Kookmethodiek voor leerlingen derde graad SO Bijlage 1 De actieve voedingsdriehoek Gezond eten en bewegen: dat is de basis van gezond leven. De actieve voedingsdriehoek wil je informeren over die gezonde levenswijze. Elk voedingsmiddel (brood, appel, worst, ) levert een aantal voedingsstoffen (suikers, eiwitten, vitaminen,...), maar één voedingsmiddel levert nooit alle vereiste voedingsstoffen. Om te weten of je alles binnen krijgt wat je nodig hebt, kan je deze richtlijnen zoveel mogelijk volgen. De actieve voedingsdriehoek bestaat uit 7 groepen van essentiële voedingsmiddelen. Het topje van de actieve voedingsdriehoek, de restgroep, is een toemaatje. Naast een evenwichtige voeding is voldoende beweging belangrijk: de onderste beweeglaag vormt het symbolische fundament van je gezonde levenswijze. Drie basisregels helpen je een evenwichtig en gezond voedings- en beweegpatroon te bereiken: Evenwicht Variatie Matigheid Hoe groter de bouwsteen die een groep voorstelt, hoe groter zijn bijdrage hoort te zijn in je dagelijks menu. Varieer binnen elke groep. In de groep van graanproducten kan je aardappelen afwisselen met (volle) rijst, (volkoren)pasta. In de groenten- en fruitgroep is het aanbod zo groot, dat je elke dag van de week wat anders kan eten. Ook dat maakt deel uit van een gezond voedingspatroon. Elke groep vermeldt aanbevolen hoeveelheden. De aanbevelingen gelden voor volwassen mannen en vrouwen vanaf 18 jaar, die een matig actief leven leiden. TEL. +32 (0)2 219 42 99 www.vlor.be www.gezondopschool.be
Alle bouwstenen van de actieve voedingsdriehoek op een rijtje 1 Beweging Zet elke dag een half uurtje (volwassene) beweging op je programma, voor jongeren tot 18 jaar is dat een uur. Met bewegen bedoelen we fietsen, wandelen (flink doorstappen), zwemmen, balspelen, trappen lopen 2 Water Je lichaam bestaat voor ongeveer 65 % uit vocht. Elke dag heb je 2,5 liter vocht nodig. Eén liter haal je uit je voeding en 1,5 l uit dranken. Dranken die in deze laag thuishoren zijn: water, koffie, thee en ontvette bouillon. Frisdranken en alcoholische dranken behoren tot de restgroep. Melk behoort dan weer tot de zuivelgroep Lightfrisdranken horen tot de watergroep. Ze bevatten wel toegevoegde zoetstoffen: drink daarom liefst niet meer dan een halve liter per dag (volwassenen kleine kinderen drinken best nog minder). 3 Graanproducten en aardappelen Graanproducten en aardappelen vormen je basisvoeding. Ze bevatten vooral meervoudige koolhydraten (zetmeel), maar ook mineralen en vezels. Ze leveren de hele dag de energie die je nodig hebt. 2
Ze horen bij elke maaltijd: ontbijt, middagmaal of avondmaal. Kies liefst volkerenproducten. Die bevatten veel vezels, vitamines en mineralen. Je eet er minder van en ze verzadigen langer. Bovendien bevorderen vezels een goede darmwerking. Dagelijks eet je best zo n 5 tot 12 sneden volkorenbrood (van een groot vierkant brood) en 3 tot 5 aardappelen (zo groot als een ei). Nu en dan wissel je ze af met volkorenpasta of zilvervliesrijst. Ook couscous, bulghur, gerst, quinoa en spelt behoren tot deze groep. Muesli en vezelrijke ontbijtgranen zijn goede alternatieven voor een gezond ontbijt. 4 Groenten en 5 Fruit De groepen van groenten en fruit staan naast elkaar in de voedingsdriehoek. Ze brengen (verschillende) vitamines en mineralen aan, maar ook vocht, vezels en koolhydraten. Ze zijn een bron van bioactieve stoffen (flavonoïden, antioxidanten, ): dat zijn belangrijke stoffen om schade aan lichaamscellen te herstellen. Die schade is een (normaal) gevolg van je eigen stofwisseling, maar ook van milieuvervuiling, de zon, bacteriën, Groenten en fruit zijn allebei nodig: ze brengen elk andere mineralen en vitaminen aan. Wie dagelijks 2 tot 3 stukken vers fruit en 300 g groenten eet, zit goed. Tot de fruitgroep behoren alle soorten vers fruit, maar ook fruit in blik, ongezoet fruitsap en fruitmoes. Alle soorten verse en diepvriesgroenten, groenten in blik of in glas behoren tot de groentegroep. Seizoensfruit en -groenten zijn goedkoper en lekker. Let op: een glas fruitsap bevat evenveel calorieën als een glas frisdrank, en is dus niet geschikt om voortdurend te drinken. 6 Melk, melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten De zuivelgroep levert je calcium. Calcium zorgt voor sterke beenderen. Calcium moet op elke leeftijd aanwezig zijn in de voeding. Bovendien levert zuivel hoogwaardige eiwitten en vitamines van de B-groep. Eet of drink dagelijks 3 tot 4 glazen melk en 1 tot 2 sneetjes kaas, en kies halfvolle of magere producten. Melk kan je vervangen door (magere of halfvolle) yoghurt, platte kaas, karnemelk, drinkyoghurt, pudding of met calcium verrijkte sojaproducten. Je beste keuze zijn de producten zonder of met zo weinig mogelijk toegevoegde suikers. 