GEZONDE RECEPTIES. Een brochure die jou inspireert om voortaan gezonde recepties te organiseren

Transcriptie

1 GEZONDE RECEPTIES Een brochure die jou inspireert om voortaan gezonde recepties te organiseren

2

3 Inleiding Tijdens een receptie wordt vaak een zak chips open gedaan, hier en daar worden er ook nog wat gezouten nootjes en wat kaasblokjes gegeven. Gezond kunnen we dat niet noemen. Het voordeel is dat het snel gaat en de kans dat iedereen deze hapjes lust is groot, maar het kan ook anders. Gezonde, lekkere en snelle hapjes zijn mogelijk op een receptie en vaak niet moeilijk. In deze brochure trachten we alternatieven te geven die zowel gemakkelijk haalbaar als gezond zijn.

4 Chips De gewone chips kan je vervangen door bijvoorbeeld ovengebakken chips. Chips zijn en blijven een ongezond product maar als je dan iets ongezonds kiest, kies dan het beste uit de reeks. Ovengebakken chips is daar een goeie oplossing voor. Voedingswaarde per 100g Energie Eiwitten Vet Verzadigd vet Koolhydraten Suikers Natrium Klassieke chips 558 kcal 6.6g 35.0g 16.0g 53,0g 1.4g 600mg Ovengebakken chips 415 kcal 6.0g 10.0g 1g 73.0g 6.5g 600mg Zoals je kan zien in de tabel hierboven blijven chips een calorierijk product maar de ovengebakken versie bevat al veel minder vet en verzadigde vetten.

5 Nootjes Iedereen kent de klassieke gezouten pindanootjes of de pindanootjes met een krokant laagje erover. Deze worden vaak op een receptie aangeboden. Noten zijn gezond, maar met mate. Met gezonde noten wordt dan wel de niet gezouten variant bedoeld en die zonder krokant laagje. Op een receptie kan je gerust deze pindanoten vervangen door amandelnoten, hazelnoten, cashewnoten en/of walnoten. Noten bestaan voornamelijk uit vet maar wel uit goede vetten (onverzadigde vetten). Een uitzondering hierop zijn kokosnoten en pindanoten; zij bevatten veel verzadigde vetten en mijd je daarom beter.

6 Gedroogde vruchten en fruit Gedroogde vruchten en/of gedroogd fruit zijn een gezond alternatief. Ze zijn overal verkrijgbaar en het is gemakkelijk omdat je er geen extra voorbereidend werk aan hebt. Gedroogde vruchten en fruit bevatten wel veel calorieën, vooral onder de vorm van suiker. Ook hier is het belangrijk om met mate gedroogde vruchten en fruit te consumeren. Voorbeelden: rozijnen, gedroogde vijgen, dadels, gedroogde abrikozen. Vers fruit is natuurlijk ook een optie. Om tijd te besparen kun je druiven, lychees, aardbeien, bosbessen, frambozen, rode aalbessen, enz. in een schaaltje leggen. Probeer rekening te houden met seizoensgebonden fruit, dit zal een verschil maken in smaak en prijs. Wanneer je meer tijd hebt, kan je altijd stukjes vers fruit versnijden en fruitbrochettes maken. Zoals: stukjes appel en/of peer (met wat citroensap erover zodat ze niet bruin kleuren), stukjes kiwi, ananas, mandarijn, enz.

7 Rauwe groenten met een gezonde dipsaus Omwille van tijdsgebrek kan je vlug een paar radijsjes of kerstomaatjes in een schaaltje leggen. Wanneer er wat meer tijd voorhanden is, kun je zelf wat verse groenten versnijden. Zo kan je wortelen, komkommer en selder in lange reepjes snijden. Ook roosjes bloemkool en witlofblaadjes zijn lekker. Groenten zijn gezond. Dat weten we allemaal. Maar enkel rauwe groentjes op een receptie geven is nu misschien net iets te saai. Klassiek kennen we de rauwe bloemkool en stukjes wortel met een cocktailsaus. Deze cocktailsaus kan je vervangen door een gezonder alternatief. Als dip kan je bijvoorbeeld verse kruidenkaas geven of zelf een dipsausje maken.

