M I N D F U L N E S S

Transcriptie

1 M I N D F U L N E S S Huiswerksuggesties sessie 4 Formele oefening Dagelijks, afwisselend: Zitmeditatie Adem & Lichaam met aansluitend Geluid & Gedachten Mindful bewegen / Liggende- / Staande Yoga Bodyscan Dagelijks : 3 minuten Adempauze (met of zonder begeleiding) Informele oefeningen: Wees je bewust van automatisch negatieve gedachten. Zie ze opkomen, herken ze met mildheid en wat humor, laat ze los. Gedachten zijn geen feiten. Aandacht voor Veranderen of Accepteren in je leven (zie teksten handout). Pas als je een situatie op veranderen dan wel accepteren hebt beoordeeld, kun je deze met een bewuste respons beantwoorden. Oefen met Mindful communiceren: open je voor de ander (wat hoor je, wat zie je, wat voel je bij jezelf), wees opmerkzaam van je eigen gedachten en neigingen (evt afdwalen, invullen, oplossen) en kijk of je je oordeel op kunt schorten en aanwezig kunt blijven. In het kader van werkelijk aanwezig zijn en mindful communiceren een paar suggesties: leg je telefoon weg bij vergaderingen, stop met computeren als je aan het telefoneren bent, lees een nog eens bewust door voordat je op send drukt (leef je in in de ontvanger).

2 gedicht de boom De boom waar je nauwelijks je armen omheen kunt slaan, begint als een sprietje van niks. Het gebouw van negen verdiepingen begint als een hoopje zand. De reis van duizend kilometer begint aan je voeten. Lao Tse

3 twijfel verlamt mediteren is te moeilijk. Ik kan maar beter les gaan nemen in soefi-dansen. Goldstein en Kornfieldi benoemen deze gedachte als een vorm van twijfel. Saboterende twijfel. We kunnen makkelijk een handvol eigen varianten op deze gedachten opnoemen Misschien is het hardlopen je volgende project, of yoga. Of je denkt: die meditatietijd kan ik beter gebruiken om meer te slapen. Of klusjes af te maken. Dan ruil je het gevoel van voldoening in voor het vage niet-doen van meditatie. De inhoud van zulke gedachten kent veel variatie, maar de boodschap is hetzelfde: meditatie werkt eventjes niet voor mij, laat ik maar wat anders proberen. Het is een vlucht vooruit om te ontlopen waar je nu mee bezig bent: meditatie. Het wat anders proberen is een doekje voor het bloeden. Luisteren naar je kritisch vermogen is prima, maar let op wanneer je dat doet. Wat is je motivatie om te luisteren naar twijfel? Is dit inderdaad een goed moment om de balans op te maken of werd je tot twijfelen gebracht omdat je even in een oncomfortabel niet-weten bent beland? Of omdat het gewoon even tegenzit? Misschien kom je juist verder door de hobbel te nemen, in plaats van op te geven. Door op te houden met geloof te hechten aan de twijfel. Goldstein en Kornfield noemen ook de vier andere klassieke hindernissen bij meditatie: verlangen, afkeer, sufheid en rusteloosheid. Maar twijfel is de moeilijkste. Twijfel verlamt. Twijfel leidt je weg van de oefening. Tenminste, als je erin gelooft. (naar R. Brandsma, Goldstein & Kornfield)

4 oefenen met erbij blijven Herinner dat je je lichaam kunt gebruiken als middel tot aandachtgerichtheid, tot mindfulness. Dat kan heel eenvoudig door op je houding te letten. Waarschijnlijk zit je als je dit leest. Wat zijn op dit moment de gewaarwordingen in je lichaam? Als je klaar bent met lezen en gaat staan, voel dan de bewegingen van het opstaan, van het lopen naar de volgende bezigheid, van hoe je aan het eind van de dag in bed gaat liggen. Wees in je lichaam als je beweegt, als je iets pakt, als je je omdraait. Zo eenvoudig is het. Oefen geduldig met voelen wat er is en het lichaam is er altijd. Maak het tot een tweede natuur om zelfs de kleinste bewegingen die je maakt op te merken. Als je iets aan het pakken bent, ben je er al mee bezig; je hoeft niets extra s te doen. Merk simpelweg op dat je iets pakt. Je beweegt. Je kunt jezelf trainen om in het hier en nu te zijn en je kunt dat gevoel ontwikkelen. Het is heel eenvoudig. Steeds maar weer oefenen om je aandacht weer op je lichaam te vestigen, als middel om in het hier en nu te zijn. Het lijkt een inspanning, maar het werkt ontspannend om steeds maar weer naar het huidige moment terug te keren. Het stelt ons in staat niet alleen tijdens de meditatie bewust bezig te zijn, maar veel vaker bewust in het leven te staan. Onderschat de kracht niet die je krijgt van het voelen van de eenvoudige bewegingen van je lichaam, de hele dag door. (naar R. Brandsma)

