Lekker gezond. Op elk moment van de dag. Variatie troef

Transcriptie

1 groenten Lekker gezond Op elk moment van de dag Variatie troef

2 Lekker gezond Voldoende groenten eten is goed voor de gezondheid. Want groenten leveren een belangrijke bijdrage aan onze dagelijkse voedingsstoffenbehoefte. Groenten brengen ook meer smaak en kleur op ons bord. Groenten gaan perfect samen met snel en lekker. Er zijn zoveel verschillende soorten en ook qua bereidingswijze is er variatie troef. Het zou zonde zijn ze niet allemaal eens te proeven. Wie naast veel groenten eten ook op de rest van zijn voeding let en voldoende beweegt, houdt bovendien zijn gewicht makkelijker in balans. 10 gezonde voedingstips (overeenkomstig de aanbevelingen van de actieve voedingsdriehoek) 1. Varieer! Dit geldt niet alleen voor groenten maar ook voor fruit en alle andere voedingsmiddelen binnen de actieve voedingsdriehoek. 2. Eet regelmatig: neem 3 hoofdmaaltijden en maximaal 2 tussendoortjes. 3. Drink veel water en neem 3 tot 4 melkproducten per dag. Magere en halfvolle zuivel krijgen de voorkeur. 4. Eet elke dag 300 g groenten en 2 tot 3 stuks fruit. 5. Geef de voorkeur aan volkorenbrood en wees matig met beleg. 6. Matig de hoeveelheid smeer- en bereidingsvet: een mespuntje per snede brood en 1 eetlepel of 15 g per persoon voor de bereiding van de warme maaltijd volstaan. 7. Gebruik in plaats van zout meer andere smaakmakers zoals verse kruiden, specerijen, ui, look, citroen. 8. Vul je maaltijdbord voor de helft met groenten, voor een vierde met aardappelen en voor een vierde met vlees, vis of een vervangproduct. 9. Beperk allerhande zoetigheden, vetrijke snacks en sauzen. 10. Hou je gewicht op het juiste peil. Breng je energie-inname en energieverbruik in evenwicht. Beweeg minstens 30 minuten per dag. Drie keer 10 minuten mag ook. Kinderen en jongeren moeten minstens 60 minuten per dag actief bewegen.

3 Breng je voeding in balans. De actieve voedingsdriehoek toont welke voedingsgroepen je elke dag nodig hebt en hoeveel je er gemiddeld van moet gebruiken om gezond en energiek te blijven (vanaf 6 jaar). Groenten en fruit onderscheiden zich van elkaar door de aanwezigheid van verschillende soorten en hoeveelheden vitaminen, mineralen en vezels. Groenten en fruit kunnen elkaar niet vervangen. Eet daarom elke dag 2 tot 3 stuks fruit en 300 g groenten. 300 g groenten komt overeen met bijvoorbeeld 1 tomaat en 5 eetlepels gekookte wortelen. Eet jij voldoende groenten? Doe de test op Bron: Gezonde voeding en beweging. Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie en Ziektepreventie (VIGeZ)

