Slaapapneu en een goede nachtrust. Paula Twigt Sandy de Bruin

Transcriptie

1 Slaapapneu en een goede nachtrust Paula Twigt Sandy de Bruin

2 Slapen is geen geringe kunst: je moet er de hele dag voor wakker blijven Friedrich Nietzsche, Duits dichter en filosoof ( )

3 Definitie goed slaap 2 belangrijke onderdelen: 1: de slaaptijd (Kwantiteit van slaap) 2: diepte van de slaap (Kwaliteit van slapen) Kwaliteit belangrijker dan slaaptijd. Doel: fit op staan en overdag normaal kunnen functioneren Uptodate 2016: definitie, epidemiologie insufficiënt sleep

4 Slaap en leeftijd

5 Opbouw slaap Kernslaap: Eerste 3 slaapcycli Vrijwel alle diepe slaap Belangrijk gedeelte van droomslaap Restslaap: Latere uren van de nacht Misbaar mits ontspanning en inspanning in balans De uren voor 12 uur tellen dubbel Verbeek, I 2013 Slapeloosheid, beter slapen. Somnoloog Kempehaege

6 Wat gebeurt er tijdens de slaap

7 Biologische klok

8 Lekker slapen

9 Slaapweetjes Wat we weten over slaap komt uit onderzoek van laatste 50 jaar Laatste 100 jaar is slaap 2 uur/ nacht afgenomen (20%). Eenderde van ons leven slapen we. ( I. Verbeek& E Klip, Slapeloosheid, 2013) Gem. heeft iemand min nodig om in slaap te vallen. (NHG, slaapproblemen en slaapmiddelen, 2014) Langste periode zonder slaap staat geregistreert op 264 uur; Randy Gardner (world guiness book of records) Zeventien uur wakker blijven resulteert in een zelfde prestatieniveau als wanneer bloed 0.05% alcohol bevat. 30% van de mensen hebben slaapverstoring, 15% gaat hiermee naar de dokter. (NHG, slaapproblemen en slaapmiddelen, 2014)

10 Problemen met slapen

11 Prevalentie slecht slapen Toenemend en complex probleem in onze maatschappij: Onder- erkend en onderbehandeld. Patiënten zelf praten er weinig over 70% praat er niet over 24% geeft het aan bij ander probleem 10-15% zoekt hulp bij slaapprobleem Artsen vragen er niet standaard naar. RIVM, 2011

12 Stoornissen in- en doorslapen Interne factoren (bv pijn, luchtwegklachten, slaapapneu, jeuk, bioritme depressie, eenzaamheid en hormonaal). Externe factoren (bv geluid, ploegendienst, jetlags, geneesmiddelen, ziekenhuisopname, sociale omstandigheden) Onderhoudende factoren (bv dutje bank, piekeren over slaap, lang in bed blijven)

13 Problemen met slapen Acute slaapstoornis (50%): < dan 3 weken Chronisch slaapstoornis: > dan 3 weken. Ouderen: % slechte slapers 5-10 % dagelijks slaapmiddelen Minder diepe slaap, vaker wakker, dutje overdag. Naar voren geschoven slaapritme. Vrouwen: 1,3 keer slechter slapen dan mannen Hormonaal Vrouwen vaker depressief Beleving van slaap

14 Problemen met slapen 30% kleuters : vaak door stress van de ouders 26% van lagere schoolkinderen 15% van adolescenten (sociaal en gedragsmatig) 10% van volwassene ( tot 65 jr)

15 STELLINGEN

16 Uitslapen In het weekend langer slapen is gezond, omdat je zo de uren van het doordeweeks vroeg opstaan kan compenseren In het weekend iets later opstaan kan geen kwaad, maar het is voor je lichaam het beste om de hele week hetzelfde ritme te bewaren

17 Uitslapen In het weekend langer slapen is gezond, omdat je zo de uren van het doordeweeks vroeg opstaan kan compenseren Als te weinig slaap ongezond is, is te veel slaap dan gezond? Uit onderzoek blijkt dat mensen die vaak langer dan acht uur slapen meer dan gemiddeld dezelfde slaapklachten hebben als mensen die te kort slapen. Lang slapen verstoort het bioritme en ontregelt geheugenfuncties.