5 toelaten, accepteren wat er is Veel mensen vinden acceptatie op het eerste gezicht een moeilijk te bevatten begrip. Is acceptatie niet hetzelfde als berusting of opgeven? Nee. Acceptatie houdt in dat je actief reageert op gevoelens door ze toe te laten, en niet meteen probeert er iets aan te doen, ze te veranderen. Het betekent dat je hun aanwezigheid registreert, voordat je besluit hoe je er op zal reageren. Dat vergt betrokkenheid en energie. Berusting daarentegen impliceert passiviteit en een zekere machteloosheid. We maken allemaal wel eens mee dat we door een hevige regenbui worden overvallen en gaan schuilen. Soms zijn we gewoon blij dat we droog staan. We blijven een tijdjes schuilen en hopen dat het zal ophouden. Nu zijn we nog droog, maar als het blijft regenen, zullen we er vroeg of laat toch door moeten: wat we probeerden te ontvluchten is er nog steeds. We kunnen er weer in gaan en ons zachtjes foeteren door nat laten regenen. Soms, echter, pakken we het anders aan. We schuilen een tijdje, ons bewust van het feit dat we nat zijn en dat niet leuk vinden. We merken op dat we hopen dat de regen zal ophouden, maar zien daar nog tekenen van en we krijgen door dat we nog natter zullen worden. We merken op dat door ons druk te maken over de regen het gevoel van onbehagen alleen maar toeneemt. We klampen ons niet meer vast aan de hoop dat het zal ophouden. Daardoor kunnen we beter naar de regen zelf kijken. We gaan weer de regen in. Die is niet opgehouden, maar onze relatie ermee heeft de hele manier waarop we de regen ervaren, veranderd. Op deze manier met problemen omgaan, vereist veel oefening. (naar Segal, Williams en teasdale) Acceptatie is dus een actief proces. Mindfulness gaat om het kiezen van een bewust antwoord op de situatie die als probleem wordt ervaren: 1) Oplossen : Kan ik door handelen iets oplossen? Als je een probleem kunt oplossen, doe het dan. 2) Erbij blijven: Als je ziet dat oplossen (nu) niet kan, of dat de prijs (nu) te hoog is, kijk dan of je erbij kunt blijven. Kan ik bij de situatie blijven zonder mij ermee te identificeren? 3) Afleiding zoeken: Kan ik afleiding vinden waardoor ik de moeilijke tijd kan doorkomen Dit kan een mindful antwoord zijn op een situatie als erbij blijven te moeilijk is. Dit kan een bewuste respons zijn. Bijv: sporten, met vriend afspreken, wandelen, boek lezen etc.

6 Veranderen of accepteren Als je door handelen je situatie kunt verbeteren, doe dat dan. Maar als dat niet mogelijk is, kijk dan of je kunt ontspannen in de situatie. Piekeren en verzet maken het slechts erger. Het vergt een zekere wijsheid om een situatie te beoordelen: kun je hem veranderen of niet? Byron Katie, een Amerikaans spiritueel leraar, onderscheidt drie manieren waarop je een stressvolle situatie kunt beoordelen: het is óf my business, óf your business óf God s business. Als het regent, dat is God s business. Niemand op aarde die daar iets aan verandert. De trein die te laat komt, ook dat is niet jouw business. Aan deze situaties kun je niets veranderen, dat is duidelijk. De beste optie is dan om het te accepteren zoals het is. Maar het lawaai van de buren, de kennis die zegt dat hij jou niet aardig vindt, een stekende hoofdpijn, de geringe kwaliteit van het werk dat een collega je aanlevert: is het jouw business of niet? Het is belangrijk om je dit af te vragen, want als het buiten het bereik van jouw vermogens valt, dan heeft het geen zin om je erover op te winden. Als je er niets aan kunt doen, dan heb je geen probleem. Behalve misschien dat je dit laatste niet kunt aanvaarden. Dan is het goed om bij jezelf op zoek te gaan naar een bewuste respons in plaats van een automatische stressreactie. Het heeft niets met de buitenwereld te maken. Pas als je een situatie op veranderen dan wel accepteren hebt beoordeeld, kun je deze met een bewuste respons beantwoorden. Er bestaat een mooi gedicht over deze keuze: SERENITY PRAYER Moge ik de moed hebben om te veranderen wat ik kan, de heldere kalmte om te accepteren wat ik niet kan veranderen, en de wijsheid om het verschil te kennen tussen beide. (naar R. Brandsma)

