VALLEIRENNERS (Jeugd)

Transcriptie

1

2 Wij willen ons even voorstellen De AXA Valleirenners is een actieve club wielerliefhebbers waar in clubverband, zowel wedstrijden als toertochten gereden worden. De club beschikt over een trainingsparcours (weg) van 1,2 km, evenals een cyclocross (veldrijden) parcours. Beide zijn verlicht en worden het hele jaar door benut. Het adres is Waardgelder 3 in Veenendaal Het Bestuur

3 De AXA Valleirenners heeft een zeer actieve jeugdafdeling voor rennertjes van 8 t/m 14 jaar. DOEL Plezier, ontspanning en enthousiasme in en voor het fietsen Coachen en begeleiden van kinderen die verder willen geraken in de wielersport Activiteiten Trainingen Race/Cyclocross In de zomer wordt er met een racefiets gereden. In de winter in principe op een cyclocross fiets. Als alternatief kunnen de cyclocrosstrainingen ook met een MTB worden gedaan. Het zomer (weg) seizoen loopt vanaf maart t/m september. Het cyclocross seizoen loopt vanaf oktober t/m februari. In de zomer trainen we op de baan, in de winter op de cyclocross baan naast het wegparcours. Deze trainingen zijn op dinsdag en donderdag van tot Het is de bedoeling dat we rond in de kantine bij elkaar komen voor een briefing (bijvoorbeeld over en wedstrijd die is gereden in het weekend etc.). In de training wordt bekeken wat je niveau is, wat je wilt (alleen maar trainen of landelijk wedstrijden rijden met eventueel een NK klassering). Om een ieder op het juiste niveau te trainen zijn er verschillende groepen ingedeeld op de baan die elk begeleid wordt door een assistent trainer Mountainbiken De MTB-trainingen worden het hele jaar door gegeven op zaterdag van uur in het bos. Er wordt verzameld op de hoek van de Slaperdijk en de Dijkstraat. De trainingen wordt gegeven door een gediplomeerd KNWU trainer plus 2-3 assistent trainers die ook meerijden. Omdat het MTB en er qua training er iets anders uitziet wordt verderop hier speciaal aandacht aan besteed. Wedstrijden Uiteraard is trainen goed voor je, maar het is ook erg leuk om eens een wedstrijd te rijden. Voor de race- en cyclocrossers is er een zeer uitgebreid programma van wedstrijden. Omdat er een aantal regels voor materiaal en leeftijd gelden wordt hier verderop uitgebreid op ingegaan. Voor het MTB en zijn er, weliswaar wat minder, ook een aantal wedstrijden te rijden. Voor kinderen die wedstrijden willen gaan rijden is een voorbeeld van een trainingsschema toegevoegd. In dit schema kun je lezen hoe je jezelf door goed te trainen kan verbeteren

