Kees van den Bos YOGA EN ONTSPANNING

Transcriptie

1 YOGA EN ONTSPANNING Kees van den Bos Een aantal jaren geleden is er een prachtig boekje verschenen met de titel "Yoga als kunst van het ontspannen". De eerste druk verscheen in 1977 en het is geschreven door Keers, Lewensztain en Malavika. Vanuit welke richting of opleiding je yoga beoefend en/of doceert, ontspanning zal er ongetwijfeld deel van uitmaken. Mocht je de ontspanning tot kunst willen verheffen, dan kan ik je het bovengenoemde boekje aanbevelen. Niet zolang geleden is het als een herdruk opnieuw uitgegeven. Er staan heel veel oefeningen in beschreven die je inspiratie zouden kunnen geven. Vanuit de psychologie is er veel onderzoek gedaan naar de effectiviteit van ontspanningstechnieken voor de behandeling van uiteenlopende klachten. De hoeveelheid literatuur is bijna niet meer te overzien.men heeft ontdekt dat de verschillende technieken een lichamelijke reactie tot gevolg hebben die sterke overeenkomsten vertoont. We kunnen hierbij denken aan hypnose, zen meditatie, autogene training, progressieve spierrelaxatie, transcendente meditatie en ook yoga. Deze lichamelijke reactie wordt genoemd de relaxatie response. De relaxatie respons De relaxatie repons is een samenhangend fysiologisch patroon. Dit heeft een tegenovergestelde werking als de zogenaamde "emergency" reactie. Tijdens deze "nood" reactie wordt het lichaam voorbereid op vluchten of vechten of bevriezen. Je zou kunnen zeggen dat het lichaam in de opperste staat van paraatheid wordt gebracht, het wordt voorbereid op actie, er komt adrenaline in de bloedbaan en de hartslag versnelt. De hypofyse scheidt een hormoon af dat de bijnieren activeert en die produceren dan een hormoon (cortison) dat de in de lever opgeslagen glycogeen omzet in bloedsuiker, waardoor energie vrijkomt, de ademhaling gaat sneller. De spijsvertering wordt stil gelegd, blaas- en rectumspieren ontspannen, bloed wordt uit de maag en huid teruggetrokken en naar de spieren en het hart gestuurd, de huid gaat transpireren en de spierspanning wordt verhoogd. Het is een reactie die gericht is op overleven. Gelukkig hebben we in de loop van de tijd ons ook een ontspannende reactie eigen kunnen maken, de relaxatie response. Het begrip relaxatie (ontspanning) is al bijna net zo oud als het begrip stress. De relaxatieresponse is in lichamelijk opzicht de tegenhanger van de vlucht- of vechtreactie, dus een vermindering in zuurstofopname en koolzuur afgifte, een tragere hartslag en ademhalingsfrequentie etc. Na jaren van onderzoek blijkt dat de verschillende technieken toch een verschillende werking hebben. Ik kom hier in een volgend artikel nog op terug. Voorwaarden voor het optreden van de relaxatie response. Een paar jaar voor het verschijnen van het boekje "Yoga als kunst van het ontspannen" maakte Benson studie van de relaxatie response (1975). Hij keek naar de voorwaarden waaraan voldaan moet worden voor het optreden van een dergelijke lichamelijke verandering. Hij onderzocht daarvoor voornamelijk religieuze literatuur. De voorwaarden die ik hieronder zal noemen zijn voor een doorgewinterde yoga docent waarschijnlijk al gesneden koek. Het is misschien wel aardig om datgene dat je al lang weet nog eens terug te zien op papier: a. Een rustige omgeving: niet alleen de prikkels van binnen moeten worden uitgesloten, ook de prikkels van buiten mogen geen kans meer krijgen. b. Een concentratiepunt: de aandacht wordt op een punt gericht, dit kan een bepaalde gedachte zijn, of het volgen van je ademhaling, staren in een kaarsvlam of het waarnemen van je lichamelijke reacties. Ook het in gedachten herhalen van een betekenisloze klank werkt. c. Een instelling van overgave: in het dagelijks leven overheerst meestal een praktische en doelgerichte levenshouding, men is eerder gericht op activiteit dan op overgave. Voor het laten ontstaan van de relaxatie response is het tegendeel noodzakelijk. Hoewel men gericht is op een punt laat men afleidingen toe zonder zich eraan te storen, ze mogen komen en gaan. Ook is het niet 1

