Weekmenu 3 FODMAP dieet

Transcriptie

1 Gebruikte maten 1 tl = 1 theelepel (van een setje maatlepels) à 5 ml 1 el = 1 eetlepel à 15 ml 1 dl = 1 deciliter of 100 ml L.V. = lactosevrije 1 el olie weegt gram 1 schaaltje, glas of beker is 150 ml of gram 1 kleine aardappel weegt 50 gram 1 ei weegt 50 gram 1 snee brood weegt gram 1 el muesli weegt 10 gram 1 opscheplepel gekookte peulvruchten weegt 50 gram 1 broodbeleg kaas weegt 20 gram 1 stuk fruit weegt gemiddeld 100 gram 1 kopje is 125 ml 1

2 Week 3 Maandag Menu Eetmoment Ontbijt 100 gram frambozen Havermoutpap T1 5 radijsjes 1 glutenvrije cracker besmeerd met roomboter en 1 plak (gerookte) kipfilet Lunch 1 sinaasappel 1 snee gluten- en tarwevrij brood of 100% speltbrood met sesampasta 1 snee gluten- en tarwevrij brood of 100% speltbrood besmeerd met roomboter en belegd met rookvlees en 1 gekookt ei T2 1 schaaltje wortelen Diner glutenvrije of speltpasta met paksoi schaaltje L.V. of soja yoghurt met 2 el bosbessen en 1 el lijnzaad T3 1 stuk of 100 gram fruit (zie lijst) Opmerking Havermoutpap: zie recept. de sinaasappel kan ook een half uur voor de lunch worden gegeten. Pasta met paksoi: zie recept. 2

3 Recepten Havermoutpap Bereidingstijd: 5-10 minuten 250 ml L.V. melk of plantaardige melkvervanger 3 volle el havermout Hand bosbessen Handje pecannoten 1 el ahornsiroop 1. Breng de L.V. melk of plantaardige melkvervanger aan de kook in een steelpan. Voeg vervolgens de havermout toe 2. Kook ongeveer 10 minuten tot de pap dik is op laag vuur, roer af en toe om 3. Voeg de bosbessen, pecannoten en ahornsiroop toe en roer het door Pasta met paksoi Bereidingstijd: 25 minuten 150 gram paksoi 75 gram glutenvrije of speltpasta 1 el pijnboompitten 1 el olijfolie 200 gr tomatenblokjes 2 tl gedroogde Provencaalse kruiden Scheutje rode wijnazijn 50 gram kalkoen ham 1 el Parmezaanse kaas 1. Snij de paksoi in reepjes. 2. Rooster de pijnboompitten in een droge koekenpan iets bruin. 3. Kook de pasta volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking. 4. Verhit de olie in een pan en bak de paksoi omscheppend. 5. Voeg de tomatenblokjes, de kruiden en een scheutje wijnazijn toe, laat het geheel ca.5 minuten op laag vuur koken. 6. Roer de kalkoenham erdoor en breng de saus op smaak met zout en peper. 7. Serveer met de pasta en de kaas 3

4 Week 3 Dinsdag Menu Eetmoment Opmerking Ontbijt Boekweit pap met 1 stuk of 100 gram fruit (zie lijst) Recept boekweit pap: Zie recept. T1 2 rijstwafels met aardbeien handje noten Lunch Salade met avocado en ei Salade: zie recept T2 Smoothie met een hand spinazie, 1 banaan, 100 ml amandelmelk, 10 muntblaadjes, sap van een halve limoen, 1 tl geraspte gember en ml water. Diner 125 gram tempeh gemarineerd en gebakken in sojasaus met 150 gram gegrilde aubergine en 50 gram paprika 50 gram zilvervliesrijst T3 200 ml lactose vrije yoghurt met 100 gram frambozen en 2 tl lijnzaad Recept tempeh met gegrilde groente en rijst: zie recept 4