8 Dipsausjes De hoeveelheden van de ingrediënten kan je aanpassen naar keuze, afhankelijk van de grootte van de groep.

9 Soja-currysaus Ingrediënten 100 ml sojaroom 20 g ui 5 g verse bieslook 10 g currypoeder Snuifje peper en zout Bereidingswijze Doe de sojaroom in een kom. Snij de ui en de bieslook fijn. Doe de ui, de bieslook en het currypoeder bij de sojaroom en meng alles. Breng op smaak met peper en zout. Compôte van pompoen en peer Ingrediënten 300 g pompoen 300 g peer 20 g kristalsuiker 20 ml azijn Bereidingswijze Schil de pompoen en de peer en doe ze in een kom. Voeg er een klein beetje water aan toe en kook het geheel tot een puree. Roer af en toe, zodat het niet aanbrandt. Breng op smaak met suiker en azijn.

10 Wortelmousse Ingrediënten 300 g wortelen 100 g ui 20 ml olijfolie 10 g currypoeder 10 g verse peterselie Snuifje peper en zout Bereidingswijze Rasp de wortelen en snij ze in grove stukken. Pel de ui en snij in grove stukken. Kook de wortel en de ui samen gaar, ongeveer 20 à 25 minuten. Mix het geheel en voeg de olijfolie en curry toe. Snij de peterselie fijn en voeg deze ook toe. Breng op smaak met peper en zout. Guacamole Ingrediënten 100 g avocado 30 g ui 20 g verse koriander 5 ml frambozenazijn Scheutje citroensap Snuifje peper en zout Bereidingswijze Snij de avocado in grove stukken, doe in een kom en plet met een vork. Snij de koriander fijn en snipper de ui. Doe de gesnipperde ui, de koriander en de frambozenazijn bij de avocado en meng alles. Breng op smaak met een scheutje citroensap, peper en zout.

11 Mosterd-sojaroomsaus Ingrediënten 100 ml sojaroom 30 g mosterd 5 g verse bieslook Snuifje peper Bereidingswijze Giet de sojaroom in een kommetje, doe de mosterd en de fijngesneden bieslook erbij. Breng verder op smaak met vers gemalen peper. Voedingswaarde per 100g Energie Eiwitten Vet Verzadigd vet Koolhydraten Suikers Natrium Cocktailsaus 581 kcal 1,3g 59,4g 7,3g 10,3g 5,0g 800mg Light cocktailsaus 341 kcal 1,3g 31,6g 2,6g 12,8g 10,5g 740mg Mosterdsojasaus 169 kcal 3,1g 15,8g 1,9g 2,8g 1,6g 569mg Voedingswaarde per 100g Energie Eiwitten Vet Verzadigd vet Koolhydraten Suikers Pompoen-peer compôte 43 kcal 0,7g 0,1g 0,0g 10,0g 9,7g Wortelmousse 65 kcal 0,7g 4,7g 0,7g 5,1g 4,9g Guacamole 144 kcal 1,7g 14,4g 1,6g 1,7g 1,6g Soja-currysaus 143 kcal 2,0g 13,9g 1,8g 1,8g 1,4g

12 Verse kruidenkaas De hoeveelheden van de ingrediënten kan je aanpassen naar keuze, afhankelijk van de grootte van de groep.

13 Platte kaas met verse kruiden Ingrediënten 100 g volle platte kaas 30 g verse kruiden (naar keuze, bv. peterselie, dille, kervel, bieslook, dragon, koriander, basilicum, oregano,... ) Snuifje peper en zout Bereidingswijze Doe de platte kaas in een kom. Snij de kruiden fijn en meng ze onder de platte kaas. Breng op smaak met peper en zout. Italiaanse kruidenkaas Ingrediënten 100 g ricotta 10 g verse basilicum 10 g verse bieslook 1 knoflookteentje 10 g olijf olie Snuifje peper en zout Bereidingswijze Doe de ricotta in een kom. Snij de basilicum en de bieslook fijn bij de ricotta. Pers het knoflookteentje uit en doe het in de kom. Voeg de olijfolie toe en meng alles. Breng op smaak met peper en zout.

14 Vergelijkende tabellen Voedingswaarde per 100g Energie Eiwitten Vet Verzadigd vet Koolhydraten Suikers Natrium Philadelphia kruiden light 159 kcal 8,8g 11,5g 7,6g 4,5g 4,4g 400mg Philadelphia bieslook light 160 kcal 8,4g 12,0g 7,8g 4,2g 4,2g 500mg Philadelphia komkommer en feta 128 kcal 8,4g 11,5g 7,1g 4,0g 3,7g 400mg Voedingswaarde per 100g Energie Eiwitten Vet Verzadigd vet Koolhydraten Suikers Natrium Boursin cuisine knoflook light 128 kcal 3,0g 12,0g 8,5g 2,0g - 510mg Plattekaas met verse kruiden 118 kcal 7,5g 7,2g 5,1g 4,6g 2,8g - Italiaanse kruidenkaas 195 kcal 9,6g 15,9g 6,8g 2,8g 2,1g -