4 Wellicht ten overvloede: Het is geen verplichting om aan de wedstrijden deel te nemen, echter het is leerzaam en wordt door veel kinderen als erg leuk ervaren. Omdat er (locatie)technisch verschillen zijn tussen race/cyclocrossen en MTB en zullen we deze vanaf hier apart behandelen Race/cyclocross Veiligheid op de baan Op het de baan rijden we soms wel met 40 renners. Veelal rijden we met hoge snelheid. Dit is niet zonder risico. Er geldt dan ook een aantal baanregels: 1. Rijdt ALTIJD met een helm. 2. Rijdt ALTIJD linksom, en NOOIT tegen de rijrichting in. 3. Rijdt zo veel mogelijk rechts en verander niet plotseling van richting 4. Bij het inhalen: alleen links inhalen, nadat je kijkt over je schouder of het ook kan. 5. De doorsteken op de baan zijn UITSLUITEND bedoeld voor speciale trainingen en mogen bij inrijden en uitrijden NOOIT worden gebruikt. 6. Doorsteken over het gras is NOOIT toegestaan. 7. Bij het verlaten van de baan ALTIJD rechts rijden en dan pas via de daarvoor aangelegd pad de baan verlaten 8. Volg ALTIJD de aanwijzingen van de (assistent) trainers op. 9. Sta niet stil op de baan, alleen dan op aanwijzing van de (assistent) trainer Wanneer een ouder het leuk vindt om mee te rijden dan is dat mogelijk, maar meerijden = helpen bij de training en dient vooraf met de trainer te worden overlegd. Het is wel de bedoeling dat het een training voor de jeugd is en niet een toertocht voor ouders, daarvoor is de toersectie. De AXA valleirenners heeft een ongevallen verzekering afgesloten voor alle renners die van het parcours gebruik maken. Het materiaal Zoals gezegd rijden we in de zomer op de baan met een racefiets. Naast een paar uitstekend werkend remmen moet de fiets aan een aantal (KNWU) regels voldoen. Daarnaast moet de fiets goed passen. Rijden op een te kleine of een te grote fiets is niet fijn, soms zelfs gevaarlijk (controle over de fiets) en kan blessures tot gevolg hebben (rug-, nekpijn etc). De maat van de fiets kan ruwweg als volgt worden bepaald: Maatvoering wegfiets 24 wielen/26 wielen/28 wielen (1 inch = 2,54 cm) Maat voor de staande buis is binnenbeenlengte * 0,66 in cm

5 Zoals je ziet staan hier een paar technische kreten, maar deze zijn niet echt moeilijk. Nadat je de maat weet is er nog de keuze tussen 24 en 28 wielen. Grofweg rijden de kinderen van 8 over het algemeen met 24 wielen, maar al gauw kan men een racefiets in de kleinste damesmaat (44 cm buislengte) rijden. Tips voor een juiste maatvoering: Wanneer je recht op het zadel zit (en iemand je even vasthoudt) dan moet je 1. Met de punten van je schoen de grond aan kunnen raken. 2. Met een gestrekt been je hak op het pedaal in de onderste stand kunnen aanraken. 3. De afstand van het zadel tot het stuur kan als volgt bepaald worden; plaats je elleboog tegen het puntje van het stuur, het topje van je gestrekte vingers moeten het stuur kunnen raken. Een kortere stuurpen en het zadel kunnen een te lang frame iets compenseren. Om de kosten te drukken kan dezelfde cyclocross fiets worden gebruikt voor de weg en in het veld. In de zomer met wegbanden (-velg) en in de winter met cross banden (-velg). Zodoende hoef je maar 1 fiets aan te schaffen. De cyclocross fiets weegt ietsje meer dan een racefiets, toch er zijn genoeg rijders die in de zomer op een cyclocross fiets met wegbanden sneller zijn dan rijders op een racefiets!! Je mag het cyclocross parcours ook met een MTB op. Omdat deze veel zwaarder is dan een cyclocross fiets is dat een nadeel voor je snelheid maar een prima krachttraining als basis voor het wegseizoen. NK Jeugd met een racefiets CAT III TVMN met een cyclocrossfiets CAT III

6 De verzetten (versnellingen) Terug naar het racefietsen en cyclocross fietsen (wat dus eventueel met 1 type fiets kan: cyclocross fiets). De KNWU heeft een reglement opgesteld om er voor te zorgen dat je jezelf niet overbelast. Overbelasting in de groei kan ernstige gewrichtsklachten op latere leeftijd tot gevolg hebben. Het maximale verzet dat je mag rijden is vastgesteld aan de hand van je leeftijd en of je een jongen of meisje bent. Deze zogenaamde categorieën worden ook gebruikt om je in de juiste categorie in te delen bij de wedstrijden (zodat iemand van 8 niet tegen iemand van 14 rijdt) De categorieën zijn: In het jaar dat. Categorie Jongens Meisjes 1 8 8& Zoals gezegd moet je fiets het juiste verzet (voor en achter tandwielen) hebben. De lichtste versnelling is geen probleem, maar het gaat om het zwaarste verzet (versnelling) Dit wordt gemeten door het zwaarste verzet te schakelen (achter het kleinste meest rechtse tandwiel, en voor het grootste, rechtse tandwiel) De afstand die de fiets nu aflegt bij 1 pedaalomwenteling is vastgelegd per categorie. Je kunt dit testen door de fiets achteruit te rijden en de afstand meten die de fiets heeft afgelegd wanneer het pedaal 1 keer helemaal rond is geweest. De maximale afstand voor een fiets op de weg (dus racefiets of cyclocross op de weg): CAT 1&2 CAT 3&4 CAT 5&6 CAT 7 5,46 m 5,78 m 6,14 m 6,55 m De maximale afstand voor een cyclocross fiets is in het veld is CAT 1&2 CAT 3&4 CAT 5&6 CAT 7 5,22 m 5,52 m 5,78 m 6,26 m

