine K. De aanwezige hoeveelheid vitamines in voeding verschilt sterk. Het is daarom belangrijk om gezond en gevarieerd te eten. Verschillende groepen moeten extra op hun vitamine inname letten. Denk bijvoorbeeld aan zwangeren, ouderen, mensen met een ernstige ziekte, vegetariërs en veganisten. 13 verschillende soorten vitamines Er zijn dertien vitamines: vier vetoplosbare en negen wateroplosbare vitamines. De vetoplosbare vitamines zijn vitamine A, D, E en K. Ze bevinden zich in het vet van voedingsmiddelen en kunnen in de weefsels van het lichaam worden opgeslagen. De wateroplosbare vitamines zijn vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8, foliumzuur (B11), B12 en vitamine C. Deze vitamines bevinden zich in het vocht dat in voedingsmiddelen zit. Het lichaam kan deze wateroplosbare vitamines (met uitzondering van vitamine B12) niet goed opslaan, een teveel verlaat het lichaam via de urine. Omdat deze vitamines het lichaam snel weer verlaten, is het belangrijk om er dagelijks voldoende van binnen te krijgen. Wat zijn de vijanden van de vitaminen? Licht, zuurstof, water, warmte, metalen en bestraling zijn nadelig voor het behoud van de vitaminen in een levensmiddel. Niet zozeer de invloedsfactoren zelf zijn nadelig, maar vooral de tijd van blootstelling aan deze invloeden. Neem bijvoorbeeld de bereiding van aardappelpuree. Nieuwe aardappelen zijn rijk aan vitamine C. Door het schillen en koken (water, warmte, licht, metaal) gaat al een deel van de vitamine verloren. Bij het prakken en op smaak brengen van de puree (licht, zuurstof, metaal) gaat de vitamineafbraak verder. Wanneer de puree dan ook nog uren wordt warm gehouden (tijd) zal verreweg het grootste gedeelte vitamine C uit de aardappelen verdwenen zijn. Hoe kan verlies beperkt worden? Verlies van vitamines kan beperkt worden door de schadelijke invloeden zoveel mogelijk te verminderen. Dit kan onder meer door gezond te bereiden. Bijvoorbeeld de groenten opzetten in kokend water met zo weinig mogelijk vloeistof, indien mogelijk het kookvocht gebruiken voor soep of saus. Het helpt om producten niet bloot te stellen aan zonlicht en ze afgedekt te bewaren in de koelkast.

5 Voedingstest Bepaal uw vitamine-inname Het lukt niet altijd om met voeding voldoende essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen. Om uw vitamine-inname te bepalen kunt u de FitForMe voedingstest invullen. Met de test bepaalt u eerst uw dagelijkse inname van alle vitamines en mineralen. De test bestaat uit 62 vragen over u, uw levensstijl en uw voedingspatroon. Het invullen van de voedingstest is gratis en duurt slechts vijf minuten. De FitForMe voedingstest is gebaseerd op de Richtlijn Goede Voeding van Nederlandse Gezondheidsraad en hanteert daarmee uitsluitend wetenschappelijke inzichten. Bekijk direct uw resultaat Aan de hand van uw antwoorden op de voedingstest, wordt direct uw resultaat berekend. Uw resultaat is een overzichtelijke grafiek met uw huidige vitamine inname. Als u bepaalde vitamines of mineralen tekort komt, wordt u geadviseerd hoe u deze tekorten het beste kunt oplossen. Dit kan met voeding maar ook met persoonlijke suppletie van vitamines en mineralen. Bent u nieuwsgierig geworden over hoe uw grafiek eruit ziet? Doe nu de gratis voedingstest!

6 Vitamine A Functie vitamine A Vitamine A (retinol) is een vetoplosbare vitamine die onder andere van belang is voor de ogen. Het zorgt ervoor dat wij s nachts goed kunnen zien. Ook is retinol belangrijk om infecties van de luchtwegen te voorkomen en voor het behoud van een gave huid. Voor het vervoer door het lichaam heeft vitamine A eiwitten nodig. Vandaar dat het belangrijk is om naast voldoende vitamine A ook genoeg eiwitten te eten zodat vitamine A zijn werk kan doen. Waar zit vitamine A in? Vitamine A zit van nature in producten van dierlijke oorsprong zoals vlees, zuivel, eieren en vis. In lever zit heel veel vitamine A. Aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten wordt vitamine A vaak kunstmatig toegevoegd. Het lichaam kan vitamine A ook zelf aanmaken. In dat geval spreken we van betacaroteen of pro-vitamine A. Betacaroteen zit voornamelijk in groene groente en worteltjes. Onderstaande tabel toont de ADH voor vitamine A in microgrammen (mcg) per dag jaar* jaar jaar jaar 65+ Zwangeren Borstvoeding Man Vrouw Aanvulling van vitamine A Mensen die geen of weinig gebruik maken van voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals vlees en vleeswaren, kunnen extra vitamine A gebruiken. Dit geldt ook voor mensen die geen boter op hun brood smeren. De verschijnselen die u kunt merken bij een tekort aan vitamine A zijn onder andere rode, jeukende ogen. Ook nachtblindheid, een ruwe huid en overgevoeligheid voor verkoudheden en infecties kunnen erop wijzen dat er sprake is van een vitaminegebrek. Teveel vitamine A De bovengrens voor vitamine A varieert van 800 microgram per dag voor baby s van 1 tot 3 jaar tot 3000 microgram per dag voor volwassenen. Een teveel aan vitamine A kan optreden bij mensen die zeer overmatig gebruik maken van lever en leverproducten. Vitamine A en zwangerschap Vrouwen die zwanger zijn moeten extra goed opletten op de hoeveelheid lever en leverproducten die zij gebruiken. Omdat in lever(-producten) zeer veel vitamine A zit, wordt afgeraden dit tijdens de zwangerschap te eten. Wist u dat.. Gekookte eieren veel vitamine A bevatten? (1 ei bevat 100 microgram = 12,5 % van ADH)