15 Kaasblokjes Kaas is een product dat zeer rijk is aan vet. Er wordt aangeraden om dagelijks 2 sneden kaas te eten. Kaas is een belangrijke bron van calcium. Door dagelijks 2 sneetjes kaas te eten, dekken we onze ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) calcium. Maar we eten al vlug te veel kaas en dat is ongezond. Kaas bevat zeer veel vet en vooral ook verzadigd vet. Daarnaast is kaas ook een bron van cholesterol en natrium. Voedingswaarde per 100g Energie Eiwitten Vet Verzadigd vet Koolhydraten Suikers Natrium Belegen Gouda light 302 kcal 27,2g 21,5g 13,7g 1,7g 0,2g 800mg Mozarella 279 kcal 22,9g 20,8g 14,2g 0g 0g 87mg Mozarella light 165 kcal 20,5g 8,5g 6,0g 1,5g 1,5g 300mg Of je nu een smeerkaas neemt, een halfharde kaas of een harde kaas, kaas is en blijft een vet en calorierijk product. Een harde kaas bevat gemiddeld zo n 300 kcal. Wanneer je daarvan blokjes snijdt van ongeveer 1cm 2 dan komt dat overeen met 27 kcal per blokje. Mozzarellabolletjes zijn ook altijd leuk om te geven maar zoals je ziet in

16 de tabel, bevat mozzarella niet veel minder kcal dan Gouda. Een goed alternatief is de light versie. Omdat mozzarella nogal flets van smaak is, kun je het combineren met een kerstomaatje, een basilicumblaadje en wat peper en zout Olijven Olijven zijn een goeie keuze om aan te bieden op een receptie. Kies wel voor olijven op eigen nat en niet op basis van olijfolie. Je kan deze meestal in elke supermarkt kopen. Voor je de olijven in een schaaltje legt, kan je ze beter eens goed spoelen met water. Vervolgens kan je ze op smaak brengen met peper, zout, oregano of met een Italiaanse kruidenmix. Voedingswaarde per 100g Energie Eiwitten Vet Verzadigd vet Koolhydraten Suikers Natrium Olijven op eigen nat 147 kcal 1,3g 14,4g 2,5g 3,0g 3,0g -

17 Gezonde Hapjes

18 Gevulde kerstomaatjes Ingrediënten 20 kerstomaatjes 100 g fetakaas Paprikapoeder Kervelplukjes Bereidingswijze Snijd met een scherp mesje het hoedje van de tomaatjes en hol ze uit. Laat ze omgekeerd even uitlekken. Plet de fetakaas en meng met wat paprikapoeder. Vul de kerstomaatjes op met het mengsel. Meloen met ham Ingrediënten Meloen Rauwe ham Bereidingswijze Snij de ham in reepjes. Maak met een meloenlepel bolletjes meloen. Wikkel een reepje hesp rond een bolletje meloen en maak vast met een cocktailprikker.

19 Toastje met zalmmousse Ingrediënten voor 4 toastjes 50 g zalm 10 g light mayonaise 5 g yoghurt 1 koffielepel geraspte ui 1 koffielepel fijngehakte kappertjes Paar druppels tabasco Peper 1 koffielepel citroensap ½ blaadje gelatine 1 koffielepel fijngehakte peterselie 4 volkoren toastjes Bereidingswijze Maak de zalm fijn. Voeg alle ingrediënten toe, behalve de gelatine en peterselie en meng alles goed. Week de gelatine enkele minuten in koud water, knijp hem uit en smelt op een laag vuur in een kom met een beetje water. Roer de gelatine door het mengsel. Laat de mousse opstijven in de koelkast. Besmeer de toastjes met het mengsel. Versier met de peterselie. Klassieke toastjes Je kan natuurlijk tal van lekkere klassieke toastjes maken. Enkele voorbeelden: toast met garnalen, met (light) kruidenkaas, met gerookte zalm, met kipfilet, met hardgekookt ei, Mogelijkheden te over om een lekker en gezond toastje te maken.

