TRAINENMETEENDOEL.NL Trainingsvormen voor op de Fiets II
Beste wielerfanaat, Misschien ken je dat wel: iemand heeft iets gezegd over interval training. Maar hoe? Uiteindelijk willen we allemaal toch dat onze training ook iets oplevert. In de praktijk zie ik vaak dat we ons aansluiten bij grote groepen met rijders met veel ervaring. Ze rijden kilometers per week (waarvoor mijn respect) maar er wordt maar weinig getraind. De fanatiekelingen rijden voorop, de groentjes hangen achteraan aan het elastiek, in het midden rijden de luie rijders die vooral voor de gezelligheid komen aan het einde van de tocht heeft niemand de training gekregen die hij of zij verdient. Vandaar dat ik hier weer een klein overzicht heb gegeven van een aantal trainingen. Ik heb erbij gezet hoe je ze kunt uitvoeren en wat het doel is. De sleutel tot een goed trainingsprogramma is altijd variatie. Als je op zoek bent naar een goed trainingsprogramma, kijk dan eens op: www.cycleforever.nl Daar heb ik speciaal voor jou een compleet programma met trainingsschema s, recepten en video s om jezelf te ontwikkelen tot de fietser die jij wilt zijn. Harder, langer fietsen op je optimale gewicht. Veel fietsplezier, Aarzel nooit om contact op te nemen. Robert@trainenmeteendoel.nl 06 55 689 555 Doe je voordeel met mijn tips, gratis schema s, gratis ebooks, enz. www.trainenmeteendoel.nl/blog www.facebook.com/trainenmeteendoel.nl Neem een keer deel aan mijn gratis Workshop of mijn Webinar. www.trainenmeteendoel.nl/workshop Noot: Zorg altijd dat je gezond bent. Laat je regelmatig keuren door een sportarts. Zorg dat je de oefeningen laat controleren door een bevoegd fitnessinstructeur. Zorg tenslotte dat je niet overtraind raakt. Rust is zeker zo belangrijk. Wij zijn in geen enkele vorm aansprakelijk voor welke schade dan ook. Je bent (en blijft) te allen tijde zelf verantwoordelijk voor je gezondheid. Pagina 2
Inhoudsopgave Inleiding Pag 2 Praktijkvoorbeeld Pag 4 The Prepper Pag 5 Need to ride Pag 6 The Alternator Pag 7 Vertigo Pag 8 We have lift off Pag 9 Slotwoord Pag 10 Over mij Pag 11 Pagina 3
Praktijkvoorbeeld Afgelopen juni heb ik voor de vierde keer mee gedaan aan de Baggelhuizerplas MTB wedstrijd in Assen. De vorige drie edities waren allemaal op een teleurstelling uitgelopen. Dit jaar moest het anders, de vloek moest doorbroken worden. Begin dit jaar het Train & Eet als een Atleet Webinar van Robert gevolgd. Deze methode sprak mij erg aan en in maart begon ik met het Cycle Forever programma en de persoonlijke begeleiding van Robert. In de drie maanden die volgden netjes de trainingen volgens het programma afgewerkt en door de persoonlijke begeleiding van Robert veel geleerd over training en voeding. Zelfs nog een paar kilo afgevallen door anders te gaan eten. De wedstrijd was verdeeld over twee dagen. Op het eind zou het klassement opgemaakt worden. Het parcours bestond uit gras, strand, singletrack en pittige klimmetjes. Ik heb fantastisch gereden wat resulteerde in een 10 de plek in het overal klassement. Het doel was bereikt, de vloek doorbroken. Superblij met dit fantastische resultaat! Robert, bedankt en we gaan nog mooie dingen beleven dit jaar. Dit wordt een topjaar! Mijn grootste frustratie was dat ik niet de volgende stap ondanks meer inzet en uren. Ik trainde teveel en te zwaar en had eigenlijk ook geen plan en planning. Gewicht en gezonde leefstijl gingen op en neer. Ik keek een beetje op tegen de kosten van het programma en de persoonlijke begeleiding. Nu denk ik daar heel anders over. Ik investeerde alleen in mijn fiets en niet in mijzelf. Terwijl daar de grootste winst is te halen. Met een goed trainingsschema en persoonlijke begeleiding. Bij iemand waar je met al je vragen terecht kunt. Het resultaat van het programma is dat ik de hele week door fitter ben omdat ik minder train dan hiervoor en toch betere prestaties neerzet. Het trainingsplan is prima in te passen in een druk gezinsleven. Door alle goede voedingsadviezen lichter dan ooit. Door de persoonlijke begeleiding een