7 Hoe zit dit in de praktijk en welke verzetten moet je kiezen? Dit is wel een erg technisch verhaal, maar trainers en begeleiders kunnen je hier uitstekend bij helpen. Voor het gebruik op de weg kun je uit de volgende combinaties kiezen: Wiel Omtrek Voor Achter 28" ,96 5,50 5,11 4,77 4,47 3,97 3,58 3,41 3,25 3,11 2,98 2,86 2, ,31 5,83 5,41 5,05 4,73 4,21 3,79 3,61 3,44 3,29 3,16 3,03 2, ,66 6,15 5,71 5,33 5,00 4,44 4,00 3,81 3,63 3,48 3,33 3,20 3, ,01 6,47 6,01 5,61 5,26 4,68 4,21 4,01 3,83 3,66 3,51 3,37 3, ,36 6,80 6,31 5,89 5,52 4,91 4,42 4,21 4,02 3,84 3,68 3,53 3,40 5&6 44 7,71 7,12 6,61 6,17 5,79 5,14 4,63 4,41 4,21 4,03 3,86 3,70 3,56 3&4 46 8,07 7,44 6,91 6,45 6,05 5,38 4,84 4,61 4,40 4,21 4,03 3,87 3,72 1&2 48 8,42 7,77 7,21 6,73 6,31 5,61 5,05 4,81 4,59 4,39 4,21 4,04 3, ,77 8,09 7,51 7,01 6,58 5,84 5,26 5,01 4,78 4,57 4,38 4,21 4,05 Een voorbeeld: Wanneer je dit jaar 10 wordt en je bent een jongen dan rijd je in categorie 3. In de zwaarste versnelling mag je op de weg (race- of cyclocrossfiets, maakt niet uit) dus maximaal 5,78 m afleggen. Is achter je kleinste tandwiel 14 tands (tellen!) dan mag je grootste tandwiel voor 38 tands zijn. De fiets zal dan bij 1 pedaal omwenteling 5,71 m afleggen. Dit is minder dan 5,78 m en dus toegestaan! Meet het altijd na, want deze getallen zijn bij een gemiddelde banddikte en kunnen per type band afwijken!! Bij het gebruik van een 46 tands voortandwiel, kun je door achter iedere keer en kleiner tandwiel (bij) te monteren alle categorieën rijden. Dit de meest goedkope oplossing. Bij het gebruik van de cyclocross fiets in het veld gelden de volgende tabellen Omtrek Voor Achter 28" ,96 5,50 5,11 4,77 4,47 3,97 3,58 3,41 3,25 3,11 2,98 2,86 2, ,31 5,83 5,41 5,05 4,73 4,21 3,79 3,61 3,44 3,29 3,16 3,03 2, ,66 6,15 5,71 5,33 5,00 4,44 4,00 3,81 3,63 3,48 3,33 3,20 3,08 5&6 40 7,01 6,47 6,01 5,61 5,26 4,68 4,21 4,01 3,83 3,66 3,51 3,37 3,24 3&4 42 7,36 6,80 6,31 5,89 5,52 4,91 4,42 4,21 4,02 3,84 3,68 3,53 3,40 1&2 44 7,71 7,12 6,61 6,17 5,79 5,14 4,63 4,41 4,21 4,03 3,86 3,70 3, ,07 7,44 6,91 6,45 6,05 5,38 4,84 4,61 4,40 4,21 4,03 3,87 3, ,42 7,77 7,21 6,73 6,31 5,61 5,05 4,81 4,59 4,39 4,21 4,04 3, ,77 8,09 7,51 7,01 6,58 5,84 5,26 5,01 4,78 4,57 4,38 4,21 4,05

