Hoe maak je een weekmenu?

Transcriptie

1

2 Hoe maak je een weekmenu? Door een (halve) weekmenu te maken ben ik elke dag op een natuurlijke manier gaan eten. Dat zou mij niet gelukt zijn zonder een weekmenu. Het heeft mij jaren gekost om echt constant gezond te eten. Zorg dat dit jou niet overkomt Als je begint met gezond natuurlijk eten, hoef je alleen maar een (halve) weekmenu te maken voor het eetmoment dat je toevoegt aan je normale eten. Zo wordt het een stuk makkelijker om te wennen een (halve) weekmenu te maken. Ook kun je de lijsten makkelijker vullen met lekkere gerechten. Tip: Eet voeding uit het seizoen Dat is heel simpel: gezonder, verser, meer voedingsstoffen, goedkoper, minder belastend voor milieu (vervoer). De natuur geeft de specifieke voedingsstoffen, die passen bij onze behoeften op dat moment. Een mens is daar geen uitzondering op. Je kunt kijken op pagina 8 van de seizoen voedingslijst. Wat er die maand geoogst wordt en wat voor vis er gevangen word. Het is makkelijk als je recepten vindt, die je met verschillende soorten groenten kunt gaan maken, bijvoorbeeld wokgerechten. Op deze manier kun je makkelijk met hetzelfde recept verschillende ingrediënten gaan gebruiken. 1. Organiseer je recepten op je dagelijkse kost uitprobeerlijst Wat is een dagelijkse kost recept? Een lekker gerecht dat je vaker wilt eten, dat snel klaar te maken is en voor jou betaalbaar is. Je kunt het beste gerechten in categorieën verdelen en je kunt het aanpassen naar wat voor jou logies lijkt. Je kunt deze dagelijkse kost uitprobeerlijst op pagina 14 vinden en naar behoefte aanpassen. Ik deel mijn recepten in deze categorieën in. ~ 2 ~

3 Hoe maak je een weekmenu? Hartige taarten Eiergerechten Paleo pasta Smoothies Groentengerechten Salades Visgerechten Stampotten Snacks Vlees Wraps Hoe vul je de dagelijkse kost uitprobeerlijst in? Ben je net bezig met natuurlijk gezond koken? Zoek in boeken of op het internet naar minimaal 1 tot 3 recepten per categorie, waarvan jij denkt dat ze lekker zijn. Zorg er wel voor dat het dagelijkse kost recepten zijn! Deze lijst gebruik je voor je weekmenu; hier kom ik later nog op terug. Op je weekmenu kun je een cijfer aan een gerecht geven en eventueel een opmerking erbij plaatsen. Zo weet je dat het gerecht een blijvertje is of niet. Als je net begint met gezond natuurlijk eten dan hoef je alleen 2 tot 3 (meer mag ook) recepten te vinden die je wilt eten voor je ontbijt. Als je gewend bent aan een gezond ontbijt, dan heb je 2 tot 3 (misschien meer) ontbijt recepten op je favorieten lijstje staan. Zo doe je dit ook met de lunch en het avondeten. Hiervan mag je wel 7 tot 14 (meer mag ook) recepten vinden. ~ 3 ~

4 Hoe maak je een weekmenu? 2. Jouw favorieten lijstje Is het recept een blijvertje, schijf het dan op in je favorieten lijstje op pagina 15, om die maaltijd vaker te gebruiken. Dit kun je het beste elke week even doen, als je weekmenu voor de aankomende week maakt. Dan kun je de recepten gebruiken die op je favorieten lijstje staan. Je kunt steeds nieuwe recepten zoeken en maken totdat je van elk categorie 1 tot 7 op je favorieten lijstje staan. Daarna kun je met nieuwe recepten uitproberen het rustig aan gaan doen. 3. Weet wat er in de diepvries zit De diepvries is een plek waar meestal veel eten in zit. Het is dan ook belangrijk om goed op de hoogte te zijn wat er precies in je vriezer zit. Wanneer je dit weet, kun je gerechten op basis hiervan afstemmen en kun je met deze producten diverse gerechten bereiden. Of je vriest restjes van gerechten in. Om een overzicht van de diepvries te maken, is het handig om gebruik te maken van een lijst, waar je alles opschrijft wat erin zit. Je kunt mijn diepvrieslijst op pagina 16 gebruiken. Je kunt dan het beste met een vulpotlood dit opschrijven. Wanneer je iets uit de vriezer hebt gebruikt en het dus niet meer op voorraad is gum je het gewoon uit of pas je het aantal aan. Zo simpel is dat. ~ 4 ~