7 Vitamine B Vitamine B is een verzamelnaam voor acht wateroplosbare vitamines. Vroeger werd gedacht dat vitamine B een verbinding was, maar uit later onderzoek bleek dat het verschillende stoffen waren die vaak samen voorkomen in voedsel. Dat zijn vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 (foliumzuur) en vitamine B12. De 8 vitamines worden samen het vitamine B complex genoemd. Vitamine B is van belang voor de stofwisseling. Verder is vitamine B goed voor onder andere de huid, het haar, de nagels en het zenuwstelsel. Vitamine B in voeding Vitamine B zit voornamelijk in vlees, lever, noten, volkoren granen, groene groenten, melk en melkproducten zoals yoghurt. Vooral brood bevat veel vitamine B. Tevens bevat bijvoorbeeld volkoren brood veel ijzer. Vitamine C bevordert op zijn beurt de opname van ijzer uit brood. Eet dus fruit bij een broodmaaltijd of neem een glaasje jus d orange. Uw lichaam neemt het ijzer uit brood dan gemakkelijker op. Voor het behoud van vitamine B is het belangrijk om de groenten te koken in zo min mogelijk water. Een aantal vitamines uit het B-complex zijn gevoelig voor verhitting en licht waardoor er verlies van deze vitamines kan optreden. Tekort aan vitamine B In bewerkte voedingsmiddelen is een groot deel van het B-complex verwijderd. Als u grote hoeveelheden geraffineerde suiker en wit meel eet, krijgt uw waarschijnlijk te weinig B- vitaminen binnen. Alcoholconsumptie heeft tevens een negatieve invloed op de opname van vitamine B. Verschijnselen van een tekort zijn onder andere vermoeidheidsklachten, nervositeit, depressiviteit, haarverlies en een gebrek aan eetlust. Aanvulling van vitamine B Wanneer u bovenstaande klachten herkend is het raadzaam om een extra vitamine B Complex te gebruiken. Zo kunt u in korte tijd uw lichaam voorzien van voldoende vitamine B waardoor de kans op het ontwikkelen van de genoemde klachten afneemt. Wist u dat we 50 tot 60 kg brood per persoon per jaar eten?

8 Vitamine B1 Functie vitamine B1 Vitamine B1 (thiamine) is van belang voor de energievoorziening in het lichaam. Het zorgt voor de verbranding van koolhydraten uit ons voedsel, waardoor we energie krijgen. De koolhydraten worden omgezet in glucose, de enige suikervorm die het lichaam in energie kan omzetten. Verder zorgt vitamine B1 voor een juist zuurstofgehalte in het bloed zodat er energie vrijgemaakt kan worden. Daarnaast is vitamine B1 goed voor het hart en het zenuwstelsel. Voeding met vitamine B1 De belangrijkste voedingsbronnen van vitamine B1 zijn biergist, rijstzemelen, volkorengranen en pinda s. Ook aardappelen, groenten, melk en melkproducten zijn bronnen van vitamine B1. Vier sneetjes volkorenbrood bevatten ongeveer 35% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid. Onderstaande tabel toont de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voor vitamine B1 in milligrammen (mg) per dag jaar jaar jaar jaar 65+ Zwangeren Borstvoeding Man 0,3-0,8 1,1 1,1 1,1 1,1 Vrouw 0,3-0,8 1,1 1,1 1,1 1,1 1,4 1,7 Vitamine B1 suppletie Stoffen die de opname van vitamine B1 blokkeren zijn onder meer: witte suiker, wit meel, alcohol, cafeïne, antibiotica en de anticonceptiepil. Vooral alcoholisten zijn vatbaar voor een vitamine B1 tekort. Verschijnselen van tekorten zijn onder andere vermoeidheid, haarverlies, oedeem (plaatselijke vochtophoping) en nervositeit. Mensen met bovenstaand klachtenpatroon worden geadviseerd extra vitamine B1 in te nemen als aanvulling op de voeding. Geniet van het leven, maar drink met mate. Alcohol vermindert namelijk de opname van vitamine B1.

9 Vitamine B2 Functie vitamine B2 Vitamine B2 (riboflavine) is een vitamine die een rol speelt in het enzymensysteem dat betrokken is bij het afbreken van koolhydraten, vetten en eiwitten. Samen met vitamine A zorgt vitamine B2 goed voor huid en haren. Grote dosis vitamine B2 zijn effectief gebleken waar het gaat om het verhogen van de weerstand tegen voetschimmel en soortgelijke schimmelinfecties. Vitamine B2 in voeding Belangrijke voedingsbronnen van vitamine B2 zijn melk en melkproducten, vlees en vleeswaren, graanproducten, groenten en fruit. Een portie broccoli van 150 gram bevat ongeveer 20% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid van vitamine B2. Vitamine B2 is oplosbaar in water. Kook groenten met deze vitamine in weinig water en snijd de stukken niet te klein om verlies van vitamine B2 te voorkomen. Onderstaande tabel toont de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid in milligrammen (mg) per dag jaar* jaar jaar jaar 65+ Zwangeren Borstvoeding Man 0,5-1,0 1,5 1,5 1,5 1,5 Vrouw 0,5-1,0 1,1 1,1 1,1 1,1 1,4 1,7 Vitamine B2 suppletie Wanneer u last heeft van onderstaande klachten is het raadzaam om extra vitamine B2 in te nemen. Dit kunt u doen door een B-complex dagelijks in te nemen als extra naast gezonde voeding. De volgende klachten kunnen merkbaar zijn bij een tekort aan vitamine B2: kloofjes in de mond, ontstoken tong, rode jeukende ogen, schilferige gezichtshuid, bloedarmoede en gebitsproblemen. Uw haar geniet van B- vitamines omdat ze zorgen voor een goede haarstructuur.

10 Vitamine B3 Functie vitamine B3 Vitamine B3 (niacine) is goed voor het zenuwstelsel en de energievoorziening van het lichaam. Deze vitamine komt in twee verschillende vormen voor, namelijk nicotinezuur en nicotinamide. De meestal in planten voorkomende vorm in niacine. Deze verbinding is stabiel bij hitte. Vitamine B6 is nodig voor de omzetting van bepaalde stoffen in de voeding naar vitamine B3. Niacine helpt enzymen bij het afbreken van voedingsstoffen en is essentieel voor de synthese van geslachtshormonen (zoals oestrogeen, progesteron en testosteron). Vitamine B3 in voeding Vitamine B3 komt voor in verschillende voedingsmiddelen zoals vlees, vis, noten en groenten. Veel B3 komt voor in gedroogde vruchten zoals dadels, vijgen en pruimen. Vier sneetjes bruin brood bevatten ongeveer 15% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid. Onderstaande tabel toont de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid in milligrammen (mg) per dag jaar* jaar jaar jaar 65+ Zwangeren Borstvoeding Man Vrouw Vitamine B3 suppletie Gebrekverschijnselen van B3 kunnen vermoeidheid, mondaandoeningen, stinkende adem en hoofdpijn zijn. Mensen die niet gevarieerd eten en weinig gebruik maken van vlees, vis, groenten en fruit kunnen extra vitamine B3 gebruiken ter aanvulling op de voeding. Wist u dat. Uw haar elke maand ongeveer 0,6 tot 1,2 cm groeit? Vitamine B zorgt voor het onderhoud uw haren. Wanneer u haarproblemen heeft let dan extra goed op de inname van groenten, fruit, volkoren producten en zuivel. Ook kunt ervoor kiezen om een Vitamine B Complex te gebruiken als ondersteuning van uw voeding.

