Copyright 2010 Superverbrander 30 Dagen Dieetplan Jessevandervelde.com

Transcriptie

1

2 Inleiding Welkom bij Het Superverbrander 30 Dagen Dieetplan. Dit Dieetplan is zo samengesteld dat je voor de komende 30 dagen exact weet wat je moet gaan eten om: 1) Je lichaam van binnen in volle gezondheid te brengen 2) Aan de buitenkant zo snel mogelijk gewicht te verliezen Dit voedingspatroon is gebalanceerd voor het voldoende binnen krijgen van eiwitten, gezonde vetten en mineralen uit groentes. De koolhydraatinname is in dit Dieetplan beperkt, waardoor je lichaam zal worden gestimuleerd tot het aanspreken van je vetreserves. Je zult in de komende 30 dagen puur lichaamsvet gaan verliezen. Het Superverbrander 30 Dagen Dieetplan is ingericht volgens een 4/1 structuur. Je eet 4 dagen uitsluitend vlees, gevogelte, vis, groentes en een handje noten per dag. De 5 e dag eet je s avonds één koolhydraatrijke maaltijd. Dat ziet er als volgt uit: Dag 1 t/m 4: Uitsluitend vlees, gevogelte, vis, (veel) groente en maximaal één handje noten per dag Dag 5: Idem, maar s avonds als avondmaaltijd een koolhydraatrijke maaltijd met gezonde koolhydraten Deze structuur houd je in ieder geval aan voor 30 dagen, en daarna totdat je voor 100% tevreden bent over je lichaamssamenstelling (je gewicht en vetpercentage). We zijn ons er van bewust dat voorkeuren voor recepten persoonlijk zijn en je niet alle recepten lekker vind, of gemakkelijk vind om te maken. Daarom ben je vrij om te mixen met de recepten van dag 1 t/m 4, of de recepten van dag 6 t/m 9, dag 11 t/m 14, etc. Daar mag je in variëren. Daarentegen mag je de recepten van dag 5, dag 10, dag 15, dag 20, dag 25 en dag 30 dus alleen op die betreffende dagen eten, niet op andere dagen. In dit receptenboek staan 4 recepten per dag. Zorg dat echter dat je zes keer per dag iets eet, door als tussendoortje rauwe groente, een avocado, een stukje kipfilet, een paar plakjes gerookte zalm of rosbief, of een handje noten te eten. Tevens raden we het gebruik van een aantal basissupplementen aan, zie de laatste pagina van dit e-book voor meer informatie. Veel succes, Jesse van der Velde

3 Inhoudstafel Inleiding 2 Overzicht van alle recepten 4 Overzicht van alle vegetarische recepten 8

4 Overzicht van alle recepten Dag 1: Ontbijt - pittige omelet 10 Tussendoortje - gevulde selderij 11 Lunch - Slaatje met geitenkaas en olijven 12 Avondmaal - Gestoomde vis met broccoli 13 Dag 2: Ontbijt - Ochtendburgers 14 Tussendoortje - Avocadosmoothie 15 Lunch - Slaatje met zalm 16 Avondmaal - Vegetarisch slaatje met sesamzaad 17 Dag 3: Ontbijt - Kiplekkere mix 18 Tussendoortje - Pikante notenmix 19 Lunch - Tonijnsalade met dragon 20 Avondmaal - Gemarineerde rosbief met paprika s 21 Dag 4: Ontbijt -Groene smoothie met banaan en munt 22 Tussendoortje - Basashi 23 Lunch - Knapperige kipsalade 24 Avondmaal - Geroosterde kip met rozemarijn en groenten 25 Dag 5: Ontbijt - Chiaboost 26 Tussendoortje - Wortel met een gouden dipje 27 Lunch - Caesar salade 28 Avondmaal - Kalkoengebraad met broccoli en zoete aardappels 29 Dag 6: Ontbijt - Australische omelet 30 Tussendoortje - Medley van groentjes 31 Lunch - Bietensalade met geitenkaas 32 Avondmaal - Heilbotsteak 33 Dag 7: Ontbijt - Omelet met biefstuk 34 Tussendoortje - Aziatische avocado 35 Lunch - Zalm met een komkommerslaatje 36 Avondmaal - Wortels met selder en pecannoten 37 Dag 8: Ontbijt - Vietnamese congee van kip 38 Tussendoortje - Noten met chocolade 39 Lunch - Geblakerde tonijn 40 Avondmaal - Stoofpotje van lam 41

5 Dag 9: Ontbijt - Green & groovy 42 Tussendoortje - Enchilada van kippenwit 43 Lunch - Slaatje met kip 44 Avondmaal - Kip met linzen 45 Dag 10: Ontbijt - Amandelmelk met chia zaden 46 Tussendoortje - Wortels met knoflook 47 Lunch - Russisch ei 48 Avondmaal - Pesto quinoa 49 Dag 11: Ontbijt - Italiaanse omelet 50 Tussendoortje - Rauwe wortels met een citroendressing 51 Lunch - Slaatje van groene bonen en feta 52 Avondmaal - Zeebaars op Spaanse wijze 53 Dag 12: Ontbijt - Biefstuk Bulgogi 54 Tussendoortje - Avocado salsa 55 Lunch - Slaatje met zalm en dille 56 Avondmaal - Spinaziesalade met walnoten 57 Dag 13: Ontbijt - Gegrilde kip 58 Tussendoortje - Pikante pecannoten 59 Lunch - Slaatje met tonijn en augurk 60 Avondmaal - Gevulde paprika s 61 Dag 14: Ontbijt - Energie smoothie 62 Tussendoortje - Rosbief met dipje 63 Lunch - Slaatje met knapperige kalkoen 64 Avondmaal - Chinees stoofpotje van kip en groenten 65 Dag 15: Ontbijt - Gel van chia 66 Tussendoortje - Gemarineerde bloemkool 67 Lunch - Salade met ei en gerookte zalm 68 Avondmaal - Zoete aardappelen met kalkoen en groentemix 69 Dag 16: Ontbijt - Hot n Spicy omelet 70 Tussendoortje - Courgettes met paprika 71 Lunch - Slaatje van asperge, tomaat en feta 72 Avondmaal - Gestoomde heilbot met gember 73 Dag 17: Ontbijt - Hash 74 Tussendoortje - Gazpacho van avocado 75 Lunch - Slaatje met zalm 76 Avondmaal - Slaatje met walnoten en dressing van ui 77

6 Dag 18: Ontbijt - Mosterdkip 78 Tussendoortje - Geroosterde pinda s 79 Lunch - Teriyaki tonijn 80 Avondmaal - Stoofpotje van rund met groenten 81 Dag 19: Ontbijt - Glibberige smoothie 82 Tussendoortje - Rosbief met Thaise dip 83 Lunch - Gemengd slaatje met kalkoen 84 Avondmaal - Curry van kip ene spinazie 85 Dag 20: Ontbijt - Chia pudding 86 Tussendoortje - Bloemkool met curry 87 Lunch - Salade Niçoise 88 Avondmaal - Caraïbische maaltijd met zoete aardappels 89 Dag 21: Ontbijt - Gepekelde balsamico eieren 90 Tussendoortje - Rauwe broccoli met knoflook 91 Lunch - Slaatje van tomaten en feta 92 Avondmaal - Kabeljauw met groene curry 93 Dag 22: Ontbijt - Gehaktballen 94 Tussendoortje - Tzatziki van avocado 95 Lunch - Thaise salade met zalm 96 Avondmaal - Spinazie met pecannoten 97 Dag 23: Ontbijt - Pikante kip 98 Tussendoortje - Geglazuurde noten 99 Lunch - Feestelijke tonijnsalade 100 Avondmaal - Stoofpotje van lam en asperges 101 Dag 24: Ontbijt - Groene bom 102 Tussendoortje - Rosbief 103 Lunch - Slaatje met gegrilde kip 104 Avondmaal - Stoofpotje van kalkoen met groentjes 105 Dag 25: Ontbijt - Chia ontbijtgranen 106 Tussendoortje - Rauwe selderij 107 Lunch - Tonijnsla 108 Avondmaal - Zoete aardappels met rundvlees en paprika 109 Dag 26: Ontbijt - Duivelse Italiaanse eieren 110 Tussendoortje - Deense kool 111 Lunch - Slaatje van spinazie met gebakken geitenkaas 112 Avondmaal - Pangasiusfilet met groene ui en slaatje van basilicum 113

