Mindfulness: De Basis

Transcriptie

1 Mindfulness: De Basis

2 Doel Informatie verstrekken Mindfulnessoefeningen uitvoeren Aanmoedigen van meer mindfulness om zo gelukkiger te worden en stress te verminderen, op het werk en thuis Gebruik de kracht van het heden om optimaal te presteren en stress te bestrijden. -- Kimberly Aikens, MD, MBA 2

3 Inhoud Definitie......Dia 5 Voordelen...Dia 15 Zelfgesprekken.. Dia 19 Lessen uit de praktijk....dia 21 Levels van mindfulness....dia 26 Oefeningen...Dia's 12, 18, 25, 30 Resources & Referentiemateriaal...Dia's 32 & 33 3

4 Mindfulness Mindfulness is een van de vele technieken die kunnen worden toegepast om stress te verminderen en prestaties en tevredenheid te verbeteren. Het beste resultaat voor het terugdringen van stress en het maximaliseren van persoonlijk welzijn wordt bereikt door een combinatie van verschillende werkwijzen. Andere werkwijzen zijn de ontwikkeling van verwerkingsvaardigheden, lichaamsbeweging, yoga, tijd- en energiemanagement, en progressieve ontspanning. 4

5 Mindfulness: Definitie Mindfulness betekent het nadrukkelijk aandacht besteden aan het heden, zonder te veroordelen. Je bent betrokken bij jouw leven terwijl het zich ontvouwt, in plaats van dat je op de automatische piloot fungeert. 5

6 Mindfulness is een eenvoudig concept Het leven vindt plaats in het hier en nu. Niet in het 'Daar, toen, en als'. Vaak let ons brein niet op wat er actueel plaatsvindt, maar blijft het nadenken over wat er in het verleden is gebeurd of wat er in de toekomst zou moeten gebeuren. Als gevolg hiervan kunnen we soms bepaalde levenslessen en plezierige momenten mislopen. Een afslag missen op de snelweg omdat je aan het piekeren bent over iets wat eerder is gebeurd. Geen plezier beleven tijdens een familiebijeenkomst omdat je gedachten afdwalen naar een probleem op het werk. Zorgen maken, waardoor je kansen misloopt om ook plezier te maken met je collega's. Mindfulness vergt energie om het te leren, maar als je het kunt, krijg je er juist energie van 6

7 *Basis van Mindfulness Niet oordelen Geduld Leren als beginner Vertrouwen Nergens naar streven Aanvaarden Loslaten *Kabat-Zinn, J. (1990) Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delacort Press: New York, New York 7

8 Niet oordelen Wees op onpartijdige wijze getuige van je eigen ervaringen Neem afstand van de voortdurende stroom gedachtes, emoties en gevoelens Wees je bewust van je voortdurende oordelen en maak een bewuste keuze om dit los te laten Probeer ook het veroordelen niet te veroordelen Loslaten 8

9 Geduld Dingen gebeuren als de tijd daar rijp voor is Mindfulness is niet iets dat je kunt haasten Oefen om er levenslang plezier van te hebben Perfectie is niet nodig 9

10 Leren als beginner Probeer in alle gewone dingen het bijzondere te zien Probeer dingen waar te nemen alsof je ze voor het eerst ziet Sta open voor nieuwe mogelijkheden Zorg voor de vrijheid om van richting te veranderen als dat nodig is 10

11 Vertrouwen en acceptatie Vertrouwen Ontwikkel een basiszelfvertrouwen Luister naar ervaringen in plaats van opvattingen Streef naar een gemakkelijke manier Acceptatie Zie dingen zoals ze in het heden zijn Dit betekent niet dat je alles leuk hoeft te vinden, maar dat je dingen accepteert zoals ze zijn Stimuleer het loslaten van dingen 11

12 Oefening Audiolink naar oefening - Engels Schriftelijke versie 12

13 Wat is mindfulness niet Automatische piloot Mindlessness Verzinken in niet-productieve gedachten Afgeleid raken Reactief zijn Automatisch, reflexief, zonder nadenken ipv responsief, doordacht, zelfverkozen, bewust Opzettelijk Veronderstellende gedachten kunnen je ervaring beperken, terwijl als er bereidheid is, je dan actief open staat voor de ervaring Vermijdend versus doortastend Vermijdend gedrag om een stressvolle ervaring uit de weg te gaan, versus een doortastende aanpak om stress het hoofd te bieden 13

14 Mindless versus Mindful gedrag Vermijdend gedrag (Mindless) Onmiddellijke voordelen Veilig Voorkomt verveling Voorkomt problemen Voorkomt leegheid Voorkomt frustratie Winst op korte termijn Kosten op lange termijn Gevangen zitten De wereld is klein Niet open staan voor ervaringen Voorspelbaar Niet streven naar waarden Eindresultaat: Ellende Doortastend gedrag (Mindful) Kosten op korte termijn Pijnlijk Aansprakelijk Onveilig Geen garanties Heeft tijd nodig Voordelen op lange termijn Openstaan voor ervaring Leefwereld groter Intimiteit/nabijheid Streven naar waarden Bekenisvol Eindresultaat: Geluk 14