2 belangrijk of het 'goed' gaat of niet. d. Een gemakkelijke lichaamshouding: hiermee wordt een houding bedoeld die gedurende langere tijd kan worden vastgehouden zonder dat dit enige moeite kost en zonder dat de behoefte ontstaat om van houding te veranderen. Aangezien men in het algemeen gericht is op activiteit en beweging zal in het begin het lichaam moeten wennen aan onbewegelijkheid, hoe gemakkelijk een houding ook is, in het begin zal een soort 'afkick' proces moeten plaatsvinden. Een veranderde bewustzijnstoestand Sommige onderzoekers van yoga beschouwen egocentriciteit als een van de oorzaken voor ziekte. Ik-gerichtheid kan leiden tot een gaan tegen de stroom van het leven in en dit roept daarmee allerlei spanningen op. Dit kan zo een gewoonte geworden zijn dat er allerlei angsten gaan optreden als in de ontspanning het "ik" wordt losgelaten. Veel van de verschijnselen die optreden tijden de ontspanning, en tijdens het loslaten van het "ik" kunnen hieruit verklaard worden. Immers: het oude vertrouwde wordt losgelaten, en dit kan angst oproepen; er ontstaat ruimte voor iets nieuws of voor het zelf en dit onbekende kan ook angst oproepen. Er kunnen dus tijdens de ontspanning allerlei veranderingen optreden in de manier waarop je je voelt. Misschien herken je deze verschijnselen bij jezelf of bij hetgeen je cursisten na afloop van een les vragen of opmerken. Voordat ik op deze verschijnselen in ga dienen we even stil te staan bij het gewone alledaagse bewustzijn. Zo kunnen we de ervaringen beter vergelijken. Het normale bewustzijn wordt over het algemeen gekenmerkt door doel en taakgerichtheid en er is sprake van een bepaalde beleving van de tijd. Tijdens de ontspanning verandert dit. - Ontregeld tijdsbesef. Het gevoel voor tijd en de chronologie van gebeurtenissen verandert. Er kunnen gevoelens optreden van tijdloosheid, het vertragen of stilstaan van de tijd of juist het versnellen of vliegen van de tijd. Misschien merken cursisten op dat de les is omgevlogen. - Verandering in denken. Er kunnen veranderingen optreden in het concentratievermogen, in het functioneren van het geheugen en in het beoordelingsvermogen. Het vermogen om de werkelijkheid te toetsen verandert. In de ontspanning kan het denken associatief van aard worden, dat wil zeggen dat onderwerpen met elkaar in verband worden gebracht die je normaal gesproken niet zo snel met elkaar zou verbinden. De controlerende functie van het "ik" wijst immers andere dan "normale" verbanden af. Wat oorzaak en gevolg is vervaagt. De eigen gedachten worden door het loslaten van het "ik" minder kritisch bekeken. Het is alsof men droomt. Ga niet tegen die gedachten stroom in en probeer die niet te onderdrukken. Ga ook niet met die gedachtenstroom mee, maar negeer die gedachten. Beschouw die stroom als een radio die aanstaat en waar niet naar geluisterd wordt. - Verandering in waarneming. Tijdens de ontspanning kan men heel heldere beelden krijgen, geluiden horen die er niet zijn of geuren ruiken. Deze sensaties kunnen een zeer hoog werkelijkheidsgehalte hebben. Het is een manier om spanning te ontladen. Blijkbaar zijn de herinneringen die zich kenbaar maken in de vorm van beelden, geluiden of geuren niet goed verwerkt. Ga er mee om door toe te schouwen, je kunt daarbij steun vinden in je ademhaling. Vereenzelvig je niet met deze beelden, geluiden of geuren. Na verloop van tijd lossen ze vanzelf op. Is er sprake van ernstige traumatische ervaringen, dan lijkt doorverwijzing en ondersteuning van een psychotherapeut op zijn plaats. - Verandering in lichaamsbeeld. Tijdens de ontspanning kan het gevoel van het lichaam sterk veranderen. Je kunt het gevoel krijgen dat de vorm van het lichaam verandert. Voor het gevoel kunnen de verhoudingen in het lichaam niet meer kloppen, het hoofd voelt bijvoorbeeld groter als de rest, of het lichaam voelt a-symetrisch aan. Misschien verandert in het gevoel het gewicht van het lichaam verandert. Zo kan het heel zwaar gaan aanvoelen alsof er geen beweging meer in te brengen is of gaat het juist heel licht aanvoelen. 2