11 Vitamine B5 Functie vitamine B5 Vitamine B5 (Pantotheenzuur) wordt ook wel de stressvitamine genoemd. Dit komt omdat B5 zorg draagt voor de aanmaak van adrenaline. En dit hormoon hebben we weer nodig om ons door plotselinge stressrijke situaties heen te slaan. Tevens is B5 van belang voor de opbouw en afbraak van koolhydraten, vetten en eiwitten en bij de vorming van bepaalde hormonen. Verder speelt het een rol bij de energievoorziening van het lichaam. Vitamine B5 in voeding Vitamine B5 komt in de volgende voedingsmiddelen, namelijk: groenten, fruit, zuivel, volkerenproducten, (orgaan)vlees, vis, noten en eieren. Twee glazen melk bevat ongeveer 20% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid. Onderstaande tabel toont de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid in milligrammen (mg) per dag jaar* jaar jaar jaar 65+ Zwangeren Borstvoeding Man Vrouw Vitamine B5 suppletie Wanneer u last heeft van geestelijke stress zoals prikkelbaarheid of depressiviteit is het zinvol om extra vitamine B5 in te nemen naast de gezonde voeding. Verder zijn vermoeidheid en huidaandoeningen tekenen van een vitamine B5 tekort. Zuivelproducten zijn een belangrijke bron van vitamine B.

12 Vitamine B6 Functie vitamine B6 Vitamine B6 (pyridoxine) is van belang voor de weerstand en de spijsvertering. Daarnaast speelt B6 een rol bij de stofwisseling, de afbraak en opbouw van eiwitten en het zenuwstelsel. Het draagt bij aan het reguleren van het evenwicht tussen natruim en kalium. Vitamine B6 is ook nodig voor de omzetting van bepaalde stoffen in de voeding naar vitamine B3 (niacine). In samenwerking met magnesium voorkomt vitamine B6 oxaalzuurzouten, dit zijn de voorlopers van nierstenen. Vitamine B6 in voeding Vitamine B6 zit voornamelijk in vlees, vis, eieren, graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Ook andere voeding zoals groenten en zuivel bevatten vitamine B6, maar in kleinere hoeveelheden. Vitamine B6 is oplosbaar in water. Kook groenten met deze vitamine dus in weinig water en snijd de stukken niet te klein. Vitamine B6 is gevoelig voor verhitting. Bij verhitten boven de 100 C gaat vitamine B6 gedeeltelijk verloren. Onderstaande tabel toont de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voor vitamine B6 in milligrammen (mg) per dag jaar* jaar jaar jaar 65+ Zwangeren Borstvoeding Man 0,4-1,1 1,5 1,5 1,7 1,7 Vrouw 0,4-1,1 1,5 1,5 1,5 1,5 1,8 1,8 Vitamine B6 suppletie Huidstrepen, gevoeligheid voor de zon, ontstoken tong, kloofjes rond de lippen en verlies van eetlust kunnen allemaal tekenen zijn van een tekort aan vitamine B6.

13 Vitamine B8 Functie vitamine B8 Vitamine B8 (biotine) speelt een rol bij het vrijmaken van energie uit voeding. Tevens is vitamine B8 goed voor het haar en de huid. Vitamine B8 in voeding Belangrijke voedingsbronnen van vitamine B8 zijn pinda's, noten, gistextracten (marmite), eieren, lever, sojaproducten en melk. Twee glazen melk bevat ongeveer 20% van de Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B8. Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid vitamine B8 Er is in Nederland niet voor alle leeftijdscategorieën een Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) vastgesteld voor deze vitamine. Alleen voor kinderen van 0-5 maanden is er een ADH vastgesteld. Zij hebben 4 microgram vitamine B8 per dag uit de voeding nodig. Verder wordt vermoed dat vitamine B8 aangemaakt wordt in de dikke darmflora. Vitamine B8 zorgt onder andere voor het vrijmaken van energie. Zo hebt u op het moment dat u sport voldoende energie om uw lichaam flink te laten werken.

14 Vitamine B11 Functie foliumzuur Foliumzuur (vitamine B11) is betrokken bij diverse processen in het menselijk lichaam. Zo is foliumzuur van belang voor het zuurstoftransport door rode bloedcellen in het lichaam. Ook is foliumzuur van belang tijdens de zwangerschap. Foliumzuur bevordert een goede ontwikkeling van het zenuwstelsel van het ongeboren kind. Waar zit foliumzuur in? Foliumzuur komt voornamelijk voor in (groene) groenten, fruit en volkoren producten. Een portie broccoli van 150 gram bevat ongeveer 35% van de ADH foliumzuur. Ook melk bevat foliumzuur. Foliumzuur is een in water oplosbare vitamine. Bij verhitting kan 30 tot 80 procent van het foliumzuur verloren gaan. Onderstaande tabel toont de ADH voor foliumzuur in microgrammen (mcg) per dag jaar* jaar jaar jaar 65+ Zwangeren Borstvoeding Man Vrouw * Voor kinderen van 0-5 maanden geldt een ADH van 50 mcg/dag. * Voor kinderen van 6-11 maanden geldt een ADH van 60 mcg/dag. * Voor kinderen van 1-3 jaar geldt een ADH van 85 mcg/dag. * Voor kinderen van 4-8 jaar geldt een ADH van 150 mcg/dag. * Voor kinderen van 9-13 jaar geldt een ADH van 225 mcg/dag. Extra foliumzuur tijdens de zwangerschap De Gezondheidsraad beveelt vrouwen met een kinderwens en zwangere vrouwen aan om extra foliumzuur te gebruiken, ter verlaging van het risico op een open ruggetje. Het advies is om vanaf minimaal vier weken voor tot acht weken na de conceptie een supplement met 400 mcg foliumzuur te gebruiken.

