Introductie Mijn naam Jesse van der Velde en ik wil je feliciteren met het downloaden van de gratis introductie versie van het Lekker in Bikini e-book. De reden waarom ik je wil feliciteren is omdat je één van de weinige mensen bent die ook daadwerkelijk iets gaat doen, in plaats van er alleen over praat. En dat respecteer ik. Het is gemakkelijk om te zeggen dat je graag een strakkere buik zou willen, of slankere benen. Maar het is een tweede om zelf verantwoordelijkheid te gaan nemen en consequent de actiestappen te ondernemen om dit te gaan bereiken. Met dit e-book wil ik je op weg helpen en je zult enkele van de eerste stappen op weg naar een slanker, strakker lichaam, in dit e-book terug vinden. Vooral wil ik je laten inzien dat je wel degelijk zelf controle hebt en dat bewust kiezen voor wat je eet, je beweging en je levensstijl op zeer korte termijn al haar vruchten kan afwerpen. Het gaat er in mijn ogen niet om dat je alles in één keer perfect doet. Maak liever geleidelijk verbeteringen in je voedingspatroon, één maaltijd tegelijkertijd, en maak er een gewoonte van om meer te gaan sporten. Doe dit op een manier die bij jou past zodat je het kunt volhouden. Wat je voedingspatroon betreft gaat het mij er niet om wat je niet meer mag (en nog wel graag wilt), maar dat je groeit naar dat je het van jezelf mag, maar dat je het niet meer wilt. Voor sporten geldt hetzelfde. Het gaat er om dat je groeit naar dat je gaat sporten omdat je het graag wilt, in plaats van dat het moet van jezelf. Dat is de sleutel tot jouw succes en terwijl het grootste deel in jouw handen ligt, help ik je er graag bij je de informatie, inspiratie en praktische handvaten aan te reiken om in minder tijd je doelstelling blijvend te bereiken. De volledige versie van dit e-book, met twee trainingsschema s, krijg je gratis bij de Kettlebell Workout. Zie www.kettlebelldvd.nl Toegewijd aan jouw resultaat, Jesse van der Velde Copyright 2012-2014 Jessevandervelde.com 2
Inhoudsopgave Introductie... 2 Inhoudsopgave... 3 Lekker in je bikini... 4 Cellulite vrij... 5 Wat is de echte oorzaak van cellulite... 5 Waarom de juiste training help tegen cellulite... 6 Wat is de rol van voeding... 7 Praktische tips... 8 Samenvatting... 8 Actie plan... 8 Buikvet verbranden... 9 Wat is belangrijkste de oorzaak van buikvet... 9 Hoe je jouw insuline en cortisol weer in balans brengt... 11 Praktische tips... 11 Samenvatting... 12 Actie plan... 12 Lekker In Je Bikini Deel 1 (eerste helft)... 13 Toelichting Trainingsschema... 14 Copyright 2012-2014 Jessevandervelde.com 3
Lekker in je bikini Eindelijk weer zomer... maar dit keer zonder cellulitis én met strakke buikspieren! De zomer komt er weer aan, heerlijk! Of toch niet...? Maak jij je nu ook al zorgen of je nog wel in je zomerkleding past? En hoe je eruit ziet als je je bikini aantrekt? Je zult niet de enige zijn die de zomer niet iets vindt om naar vooruit te kijken. Als de temperaturen omhoog schieten kun je weer lekker luchtig zittende kleding uit de klerenkast tevoorschijn halen. Maar wat als je jezelf daar helemaal niet gemakkelijk in voelt omdat je dat pondje buikvet, dat er sinds de kerst hardnekkig op is blijven zitten, niet meer af krijgt? Of omdat je last hebt van cellulite, op juist die plekken waar ze nou net goed te zien zijn als je die leuke nieuwe bikini aanhebt? Van cellulite of een zwembandje kun je een flinke deuk in je zelfvertrouwen krijgen, en soms zou je misschien eigenlijk liever willen dat de herfst weer snel in aantocht is. Toch hoef je helemaal niet tegen de zomer aan te hikken, want je hebt nog voldoende tijd om wat aan je cellulite en buikvet te doen, zodat je vol zelfvertrouwen die heerlijk zomerse dagen in je bikini tegemoet kunt zien. In dit e-book wordt uitgelegd wat buikvet en cellulite zijn, de twee grootste boosdoeners die een dagje bikini flink kunnen verpesten omdat ze precies op die plekken zitten waar je ze het beste ziet: je buik, benen en billen. Vervolgens wordt uitgelegd wat de oorzaak is van deze twee spelbrekers en hoe je er nog voor de zomer vanaf kunt komen... zonder magische crèmes en andere producten die toch nauwelijks werken, maar met behulp van praktische tips zodat je er vandaag meteen mee aan de slag kunt. Laat de zomer maar komen! Copyright 2012-2014 Jessevandervelde.com 4
