Snacktrek voor op de Fiets

Transcriptie

1 Snacktrek voor op de Fiets

2 Lekker snacken Dit is alweer het 3 de ebook uit de serie Snacktrek. Kennelijk ben ik (gelukkig) niet de enige die op zoek is naar iets lekkers wat ook nog eens je prestatie ondersteunt. Op trainings- of toerdagen word ik altijd zo moe van al die mierzoete sportproducten. Ik gebruik daarom om te beginnen al sportproducten die minder zoet zijn. En liever nog iets wat even anders smaakt. Ik train zelf dagelijks en gebruik dan ook vrijwel iedere dag tussendoortjes. Omdat ik anders niet aan mijn voedingsstoffen kom maar ook omdat het gewoon lekker is. Zoals altijd is variatie hier ook erg belangrijk. Vaak gebruik ik de zondag om 1 van de tussendoortjes in een grote hoeveelheid klaar te maken. De allersimpelste is wel het koken van zes eieren die ik in de 3 dagen erna opeet. Op de fiets wikkel ik ze in aluminiumfolie. Dat werkt het makkelijkst. Ik vind het super als je op facebook je foto s en berichten plaatst van je kookkunsten. Heel veel kook & eetplezier, PS: ben je op zoek naar producten of begeleiding om je prestatie te verbeteren? Neem dan even contact op:

3 Toen ik een maand geleden begon met het Indoor Cycling Athlete programma woog ik 80,5 kg en had een vetpercentage van 23% en een spiermassa van 31,9% Nu, 5 weken later, weeg ik 76,4 kg en een vetpercentage van 21,4% en een spiermassa van 34,1%, (Ik weeg me elke morgen op hetzelfde tijdstip op dezelfde plek op een Medisana lichaamsanalyse weegschaal) Op zwift was mijn FTP na de test van zwift 208 vorige maand Nu is dit gestegen naar 231 dus echt een toename voor dezelfde test. Wat het eten betreft wij proberen nu wat gezonder te eten ipv veel kant en klare maaltijden wat wij in het verleden nogal eens deden. Kip Siam van honig kant en klare maaltijdsalade enz enz Nu verse bietensalade veel minder vlees en meer vis of vleesvervangers. Ik voel me in ieder geval heel wat prettiger. Ik kom dus zoals ik je al in het begin van ons contact heb verteld van 104 kg dus ben nu echt bijna een kwart Patrick kwijt. Ik wil zoiezo graag doorgaan met de begeleiding van Robert, ook na de indoortrainingen, omdat ik voel dat er nog meer inzit. Dat blijkt nu al uit deze korte periode. Mijn fietsmaten denken dat ik of bij de dopingdokter ben geweest of een moteurtje heb laten plaatsen Maar zonder gekheid ik voel me elke week beter worden. Ook de eet en drinktips bevallen goed kortom het complete plaatje klopt. Zwift, the Sufferfest of Fullgaz zijn leuk, maar het Indoor Cycling Athlete programma gaat echt wat voor je betekenen. Patrick Franken 3

4 Apple crumble koeken Voor 12 stuks 100 gr gedroogde appel 200 gr zelfrijzend bakmeel 1 ei 100 gr kokosolie of boter 100 gr rietsuiker Verwarm de oven voor op 200 graden. Bekleed een bakplaat met bakpapier. Hak de appel klein in een keukenmachine. Voeg het ei, de koksolie, suiker en het zelfrijzend bakmeel toe en meng alles tot je een fijn, kruimelig deeg hebt. Verdeel het deeg in 12 balletjes over de bakplaat. Druk de balletjes fijn tot een schijf. Bak 10 minuten tot ze lichtbruin zijn. Laat 10 minuten afkoelen. Denk eraan: ze zijn voor op de fiets. 4

5 Bananencakes Voor 6 stuks 6 bananen 6 eieren 180 gram havermout Prak de bananen in een grote kom. Meng ze met de havermout en de eieren. Verdeel over een muffinvorm. Zet 2 minuten in de magnetron. Verleng de baktijd indien nodig. De cakes zijn klaar als je er een puntig mesje insteekt en het er schoon weer uit komt. 5

6 Kokoscake 10 stuks 60 gram kokosolie 150 gram gedroogde abrikozen 2 eieren 50 gram zelfrijzend bakmeel 100 gram kokos Wel de abrikozen gedurende 20 minuten in warm water. Verwarm de oven voor op 160 graden. Smelt de kokosolie. Doe de abrikozen met de kokosolie en de eieren in de blender. Goed mengen. Voeg de kokos en het zelfrijzend bakmeel toe en meng nog eens. Verdeel het deeg over 10 kleine cupcakevormpjes of over een ingevet muffinblik. Bak gedurende 20 a 25 minuten op 160 graden. 6

7 Pizza 12 stuks Klant en klaar pizzadeeg op een rol uit de koeling Scheutjes passata of gezeefde tomaten Blikje tomatenpuree Verse basilicum Evt een klein beetje kaas om te strooien Verwarm de oven voor op 180 graden (of wat de verpakking aangeeft).leg het deeg op een bakplaat. Giet een scheut passata op het deeg en meng dit met de tomatenpuree. Smeer het mengsel uit over heel het deeg. Vanaf hier zijn de mogelijkheden eindeloos. De simpelste variant is om de verse basilicum te scheuren en te verdelen over de pizza en vervolgens af te bakken. Maar je kunt er ook een beetje kaas over strooien. Let erop dat het niet te vet wordt. Je moet nog wel kunnen presteren. Vouw het deeg nu in 4x over de lengte en vak het dan af. Na het bakken snij je het in 12 porties, zodat je het eenvoudig mee kunt nemen. In de zomer neem je het koud mee. In de winter kun je het ook opwarmen voor je het meeneemt. Je kunt hem evt ook oprollen ipv vouwen (zie foto). 7