8 Wanneer je met dezelfde fiets nu een cyclocross wilt rijden dan moet je dus voor een kleiner tandwiel kiezen (36 tanden) omdat je maar 5,52 m mag afleggen. Ook kun je de achtertandwielen vervangen met het kleinste tandwiel 15 tanden en voor 38 tanden houden. Er wordt nog wel eens een tussenoplossing gezocht: het vastzetten van de derailleur (versnellingsapparaat), zodat een of twee tandwielen niet gebruikt worden. Alhoewel dit oogluikend wordt toegestaan in de wedstrijden, wordt iedereen die wil fietsen verzocht het juiste verzet te kiezen. Een goede rijwielhandel kan deze tandwielsets op je fiets monteren Er zijn (op internet) een aantal winkels welke voor relatief weinig geld de juiste tandwielen kunnen leveren. De (assistent)trainers kunnen je hierin adviseren. Vraag gerust vooraf advies aan een van de (assistent)trainers. Deze helpen je graag Omdat het voor je eigen gezondheid het beste is, zal je verzet moeten voldoen aan deze regels. Je fiets moet binnen een niet al te lange tijd, nadat je besluit te blijven trainen, zijn uitgevoerd met het juiste verzet. Indien je besluit wedstrijden te gaan rijden dan MOET je fiets zelfs voldoen aan de reglementen. Wedstrijden die meetellen voor landelijk klassement worden zelfs voorafgegaan door een officiële controle. Bij afwijking (te zwaar) volgt dan ook uitsluiting Controle van het verzet voorafgaand aan een wedstrijd (Districts kampioenschap 2010)

9 Kleding Bij aanmelding als jonge AXA valleirenner wordt een kleding bestelformulier toegestuurd. De AXA kleding is van het merk AGU en is van uitstekende kwaliteit. Over het algemeen moet kleding goed ventileren, maar windbescherming is ook niet onbelangrijk omdat het vaak hard gaat.. Het is niet eenvoudig om juiste kleding te vinden voor de jeugd, naast het AXA tenue, maar dankzij de ervaringen van de AXA renners kunnen we je hier ook goed adviseren Ook binnen de club groeit de jeugd soms harder dan verwacht en is er wellicht 2 e hands iets op de kop te tikken (ook clubkleding) Indien je wedstrijden gaat rijden dan is het verplicht dit in de AXA valleirenners kleding te doen. Mocht je zo goed hebben gereden dat je op het podium komt, dan moet de ceremonie ook in clubkleding. Het reglement rondom de wedstrijden Ondanks de ontspannen sfeer op de club heerst waar plezier voorop staat, is het toch leuk om (af en toe) wedstrijden te rijden. Deze wedstrijden gaan per categorie van leeftijd (met de juiste verzetten) Wegseizoen Op de weg kun je de wedstrijden in twee categorieën opdelen: - Regionaal (Midden Nederland Competitie) MNC genaamd - Nationaal, KNWU kalander met eventueel NK of LJWF Daarnaast is er eenmaal per seizoen een districtskampioenschap Cyclocrossseizoen Voor de cyclocross wedstrijden geldt eenzelfde splitsing: - Regionaal (Trainingcompetitie Veldrijden Midden Nederland) TVMN - Nationaal KNWU kalander Daarnaast zijn er enkele regionale competities buiten het district Midden Nederland Om deze wedstrijden te rijden heb je een licentie nodig (voor de verzekering) Er zijn 4 soorten licenties 1. Daglicentie. Deze koop je ter plekke, kost 3 Euro en je kunt de wedstrijd rijden. De meeste MNC of TVMN wedstrijden worden met een daglicentie gereden. 2. Jeugd-A: met deze licentie mag je meedoen aan alle soorten jeugdwedstrijden en (met toestemming van de consul) aan wedstrijden in het buitenland. 3. Jeugd-B: hiermee mag je meedoen aan categorie III- en categorie IV-wedstrijden en aan vakantiekampen 4. Jeugd-C: hiermee mag je deelnemen aan categorie III-wedstrijden in het eigen district en aan categorie IV-wedstrijden De kosten zijn: 19, 26 of 50 Euro voor een C, B of A licentie.

