INHOUD VOORWOORD 5. EXTRA VITAMINES: NODIG OF NIET? 23 Supplementen 23 Toevoegingen 24 Claims 25

Transcriptie

1 INHOUD VOORWOORD 5 WAT ZIJN VITAMINES EN MINERALEN? 7 Wat zijn vitamines? 7 Wat zijn mineralen en spoorelementen? 8 Wat zijn bioactieve stoffen? 8 Wat zijn antioxidanten? 8 Waarvoor heb je vitamines en mineralen nodig? 9 Waarvoor heb je ze niet extra nodig? 10 Hoe krijg je er voldoende binnen? 11 Hoeveel vitamines en mineralen heb je nodig? 11 ZO KRIJG JE GENOEG VITAMINES EN MINERALEN BINNEN 17 Kinderen tot 4 jaar 17 Zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven 18 Senioren 18 Anderen die extra vitamines/ mineralen nodig hebben 19 Verschijnselen van een vitaminetekort 21 EXTRA VITAMINES: NODIG OF NIET? 23 Supplementen 23 Toevoegingen 24 Claims 25 ALLE VITAMINES EN MINERALEN 29 Vitamine A 29 Thiamine (vitamine B1) 33 Riboflavine (vitamine B2) 34 Niacine (vitamine B3) 36 Pantotheenzuur (vitamine B5) 38 Vitamine B6 40 Biotine (vitamine B8) 41 Foliumzuur (vitamine B11) 43 Vitamine B12 46 Vitamine C 48 Vitamine D 51 Vitamine E 54 Vitamine K 56 Calcium 57 Chloor 59 Chroom 60 Fluor (fluoride) 61 Fosfor 62 IJzer 63 Jodium 67 Kalium 68 Koper 70 Magnesium 71 Mangaan 72 Molybdeen 72 Natrium 73 Seleen 74 Zink

2 ZO KRIJG JE GENOEG VITAMINES EN MINERALEN BINNEN ZO KRIJG JE GENOEG VITAMINES EN MINERALEN BINNEN Door de gigantische hoeveelheid vitaminepreparaten in winkels lijkt het soms alsof iedere Nederlander wel een vitaminetekort móét hebben. Niets is minder waar, want normaal gesproken is het zo dat iedereen die gezond eet voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt. Gezond eten betekent gevarieerd eten, waarbij je elke dag genoeg kiest uit alle vakken van de Schijf van Vijf. Als er verder niets bijzonders aan de hand is (zoals zwangerschap of bepaalde ziektes), hoef je op deze manier vanaf je kleuterleeftijd tot aan je 50ste (vrouwen) of 70ste (mannen) geen extra vitamines of mineralen tot je te nemen. Echt niet. Wie hebben er wel extra vitamines en/of mineralen nodig? Kinderen tot 4 jaar Baby s die borstvoeding krijgen, hebben gedurende de eerste drie maanden 25 microgram vitamine K per dag nodig. Dit wordt gegeven als supplement, in de vorm van druppels. Vitamine K wordt al toegevoegd aan flesvoeding. Baby s die flesvoeding krijgen, krijgen daardoor voldoende vitamine K binnen en hebben dat dus niet extra nodig. Tot hun vierde verjaardag hebben alle kinderen ook een aanvulling nodig van 10 microgram vitamine D per dag. Aan flesvoeding of opvolgmelk is vitamine D toegevoegd. Kinderen die per dag ten minste een halve liter hiervan krijgen, krijgen op die manier voldoende vitamine D binnen. Anders hebben ze een supplement nodig, bijvoorbeeld druppels of tabletten. Kinderen hebben de extra vitamine D nodig voor de opbouw van hun botten en tanden. Kinderen tot 4 jaar extra vitamines per dag Vitamine D Vitamine K Baby s die borstvoeding krijgen 10 mcg 25 mcg Baby s/peuters die flesvoeding of - - opvolgmelk krijgen Overige kinderen tot 4 jaar 10 mcg - mcg = microgram 16 17