8 Spicey Polenta 12 stuks 250 gram polenta Handvol spinazie 1 paprika 2 groentebouillonblokjes 50 gram feta 2 theelepels rietsuiker 1 rode peper Snij de peper doormidden en verwijder de zaadjes. Snij de rest in kleine stukjes. Snij ook de spinazie in kleine reepjes. Snij de paprika in kleine blokjes. Breng anderhalve liter water aan de kook in een pan. Los de bouillonblokjes op. Voeg al roerend de polenta toe. Zet het vuur laag en laat het koken voor 20 minuten. Roer regelmatig. Kook door tot het mengsel indikt. Zet het vuur uit. Roer de peper, paprika en de spinazie erdoor. Verkruimel de feta en roer deze ook door het mengsel. Vet een ovenschaal in en stort de polenta in de schaal. Besprenkel met de rietsuiker en met zeezout. Laat het 15 minuten opstijven. 8

9 Pecan wortelrepen 12 stuks 200 g wortels 50 g pecannoten 2 el kokosolie 150 g havermout 3 eieren 50 g gepofte gierst of gepofte quinoa 30 g geraspte kokos 100 g rozijnen 2 el honing 1 snufje kaneel 1 mespuntje zout Verwarm de oven voor op 180 graden. Raps de wortels in een grote kom. Hak de pecannoten in stukjes en voeg ze samen met de rozijnen, havermout, eieren kaneel, honing en zout toe aan de wortels. Smelt de kokosolie in een pannetje en doe dit ook in de kom. Pof nu de gierst door deze op een laag vuur in de pan te doen. Doe het deksel erop en blijf 5 minuten schudden. Voeg toe aan de grote kom en meng alles goed door elkaar. Verdeel het mengsel over een ovenschaal die je hebt bekleed met bakpapier en bak 35 minuten in de oven. Stort na het bakken op een plank en snij in 12 stukjes. 9

10 Rijst Cakes 15 stuks 2 handen aardbeien 550 gram kleefrijst (die je gebruikt voor het maken van sushi) 1 citroen paar blaadjes munt 100 gram rietsuiker of 130 ml honing. Kook de rijst in ruim water gaar volgens de verpakking. Afgieten en nastomen. Gooi de rijst in een grote kom. Voeg de suiker toe en knijp de citroen erboven uit. Goed mengen. Doe de helft van de rijst in een rechthoekige schaal. Prak de aardbeien en laat overtollig vocht weglopen. Verdeel de aardbeien over de rijst en bedek vervolgens met de rest van rijst. Druk het geheel rustig plat met bijvoorbeeld een spatel. Laat het rustig intrekken. Snij vervolgens in 15 porties. Na een tijdje wordt de bovenkant enigszins droog. Ik draai het geheel dan om zodat de onderkant ook droog wordt. Zo vind ik ze makkelijker te eten op de fiets. 10

11 Gebakken eieren Voor 6 stuks 6 eieren Je favoriete topping zoals kaas, chilliflakes, spekjes of kruiden. stijd: 14 minuten Verwarm de oven voor op 180 graden. Breek in elke muffinvorm 1 ei. Ik gebruik zelf een siliconen vorm, die hoef je dan niet in te vetten. Strooi op het ei wat van je favoriete topping. Bijvoorbeeld Italiaanse tuinkruiden, peper & zout, chilliflakes of wat kaas. Zet de muffinvorm in de oven voor 12 tot 15 minuten. Dit recept is een heerlijke afwisseling op je fiets, maar alleen geschikt voor tochten van 4 uur of meer. Vergeet niet je koolhydraten te nemen. 11

12 Chique Amandel cakes Voor 6 stuks 100 ml olijfolie, plus extra om in te vetten 2 eetlepels abrikozenjam 2 eieren 100 gram zelfrijzend bakmeel 150 gram amandelmeel ( kan ook ander meel, maar dit is echt lekker) 150 ml room (bijvoorbeeld, rijst, soja of haverroom, maar slagroom kan ook) Vet een muffinvorm in met olijfolie. Meng in een grote kom alle ingrediënten en voeg een snufje zout toe. Zet 3 minuten in de magnetron en verleng de baktijd als ze nog niet gaar zijn. Ze zijn gaar als je er een puntig mesje erin kunt steken en het er schoon uitkomt. 12

13 Plat brood Voor 8 stuks 400 gram zelfrijzend bakmeel 400 ml yoghurt 1 theelepel bakpoeder Evt jam Meng alles in een grote kom. Deel het in vieren bollen. Halveer elk deel zodat je 8 stuks overhoudt. Bestuif je aanrecht met wat bloem. Druk elke bol deeg plat tot ongeveer 1 cm dikte. Bak ongeveer 3 minuten per kant in een droge koekenpan. Als je het aantal koolhydraten wilt ophogen, snij dan een gaatje in het brood en vul het met wat jam naar keuze. Je kunt natuurlijk ook nog hartig beleg gebruiken, maar let wel op dat je maag dit tijdens je prestatie moet kunnen verdragen. Voor meerdaagse tochten is dit een welkome afwisseling. 13