15 Vitamine B12 Functie van vitamine B12 Vitamine B12 (cobalamine) is onder andere goed voor het zenuwstelsel en het zuurstoftransport door rode bloedcellen. Vitamine B12 is voor opname in het lichaam afhankelijk van een stof genaamd Intrinsic Factor, die in de maag gemaakt wordt. Het menselijk lichaam is in staat vitamine B12 op te slaan in het lichaam. Vitamine B12 behoort tot de vitamines van het B-complex. Enkele vitamines van het B-complex beïnvloeden elkaar. Zo heeft vitamine B12 invloed op de stofwisseling van foliumzuur (vitamine B11). Waar zit vitamine B12 in? Vitamine B12 zit uitsluitend in voeding van dierlijke afkomst zoals vlees en vleeswaren, vis, eieren, melk en melkproducten. Twee plakken kaas bevatten samen ongeveer 5% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid vitamine B12 voor volwassenen. Vitamine B12 is een in water oplosbare vitamine maar redelijk stabiel bij verhitten. Om verlies te voorkomen is het belangrijk de voeding niet langer dan nodig te koken of te bakken. Veganisten en vegetariërs Omdat vitamine B12 uitsluitend voorkomt in dierlijke producten, dienen veganisten en vegetariërs extra te letten op hun vitamine B12 inname. Zij kunnen hun voeding aanvullen met een vitamine B Complex. Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid vitamine B12 De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) geeft aan hoeveel vitamine B12 een persoon dagelijks via de voeding moet binnenkrijgen om geen tekorten op te lopen en alle processen in het lichaam goed te laten verlopen. De ADH is afhankelijk van uw leeftijd en geslacht. Onderstaande tabel toont de ADH voor vitamine B12 in microgrammen (mcg) per dag jaar* jaar jaar jaar 65+ Zwangeren Borstvoeding Man 0,7-2,0 2,8 2,8 2,8 2,8 Vrouw 0,7-2,0 2,8 2,8 2,8 2,8 3,1 3,5 Vitamine B12 suppletie Mensen die geen of zeer weinig gebruik maken van dierlijke producten, kunnen extra vitamine B12 gebruiken ter aanvulling op de voeding. Ook ouderen dienen te letten om hun vitamine B12 inname omdat zij in de maag minder Intrinsic Factor aanmaken.

16 Vitamine C Functie vitamine C Vitamine C (ook bekend als ascorbinezuur) is nodig voor diverse processen in het lichaam. Zo is vitamine C goed voor het natuurlijk afweersysteem en zorgt deze vitamine ook voor een betere opname van het mineraal ijzer uit de voeding. Vitamine C is daarnaast werkzaam als antioxidant in het lichaam. Antioxidanten zijn stoffen die het lichaam beschermen tegen vrije radicalen. Deze vrije radicalen zijn afvalstofjes van voeding die in het lichaam celprocessen kunnen verstoren. Daarom is het belangrijk voldoende vitamine C binnen te krijgen zodat deze vrije radicalen geen kans hebben om celprocessen te onderbreken. Vitamine C in voeding Belangrijke bronnen van vitamine C zijn fruit (vooral citrusvruchten, kiwi's, bessen en aardbeien) en groenten (vooral bladgroenten en bloemkool). Ook aardappelen zijn rijk aan vitamine C. Omdat vitamine C in water oplosbaar is, is het belangrijk de groenten in weinig water te koken. Ook is vitamine C gevoelig voor verhitting en licht. Kook de voeding daarom niet langer dan nodig. Onderstaande tabel toont de ADH voor vitamine C in milligrammen (mg) per dag jaar* jaar jaar jaar 65+ Zwangeren Borstvoeding Man Vrouw *Voor kinderen van 1-4 jaar geldt een ADH van 40 mg/dag. *Voor kinderen van 4-7 jaar geldt een ADH van 45 mg/dag. *Voor kinderen van 7-10 jaar geldt een ADH van 50 mg/dag. *Voor kinderen van jaar geldt een ADH van 55 mg/dag. Vitamine C suppletie Mensen die een eenzijdig voedingspatroon hebben met weinig groenten en fruit, kunnen extra vitamine C gebruiken als aanvulling op de voeding. Een tekort aan vitamine C is merkbaar door de aanwezigheid van de volgende klachten: vatbaarheid voor verkoudheid en infecties, ontstoken tandvlees, verlies van eetlust en vermoeidheid, vertraagde genezing van wonden en bloedarmoede. Gebruik dagelijks extra vitamine C om uw weerstand op peil te houden en bovenstaande klachten te voorkomen. Een dosering van 1000 mg is nuttig wanneer er een griepvirus heerst. Door deze hoge dosering vitamine C zorgt u ervoor minder vatbaar te zijn voor ziekten. Wist u dat De Schotse arts James Lind in 1754 voor de eerste maal ontdekte dat vitaminen een rol spelen in de preventie van ziekten? Deze arts slaagde er met succes in de matrozen te vrijwaren van scheurbuik door middel van het verstrekken van vers citroen- sap, een natuurlijke bron van vitamine C.

17 Vitamine D Functie en werking vitamine D Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die het lichaam voor een deel zelf kan maken. Er zijn twee vormen, namelijk vitamine D2 en vitamine D3 (ergocalciferol en cholecalciferol). Beide hebben vrijwel dezelfde functie in het lichaam. Vitamine D wordt onder invloed van zonlicht in de huid geproduceerd en is belangrijk voor het behoud van sterke botten. Vitamine D zorgt er namelijk voor dat de mineralen calcium en fosfor goed worden opgenomen in de botten. De Gezondheidsraad beveelt senioren en mensen met een donkere huidskleur aan extra vitamine D te gebruiken ter versterking van botten. In welke voeding zit vitamine D? De hoeveelheid vitamine D die in de huid wordt geproduceerd is niet voor iedereen voldoende. Daarom hebben we ook vitamine D uit voeding nodig. Vitamine D komt uitsluitend voor in producten van dierlijke oorsprong, zoals vlees, vis en ei. Daarnaast wordt vitamine D vaak toegevoegd aan halvarine, margarine, bak- en braadproducten. Vitamine D is bestand tegen hoge temperaturen zoals bij bakken, maar is wel gevoelig voor zonlicht. Onderstaande tabel toont de ADH voor vitamine D in microgrammen (mcg) per dag jaar* jaar jaar jaar 65+ Zwangeren Borstvoeding Man 2,5-10 2,5-5 2, Vrouw 2,5-10 2,5-5 2, ,5-10 7,5-10 De laagste waarde geldt voor mensen die dagelijks ten minste 15 minuten blootgesteld zijn aan zonlicht. De hoogste waarde geldt voor mensen met een donkere huid en/of mensen die niet dagelijks minimaal 15 minuten in de buitenlucht komen. Groepen met een verhoogde vitamine D behoefte Dagelijks wordt 10 microgram extra vitamine D aanbevolen aan: * Kinderen tot 4 jaar * Mensen van 4 tot 50 jaar die een donkere huidskleur hebben of onvoldoende buiten komen * Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven * Vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar * Vrouwen tot 50 jaar die een sluier dragen Dagelijks wordt 20 microgram extra vitamine D aanbevolen aan: * Vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar met een donkere huidskleur of die onvoldoende buiten komen * Vrouwen vanaf 50 jaar die een sluier dragen * Mensen die in een verzorging- of verpleegtehuis wonen Omdat bij deze groepen de behoefte aan vitamine D niet geheel door voeding gedekt wordt, is aanvulling nodig.