3 Zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven Vrouwen die zwanger willen worden, kunnen het beste elke dag 400 microgram foliumzuur slikken vanaf de laatste menstruatie tot en met de eerste acht weken van de zwangerschap. De hoeveelheid van 400 microgram foliumzuur geeft een kleinere kans op een kind met een open ruggetje. Foliumzuur speelt namelijk een grote rol bij de aanleg van de hersenen en het ruggenmerg (de neurale buis) van het ongeboren kind. Zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven, wordt verder geadviseerd 10 microgram vitamine D per dag extra in te nemen. Dit is nodig voor een goede botopbouw van het kind. Zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven extra vitamines per dag Foliumzuur Vitamine D Vrouwen met een kinderwens 400 mcg - Zwangere vrouwen 400 mcg 10 mcg (t/m week 8) Vrouwen die borstvoeding geven - 10 mcg mcg = microgram Senioren Vanaf de leeftijd van 50 jaar hebben vrouwen extra vitamine D nodig, 10 microgram per dag. Voor mannen geldt dit vanaf 70 jaar. De extra behoefte ontstaat door veranderingen in de stofwisseling en doordat de huid op latere leeftijd minder goed in staat is om vitamine D aan te maken. Gebruik van extra vitamine D vermindert de kans op botbreuken. Voor vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 die weinig buiten komen of die van zichzelf een donkere huid hebben, is de behoefte aan extra vitamine D groter dan leeftijdsgenoten die geregeld in het zonnetje zitten of die een lichtere huid hebben, namelijk 20 microgram. Er zijn daarnaast aanwijzingen dat bij een deel van de ouderen de opname van vitamine B12 in de darm minder goed verloopt. Dat kan tot klachten leiden zoals sneller vermoeid zijn, zich minder goed kunnen concentreren en een tintelend gevoel in vingers en tenen. Daarom kan voor senioren ook een supplement met vitamine B12 zinvol zijn. Uit supplementen wordt deze vitamine namelijk nog wel goed opgenomen. Senioren extra vitamines per dag Vitamine D Vrouwen vanaf 50 jaar met een lichte huid of 10 mcg die vaak buiten komen Vrouwen vanaf 50 jaar met een donkere huid of 20 mcg die weinig buiten komen Mannen vanaf 70 jaar met een lichte huid of 10 mcg die vaak buiten komen Mannen vanaf 70 jaar met een donkere huid of 20 mcg die weinig buiten komen mcg = microgram Anderen die extra vitamines/mineralen nodig hebben Naast deze grote groepen die extra vitaminebehoefte hebben, zijn er nog een heel aantal kleinere groepen voor wie extra vitamines nodig (kunnen) zijn. Hieronder een overzicht. Mensen met een donkere huid of die weinig buiten komen Het lichaam maakt zelf vitamine D aan uit zonlicht. Bij het vaststellen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D is uitgegaan van mensen met een blanke huid die minimaal vijftien minuten per dag buiten komen. Mensen met een donkere huidskleur maken minder makkelijk vitamine D aan uit zonlicht. Verder zijn er ook mensen, vooral allochtone vrouwen, die nauwelijks buitenkomen of een sluier dragen. Hierom adviseert de Gezondheidsraad aan mensen tussen de 4 en 50 (vrouwen) of 70 (mannen) jaar die een donkere huidskleur hebben of die minder dan vijftien minuten per dag buiten komen, om dagelijks 10 microgram extra vitamine D in te nemen