gezondere lifestyle gekregen. Sportief gezien nu resultaat bereikt wat ik al drie jaar nastreefde. Het beste aan dit programma vind ik de vaste structuur van de trainingen en de persoonlijke begeleiding. Zonder de begeleiding was ik nu niet zo ver geweest. Vooral wat betreft voeding is er een hoop te winnen. Door het enthousiasme van Robert tijdens het webinar en zijn kennis van training en voeding heb ik de knoop door gehakt om dit te gaan proberen. Het programma biedt mij vooral een vaste trainingsstructuur, voedingsadviezen en extra persoonlijke begeleiding Ik zou het iedereen aanbevelen, het is de beste investering die je in de sport kunt doen. Bernard Ziengs Pagina 4
The Prepper Voor degene die niets aan het toeval over wil laten en er alles aan wil doen om klaar te zijn voor raceday. Doel: Voorbereiden op raceday Waar: Vlak parcours. Neem eventuele heuvels met een lichte versnelling. Hoe: Rij 30-45 minuten met een lichte vesnelling. Nadat je bent opgewarmd sprint je iedere 5 minuten 30 seconden. Hou je versnelling licht ook tijdens de sprint. De sprint is net voldoende om je hartslag naar zone 4 of 5 te laten stijgen. De hele training mag geen druk op de benen zetten. Of: Als je echt goede benen hebt kun je een iets zwaardere versnelling gebruiken. Pagina 5
Need to ride Speciaal voor diegenen die zelfs de dag na een zware training of wedstrijd toch nog op de fiets willen stappen. Of voor als je er alles aan wilt doen om snel te herstellen en van dat vermoeide gevoel af te komen. Doel: Herstellen na raceday of een zware trainingsdag. Waar: Vlak parcours. Neem eventuele heuvels met een lichte versnelling. Hoe: Rij 30-45 minuten met een lichte vesnelling. De bedoeling is dat je deze training gebruikt om actief te herstellen. De benen rustig losrijden zorgt voor ontspanning en het actief afvoeren van afvalstoffen. De hele training mag geen druk op de benen zetten. Of: Als je echt goede benen hebt kun je een paar sprintjes van 20 seconden trekken. Pagina 6
The Alternator Een heerlijke training waarin je hard werken afwisselt met korte rustpauzes. Simpel en heel effectief. Doel: aerobe intervallen. Waar: Kies een vlak of licht glooiend parcours. Vermijd stukken met kruisingen en verkeerslichten. Stoppen verstoord het proces. Hoe: Na je warming up breng je je hartslag naar zone 4 door je tempo te verhogen. Vervolgens hou je dat 30 seconden vast. Dan rust je al trappend 30 seconden. Vervolgens weer 30 seconden op het tempo van zone 4. Wissel dit 15 minuten af. Pak dan 10 minuten rust in een lage versnelling en doe nog eens 15 minuten. De hele training duurt ongeveer een uur. Let op: Je hartslag zal pas aan het einde van de 30 seconden de gewenste hartslag bereiken. Aan het begin van je interval zal je dus in moeten schatten hoe hard je daarvoor moet trappen. Of: Ben je beter getraind, dan kun je best nog een setje doen. Voor beginners is één setje voldoende. Pagina 7
Vertigo Raak jij in trance van deze korte tijdrit!? Doel: Je hartslag continu in zone 4 houden. Je tempo onder controle krijgen. Ook heel geschikt als regelmatige conditietest. Waar: Vlak parcours of licht glooiend terrein. Hoe: Na je warming up verhoog je je tempo tot je hartslag zone 4 bereikt. Hou dit 30 minuten vast. Let niet teveel op je snelheid. Die wordt namelijk vooral bepaald door de omstandigheden. Je kunt deze dus alleen vergelijken als bijvoorbeeld de windkracht en richting hetzelfde is in 2 ritten. Zorg er ook voor dat je niet te snel start. Het duurt zeker 3 minuten voordat je hartslag stabiel wordt. De totale training duurt ongeveer 1 uur. Pagina 8