3 Er kunnen gevoelens optreden van jeuk en tintelingen. Het lichaam kan door een betere doorbloeding ook veel warmer gaan aanvoelen. Als de ontspanning langer aanhoudt kan het lichaam afkoelen. Soms kan er ook een scheiding plaats vinden en wordt het lichaam als ik-vreemd ervaren. Dit vraagt een opbouw van vertrouwen in de lichamelijke gevoelens van ontspanning. - Verandering in het voelen van de emoties. Door de ontspanning en het loslaten van het "ik" kunnen emoties makkelijker toegankelijk worden. Dit kan gebeuren zowel in situaties waarbij er een directe aanleiding is (bijvoorbeeld het overlijden van de partner) of in situaties waarin die directe aanleiding er niet is. De uitdrukking van die emoties kan ook veranderen, ze worden misschien vrijer geuit. In een yogales kan er toch ook schaamte blijven voor die uiting. Een valkuil kan zijn dat men zich vervolgens met de emoties gaat identificeren: "Ik" ben boos, of "Ik" ben verdrietig, kijk eens hoe groot "mijn" verdriet is. Maar ook emoties zijn van voorbijgaande aard en kunnen in de ontspanning worden losgelaten. Door de pijn of het verdriet heen kan na verloop van tijd een gevoel ontstaan van tevreden en in evenwicht te zijn met zichzelf. - Gevoel van het onuitsprekelijke. Door het loslaten van het beperkende "ik" kan een gevoel ontstaan van verbondenheid met het grote geheel. Dit kan zo'n overweldigende ervaring zijn dat woorden tekort schieten om hier aan uitdrukking te geven. De woorden die we over het algemeen gebruiken, zijn gebaseerd op ervaringen van het gewone alledaagse leven. Verbondenheid ervaren met de totaliteit van het bestaan is zo een niet-alledaagse ervaring dat de mystieke taal die daarvoor ontwikkeld is niet voor iedereen toegankelijk is. Door deze ervaring kan de kijk op de alledaagse werkelijkheid diepgaand veranderen. Het ervaren van verbondenheid kan in eerste instantie ook weer angst oproepen: "Wat overkomt mij nu?". Naast de angst kan in de ontspanning ook een gevoel van almacht optreden. Dit zal met name gebeuren als het verlies van het ik ervaren wordt als het opgaan in een grotere macht (of God). -Gevoelens van verjonging, hoop en wedergeboorte. Na de ontspanningsoefening kunnen dergelijke gevoelens optreden. Je kunt je verkwikt, verfrist of gereiningd voelen, alsof je de hele wereld weer aan kan. Een valkuil hierbij is om de ontspanningsoefening hiervoor te gebruiken. In plaats van het veranderen van levenshouding, leeft men lekker gestressed door en doet af en toe een ontspanningsoefening om weer bij te tanken. Er ontstaat een situatie als bij het touwtrekken. Zolang er aan beide kanten (stress en ontspanning) even hard getrokken wordt is er sprake van evenwicht. Vraag niet wat het kost. - Verlies van controle. De angst voor verlies van controle treedt met name op als men nog niet bereid is om het "ik" los te laten. Dit kan komen als er nog geen vertrouwen is opgebouwd met het zijn zonder het "ik" als een houvast. Op zulke momenten kunnen de gevoelde emoties, het associatieve denken, de verandering in tijdsbesef en lichaamsbeeld of het opgaan in het grote geheel als bedreigend worden ervaren. Het kan zijn dat je of je cursisten nog andere veranderingen in het bewustzijn ervaren tijdens de ontspanningsoefening. Dit kan. Aangezien ieder mens verschillend is zal ieder op eigen wijze de ontspanning ervaren. Ik heb hier in grote lijnen de mogelijke veranderingen op papier gezet. Wat wezenlijk is denk ik, is dat er in de ontspanning een bereidheid ontstaat om te ontvangen van wát zich ook aandient, of dit nu herinneringen zijn of een ervaring van het onuitsprekelijke. Hiermee wordt de ziekmakende identificatie met het "ik" geleidelijk aan losgelaten. Een andere visie op ontspanning In de yoga gaan we uit van de mens als een eenheid van lichaam en geest. We maken daarbij een onderscheid tussen de verschillende kanten van de mens. De visie op ontspanning van Davidson en Schwartz (1976) haakt in op deze te onderscheiden kanten van de eenheid mens. Zij beweerden 3

4 dat we bij de verschillende ontspanningstechnieken drie componenten van elkaar kunnen onderscheiden. Zij noemden deze componenten: a. een somatische component b. een cognitieve component c. een aandachtscomponent. Onder de somatische component van de ontspanning zouden we kunnen verstaan: de veranderingen die tijdens de ontspanning in het lichaam optreden. Dit betreft zowel een daling van de activiteit in de spieren als in de zenuwen die deze spieren aansturen. Een aantal van die veranderingen laten zich ook heel goed meten met behulp van speciale apparatuur. Zo kan de elektrische spanning van de spieren gemeten worden door middel van een Electromyogram (EMG). De mate van