5 ~ 5 ~ Hoe maak je een weekmenu? 4. Kies voor de hele week 2 tot 3 ontbijtrecepten uit Het is makkelijk om een paar ontbijtrecepten uit te zoeken. Die je dan tijdens je kooksessie(s) maken kunt. Of je kunt kiezen voor recepten die lekker snel klaar zijn. 5. Weekmenu maken Je hebt nu een favorieten- en/of een uitprobeerlijst waar je een weekmenu van kunt maken. Als je één keer per week boodschappen wilt gaan doen, moet je bedenken wat je kunt en wilt gaan eten op de laatste 3 dagen van de week (zie punt 6). Weekmenu voor week Ontbijt Lunch Dinners Zet hier een streepje voor om die tijdens de kooksessie te gaan koken en in te vriezen. Je kunt nu het hele weekmenu invullen met je uitprobeerlijst of je favorietenlijst. Als je al gezonde natuurlijke recepten hebt, kun je die natuurlijk daar opschrijven. Het weekmenu schema kun je vinden op pagina Welke recepten kun je het best op welk tijdstip maken? Als je een weekmenu maakt, moet je nadenken over hoe lang je de ingrediënten kunt en wilt bewaren. Het is mogelijk om één keer per week boodschappen te doen. Dan is het beter om de dag dat je de boodschappen doet of een dag erna de maaltijden die niet lang houdbaar zijn maar die je aan het eind van de week wilt gaan eten, te maken en in te vriezen.zet een streepje voor de gerechten die hebt gekozen om aan het eind van de week te eten. Maak de gerechten die niet lang houdbaar zijn en vries die in. Dit kun je tijdens een kooksessie doen. ~ 5 ~

6 Hoe maak je een weekmenu? Eén of twee langere kooksessies per week Om je natuurlijk-weekmenu te maken is het handig om een vaste kookdag(en) te kiezen waarop je veel tijd hebt. Denk bijvoorbeeld aan een vrije middag of een avond dat je wat tijd over hebt. Dan kun je bijvoorbeeld al een soep gaan klaarmaken en deze in de koelkast of in de vriezer zetten. Op het moment dat je dan de soep wilt eten, hoef je hem alleen nog maar even in een pan op te warmen. Je kunt ook gezonde pannenkoeken en wraps maken. Je kunt ook denken aan hartige taarten en andere gerechten die goed in te vriezen zijn en lekker blijven als ze uit de vriezer komen. Denk aan wat je kan voorbereiden en hoeveel tijd je wanneer je in de keuken wilt gaan staan. Bijvoorbeeld kun je het ontbijt of de lunch deels of helemaal voorbereiden tijdens je kooksessie. Lunch Kun je tijdens de lunch niet je eten opwarmen? Dan kun je bijvoorbeeld een snelle salade maken. Ook kun je goed gezonde pannenkoeken of wraps eten. Deze kun je die ochtend maken of de avond ervoor maken. De meeste pannenkoeken kun je prima invriezen, dan kun je het beste de avond, voordat je het nodig hebt, uit de diepvries halen. Dan kun je s avonds of s morgens de dingen voorbereiden of helemaal maken wat je op de pannenkoek of in de wrap wil hebben. Je kunt natuurlijk ook een smoothie maken. Kook grotere porties Restjes zijn ook hele belangrijke gerechten om niet te veel geld uit te hoeven geven en ook om gerechten makkelijk en snel op tafel te zetten. Door restjes te eten, hoef je namelijk niet een nieuw gerecht te maken. Op deze manier kun je tijd besparen. Wanneer je dus bijvoorbeeld bij het avondeten wat eten overhoudt, dan kun je deze restjes invriezen. Je kunt deze natuurlijk ook de volgende dag voor het ontbijt, de lunch of het diner weer eten. ~ 6 ~

