Voeding en sport. Bert Snijder, diëtist en sportdiëtist Telefoon: website:

Transcriptie

1 Voeding en sport Adviezen op trainingsdagen 1. Eet koolhydraatrijk Koolhydraten zijn de brandstoffen (denk aan benzine voor een auto) voor het lichaam. - eet een royale hoeveelheid brood. Minimaal 5-7 sneden per dag; - gebruik volop fruit. Minimaal 2 porties fruit per dag; - wissel hartig beleg af met bijvoorbeeld appelstroop, jam, vruchtenhagel, banaan of appel op brood; - gebruik een royale hoeveelheid (minimaal 3-5) aardappelen, pasta of rijst (1 aardappel = 1 opscheplepel pasta of rijst); - als aanvulling op de basisvoeding (zie overzicht basisvoeding die u van de diëtist heeft ontvangen) kan gebruik gemaakt worden van tussendoortjes zoals beschuit, crackers, ontbijtkoek en kruidkoek. 2. Wees zuinig met vet Te veel vet remt de koolhydraatconsumptie en kan zorgen voor toename van uw lichaamsgewicht. - smeer het brood dun, liefst met halvarine; - beleg het brood niet te dik; - kies voor vetarm beleg (zie keuzetabel); - 1 portie vlees van gram is voldoende; - 1 maal per week patat kan. Probeer bij deze maaltijd groente of rauwkost te gebruiken. I.p.v. een snack kunt u een tartaartje of een rundervink kiezen. Neem zo n maaltijd niet op zware trainingsdagen of wedstrijddagen; - beperk gebruik van vetrijke tussendoortjes als chocola, chips, noten, pinda s, gebak en snacks. 3. Eet eiwitrijk Eiwitten zijn de bouwstenen van o.a. uw spieren. - gebruik dagelijks 3 glazen magere of halfvolle melk(producten); - gebruik dagelijks 4 maal mager hartig broodbeleg; - neem 1 portie vlees(vervanger) bij de warme maaltijd;

2 - gebruik een royale hoeveelheid brood en aardappel(vervanger). 4. Drink voldoende Voldoende drinken zorgt voor vitaliteit, prestatiebehoud en snel herstel. - probeer tijdens trainingen minimaal 1 bidon dorstlesser te gebruiken; - drink volop na iedere training; - bij iedere maaltijd en tussen de maaltijden drinken thee, koffie, (mineraal)water, vruchtensappen, melk, karnemelk, etc. 5. Stem de maaltijden af op de trainingen Eten is nodig voor optimaal presteren, maar bij een verkeerde timing kan een recent gegeten maaltijd ook in de weg zitten. - gebruik uiterlijk 2 uur voor de training de laatste maaltijd; - gebruik binnen 2 uur na de training een maaltijd; - drink eventueel na een zware training hersteldrank (combinatie eiwit/ koolhydraten). Adviezen op wedstrijddagen 1. Gebruik de laatste hoofdmaaltijd uiterlijk 3 uur voor de wedstrijd; 2. Drink volop tot 1½ tot 2 uur voor de wedstrijd. Stop op tijd om urineren na aanvang te voorkomen. In de laatste minuten voor de wedstrijd nog 1 à 2 bekertjes dorstlesser gebruiken; 3. Gebruik tijdens inspanningen van meer dan 45 minuten ml dorstlesser per kwartier; 4. Drink na de wedstrijd goed. Gebruik ongeveer 1 uur later een koolhydraatrijke maaltijd. Tips voor broodmaaltijden: - eet voldoende brood. Het is een belangrijke koolhydraat- en jodium leverancier; - eet liefst bruin- of volkorenbrood; - smeer het brood dun, liefst met halvarine of halvarineproduct (bv Becel light of Wajang light ). - beleg het brood dun (gebruik bijvoorbeeld dubbele boterhammen); - serveer er (vers) citrusvruchtensap of magere/halfvolle melk bij. - wissel mager hartig beleg af met bijvoorbeeld appelstroop, jam, vruchtenhagel, banaan of appel op het brood.