18 Uitslapen Door uitslapen verstoring in biologische klok. (Circadiane slaapstoornis) Meer slaperigheid en vermoeidheid na uitslapen (> 2,5 uur langer slapen dan normaal).¹ Na langere tijd slaaprestrictie, bij normalisatie herstel slaap. Eerst meer diepe slaap, daarna meer REM slaap. Herstel van hersenfunctie heeft langer tijd nodig voor herstel. ² 1. Taylor, Wright&Lack, 2010.Sleeping-in on weekends delays circadian phase and increase sleepless follow week. 2. Cirelli, C 2016 up to date; insufficient sleep;defintion, epidemology and adverse outcomes.

19 Slaapregulatie, hoe ga ik er mee om? Iedere dag zelfde tijd naar bed en opstaan. Ook op vrije dagen. Voorkeur maximaal 1,5 uur later ontwaken dan normaal (= 1 slaapcyclus) Voorkeur ligt bij zelfde tijd opstaan, maar middag extra rust, evt middagdutje (voorkeur tussen uur, max 30 minuten). Geldt niet voor avondmensen. (= dan normale bioritme)

20 Uitslapen Onderzoek 16 mensen ongeveer 25 jaar Helft weekend uitslapen Helft weekend normale tijd opstaan Paar weken later wisselen

21 Uitslapen Resultaat: uitslapen maakt echt moe In de week na het weekend moesten de deelnemers twee keer per dag opschrijven hoe wakker ze waren volgens de Stanford Sleepiness Scale. En wat bleek? Na het vroeg-op weekend waren de deelnemers veel wakkerder dan na het uitslaap weekend. Terwijl ze gemiddeld in het uitslaap weekend 2,5 uur meer hadden geslapen per nacht (bijna 10 uur in plaats van 7,5 uur). In het plaatje zie je dat het verschil het grootst is op maandag ochtend. Na het uitslaap weekend scoren de deelnemers bijna 4 op de Stanford Schaal van Slaperigheid: Somewhat foggy, terwijl dezelfde deelnemers na het vroeg-op weekend 2,5 scoren, midden tussen Functioning at high levels en Awake, but relaxed. Pas op donderdag is het verschil tussen de twee groepen verdwenen.

22 Over gewicht Ik wordt dikker als ik niet goed slaap Ik wordt dikker als er licht in mijn kamer is

23 Over gewicht Ik wordt dikker als ik niet goed slaap Ik wordt dikker als er licht in mijn kamer is

24 Over gewicht Mensen die te weinig slaap krijgen, hebben meer kans op overgewicht. Een slaaptekort leidt tot een verstoorde stofwisseling en een onbalans tussen de hormonen ghreline (honger hormoon) en leptine (verzadigingshormoon). Greline zorgt dat je zin krijgt in eten en leptine vertelt je lichaam wanneer je genoeg hebt gegeten. Door slaaptekort krijg je meer ghreline en minder leptine en neemt je eetlust dus toe, terwijl bovendien je spijsvertering niet optimaal werkt. Door slaaptekort lijkt men ook meer trek te hebben in koolhydraatrijke voedingsmiddelen

25 Overgewicht Definitie voedingscentrum

26 Prevalentie

27 Prevalentie

28 Gezondheidsrisico s bij overgewicht Hoge bloeddruk Hart en vaat ziekten Diabetes Gewrichtsklachten/ slijtage Kanker (bv slokdarm, dikke dar, borst, baarmoeder en eierstokken) Psychische problemen Ademhalingsproblemen ( kortademigheid en ademstops)

29 Gevolg overgewicht Verminderd bewegen en sporten Sneller vermoeidheidsklachten Depressiviteit

30 Slaap en licht Een goed verduisterde kamer is belangrijk voor een goede slaap. Een klein beetje kunstlicht, al is het maar van je wekker, verstoort volgens diverse onderzoeken het slaap-waakritme van de mens. Vermoed wordt dat nachtelijk licht ook leidt tot een slechtere stofwisseling en een verstoorde celdeling.

31 Slaap en licht Biologische klok Werkzaam op licht- donker op netvlies Helder licht (lux ) remt productie Melatonine Blauw licht is helder licht (beeldschermen) Effect blauw licht houdt 3 uur aan op remming melatonine.