7 Hoe maak je een weekmenu? 5. Ingrediënten bij elkaar zoeken Van elk recept zoek je de ingrediënten op en pas je eventueel de hoeveelheden ingrediënten aan. Schrijf het op je boodschappenlijstje op. 6. Voorbereidingen en routine zijn heel belangrijk Naast het eten zelf, zijn de voorbereidingen en de routine toch wel de belangrijkste dingen. Hierbij is het belangrijk om elke week dezelfde dingen te doen. Plan elke week welke dag(en) je een weekmenu maakt, de kooksessie(s) uitvoert, de boodschappen doet en niet te vergeten je favorieten lijst bijwerkt (of doe het op vaste dagen). Maar om het voor jezelf leuk te maken en de moed er een beetje in te houden, is het altijd wel verstandig om flexibel te zijn. 7. Bewaar je aantekeningen Tot slot is het belangrijk om je weekmenu's en je aantekeningen te bewaren. Wanneer je namelijk van plan bent om een nieuw weekmenu te maken en/of nieuwe boodschappen te kopen, dan kun je kijken wat je de afgelopen weken hebt gegeten. Door goed deze weekmenu's met elkaar te vergelijken, is het makkelijker om inkopen te doen en wat nieuwe recepten en gerechten voor de volgende week klaar te zetten. Als je nog wat inspiratie tekort komt, dan kun je altijd eens op internet kijken en/of aan je vrienden/familie vragen of zijn nog wat leuke ideeën voor verschillende gerechten hebben. ~ 7 ~

8 Groenten, fruit en vlees in de Winter Groenten Week 49/52 1/4 5/8 Fruit Week 49/52 1/4 5/8 Andijvie Aardpeer Boerenkool Groene selderij Knolselderij Koolraap Paddenstoelen Pastinaak Pompoen Prei Raap Radicchio Rammenas Rode biet Rode kool Savooikool Schorseneren Spruiten Uien Veldsla Winterpostelein Witlof Witte kool Wortelen Appel Peer Stoofpeer Extra Vlees Week 49/52 1/4 5/8 Vis Week 49/52 1/4 5/8 Rund Varken Kalf Kip Lam Bizon Konijn Eend Geit Goede vette vis Zalm Wilde europa Zalm Wild Alaska (King) Zalm Gekweekt europa Forel Noorwegen Tonijn Indische Oceaan Garnaal Mossel Nederland Makreel Nederland Haring ~ 8 ~

9 Groenten, fruit en vlees in de Lente Groenten week maand mrt. apr. mei jun. Groenten week maand mrt. apr. mei jun. Uit Nederland Andijvie Asperges Bloemkool Doperwtjes Groene selderij Koolrabi Kropsla Knolselderij Paddenstoelen Pastinaak Pompoen Prei Raap Raapstelen Radijs Rammenas Rode biet Rodekool Savooikool Schorseneren Spinazie Spitskool Spruiten uien Vlees week maand mrt. apr. mei jun. Rund Varken Kalf Kip Lam Bizon Konijn Eend Wild Uit Nederland Veldsla Witlof Witte kool Warmoes Wortelen Fruit week maand mrt. apr. mei jun. Appel Peer ~ 9 ~

10 Groenten, fruit en vlees in de Zomer Groenten week maand jun. jul. aug. sep. Groenten week maand jun. jul. aug. sep. Uit Nederland Andijvie Artisjok Asperges Aubergine Bleekselderij Bloemkool Boerenkool Broccoli Chinese kool Courgette Groene selder IJsbergsla Knolselderij Komkommer * Koolrabi Kropsla Mais Paddenstoelen Paksoi Pompoen Paprika * Prei Prinsessenbonen Raap Raapstelen Vlees week maand jun. jul. aug. sep. Rund Varken Kalf Kip Lam Bizon Konijn Eend Wild Uit Nederland Radijs (bos) Rammenas (Rettich) Radicchio Rode biet Rode kool Rucola Savooikool Snijbonen Spinazie Spitskool Tomaat Ui Veldsla Venkel Witlof Witte kool Warmoes (snijbiet) Wortelen Zeekraal Groenten week maand jun. jul. aug. sep. Aardbeien Abrikozen Appelen Bramen Druiven Frambozen Kersen Meloen Nectarines Peren Perziken Pruimen Rabarber Rode bessen Zwarte bessen ~ 10 ~