3 Tips voor de warme maaltijd: - Eet een royale hoeveelheid aardappelen, pasta of rijst. Eet minimaal 3-5 aardappelen (ei-formaat) per dag. Het zijn belangrijke koolhydraatleveranciers; gram vlees is voldoende; - kies magere soorten vlees (zie keuzetabel); - gebruik een royale hoeveelheid groente; - gebruik voor het bereiden van de warme maaltijd niet meer dan 15 gram (1 eetlepel) vloeibaar bak- en braadproduct of olie; - serveer geen vette sauzen (rode sauzen, piccalilly en mosterd zijn vetarm) - meet bij het bakken en braden per persoon de hoeveelheid vet of olie af met een eetlepel. Het voorkomt overdosering; - bij het bereiden van maaltijden in een pan met antiaanbaklaag of in een magnetron heeft u weinig tot geen vet nodig; - maak slasaus bij voorkeur van magere yoghurt, azijn en tuinkruiden; - vervang het scheutje room in saus en soep door een minder vet product als melk, koffiemelk of yoghurt; - bij het bakken en frituren op een lage temperatuur neemt een gerecht veel vet op. Wacht bij het bakken en braden tot het schuim van de margarine af is en/of het vet begint te bruinen. Frituur bij 180 graden Celsius; - heeft u vlees met een vetrandje? Verwijder dat na het braden. Zo blijft het vlees toch smeuïg; - dit geldt ook voor het vel van kip; verwijder het na de bereiding; - Gebruik een zuivelnagerecht, magere/halfvolle melk of karnemelk na de maaltijd. Tips voor tussendoor: - gebruik een royale hoeveelheid fruit. Minimaal 2 porties per dag; - als aanvulling op de basisvoeding kunt u gebruik maken van tussendoortjes als beschuit, crackers, ontbijtkoek en kruidkoek; - beperk de vetrijke tussendoortjes zoals chocolade (gevuld), chips, noten, pinda s, gebak, snacks en ijs.

4 Voedingsmiddelengroep Brood KEUZETABEL BROODMAALTIJDEN Bij voorkeur Middenweg Uitzondering Volkorenbrood, volkerenkrentenbrood, volkorenmueslibrood, volkoren krentenbrood, roggebrood Broodsmeersel Halvarineproduct en halvarine met minder dan 17 gram verzadigd vet per 100 gram Beleg (zoet) Appelstroop, light jam/halvajam, honing, vruchtenhagel, anijshagel, caramelpasta, (gestampte) muisjes, marmelade, perenstroop, huishoudstroop Kaas (Smeer)kaas 20+, 30+ Camembert, Mozzarella Hüttenkäse, verse geitenkaas, verse light kaas, Zwitserse strooikaas, Magere kwark, Cottage cheese, Vleeswaren Broodbeleg (overig) Achterham, beenham Schouderham, rookvlees Rosbief, fricandeau kipfilet, kiprollade, casselerrib, filet American, magere rollade fruit b.v. aardbeien, appel, banaan, kiwi, groente bijv. Volkerenknäckebröd, bruinbrood, volkerenbiscuits, ontbijtbiscuits, stokbrood, ciabatta Margarineproduct en margarine met 17 tot 24 gram verzadigd vet per 100 gram Chocoladehagelslag en vlokken Kaas 30+, kaas 40+ Camembert 45+, 50+ Brie, Saint Paulin, Maasdammer, 40+, Friese nagelkaas, magere Turkse schapenkaas, smeerkaas 40+, Limburgse kaas rauwe ham, gekookte tong Witbrood, krentenbrood, rozijnenbrood, luxe broodjes, croissant, beschuit (alle soorten), knäckebröd goudbruin, toast (Halfvolle) roomboter, margarine met meer dan 24 gram verzadigd vet per 100 gram Chocoladepasta, kokosbrood, tahin, hazelnootpasta Goudse kaas, Maasdammer, Bleufort, Brie 60+, Kernhemmer 60+, Gorgonzola, Parmezaanse kaas, Gruyère, Emmentaler, alle soorten roomkaas, Stilton, Cheddar, rookkaas, (smeer)kaas volvet 48+, roomkwark, volvette fetta, volvette geitenkaas Bacon, cornedbeef pekelvlees, Leverkaas, salami, paté, alle soorten spek, alle soorten worst, smeerleverworst, leverpastei, gebraden gehakt Notenkaas, pindakaas,