7 Dag 27: Ontbijt - Vingersteak 114 Tussendoortje - Kruidige avocado 115 Lunch - Lomi lomi 116 Avondmaal - Salade met zaden 117 Dag 28: Ontbijt - Kip op een stokje 118 Tussendoortje - Gezouten noten 119 Lunch - Tonijn met witte bonen 120 Avondmaal - Farikal 121 Dag 29: Ontbijt - Smoothie van watermeloen met spinazie 122 Tussendoortje - Kippenwit 123 Lunch - Slaatje van kalkoen en broccoli 124 Avondmaal - Kipbundel met groene asperges 125 Dag 30: Ontbijt - Avocado met chia 126 Tussendoortje - Rauwe wortels 127 Lunch - Sardientjes op Napolitaanse wijze 128 Avondmaal - Quinoa Pilaf 129

8 Vegetarische gerechten (Dit zijn alle recepten zonder vlees, gevogelte of vis uit dit E-book. Sommige recepten bevatten wel eieren.) Dag 1: Ontbijt - pittige omelet 10 Tussendoortje - gevulde selderij 11 Dag 2: Tussendoortje - Avocadosmoothie 15 Avondmaal - Vegetarisch slaatje met sesamzaad 17 Dag 3: Tussendoortje - Pikante notenmix 19 Dag 4: Ontbijt -Groene smoothie met banaan en munt 22 Dag 5: Ontbijt - Chiaboost 26 Tussendoortje - Wortel met een gouden dipje 27 Dag 6: Ontbijt - Australische omelet 30 Tussendoortje - Medley van groentjes 31 Dag 7: Tussendoortje - Aziatische avocado 35 Avondmaal - Wortels met selder en pecannoten 37 Dag 8: Tussendoortje - Noten met chocolade 39 Dag 9: Ontbijt - Green & groovy 42 Dag 10: Ontbijt - Amandelmelk met chia zaden 46 Tussendoortje - Wortels met knoflook 47 Dag 11: Ontbijt - Italiaanse omelet 50 Tussendoortje - Rauwe wortels met een citroendressing 51 Dag 12: Tussendoortje - Avocado salsa 55 Avondmaal - Spinaziesalade met walnoten 57 Dag 13: Tussendoortje - Pikante pecannoten 59 Dag 14: Ontbijt - Energie smoothie 62 Dag 15: Ontbijt - Gel van chia 66 Tussendoortje - Gemarineerde bloemkool 67 Dag 16: Ontbijt - Hot n Spicy omelet 70 Tussendoortje - Courgettes met paprika 71 Dag 17: Tussendoortje - Gazpacho van avocado 75 Avondmaal - Slaatje met walnoten en dressing van ui 77 Dag 18: Tussendoortje - Geroosterde pinda s 79 Dag 19: Ontbijt - Glibberige smoothie 82

9 Dag 20: Ontbijt - Chia pudding 86 Tussendoortje - Bloemkool met curry 87 Dag 21: Ontbijt - Gepekelde balsamico eieren 90 Tussendoortje - Rauwe broccoli met knoflook 91 Dag 22: Tussendoortje - Tzatziki van avocado 95 Avondmaal - Spinazie met pecannoten 97 Dag 23: Tussendoortje - Geglazuurde noten 99 Dag 24: Ontbijt - Groene bom 102 Dag 25: Ontbijt - Chia ontbijtgranen 106 Tussendoortje - Rauwe selderij 107 Dag 26: Ontbijt - Duivelse Italiaanse eieren 110 Tussendoortje - Deense kool 111 Dag 27: Tussendoortje - Kruidige avocado 116 Avondmaal - Salade met zaden 117 Dag 28: Tussendoortje - Gezouten noten 119 Dag 29: Ontbijt - Smoothie van watermeloen met spinazie 122 Dag 30: Ontbijt - Avocado met chia 126 Tussendoortje - Rauwe wortels 127

10 Dag 1 Ontbijt - Pittige omelet 1 rode ui (in stukjes) 1 groene paprika (in stukjes) 100 gram champignons (uitgelekt) 3 eetlepels boter/margarine 12 eieren ½ theelepel peper 1 eetlepel kokosolie Sauteer de ui, paprika en de champignons in een grote pan met de kokosolie, tot de groenten knapperig zijn. Kluts de eieren in een aparte kom, samen met de peper. Giet dit eierenmengsel over de groenten, en roer er goed in, zodanig dat de eieren volledig gebakken zijn. Je kan eventueel nog nootmuskaat of cayennepeper toevoegen, indien je het graag pikant eet. Dit recept baseert zich op 4 porties.

11 Tussendoortje - Gevulde selderij 5 selderij ½ kopje walnoten 10 olijven 2 eetlepels mayonaise Snij de olijven in stukken, en was de selderij. Snij de selderij in hapklare stukken (5-8cm). Meng de mayonaise met de stukjes walnoot en olijf, tot je een smeuïg geheel bekomt. Vul de uitholling van de selderij met deze mix, en geniet van je gezonde snack. Dit recept baseert zich op 5 porties. Elke portie bevat 122 calorieën en 11.4 gram vetten.

12 Lunch - Slaatje met geitenkaas en olijven 1 hartje sla (rucola, of naar eigen voorkeur) 4 koppen groen (i.e. jonge spinazie, waterkers, andijvie, etc.) Het sap van 1 citroen ½ theelepel zwarte peper ¼ kopje olijfolie 3 eetlepels peterselie (geplet) ½ kopje ontpitte olijven, in de lengte gesneden 200 gram geitenkaas 2 eetlepels oregano Was de sla grondig, en schik in een grote slakom, tezamen met de andere groenten. Meng het citroensap en de zwarte peper in een kommetje. Giet er olijfolie bij, en proef van deze vinaigrette tot je hem oké vindt. Giet de vinaigrette over de groenten, en sprenkel de stukjes geitenkaas, olijven, peterselie en oregano over je slaatje. Dit recept baseert zich op 3-4 porties.

13 Avondmaal - Gestoomde vis met broccoli 2 bosuien (=pijpajuin) 2 eetlepels (vers) citroensap 1 eetlepel (vers) sinaasappelsap 1 knoflookteentje (geplet) Witte peper, naar smaak toe te voegen 2 bloemen broccoli 1 gele paprika (fijngesneden) 100 gram Enoki champignons 4 tongfilets Snij de bosuien in kleine stukjes, en leg ze in een kom met ijskoud water. Meng het citroenen sinaasappelsap met knoflook, peper en zout en laat de dressing even trekken. Stoom de broccoli gedurende 5 minuten, of totdat u voelt dat hij niet langer rauw is. Voeg er de julienne van gele paprika aan toe. Leg de bosuien in een zijde van de stomer, en de champignons in de andere. Bedek de broccoli met de tongfilets, en stoom gedurende 3 minuten. Schik de vis, met groenten rondom, op de borden, en lepel er wat dressing over. De bereiding van dit gerecht neemt ongeveer 20 minuten in beslag, en baseert zich op 4 porties. Per portie bevat dit gerecht 325 calorieën.