elektrische spanning verwijst naar de activiteit van de spier. Hoe minder activiteit er in de spier optreedt, hoe lager de elektrische spanning is. De cognitieve component verwijst naar alle mentale activiteit. Dit kunnen herinnerings beelden, visualisaties, gedachten en emoties zijn. Bij de aandachts component verstaan Davidson en Schwartz de mate van activiteit van de persoon die een ontspanningstechniek toepast. Er wordt een onderscheid gemaakt tussen een actieve geesteshouding, en een meer receptieve geesteshouding. De ademhalingsoefeningen die we in de yoga kennen vragen activiteit van de beoefenaar. In de Zen-meditatie wordt de aandacht gericht op het volgen van de adem. De beoefenaar neemt daarbij een meer receptieve (ontvangende) geesteshouding aan. Vanwege de verschillen in ontspanningstechnieken wat betreft deze drie componenten, veronderstellen Davidson en Schwartzdat er ook een verschil in de werking hiervan zal zijn. De veronderstelling van Davidson en Schwartz is nu dat een ontspanningstechniek die vooral een activiteit van de geest vraagt ook op dat vlak de grootste veranderingen te weeg zal brengen terwijl een techniek die vooral op het lichaam in werkt juist daar de grootste veranderingen tot gevolg zal hebben. Bijvoorbeeld (zelf) hypnose is een ontspanningstechniek waarbij er gebruik gemaakt wordt van visualisaties of geleide fantasie. Dit is een techniek die je vooral aanspreekt op het cognitieve vlak. Lichamelijk gesproken gebeurt er weinig of niets. Je zit in een gemakkelijke houding of je ligt op je rug. Het vraag een activiteit van je aandacht omdat je zelf de beelden dient te vormen. Davidson en Schwartz veronderstellen nu dat het ontspannende effect van hypnose vooral van cogntieve aard zal zijn. beoefening van de asanas in de Hatha-yoga werkt in eerste instantie in op het lichaam, dus op het somatische vlak: spieren worden aangespannen en losgelaten of gerekt en weer ontspannen. Het vraagt een activiteit van de aandacht, je dient immers zelf je spieren aan te spannen en los te laten. Het effect van de asanas zal dan ook vooral van lichamelijke aard zijn gezien deze opvattingen. Zou je in plaats van een uur yoga te beoefenen je een uur laten masseren, dan kun je misschien dezelfde lichamelijke en geestelijke ontspanning bereiken zonder dat je daarvoor iets hoeft te doen, je hoeft het alleen maar te ondergaan. Bij een massage is er dus sprake van een receptieve geesteshouding. Onderzoek naar de verschillende ontspanningstechnieken Een aantal onderzoekers heeft deze hypothese van Davidson en Schwartz nader bekeken (Lehrer, Carr, Sargunaraj en Woolfolk, 1994). Zij hebben de grote hoeveelheid onderzoeken naar de effectiviteit van de verschillende ontspanningstechnieken eens naast elkaar gelegd. Het gaat om de volgende technieken: autogene training, (een ontspanningstechniek waarbij gebruik gemaakt wordt van gedachten om bepaalde gevoelens in het lichaam op te roepen, bijvoorbeeld zwaar of warm) cognitieve therapie (een vorm van therapie waarbij angst opwekkende gedachten vervangen worden door meer neutrale gedachten), biofeedback (met behulp van een apparaat wordt de spanning in een bepaald deel van het lichaam zichtbaar of hoorbaar gemaakt, deze feedback is een hulpmiddel om de spanning los te laten) progressieve spier relaxatie ( in een vaste volgorde worden 4

5 spiergroepen in het lichaam aangespannen en losgelaten), systematische desensitisatie (een therapeutische techniek die gebaseerd is op de gedachte dat geestelijke angst niet gecombineerd kan worden met lichamelijke ontspanning), Mantra meditatie. Er is gekeken naar de effecten van deze verschillende technieken op klachten van lichamelijke aard (ik noem er enkele: hoge bloeddruk, astma, hoofdpijn) en geestelijke aard (bijvoorbeeld slapeloosheid en angst). Jammer genoeg omvatte het artikel geen bespreking van het onderzoek naar de effectiviteit van hatha yoga. De conclusie van dit onderzoek luidt: er zijn aanwijzingen voor de specificiteit van de effecten van de verschillende stress-management technieken. Dat wil zeggen: alle technieken leiden tot een algemene relaxatie response maar hebben daarnaast een meetbaar specifiek effect: de progressieve spier relaxatie is meer van cognitieve aard dan de biofeedback door middel