4 Mensen die te weinig of eenzijdig eten Mensen die bewust te weinig eten, kunnen een tekort krijgen aan bepaalde vitamines en mineralen, zoals mensen die afvallen met een onevenwichtig dieet. Zij kunnen van bepaalde vitamines te weinig binnenkrijgen. Daarom is het belangrijk om bij afvallen toch gevarieerd te blijven eten. Anorexiapatiënten hebben zelfs een grote kans op tekorten van álle vitamines en mineralen. Van foliumzuur kun je onbewust te weinig binnenkrijgen. De hoeveelheid foliumzuur die veel Nederlanders binnenkrijgen, is namelijk aan de kleine kant. Het eten van veel (groene) groenten, fruit en graanproducten is daarom erg belangrijk. Onnodig verlies van foliumzuur kun je voorkomen door je eten in zo min mogelijk water te verhitten en niet langer dan nodig is. Ook bij mensen die eenzijdig eten kunnen tekorten ontstaan. Bijvoorbeeld veganisten en macrobioten eten geen dierlijke producten. Bij hen kan een tekort aan de vitamines B12 en D ontstaan. Voor veganisten kan een vitamine B12-supplement daarom zinvol zijn. Mensen die roken en alcohol drinken Rokers en drinkers krijgen in het algemeen te weinig vitamines binnen. Dat heeft weinig met roken en drinken op zichzelf te maken, maar meer met hun verdere leefstijl. Verder wordt in het lichaam van rokers vitamine C wat sneller afgebroken. Dit is geen probleem zolang je gemiddeld de aanbevolen hoeveelheid vitamine C binnenkrijgt. Als je voldoende groente en fruit eet haal je dat ruim. Bij alcoholisten kan er sprake zijn van verschillende vitaminetekorten, met name aan vitamine B1 en B6. Dit heeft vooral te maken met een eenzijdig eetpatroon. Matig alcoholgebruik heeft overigens geen gevolgen voor de behoefte aan vitamines. Medicijngebruikers Er zijn medicijnen die bij langdurig gebruik invloed hebben op de stofwisseling of op de werking van vitamines. Dit zijn onder andere medicijnen als p-aminosalicylzuur (invloed op de werking van cobalamine (vitamine B12) en K), antibiotica (invloed op werking riboflavine (vitamine B2), biotine (vitamine B8) en vitamine K), galzuurbinders zoals cholestyramine en colestipol (vitamine A, D, E, K, B12, foliumzuur), fenytoïne (vitamine D, K, foliumzuur), isoniazide (niacine (vitamine B3), vitamine B6) en methotrexaat (foliumzuur). Bij gebruik van bloeddrukverlagers/diuretica kun je extra mineralen zoals natrium, kalium en magnesium nodig hebben en spoorelementen als zink. In principe dient je arts hier alert op te zijn en eventueel extra vitamines voor te schrijven. Vraag er zonodig naar. Verschijnselen van een vitaminetekort Wie over langere tijd onvoldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt, heeft kans op een tekort. Een tekort ontwikkelt zich geleidelijk. De eerste verschijnselen doen zich meestal voor na enkele weken. Voorbeelden zijn vermoeidheid, lusteloosheid of concentratieproblemen. Pas na enkele maanden kunnen zich specifiekere verschijnselen voordoen. Deze verschijnselen verschillen per vitamine of mineraal. Een vitaminetekort kan alleen met zekerheid worden vastgesteld na een onderzoek naar je vitaminestatus. Deze geeft aan of je door wat je eet of drinkt genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgt. Daarvoor wordt het gehalte van een vitamine of mineraal in bijvoorbeeld de urine of het bloed gemeten. Er wordt ook wel gekeken naar de gehaltes van andere stoffen die iets zeggen over het functioneren van de vitamine of het mineraal in het lichaam. Sporters Sporters kunnen een grotere behoefte hebben aan vitamines en mineralen. Maar de gemiddelde sporter die gezond eet, krijgt genoeg vitamines en mineralen binnen. Sporters hebben wel vaak extra energie nodig, het is belangrijk die te halen uit gewoon basisvoedsel. Het meten van stoffen in andere weefsels of uitscheidingen van het lichaam, zoals haar, teennagels of ontlasting, geeft meestal geen betrouwbare informatie over de vitaminestatus. Bij zink en selenium kan wel worden gekeken naar de aanwezigheid in hoofdharen of teennagels. Deze gehaltes zeggen iets over het eten, maar worden ook beïnvloed door andere factoren

5 EXTRA VITAMINES: NODIG OF NIET? Poeders, pillen, capsules, druppels, drankjes. In de winkel kan het je gaan duizelen van het aanbod aan speciale vitaminepreparaten. Alsof het nog niet genoeg is, stijgt daarnaast het aantal producten waaraan extra vitamines en/of mineralen zijn toegevoegd. In dit hoofdstuk lees je hoe nodig en hoe veilig dit allemaal is. We maken hierbij een onderscheid tussen supplementen aan de ene kant, en toevoegingen aan de andere kant. Met supplementen bedoelen we de producten die alleen uit vitamines en/of mineralen bestaan, zoals een vitamine C-pil. Met toevoegingen bedoelden we producten waaraan vitamines en/of mineralen zijn toegevoegd, zoals vruchtensap met extra ijzer. EXTRA VITAMINES: NODIG OF NIET? Supplementen Het is een hele industrie, die van de supplementen. In de winkel vind je supplementen in allerlei soorten, maten en merken, bedoeld als aanvulling op je dagelijkse voeding. Meestal zijn het pillen of capsules, soms ook druppels, poeders of drankjes. Grofweg kun je ze in twee categorieën onderverdelen: Supplementen met maar één vitamine of mineraal, zoals calciumtabletten. Multisupplementen met een combinatie van vitamines of van vitamines en mineralen. Denk aan een multivitaminetablet, of vitamine B-complex. In supplementen zitten meestal synthetische (kunstmatig geproduceerde) vitamines. Deze hebben dezelfde werking als de vitamines die van nature in de voeding zitten. Ons advies Dan de belangrijkste vraag: zijn dergelijke supplementen nodig? Ons antwoord is simpel: bij een evenwichtig eetpatroon is in principe geen vitaminesupplement nodig. Alleen de groepen die in het vorige hoofdstuk werden genoemd, hebben een aanvulling nodig in de vorm van een vitaminesupplement