4 Voedingskundige feiten en cijfers Veel voedingsstoffen voor weinig calorieën Groenten zijn nutriëntdense voedingsmiddelen. Ze brengen weinig energie aan maar veel essentiële voedingstoffen zoals vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Het vitamine- en mineraalgehalte is afhankelijk van de soort. Asperges, kolen, doperwten, spinazie en paprika zijn bijvoorbeeld rijk aan vitamine C. Vooral selder, kolen, doperwten, prei, champignons en spinazie zijn een bron van kalium. En niet alleen wortelen maar ook bleekselder en spinazie zijn rijk aan bèta-caroteen. Daarnaast bevatten groenten een breed scala aan bioactieve stoffen die niet alleen zorgen voor extra gezondheidstroeven maar ook voor meer kleur in onze voeding. Niet zomaar te vervangen Groenten zijn belangrijke leveranciers van voedingsstoffen waarvan we vandaag nog vaak te weinig binnenkrijgen, bijvoorbeeld voedingsvezels en vitamine C. De beste manier om voedingstekorten te voorkomen is niet grijpen naar supplementen maar evenwichtig en gevarieerd eten volgens de aanbevelingen van de actieve voedingsdriehoek. Dit betekent voor velen onder meer ook meer groenten eten in totaal minstens 300 g per dag en volop variëren binnen het ruime aanbod. Een vaste waarde in elk voedingsadvies De gemiddelde Belg eet nog te veel en vooral ook te weinig gezond. Zoetigheden, vetrijke snacks, sauzen, te veel vet vlees en beleg doen de calorieteller al snel de hoogte ingaan. Terwijl groenten maar weinig calorieën bevatten: een portie rauwkost (70 g) zonder vinaigrette of mayonaise brengt maar ongeveer 10 kcal aan, een chocoladereep (50 g) 263 kcal. Bovendien krijg je met groenten extra vitaminen, mineralen en voedingsvezels binnen en ze geven je een meer verzadigend gevoel. Groenten zijn zowat de enige voedingsmiddelen waarvan je veel mag eten. Een positieve boodschap die in elk voedingsadvies thuishoort.

5 Wat maakt groenten zo gezond? Het precieze mechanisme achter de gezondheidsbevorderende werking van groenten is nog onduidelijk. Waarschijnlijk heeft het te maken met een complexe interactie tussen verschillende bestanddelen in groenten zoals vitaminen, mineralen en bioactieve stoffen. De ene groente is ook niet speciaal gezonder dan de andere. Ze zijn elk uniek op hun manier en samen staan ze sterk. Daarom is variatie de boodschap. Variatie troef Het ruime groenteassortiment biedt voor elk wat wils. Er zijn de typische wintergroenten zoals kolen en witloof en klassiekers zoals wortelen, sla en tomaat. Een makkelijke manier om variatie te brengen in het menu is eten volgens de seizoenen. Dit komt niet alleen je portemonnee ten goede maar ook het milieu. Variëren betekent ook kiezen voor kleur op je bord. Wie kiest voor kleur, kiest automatisch ook voor een breed scala aan bioactieve stoffen. Want zonder bèta-caroteen is een wortel niet oranje en zonder lycopeen is een tomaat niet rood. Bioactieve stoffen spelen vermoedelijk een belangrijke rol in de preventie van chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten en kanker. Geen enkele groente bevat alle bioactieve stoffen. Afwisseling is daarom opnieuw belangrijk. Op elk moment van de dag 300 g groenten, lijkt dit veel voor een maaltijd? Geen probleem. Groenten eten kan op elk moment van de dag. Het meest gebruikelijke is een ruime portie groenten bij de warme maaltijd (ongeveer een half gevuld bord). Maar groenten passen ook perfect bij de broodmaaltijd, bijvoorbeeld als beleg of als een bijgerecht in de vorm van een slaatje. Groenten kunnen prima tussendoor, bijvoorbeeld een tas soep, een schaaltje met kerstomaatjes, reepjes wortel of komkommer en radijsjes. En waarom geen groenten bij het ontbijt? Wat dacht je van een boterham met platte kaas en schijfjes komkommer of van een boterham met ham en tomaat? Groenten kan je ook goed verwerken in puree of er groentesoep van maken. Neem minstens 400 g groenten per liter soep. Voor meer inspiratie?

6 In de winkel Let bij de aankoop van groenten op de versheid ervan. Kijk na of de groenten niet beschadigd zijn en of ze een mooie egale kleur hebben. Kleurverlies wijst op een achteruitgang van de kwaliteit. Bij inlandse producten is de tijd tussen de oogst en de verkoop korter dan bij producten die uit het buitenland worden ingevoerd. Dit komt de kwaliteit en de voedingswaarde ten goede. Belgische groenten herken je onder meer aan het Flandria-label. Flandria staat voor verse kwaliteitsgroenten en -fruit die zijn geproduceerd volgens strenge en duurzame voorschriften en worden onderworpen aan externe controles. Meer info en recepten? In de keuken Bewaren De meeste groenten bewaar je best in de koelkast. Aubergines, verse doperwten, courgettes, komkommers, paprika s en tomaten kan je ook in de koele berging bewaren. Bewaar verse groenten niet langer dan 2 tot 5 dagen. Eet voorgesneden groenten bij voorkeur op de dag van aankoop. Lukt het niet om regelmatig boodschappen te doen? Vries de verse groenten dan snel na de aankoop in. Bewaar restjes niet langer dan 2 dagen. Voor meer info en bewaartips, surf naar Rauw of bereid? De manier waarop groenten worden geconsumeerd en bereid, heeft invloed op de hoeveelheid voedingsstoffen die het lichaam eruit opneemt. Om zoveel mogelijk verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen, varieer je best met de bereidingswijze en wissel je af met rauwkost en gekookte groenten.