14 Dag 2 Ontbijt - Ochtendburgers 2 theelepels gedroogde salie 2 theelepels gedroogde basilicum 1 theelepel zwarte peper 1 theelepel uipoeder 400 gram rundergehakt 1 eetlepel kokosolie Meng de salie, de basilicum, de zwarte peper en het uipoeder in een kommetje. Vervolgens ga je deze kruidenmix in het gehakt gaan inwrijven, zodanig dat het egaal verdeeld wordt. Verdeel je hoopje gehakt in 8 ballen, en vorm 8 burgers. Verwarm een pan voor op een hoog vuur, en bak de burgers gedurende 5 minuten per kant. Dit bereiding van dit gerecht duurt ongeveer een kwartiertje, en baseert zich op 8 porties. Eén portie telt 215 calorieën en bevat 13.7 gram vet.

15 Tussendoortje - Avocadosmoothie 1 rijpe avocado 8 ijsblokjes Schil en ontpit de avocado, alvorens hem in stukken te snijden (mogen grove stukken zijn). Meng de avocadostukken samen met de ijsblokjes in de blender, en blijf blenden tot je een smeuïg geheel bekomt. Heb je het liever wat vloeibaarder? Voeg wat extra ijsblokjes/water toe. De bereiding van dit gerecht neemt ongeveer 5 minuten in beslag. Eén smoothie bevat ongeveer 270 calorieën en 17.9 gram vet.

16 Lunch - Slaatje met zalm 200 gram zalm 2 eetlepels mayonaise 1 kopje selderij (in stukjes) 2 eetlepels kappertjes 1/8 theelepel zwarte peper 8 blaadjes sla Verkruimel de zalm in een kom, en zorg ervoor dat je al het vel en graten eruit neemt. Meng de mayonaise, selderij, kappertjes en peper in een aparte kom. Zet goed om en voeg de zalm erbij, waarna je best heel goed omzet. Serveren doe je op de sla! De bereiding van dit gerecht duurt nog geen 5 minuten, en baseert zich op 4 porties. Per portie heb je 182 calorieën en 7.4 gram vet.

17 Avondmaal -Vegetarisch slaatje met sesamzaad 400 gram groene bonen 1 kop kerstomaten 1 rode ui 2 eetlepels balsamicoazijn 1 eetlepel olijfolie 3 knoflookteentjes (geplet) ¼ theelepel peper ¼ theelepel mosterdzaad 2 eetlepels sesamzaad Giet de bonen in een kookpot die gevuld is met koud water. Breng het water aan de kook, zet het vuur op een lager pitje en laat gedurende 5 minuten sudderen. Meng in een kom de tomaten en ui. In een klein kommetje meng je de balsamicoazijn, olijfolie, knoflook, zout, peper en mosterdzaad. Giet dit mengsel over de bonen. Sprenkel sesamzaadjes over deze salade en laat 1 uur marineren op kamertemperatuur alvorens te serveren. De bereiding van dit gerecht duurt ongeveer 20 minuten, en is bedoeld op 8 porties. Eén portie (ongeveer een kopje) bevat 97 calorieën, 2 gram vetten, 13 gram koolhydraten, 4 gram vezels en 4 gram eiwitten.

18 Dag 3 Ontbijt - Kiplekkere mix 250 cl kippenbouillon 1 kopje kippenwit 1 ui (in stukken) ¼ kopje kokosolie Meng alle ingrediënten in een lichtjes ingevette bakvorm, en laat gedurende 30 minuten bakken in de oven, op ongeveer 200 C. Dit gerecht baseert zich op 2 porties. Eén portie bevat 148 calorieën en 6 gram vet.

19 Tussendoortje - pikante notenmix 3 eetlepels kokosolie 3 knoflookteentjes 2 theelepels tabasco 3 koppen halve pecannoten Verwarm de oven voor op 200 C. Verwarm de kokosolie in een kleine kookpot en voeg er de tabasco en de knoflook aan toe. Sauteer gedurende 1 minuut. Giet de pecannoten in de kookpot en zet goed om, zodanig dat de noten volledig bedekt zijn met deze mix. Smeer vervolgens de pecannoten egaal uit om een bakplaat, en steek deze bakplaat in de oven. Bak de pecannoten gedurende een half uur aan onder de oven, waarbij je best om de 10 minuten eens schudt met de bakplaat, zodanig dat de pecannoten volledig knapperig zijn. De bereiding van dit gerecht duurt ongeveer 35 minuten, maar je hebt ongeveer drie porties pecannoten die je kan eten als gezond tussendoortje.

20 Lunch - Tonijnsalade met dragon 200 gram tonijn 1 kopje selderij (fijngesneden) ¼ kopje zoete ui ½ kopje mayonaise 2 eetlepels verse peterselie 1 eetlepel citroensap 1 eetlepel verse dragon ½ theelepel Dijon mosterd ¼ theelepel witte peper Sla Meng de tonijn met selder en ui. Meng vervolgens de mayonaise, peterselie, het citroensap, de dragon, mosterd en peper, alvorens dit mengsel in te mixen bij de tonijn. Ten slotte schik je de sla op de borden en verdeel je het tonijnmengsel over de sla. De bereiding van dit gerecht duurt ongeveer 10 minuten, en baseert zich op 4 porties. Per portie heb je 169 calorieën, 7 gram vetten, 4 gram koolhydraten, 1 gram vezels en 21 gram eiwitten.

21 Avondmaal - Gemarineerde rosbief met paprika s 600 gram rosbief 1 grote knoflookteen (geplet) 1 limoen 2 theelepels oregano 2 eetlepels olijfolie Zwarte peper 1 groene paprika 1 gele paprika 1 rode paprika Leg de rosbief in een grote plastic zak. Meng de knoflook, het limoensap, de oregano, de peper en de olijfolie tot je een marinade bekomt, en laat de rosbief hierin marineren gedurende enkele uren. Bewaar in de koelkast. Grill de rosbief en bak de paprika s (in reepjes of in de lengte doorgesneden) lichtjes aan. Leg de rosbief op een warme schaal, en laat enkele minuten rusten vooraleer je het doorsnijdt. De bereidtijd van dit gerecht is 40 minuten, en het recept baseert zich op 4 porties.

22 Dag 4 Ontbijt - Groene smoothie met banaan en munt 1 handvol slabladeren 1 handvol munt 2 bananen 250 ml water Pel de bananen en blend ze tot je een puree-achtige substantie krijgt. Voeg het water en de sla eraan toe, en blend nogmaals - tot je geen brokjes meer bemerkt. Op het laatst doe je er de munt bij, voor wat extra schwung in je smoothie. Dit recept baseert zich op 1 portie. Het is uitermate belangrijk dat je eerst het fruit blend!

23 Tussendoortje - Basashi 100 gram paardenvlees Sojasaus Niets simpeler dan gewoon bij de beenhouwer 100 gram paardenvlees te gaan kopen. Als je vlees op zich maar te droog vindt, kan je steeds wat sojasaus over je vlees sprenkelen, dit geeft meteen een pittige smaak aan je tussendoortje. Dit recept baseert zich op 1 portie. Basashi, oftewel rauw paardenvlees, is een heuse delicatesse in China, en is recentelijk overgewaaid naar onze contreien.

24 Lunch - Knapperige kipsalade 2 kopjes kipfilet (in stukjes) 3 eetlepels selderij (in stukjes) 3 eetlepels mayonaise 2 eetlepels okkernoten (in stukjes) 4 theelepels pickles 4 theelepels jalapenos 1 eetlepel pecannoten ¼ theelepel zwarte peper 2 slabladeren 1 hardgekookt ei, in schijfjes Meng de eerste negen ingrediënten in een kom, en schik deze mix op de sla-gegarneerde borden. Werk af met de schijfjes van het hardgekookt ei. Het bereiden van dit gerecht neemt ongeveer 10 minuten in beslag. Dit recept baseert zich op 2 porties, waarbij 1 portie 304 calorieën bevat, 10 gram koolhydraten, 14 gram vet, 2 gram vezels en 34 gram eiwitten.