5 Voedingsmiddelengroep Ontbijtproducten Melk- en melkproducten Bij voorkeur Middenweg Uitzondering komkommer, tomaat, paprika, radijs, rettich, sterrenkers, tuinkers groentenspread, sandwichspread Brinta, Bambix, muesli Magere melk, karnemelk, magere yoghurt, magere Bulgaarse yoghurt, magere kwark, vruchtenkwark, magere vruchtenyoghurt, magere vla, drinkyoghurt, magere pudding, magere chocolademelk cruesli, havermout, fruitontbijt, drinkontbijt Halfvolle melk, halfvolle yoghurt, halfvolle kwark, volle vla, griesmeelpap, rijstepap, zuiveldrinkontbijt cornflakes, rice crispies Volle melk, volle chocolademelk, volle yoghurt, volle kwark, Griekse yoghurt, volle chocolademelk, chocolademousse, pudding, crème fraîche, slagroom, zure room, garderoom, slankroom

6 KEUZETABEL WARME MAALTIJDEN Voedingsmiddelengroep Bij voorkeur Middenweg Uitzondering Aardappel(vervangers) Gekookte aardappelen, peulvruchten (alle soorten), volkorenmacaroni, volkerenspaghetti, zilvervliesrijst Aardappelpuree, witte rijst, witte pasta s Groenten Vlees en gevogelte Vis Schaal- en schelpdieren Maaltijd zonder vlees Verse groenten, diepvries groenten, groenten uit blik of pot, rauwkost zonder saus, rauwkost met saus tot 10% vet Bieflappen, biefstuk, entrecote, rosbief, runderpoulet, runderrollade, magere runderlappen, riblappen, rundervink, tartaar, varkensfilet, varkenshaas, varkensfricandeau, hamlap, magere varkenslappen, ongepaneerde schnitzel, kipfilet, kalkoenfilet, kip zonder vel, ossenhaas, varkensoester, wild Alle verse vis en vis in diepvries en blik, gerookte zalm, gestoomde makreel, zoute en zure haring Mosselen, oesters, krab, kreeft, garnalen Peulvruchten (bruine bonen, witte bonen, sojabonen, linzen, kapucijners), gierst granen, gekookte tahoe en tempé Rauwkost met saus meer dan 10% vet Mager rundergehakt, haaskarbonade, ribkarbonade, blinde vink, kip met vel kipnugget, lamsbout, lamsvlees, schouderkarbonade, schouderlappen, kiprollade Vissticks Vegetarische schnitzel, gebakken tahoe en tempé, gekookt ei Gebakken aardappelen, rösti, gebakken rijst, frites, aardappelkroketten Groenten a la crème Alle andere soorten gehakt, hamburger, sukadelappen, klapstuk, doorregen rundvlees, schouderkarbonade, varkenskrabbetjes, varkenslap, slavink, speklappen, rookworst, magere rookworst, braadworst, kipburger hacheevlees, lever nier, vleesschijf, saucijzen, verse worst, Lekkerbekje, kibbeling Gebakken ei, noten

