Opdracht 3.1.2: Bijhouden van je eigen voedingspatroon

Transcriptie

1 Opdracht 3.1.2: Bijhouden van je eigen voedingspatroon Deze opdracht is bedoeld om je inzicht te geven in je eigen voedingspatroon. Opdracht: Vul het eetdagboek voor jezelf in voor twee dagen. Daarna vergelijk je jouw gegevens met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, de ADH lijst. Geef op basis van je beoordeling minimaal 1 advies ter verandering van je basisvoeding. Stap 1 Voorbereiden Stap 2 Uitvoeren Stap 3 Terugkijken Hulp o Bepaal in overleg met je docent welke twee dagen je gaat bijhouden. o Wat heb je nodig aan informatie? o Waar of bij wie kun je bruikbare en betrouwbare informatie vinden? o Wanneer moet het af zijn? o Lees nauwkeurig de instructie van formulier 1 (Het voedingsdagboek). Houd daarna zo nauwkeurig mogelijk bij wat je die twee dagen eet, in het voedingsdagboek. o Vul de gegevens van formulier 1 nu in op formulier 2. Vergelijk jouw gegevens over jouw eetpatroon met de gegevens van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Schrijf de verschillen op. o Probeer vanuit die verschillen één advies voor jouw eetgedrag op te schrijven. o Hoe ging het? o Wat kun je nog verbeteren? o Wat heb je geleerd van deze opdracht over je eigen voedingspatroon? o Als je weer een advies aan jezelf zou moeten geven; wat zou je de volgende keer anders doen? o Lees hoofdstuk 3.1 (de paragraaf over voeding ) uit Sportitude. o Lees de instructie voor het invullen van het voedingsdagboek goed door. o Lees het formulier met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, het ADH formulier goed door. o Lees in de beoordeling waar je op beoordeeld wordt.

2 Uitleg van het formulier bij opdracht Uitleg voor het invullen van het voedingsdagboek Kies twee dagen uit in één week waarop je je voedingsdagboek invult. Je geeft dan exact aan wat je op die twee dagen eet. De hoeveelheid van één voedingsmiddel (bijvoorbeeld brood) geef je aan met een optelsom in de betreffende dagkolom. De eenheid waarmee wordt gerekend staat achter het voedingsmiddel. Bijvoorbeeld: Je eet op dag 1: bij het ontbijt 4 sneetjes volkorenbrood en bij de lunch 5 sneetjes volkorenbrood + 1 krentenbol. Vermeld dan in de kolom onder dag 1 bij het voedingsmiddel volkorenbrood: 4+5 en bij krentenbol: 1 (zie onderstaand voorbeeld). VOEDINGSMIDDEL PORTIE DAG 1 DAG 2 BROOD volkorenbrood 1 snee (35 g) 4+5 bruinbrood, tarwebrood 1 snee (35 g) witbrood 1 snee (30 g) roggebrood 1 snee (35 g) broodje, wit 1 stuks (50 g) broodje, bruin 1 stuks (50 g) croissant 1 stuks (40 g) knäckebröd 1 stuks (10 g) beschuit 1 stuks (10 g) krentenbol 1 stuks (50 g) 1 mueslibol 1 stuks (60 g) pistolet 1 stuks (200 g) In de lijst wordt onderscheid gemaakt in verschillende productgroepen. Als de grootte van jouw portie eten anders is dan de grootte van de portie in de lijst, pas dit dan aan door jouw portiegroottes te vermelden. Je hebt bijvoorbeeld geen gewone croissant gegeten, maar een kleintje. Dan verander je in de lijst het gewicht van 40 gram naar 20 gram. Door de variatie in voedingspatronen (verschillen tussen hoe mensen eten) blijkt het opschrijven van de gegevens van de warme maaltijd best lastig te zijn. Probeer deze gegevens toch zo nauwkeurig mogelijk op te schrijven. Als je producten of hoeveelheden gebruikt die niet worden vermeld, neem deze dan gewoon op in je lijst. Je kunt ze erbij te schrijven. Kruiden, specerijen en andere smaakmakers hoef je (behalve als het gevraagd wordt) niet te noteren. Eventueel kun je de achterkant van het formulier gebruiken om extra informatie op te schrijven.