25 Avondmaal - Geroosterde kip met rozemarijn en groenten ½ kopje olijfolie ¼ kopje balsamicoazijn 1 eetlepel gedroogde rozemarijn ½ theelepel cayennepeper 1 knoflookteentje (geplet) 4 kipfilets 1 groene paprika (in schijfjes) 1 rode paprika (in schijfjes) 1 rode ui (in kwartjes) 3 wortels (in stukjes) Verwarm de oven voor op 200 C. Meng de olijfolie, balsamicoazijn, rozemarijn, cayennepeper en knoflook in een grote kom. Voeg vervolgens de kip toe en laat deze 10 minuten marineren. Leg de kip op een schaal, hou de marinade goed bij! Gooi de paprika s, de ui en de wortels in de marinade, en zet goed om. Laat10 minuten marineren, en leg dan de groenten samen bij de kip, en zet de schaal in de oven gedurende 20 minuten. De bereiding van dit gerecht duurt ongeveer 40 minuten. Dit recept baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 381 calorieën bevat, en 21.6 gram vet....

26 Dag 5 Ontbijt - Chiaboost 3 eetlepels chia zaden 1 kopje hazelnoten 4 koppen water 1 eetlepel kokosolie 4 dadels (ontpit) 1 theelepel vanille Gooi alle ingrediënten (minus het chia zaad) in de blender, en blend op de hoogste instelling gedurende twee minuten. Voeg tenslotte de chia zaden toe, en geniet van deze overheerlijke boost. Dit recept baseert zich op 1 portie. 1 eetlepel chia zaden staat garant voor ongeveer 18% van je dagelijkse dosis calcium!

27 Tussendoortje - Wortel met een gouden dipje 4 wortels 1 kopje mayonaise 1 theelepel kerriepoeder 1 theelepel knoflookpoeder 3 theelepels dragonazijn 1 theelepel uipoeder 1 theelepel mierikswortel Schil de wortels, en snij de wortels in de lengte door, en één keer in de breedte, zodanig dat je hapklare staafjes hebt. Meng vervolgens de overige ingrediënten in een klein kommetje, en klaar is kees. Geniet van dit gezonde tussendoortje met heerlijke dip (die je trouwens ook voor heel wat andere groenten kan gebruiken)! Dit recept baseert zich op 1 portie.

28 Lunch - Caesar salade 1 Romeinse sla ¾ kopje olijfolie (extra vièrge) 3 eetlepels rode wijnazijn 1 theelepel Worcestershiresaus ¼ theelepel mosterdzaad 1 ei Het sap van 1 citroen ½ theelepel peper 250 gram ansjovis Meng de olijfolie, wijnazijn, Worcestershiresaus, zout, mosterd en citroensap. Zet goed om! Laat het ei gedurende één minuut (met schaal!) koken in een kopje heet water. Haal het ei eruit, laat even afkoelen en breek het dan open - de inhoud van het ei giet je bij in de dressing, en zet je nogmaals goed om. Vervolgens dresseer je de borden met sla, giet je er deze dressing over, en werk je af met de ansjovissen. Breng je borden op smaak met nog wat extra peper. De bereidtijd van dit recept neemt ongeveer 25 minuten in beslag. Het recept baseert zich op 5 porties, waarbij elke portie 548 calorieën bevat en 44.5 gram vetten.

29 Avondmaal - kalkoengebraad met broccoli en zoete aardappels 300 gram broccoli 600 gram kalkoengebraad 12 zoete aardappels ½ kopje kokosolie Gaar het vlees op een medium vuur in een grote kookpot. Stoom de broccoli gedurende 10 minuten in de stomer. Breng tegelijkertijd een grote kookpot met water aan de kook, en voeg er de zoete aardappels aan toe. Laat de aardappels gedurende 20 minuten koken, tot ze zacht zijn. Zet de mixer in de aardappels, terwijl je geleidelijk de kokosolie toevoegt. Blijf blenden tot je een smeuïg geheel hebt. Serveer zo warm mogelijk. Dit recept kan bereid worden in ongeveer een halfuurtje, en baseert zich op 6 porties. Eén portie bevat 391 calorieën, en 16.4 gram vetten.

30 Dag 6 Ontbijt - Australische omelet 1 eetlepel kokosolie ½ kopje ui (in stukjes) ½ kopje groene paprika (in stukjes) ½ kopje champignons (in stukjes) 4 eieren (geklutst) Peper, naar smaak toe te voegen ½ kopje tomaat (in stukjes) Warm de olie op in een grote pan, op een medium vuur. Voeg de ui en paprika toe, en bak gedurende 5 minuten (of tot de ui transparant wordt). Voeg de champignons toe, en kook nog een extra 2 minuten. Haal de pan van het vuur en giet de groenten in een aparte kom. Giet nu het eimengsel in dezelfde pan. Kook en roer tot de eieren beginnen te bakken en voeg vervolgens de groenten toe. Breng het gerecht op smaak met peper, en garneer met de stukjes (rauwe) tomaat. De bereidtijd van dit gerecht is ongeveer 15 minuten. Dit recept baseert zich op 2 porties, waarbij elke portie 251 calorieën bevat, en 11.6 gram vetten.

31 Tussendoortje - Medley van groentjes 2 pastinaken (geschild en fijngesneden) 2 wortels (fijngesneden) 2 selderij (fijn gesneden) 1 zoete rode peper (fijngesneden) Snij alle groenten gewoon in fijne strips (i.e. julienne). Eet deze groenten simpelweg rauw. Hou je niet zo van droge groenten? In dit E-book vind je her en der ook nog lekkere dipsausjes. Dit recept baseert zich op 1 portie.

32 Lunch - Bietensalade met geitenkaas 4 bieten (gewassen, gepeld en gehalveerd) ½ kopje walnoten (in stukjes) 400 gram sla ¼ kopje balsamicoazijn ½ kopje olijfolie (extra vièrge) 200 gram geitenkaas Kook de bieten gedurende 20 minuten. Laat ze afkoelen en snij ze in stukjes. Terwijl de bieten koken, meng je de balsamicoazijn en de olijfolie voor de dressing. Verdeel de sla over de borden, giet de dressing over de sla, en verdeel vervolgens de bieten over de sla. Doe hetzelfde voor de geitenkaas, en werk af met nog een beetje van de dressing. De bereiding van dit gerecht neemt ongeveer 25 minuten in beslag. Dit recept baseert zich op 4 porties, waarbij elke portie 347 calorieën en 26.1 gram vet bevat.

33 Avondmaal - Heilbotsteak 1 eetlepel kokosolie 1 ui (gehalveerd en in schijfjes) ½ paprika (in schijfjes) 400 gram champignons 1 knoflookteentje (in stukjes) 2 courgettes (julienne) 6 heilbotsteaks ½ theelepel gedroogde basilicum ½ theelepel zwarte peper 1 tomaat (in schijfjes) Verwarm de oven voor op 200 C. Warm de olie op in een pan op een medium vuur. Voeg de ui, paprika, champignons, knoflook en courgettes toe. Dek af met een deksel en kook door, terwijl u af en toe eens roert. Leg de heilbotsteaks in een bakvorm en giet er de gesauteerde groentjes over. Breng op smaak met basilicum en peper. Bak gedurende 10 minuten in de voorverwarmde oven, schik er de schijfjes tomaat over en laat nog 10 minuten bakken. Dit gerecht kan worden bereid in 30 minuten. Het recept baseert zich op 6 porties, waarbij elke portie 237 calorieën bevat en ongeveer 6 gram vet....

