1. Ik voel me kalm en ontspannen Helemaal niet (1) - Een beetje (2) - Half, half (3) - Behoorlijk (4) - Absoluut (5)

Transcriptie

1 Mindfulness-wandeling Met dank aan Ad Bergsma Juist in deze donkere dagen waarin de kans op somberheid op de loer ligt, is het belangrijk om regelmatig naar buiten te gaan. Maak daarom een winterse mindfulness-wandeling. Neem ongeveer twee uur de tijd om de mindfulness-wandeling te maken. Kies een leuke route in de buurt en stel op de stopwatch van uw telefoon een ontspannen alarmtoon in, om uzelf elke 20 minuten met een nieuwe opdracht te verrassen. Vind je twee uur te lang? Je kunt ook na elke 10 minuten je stopwatch instellen. Waar u gaat wandelen is onbelangrijk. Een groenstrook rond de stad is even goed als een nationaal park, al is het wel fijn wanneer door mensen gemaakte gebouwen of andere dingen zo'n beetje buiten beeld blijven. Voor de start Quick scan: Hoe gaat het eigenlijk met me? Geef voor u gaat wandelen eerst aan in welke mate de onderstaande vier stellingen op u van toepassing zijn: 1. Ik voel me kalm en ontspannen 2. Ik ben alert en geconcentreerd 3. Ik voel me vitaal en bruis van de energie 4. Ik word in beslag genomen door zorgen Helemaal niet (5) - Een beetje (4) - Half, half (3) - Behoorlijk (2) - Absoluut (1) Tel het aantal punten bij elkaar op en schrijf ze op een blaadje of maak een notitie in uw smartphone. Aan het eind van de wandeling heeft u deze punten weer nodig.

2 Na 20 minuten: Zoom in op uw omgeving Psycholoog Jordi Quoidbach van de universiteit van Luik heeft laten zien dat vooral welvarende, drukke mensen veel strelingen van de zintuigen onopgemerkt voorbij laten gaan. Daar gaat u nu verandering in brengen. Pak een stok en trek een vierkant van zo'n beetje negen vierkante meter (drie bij drie) op de grond. Takken neerleggen kan ook. Wat er binnen uw vierkant valt, maakt niet uit. Het mogen struiken, planten of rotsen zijn, maar een grasveld of lap modder kan ook. Deze plek gaat u gedetailleerd bestuderen. Gebruik daarbij al uw zintuigen. Wat is het mooiste detail dat u aantreft? Een bloemetje, een weerspiegeling in een plas, een fijne kleurschakering? Welke geuren treft u aan op uw grondje? Bladeren laten hun geur los als u ze tussen uw vingers wrijft. Hoe voelt de structuur aan van de dingen op dit stuk land? Een pluk mos, de boomschors, de drassige grond? En wat is er te horen als u hier stilstaat? Loop pas verder als u iets heeft gevonden wat u de moeite waard vindt, maar waar u anders achteloos aan voorbij was gelopen.

3 Na 40 minuten: Neem een minivakantie Ziet u een boom vol kleine vertakkingen? Ga eronder liggen of zitten en kijk. Volgens Rachel en Stephen Kaplan gaat dit u helpen uw aandacht te vitaliseren. Deze Amerikaanse pioniers van de omgevingspsychologie concludeerden dat de zich herhalende patronen in de natuur de hersenen een mini-vakantie geven. Zij baseren zich op de opvatting dat het brein op twee manieren aandacht kan schenken: gericht, vanuit de hogere cognitieve centra, en met een zachtere fascinatie, vanuit de oudere delen van het brein. In het stadse leven hebben die hogere cognitieve centra het druk. In de natuur is weinig informatie voorhanden die op hoog niveau uitgezocht en ingedeeld moet worden. Door meer ruimte te geven aan de 'fascinatie'-kant van het brein, kunnen die hogere cognitieve centra even rusten en creëert u 'hersteltijd' voor de hersenen.

4 Na 60 minuten: Fluister tegen de stilte Sta eens stil bij wat het groen om u heen voor u betekent. Uit onderzoek van Staatsbosbeheer blijkt dat de natuur voor de meerderheid van de mensen alleen een soort behang is. Bos, heide en water bieden een decor waarbinnen wandelaars afleiding zoeken, de gezelligheid van medewandelaars of een parcours voor een sportieve uitdaging. Maar dat oppervlakkige decor kan u mogelijk ook een gevoel van betekenis geven. De bomen produceren de zuurstof die u inademt en de bomen gebruiken het CO2 dat u uitademt. Luister intensief naar de stemmen (of de stilte) van de natuur om u heen. Stel u voor dat de natuur hier oren heeft en uw gedachten kan horen. Voel hoe uw stemming is en hoe het met u gaat, en vertel dat in gedachten of fluisterend tegen de natuur.

5 Na 80 minuten: De natuur vertelt uw verhaal Hoe de takken hun verdorde bladeren loslaten, hoe alles groeit waar maar een beetje licht op valt: de natuur staat bol van metaforen voor het leven zelf. Reden voor de grondleggers van de natuurgebaseerde therapie (NBT) om u op onderzoek uit te sturen: welke zaken om u heen zouden symbool kunnen staan voor de fase waarin u verkeert? Wat kunt u leren van de klimop die zich stevig aan die dikke boomstam hecht? Welke boodschap heeft het leven tussen de wortels van een omgevallen boom voor u? De Deense psychologe Sus Sola Corazon promoveerde dit voorjaar op de toepassing van dit soort oefeningen in het speciaal hiervoor ingerichte bos 'Nacadia' van de universiteit van Kopenhagen. Welk verhaal vertelt de natuur waar u nu staat over uzelf?

6 Na 100 minuten: Hoe gaat het nu met me? Quickscan: Geef opnieuw aan in hoeverre deze stellingen op u van toepassing zijn. Tel het aantal punten bij elkaar op en vergelijk de einduitslag met de testuitslag van 100 minuten geleden. En, voelt u zich ook vitaler? 1. Ik voel me kalm en ontspannen 2. Ik ben alert en geconcentreerd 3. Ik voel me vitaal en bruis van de energie 4. Ik word in beslag genomen door zorgen Helemaal niet (5) - Een beetje (4) - Half, half (3) - Behoorlijk (2) - Absoluut (1) Houd dit gevoel vast Wandel nu rustig terug naar huis en denk even terug aan het mooiste moment uit de wandeling die u zojuist maakte. Zoek in uw gedachten naar 'haakjes' die u aan dat moment doen denken. Op welke manier kunt u deze ervaring straks weer in uw geheugen oproepen? Probeer voor uzelf een soort ezelsbruggetje te creëren, waardoor u later opnieuw kunt terugdenken aan dit goede gevoel, en de bijbehorende ontspanning weer kunt oproepen.