10 Aanvragen voor een licentie gaat als volgt: - Aangeven bij de secretaris van de AXA valleirenners dat je een licentie wilt. - Vervolgens meldt de secretaris dit bij de KNWU. - KNWU verstrekt een inlogcode om via Internet een licentie aan te vragen - Licentie wordt je daarna per post toegestuurd De duur van de wedstrijden is: In het jaar dat. Criterium Cyclo cross Cat Jongens Meisjes in km minuten 1 8 8& De MNC en TVMN zijn trainingswedstrijden en worden verreden in de regio en in de meeste gevallen op een baan van de organiserende vereniging. De wedstrijden zijn puur om te leren. Er is wel degelijk een klassement, maar uiteindelijk krijgt iedereen een prachtige prijs aan het einde van het seizoen. De landelijke wedstrijden worden meestal op de (afgesloten) openbare weg gereden. Deze wedstrijden hebben een officiële status. Er vindt een verzetcontrole plaats en er is een landelijk klassement. De wedstrijden zijn als in het echt: met een voorrij auto, speaker en natuurlijk een podium. Eenmaal per seizoen wordt het NK voor de jeugd verreden. Indien je goed presteert, en voldoende nationale wedstrijden hebt gereden, krijg je hiervoor een uitnodiging van de KNWU Ook wordt er in de zomer een districts kampioenschap georganiseerd. Iedereen in district Midden Nederland kan hier aan mee doen. Voor een bredere oriëntatie kun je terecht op Wielerland: de officiële KNWU site: =28 Indeling in de categorie waarin je rijdt wordt gedaan op basis van leeftijd, en of je een jongen of meisje bent. Echter bij de MNC en TVMN wordt daarnaast bepaald of je het bewust niveau aankan en eventueel in een lagere categorie kan rijden of dat je wel een categorie hoger kan. De hoofdtrainer overlegt dan met de organisatie van de MNC of TVMN en je indeling kan worden aangepast.

11 Wanneer je landelijk wil gaan rijden dan ben je verplicht om in de juiste leeftijdscategorie te rijden, hoewel je daar ook (maar een stuk ingewikkelder) dispensatie, zoals dat officieel heet, kan krijgen om in een lagere of hogere categorie te rijden. Wanneer je begint met wielrennen is vooral de MNC en eventueel de TVMN een leuke competitie. De verschillende wedstrijd agenda s hangen in de kantine Per maand kan worden opgegeven of je aan de bewuste wedstrijden in die maand wil meedoen. MTB Veel profs hebben hun roots op de MTB. De profs Bram Tankink, Thijs Al, Maarten Tjalingii en ook Cadel Evans hadden een MTB-basis waar vanuit zij prof zijn geworden op de weg. Het is een relatief zware tak van de wielersport waar techniek, kracht en uithoudingsvermogen de basis zijn. Het officiële MTB- wedstrijdseizoen gaat gelijk op met het wegseizoen en loopt van maart tot en met september. Voor de jeugd is de MTB erg geschikt omdat het spelelement, de uitdaging, ontwikkeling van de motoriek allemaal aan bod komen. Daarnaast kun je jezelf op de MTB niet verstoppen. Ploegentactiek speelt hier niet, je moet echt alles zelf doen. Hierdoor doe je hardheid op die je op de weg ook goed van pas kan komen. Het materiaal De MTB heeft over het algemeen een wat kleiner (en sterker) frame dan een cyclocross fiets. Ook de maatvoering is iets anders. Waar op de weg en in het veld wordt gesproken over cm frame hoogte, wordt bij de MTB gesproken over inches. Maatvoering MTB 24 wielen/26 wielen (1 inch = 2,54 cm) De juiste maat: Meet je binnenbeenlengte en vermenigvuldig dit met 0,226. Dit is in inch Een MTB frame is wel tot 8 cm kleiner dan een racefiets frame Indien je tussen twee maten inzit, kies dan voor de kleinste maat. Dit komt de wendbaarheid ten goede. Kinderen van 8-10 jaar rijden meestal met een frame maat van 14 of 16 inch. De wielmaat is 26 inch.