34 Dag 7 Ontbijt - Omelet met biefstuk 2 groene uien (in stukjes) 2 eetlepels kokosolie 6 eieren 1 kop biefstuk (in stukjes) Peper, naar smaak toe te voegen Sauteer de uien in olie. Kluts de eieren en giet ze over de uien. Bak dit op een medium vuurtje. Zodra de eieren bijna klaar zijn, sprenkel je er de biefstuk stukjes over, en de peper (in de gewenste hoeveelheid). Snij in driehoekjes, en klaar! Dit gerecht klaarmaken is mogelijk in 20 minuten. Dit recept baseert zich op 4 porties.

35 Tussendoortje - Aziatische avocado 1 avocado ½ eetlepel knoflook (geplet) ½ eetlepel gember (geplet) 1 eetlepel sojasaus Meng de knoflook, gember en sojasaus, en laat 5 minuten trekken zodanig dat de smaken de tijd hebben om mooi te combineren. Snij de avocado in de lengte door, haal de pit eruit, en lepel de saus in de avocadoholtes. Dit recept heeft een bereidtijd van 10 minuten. Het recept baseert zich op 2 porties, waarbij één portie 164 calorieën telt, en 14.7 gram vet bevat.

36 Lunch - Zalm met een komkommerslaatje 2 komkommers (geschild, in de lengte doorgesneden, ontpit en dun geraspt) ¼ rode ui (fijn gesneden) 6 eetlepels mayonaise 1 eetlepel rode wijnazijn ½ theelepel gedroogde dille Zwarte peper 4 zalmfilets Kokosolie Meng de komkommer, ui, mayonaise, wijnazijn, dille en wat zwarte peper in een kommetje. Zet goed om! Smeer de zalmfilets langs beide kanten in met wat kokosolie (gebruik een borsteltje) en bak de filets gedurende 4 minuten per kant. Leg de filets op de borden en lepel wat van de komkommersalade naast de filets. Werk indien je wenst nog af met wat tomaatpartjes. Dit recept baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 359 calorieën telt en 23.5 gram vetten bevat.

37 Avondmaal - Wortels en selder met pecannoten 2 kopjes wortel (in schijfjes) ¾ kopje water ½ kopje selder (in schijfjes) ¼ kopje pecannoten (fijngemalen) ¼ theelepel dille 1 eetlepel kokosolie Breng de wortels, samen met het water, aan de kook in een kleine kookpot. Zet het vuur op een laag pitje en laat zo 10 minuten koken. Voeg de selderij toe en laat nog 5 minuten extra koken. Sauteer de pecannoten en dille in een andere pan, gedurende 8 minuten. Meng alle voornoemde ingrediënten in een kom, en serveer. Dit gerecht kan bereid worden op 25 minuten. Dit recept baseert zich op 2 porties.

38 Dag 8 Ontbijt - Vietnamese congee van kip 1 volledige kip 3 stukken gember 1 bosje citroengras (in stukken) ¼ kopje koriander (fijngesneden) ¼ kopje salie (fijngesneden) Zwarte peper, naar smaak toe te voegen 1 limoen (in 8 gesneden) Leg de kip in een kookpot en vul aan met water tot de kip bedekt is. Voeg er de gember en het citroengras aan toe, en breng het aan de kook. Zet het vuur wat minder, dek de kookpot af en laat gedurende 1 uur sudderen. Haal vervolgens de kip uit de pot en scheur de kip als het ware in hapklare stukken. Lepel de doorgekookte kip vervolgens in kommetjes en voeg er de koriander, salie en peper aan toe. Werk af door wat limoensap te sprenkelen over de congee. Laat afkoelen. Het gerecht dient koud gegeten te worden! De bereiding van dit gerecht neemt ongeveer 1,5 uur in beslag. Het recept baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 442 calorieën telt en 23.6 gram vetten bevat.

39 Tussendoortje - Noten met chocolade 2 kopjes pure, rauwe cacao ½ kopje amandelen 1 kopje pinda s (of noten naar keuze) Smelt de cacao op een lage temperatuur tot u een soort pasta bekomt. Voeg wat water toe indien nodig. Haal de pan van het vuur en roer er de amandelen en pinda s door. Vervolgens hoef je niets meer te doen dan de mix op een schaal te lepelen en te laten opdrogen tot de chocolade hard is. Dit gerecht kan worden bereid op 20 minuten. Het recept baseert zich op 12 porties, waarbij 1 portie 192 calorieën telt en 11.2 gram vetten. Om zeker te zijn van de kwaliteit van de cacao, informeer je jezelf best even door te bezoeken.

40 Lunch - Geblakerde tonijn 6 tonijnsteaks 2 eetlepels Cajun kruiden 2 eetlepels kokosolie 1 kopje kerstomaten 1 krop sla 1 komkommer (in schijfjes) 2 bieten (in stukjes) Smeer de tonijnsteaks in met de Cajun kruiden. Verwarm de olie in een grote pan op een hoge temperatuur. Leg de steaks erin en laat ze 4 minuten bakken aan beide kanten. Schik de kerstomaten, sla, komkommer en bieten over de borden, en leg de tonijnsteak erbovenop. Dit gerecht heeft een bereidtijd van ongeveer 20 minuten. Dit recept baseert zich op 6 porties, waarbij 1 portie 243 calorieën telt en 14 gram vetten bevat.

41 Avondmaal - stoofpotje van lam 800 gram lamsvlees 2 eetlepels kokosolie 3 uien (in kwartjes gesneden) 3 wortels (in stukken gesneden) 1 kopje runderbouillon ¼ theelepel peper 2 theelepels peterselie (fijngemalen) 2 theelepels salie (fijngemalen) 2 theelepels tijm (fijngemalen) Neem een ovenbestendige pot/schaal en bruin het vlees aan met slechts 1 eetlepel kokosolie. Voeg de uien, wortels en resterende olie toe, kook gedurende 5 minuten. Breng op smaak met de bouillon en de peper. Zet de schaal vervolgens in de oven en laat gedurende 1 uur bakken op ongeveer 220 C. Werk af met de peterselie, salie en tijm. De bereidtijd van dit gerecht is 1 uur en 10 minuten. Het recept baseert zich op 4 porties.

42 Dag 9 Ontbijt - Green & groovy 1 banaan (in stukjes) 1 kopje druiven ½ appel (ontpit en in stukjes) 2 kopjes jonge spinazie Meng de banaan, druiven, appel en spinazie in de blender. Blijf blenden tot je een smeuïg geheel bekomt zonder stukjes. Dit gerecht heeft een bereidtijd van 5 minuten. Dit recept baseert zich op 2 porties, waarbij 1 portie 205 calorieën telt en 1.9 gram vet bevat.

43 Tussendoortje - Enchilada van kippenwit 200 gram kippenwit 1 kopje mayonaise 2 groene uien 1 theelepel knoflook (geperst) 1 theelepel peterselie (fijngesneden) 1 eetlepel chilipoeder 1 theelepel komijn 1 theelepel gedroogde oregano 1 theelepel paprikapoeder Meng alle ingrediënten tezamen en laat gedurende 30 minuten afkoelen in de koelkast. Grijp en lepel en geniet ervan. Dit recept wordt bereid op 35 minuten maximum. Dit recept baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 110 calorieën telt en 6.7 gram vet bevat.

44 Lunch - Slaatje met kip 2 kopjes kippenfilet (in stukjes) 100 gram okkernoten ½ kopje selderij (fijngesneden) ¾ kopje mayonaise 1 eetlepel peterselie 2 theelepels ui 1 theelepel citroensap ¼ theelepel gember Worcestershiresaus, naar smaak toe te voegen Peper, naar smaak toe te voegen Meng de kip, okkernoten en selder in een grote kom. Meng de overige ingrediënten in een andere kom, en voeg de twee komen samen op het einde. Goed omzetten en klaar. Dit gerecht heeft een bereidingstijd van ongeveer 10 minuten. Dit recept baseert zich op 4 porties.