7 Slides van sessie 4

8 Slides van sessie 4

9 afkeer herkennen Moeilijke dingen horen nu eenmaal bij het leven. De manier waarop we met die dingen omgaan bepaalt of ze ons leven zullen beheersen of dat we er wat luchtiger tegenover kunnen staan. Door ons bewust te worden van de gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen die door gebeurtenissen worden gewekt, krijgen we de kans er bewuster en beter op te reageren en onze gebruikelijke, automatische reacties overboord te zetten. In het algemeen reageren we op ervaringen op een van de volgende drie manieren: We zijn afwezig of verveeld en schakelen van het huidige moment over naar andere dingen in ons hoofd. We willen dingen vasthouden, staan onszelf niet toe de ervaring van dat moment los te laten, of willen iets ervaren wat we nu niet ervaren. We willen dat die ervaring weggaat, zijn er boos op willen van de ervaring die we nu hebben af, of willen de dingen die we niet wensen in de toekomst vermijden. Elke van deze manieren kan problemen veroorzaken, vooral de neiging om met afkeer op onaangename gevoelens te reageren. Nu gaat het erom ons bewust te worden van onze ervaring, zodat we er met aandacht op kunnen reageren in plaats van automatisch. Het regelmatig beoefenen van de zitmeditatie geeft ons veelvuldig de gelegenheid te constateren wanneer we afdwalen van het huidige moment, op een vriendelijke manier op te merken wat onze aandacht afleidde, en deze vervolgens weer terug te leiden naar het bewustzijn van het hier en nu. Op andere momenten van de dag kunnen we de ademruimte-oefening gebruiken wanneer we onaangename gevoelens of een gevoel van spanning of ingehoudenheid in het lichaam bespeuren; dit geeft ons de gelegenheid om bewust te reageren, en niet automatisch. (Segal, Williams en Teasdale)

10 jij bent niet je gedachte Als je je gedachten gaat registreren, word je je ervan bewust hoe beperkt de realiteit is die de gedachtewereld suggereert. Het ene moment lijkt een gedachte de hele werkelijkheid te bepalen. Zo is het, en niet anders. En dan gaat je aandacht ergens anders heen, de gedachte is weg en o wonder meteen is die werkelijkheid, die zo eeuwig en totaal leek, verdwenen. En je bent alweer bezig met een nieuwe realiteit. De illusie dat gedachten de werkelijkheid zijn, wordt gecreëerd door het fenomeen van identificatie. Bij identificatie wórdt je die gedachte. De gedachte heeft jou. Door je te identificeren kun je intenser met iets bezig zijn. Een boek wordt leuker als je je identificeert met de hoofdpersoon. Een voetbalwedstrijd spannender als je je identificeert met de sterspeler. Maar je weet dat jij niet hen bent. Als de hoofdpersoon wordt beschoten of de voetballer een harde tackel ondergaat, dan heb jij geen pijn. Herinner jezelf dat gedachten niet meer zijn dan een kleine mentale energiestroom, waar je naar kunt kijken. Jij bent niet je gedachte. (R. Brandsma) manieren om je gedachten anders te bekijken Kijk alleen hoe ze komen en weer verdwijnen, zonder het gevoel te hebben dat je ze moet volgen, of dat je er iets mee moet. Kijk of het mogelijk is om de gevoelens/stemming op te merken waaruit gedachten voortkomen: de context waarin je gedachten slechts een schakel in een keten van gebeurtenissen zijn. Beschouw je gedachte als een gebeurtenis in je hoofd in plaats van een feit. Het kan zijn dat er allemaal andere gedachten en gevoelens mee gepaard waardoor het verleidelijk is om te denken dat de gedachte waar is, maar jij bent bepaalt of het waar is en hoe je ermee omgaat. Zet je gedachten op papier. Dan zie je ze op een manier die niet zo emotioneel en overweldigend is. Het geeft je ook tijd om stil te staan bij de betekenis. Voor zeer moeilijke gedachten kan het nuttig zijn om er met een vriendelijke en wijze houding naar te kijken, van een afstand, en ze onderzoekend te benoemen. Zoals : ah, daar is verdriet, dit is de stem van depressie, daar heb je die bekende hardheid en kritiek weer. Keur ze niet af maar benoem ze vriendelijke belangstelling. (gebaseerd op Fennel, en op Segal, Williams & Teasdale) Gedachten leiden tot acties en acties hebben weer allerlei gevolgen. In welke gedachten gaan we investeren? Onze belangrijke opdracht is ze helder te zien, zodat we kunnen kiezen bij welke gedachten we actie ondernemen en welke we laten voor wat ze zijn. (J. Goldstein)