5 Recepten Boekweit pap met fruit Bereidingstijd: 15 minuten 50 gram boekweitgrutten/vlokken 250 ml plantaardige melk naar keuze 1 stuk of 100 gram fruit (zie lijst) 1 el zonnebloempitten 1. Verwarm de (plantaardige) melk 2. Klop de verwarmde melk door de boekweitgrutten (tip: door de boekweit eerst een ½ uur te weken wordt het smeuïger) 3. Snijd de eventueel het fruit (afhankelijk van het gekozen stuk fruit) en voeg toe aan de boekweitgrutten pap. 4. Serveer met de zonnebloempitten. Salade met avocado en ei Bereidingstijd: 10 minuten Ingrediënten 35 gram veldsla 1 ei 25 gram Parmezaanse kaas geraspt of in dunne plakjes 2 el olijfolie 2 el citroensap 1 el witte wijnazijn ¼ avocado 10 cherrytomaten Peper en zout naar smaak 1. Was de sla, eventueel centrifugeren in slacentrifuge. Doe de sla in een kom. 2. Was de tomaten en snij deze in tweeën. Snij de avocado in reepjes. 3. Pocheer het ei door in een pan een laagje water (een cm of 5) met 1 el witte wijnazijn aan de kook te brengen. Roer met een lepel of garde rustig het water in beweging tot er een draaikolkje ontstaat. Breek het ei in een glas en giet het ei voorzichtig in het water. Haal het ei na 3-5 minuten uit het kokende water en laat het ei schrikken in een bak met koud water. OF Kook een ei gedurende 4-8 minuten in een pan met kokend water en laat het ei schrikken in koud water. 4. Voeg de tomaten, de avocado, het ei en de Parmezaanse kaas toe aan de veldsla. 5. Meng de olijfolie en het citroensap in een bakje met zout en peper naar smaak en giet dit over de salade.. Tip: strooi nog wat zonnebloemzaden of pompoenpitten over de salade. 5

6 Tempeh met rijst en gegrilde groenten Bereidingstijd: 15 minuten 125 gram tempeh 2 el sojasaus (glutenvrij) 150 aubergine en 50 gram paprika 50 gram zilvervliesrijst 1 tl olijfolie/kokosolie 50 ml L.V. yoghurt ½ el kruiden Zout en peper naar smaak 1. Snijd het blok tempeh in blokjes en verdeel 2 el sojasaus over de tempeh, laat even intrekken 2. Snij de aubergine in schijven en de paprika in kleine reepjes 3. Zet de gril plaat aan en gril de aubergine en paprika, eventueel met zeezout en tuinkruiden naar wens 4. Bak de tempeh in olie naar wens, ongeveer 5 tot 10 minuten. 5. Voeg de kruiden toe aan de yoghurt met peper en zout naar smaak. Serveer dit samen met de tempeh, de rijst en de aubergine. 6

7 Week 3 Woensdag Menu Eetmoment Opmerking Ontbijt 100 gram meloen 2 sneden gluten- en tarwevrij brood of 100% speltbrood met roomboter Belegd met 1 plak rosbief Belegd met 48+ kaas, 2 plakjes tomaat en een plukje alfalfa T1 1 glas L.V. melk of plantaardige melkvervanger Glutenvrije cracker, besmeerd met roomboter Belegd met 1 kleine banaan Lunch 1 glaasje verse jus d orange Drink de jus d orange een half Omelet met gegrilde paprika uur voor de maaltijd. 2 glutenvrije crackers Omelet met gegrilde paprika: Stukje komkommer (5 plakjes) zie recept. T2 fruitsalade van 100 gram bijvoorbeeld van kiwi en meloen 2 rijstwafels met pindakaas Diner Kabeljauw pakketje met geroosterde aardappel en groenten Kabeljauw pakketje met geroosterde aardappel en 1 bakje L.V. of soja yoghurt met 1 el groenten: zie recept. lijnzaad T3 1 Home made Bastogne koek Bastogne koek: zie recept. 7