7 Vlees, vis, eieren en vervangproducten De producten uit deze bouwsteen van de actieve voedingsdriehoek bevatten hoogwaardige eiwitten en mineralen. Tot deze groep behoren: vlees, vleeswaren, vis en eieren. Wie vegetarisch eet, kan door verschillende eiwitbronnen goed te combineren toch voldoende eiwitten opnemen. Per dag volstaat 100 g vlees of vis. Eet zeker 1 tot 2 keer per week vis. Geef de voorkeur aan magere vlees- en vleeswaren. Omdat vis, in tegenstelling tot vlees goede onverzadigde vetten bevat, kan je ook vette vis kiezen. Eieren beperk je dan weer tot 2 à 3 per week. Vegetarische of vervangproducten kunnen vlees of vis vervangen, dat zijn bijv. tofu, seitan, quorn, TEL. +32 (0)2 219 42 99 info@vlor.be www.vlor.be 3
Vis Magere vleeswaren Mager vlees Magere vis (meestal witte vis): kabeljauw, koolvis, tong, schar, wijting, pladijs, zonnevis, staartvis (lotte of zeeduivel), rog,... Halfvette vis: tonijn, barbeel,... Vette vis: zalm, zalmforel, forel, makreel, paling, sprot, sardine, maatje, haring, Gekookte hesp, gerookt vlees, kippenwit, kalkoenfilet, rosbief, casselerrib, varkensgebraad, kalkoengebraad. Alle soorten steak (paard, rund, kalf), mager rundstoofvlees, lamfilet, kalfsoester, kalfsgebraad, kalfslapje, varkenshaasje, varkensoester, mager varkensgebraad, kipfilet, kalkoenfilet, kalkoenlapje, kalkoenhaasje, wild. Vleesvervangers Noten (alle soorten). Peulvruchten: gedroogde erwten en bonen, linzen, kapucijners en kikkererwten. Zaden en pitten: sesamzaad, maanzaad, lijnzaad, zonnebloempitten, pijnboompitten, Eieren, melk, zuivelproducten en kaas. Sojakaas: tofu. Tempeh: gefermenteerde sojabonen. Quorn: product op basis van myco-proteïne. Seitan: product op basis van tarwe-eiwitten. Bulghur of tabouleh: gedroogde, voorgekookte en gebroken tarwekorrels. Quorn en tofu vormen vaak de basis van samengestelde vegetarische vleesvervangers als vegetarisch burgers, gehakt, schnitzels of worsten. Goede combinaties van vleesvervangende producten zijn: o zuivel met granen o ei met tarwe (seitan, couscous, bulghur) o ei met peulvruchten o peulvruchten met kaas o kaas met tarwe 8 Smeer- en bereidingsvet Dagelijks heb je een kleine hoeveelheid vetstoffen nodig. Ze zorgen voor de opname van de vetoplosbare vitamines (A, D en E). Een goed soort vetstof zorgt ook voor de dagelijkse aanvoer van essentiële vetzuren (linolzuur, omega 3). Deze stoffen krijg je op geen enkele andere manier binnen, maar je hebt ze echt nodig. Anderzijds bevatten vetten en oliën altijd veel calorieën. Gebruik dus steeds met mate. Veel vetten komen verborgen voor in de andere groepen (kaas, vette vleesproducten, gebak, ). Ook die producten gebruik je best met mate. 4
Alle smeervetten (margarine, minarine en boter), de bereidingsvetten of vetstoffen voor bakken en braden, olie (alle soorten), en frituurvet en frituurolie behoren tot deze groep. Bij de keuze van een goed smeer- en bereidingsvet hou je niet enkel rekening met het totale vetgehalte, maar ook met het gehalte aan verzadigde vetzuren (in verhouding met het gehalte totaal vet). Een goede vetstof bevat veel onverzadigde vetzuren. Je herkent ze omdat ze bij koelkasttemperatuur zacht of vloeibaar blijven. Ook olie is een goede bron van onverzadigde vetzuren, en is dus over het algemeen een gezonde keuze. Minarine bevat minder vet dan een margarine, goede boter of roomboter bevat dan weer té veel verzadigd vet. Frituurolie is gezonder dan hard frituurvet. Wanneer je per snede brood 1 mespuntje zachte margarine en 1 eetlepel bereidingsvet per persoon voor de warme maaltijd gebruikt, zit je goed. 9 Restgroep Alle producten die niet thuishoren in de vorige groepen, vind je hier. Ze bevatten veel vet en/of veel suiker, of alcohol. Ze leveren vooral veel calorieën zonder voedingstoffen (vitamines, vezels of mineralen) aan te brengen. Daarom noemen we hen soms ook lege calorieën. Daarom eet je ze best zo weinig mogelijk. Ze bevatten veel vet (chips, friet, mayonaise, croissants) veel suiker (frisdrank, honing, confituur) veel vet én veel suiker (chocolade, chocopasta, koekjes, gebak, koffiekoeken) alcohol (alle soorten bier en wijn, aperitieven en sterke drank) Je honger stillen met producten uit de restgroep is geen goed idee. Geniet dus van één glas frisdrank, één klein stukje chocolade, één koekje. Gebak en koekjes die extra vezels bevatten, blijven tot de restgroep behoren. Frieten of gefrituurde producten behoren tot deze groep. Wanneer je ze slechts om de 2 weken eet, smaken ze dubbel zo lekker. Besef ook dat alcohol veel calorieën binnenbrengt en geen voedingsstoffen. Meer info over de actieve voedingsdriehoek: http://www.vig.be/content.asp?nav=themas_voeding&selnav=205 TEL. +32 (0)2 219 42 99 info@vlor.be www.vlor.be 5