van het electromyogram (waarmee spanning in de spieren gemeten kan worden). De cognitieve therapie is meer van cognitieve aard dan de progressieve spierrelaxatie. En zo zijn er nog meer onderlinge verschillen gevonden. Omdat in de verschillende onderzoeken gebruikt gemaakt werd van de verschillende methodes van onderzoek zijn de conclusies van voorlopige aard. Welk belang hebben deze bevindingen voor de beoefening van de yoga als een ontspanningstechniek? Ontspanning in de yoga In de yoga gaan we uit van de eenheid van lichaam en geest. In die eenheid van lichaam en geest kunnen we veronderstellen dat iedere lichamelijke verandering samen gaat met een geestelijke verandering en dat iedere geestelijke verandering samengaat met een lichamelijke verandering. Uitgaande van deze eenheid zou je geneigd kunnen zijn om te zeggen dat het dus eigenlijk niet uitmaakt hoe je tot de ontspanning komt. Tegelijkertijd biedt deze opvatting ruimte voor specificiteit: Iedere yogahouding zal invloed hebben op de lichamelijke en geestelijke spanning, maar waarschijnlijk meer op het lichamelijke vlak dan op het geestelijke vlak. Iedere visualisatie, concentratie of meditatie oefening zal invloed hebben op zowel de lichamelijke als de geestelijke spanning, maar waarschijnlijk meer op de geestelijke activiteit. Ligt in je lessen vooral de nadruk op de beoefening van de asanas zonder veel verwijzingen naar de geestelijke activiteit, dan zal er volgens deze theorie voral sprake zijn van lichameijke ontspanning. Werk je daarentegen op een meer meditatieve wijze met veel aandacht voor de innerlijke veranderingen, dan zullen er vooral innerlijk/geestelijke veranderingen kunnen optreden en zal de ontspanning vooral van geestelijke aard zijn. Nu biedt de beoefening van de Hatha-yoga de mogelijkheid om tot een totale ontspanning te komen vanwege de grote verscheidenheid aan technieken die kunnen worden toegepast. Je zou als docent voor jezelf na kunnen gaan welke technieken je in het algemeen in een yogales toepast. Ik noem er enkele en zal trachten aan te geven hoe de werkzaamheid is gezien de besproken theorie van de specificiteit van de ontspanning. - yogahoudingen, werkzaamheid hiervan is in eerste instantie vooral op het lichamelijke vlak. Je kunt met behulp van de oefeningen de juiste spanning opbouwen in het lichaam. Dit werkt twee kanten op. Daar waar er een onderspanning is vindt versterking plaats en daar waar er teveel spanning is kan spanning worden losgelaten. Daarnaast bied de beoefening van de yogahoudingen ook de mogelijkheid om tot een verandering in levenshouding te komen. Belangrijk in de beoefening van de yoga is de stelregel dat je respect hebt voor je eigen mogelijkheden, je hoeft je niet te forceren. Hiermee wordt ruimte geboden voor een verandering in de manier waarop men in het leven staat: Je hoeft je in de yoga niet te bewijzen. In zekere zin doe je hiermee aan cognitieve therapie: een ongezonde kijk op het leven (ongezonde cognities) : "je moet je in alle omstandigheden ten volle bewijzen, en tot het uiterste gaan, ook al ga je daarmee over je eigen grenzen heen", worden veranderd in een gezonde kijk op het leven: "je gebruikt je eigen mogelijkheden en dat is goed". Het zijn onder andere ongezonde cognities die bijdragen aan het ontstaan van spanning. 5

6 In de beoefening van de houdingen kun je je cursisten helpen om op zoek te gaan naar de juiste spanning, dat wil zeggen de spanning die bij een bepaalde lichaamshouding hoort. Deze geesteshouding of instelling laat zich gemakkelijk vertalen naar het dagelijks leven van je cursisten. Gebruik de spanning die bij een bepaalde situatie hoort: het oversteken van een drukke straat vraagt meer alertheid dan het lezen van een roman, het aanduwen van je auto meer als het openen van een pot pindakaas, fietsen vraagt inspanning van je benen en nauwelijks van je schouders. - bewustwording van de adem. Omdat de adem zowel een lichamelijk als een geestelijk proces is, heeft de bewustwording van de adem of de pranayama zowel geestelijke als lichamelijke gevolgen. Daarnaast leent ook dit onderdeel van de yoga zich voor veranderingen in levenshouding. Moet je letterlijk ademhalen (met veel controle vanuit het 'ik') of kun je je adem laten stromen (het 'ik' loslaten en