8 Recepten Omelet met gegrilde paprika Bereidingstijd: 20 minuten 1 paprika 1 el olijfolie 2 eieren Een paar blaadjes basilicum Peper en zout naar smaak 2 Glutenvrije crackers 1. Snijd de paprika in reepjes, verhit de olijfolie in een pan en bak de paprika al omscheppend. 2. Doe de eieren in een kom en klop ze met een vork of een garde, voeg de peper naar smaak toe. 3. Voeg de eieren toe aan de paprika. 4. Laat het geheel langzaam gaar worden (doe eventueel een deksel op de pan). 5. Voeg de basilicum als laatste toe. 6. Serveer de omelet op de crackers Kabeljauw pakketje met geroosterde aardappel en groenten Bereidingstijd: 40 minuten 125 gram kabeljauwfilet 100 gram geschilde aardappel 100 gram wortel 100 gram schoongemaakte venkel 1 el olijfolie Scheutje droge witte wijn 1 tl gehakte bieslook bakpapier Peper en zout naar smaak 1. Warm de oven voor op 200 graden. 2. Snijd de aardappel, venkel en wortel in stukken 3. Doe ze in een vuurvast schaal en schep ze om met wat van de olie scheutje olijfolie, bak ze in de oven ca. 45 minuten 4. Leg de kabeljauw op een vel bakpapier, schenk er de rest van de olijfolie en de wijn over. 5. Bestrooi het met bieslook, peper en zout 6. Vouw het bakpapier dicht en leg het in een ovenschaal 7. zet het vispakketje de laatste 15 minuten bij de aardappelen en groente in de oven 8. Serveer de vis met de groenten 8

9 Home made bastogne koeken (voor 6 koeken) LET OP! 1 koek per dag nuttigen Bereidingstijd: 30 minuten 30 gram rijstmeel 1 ½ el kokosolie Een kwart tl wijnsteenbakpoeder Een kwart tl baking soda ½ tl kaneel 3 el kokosbloesemsuiker ½ ei ½ tl vanille extract Zout (naar smaak) 55 gram havermout 55 gram verse cranberries 2 el Chia zaad 1 el ahornsiroop 1. Verwarm de oven voor op 160 C 2. Snijd de vijgen in stukjes 3. Meng in een beslagkom het bakpoeder met het rijstmeel, baking soda, een snufje zout en kaneel 4. Meng in een andere beslagkom gesmolten kokosolie, een half ei, kokosbloesemsuiker en het vanille extract 5. Voeg beide beslagkommen bij elkaar en meng het tot een egaal deeg 6. Voeg vervolgens de vijgen en de havermout toe aan het mengsel (het is vrij vloeibaar) 7. Maak op een bakplaat met een eetlepel koekjes, zorg dat er genoeg afstand is tussen de koekjes zodat ze niet aan elkaar zullen bakken. 8. Bak de koekjes ongeveer 10 minuten, draai de koekjes om en bak ze nog eens 5 minuten. 9. Haal de koekjes uit de oven (hier zijn ze nog zacht) en laat ze afkoelen (ze worden dan lekker knapperig). 9

10 Week 3 Donderdag Menu Eetmoment Ontbijt 1 stuk of 100 gram fruit (zie lijst) 1 glutenvrije cracker met aardbeien 1 glutenvrije cracker met (gerookte) kipfilet 1 snee gluten- en tarwevrij brood of 100% speltbrood met zonnebloempasta T1 1 kiwi 1 schaaltje cherrytomaatjes Lunch Rucola-salade 2 sneden gluten- en tarwevrij brood of 100% speltbrood besmeerd met roomboter en belegd met (gerookte) kipfilet 1 glas L.V. melk of plantaardige melkvervanger T2 1 rijstwafel met sesampasta 1 schaaltje rauwe wortelen 1 sinaasappel Diner 3 kleine gekookte aardappelen Zalmmoot gebakken in een el olijfolie Witlofsalade T3 Klein schaaltje L.V. of soja yoghurt met 1 el lijnzaad en 1 banaan Opmerking Rucola-salade: zie recept. Witlofsalade: zie recept. 10

11 Recepten Rucolasalade Bereidingstijd: 10 minuten gram rucola sla 1 el geraspte Parmezaanse kaas 1 el pijnboompitten 125 gram cherrytomaatjes Snufje vers gemalen peper 1 el wijnazijn 1. Scheur de sla in eetbare stukken en doe deze in een kom. 2. Voeg hierbij de pijnboompitten, de geraspte Parmezaanse kaas, cherrytomaatjes, peper en 1 el wijnazijn. Schep het door elkaar en klaar is de salade. Witlofsalade Bereidingstijd: minuten 1 stronk witlof 1 mandarijntje ½ tl kerriepoeder ½ el mayonaise ½ el L.V. of soja yoghurt 1. Snijd de bittere kern uit de witlof, snij de witlof in reepjes. 2. Pel het mandarijntje, voeg de partjes bij de witlof. 3. Meng de yoghurt met de mayonaise en het kerriepoeder schep dit door de witlof. 11