45 Avondmaal - Kip met linzen 1 eetlepel kokosolie 2 kipfilets 1 ui (in stukjes) 1 wortel (in stukjes) 2 knoflookteentjes 2 kopjes linzen (gedroogd) ½ theelepel rozemarijn (gedroogd) 4 groene asperges 3 eetlepels knolselder (geraspt) 1 eetlepel citroensap Verwarm olie op een medium vuur in een kookpan, en bak de kip 5 minuten per kant. Haal de kip eruit en doe er de ui in. Laat 5 minuten koken alvorens de wortel en knoflook toe te voegen. Roer er de linzen bij. Breng het geheel aan de kook en doe er nog snel de asperges bij. Leg de kip opnieuw bij de groenten en laat 20 minuten bakken. Breng op smaak met rozemarijn. Laat 10 minuten doorkoken, roer er wat citroensap door en klaar. De bereiding van dit gerecht neemt ongeveer 1,5 uur in beslag. Dit recept baseert zich op 6 porties, waarbij 1 porties 308 calorieën telt en 13.5 gram vetten bevat.

46 Dag 10 Ontbijt - amandelmelk met chia zaden ½ kopje amandelen 2 kopjes water Kaneel (naar smaak toe te voegen) 1 eetlepel chia zaden Week de amandelen in water voor minstens 24 uur. Meng vervolgens de amandelen, 2 kopjes water, zout, kaneel en de chia zaden in de blender, en laat 2 minuten blenden. Bewaar in de koelkast, voor maximum 3-4 dagen. Dit recept baseert zich op 1 portie.

47 Tussendoortje - wortels met knoflook 600 gram baby wortels 2 knoflookteentjes ¼ theelepel tijm (gedroogd) Peper, naar smaak toe te voegen Plet de knoflook, en meng alle ingrediënten in een grote (glazen!) kom. Door het vocht dat vrijkomt bij het pletten van de knoflook, zullen de kruiden als het ware aan je wortels blijven kleven. Geniet van je rauwe tussendoortje. Dit gerecht kan worden bereid op 10 minuten. Het recept baseert zich op 6 porties.

48 Lunch - Russisch ei 6 eieren (gekookt) 1 eetlepel kokosolie 1 ui (in stukken) 300 gram zalmfilet 1 kopje mayonaise 1 eetlepel verse peterselie Verwarm de olie op een heet vuur, voeg de uien toe en laat bruin de uien gedurende 10 minuten. Meng de uien, zalmfilet en mayonaise in een schaal, en schik op borden, samen met 2 halfjes van gekookt ei. Werk af met peterselie, en laat 1 uur in de koelkast afkoelen alvorens te serveren. Dit gerecht kan bereid worden op 20 minuten. Het recept baseert zich op 6 porties, waarbij 1 portie 423 calorieën telt en 28.6 gram vetten bevat.

49 Avondmaal - Pesto Quinoa 2 kopje quinoa 4 kippenfilets (in stukjes) 1 eetlepel kokosolie 2 eetlepels pesto van basilicum 2 kopjes kipbouillon 2 tomaten (in stukjes) Peper, naar smaak toe te voegen Bak eerst de kip aan in de kokosolie. Haal de kip uit de pan, meng de quinoa met de kipbouillon in dezelfde pan, en breng het aan de kook. Dek de pan af en zet het vuur lager. Laat vervolgens gedurende 15 minuten sudderen. Roer de pesto door de quinoa en meng de tomaat er ook bij tussen. Voeg ten slotte opnieuw de kip toe, en zet goed om. Breng het geheel op smaak met peper. Dit gerecht kan worden bereid op 25 minuten. Dit recept baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 207 calorieën telt en 6 gram vetten bevat.

50 Dag 11 Ontbijt - Italiaanse omelet 1 kopje champignons (in schijfjes) 1 kopje courgettes (in schijfjes) 3 eetlepels kokosolie 4 eieren ¼ theelepel peper 1 tomaat (in stukken) 2 eetlepels peterselie ½ theelepel gedroogde basilicum Sauteer de champignons en de courgettes met twee eetlepels olie in een niet-klevende pan. Haal de groenten eruit, en smelt de resterende olie in de pan. Meng de eieren en de peper in een aparte kom, en giet het in de pan. Bak de eieren op een medium vuur. Wanneer de eieren bijna klaar zijn, schik je de groenten op één helft van de omelet. Vouw de omelet dicht en bak het zo gedurende twee minuten. Smelt de laatste eetlepel olie in een klein pannetje, en voeg er de tomatenstukjes, peterselie en de basilicum aan toe. Dit recept baseert zich op 1 portie.

51 Tussendoortje - rauwe wortels met een citroendressing ¼ kopje kokosolie ¼ kopje witte wijnazijn 1 theelepel mosterd 1 theelepel knoflook (geplet) 1 theelepel zeste van citroen (geraspt) Meng alle ingrediënten in een glazen bokaal, schud alles goed door elkaar en bewaar deze dressing in de koelkast tot je het wil serveren. Deze dressing gaat perfect samen met rauwe wortels, selderij of bloemkool. Speciaal voor de mensen die rauwe groenten op zich maar niets vinden, dit brengt wat extra schwung in je snack! Deze dressing bevat 131 calorieën per portie, en 8 gram vetten.

52 Lunch - Slaatje van groene bonen en feta 500 gram groene bonen 1 zoete ui (gepeld) 2 knoflookteentjes (in stukken) ½ kop rijstazijn ½ kop appelazijn ¼ kop koolzaadolie Zwarte peper, naar smaak toe te voegen Tabasco, naar smaak toe te voegen Worcestershiresaus, naar smaak toe te voegen 250 gram feta (gekruimeld) Kook de bonen tot ze gaar zijn, en laat ze vervolgens afkoelen. Versnipper de ui tussen de boontjes. Meng de knoflook, de twee types van azijn, de koolzaadolie, peper, tabasco en Worcestershiresaus in een kommetje, en dribbel dit over de bonen met ui. Spreid tenslotte de gekruimelde fetakaas over de groenten, en je kan genieten van een heerlijke, gezonde lunch. Dit gerecht heeft een bereidtijd van 35 minuten. Het recept baseert zich op 5 porties, waarbij 1 portie 259 calorieën telt en 19 gram vetten bevat.

53 Avondmaal - Zeebaars op Spaanse wijze 1 eetlepel kokosolie 1 ui (fijngesneden) 2 eetlepels pikante pepers 6 zeebaarsfilets 1 theelepel cayennepeper 6 tomaten 1 kopje champignons (fijngesneden) 3 eetlepels ui (in stukjes) ¼ kopje kipbouillon Smeer een bakvorm in met olie, en schik de ui en pepers uit op de bodem. Dep de vis droog, en smeer de zeebaars langs beide kanten in met peper. Werk elke filet af met tomatenschijfjes, en sprenkel de ui en champignons over de schaal. Giet tenslotte de bouillon (of, indien je liever witte wijn hebt, witte wijn) over de vis en groenten. Bak het gerecht 20 minuten aan in de oven, op 220 C. Dit gerecht kan bereid worden op 50 minuten. Dit recept baseert zich op 6 porties, waarbij 1 portie 251 calorieën telt, 9 gram vetten bevat, alsook 11 gram koolhydraten, 1 gram vezels, en 29 gram eiwitten....

54 Dag 12 Ontbijt - Biefstuk Bulgogi 400 gram flank steak (dun gesneden) 5 eetlepels sojasaus 2 eetlepels knoflook (geplet) 2 eetlepels sesamzaad (geplet) 2 eetlepels sesamolie ½ theelepel zwarte peper Meng de sojasaus, knoflook, sesamzaad, sesamolie en zwarte peper in een kom. Drop de reepjes biefstuk hierin, en laat 5 minuten intrekken. Bak vervolgens de stukjes steak aan. Dit gerecht heeft een bereidtijd van 10 minuten. Dit recept baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 232 calorieën telt en 13 gram vetten bevat.