20 Drank Welke drank kan je serveren? De beste keuze is altijd water, maar om enkel en alleen water te geven op je receptie is wel wat radicaal. Water Zorg voor voldoende keuze. Zorg dat er plat, lichtbruisend en bruisend water aanwezig is. Wanneer je bruisend water moet serveren, kun je dit aanbieden in een wijnglas met een schijfje citroen. Dit toont feestelijker. Fruit- en vruchtensap Wanneer je fruit- en/of vruchtensap aanbiedt, let er dan op dat het gaat om een ongezoete versie. Dit staat altijd op de verpakking. Fruit- en vruchtensap bevatten immers van nature uit al veel suikers. Een glaasje fruit- of vruchtensap kan natuurlijk geen kwaad. Een glas fruitsap van 200ml brengt wel gemiddeld 92 kcal aan, dit is dus evenveel als een glas cola of limonade. Het enige voordeel dat fruiten vruchtensap heeft ten opzichte van cola en limonade is dat ze vitamines bevatten.

21 Frisdranken De klassieke frisdranken zijn rijk aan suiker en voor de rest brengen ze geen volwaardige voedingsstoffen aan. Het is dus beter om frisdranken weg te laten op een receptie. Als je toch frisdrank wil aanbieden, kies dan voor de light versie. Je kunt namelijk bijna alle frisdranken zoals Coca Cola, Fanta, Sprite, Ice Tea, enz. in een light of zeroversie terugvinden. Zelfbereide limonades Limonades kun je zeer snel en gemakkelijk zelf bereiden. Je kunt ze de dag/avond voordien bereiden en de volgende dag serveren.

22 Zelfbereide limonades

23 Limonade van gember en citroen Ingrediënten 500 ml water 100 ml vers citroensap 1 schil van een citroen 150 g verse gember 6 koffielepels steviapoeder Bereidingswijze Doe het water in een kookpot. Snij de gember fijn en voeg toe aan het water. Doe het citroensap erbij en de volledige schil van 1 citroen. Breng aan de kook en laat het mengsel een uur doorkoken. Daarna zeef je het mengsel en laat je het een volledige nacht afkoelen in de koelkast. Wanneer het mengsel afgekoeld is, leng je het aan tot 2 à 3 liter. Als laatste voeg je de stevia toe. Voedingswaarde per 100ml Energie Koolhydraten Suikers Limonade van gember en citroen 5 kcal 0,1g 0,9g

24 Limonade van, rozijn, vlierbloesems en munt Ingrediënten 2 liter water 80 g gedroogde/ verse vlierbloesems 20 g gedroogde rozijnen 10 g verse munt citroen Bereidingswijze Neem een kom en vul deze met 2 liter water. Doe de vlierbloesems, rozijnen en munt erin. Laat het mengsel gedurende één nacht trekken. Zeef het mengsel en serveer in een glas met wat ijsblokjes en een schijfje citroen. Punch van citrusvruchten Ingrediënten per glas 6 cl sinaasappelsap 6 cl pompelmoessap 6 cl citroensap 4 cl spuitwater Schijfje sinaasappel Bereidingswijze Meng alle vruchtensappen met een shaker en leng aan met spuitwater. Giet in een glas en versier met een schijfje sinaasappel.

25 IJsthee met bloedsinaasappel Ingrediënten 1 liter water 2 zakjes zwarte thee 120 ml vers bloedsinaasappelsap 6 koffielepels steviapoeder Schijfjes bloedsinaasappel en citroen Bereidingswijze Verwarm het water. Giet het in een karaf, laat de theezakjes enkele minuten trekken en laat afkoelen. Voeg het vruchtensap en de stevia toe en roer goed. Schenk de ijsthee heel koud in grote glazen en versier met schijfjes bloedsinaasappel en citroen. Voedingswaarde per 100ml Energie Koolhydraten Suikers Ijsthee met bloedsinaasappel 7 kcal 3,0g 3,0g

26 Alcoholische dranken Per dag mag je 2 glazen wijn, bier, champagne, cava, sterke dranken, enz. drinken. Er wordt geen onderscheid gemaakt in het soort alcoholische drank, omdat elke soort alcoholhoudende drank een eigen standaardglas heeft. Op deze manier bevatten een standaardglas bier van 250 ml, 100 ml wijn en 35 ml sterke drank allemaal evenveel pure alcohol (circa 10 gram). Het aantal calorieën in een alcoholische drank wordt berekend op de hoeveelheid alcohol. Eén gram alcohol komt overeen met 6 kcal. Dus een standaardglas bevat gemiddeld 60 kcal. Natuurlijk bevat een zoete witte wijn meer kcal dan een droge witte wijn. Mijd dus het drinken van zoete wijnen.

27 Hopelijk inspireert deze brochure jou om voortaan gezonde recepties te organiseren. Veel succes! Met dank aan Angelique Slembrouck, stagiaire voedings- en dieetkunde bij Logo Dender vzw.

28 Deze brochure is een initatief van Logo Dender vzw. Logo-Waasland vzw - Ankerstraat Sint-Niklaas -