12 Week 3 Vrijdag Menu Eetmoment Opmerking Ontbijt Boekweit crème met banaan Boekweit crème met banaan: zie recept. T1 1 glutenvrije cracker besmeerd met roomboter Belegd met rosbief Handje druiven Lunch 2 sneden gluten- en tarwevrij brood of 100% speltbrood 1 snee besmeerd met roomboter en belegd met kaas en 1 snee met kipfilet en tomaat T2 2 glutenvrije crackers Belegd met 48+ kaas, tomaat en komkommer Diner Quinoa, tonijn, gegrilde groenten en hüttenkäse T3 Fruit smoothie met frambozen (50 gr), bosbessen(50 gr) L.V. of soja yoghurt (150 ml) en 1 el chia zaad * maak dit recept de avond van tevoren Quinoa: zie recept. 12

13 Recepten Boekweit crème met banaan Bereidingstijd: 15 minuten Voorbereidingstijd: ½ dag. geweekte boekweit ca. 50 gram 120 ml L.V. melk of plantaardige melkvervanger Een snufje kaneel- en/of vanillepoeder (naar smaak toevoegen) Halve banaan Kleine kiwi 1 el lijnzaad handje pecannoten 1. Doe de boekweitkorrels in een kom en voeg de L.V. melk of plantaardige melkvervanger er aan toe, alle korrels moeten goed onder staan. Voeg hier een snuf kaneel aan toe en/of vanillepoeder (naar smaak). Dek de kom af en laat het een nacht weken in de koelkast. 2. Voeg de volgende ochtend plakjes banaan en maal het geheel fijn met een staafmixer; voeg eventueel meer melk toe. 3. Schep het gladde mengsel over in een kom of glas en voeg de kiwi, de lijnzaad en de pecannoten toe als topping (naar smaak). Quinoa, tonijn, gegrilde groenten en hüttenkäse Bereidingstijd: 20 minuten 60 gram quinoa 35 gram spinazie ½ courgette, ½ aubergine 50 gram tonijn (in blik) 50 gram hüttenkäse 1. Kook de quinoa volgens de verpakking tot het gaar is 2. Snij de groenten, kruid ze met peper en zout en gril ze in een grillpan tot ze net niet verkleurd zijn. 3. Laat de tonijn uitlekken 4. Maak van de spinazie een bedje op het bord, leg de quinoa hier op samen met de gegrilde groenten. Voeg als laatste de hüttenkäse en tonijn toe. 13

14 Week 3 Zaterdag Menu Eetmoment Ontbijt ½ grapefruit Wentelteefjes T1 1 stuk of 100 gram fruit (zie lijst) Lunch 100 gram frambozen 2 sneden gluten- en tarwevrij brood of 100% speltbrood met pindakaas Glas L.V. melk of plantaardige melkvervanger T2 Handje walnoten Diner Pasta met spinazie-basilicumsaus met gegrilde kip T3 250 ml L.V. of soja yoghurt met 100 gram druiven en 1 tl chiazaad Opmerking Wentelteefjes: zie recept. Pasta met spinaziebasilicumsaus met gegrilde kip: zie recept. Week het chiazaad eerst 10 minuten in water. 14

15 Wentelteefjes Recepten 2 sneden gluten- en tarwevrij brood of 100% speltbrood 1 ei Kaneel 100 ml L.V. melk of plantaardige melkvervanger Olie of boter 1. Doe de L.V. melk of plantaardige melkvervanger, kaneel en ei in een diep bord. Kluts alles goed door elkaar. 2. Leg de sneden brood in het bord en laat het goed weken. 3. verwarm de olie of boter 4. Bak de doorweekte snee in de pan aan beide zijden goudbruin Pasta met spinazie-basilicumsaus met gegrilde kip Bereidingstijd: 30 minuten 75 gram glutenvrije of speltpasta 100 gram kipfilet ½ tl citroensap 200 gram diepvries spinazie Verse basilicum 1 el pijnboompitten 4 cherrytomaatjes 1 el olijfolie Peper en zout naar smaak 2 plakjes bacon 1. Kook de pasta volgens de verpakking aangegeven 2. Maak marinade van het citroensap, de helft van de olijfolie en een snufje zout en een snufje peper 3. Snijd de kipfilet in reepjes en leg de kip in de marinade 4. Snijd de cherry tomaatjes in partjes 5. Maal de spinazie, basilicum en de andere helft van de olijfolie samen met de ½ el pijnboompitten, zout en peper fijn met een staafmixer 6. Grill de gemarineerde kip in een grillpan en bak de bacon tot hij krokant is 7. Rooster de overige pijnboompitjes in een droge pan 8. Meng de pasta met de spinazie-basilicumsaus 9. Maak het bord op met de pasta onderop, vervolgens de cherrytomaatjes en de overgebleven pijnboompitten. Daarna de kip en als laatste de bacon 15