12 Trainingen Aan de bostrainingen zijn afgestemd op de MTB en daarom kan uitsluitend op de MTB worden deelgenomen. Het bos is openbaar terrein. We moeten daarom rekening houden met andere weggebruikers. Ook het begeleiden van de renners vraagt hierdoor meer aandacht. Ouders zijn daarom van harte welkom om mee te fietsen en de groep bij elkaar te houden. Net als op de baan geldt dat de training door de trainer wordt gegeven en niet door de ouders. Deze staat overigens open voor suggesties en tips. Ons prachtige parcours In ons Nationaal Park Utrechtse Heuvelrug moeten we ons ook houden aan de uitgepijlde fiets- en MTB-routes. Dit kan ervoor zorgen dat we wel eens wat later terug zijn. Afsnijden doen we niet en voor de afwisseling rijden we wel eens een ander stuk route, iets verder van huis. Moet je exact om uur terug zijn, meld dit dan vooraf aan de trainer. Toertochten De winter is bij uitstek geschikt om je duurvermogen op te bouwen: lange trainingen met een lage intensiteit. Hiervoor kun je aansluiten bij de vele MTB-tourtochten. Op de clubkalender staat een aantal tourtochten vermeld waar ook een kortere afstand gereden kan worden. Wedstrijden Het MTB- wedstrijdseizoen loopt van maart tot en met september. De LJC-competitie is landelijk en wordt ondersteund door de KNWU. Meer informatie vind je op de site: Wanneer je de LJC-competitie rijdt zijn de trainingen op de baan op de racefiets een aanrader. Hier train je je snelheid. Op de MTB train je vooral je kracht, techniek en uithoudingsvermogen.

13 MTB wedstrijd in Austerlitz In de winter kan worden deelgenomen aan clubcompetities. Deze winter zal worden aangesloten op de clubcompetitie van De Adelaar in Apeldoorn. Dit zijn zes wedstrijden in het Orderbos over een mooi parcours. Direct na de finish kunnen de ouders van start. De exacte datums en tijden worden vermeld in de wedstrijdkalender. Zelf trainen Wanneer je ouders ook een MTB hebben kun je op een leuke manier trainen door samen een keer de route te rijden. Basistechnieken kun je ook op een rustige parkeerplaats of op de stoep oefenen. Enkele oefeningen om je balans en coördinatie te trainen: Zet al fietsend je bidon rechtop op de grond, zonder af te stappen; Rijd met je voorwiel links langs de bidon en met je achterwiel rechts langs de bidon; Pak de bidon al fietsend weer op, zonder af te stappen. Boswerkdag In samenwerking met de boswachter wordt een boswerkdag georganiseerd. Zo willen wij als MTB-ers een bijdrage leveren aan het mooie parcours. Bovendien is het erg leuk om een dag in het bos te mogen werken. De datum zal nog worden bekend gemaakt Mocht je verder nog vragen hebben: stel deze gerust aan een van de trainers of enthousiaste ouders.