11

12 mindfulness en communicatie We hebben het tijdens de meditatie al gezien: door te stoppen met doen, door te pauzeren, stoppen we ook de automatische piloot. We stappen uit de conditioneringen van de geest. We kunnen dit ook bij onze communicatie toepassen. Misschien merk je wel eens dat zodra je de mond opent, de mindfulness naar buiten lijkt te vliegen. Precies zoals bij het eten, hebben we rond praten en luisteren sterke automatische patronen. Het is alsof de aandacht naar boven schiet, naar het hoofd, en zich daar verliest in het eigen verhaal, dat van de ander, en de uitwisseling daartussen. Daarbij trekt de aandacht zich terug, weg van de zintuigen, en het lichaam met zijn gevoel van aanwezigheid, feedback signalen en natuurlijke intuïtie. Pauzeren dus. Maar pauzeren is moeilijk. We hebben dit al gemerkt bij ons dagelijks handelen, de automatische trein van denken en doen. Tijdens de communicatie is er ook nog eens de sociale component. Soms brengt stilte sociaal ongemak. Toch hoeft dit niet altijd zo te zijn. Je kunt midden in een dialoog een mindfulness moment hebben, zonder dat het t gesprek ontregelt, misschien zelfs zonder dat de ander het merkt. Mindfulnessmomenten creëren tijdens communicatie, in contact met anderen, is een vaardigheid die je kunt leren. Net zoals bij ieder mindfulness moment stap je daarmee uit de automatische piloot. Hierdoor komt er ruimte om contact te maken met je innerlijke bronnen. Dit doe je door te stoppen met mentaal rennen. Door je even te realiseren dat je hier en nu aanwezig bent, in dit moment, in deze stoel, in dit lichaam, in deze ruimte. Net als bij de drie minuten ademruimte doe je enkele kleine stappen om de aandacht uit zijn gevangenis te halen, zijn tunnelvisie, en te verbreden naar een grotere ruimte. In de kern gaat het opnieuw om dezelfde twee stappen als bij meditatie: opmerken waar je mee bezig was, en de aandacht verleggen. Mindfulness tijdens het luisteren en spreken is meditatie in actie. (R. Brandsma)

13 mindful luisteren Het klinkt misschien gek, maar mindful communiceren begint bij: stil zijn. Let maar eens op hoe we bezig zijn met ons eigen verhaal terwijl de ander aan het woord is: of we het er mee eens zij, of we het beter weten, hoe wij het zelf zouden doen, welk vergelijkbaar verhaal wij hebben meegemaakt... Terwijl je luistert, praat de denkgeest er voortdurend doorheen! Let ook eens op hoezeer wij geneigd zijn mee te praten met de ander. Letterlijk, door aan te vullen met eigen ervaringen, door te knikken en te hmm-en. We denken vaak dat de ander behoefte heeft aan de steun van dit knikken en bevestigen, maar vaak blijkt de ander je aanwezigheid beter te voelen als je stil en ontvankelijk luistert. De ander wil alleen maar gehoord worden en heeft meestal daarbij jouw oordeel niet nodig. Je kunt oefenen door te luisteren met het lichaam in plaats van met de geest. Letterlijk je lichaam te voelen terwijl je luistert. Realiseer je dat het iemands anders verhaal is. Je hoeft er niets mee. Laat bij jezelf resoneren wat resoneert. Een emotie, een gedachte, een gevoel van verbondenheid. Laat het opkomen en weer voorbijgaan. Wat je de ander biedt met deze stille ontvankelijke luisterhouding, is een plaats voor het verhaal en de ander om gehoord te worden. Dat is meestal alles wat nodig is. (naar R. Brandsma)