16 Week 3 Zondag Menu Eetmoment Opmerking Ontbijt Havermout met druiven en rozijnen Havermout: zie recept. T1 Glutenvrije cracker besmeerd met roomboter Belegd met 1 kleine banaan Lunch Pompoensoep Pompoensoep: zie recept. 1 snee gluten- en tarwevrij brood of 100% speltbrood T2 Fruitsalade met ½ kiwi, ½ schijf meloen U kunt (naar smaak) het fruit in de yoghurt eten. 1 schaaltje L.V. of soja yoghurt 1 el lijnzaad Diner Roerbakgerecht met rundvlees en Roerbakgerecht: zie recept. paksoi T3 3 glutenvrije toastjes met kaas bijvoorbeeld met brie, blauwschimmel kaas en camembert 16

17 Recepten Havermout met druiven en rozijnen Bereidingstijd: 10 minuten 3 volle el havermout 250 ml L.V. melk of plantaardige melkvervanger Druiven (hoeveelheid naar smaak c.a. 5 stuks) 1 el ongezwavelde rozijnen In een pannetje: 1. Breng de L.V. melk of plantaardige melkvervanger aan de kook in een steelpan. Voeg vervolgens de havermout toe. 2. Kook ongeveer 10 minuten tot de pap dik is op laag vuur, roer af en toe om 3. Haal de pan van het vuur en laat het nog even rusten 4. Voeg de druiven en de rozijnen toe in een schaaltje. De rozijnen kunnen ook meegekookt worden. Pompoensoep Bereidingstijd: 30 minuten 1/8 middelgrote, oranje pompoen 1 kleine aardappel 250 ml bouillon 1 el L.V. room of plantaardige room Mosterd naar smaak 1. Snijd de pompoen: verwijder het vruchtvlees en snij de pompoen met schil en al in stukjes. Wanneer de pompoen erg hard is, kan hij even in de oven(ongeveer 15 min op 150 C) om hem zacht te laten worden 2. Maak de bouillon 3. Schil de aardappel en snijd deze ook in stukjes. 4. Doe de aardappel en de pompoen in een soeppan en voeg de bouillon toe, kook het geheel in ongeveer 20 minuten gaar en zacht. 5. Pureer de soep met een staafmixer 6. Roer de mosterd naar smaak ook door de soep. 7. U kunt de soep serveren met de L.V. room boven op 17

18 Roerbakgerecht met rundvlees en paksoi Bereidingstijd: 20 minuten 80 gram rijstnoedels 100 gram runderreepjes 100 gram snijbonen 200 gram paksoi Stukje gemberwortel Een kwart rode peper 1 el olijfolie ½ el gembersiroop ½ tot 1 el sojasaus Citroensap 1. Snijd het vlees (indien dit nog niet is gedaan) in smalle reepjes 2. Schil het stukje gember en rasp het grof 3. Snijd de peper in smalle ringetjes 4. Snijd de snijbonen in stukjes en kook de bonen in 3 minuten beetgaar 5. Maak de paksoi schoon 6. Verwarm de olie in een wok of braadpan en roerbak het vlees hierin bruin 7. Bak vervolgens de peper en de gember mee 8. Voeg de paksoi en de snijbonen bij het geheel en bak de groenten in enkele minuten gaar 9. Breng het geheel op smaak met de sojasaus, de gembersiroop en met een beetje citroensap 10. Kook de rijstnoedels zoals op de verpakking staat aangegeven 11. Serveer de noedels op uw bord met daar bovenop het roerbak gerecht. 18