14 Bijlage 1 Opbouw van de training Inleiding Wielrennen is een sport die ieder op zijn eigen manier kan invullen. Zo kun je fietsen voor de ontspanning, om in goede conditie te blijven of om bijvoorbeeld af te vallen. Bij renners die meedoen aan wedstrijden gaat het om de prestatie. Op welk niveau je ook fietst, je blijft helaas een kans op blessures houden. Gelukkig kunnen veel van deze blessures worden voorkomen, onder andere door een goede trainingsopbouw. Ook als je niet aan wedstrijden deelneemt, is het belangrijk na te denken bij wat je doet en blessures te voorkomen. Einde Seizoen 1 oktober is voor wielrenners traditioneel het moment van afsluiten van het wegseizoen. Velen pakken dan een mountain-bike of cross-fiets. Bovendien is dan ook het juiste moment om nog eens na te denken over het afgelopen seizoen en plannen te maken voor het komende seizoen. Algemeen Als je regelmatig fietst en na verloop van tijd duur en intensiteit niet wijzigt, zal er na de aanvankelijke stijging een stabilisering optreden, die zelfs overgaat in een daling van het prestatievermogen. Voor iedereen is het daarom van belang de training te periodiseren. Of anders gezegd: In mootjes te hakken! Dit doe je door een jaarprogramma te maken. Jaarprogramma In het jaarprogramma zijn cycli van 4 weken opgenomen, waarin je naar een bepaald niveau of moment in het seizoen toegroeit. Dat kan bijvoorbeeld samenhangen met een belangrijke wedstrijd zoals het NK, een toertocht of een fietsvakantie. Aan de cyclus van 4 weken koppel je een cyclus van een week met een strak schema per dag. De invulling daarvan is mede afhankelijk van de cyclus van 4 weken. Is bijvoorbeeld over 2 weken de grote dag, dan zal in de eerste week de belasting in afstand en intensiteit opgevoerd moeten worden, terwijl in de week voorafgaande, juist rustiger aan moet worden gedaan, door wel de intensiteit te handhaven, maar de afstand te verminderen. Tips 1. Richt je op je zwakke kanten, want de sterke kanten heb je van nature al meegekregen. Ben je een sprinter, train dan wat vaker op lange afstanden 2. De basis is het belangrijkst. Zie het als een piramide: hoe breder deze basis, des te beter je gaat fietsen 3. Probeer minimaal 3 keer per week te trainen (als je ten minste iets wilt opbouwen) 4. Probeer de trainingen te verdelen over de week 5. Gebruik rustdagen om het lichaam de kans te geven om te herstellen 6. Begin met duurtraining om een basis te leggen 7. Als je een goede basis hebt kun je beginnen met andere trainingsvormen toe te passen 8. Zorg voor variatie in je training! 9. Het is niet nodig om alleen te fietsen, je kunt ook heel goed andere sporten combineren

15 Het begin van het seizoen In het voorjaar train je bij voorkeur een lange tijd met een klein verzet. Één tot twee uur is prima! Natuurlijk afhankelijk van de weersomstandigheden met een licht verzet (binnenblad). Later in het seizoen ga je namelijk op een groter verzet rijden. Intervallen en tempoafwisselingen Omdat door deze lange trainingen trapfrequentie en kracht minder worden, moet je als het niet te koud is - enkele intervallen inlassen. Korte sprintjes op een klein verzet met een zo hoog mogelijke trapfrequentie gedurende 30 seconden op een vlakke weg. Na 10 minuten rustig fietsen, herhalen, tot 3 maal in totaal. Zwaar en licht trainen De verhouding tussen licht en zwaar trainen is ongeveer In het algemeen geldt, dat 2 interval trainingen per week voldoende zijn. Waarbij een wedstrijd in het weekend ook als intervaltraining beschouwd mag worden. Interval trainingen geven snel effect. Opvoeren van interval trainingen moet ook gepaard gaan met opvoeren van volume van de duurtrainingen. Door de duurtrainingen op te voeren kan je interval trainingen beter aan. Trainingsintensiteit 1+2 Licht trainen 60-70% Stimuleert de vetverbranding Verhoogt het uithoudingsvermogen Versterkt het lichaam welke beter bestand is tegen hogere intensiteit trainingen 3 Gemiddeld trainen 70-80% Verbetert de bloedsomloop 4 Hard trainen 80-90% Verhoogt de tempohardheid 5 Maximaal trainen % Versterkt je spieren Verhoogt de maximale sprintsnelheid Op de baan/cyclocross parcours Op de club wordt er op de twee avonden afwisselend duur of intervaltraining gegeven. Aangevuld met techniek en tactiektraining.