55 Tussendoortje - Avocado salsa 1/3 kopje water ¼ theelepel zwarte peper ¾ kopje ui (in stukjes) 3 knoflookteentjes (geplet) 4 jalapenos (fijngesneden) 1 kopje verse koriander 1 avocado 1 kopje tomatenpuree 400 gram gemengde sla Meng alle ingrediënten (minus de sla) in de voedselprocessor, en blend. Giet deze heerlijke avocadosalsa over de sla - of lepel hem gewoon zo op. Dit gerecht heeft een bereidtijd van 15 minuten. Dit recept baseert zich op 8 porties, waarbij 1 portie 61 calorieën telt en 4 gram vetten bevat.

56 Lunch - Slaatje met zalm en dille 300 gram zalm (in stukjes) ½ kopje ui (in stukjes) ½ kopje selderij (in stukjes) ¼ kopje mayonaise ¾ theelepel citroensap ¾ theelepel dille (gedroogd) 400 gram gemengde sla Meng alle ingrediënten (met uitzondering van de sla) in een kommetje, en zet goed om. Verdeel de sla over de borden en werk af met de kruidige zalmmix. Dit gerecht kan worden bereid op 15 minuten. Dit recept baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 237 calorieën telt en 17 gram vetten bevat.

57 Avondmaal - Spinaziesalade met walnoten ½ kopje kokosolie 2 eetlepels witte wijnazijn ¼ theelepel Worcestershiresaus 800 gram babyspinazie 1 rode ui (in ringen) 1 kopje walnoten (in stukjes) Gooi de olie, azijn en Worcestershiresaus samen in de blender, en pureer tot je een smeuïg geheel bekomt. Meng de spinazie, ui en walnoten in een slakom, en sprenkel de gewenste hoeveelheid dressing erover. Zet goed om. De bereidtijd van dit gerecht bedraagt 15 minuten. Dit recept baseert zich op 8 porties.

58 Dag 13 Ontbijt - Gegrilde kip 4 kipfilets 1 eetlepel kokosolie 1 theelepel cayennepeper 1 theelepel satékruiden 1 theelepel nootmuskaat Bak de kip aan in een middelgrote pan op hoge temperatuur. Breng op smaak met de drie kruiden, en bak gedurende 10 minuten, of totdat de kip gaar is. De bereidtijd van dit gerecht is 10 minuten. Dit recept baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 148 calorieën telt en 3 gram vetten bevat.

59 Tussendoortje - Pikante pecannoten 1 theelepel witte peper 1 theelepel nootmuskaat 1 theelepel cayennepeper 4 kopjes halve pecannoten ¼ kopje kokosolie Verwarm de oven op 175 C. Mix alle ingrediënten door elkaar, en schik ze op een bakplaat. Laat gedurende 10 minuten roosteren in de oven. Laat de pecannoten vervolgens afkoelen gedurende 30 minuten alvorens te serveren. Dit gerecht heeft een bereidingstijd van 55 minuten (meerdere porties!). Dit recept baseert zich op 16 porties, waarbij 1 portie 33 calorieën telt, en 22 gram vetten bevat.

60 Lunch - Slaatje met tonijn en augurk 1 kopje mayonaise 1 ijsbergsla (gewassen en in stukken) 1 ui (in stukjes) 1 augurk (in de lengte doorgesneden) 400 gram tonijn 1 hardgekookt ei (geplet) Meng alle ingrediënten samen, zet goed om, koel af en serveer! Dit gerecht heeft een bereidtijd van 15 minuten. Dit recept baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 487 calorieën telt en 44 gram vetten bevat.

61 Avondmaal - Gevulde paprika s 800 gram rundergehakt 1 theelepel Italiaanse kruiden 3 knoflookteentjes (geplet) 1 ei (lichtjes opgeklopt) 6 champignons (in stukjes) ½ ui (in stukjes) 4 paprika s, bovenste deel afgesneden en ontpit 400 centiliter tomatensaus Verwarm de oven voor op 175 C. Bedek de binnenkant van een ovenschaal met aluminiumfolie. Meng het gehakt, de Italiaanse kruiden, knoflook, ei, ui en champignons in een grote kom. Lepel de inhoud nu in de ontpitte paprika s. Zet de deksels van de paprika s weer op hun plaats, en kook/bak de paprika s gedurende 1 uur in de oven. Warm de tomatensaus op in een pannetje, en lepel de gewenste hoeveelheid saus over de paprika s wanneer je ze gaat serveren. Dit gerecht kan worden bereid in 1 uur en 25 minuten. Dit recept baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 608 calorieën telt en 29 gram vetten bevat.

62 Dag 14 Ontbijt - Energie smoothie 1 handvol spinazie 1 citroen (gepeld) 2 appels 1 banaan 2 theelepels vlaszaad 1 kopje water Meng alle ingrediënten in de blender. Voeg genoeg water toe indien nodig - de ingrediënten moeten letterlijk onder water staan. Voeg een extra banaan toe als je de smoothie nog smeuïger wil. Blend op hoge snelheid tot je een smeuïg geheel bekomt. Dit recept baseert zich op 2 porties.

63 Tussendoortje - rosbief met dipje 100 gram rosbief 2 kopjes mayonaise 2 eetlepels paprika 200 gram tomatenpuree Kruiden naar keuze Rol de rosbief op tot kleine rollades. Meng de overige ingrediënten samen in een kommetje, en dip je rosbief simpelweg in de dip. Uiteraard kan je de rosbief ook gewoon opeten, maar voor diegenen die liever een dipje hebben - deze dip gaat ook samen met kip. De bereidtijd van dit gerecht bedraagt 5 minuten. Dit recept baseert zich op 32 porties, waarbij 1 portie 85 calorieën telt en 7 gram vetten bevat.

64 Lunch - Slaatje met knapperige kalkoen ¼ kopje kokosolie ¼ kopje rode wijnazijn ½ theelepel knoflookpoeder ½ theelepel peper 5 kopjes kalkoensvlees 6 kopjes sla 2 selderij 2 eetlepels sesamzaden 2 eetlepels amandelen Meng de olie, azijn, knoflookpoeder en peper in een bokaal - schud goed. Meng de overige ingrediënten in een grote kom. Schik de inhoud van de kom op borden, en giet de dressing hierover. Dit recept heeft een bereidtijd van 10 minuten. Dit recept baseert zich op 16 porties.

65 Avondmaal - Chinees stoofpotje van kip en groenten 400 gram kipfilet ½ kopje oestersaus 2 eetlepels sojasaus 3 eetlepels kokosolie 2 knoflookteentjes (geplet) 1 ui (in stukjes) ½ kopje water 1 theelepel zwarte peper 1 broccoli (in stukjes) Snij de kip in stukjes en meng deze in een kom, samen met de oester- en sojasaus. Verwarm de olie in een wokpan, en voeg er de knoflook en ui aan toe. Voeg na 1 minuut de kip en haar marinade toe. Kook gedurende 10 minuten. Voeg vervolgens het water toe en breng op smaak met peper. Voeg de broccoli toe en kook door gedurende 5 minuten, of tot de groenten gaar zijn. Dit gerecht heeft een bereidtijd van 45 minuten. Dit recept baseert zich op 6 porties, waarbij 1 portie 217 calorieën telt en 9 gram vetten bevat.

66 Dag 15 Ontbijt - Gel van chia 1/3 kopje chia zaden 2/3 kopje (gefilterd) water Giet het water in een bokaal, en voeg er de zaden aan toe. Dek de bokaal af en schud gedurende 15 seconden. Laat 1 minuut rusten en schud nogmaals. Dit recept baseert zich op 1 portie. De gel kan tot maximum 2 weken bewaard worden in de koelkast.