komen tot een houding van overgave). - concentratie-, meditatie- en visualisatieoefeningen: met name werkzaam op het geestelijke vlak. Met deze oefeningen is het mogelijk om invloed uit te oefenen op de voortdurende stroom van gedachten. Dit kan met name helpen als men last heeft van gedachten die men als onaangenaam ervaart. Het heeft geen invloed op de inhoud van de gedachten, -ongezonde gedachten worden hierdoor niet veranderd- maar de gedachtenstroom wordt in andere banen geleid. - Ontspanningsoefening de 'dode man'. Gebruik je tijdens de ontspanningsoefening de techniek van het beurtelings aanspannen en loslaten van de verschillende spieren, dan werkt de oefening vooral op het lichamelijke vlak. Combineer je dit met opmerkingen zoals: 'merk op hoe het gevoel in je lichaam verandert', of meer gericht, 'laat lichaam zwaar of warm worden', dan vraag je ook mentale activiteit en zal de ontspanningsoefening ook geestelijke gevolgen hebben. Je kunt immers niet tegelijkertijd piekeren en voelen wat er in je lichaam verandert. Rond je af met een visualisatie oefening (zoals: 'je gaat in je gedachten naar een plek in de natuur en... enz'), dan versterk je de werking van de oefening op het geestelijke vlak nog meer. Misschien gebruik je in je lessen nog andere soorten van oefeningen. Het is wel aardig om eens bij je zelf na te gaan of de techniek vooral van lichamelijke aard of geestelijke aard is en hoe je gebruik maakt van de aandacht (actief of receptief). In de yogabeoefening speelt 'evenwicht' een belangrijke rol. Als je nu het geheel van de door jou gehanteerde technieken overziet, is er dan sprake van een evenwicht tussen de verschillende componenten of merk je dat je vooral lichamelijk of juist vooral geestelijk gericht bent? We hebben in het voorgaande gezien dat er een algehele lichamelijke reactie bestaat die tegenovergesteld is aan de zogenaamde vlucht- of vechtreactie. Deze reactie wordt genoemd de relaxatie response. Daarnaast is er het sterke vermoeden dat bepaalde ontspanningstechnieken meer invloed hebben op de lichamelijke ontspanning en andere technieken vooral werkzaam zijn op het geestelijke vlak. Met andere woorden de gangbare ontspanningstechnieken hebben naast algemene ook specifieke gevolgen. De hatha-yoga biedt door de veelheid van de oefeningen de mogelijkheid om tot een zo volledig mogelijke ontspanning te komen. Verschillende visies op yoga De beoefening van yoga laat toe dat er accent verschillen optreden. We kennen het onderscheidt tussen een dynamische hatha yoga vorm, in een les worden veel verschillende asana's uitgevoerd, en een statische hatha yoga vorm. Hierbij wordt iedere asana gedurende langere tijd vast gehouden en een kleiner aantal asana's wordt in een les uitgevoerd. Er is een manier van lesgeven waarbij er veel aandacht besteedt wordt aan het 'geestelijke bewegen'. Een voorbeeld hiervan is de Kashmir yoga methode. Iedere lichamelijke beweging wordt vooraf gegaan door een beweging in de geest, men stelt zich eerst voor wat men gaat doen vóórdat de beweging daadwerkelijk plaatsvindt. De nadruk kan ook liggen op de lichamelijke oefening als voorbeeld hiervan zou ik willen noemen de Iyengar yoga beoefening. Hulpmiddelen worden niet geschuwd om in lichamelijk opzicht tot een zo 6

7 perfect mogelijke houding te komen. De beoefening van hatha yoga laat deze verschillen toe. Deze onderlinge verschillen kunnen we bezien vanuit het in de vorige nieuwsbrief gepresenteerde model van ontspanning van Davidson en Schwartz (1976). Zij beweerden dat we bij de verschillende ontspanningstechnieken drie componenten van elkaar kunnen onderscheiden. Zij noemden deze componenten: a. een somatische component b. een cognitieve component c. een aandachtscomponent. Bij de aandachts component verstaan Davidson en Schwartz de mate van activiteit van de persoon die een ontspanningstechniek toepast. Er wordt een onderscheid gemaakt tussen een actieve geesteshouding, en een meer receptieve geesteshouding. De ademhalingsoefeningen die we in de yoga kennen vragen activiteit van de beoefenaar. In de Zen-meditatie wordt de aandacht gericht op het volgen van de adem. De beoefenaar neemt daarbij een meer receptieve (ontvangende) geesteshouding aan. Wat betreft de aandachts component zullen de