18 Vitamine D Suppletie Mensen die geen of zeer weinig gebruik maken van halvarine of margarine op brood, kunnen extra vitamine D gebruiken als aanvulling op de voeding. Dit geldt ook voor mensen die alleen gebruik maken van magere melk en melkproducten en magere kaas, mensen die geen vette vis eten en de groepen zoals hierboven beschreven. Functie van vitamine D3 Vitamine D3 (ook bekend als cholecalciferol) is een vetoplosbare vitamine en een van de 2 soorten vitamine D. Vitamine D3 zorgt ervoor dat de mineralen calcium en fosfor goed worden opgenomen in de botten. Tegenwoordig wordt er steeds meer bekend over de functie van vitamine D3. Het blijkt dat vitamine D3 ook gunstig is voor de gemoedstoestand. Vitamine D3 in voeding Voedingsmiddelen die veel vitamine D3 bevatten zijn vette vis, room, roomboter en kaas. Vitamine D3 wordt tegenwoordig ook toegevoegd aan margarine en halvarine om mensen meer vitamine D binnen te laten krijgen. Daarnaast wordt vitamine D3 ook in de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht in tegenstelling tot vitamine D2 die niet in de huid kan worden aangemaakt. Gezond ouder worden met vitamine D. De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid vitamine D De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) geeft aan hoeveel vitamine D een persoon moet binnenkrijgen om geen tekorten op te lopen en alle processen in het lichaam goed te laten verlopen. Vitamine D3 wordt als aanbeveling genomen in de ADH vanwege de meeste inname met de voeding en de aanmaak in de huid. Voor vitamine D2 is dan ook geen ADH vastgesteld. De ADH is afhankelijk van uw leeftijd en geslacht. Zo hebben volwassenen tussen de 19 en 50 jaar 2,5-5 microgram(mcg) per dag nodig. Mensen in de leeftijd van 51 tot 65 jaar hebben een ADH van 5-10 mcg en ouderen boven de 65 jaar zelfs mcg.

19 Vitamine E Functie van vitamine E Vitamine E wordt ook wel de vruchtbaarheidsvitamine genoemd. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat een hoge dosis vitamine E een positieve werking heeft bij vrouwen die een miskraam hadden gehad. Vitamine E (Tocoferol) is een in vet oplosbare vitamine en speelt een belangrijke rol als antioxidant. Dit zijn stoffen die het lichaam beschermen tegen vrije radicalen. Verder is vitamine E goed voor de weerstand en ondersteunt het de celregeneratie zodat het verouderingsproces wordt vertraagd. Veel dag en nachtcrèmes bevatten ook extra vitamine E vanwege het tegengaan van het verouderingsproces. Daarnaast heeft vitamine E ook een gunstige invloed op de vruchtbaarheid en de seksuele potentie. Vrouwen die oestrogeen nemen om opvliegers en zenuwachtigheid tijdens de menopauze te voorkomen, doen er goed aan om ook extra vitamine E in te nemen. Vitamine E in voeding Belangrijke voedingsbronnen van vitamine E zijn plantaardige oliën (zoals zonnebloemolie, palm- en raapolie), eierdooiers, sojabonen, graanproducten en melk. Ook noten, zaden, groenten en fruit zijn rijk aan vitamine E. Een ei bevat ongeveer 10% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid vitamine E voor volwassenen. Onderstaande tabel toont de ADH voor vitamine E in milligrammen (mg) per dag jaar* jaar* jaar jaar 65+ Zwangeren Borstvoeding Man 5,7-13, ,8 10,7 9,4 Vrouw 5,5-11,0 9,9 9,3 8,7 8,3 +0,6 Vitamine E suppletie Mensen die eenzijdig en ongezond eten, kunnen extra vitamine E gebruiken als aanvulling op de voeding. Ook mensen die weinig gebruik maken van gezonde vetten lopen risico om vitamine E te kort op te lopen. Tekorten aan vitamine E kenmerken zich door vermoeidheid en voortijdig verouderen. Daarnaast kan de conditie van hart- en bloedvaten achteruitgaan bij een tekort aan vitamine E. Veel anti-verouderingscrèmes bevatten vitamine E vanwege de heilzame werking voor de huid.

20 Vitamine K Functie van vitamine K Vitamine K is een in vet oplosbare vitamine. Vitamine K komt als fylochinon (vitamine K1) voor in de voeding. Daarnaast kunnen bacteriën in de dikke darm de stof menachinon (vitamine K2) aanmaken. Kleine hoeveelheden vitamine K2 komen ook voor in de lever. Vitamine K is ook betrokken bij de bloedstolling. ADH van vitamine K Er is in Nederland geen Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) vastgesteld voor vitamine K. Door een Amerikaanse commissie wordt een aanbeveling gedaan van microgram per dag. Waar zit vitamine K in? Vitamine K wordt voor een groot deel door het lichaam aangemaakt. De bacteriën in de dikke darm maken vitamine K aan vanaf de leeftijd van ongeveer drie maanden. Deze hoeveelheden zijn in de meeste gevallen niet voldoende, zodat aanvulling vanuit de voeding noodzakelijk is. Lever is een belangrijke bron van vitamine K. Andere belangrijke voedingsbronnen zijn groene groenten, plantaardige oliën en aardappelen. Wist u dat. Olijfolie rijk is aan vitamine E? In olijfolie komt α-tocoferol voor. Deze verbinding van vitamine E is voor ons lichaam de meest bruikbare verbinding. Mensen aan de Middellandse zee gebruiken meer olijfolie in hun voeding dan Noord- Europeanen. Ziekten als hart- en vaatziekten, kanker, allergieën maar ook een simpele verkoudheid komen daar veel minder voor. Olijfolie heeft namelijk een anti -oxiderende werking. De antioxidanten zorgen ervoor dat vrije radicalen, dat zijn schadelijk stofjes, het lichaam verlaten. Vitamine heeft een sterk anti-oxiderende werking en helpt goed als tegen voortijdig verouderen.

