Basismenu. Naam: Datum:

Transcriptie

1

2

3 Basismenu Naam: Datum: Ontbijt: 1 glas water schaaltje halfvolle yoghurt met 3 eetlepels muesli of fruitontbijt: 1 banaan, 1 appel aanvullen met wat seizoensfruit met eventueel 1 eetl. muesli of schep yoghurt Tijd: Tussendoor: 1 glas water 1 stuk fruit of cracker met mager beleg Tijd: Lunch: 1 glas water 2 bruine boterhammen met mager beleg 1 glas karnemelk Tijd: Tussendoor: 1 glas water 1 stuk fruit of 1 kopje bouillon 1 volkoren cracker met mager beleg Tijd: Avondeten: 1 glas water 100 gr aardappels, rijst of pasta (gekookt) 250 gr groenten 1 à 2 ons vlees of vis Tijd:

4 Variaties Om het voedingsadvies op een gezonde en prettige manier vol te houden, is het van belang om een ruime variatie in de keuze van de voedingsmiddelen te brengen. Je krijgt dan voldoende binnen van alle noodzakelijke voedingsstoffen en door de variatie ontstaat er geen verveling! Wat kun je nemen i.p.v. 1 snee bruin brood? 2 beschuiten (liefst volkoren) of 2 volkoren knäckebröd bruin of 1 snee donker roggebrood of ½ bruine/ witte bol (kadetjes,puntjes) of ½ krentenbol of ½ croissant of 1 snee krentenbrood of 3 rijstwafels of 3 stukjes stokbrood of ½ luxe broodje of 1 dun sneetje krentenbrood zonder spijs of 1 plak ontbijtkoek (30 gr) of 3 eetlepels muesli zonder suiker Voor mager broodbeleg heb je de keuze uit: 1 à 2 plakjes: Beenham Fricandeau Achterham Schouderham Rosbief Runderlever Runder- en paardenrookvlees Casselerrib Kipfilet 20+- of 30+-kaas een gekookt ei of 2 eetlepels: Filet Americain Smeerkaas 20+ Cottage cheese Sandwichspread Zalm in blik Tonijn in water suikervrije jam of zeer dun smeren/strooien: appelstroop chocoladepasta vruchtenhagel chocoladehagel honing pindakaas TIP: Boter op je brood mag! In boter zitten gezonde vitaminen en je mag 2 à 3 porties vet per dag (dit voor een goede stoelgang). Gebruik bij voorkeur, roomboter of plantaardige margarine.

5 Broodvervangers Niet iedereen eet brood. Met name bij het ontbijt zijn er vaak andere gewoonten. Als broodvervangers zijn er verschillende soorten pap en ontbijtgranen. 1 sneetje brood met boter en beleg kan worden vervangen door: 200 cc Bambix pap zonder suiker 200 cc havermoutpap zonder suiker 300 cc ½ volle melk met 3 el. Brinta 300 cc ½ volle melk met 3 el. muesli 1 schaaltje magere kwark met fruit 1 schaaltje volle yoghurt met fruit 1 schaaltje volle yoghurt met 2 el muesli 250cc halfvolle yoghurt met 2 el. muesli 1 schaaltje halfvolle yoghurt met fruit Varieer ook met deze zuivelproducten: halfvolle yoghurt halfvolle melk karnemelk halfvolle koffiemelk ½ glas halfvolle chocolademelk 1 glas Biogarde drink ½ glas drinkyoghurt halfvolle vla Alternatieve producten zijn: sojamelk (let op: ongezoet!) haver-/rijst-/amandelmelk (let op: ongezoet) 1 ei, gekookt of gebakken, of 1 roerei Fruitvariaties: 2 abrikozen 1 appel 100 gr bosbessen/kruisbessen 200 gr rode bessen 150 gr frambozen/bramen 200 gr kersen 50 gr lychees 150 gr pruimen 200 gr aardbeien 30 gr. avocado 100 gr ananas 1 peer 100 gr verse ananas 1 banaan 10 druiven 1 grapefruit 2 kiwi s 1 sinaasappel 2 mandarijnen 1 perzik 80 gr mango 200 gr. meloen 1 grapefruit

6 Vlees Het liefst gegrild en ongepaneerd! Mager 150 gr kip 150 gr biefstuk, rund of paard 150 gr magere hamlappen 150 gr mager rundvlees 150 gr rosbief 150 gr magere runderlappen 150 gr fricandeau 100 gr tartaar 150 gr varkenshaas 150 gr ongepaneerde schnitzel 150 gr haaskarbonade Vleesvervangers kunnen zijn: 2 plakken 40 +-kaas van 20 gr per plak 2 ½ groentelepel peulvruchten 1 ½ groentelepel sojabonen 2 ½ plak tahoe Wild en gevogelte: 150 gr haas 150 gr kalkoen 150 gr kip 150 gr kippenlevertjes Vis ( het liefst gegrild of gekookt ) schaal en schelpdieren 150 gr magere vis Baars Kabeljauw Poon Rog Schol Snoek Snoekbaars Tarbot Tong Tonijn Wijting Zeelt Vet 50 gr vet varkensvlees 50 gr vet rundvlees ½ frikandel 75 gr gehakt half om half 50 gr vet gehakt (varkens/ lamsgehakt) 2 knakworstjes 100 gr lever 35 gr rookworst ¾ plak tempé 200 gr magere kwark 2 gekookte eieren 1 gebakken ei, in olie 1 kippenpoot (zonder vel) 100 gr kipschnitzel gepaneerd 150 gr tam konijn 150gr wild konijn 125 gekookte gemiddeld vette vis of 100 gr gebakken gemiddeld vette vis gemiddeld vette vis: Bot Heilbot Brasem Karper Forel vette vis: Ansjovis Makreel Haring Paling Zalm

7 Vet voor de bereiding alles: 15 gram margarine bak- en braadvet roomboter olie (kokos voor verhitten, olijf voor koud) 3 gekookte aardappels van 50 gr per stuk kunnen worden vervangen door: 2 ½ aardappellepel puree 1 aardappellepel gebakken aardappelen ¾ aardappellepel frites 150 gr volkoren pasta 150 gr rijst/zilvervliesrijst 150 gr bami of nasi Nagerechten van 50 Kcal kunnen zijn: 100 ml halfvolle yoghurt 200 ml karnemelk 1 portie fruit Producten die vrijwel geen calorieën leveren, zijn: augurken (let op ongezoet) bleekselderij stengel komkommer radijsjes tomaten worteltjes zilveruitjes Zoete extraatjes van 50 kcal kunnen zijn ( let op dus niet als tussendoor gebruiken!): 1 portie fruit 2 gedroogde abrikozen/vijgen 1 volkoren biscuitje 1 toastje met magere smeerkaas 3 dropjes stukje chocolade (liefst 85% cacao) 2 ongesuikerde dadels Mueslireepje (kijk eens naar de ongezoete) 2 handjes zelf gepofte popcorn rijstwafel met appelstroop rijstwafel met Hüttenkäse en geraspte appel en beetje honing 2 mango flapjes Hartige extraatjes van 50 kcal kunnen zijn: 1 zout biscuitje 2 zoute koekjes ½ eetlepel gezouten pinda s 1 klein schaaltje kroepoek 1 toastje (groot) met vlees- of zalmsalade 1 handje chips

8 Drank Vrij te gebruiken zijn: koffie zonder melk en suiker magere bouillon mineraalwater thee zonder melk en suiker kruidenthee Met mate gebruiken: groentesap tomatensap vruchtensap (veel natuurlijke suikers)

9

10

11

12