32 Alcohol Een slaapmutsje zorgt ervoor dat ik lekker slaap In plaats van een glas wijn neem ik liever een kopje thee en een flinke reep chocola voor het slapen

33 Alcohol Een slaapmutsje zorgt ervoor dat ik lekker slaap Alcohol ontregeld de circadiane hormonen cortisol en melatonine. Alcohol beïnvloedt neurotransmitters (Dopamine, Glutamaat, GABA) Alcohol zorgt wel voor snel in slaap vallen, maar geeft korte slaap. Daarna nog onrustige slaap en oppervlakkige slaap. Alcohol is spierverslappend en verdooft de hersenen waardoor meer kans op ademstops, zowel obstructief als centraal. Alcohol vertraagt het begin en verminderd de totale hoeveelheid REMslaap (droomslaap). Jellinekkliniek. nl, 2016

34 Alcohol Alcohol inname bij voorkeur > 6 uur voor slapen gaan. Max 1 eenheid voor vrouwen en 2 eenheden voor mannen. Niet dagelijks om verslavende effect, bij stoppen alcoholmisbruik ook slaapproblemen. Normale slaap verstoorde slaap

35 Cafeïne In plaats van een glas wijn neem ik liever een kopje thee en een flinke reep chocola voor het slapen Thee bevat veelal theïne, dit is vergelijkbaar met cafeïne. Het duurt zo n 6-8uur voordat dit je lichaam uit is Chocolade eten voor het slapengaan is niet zo handig. De stoffen theobromine en cafeïne in cacao zorgen voor een verhoogde alertheid na het eten van chocolade. Het effect is niet zo sterk als bij koffie, maar toch kun je beter een paar uur voor je gaat slapen geen chocolade meer eten.

36 Cafeïne Cafeïne remt de aanmaak van melatonine. Voedingscentrum, 2016 Wurtman, R physiology an available preperations of melatonin.

37 Bevorderd een warm bad nemen de slaap? Ja Nee

38 Temperatuur invloed op slaap Milde huidverwarming verdubbeld diepe slaap ( Someren, KNAW 2008) Te warm en te koud slapen heeft als effect dat de hersenen blijven proberen om het lichaam op de juiste tempratuur te houden. (Heller, C. 2011: the comprehensive physiology) Voorkeur kamertemperatuur rond 18 graden Celcius. Melatonine zorgt ervoor dat lichaamstemperatuur verlaagd. Rond 3.00 uur hoogste piek melatonine en dus laagste temperatuur.

39 Bevorderd een warm bad nemen de slaap? Bad 1-2 uur voor het slapen gaan. Tijdens het bad (15-30 minuten) warmt je lichaam op. Na het bad wordt warmte afgegeven door verhoogde huiddoorbloeding. Na ongeveer 2uur is de kerntemperatuur van het lichaam weer genormaliseerd, echter de huiddoorbloeding blijft nog langere tijd verhoogd. Een koele kerntemperatuur en een warme huid is gunstig voor in slaap vallen. Toename van temperatuur van de voeten bevorderd ook het in slaap vallen (sokken aan)

40 Lekker slapen (Slaaphygiene regels) < 2 uur voor naar bed gaan geen cafeïne houdende voedingsmiddelen en geen inspannende activiteiten. Let op licht (tv, computer etc) < 1 uur voor naar bed gaan niet meer roken Warme douche/ bad voor slapen gaan. Zelfde tijd naar bed en opstaan. Max. 2 eenheden alcohol/ dag Goed zittende kleding, evt bedsokken bij koude voeten Belangrijke gedachten opschrijven Comfortabel bed in goed geventileerde koele, donker, stille kamer (18 graden) Gebruik slaapkamer alleen om te slapen en voor sex Als na 15 min. nog niet in slaap dan uit bed en iets ontspannend gaan doen. Overdag lichamelijke inspanning Bij moeheid voorkeur vroeger naar bed dan langer uitslapen

41 En nu geven we u een CPAP! Belang comfort masker Belang comfort bevochtiging/ temperatuur inademingslucht. Comfortabele versus meest optimale druk. Gewenning Goede slaap bevorderd ook compliance CPAP therapie CPAP therapie bevorderd betere slaapkwaliteit (diepte slaap). Goede gebruik van het CPAP masker is afhankelijk van een goed gedrag rondom slaap.

42