3 Formulier 1: Voedingsdagboek Invullijst voedingsdagboek Noteer je naam en de datum van de bijgehouden dag NAAM: Dag 1 = bijvoorbeeld maandag + datum Dag 2 = bijvoorbeeld woensdag + datum PORTIE DAG 1 DAG 2 BROOD volkorenbrood 1 snee (35 g) bruinbrood, tarwebrood 1 snee (35 g) witbrood 1 snee (30 g) roggebrood 1 snee (35 g) broodje, wit 1 stuks (50 g) broodje, bruin 1 stuks (50 g) croissant 1 stuks (40 g) knäckebröd 1 stuks (10 g) beschuit 1 stuks (10 g) krentenbol/mueslibol 1 stuks (50 g) krentenbrood/mueslibrood 1 snee (35 g) pistolet, bruin 1 stuks (200 g) pistolet, wit 1 stuks (200 g) SMEERSEL DAG 1 DAG 2 halvarine op 1 snee (5 g) margarine op 1 snee (5 g) roomboter op 1 snee (5 g) halfvolle roomboter op 1 snee (5 g) ZOET BELEG DAG 1 DAG 2 chocoladehagel/-vlokken beleg (15 g) chocoladepasta beleg (15 g) jam, appelstroop, honing beleg (15 g) halvajam beleg (15 g) vruchtenhagel, muisjes beleg (15 g) HARTIG BELEG kaas, 48+ (bijv. Goudse) op 1 snee (20 g) kaas, 20 of 30+ (bijv. Leidse of Milner) op 1 snee (20 g) smeerkaas, volvet 48+ op 1 snee (15 g) smeerkaas, 20+ (bijv. Slankie) op 1 snee (15 g) vleeswaren mager (kipfilet, achterham, rookvlees, rosbief) op 1 snee (15 g) vleeswaren vet (gebraden gehakt, alle worstsoorten, paté) pindakaas op 1 snee (15 g) groentespread op 1 snee (15 g) ei, gekookt 1 stuks (50 g)

4 ei, gebakken 1 stuks (50 g) GRAANPRODUKTEN DAG 1 DAG 2 Brinta 1 eetlepel (5 g) cornflakes 1 eetlepel (5 g) All-Bran/Fruit & Fibre 1 eetlepel (5 g) havermout 1 eetlepel (5 g) krokante muesli (cruesli) 1 eetlepel (10 g) muesli 1 eetlepel (10 g) pannenkoek 1 stuks (70g) MELKDRANKEN/ZUIVELPRODUCTEN DAG 1 DAG 2 chocolademelk, light/mager chocolademelk, vol Optimel drinkyoghurt drinkyoghurt (bijv. Fristi, Vifit) karnemelk melk, mager melk, halfvol melk, vol yoghurt, mager schaaltje (150 g) yoghurt, vol schaaltje (150 g) vruchtenyoghurt, mager schaaltje (150 g) vruchtenyoghurt, mager met zoetstof (bijv. Optimel) schaaltje (150 g) vruchtenyoghurt, halfvol schaaltje (150 g) vruchtenyoghurt, vol schaaltje (150 g) kwark, mager schaaltje (150 g) kwark, halfvol schaaltje (150 g) kwark, vol schaaltje (150 g) vruchtenkwark, mager schaaltje (150 g) vruchtenkwark, halfvol schaaltje (150 g) vruchtenkwark, vol schaaltje (150 g) vla, mager schaaltje (150 g) vla, vol schaaltje (150 g) pudding, nl. schaaltje (150 g) ijs, room bolletje (50 g) ij, sorbet bolletje (50 g) slagroom eetlepel (25 g) DRANKEN OVERIG DAG 1 DAG 2 vruchtensap limonadesiroop (+water) koffie 1 kopje (150 ml) koffiemelk, halfvol 1 scheutje (8 ml) koffiemelk, vol 1 scheutje (8 ml) koffiecreamer (bijv. Completa) 1 schepje (3 g) thee 1 kopje (125 ml) frisdrank frisdrank, light (mineraal)water

5 bier alcoholvrij bier likeur, soort port wijn, rood wijn, wit energiedrank, merk... dorstlesser, merk... eiwitshake, merk 1 glas (35 ml) 1 glas (50 ml) 1 glas (100 ml) 1 glas (100 ml) 1 flesje 1 flesje 1 flesje SOEPEN DAG 1 DAG 2 helder, bouillon 1 bord/kop gebonden, met vermicelli e.d. 1 bord/kop gebonden, crème 1 bord/kop maaltijdsoep (erwten-, bonen-) 1 bord/kop AARDAPPELEN DAG 1 DAG 2 gekookt 1 stuks (ei-grootte) gebakken, in opscheplepel (50 g) frites, patat uit de oven opscheplepel (50 g) DEEGWAREN, PASTA (bereid) pasta (macaroni, spaghetti e.d.) opscheplepel (50 g) volkorenpasta opscheplepel (50 g) rijst opscheplepel (50 g) zilvervliesrijst opscheplepel (50 g) couscous opscheplepel (50 g) taco/burrito stuks buine/witte bonen opscheplepel (50 g)! voor eenpansgerechten zie verder! anders, nl VLEES (onbereid) DAG 1 DAG 2 mager, nl. portie (100 g) gemiddeld vet, nl.... portie (100 g) vet, nl. portie (100 g) vleesvervanger, nl. portie (100 g) VIS (onbereid) mager (kabeljauw, tonijn naturel water) portie (125 g) gemiddeld vet (tonijn in olie, vissticks) portie (125 g) vet (paling, gefrituurde inktvisringen) portie (125 g) VETTEN VOOR BEREIDING DAG 1 DAG 2 bak- en braadvet vast, merk eetlepel (15 g) bak- braadvet vloeibaar, merk olie, soort olijfolie eetlepel (15 g) JUS, SAUZEN jus, bereid van eetlepel (15 g) tomatenketchup eetlepel (15 g) mayonaise eetlepel (15 g)