21 Mineralen Mineralen, waarom hebben we ze nodig? Mineralen zijn voedingsstoffen die nodig zijn om het menselijk lichaam goed te laten functioneren. Ze zijn onder andere nodig bij de regulatie van enzymen en hormonen. Net als vitamines zijn mineralen stoffen die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Om deze reden moeten mineralen via de voeding ingenomen worden. In het lichaam worden ze opgenomen via de dunne darm. Voor een optimale opname dienen ze in een 'oplosbare' vorm aanwezig te zijn. Opneembaarheid van mineralen Het gemak waarmee ons lichaam mineralen opneemt, hangt af van hun bio-beschikbaarheid. Deze wordt bepaald door de samenstelling en structuur van onze voeding. Daarnaast is van een aantal mineralen vastgesteld dat ze de opname van elkaar beïnvloeden. Zo zorgt een teveel aan calcium voor en minder goede opname van ijzer. Hoeveel mineralen zijn er? De meest bekende mineralen zijn: kalk of calcium, natrium, kalium en magnesium. Daarnaast heeft het lichaam kleine hoeveelheden nodig van ijzer, jodium, fluoride, zink, koper, mangaan, chroom en molybdeen. Deze stoffen worden spoorelementen genoemd. Het verschil tussen mineralen en spoorelementen is de hoeveelheid waarin het lichaam ze nodig heeft. Van mineralen heeft men meer nodig dan van spoorelementen. Een gevarieerd voedingspatroon bevat normaal gesproken voldoende mineralen om in onze behoefte te voorzien. Vaak hebben we het echter te druk om een gezonde maaltijd op tafel te zetten. Verschil met vitamines Vitamines en mineralen hebben meer overeenkomsten dan verschillen. Mineralen hebben met vitamines gemeen dat ze een onmisbare rol spelen in de stofwisseling en bij het in stand houden van een aantal belangrijke lichaamsprocessen. Het verschil is scheikundig van aard: vitamines zijn organische stoffen en komen dus uit de levende natuur, terwijl mineralen anorganische stoffen zijn en dus uit de levenloze natuur komen. Vergelijk het met suiker, dat organisch is (uit suikerbiet gewonnen), terwijl keukenzout anorganisch is (uit zoutmijnen gewonnen). Wist u dat. Tussen 1926 en 1948 alle vitaminen die we vandaag de dag kennen, namelijk A, B-complex, C, D, E en K, zijn geïdentificeerd en uit voedingsbronnen geïsoleerd.

22 Calcium Functie van calcium Calcium is een mineraal dat van belang is voor het behoud van sterke botten en tanden. Het geeft stevigheid aan het skelet en het gebit. Calcium speelt daarnaast een belangrijke rol bij de werking van zenuwen en spieren, bij het transport van stoffen in het lichaam en bij de bloedstolling. Voor een goede opname van calcium in de botten is vitamine D nodig. Verder is het belangrijk dat er een goede verhouding is tussen calcium en het mineraal fosfor. Calcium in voeding Belangrijke voedingsbronnen voor het mineraal calcium zijn kaas, melk en melkproducten. Verder draagt het gebruik van aardappelen, groente, noten en peulvruchten bij aan de totale calcium inname. Een glas halfvolle melk bevat ongeveer 20% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid calcium. Vitamine D verhoogt de opname van calcium in botten. Onderstaande tabel toont de ADH voor calcium in milligrammen (mg) per dag jaar jaar jaar jaar 65+ Zwangeren Borstvoeding Man Vrouw Aanvulling van calcium Mensen die weinig of geen gebruik maken van zuivelproducten, veganisten, mensen met een lactose intolerantie en kinderen met een koemelkallergie kunnen extra calcium gebruiken als aanvulling op de voeding. Wist u dat 99% van het calcium dat wij binnenkrijgen zit in onze botten en ons gebit? De resterende 1 procent is ook van groot belang voor lichaam. Het normaliseert spierfuncties, reguleert de hartslag, is nodig voor de bloedstolling, bevordert de slaap en zo kunnen we nog wel even verder gaan. Juist die 1 procent is van belang voor ons lichaam. Voor een goede absorptie van calcium zijn verschillende andere stofjes nodig zoals maagzuur om het calcium op te lossen. Verder is vitamine D, fosfor, magnesium, vitamine A en C nodig om het calcium goed te laten functioneren. Mocht u weinig zuivelproducten gebruiken, neem dan een extra calciumtablet zodat u goed voor uw botten en gebit zorgt en zeker voor de rest van uw lichaam. Melk is goed voor elk.

23 Chloride Functie van chloride Het mineraal chloride komt met name voor in keukenzout. Het is samen met natrium en kalium nodig voor een goed evenwicht in de vochthuishouding van het lichaam. Daarnaast komt chloride ook voor in maagzuur, in de vorm van zoutzuur. Chloride in voeding De belangrijkste bron voor chloride is zout, dat bestaat uit chloride en natrium. Chloride wordt in de vorm van zout tijdens het bereiden van de maaltijd of aan tafel toegevoegd. Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) van chloride In Nederland is voor chloride geen Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) vastgesteld. Omdat chloride in bijna alle voedingsmiddelen aanwezig is, krijgt iedereen in Nederland voldoende chloride binnen. Ook mensen die een zoutarm dieet volgen krijgen nog steeds voldoende chloride binnen. Aangenomen wordt dat per dag niet meer dan 1,5 g keukenzout nodig is om in de behoefte te voorzien. De Gezondheidsraad adviseert overigens niet meer dan 6 gram keukenzout per dag te gebruiken. Chroom Functie van chroom Chroom speelt onder andere een rol bij de werking van het hormoon insuline en de koolhydraat- en vetstofwisseling. Extra chroom wordt gebruikt door mensen die een dieet volgen. Chroom vermindert namelijk het hongergevoel, doordat het de bloedsuikerspiegel normaal houdt. De opname van chroom uit onze voeding wordt gestimuleerd door vitamine C. Chroom in voeding Belangrijke voedingsbronnen van chroom zijn volkoren- en graanproducten. Chroom komt in mindere mate voor in rietsuiker, lever, groente, fruit, vlees en zuivelproducten. Vlees, gevogelte en vis bevatten per portie ongeveer 2 microgram chroom. Het gehalte aan chroom in groente en fruit is zeer wisselend. Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) chroom via de voeding De Gezondheidsraad heeft geen Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) van chroom vastgesteld. De Verenigde Staten heeft een adequate inname vastgesteld voor volwassenen van 25 microgram (vrouwen) tot 35 microgram (mannen) per dag.