11 Groenten, Fruit en vlees in de Herfst Groenten week maand sep. okt. nov. dec. Groenten week maand sep. okt. nov. dec. Uit Nederland Andijvie Artisjok Aubergine Bleekselderij Bloemkool Boerenkool Broccoli Chinese kool Courgette Groene selder IJsbergsla Knolselderij Komkommer * Koolrabi Kropsla Paddenstoelen Paksoi Pompoen Paprika * Pastinaak Prei Prinsessenbonen Raap Raapstelen Vlees week maand jun. jul. aug. sep. Rund Varken Kalf Kip Lam Bizon Konijn Eend Wild Uit Nederland Radijs (bos) Rammenas (Rettich) Radicchio Rode biet Rode kool Rucola Savooikool Schorseneren Spinazie Spitskool Spruiten Tomaat Ui Veldsla Venkel Witlof Witte kool Warmoes (snijbiet) Wortelen Fruit week maand jun. jul. aug. sep. Appel Bramen Druiven* Frambozen Peren Pruimen *Groenten groeit ook in Nederland komt vaak uit Frankrijk of Spanje ~ 11 ~

12 Vis, schaal en schelpdieren Wilde vis Land H Hele vis Prijs per F Visfilet Jan KG Feb Ma Apr Mei Jun Jul Aug Se okt nov dec M Moot Ansjovis IT H 8,80 Dorade Rose A O* H 17,90 Forel DK, FR H 11,82 Griet NL H Harder FR, NL F 17,00 Haring (zoute) DK F 28,57 Heilbot, wit NO F 55,00 Inktvis, klein IT H 12,00 Inktvis, groot NL H 12,45 Kabeljauw NL, DK F 28,90 Koolvis wit NO F 4,38 Makreel NL, FR H 6,00 Octopus IT H 10,95 Paling, Hollands NL F 50,00 Rode mul NL, FR H 12,00 Rode Poon NL H 15,80 Rog vleugels NL H 16,95 Roodbaars NO H Sardines FR, IT H 5,75 Schelvis NO F 20,00 Schol NL H 8,35 Sliptong NL H 14,50 Snoekbaars NL F 22,95 Tarbot NL H 25,00 Tong NL H 70,00 Tongschar NL, DK H 16,00 Tonijn, Yellow fin Fin, IO* F 41,45 Wijting NL H 4,95 Zalm NO, SCH F 37,00 Zeebaars NL, FR H 36,90 Zeeduivel, Ham NO, UK, FR M 50,00 Zeewolf IJsland F 27,25 Zonnevis FR F 55,00 NL Nederland IT Italie NO Noorwegen UK Engeland FR Frankrijk DK Deennemarken *AO atlantische oceaan *IO indische schoceaan USA America Ca Canada SCH Schotland Goed Mager Uit seizoen Vette vis Schaal en schelpdieren Jan Feb Ma Apr Mei Jun Jul Aug Se okt nov dec Coquillevlees USA H 35,00 Crabe Tourteau FR, SCH H 15,00 Creuses NL, FR H 35,90 Kreeft, Oosterschelde NL H 39,95 Kreeft, Canada CA H 44,33 Langoustines DK, SCH H 34,38 Mosselen, Zeeuws NL H 19,00 Mosselen, hangcultuur FR H 22,50 Scheermessen NL,FR,UK H ~ 12 ~

13 Dagelijkse kost uitprobeer lijst Naam Categorieën Waar staat dit gerecht ~ 13 ~

14 Favorieten lijst Naam Categorieën Waar staat dit gerecht ~ 14 ~

15 Diepvries gerechten ~ 16 ~

16 Weekmenu voor week Ontbijt Lunch Dinners ~ 17 ~

17 Lekkere natuurlijke gerechten ~ 17 ~