7 Bereidingstips Was groenten altijd voor gebruik. Ook als je ze nog gaat schillen. Laat groenten nooit in water liggen voor je ze bereidt, anders gaat er al een deel van de vitaminen en de smaak verloren. Groenten lekker bereiden vraagt niet veel vet en zout. Kook groenten in weinig water stomen kan ook en niet te lang. Zet groenten niet op in koud water, maar voeg ze toe zodra het water kookt. Zo behouden ze niet alleen meer vitaminen maar ook meer smaak. Voeg extra smaak toe met verse kruiden en specerijen. Een kruidenwijzer kan hiervoor handig zijn. Verdoezel de smaak van groenten ten slotte niet met allerhande sauzen, mosterd of ketchup. Wegwijs in verschillende bereidingswijzen Blancheren: Breng een kleine hoeveelheid water aan de kook en voeg de groenten toe. Laat enkele minuten meekoken. Schrik de groenten in koud water om de intense kleur te behouden. Ideaal voor sperziebonen. Stomen: Wie geen stoomkoker heeft, kan een stoommandje gebruiken. Breng een bodempje water aan de kook, plaats het stoommandje in de kookpot en leg de groenten in het mandje. Ideaal voor bloemkool en broccoli. Koken onder hoge druk: In een hogedrukpan of snelkookpan worden groenten onder druk en bij hoge temperatuur gegaard. Koken onder druk verkort de bereidingstijd. Ideaal voor rode en witte kool. Wokken of roerbakken: In een wokpan kan je groenten snel beetgaar bakken. Roer de groenten regelmatig om. Ideaal voor doperwten en groentemengelingen. Roosteren: Leg de groenten in dunne plakken op een rooster en laat garen in de oven. Ideaal voor aubergines en courgettes. Stoven: Laat de groenten garen in wat vetstof (1 eetlepel per persoon) of in een bodempje vetarme bouillon. Ideaal voor wortelen en prei.

8

9 Bruschetta al pomodoro Ingrediënten (voor 4 personen) 1/2 stokbrood 350 g tomaten 1 busseltje basilicum, fijngehakt (hou enkele blaadjes apart voor de versiering) 1 eetlepel olijfolie extra vierge 1 theelepel kappertjes 6 ontpitte olijven Bereidingswijze 1. Snij de olijven in stukjes. 2. Dompel de tomaten kort onder in kokend water. Pel ze, verwijder de zaadjes en snij ze in blokjes. 3. Doe de blokjes tomaat in een kom samen met de fijngehakte basilicum, de kappertjes en de olijven. Voeg de olijfolie toe en roer alles goed om. 4. Snij het stokbrood in dikke sneden en rooster ze in de oven. 5. Beleg het stokbrood met de tomaten en werk af met een blaadje basilicum. Dien onmiddellijk op. Dit gerecht levert je 27 % van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid groenten. Tip Aperitiefhapjes op basis van groenten zijn een absolute aanrader. Ze brengen minder calorieën aan en zorgen voor kleur op het bord. Bruschetta met tomaat: 138 kcal per persoon. Bruschetta met vissalade: 182 kcal per persoon.