16 Warming-up De warming-up heeft als functie het lichaam voor te bereiden op de inspanningen die het gaat leveren. Een goede warming-up zorgt er niet alleen voor dat je beter presteert in de training of in de wedstrijd, maar voorkomt ook spierpijn en overmatige vermoeidheid. De algemene warming-up duurt, afhankelijk van het weer, meestal zo'n 10 tot 15 minuten (hoe kouder, hoe langer). Er wordt gefietst met de handen aan het stuur zonder buiten adem te raken. Een paar rondjes rustig infietsen op het parcours. Om te onthouden 1. Lange duurtrainingen zijn vooral geschikt om spieren te ontwikkelen en spierkracht te verbeteren. 2. Interval trainingen hebben invloed op een verbeterde functie van je hart en je longen, het helpt verzuring (spierpijn) tegen te gaan en bevordert het herstel. Duurtraining De extensieve of rustige duurtraining is de bekendste training voor wielrenners. Het is de hoeksteen van elk trainingsschema. Het doel hiervan is een stevig fundament te leggen voor de pittigere trainingen. De extensieve duurtraining is vooral gericht op de verbranding van vetten. Als vuistregel kun je gebruiken, dat je bij deze manier van trainen op een intensiteit fietst waarbij je makkelijk kunt praten, tot het niveau waar het praten moeilijk begint te worden. De extensieve duurtraining kan verder nog ingezet worden om actief te herstellen van een zware training of een wedstrijd. Intervaltraining Bij intervaltraining hebben we te maken met een hoge intensiteit. Intervaltraining bestaat uit meerdere series van sprinten. En tussen die sprinten zit onvoldoende tijd om te herstellen. Dat is gelijk ook de kern van interval. Je dwingt je lichaam eigenlijk om sneller te herstellen, omdat je alweer snel met een nieuwe sprint begint. De sprints moeten niet langer zijn dan een minuut. Door de krachtigere trap als gevolg van de hogere snelheid dan in de andere trainingsmiddelen trainen we ook specifieke kracht. Tempotraining De tempoduur training is het midden tussen de duurtrainingen en de intervaltrainingen. Bij deze training train je dus op een intensiteit dat je niet meer kunt praten. Je wisselt rustig fietsen (enigszins in staat om te praten) af met blokken (van verschillende minuten) harder fietsen, waarbij praten onmogelijk is. Voor wielrenners is dit de belangrijkste trainingsintensiteit.

17 Cooling-down De cooling-down is het omgekeerde van de warming-up: na afloop van de inspanning moet het lichaam naar rustniveau worden gebracht. Door niet acuut te stoppen, maar de inspanning geleidelijk af te bouwen zorg je voor een goede afvoer van de afvalstoffen uit de spieren. Daarmee voorkom je gespannen, vermoeide spieren en spierstijfheid. De cooling-down bestaat uit het rustig een tiental minuten uitfietsen op een klein verzet na de training. Dit doen wij ook op het clubparcours. Algemeen Jaar Schema AJS Een Algemeen Jaar Schema (AJS) is opgebouwd uit een 4 weken Cyclus die zich telkens herhaalt. Na 3 weken van de 4 weken Cyclus volgt altijd 1 week met daarin: handhaven van de intensiteit maar verminderen van de duur. Als je van plan bent te gaan crossen of te Mountain-biken, is het zinvol in september 1 maal per week dit te gaan doen. Velen kiezen echter ook, vaak na een korte trainingsstop van circa 2 weken, voor de ATB of crossfiets als manier najaar en winter te overbruggen naar het wegseizoen. In deze periode train je rustig in het bos, op de weg. Het wegseizoen (voorjaar) is dan de start! Tot slot Je kan niet iedere week pieken en op het podium kan staan! Accepteer, dat het een keer iets minder gaat en gebruik je jaarprogramma om op het juiste moment te pieken!