15 Voordelen van Mindfulness Gezondheidsvoordelen Prestatievoordelen 15

16 Gezondheidsvoordelen van Mindfulness In onderzoeken zijn de volgende verbeteringen aangetoond: minder stress, angst, woede, vermoeidheid, slaap, pijn, overgewicht, betere immuunfunctie, daling in fysieke stresssymptomen en lager cortisolniveau (stresshormoon) Therapeutische gevolgen voor meerdere stressgerelateerde medische aandoeningen, zoals hoge bloeddruk, psoriasis, fibromyalgie, diabetes type 2, reumatische artritis, chronische onderrugklachten, adhd en slapeloosheid Wordt gebruikt bij het behandelen van depressie, eetstoornissen, chronische pijn, angsten en verslavingen Vertraagt mogelijk de snelheid van celveroudering In verband gebracht met stijgingen in hersenconcentratie in hersengebieden die worden gebruikt voor het leren en geheugenprocessen, emotieregulering, zelfverwijzende verwerking en perspectief, zoals is aangetoond met MRI (Magnetic Resonance Imaging) en EEG (Electroencephalogram) technologie 16

17 Prestatievoordelen van Mindfulness Beter in staat om van het leven te genieten, beter vermogen om dingen te verwerken, meer energie en enthousiasme, persoonlijke waarden beter kunnen naleven, meer bewust van het verband tussen emotionele en fysieke spanning, beter in staat om te gaan met emotie en minder problemen met het beheersen van impulsen Meer betrokkenheid, betere conflicthantering, communicatie, creativiteit, innovatie en een betere relatie tussen de kwaliteit en klantgerichtheid Bij talloze sportonderdelen heeft mindfulness zich al bewezen: het verbetert de prestaties van de atleten door een betere focus en concentratie. Er kan ook verband worden gelegd tussen mindfulness binnen organisaties en een beter productfoutmanagement, kwaliteitsmanagement en betrouwbaarheid, marketing en klantrelatiestrategie, taakprestaties, servicekwaliteit en sterk leiderschap 17

18 OEFENING Audiolink naar oefening - Engels Schriftelijke versie 18

19 Zelfgesprek Definitie van zelfgesprekken: De interne stem in je hoofd die bepaalt hoe we elke situatie opvatten. Dit zijn zowel onze bewuste gedachten als onze onbewuste veronderstellingen of opvattingen. Mindfulness zorgt dat negatieve zelfgesprekken worden gestopt. Negatieve gedachten kunnen van invloed zijn op gedrag en acties, waarbij jouw 'zelf' steeds zwakker wordt. 19

20 De kracht van het verhaal Jim Loehr Jouw verhaal is je leven. Als mensen vertellen we onszelf voortdurend verhalen, over onze successen of fouten; over kracht of slachtofferrol; verhalen die soms een uur of soms een dag aanhouden, en soms een heel leven. We hebben verhalen over ons werk, onze families en relaties, onze gezondheid; over wat we willen en wat we kunnen bereiken. Hoewel onze verhalen van grote invloed kunnen zijn op hoe anderen ons zien en hoe we onszelf zien, hebben maar weinigen onder ons in de gaten dat we verhalen vertellen, en dat we deze ook kunnen veranderen en daarmee ook onze eigen toekomst kunnen sturen. Veel van deze verhalen hebben geen goede functie en moeten flink worden bijgewerkt. 20

21 Lessen uit de Mindfulness-praktijk We leven ons leven van moment tot moment Het leven is dynamisch: situaties en relaties veranderen Een koppige weerstand tegen de realiteit heeft geen nut Een bewuste aanpak (mindful) richt zich op het beheersen van de eisen die worden gesteld, vol vertrouwen, helderheid en steeds meer creativiteit. -- Kimberly Aikens, MD, MBA 21

22 Ongetraind brein draagt vaak bij aan ons lijden Emotionele onrust is vaak goed voelbaar in ons lichaam. Het proberen om emotionele pijn te voorkomen, kan aanzienlijk bijdragen aan ons lijden. Onbewuste denken gedragspatronen kunnen bijdragen aan onze onrust. Ons denken beïnvloedt de manier waarop we ons voelen en daaropvolgend de manier waarop we ons gedragen. Wanneer we fungeren 'op de automatische piloot' dan bevinden we ons in een voortdurende staat van reactie, in plaats van dat we bedachtzaam inspelen op situaties. Gedachten kunnen van invloed zijn op emoties. Wat we denken, bepaalt hoe we ons voelen. 22

23 Algemene denkfouten Catastrofaal denken: nadenken over irrationele resultaten 'in het ergste geval' Overhaaste conclusies trekken: een uitkomst voorspellen Personaliseren: een algemene opmerking of kenmerk persoonlijk oppakken Perfectionisme: extreem hoge normen hanteren, en extreem kritiek de zaken evalueren Het positieve niet zien; alleen focussen op de negatieve kanten Het negatieve overdrijven: overmatig benadrukken van de negatieve kanten en minimaliseren van de positieve kanten 23