10

11 Groentewrap met geitenkaas Ingrediënten (voor 4 personen) 4 wraps wit van 1/2 prei 1/2 rode paprika 1/2 gele paprika 1/4 komkommer 2 rijpe tomaten 100 g verse geitenkaas chilisaus 4 eetlepels magere dressing naar keuze een halve bussel koriander Bereidingswijze 1. Snij het wit van de prei in fijne julienne en spoel grondig. 2. Snij de komkommer en de tomaten in blokjes. 3. Snij de paprika in flinterdunne reepjes. 4. Verwarm de wraps, zonder vetstof, in een hete pan. Enkele seconden volstaan. 5. Verdeel de groenten en de geitenkaas over de wraps, breng op smaak met dressing, koriander en chilisaus. 6. Rol de wraps strak op en snij ze in twee. Dit gerecht levert je 52 % van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid groenten. Tip Je kan de wraps makkelijk op voorhand bereiden. Ideaal ter afwisseling voor de kinderen op school of voor op het werk.

12

13 Maaltijdsoep met kip Ingrediënten (voor 4 personen) 4 kipfilets 2 liter water 1 ui 2 wortelen 1 prei 2 takjes soepselder 1 kruidentuiltje met laurier, tijm en peterseliestengels enkele takjes verse peterselie 50 g vermicelli peper Voor de groentegarnituur 2 wortelen 1 prei 1 pastinaak 2 takjes bleekselder Bereidingswijze 1. Was alle groenten grondig en hou de groenten voor de garnituur apart. 2. Snij de prei, de wortelen, de selder en de uien grof. 3. Breng het water aan de kook en voeg de groenten, het kruidentuiltje en wat peper toe. 4. Laat 15 minuten rustig sudderen en voeg vervolgens de kipfilets toe. 5. Snij de groenten voor de garnituur in julienne en doe ze samen met de vermicelli in een soeppot. 6. Haal de kipfilets uit de bouillon zodra ze gaar zijn en zeef de bouillon over de groentejulienne en de vermicelli. 7. Laat enkele minuten doorkoken. 8. Snij ondertussen de kipfilets in blokjes en voeg ze opnieuw toe aan de soep. 9. Schep de soep in grote borden en werk af met fijngesnipperde peterselie. Dit gerecht levert je 60 % van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid groenten.

14

15 Winterse groentewok Ingrediënten (voor 4 personen) 1 wit van prei 4 lente-uien 1 kleine pastinaak 1/4 knolselder 1 bakje champignons 4 eetlepels (wok)olie 2 teentjes knoflook sojasaus sap van 1/4 citroen 2 sneetjes brood Bereidingswijze 1. Maak alle groenten grondig schoon. 2. Snij de prei en de lente-uien in ringen. 3. Snij de pastinaak in plakjes, de knolselder in reepjes en besprenkel ze met citroensap. 4. Snij de champignons in vier. 5. Hak de knoflook fijn. 6. Verhit de olie in de wok. 7. Doe de pastinaak en de knolselder in de wok en roer goed om. 8. Voeg nu ook de look, de prei en de champignons toe en laat het geheel verder bakken op een matig vuur. Kruid met sojasaus. 9. Toast het brood en snij het in croutons. 10. Serveer het wokgerecht op een warm bord en strooi er de broodkorstjes over. Dit gerecht levert je 76 % van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid groenten. Tip Lekker bij een stukje vlees of vis en aardappeltjes in de schil.

16 Meer groenten voor meer gezondheid! Groenten leveren niet alleen een belangrijke bijdrage tot onze dagelijkse voedingsstoffenbehoefte. Ook op lange termijn zijn ze een prima investering. Groenten zijn overal te koop en tijdens het seizoen extra scherp geprijsd. Geniet van het ruime assortiment en varieer. Zo geniet je volop van de voordelen van groenten. Laat je inspiratie de vrije loop en probeer nieuwe kooktechnieken uit om groenten lekker en gezond te bereiden. Weinig tijd om groenten klaar te maken? Koop dan voorgesneden groenten of vries regelmatig porties bereide groenten in. Zo heb je altijd lekkere groenten ter beschikking. Meer informatie en recepten voor alle smaken en seizoenen: Gratis exemplaren van de folder bijbestellen: > Webwinkel > Keuken V.U.: VLAM vzw S. Lambrecht, Koning Albert II-laan 35 bus 50, 1030 Brussel