6 mayonaise extra light eetlepel (15 g) fritessaus eetlepel (15 g) witte (pasta) saus groentelepel (50 g) rode (pasta) saus groentelepel (50 g) kerrie saus groentelepel (50 g) zoetzure saus groentelepel (50 g) groentesaus eetlepel (15 g) sladressing, met olie eetlepel (10 g) sladressing, zonder olie eetlepel (15 g) Anders, nl. GROENTEN DAG 1 DAG 2 groenten (bereid), nl. groentelepel (50 g) slasoorten schaaltje (35 g) rauwkost(komkommer, paprika, e.d.) schaaltje (70 g) tomaten 1 stuks BIJGERECHTEN appelmoes 1 schaaltje (150 g) peertjes 1 stuks/lepel rabarber 1 schaaltje (150 g) Anders, nl EENPANSGERECHTEN DAG 1 DAG 2 pastaschotel (macaroni e.d.) opscheplepel (50 g) bamischotel opscheplepel (50 g) nasischotel opscheplepel (50 g) rijstschotel (paella e.d.) opscheplepel (50 g) pizza, merk stuks..gram pannenkoeken stuks (200 g) kant & klaar maaltijd Bak.gram anders, nl FRUIT DAG 1 DAG 2 sinaasappel, grapefruit, appel, peer, e.d. stuks (150 g) mandarijn, kiwi stuks (50 g) schijf meloen, mango schijf (150 g) banaan stuks (150 g) druiven per 10 stuks (75 g) KOEK EN GEBAK DAG 1 DAG 2 koekjes klein stuks (15 g) grote koek (gevulde koek, roze koek) nl. stuks (60 g) stroopwafel stuks (30 g) eierkoek stuks (30 g) Liga, Evergreen stuks (20 g) Sultana stuks (15 g) Snelle Jelle/Dubbelop stuks (40 g) mueslireep ontbijtkoek plak (20 g) cake plak (30 g)

7 anders, nl SNOEP chocolade, melk/puur reepje (40 g) Mars, Twix, Nuts e.d. stuks (60 g) MiniMarsje e.d. stuks 1 chocolaatje (bijv. Celebration) stuks (5 g) drop stuks (5 g) zuurtjes, pepermunt e.d. stuks (5 g) HARTIGE SNACKS pinda's, noten handje (25 g) chips schaaltje/zakje(25 g) popcorn handje (10 g) borrelnootjes handje (25 g) zoutjes handje (15 g) Japanse mix handje (10 g) kroket, kaassoufflé stuks (70 g) frikandel, gehaktbal stuks (70 g) loempia stuks (150 g) fritessaus eetlepel (15 g) mayonaise eetlepel (15 g) slaatje bol (50 g) SUIKER suiker schepje, klontje (5 g)

8 Formulier 2: Beoordelingslijst voeding (het ADH formulier) Producten ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) Voeding (De gemiddelde hoeveelheid per dag) Voedingsstoffen die deze producten bevatten: Schatting: Te weinig/ voldoende/ te veel Brood + vervanging 6 stuks Koolhydraten Vitamine B1, B6, B11 IJzer, magnesium, vezels Aardappelen (rijst, pasta, peulvruchten) 4 groentelepels Koolhydraten (aardappelen: vitamine B1, B6, C) Groente 200g/ 4 groentelepels Koolhydraten Vitamine A, B11, C, ijzer, calcium, vezels Fruit 200g/2 stuks Koolhydraten Vitamine C, vezels Zuivel 400ml Eiwitten Vitamine A, B2, B11, B12 calcium, magnesium Vlees(waren), vis, kip, ei of vleesvervangers 125g Eiwitten Vitamine A, B1, B2, B6, B11, B12 IJzer, magnesium, zink Wat kun je leren uit formulier 2? Welk advies of welke adviezen geef je jezelf? 1. 2.

9 Beoordelingsformulier: Gezonde leefstijl en voeding: Bijhouden van het eigen voedingspatroon en deze vergelijken met het ADH formulier Onvoldoende (< 5,5) Voldoende (5,5 7) Goed (7 8,5) Uitstekend (8,5 10) Bijhouden van eetgegevens Je hebt de gegevens niet nauwkeurig genoteerd. Je hebt aantallen genoteerd in het formulier. Je hebt de dagelijkse hoeveelheden opgeteld. Eventuele individuele afwijkingen van porties of producten heb je genoteerd en je helpt anderen. Gegevens noteren in het ADH formulier Je hebt de gegevens van formulier 1 niet overgezet naar formulier 2. Het advies voor je eigen eetpatroon is moeilijk om uit te voeren. Je hebt de gegevens van formulier 1 overgezet naar formulier 2. Je hebt de verschillen tussen je eigen voedingspatroon en de ADH al opgeschreven. Je hebt op basis van die verschillen al conclusies getrokken en opgeschreven en je helpt anderen deze verschillen te zien en op te schrijven. Je helpt anderen om zichzelf een haalbaar advies te geven. Advies geven Je hebt een bruikbaar advies voor je eigen eetpatroon. Je formuleert advies in haalbare stapjes.