24 Fosfor Functie van fosfor Fosfor (fosfaat) is een mineraal dat samen met calcium zorgt voor stevigheid van het skelet en het gebit en deel uitmaakt van het DNA. In voedsel en het menselijk lichaam komt fosfor voor in de vorm van fosfaat. Fosfor is tevens betrokken bij de energievoorziening en speelt een rol bij de koolhydraat,- vet- en eiwitstofwisseling. Verder is voor een goede opname van fosfor vitamine D nodig. Fosfor in voeding Fosfor komt in bijna alle voedingsmiddelen voor. De belangrijkste bronnen zijn zuivel, vlees, vis en volkoren producten. Een schaaltje yoghurt bevat ongeveer 25% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid fosfor. De hoeveelheid calcium in de voeding, in verhouding tot fosfor, mag niet meer zijn dan 2:1 zijn. Anders gaat dit ten koste van de opname van fosfor. Onderstaande tabel toont de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voor fosfor in milligrammen (mg) per dag jaar jaar jaar jaar 65+ Zwangeren Borstvoeding Man Geen ADH Vrouw Geen ADH Aangezien fosfor in veel voedingsmiddelen aanwezig is, krijgen Nederlanders voldoende fosfor via de voeding binnen. Een lekker visje is zo slecht nog niet. De omega 3 vetzuren in zalm zorgen voor een goede conditie van de hart en bloedvaten.

25 IJzer Functie van ijzer IJzer speelt onder andere een belangrijke rol bij de stofwisselingsprocessen in het bloed en de lichaamscellen. Het is een belangrijk bestanddeel van hemoglobine, een onderdeel van de rode bloedcellen. Rode bloedcellen zijn verantwoordelijk voor het transport van zuurstof van de longen naar weefsels en organen. Er zijn twee verschillende soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis en gevogelte. Non-heemijzer zit vooral in plantaardige voedingsmiddelen. IJzer in voeding IJzer komt voor in plantaardige voeding zoals graanproducten, aardappelen en groente. Ook komt ijzer voor in dierlijke producten zoals vlees. Door gebruik te maken van een voedingsmiddel met vitamine C (bijvoorbeeld een sinaasappel) wordt ijzer beter opgenomen uit de voeding. Met name vrouwen en jongvolwassenen die geen of weinig vlees eten, doen er goed aan voldoende ijzerrijk te eten. De opname van ijzer De opname van ijzer wordt beïnvloed door verschillende fysiologische en voedingsfactoren. De fysiologische factoren die invloed hebben op de opname van ijzer zijn de in het lichaam aanwezige ijzervoorraad en de ijzerbehoefte. Wanneer de lichaamsvoorraad laag is, wordt er meer ijzer opgenomen. Koffie, thee en calcium verlagen de opname van zowel heemijzer als non-heemijzer. Vlees, vis en vitamine C verhogen juist de opname van non-heemijzer. Onderstaande tabel toont de ADH voor ijzer in milligrammen (mg) per dag jaar* jaar jaar jaar 65+ Zwangeren** Borstvoeding Man Vrouw * Van jaar geldt een ADH van 11 mg/dag (vrouw) tot 10 mg/dag (man). * Van jaar geldt een ADH van 12 mg/dag (vrouw) tot 15 mg/dag (man). * Van jaar geldt een ADH van 14 mg/dag (vrouw) tot 15 mg/dag (man). ** Van 0-3 maanden zwanger geldt een ADH van 11 mg/dag (vrouw). ** Van 4-6 maanden zwanger geldt een ADH van 15 mg/dag (vrouw). ** Van 7-9 maanden zwanger geldt een ADH van 19 mg/dag (vrouw). Voedingssupplementen met ijzer als aanvulling Mensen die weinig ijzerrijke voedingsmiddelen gebruiken (slechts 10% tot 30% van het ijzer uit de voeding wordt opgenomen in het lichaam), kunnen voedingssupplementen met ijzer gebruiken als aanvulling op de voeding. Tekorten aan ijzer kunnen herkend worden door het ontstaan van bloedarmoede, bleekheid, zwakte, kortademigheid en broze nagels.

26 Jodium Het mineraal jodium Jodium is van belang voor de aanmaak van hormonen in de schildklier. Deze hormonen spelen een rol bij de stofwisseling. Daarnaast zijn zij onmisbaar voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel en voor een goede groei. Voedingsmiddelen met jodium Jodium komt van nature voor in voedingsmiddelen zoals zeevis. Verder komt het voor in brood dat gebakken is met gejodeerd bakkerszout. Sinds een aantal jaren komt jodium ook voor in broodvervangers (zoals ontbijtkoek) en in vleeswaar. Vroeger kreeg men te weinig jodium via de voeding binnen. Daarom werd er besloten bakkers te verplichten om met gejodeerd te werken. Deze verplichting geldt inmiddels niet meer. Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid jodium via de voeding In Nederland is geen Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor jodium vastgesteld. De aanbevolen hoeveelheid die wordt aangehouden is 150 microgram (mcg) jodium tot 300 microgram per dag. Mensen die geen gejodeerd zout gebruiken en erg weinig (minder dan drie sneetjes) brood per dag eten, kunnen te weinig jodium via de voeding binnen krijgen. Brood bevat veel gezonde voedingsstoffen zoals jodium.

27 Kalium Functie van kalium Kalium is samen met natrium van belang voor de vochthuishouding en het doorgeven van prikkels in het zenuwstelsel. Deze twee mineralen zijn ook samen nodig voor het behoud van een normale bloeddruk. Verder is kalium van belang voor het samentrekken van de spieren en voor de energiehuishouding in de spieren. In welke voedingsmiddelen zit kalium? Kalium zit in de volgende voedingsmiddelen: aardappelen, brood, zuivel, vlees (waren) en groenten. Wanneer aardappelen en groenten met veel water worden gekookt, gaat er kalium verloren. Het is daarom verstandig om bij het koken niet meer water te gebruiken dan nodig. Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid van kalium via de voeding In Nederland is er geen Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor kalium vastgesteld. De behoefte aan kalium hangt samen met de vochtbalans van het lichaam en is daardoor minder afhankelijk van de inname met de voeding. Voor een goede regeling van de bloeddruk is echter een ruime inname van kalium in combinatie met een laag natriumgehalte in de voeding gewenst. De Europese aanbeveling is 3,1-3,5 gram kalium per dag voor volwassenen. Aanvullen van kalium met voedingssupplementen Meestal is ons lichaam zelf in staat om te zorgen voor de juiste hoeveelheid kalium. De nieren houden de hoeveelheid kalium in het lichaam constant. Als het lichaam te weinig kalium heeft, zal het zo min mogelijk kalium uitscheiden. Als er teveel kalium is, wordt dat voor ongeveer 90 procent uitgeplast via de urine. De rest verlaat het lichaam via de ontlasting. Met transpireren verliezen we normaal gesproken maar heel weinig kalium. De uitscheiding van kalium via de nieren wordt sterk beïnvloed door de hoeveelheid natrium in het lichaam. Als er veel kalium wordt uitgescheiden, vermindert de uitscheiding van natrium, en andersom. Nederlanders krijgen veelal voldoende kalium via de voeding binnen. FitForMe heeft er daarom bewust voor gekozen geen kalium toe te voegen aan haar supplementen. Wanneer het bloed u naar het hoofd stijgt, zorgt kalium ervoor dat alles onder controle blijft.