6 Voor alle anderen geldt: áls je een aanvulling op je voeding wilt, kies dan voor een supplement met niet meer dan de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid. Gebruik alleen op doktersadvies supplementen waarin meer zit dan de aan - bevolen hoeveelheid (ADH). Wij geven dit advies omdat je van sommige vitamines en mineralen ook te veel kunt binnenkrijgen. Neem vitamine A, een grote hoeveelheid daarvan kan vergiftiging veroorzaken met symptomen als hoofdpijn, misselijkheid en duizeligheid, vermoeidheid en afwijkingen aan ogen, huid en skelet. Bij zwangere vrouwen kan teveel vitamine A zelfs schadelijk zijn voor het ongeboren kind. Te veel vitamine D kan ongewenste kalkafzettingen in organen veroorzaken, zoals in de nieren. Ook een teveel aan vitamine B6, C, E, foliumzuur en aan verschillende mineralen zoals niacine en ijzer kan schadelijke effecten opleveren. In de tabel onder aan dit hoofdstuk lees je wat er per dag aanbevolen wordt en wat een veilige bovengrens is. Zo n teveel aan vitamines en mineralen krijg je eigenlijk alleen bij langdurig gebruik van supplementen met (veel) meer dan de ADH. Via je eten krijg je niet snel te veel vitamines of mineralen binnen. Pas wel op met lever en leverproducten. Lever bevat zoveel vitamine A dat het advies geldt om het niet vaker dan eenmaal per twee weken te eten. Zwangere vrouwen kunnen lever beter helemaal laten staan. Voor zwangeren kan één boterham per dag belegd met gram van een product dat lever bevat, zoals paté, leverworst of Hausmacher, geen kwaad. Toevoegingen Naast supplementen kom je ook steeds meer producten tegen waaraan een of meer vitamines en/of mineralen zijn toegevoegd. Zoals halvarine met toegevoegde vitamine D, vruchtensap met extra ijzer of melk verrijkt met calcium. Deze producten worden ook wel verrijkte producten genoemd. Vaak staat er op het etiket een claim voor een gezondheidseffect (zoals goed voor de huid, versterkt je weerstand, beter voor je botten of verlaagt je cholesterol ). In feite zijn er twee soorten toevoegingen: Toevoegingen die erop zijn gericht een extra gezondheidseffect te hebben (zoals calcium aan melk kan worden toegevoegd voor sterkere botten, terwijl melk zonder extra calcium ook al aan sterke botten bijdraagt). Toevoegingen die zijn bedoeld als aanvulling op de voeding omdat we er in Nederland weinig van binnenkrijgen. Dat komt omdat we er weinig van eten, bijvoorbeeld omdat er bij het klaarmaken veel van verloren gaat of omdat het weinig in de voeding zit (zo wordt vitamine D wel aan margarine/halvarine en aan bak-/braadproducten toegevoegd omdat sommigen er relatief weinig van binnenkrijgen via de voeding). Ons advies De meeste toevoegingen heb je niet nodig als je gewoon gevarieerd en gezond eet. Dit geldt niet voor: gejodeerd zout met vitamine D verrijkte margarine/halvarine en bak- en braadproducten Beide heb je nodig om genoeg jodium en vitamine D binnen te krijgen. Daarnaast kan voor sommige groepen die weinig eten, zoals ouderen, aanvulling met een verrijkt product, bijv. melk met extra calcium of B-vitamines, goed zijn. Over het algemeen zijn de gehaltes vitamines en mineralen in verrijkte producten lager dan in een supplement en krijg je bij een normaal gebruik niet snel teveel binnen. Voor groepen die extra vitamines nodig hebben, zoals zwangeren, kinderen en ouderen, kan een verrijkt product daarom ook niet het supplement vervangen. Claims Vanaf 1 januari 2009 moeten claims over gezondheidseffecten van producten goed zijn onderbouwd. Sinds 2007 zijn er EU-regels over gezondheidsclaims voor voedingsmiddelen. Fabrikanten mogen alleen claims op etiketten zetten als die op een lijst staan van toegestane claims. Andere claims mogen alleen gebruikt worden na een aparte procedure door de EU (EFSA). De lijst met toegestane claims zal uiterlijk in 2010 definitief zijn