7 Voedingsmiddelengroep Bij voorkeur Middenweg Uitzondering Quorn, vegetarische hamburger, groenteburger Eieren Gekookt ei Gebakken ei Vet voor de bereiding Hartige sauzen Melk- en melkproducten Vloeibare margarine en vloeibare bak- en braaden frituurproducten, olie Rode sauzen (bijv. ketchup, barbequesaus, schaschliksaus, chilisaus), piccalilly, ketjap, magere jus, saus op basis van een pakje met minder dan 3 gram vet per 100 gram, dressing zonder olie, fritessaus en slasaus tot 10% olie Magere melk, karnemelk, magere yoghurt, magere Bulgaarse yoghurt, magere vruchtenkwark, magere vla, magere kwark, magere vruchtenyoghurt, alle soorten yoghurtdranken, magere pudding, magere chocolademelk Margarine in kuipjes Fritessaus, slasaus met 25% olie yoghonaise, satésaus, saus op basis van een pakje met meer dan 3 gram vet per 100 gram Halfvolle melk, halfvolle yoghurt, halfvolle kwark, volle vla, griesmeelpap, rijstepap, zuiveldrinkontbijt Roomboter, margarine in pakjes, hard bak-, braad- en frituurvet, spekvet, reuzel Mayonaise, dressing met olie, fritessaus met 35%, halfvolle mayonaise met 40% olie, olie, pesto, vette jus, rouxsaus, zure room, halve room, slagroom, crème fraiche, slagroom, slankroom, zure room Volle melk, volle chocolademelk, volle yoghurt, volle kwark, Griekse yoghurt, volle chocolademelk, chocolademousse, volle pudding, crème fraîche, slagroom, zure room roomkwark, roompudding bavarois, garderoom slankroom

8 KEUZETABEL TUSSENDOORTJES voedingsmiddelengroep Bij voorkeur Middenweg Uitzondering Fruit Alle soorten vers fruit, fruit in diepvries in blijk of pot op water of eigen sap appelmoes Groenten Koek Gebak Snoep Bleekselderij, bloemkoolroosjes, kerstomaatjes, komkommer, radijs, wortel, augurk, zilveruitjes, olijven, groentesalade in zoetzuur ontbijtkoek, kruidkoek, biscuitje, Berliner bol, Lange Vinger, krentenbrood, krentenbol, mueslibol, rozijnenbrood, café noir, rijstwafel, taaitaai, kaneelbiscuit Vruchtenvlaai met een brooddeegbodem, vlaaivulling op een biscuitdeegbodem Lolly, drop, marshmallow, pepermunt, winegum, zuurtje, vruchtensnoepje, Vruchtenpuree zonder toegevoegde suiker, gedroogd fruit, fruit in blik of pot op siroop, vruchtenconcentraten (bijv. Knorr vie en Fruit2day) mueslirepen, vruchtenrepen, sportrepen, puddingbroodje, Speculaas, vruchtentaart luxe broodjes, koekjes allerlei, eierkoek, Liga s, Voedingsbiscuit (bv. Evergreen, Sultana s), zonder chocolade rijstevlaai Marsepein, toffee Oliebol, stroopwafel, gevulde koek, boterkoek, cake, spekkoek, appelflap, tompouce, kokoskoek, amandelbroodje, donuts, koffiebroodje slagroomsoes, brownies, amandelbroodje, boterletter, gevulde speculaas, krakeling, sprits, kokoskoek, slagroomgebak, crèmegebak Appeltaart, kwark-, slagroomen crèmegebak, oliebol Candy bars, chocolade, bonbon

9 voedingsmiddelengroep Bij voorkeur Middenweg Uitzondering (suikervrije) kauwgom IJs Waterijs, ijslolly, Raket Light ijs, yoghurtijs, Snacks Minipizza Kaassouflé, loempia, bapaobroodje, zoute biscuit, vlammetjes, gerookte zalm, kipnugget, blokjes 30+/40+ kaas, magere feta, (toastje met) gerookte makreel, paling Noten en zoutjes Japanse mix, popcorn, pepsels, wokkels, Nibbits borrelnootjes studentenhaver Roomijs, softijs, sorbetijs, Magnum, Cornetto Bamibal, nasibal, bitterbal, kroket, frikadel, hamburger, saté met pindasaus, patates frites, saucijzenbroodje, worstenbroodje, rookworst, roomkaas of volvette kaas, vette feta, huzarensalade, salade met mayonaise Pinda s, noten, bladerdeeg, kaaskoekjes, zoutjes, chips, kroepoek, zonnebloempitten Dranken/vocht kraanwater, mineraalwater, bronwater, isotone sportdranken (6-8% suiker), koffie, thee citrusvruchtensappen Overige vruchtensappen, vruchtendranken, tweedrank, frisdranken