14 opmerkzaamheid ontwikkelt zich in stapjes Als je opmerkzamer gaat leven, zul je ook meer registreren hoe vaak je dingen automatisch doet. Dat is niet altijd prettig. Je kunt er zelfs een beetje door ontmoedigd worden en soms verzuchten: wie heeft er eigenlijk de leiding in mijn leven, ik of mijn automatische patronen? Dit gevoel kan vooral schrijnend zijn wanneer je je bewust wordt van patronen die je tot last zijn; Je ziet hoe het patroon werkt, maar ondanks dat inzicht ben je er niet vanaf. Het lijkt wel of je soms blind bent en toch weer in een valkuil loopt waarvan je inmiddels wist dat hij er was. Portia Nelson geeft hiervan een mooie metafoor met het beeld van de kuil in de weg (volgende blz). Het lijkt dan wel, alsof je nooit leert! Helpt mindfulness dan alleen om je in te wrijven hoe vaak je het verkeerd doet? Vergeet niet dat je werkt met automatismen die al een diepe groef gevormd hebben, wellicht al een leven lang. Het is de macht der gewoonte die ons opnieuw verleid heeft. Maar, zolang je met interesse en intentie blijft opmerken, oefen je ook je opmerkzaamheidspier. Je momenten van alertheid helpen je om de volgende keer eerder alert te zijn. Het werkt precies zoals bij alle terreinen van interesse: je aandacht gaat er automatisch naar toe. Als je geïnteresseerd bent in oldtimers, dan zie je overal oldtimers. Als je geïnteresseerd bent in blonde jongens, dan zie je overal blonde jongens. Zo werkt het ook bij interesse voor je automatische patronen. Je zult ze steeds eerder opmerken, totdat je ze vooraf ziet aankomen. Dan kun je op tijd kiezen. Heb dus geduld, wetend dat je opmerkzaamheidspier vanzelf sterker wordt naarmate je meer traint. Plotseling zie je dat je het anders doet. Dat je anders reageert. Dat je even stilhoudt in plaats van erin te vliegen. Dat je terugkeert naar rust in plaats van te versnellen.. (naar R. Brandsma)

15 logboek week 4 meditaties dag & datum oefening ervaringen (wees nauwkeurig - wat merk je op aan sensaties in je lichaam, gedachten, emoties?) vragenlijst automatische gedachten

16 Hieronder staan allerlei negatieve gedachten die in je hoofd kunnen opkomen. Lees de lijst door en merk op wat er gebeurt terwijl je dit doet. Het is een momentopname, geen oordeel over jezelf. Herken je een of enkele van deze gedachten? Welke gedachten komen je het bekendst voor? 1. Ik wou dat ik ergens anders was Ik wou dat ik iemand anders was Ik doe het ook nooit goed Waarom heb ik nooit succes? Niemand begrijpt mij Ik ben het niet waard Ik kan het niet Ik heb geen toekomst Ik ben niet snel genoeg Er moet iets mis zijn met mij Dat overkomt mij weer! Niemand begrijpt mij Ik doe het nooit goed genoeg Ik krijg de dingen niet op een rij Het leven is te zwaar voor mij Ik hoor er niet bij Ik voldoe niet aan de verwachting Mijn leven is een puinhoop Anderen zijn beter/slimmer etc Ik haal niet genoeg uit het leven Ik moet altijd beschikbaar zijn Mij lukt ook nooit wat Ik moet aardiger/beter/slimmer zijn Ik weet het niet Ik stel teleur Ik ben een loser / waardeloos Geluk is niet voor mij weggelegd

17