67 Tussendoortje - Gemarineerde bloemkool 1 bloemkool (in stukjes) 200 centiliter Italiaanse dressing naar keuze 1 kopje mayonaise Meng de bloemkool, dressing en mayonaise in een grote kom, dek de kom af en laat deze een nachtje marineren. Dit gerecht kan worden bereid op 20 minuten (+ 1 nacht). Dit recept baseert zich op 10 porties, waarbij 1 portie 196 calorieën telt en 19 gram vetten bevat.

68 Lunch - Salade met ei en gerookte zalm 12 eieren 2 selderij (in stukjes) 1 rode ui (in stukjes) 800 gram gerookte zalm (in stukjes) 1 kopje mayonaise 3 eetlepels dille (fijngesneden) Peper, naar smaak toe te voegen 1 krop sla Kook de eieren tot ze hardgekookt zijn. Eens ze hardgekookt zijn, pel je ze en snij je ze in stukken. Meng de eieren, selder, ui, zalm en mayonaise in een kom. Breng op smaak met dille en peper. Zet tenminste 2 uur in de koelkast, zodat de smaken mooi kunnen mengen. Verdeel de sla en het eimengsel over de borden. De bereidtijd van dit gerecht is 15 minuten (+ 2 uur). Dit recept baseert zich op 8 porties, waarbij 1 portie 333 calorieën telt en 30 gram vetten bevat.

69 Avondmaal - Zoete aardappelen met kalkoen en groentemix 12 zoete aardappels (gekookt, gepeld en in stukken) 2 kopjes zoete rode paprika 2 kopjes ui (in stukken) 1 kopje mayonaise ¼ theelepel peper ¼ theelepel pikante saus 600 gram kalkoensvlees (gebakken/gekookt) 300 gram wortels Meng alle ingrediënten onder elkaar en zet goed om. Dit gerecht wordt best koud gegeten, dus zet je het best een uurtje in de koelkast alvorens te serveren. De bereidtijd van dit gerecht is 20 minuten. Dit recept baseert zich op 6 porties.

70 Dag 16 Ontbijt - Hot n Spicy omelet 8 eieren 2 eetlepels water 4 knoflookteentjes ¼ theelepel peper 1 eetlepel kokosolie ½ theelepel cayennepeper Kluts de eieren in een kommetje, en voeg er het water, de knoflook en peper aan toe. Verwarm de olie in een grote, niet-klevende pan, op een medium vuur. Giet de eieren in de pan, en laat rustig bakken. Naargelang persoonlijke voorkeur, sprenkel je vervolgens de cayennepeper over de omelet. De bereiding van dit gerecht duurt ongeveer 15 minuten. Dit recept baseert zich op 4 porties.

71 Tussendoortje - Courgettes met paprika 1 kopje courgettes (in stukjes) ½ kopje ui (in stukjes) 1 eetlepel verse basilicum 2 eetlepels rode paprika (in stukjes) 2 eetlepels citroensap ¼ theelepel peper Meng alle ingrediënten in een kommetje, breng op smaak en bewaar in de koelkast tot je het wenst te serveren. Dit gerecht kan bereid worden op 10 minuten. Dit recept baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 29 calorieën telt en 0.1 gram vetten bevat.

72 Lunch - Slaatje van asperge, tomaat en feta ½ kopje rijstazijn 2 eetlepels olijfolie 350 gram asperges (in stukjes) 150 gram feta (gekruimeld) 1 tomaat (in stukjes) 1 ui (in stukjes) 2 eetlepels peterselie (fijngesneden) Meng de rijstazijn, het zeezout en olijfolie in een slakom. Voeg de asperges, feta, tomaat, ui en peterselie toe, en zet goed om. Dek af en laat minstens 1 uur afkoelen in de koelkast alvorens te serveren. De bereidtijd van dit gerecht neemt 1 uur en 20 minuten in beslag. Dit recept baseert zich op 5 porties, waarbij 1 portie 143 calorieën telt en 11 gram vetten bevat.

73 Avondmaal - Gestoomde heilbot met gember 2 heilbotfilets 2 kopjes babyspinazie 1 eetlepel gember 3 eetlepels ui (in schijfjes) 2 eetlepels sojasaus 1 eetlepel kokosolie ¼ kopje koriandertakjes Sprenkel stukjes gember over de vis. Stoom de vis gedurende 10 minuten, en sprenkel de sojasaus over de heilbot. Warm de olie op in een pannetje (of de microgolfoven) en giet deze mix over de heilbot. Werk af met takjes koriander. De bereidtijd van dit gerecht is 25 minuten. Dit recept baseert zich op 2 porties, waarbij 1 portie 361 calorieën telt en 16 gram vetten bevat.

74 Dag 17 Ontbijt - Hash 400 gram rundergehakt 1 eetlepel kokosolie 1 theelepel Worcestershiresaus 2 eetlepels witte wijnazijn Bak het gehakt aan in een pan tot het begint te bruinen, en voeg er de Worcestershiresaus aan toe. Meng de witte wijnazijn ertussen, bak nog 1 minuut langer, en klaar. De bereidtijd van dit gerecht bedraagt 10 minuten. Dit recept baseert zich op 2 porties, waarbij 1 portie 263 calorieën telt en 8 gram vetten bevat.

75 Tussendoortje - Gazpacho van avocado 2 avocado s (gepeld, ontpit, in stukjes) 1 eetlepel sjalotten (in stukjes) 1 eetlepel kokosolie 2 kopjes kipbouillon Peper, naar smaak toe te voegen ¼ theelepel nootmuskaat 1 tomaat (gepeld, ontpit, in stukjes) Meng alle ingrediënten, met uitzondering van de tomaat, in de blender. Blijf pureren tot je een smeuïge massa bekomt. Zet de gazpacho minstens 30 minuten in de koelkast. Giet in soepborden en garneer met de partjes tomaat. Dit gerecht heeft een bereidtijd van ongeveer 1 uur. Dit recept baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 111 calorieën telt en 41 gram vetten bevat.

76 Lunch - Slaatje met zalm ¼ kopje rode ui (fijngesneden) 5 blaadjes basilicum (fijngesneden) 1 theelepel kokosolie Zout en peper, naar smaak toe te voegen 1 theelepel Dijonmosterd 4 zalmfilets 400 gram gemengde sla Meng de ui met de kokosolie en de basilicum, alvorens op smaak te brengen met peper. Breng de zalmfilets op smaak met peper, en bak de filets gedurende 10 minuten. Meng de salade met de vinaigrette, en let per bord een zalmfilet op de sla. Dit gerecht heeft een bereidtijd van 25 minuten. Dit gerecht baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 336 calorieën telt en 25 gram vetten bevat.

77 Avondmaal - Slaatje met walnoten en dressing van ui 2 uien (in schijfjes) 1 kop kokosolie ½ kopje kipbouillon 6 eetlepels sherry 14 kopjes gemengde salade 1 kopje geroosterde walnoten ½ rode ui (fijngesneden) Verwarm de oven voor op 200 C. Schik de uien op een bakpapier met de gesneden kant naar onderen gericht. Besprenkel de uien met olijfolie, bak gedurende 30 minuten, en zet ze opzij om af te koelen. Gooi de uien in de voedselprocessor, samen met de rest van de olie, kipbouillon en sherry. Pureer tot je een smeuïg geheel bekomt. Breng op smaak met peper en laat afkoelen in de koelkast. Meng de gemengde salade met walnoten en ui, voeg de dressing eraan toe en zet goed om. Dit gerecht heeft een bereidtijd van 1 uur en 40 minuten. Dit recept baseert zich op 10 porties, waarbij 1 portie 227 calorieën telt en 21 gram vetten bevat.