24 Bewuster leven We hebben allemaal ervaringen uit het verleden die van invloed zijn op hoe we situaties interpreteren. Met mindfulnessoefeningen kunnen we deze gedachten beter leren inschatten, en raken we er niet in verdwaald. We kunnen dingen helderder leren zien. Door mindfulness toe te passen, kunnen we onderscheid maken tussen bewust denken en automatische gedachten. Vervolgens kunnen we leren om emoties los te laten, in plaats van erop te reageren. Voorbeeld: Een medewerker zag er elke dag tegenop om naar haar werk te gaan, omdat ze teveel werk moest verrichten in de tijd die ze had voor de betreffende taken. Door mindfulness toe te passen, kon ze een betere balans creëren en kon ze ook de positieve kanten van haar werk zien. 24

25 OEFENING Audiolink naar oefening - Engels Schriftelijke versie 25

26 Levels van Mindfulness Informeel: volledig in het moment aanwezig zijn, zonder dat je opdringerige gedachten toelaat Semi-formeel: betrokken bij een routinetaak, op een mindfulle manier Formeel: training in een gestructureerd programma, gevolgd door een voortdurende oefening van de routine 26

27 Informele oefening Wees volledig 'in het moment' aanwezig, zonder opdringerige gedachten Zoek zonder afleiding aansluiting bij anderen Let op je lichaam Let tijdens het wandelen op je omgeving Wees je tijdens het eten bewust van de geur, textuur en smaak van je eten Autorijden/reizen - wees je volledig bewust van je omgeving Zorg dat je er bij thuiskomst ook echt bent Controleer je gedachten in de loop van de dag: ben ik nog bewust bezig? We erkennen en managen onze fysieke, gedragsgerelateerde en emotionele reacties. From Stahl, B & Goldstein E. (2010) A Mindfulness Based Stress Reduction Workbook, New Harbinger Publications, Inc: New York, New York 27

28 Semi-formele oefening Betrokken bij een routinetaak, op een bewuste (mindful) manier Voer een taak bewust uit, van begin tot einde. Bijvoorbeeld: Je bed opmaken, een stuk fruit eten Accepteer een sterke emotie zonder de ervaring te veroordelen. Bijvoorbeeld: Zoek contact met iemand tijdens een gespannen situatie Erkennen van chronische fysieke pijn zonder hier conclusies uit te trekken. 28

29 Formele oefening Op mindfulness gebaseerde stressverminderingstraining, gevolgd door doorlopende training Er wordt tijd vrijgemaakt voor mentale aandachtsoefeningen. Meestal 20 tot 45 minuten per dag Een beetje net als gewichtheffen op de sportschool: het maakt je sterker voor de rest van de dag. 29

30 Oefening Audiolink naar oefening - Engels Schriftelijke versie 30

31 Ergens moet het ons duidelijk worden dat om in vrede en tevredenheid te kunnen leven, we een radicaal andere aanpak nodig hebben. Het leven moet worden geleefd volgens dat wat het te bieden heeft, zoals het is. Hierbij is het mogelijk dat we alles harmoniseren, in plaats van steeds maar weer de zinloze strijd aan te gaan. Wanneer we open staan voor de waarheid, is de strijd voorbij. Rodney Smith 31

32 Resources Dow EAP, keyword EAP Plaatselijke Dow Health Services-medewerkers, keyword Health Services, kies vervolgens contacts en open het document met plaatselijke contactpersonen Wat is Mindfulness? Mindfulness Hulpmiddelengids Stressverminderende mindfulnessgroepen, ontwikkeld door Dr. Jon Kabat- Zinn; worden wereldwijd aangeboden, cursus omvat meestal 8 sessies. Dr. Kimberly Aikens Mindfulness Stressvermindering, gebaseerd op de klinische methode die is ontwikkeld door Dr. Jon Kabat-Zinn; dit programma kan virtueel aan werkgroepen worden aangeboden. Websites, boeken, DVD's, CD's, meditatietrainers en meditatiegroepen 32

33 Referentiemateriaal: Mindfulness onderzoeksresultaten Bohlmeijer, E., Prenger, R., Taal, E., & Cuijpers, P. (2010). The effects of mindfulness-based stress reduction therapy on mental health of adults with a chronic medical disease: A metaanalysis. Journal of Psychosomatic Research, 68(6), 539. [link] Chiesa, A. & Serretti, A. (2009). Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people: A review and meta-analysis. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 15(5), 593. [link] de Vibe, M., Bjørndal, A., Tipton, E.,... Kowalski, K. (2012). Mindfulness based stress reduction (MBSR) for improving health, quality of life, and social functioning in adults. The Campbell Collaboration, 3. [link] Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 57(1), 35. [link] Ledesma, D. & Kumano, H. (2008). Mindfulness-based stress reduction and cancer: A metaanalysis. Psycho-oncology, 18(6), 571. [link] Winbush, N. Y., Gross, C. R., & Kreitzer, M. J. (2007). The effects of mindfulness-based stress reduction on sleep disturbance: A systematic review. Explore, 3(6), 585. [link] Khoury, B., Lecomte, T.,... Hofmann, S. G. (2013). Mindfulness-Based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33(6), [link] 33