28 Koper Functie van koper Koper zorgt ervoor dat het mineraal ijzer wordt vastgelegd in hemoglobine. Rode bloedcellen zorgen voor het transport van zuurstof van de longen naar weefsels en organen. Koper speelt ook een rol bij de vorming van bind- en botweefsel en is van belang voor het goed functioneren van het afweersysteem. Daarnaast zorgt het voor de vorming van pigment van de huid en het haar en is het van belang voor de bloedstolling. Voedingsmiddelen met koper Voedingsmiddelen die rijk aan koper zijn: sojabonen, peulvruchten, volkoren tarwe, pruimen, lever en, zeevruchten. Ook groente, fruit en cacaoproducten bevatten koper, maar in mindere mate. Vijf sneetjes tarwebrood bevatten totaal ongeveer 20% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid koper. Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid koper via de voeding De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) van koper is niet voor elke leeftijdscategorie vastgesteld. Voor volwassenen geldt een ADH van 1,5 milligram koper per dag. De opname van koper uit de voeding kan beïnvloedt worden door een teveel aan ijzer, zink en vitamine C. Mensen die veel gebruik maken van voedingsmiddelen die deze mineralen en vitamine bevatten, kunnen extra koper gebruiken als aanvulling op de voeding. Tekorten van koper Gebrekverschijnselen van koper zijn anemie (bloedarmoede), vermoeidheid en kortademigheid.

29 Magnesium Functie van magnesium Magnesium is van belang voor de werking van de spieren. Het mineraal is ook van belang voor het behoud van sterke botten en soepele gewrichten, net als de mineralen fosfor en calcium. Magnesium geeft stevigheid aan het skelet. Verder speelt magnesium een belangrijke rol bij verschillende processen in het menselijk lichaam, waaronder de energiestofwisseling en de werking van enzymen. Ook helpt magnesium om het tandglazuur hard te houden en zo tandbederf tegen te gaan. Verder reguleert magnesium de hartslag en spiercontractie, het beschermt zenuwen en het helpt het lichaam vitamine E en C te gebruiken en glucose in energie om te zetten. Magnesium in voedingsmiddelen Magnesium komt voor in bijna alle voedingsmiddelen. Het magnesiumgehalte verschilt echter per voedingsmiddel. Belangrijke bronnen van magnesium zijn vijgen, limoenen, grapefruits, noten, appels rauwe tarwerkiemen en groene groenten. Andere bronnen van magnesium zijn brood, kaas en melkproducten. Verder kan drinkwater een belangrijke bijdrage leveren aan de inname van magnesium. Dit is afhankelijk van het magnesium gehalte van het drinkwater. Onderstaande tabel toont de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voor magnesium in milligrammen (mg) per dag. -18 jaar jaar jaar jaar 65+ Zwangeren Borstvoeding Man Geen ADH Vrouw Geen ADH Aanvullen van magnesium met voedingssupplementen Vitamine D kan de opname van magnesium uit de voeding belemmeren. Gebleken is dat ongeveer een derde van het met voedsel opgenomen magnesium daadwerkelijk in het lichaam gebruikt wordt. De rest gaat verloren met de ontlasting. Tekorten van magnesium kunnen merkbaar zijn door een onregelmatige hartslag en hartaanvallen. Verder ook prikkelbaarheid en zwakke spieren. Voor sporters die na het sporten last hebben van spierpijn of zelfs spierkrampen wil het helpen om extra magnesium in te nemen. Om het lichaam van extra magnesium te voorzien, kan de voeding aangevuld worden met magnesium tabletten. Wist u dat gram havermout 128 mg magnesium (42,6% ADH), 400 mg fosfor (40% ADH) en 0,6 mg vitamine B 1(54,5%) bevat?

30 Mangaan Functie van mangaan Mangaan is een mineraal dat van belang is voor de vorming van botweefsel. Verder is mangaan nodig om enzymen te activeren die betrokken zijn bij de stofwisseling van aminozuren, cholesterol en koolhydraten. Verder is mangaan belangrijk voor de productie van moedermelk en geslachtshormonen. Tevens heeft mangaan een positieve werking op het voorkomen van diabetes vanwege het regelen van de insuline aanmaak. Mangaan in voeding Voedingsmiddelen die veel mangaan bevatten zijn (blad)groenten, fruit, vlees, vis, granen, noten en thee. Een gevarieerde voeding is noodzakelijk voor een goede mangaanvoorziening. Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid mangaan via de voeding In Nederland is geen Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor mangaan vastgesteld. Aangenomen wordt dat een gevarieerde voeding voldoende mangaan levert omdat tekorten zich (tot nu toe) niet hebben voorgedaan in Nederland. In de Verenigde Staten wordt een niveau van adequate inname voor volwassenen aangehouden van 1,8 milligram (vrouwen) tot 2,3 milligram (mannen) per dag. Molybdeen Functie van molybdeen Molybdeen is een mineraal dat onder andere betrokken is bij de vorming van verschillende enzymen. Deze enzymen versnellen een aantal reacties in ons lichaam en reguleren daarmee onze stofwisseling. Ook zijn de enzymen betrokken bij de afbraak en opbouw van eiwitten in ons lichaam. Molybdeen in voeding Belangrijke voedingsbronnen van molybdeen zijn brood en graanproducten, melk, peulvruchten en noten. Andere voedingsmiddelen die veel molybdeen bevatten zijn orgaanvlees, melk en eieren. Het molybdeengehalte van plantaardige producten is afhankelijk van de bodem waarop ze zijn geteeld. Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid molybdeen via de voeding De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) van molybdeen is niet vastgesteld in Nederland. De Verenigde Staten houdt voor volwassenen een Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid van 45 microgram per dag aan. Als aanvaardbare bovengrens voor inneming wordt in de EU een waarde van 600 microgram per dag aangehouden.