7 ALLE VITAMINES EN MINERALEN In dit hoofdstuk vind je een overzicht van alle vitamines en mineralen. Per vitamine en mineraal lees je informatie over waarvoor je ze nodig hebt, waar ze in zitten, wat er gebeurt als je er te veel of juist te weinig van binnenkrijgt, en nog veel meer. Vitamine A Vitamine A is een vitamine die oplosbaar is in vetten. Hij is bestand tegen hoge temperaturen zoals bij bakken en braden. Je kunt vitamine A binnenkrijgen met eten en drinken, maar je lichaam kan het ook zelf aanmaken uit zogeheten carotenen. Dit zijn stoffen die voorkomen in plantaardige producten en waarvan sommige carotenoïden in het lichaam kunnen worden omgezet in vitamine A. De belangrijkste hiervan is bètacaroteen, ook wel provitamine A genoemd. ALLE VITAMINES EN MINERALEN Waar heb je het voor nodig? Vitamine A of retinol is onder andere nodig voor de opbouw van de huid. Het is nodig voor de vorming van zogenoemde epitheelcellen, die behalve in de huid ook voorkomen in de luchtpijp, het haar, het tandvlees en het longweefsel. Vitamine A is ook nodig voor de goede werking van de ogen, met name voor het aanpassen aan de schemer. Ook speelt deze vitamine een belangrijke rol bij de groei en is hij nodig voor een goede werking van het afweer-/immuunsysteem, dat het lichaam beschermt tegen (infectie)ziekten. Waar zit het in? Vitamine A zit in vlees en vleeswaren, zuivelproducten, vis en eidooier. Van nature zit vitamine A alleen in producten van dierlijke oorsprong. Daarnaast zit het als toevoeging in margarine, halvarine en bak- en braadproducten. In lever zit veel vitamine A. Zogenaamde provitamine A carotenoïden (zoals bètacaroteen) zitten in groenten zoals: worteltjes, koolsoorten, donkergroene bladgroente zoals andijvie en geel- of oranjegekleurde vruchten

8 Oppassen bij de zwangerschap Te veel vitamine A kan bij zwangere vrouwen leiden tot schade aan het ongeboren kind. Zwangere vrouwen mogen daarom niet meer dan 3000 microgram vitamine per dag binnen krijgen. Hierbij telt provitamine A, dus bijvoorbeeld de caroteen in wortels, niet mee. Het gaat dus alleen om vitamine A in producten van dierlijke oorsprong en vitamine A supplementen. Omdat in lever veel vitamine A zit, is het beter dit tijdens de zwangerschapniet te eten. Eén boterham belegd met gram van een product dat lever bevat, zoals paté, leverworst of Hausmacher, kan geen kwaad. Wat zijn retinolequivalenten? Behalve bètacaroteen worden ook alfacaroteen (in wortelen) en betacryptoxanthine tot de provitamine-a-carotenoïden gerekend. Deze carotenoïden, die in deze benamingen ook op etiketten kunnen voorkomen, kunnen in het lichaam in vitamine A worden omgezet. Hiervan wordt echter aanzienlijk minder opgenomen dan van zogenaamd voorgevormd vitamine A (retinol) uit producten van dierlijke oorsprong. Daarom wordt het vitamine A-gehalte van voedingsmiddelen meestal aangegeven in retinol-activiteitequivalenten (RAE): 1 RAE = 1 microgram retinol = 12 microgram bètacaroteen= 24 microgram alfacaroteen. B-vitamines Thiamine (vitamine B1) Waar heb je het voor nodig? Thiamine (vitamine B1) is onmisbaar voor de energievoorziening van het lichaam, zoals bij het vrijmaken van energie uit koolhydraten (suikers). Thiamine is daarnaast nodig voor een goede werking van de hartspier en het zenuwstelsel. Thiamine werd in het verleden ook wel aneurine of antiberiberi-vitamine genoemd. Waar zit het in? Thiamine komt veel voor in brood en graanproducten, aardappelen, groente, vlees en vleeswaren, melk en melkproducten. Tips voor bereiden, bewaren en/of eten Thiamine is oplosbaar in water. Kook groente met deze vitamine dus in weinig water en snijd de stukken niet te klein. Ook is deze vitamine gevoelig voor verhitting en zonlicht. Bij verhitten boven de 100 C (bakken, frituren) gaat thiamine gedeeltelijk (10-20%) verloren. Maar: in brood of in een goed doorbakken stukje vlees zit nog voldoende thiamine. Zie de tabel hieronder. In de onderstaande tabel zie je hoeveel milligram thiamine er in een portie van een bepaald product zit. 1 snee volkorenbrood (35 gram) 0,10 1 gekookte aardappel (50 gram) 0,05 1 grote lepel gekookte groente (50 gram) 0,03 1 stukje vlees (gaar, 75 gram) 0,16 1 glas melk (150 ml) 0,