We have lift off Er zit altijd een masochisitisch randje aan het maken van progressie. Hoever push jij jezelf? Doel: Het verbeteren van je VO2max (de hoeveelheid zuurstof die je uit iedere ademteug haalt). Het verbeteren van je maximale snelheid. Verbeterd ook je vermogen om langer harder te rijden. Waar: Kies een vlak of licht glooiend parcours. Vermijd stukken met kruisingen en verkeerslichten. Stoppen verstoord het proces. Je hebt hier maar weinig parcours voor nodig. Een rondje rond het park voldoet uitstekend. Hoe: Zorg voor een goede warming up. Maak een 30 seconden sprint. Rust al trappend voor 2 minuten in een lagere versnelling. Vervolgens weer 30 seconden sprinten, gevolgd door 2 minuten actieve rust. Wissel dit 15 minuten af. Sprint echt voluit. Begin staand om op gang te komen en ga dan zitten. Doe 10 herhalingen. Eindig je training met rustig uitfietsen. De duur van je training is ongeveer 1 uur. Of: Ben je beter getraind, dan kun je best nog een setje doen. Voor beginners is één setje voldoende. Pagina 9
Slotwoord Je hebt hier nu 5 voorbeelden om het beter te doen. Gebruik ze en maak tijd om verschillende trainingen uit te voeren. De rode draad blijft echter: voeding en training kun je niet los van elkaar zien. Pak dus je eerstvolgende toertocht erbij. Kijk waar je nu staat. Hou je voeding minimaal een week lang bij. Doe een conditietest. Stel jezelf de volgende vragen: Wat ga je nu verbeteren aan je voeding? Wat ga je verbeteren aan je training? Dat proces kun je eindeloos herhalen. Zorg dat je afziet in je trainingen en plezier beleeft aan je toerrtochten. Er is namelijk geen succes zonder een weg vol hobbels, kuilen, plezier en tranen. Net zoals geldt voor alle mooie dingen in je leven. Wil jij voorkomen dat je stilstaat tijdens je tocht omdat je op de verkeerde manier hebt getraind? Wil je de pijnlijke gevolgen van een onjuist voedingspatroon vermijden? Neem dan contact met mij op. Ik help je persoonlijk bij je voorbereiding, zodat je een toertocht rijdt waar je trots op kan zijn en met plezier aan terugdenkt. Samen delen we de pijn en glorie is voor jou. Of kom naar de workshop Train & Eet als een Atleet. Dit is hét event waar jij als sportieve fietser alles leert over de relatie tussen training en voeding. Het event zit volop tips die je thuis direct toe kan passen. Inclusief een gratis werkboek waar jij jouw nieuwe leven als atleet in samenstelt met de kennis uit de workshop. Ga voor meer informatie naar: www.trainenmeteendoel.nl/workshop Ik wens je heel veel bloed, zweet en plezier, www.trainenmeteendoel.nl www.facebook.com/trainenmeteendoel.nl robert@trainenmeteendoel.nl 0655689555 No pain, no peaches Matt Biondi - vijfvoudig olympisch zwemkampioen Pagina 10
Over mij Ik help jou effectiever eten, trainen en fundraising bij de voorbereiding op je toertocht voor het goede doel. Ik geloof dat mensen die gezond zijn en vol zelfvertrouwen een goede prestatie leveren, beter in hun vel zitten, een beter leven leiden en aardiger zijn voor anderen. Het is mijn passie om jou je prestatie te laten beleven. Het afzien en de glorie te laten beleven en dit te delen met de mensen om je heen. Mijn hele leven ben ik al atleet. Ik voetbalde in de hoogste jeugdteams bij een club uit de topklasse en ontdekte dat ik hard kon lopen. Tijdens mijn eerste halve marathon werd ik 5 de. Dit was het NK. Later stapte ik over op Shoalin Kempo, waarin ik na 1 ½ jaar trainen 5 de op het NK werd en het jaar erna 4 de. Tijdens mijn opleiding aan de Haagse Academie voor Lichamelijke Opvoeding begon ik mijn ontdekkingsreis tot trainer en voedingsdeskundige. Ik leerde van docenten die topfuncties hadden in de topsport. Daarna volgde ik allerlei bijscholingen op het gebied van training en voeding. Nog steeds volg ik cursussen en lees ik vakliteratuur om mijzelf te ontwikkelen en jou van de juiste adviezen te voorzien. Ik ontdekte hoe belangrijk de relatie tussen voeding, training en gezondheid daadwerkelijk is. Ik was ernstig koolhydraatverslaafd en had behoorlijke energiedips. Dit heb ik opgelost door natuurlijker te gaan eten. Mooie bonus was, dat mijn hooikoorts ook als sneeuw voor de zon verdween. Mijn stoelgang werd beter en ik voel me nu, 20 jaar later, energieker dan ooit. Mijn bijdrage aan dit leven is, dat ik streef naar een gezonde maatschappij waarin we klaar staan om elkaar te helpen. Helpen naar een gezonde geest in een gezond lichaam. Zodat we samen ons leven maximaal beleven. Pagina 11