overeenkomsten tussen de verschillende opvattingen over yoga sterker zijn dan de verschillen. De ontspanning in de yoga zal over het algemeen een gevolg zijn van een actieve geesteshouding. In het vervolg laten we de aandacht dan ook buiten beschouwing. Ligt de nadruk in de beoefening van de hatha yoga op het 'geestelijk bewegen', dan zal de ontspanning meer via de cognitieve component tot stand worden gebracht. Ligt de nadruk daarentegen op de lichamelijke perfectie van de houding, dan zal de ontspanning met name via de weg van de somatische component kunnen ontstaan. Om nu deze twee kanten zelf te ervaren zou je het volgende kunnen doen: neem een gemakkelijke houding aan, bijvoorbeeld zittend op de stoel waar je nu op zit. Sluit je ogen en concentreer je volledig op je rechterhand. Stel je voor hoe je je rechterhand ontspant. Laat de gevoelens die je kent als gevoelens van ontspanning in je rechterhand toe, zoals een zwaar of een warm gevoel, of een gevoel van doorstroming (op deze wijze kom je tot ontspanning langs cognitieve weg). Merk op welke veranderingen er in je hand en in de totaliteit van jezelf optreden. Misschien voel je verschil tussen je rechter- en je linkerhand. Span dan heel rustig je rechterhand tot een vuist en houd dit enige tijd vast. Merk op wat het verschil is tussen je rechter- en je linkerhand. Laat dan de spanning uit je rechterhand heel langzaam los (op deze wijze kom je tot ontspanning langs somatische weg). Merk weer op welke veranderingen er in je hand en in de totaliteit van jezelf optreden en vergelijk dat met de ontspanning langs cognitieve weg. Voegt het een iets toe aan het ander? Doe nu hetzelfde met je linkerhand maar dan in omgekeerde volgorde, eerst aanspannen en loslaten en daarna je op de bekende gevoelens concentreren. Voelt dit anders? De cursisten Ik merk in mijn eigen praktijk dat er grote verschillen kunnen zijn tussen de cursisten. Deze verschillen betreffen onder andere de manier waarop cursisten hun spanning ervaren. Spanning kan vooral op een lichamelijke of vooral op een cognitieve manier ervaren worden. Bij lichamelijke spanningsklachten kunnen we denken aan spierspaningshoofdpijn, gespannen nek en of schouders, maagklachten enz. Ook kunnen we denken aan lichamelijke onrust: niet stil kunnen staan, zitten of liggen. Cognitieve of mentale spanning toont zich in het piekeren en zorgen maken. Men kan de gedachten niet tot rust laten komen. De concentratie laat te wensen over. Je kunt je afvragen of je benadering van yoga aansluit bij de vraag van je cursisten. Als we uitgaan van dit model van ontspanning en ons daarbij beperken tot de lichamelijke en de geestelijke componenten en we herkennen dat cursisten kunnen verschillen in de manier waarop zij spanning ervaren, dan kunnen we aan de hand van een eenvoudig schema zien dat er in principe vier mogelijkheden zijn: 7

8 spanning yoga "lichamelijke" yoga "geestelijke" yoga lichamelijke spanning geestelijke spanning De + in het schema betekent dat je benadering van yoga aansluit bij de manier waarop je cursist de spanning ervaart. De - betekent dat je met je benadering van yoga niet aansluit bij de manier waarop je cursist de spanning ervaart. Dit schema is nog al zwart/wit. In de werkelijkheid is er alleen sprake van een onderscheid tussen geestelijk-lichamelijk en geen scheiding zoals dit schema suggereert. Dit betekent dat spanning niet alleen lichamelijk of geestelijk is en de yogalessen niet alleen lichamelijk of geestelijk zijn. In het laatste geval kunnen we niet eens meer spreken van yoga, immers in de yoga zoeken we juist het evenwicht tussen deze twee te onderscheiden kanten. Het zal in de werkelijkheid veel meer gaan om accent verschillen. Zo zal in de Kashmir yoga, voor zover ik deze begrepen heb, de nadruk veel meer liggen op de geestelijke kant, terwijl de Iyengar yoga een sterker beroep doet op de lichamelijke kant. Het model van Davidson en Schwartz (zie ook de vorige nieuwsbrief) suggereert dat er naast een algemene lichamelijke ontspanning (de relaxatie response) er ook sprake is van specifieke gevolgen die samenhangen met de gekozen methode van ontspanning. We zouden dan ook het volgende kunnen veronderstellen: cursisten die spanning met name geestelijk ervaren hebben meer baat bij bijvoorbeeld de Kashmir yoga methode, cursisten die vooral lichamelijk spanning ervaren zouden meer baat kunnen hebben bij de Iyengar yoga aanpak. Is het de moeite waard om deze veronderstelling eens nader te onderzoeken? Generalist of specialist Je kunt als docent op grond van het bovenstaande de keuze maken voor het een of andere specialisme of je ontwikkelen als generalist. Je zou jezelf specialist kunnen noemen als je heel goed thuis bent in één benadering van de yoga. Dat zou kunnen zijn een heel geestelijke meditatieve lesstijl of juist een heel lichaamsgerichte energieke benadering. Dit brengt met zich mee dat je voor een aantal spanningsklachten de juiste benadering hanteert en bij andere spanningsklachten onvoldoende inspeelt op de behoefte van je cursisten. Kies je voor een zo compleet mogelijke benadering, dan ben je misschien maar voor de helft van de tijd in je les voor je cursisten effectief aan het werk als het gaat om het laten ontstaan van ontspanning. Het is weliswaar dan wel 'echte' yoga maar het sluit misschien niet helemaal aan bij de vraag of de behoefte van de cursist. Het kan zijn dat deze helft van de tijd zo belangrijk is voor je cursist dat hij/zij je lessen trouw blijft volgen, maar misschien kan je effectiever met je energie omgaan. De generalist is van alle markten thuis. Hij/zij kan als dat noodzakelijk is heel lichaamsgericht werken of juist heel meditatief. De generalist laat zich misschien in de lessen eerder lijden door een pragmatische dan een idealistische instelling. Het doel (een zo diep mogelijke ontspanning) heiligt de middelen (lichaamsgerichte of meditatieve yoga). Ben je in staat om aan te voelen op welk gebied spanning bij je cursist(en) zich manifesteert? Als dit het geval is, dan kun je als generalist inspelen op de specifieke behoeften van je cursisten. Bij de ene cursist of groep van cursisten hanteer je een energieke en meer lichaamsgerichte benadering 8

9 en bij de andere cursist of groep van cursisten werk je meer meditatief en met visualisaties. Als je hiermee het vertrouwen van je cursisten in de ontspannende werking van de yoga hebt gewonnen, dan kun je van daaruit gaan werken naar een complete benadering, en de cursisten vertrouwd maken met de voortdurende wisselwerking tussen lichaam en geest. Zijn er nu middelen om na te gaan hoe je deze ene specifieke cursist het beste kunt benaderen? Vertrouw je op je intuïtie? Gebruik je een vragenlijst? Overleg je met de huisarts? Vraag je het de cursist? Vertrouw je op je ervaring? Of geef je les zoals het beste bij je past, uitgaande van het idee dat de cursist er het meest bij gebaad is als je zelf lekker in je vel zit tijdens de les? En hiermee komen we bij de nog dieper liggende vraag naar de verantwoordelijheid van de docent. Ben je als docent verantwoordelijk voor de mate waarin je cursisten zich kunnen ontspannen of ligt deze verantwoordlijheid bij de cursist? Kun je je cursisten tegemoet komen door je manier van lesgeven aan te passen? Tot slot Ontspanning is slechts één van de dimensies waarop de yoga werkzaam kan zijn, naast bijvoorbeeld sociaal contact, fysieke ontwikkeling, creativiteit, spirituele ontwikkeling. Ik vermoed dat werken aan ontspanning voor veel cursisten een belangrijk motief is om aan yoga te beginnen. Ik kom het in mijn praktijk in ieder geval vaak tegen als reden. Het kan dan geen kwaad, denk ik, om daar als docent op in te spelen. Aan de hand van het schema kun je nu opnieuw kijken naar de verschillende mogelijkheden die de hatha yoga je als docent biedt om met de behoefte aan ontspanning van je deelnemers om te gaan. Ik sta open voor uw reacties. Literatuur: Benson, H. (1975) The relaxation response. New York, William Morrow and Company, Inc. Davidson, R.E. & Schwartz, G.E. (1976) The psychobiology of relaxation and related states, a multiproces theory. In D. Mostofsky (red.) Behavior control and modification of physiological activity. New Yersey, Prentice Hall. Keers, A.K., Lewensztain, J., Malavika, K. (1978) Yoga als kunst van het ontspannen.utrecht/ Antwerpen, Uitgeverij het spectrum. Lehrer, P.M., Carr, R., Sargunaraj D. & Woolfolk R.L. (1994). Stress Management Techniques: Are they all equivalent, or do they have specific effects?. Biofeedback and Self-Regulation, 19, pag