Cellulite vrij Bijna alle vrouwen krijgen er na de puberteit mee te maken: vervelende bobbels en deukjes in de huid. Deze oneffenheden in de huid worden ook wel cellulite genoemd, en omdat het in de huid zit denken sommigen dat je er met een dure crème of lotion wel vanaf kunt komen. Maar wie wel eens zo n product heeft geprobeerd weet uit ervaring dat de effecten ervan vaak minimaal zijn. Om te weten hoe je voorgoed van cellulite af kunt komen zou je eigenlijk eerst moeten weten hoe je het hebt gekregen, want alleen dan weet je ook wat je eraan kunt doen! Wat is de echte oorzaak van cellulite Cellulite, ook wel cosmetische cellulite of sinaasappelhuid genoemd, is te herkennen aan een of meerdere plekken met bobbels en deukjes in de huid die een beetje kunnen lijken op de schil van een sinaasappel. Cellulite komt bijna alleen maar voor bij vrouwen, en dan meestal op de buik, dijen of billen, omdat vrouwen op deze plekken meer lichaamsvet opslaan als gevolg van een lokaal verhoogde activiteit en concentratie van het enzym lipoproteïne lipase (Pollock & Wilmore, 1990). Cellulite ontstaat meestal na de puberteit, wanneer huidcellen verzwakken en het bindweefsel in de huid uitdroogt en haar soepelheid verliest. De meeste artsen beschouwen cellulite niet als een ziekte of aandoening. Vrijwel alle vrouwen hebben er last van, dus het wordt meer gezien als iets dat hoort bij het natuurlijk proces van het ouder worden. Cellulite moet overigens niet worden verward met cellulitis, een huidziekte die gepaard gaat met een hele rode en gezwollen huid, pijn en koorts en die wordt veroorzaakt door bacteriële infecties in het onderhuidse weefsel. Of cellulite nu een aandoening is of niet is eigenlijk niet echt interessant, het is veel belangrijker om te weten hoe je het krijgt, en belangrijker nog: hoe je er vanaf kunt komen. Cellulite wordt veroorzaakt door heel veel verschillende factoren, zoals genetische aanleg en een gebrek aan elasticiteit in de huid. Echter, twee van de meest cruciale factoren die bij het ontstaan van cellulite een rol spelen zijn lichaamsvet en hormonen. Vooral het vrouwelijke hormoon oestrogeen lijkt cellulite te Copyright 2012-2014 Jessevandervelde.com 5
veroorzaken en te verergeren, alhoewel het wetenschappelijk bewijs daarvoor vooralsnog ontbreekt. De rol die oestrogeen heeft bij cellulite kan ook de reden zijn waarom mannen bijna nooit last hebben van cellulite, behalve als ze last hebben van oestrogeendominantie. Ook andere hormonen lijken van invloed te zijn bij het ontstaan van cellulite, waaronder insuline, de catecholamines adrenaline en noradrenaline, schildklierhormonen en prolactine. Waarom de juiste training help tegen cellulite Lichaamsbeweging heeft een hele belangrijke invloed op de hormoonhuishouding. Zo belangrijk zelfs dat het helpt bij het in balans brengen van je hormoonspiegel, zoals bijvoorbeeld is aangetoond in een onderzoek dat in 2011 is gepubliceerd in het toonaangevende Amerikaanse medisch tijdschrift Journal of Nutrition and Metabolism (Schwarz et al: A review of weight control strategies and their effects on the regulation of hormonal balance ). Aangezien cellulite voor een groot deel lijkt te worden veroorzaakt door hormonen is het dus logisch om de oorzaak van dit huidprobleem bij de bron aan te pakken. In ons lichaam bevinden zich talloze verschillende hormonen, die elk een eigen rol hebben in het goed laten functioneren van het lichaam. Om gezond te blijven is het belangrijk dat alle hormonen met elkaar in balans zijn, want als één hormoon uit balans is heeft dit invloed op al je andere hormonen en tast dit je gehele hormoonspiegel aan. De beste manier om je hormoonspiegel weer op een natuurlijke manier in balans kunt krijgen is door meer te gaan bewegen. Door lichaamsbeweging neemt namelijk je gevoeligheid voor de hormonen insuline en leptine toe en neemt het gehalte van hormoon cortisol, beter bekend als het stresshormoon, af. Als deze hormonen weer in balans komen, volgen de andere hormonen vaak vanzelf. Maar bewegen is niet alleen goed voor de hormoonspiegel, je verbrandt er tegelijkertijd vet mee, wat ook bijdraagt aan het verminderen van cellulite. Bovendien stimuleer je met bepaalde vormen van training spiergroei op de plekken waar cellulite het meest voorkomt. Met training sla je dus drie vliegen in één klap! De Amerikaanse professor in de bewegingsleer L. Kravitz beschouwt cellulite als een specifiek type Copyright 2012-2014 Jessevandervelde.com 6
onderhuids lichaamsvet. Zowel vrouwen met een gezond gewicht als vrouwen met overgewicht kunnen last krijgen van cellulite, maar verschillende onderzoeken tonen volgens hem aan dat vrouwen die minder lichaamsvet en meer spierontwikkeling hebben doorgaans minder vaak cellulite hebben. Kravitz adviseert daarom om naast regelmatig te bewegen ook aan krachttraining te doen, omdat je daarmee de spieren die onder het onderhuids vet zitten versterkt, waardoor de cellulite al snel minder zichtbaar wordt. Wat is de rol van voeding De effecten van gezonde voeding op het ontstaan van cellulite zijn tweeledig. Mensen die te veel eten en een ongezond voedingspatroon hebben lopen een grotere kans om dikker te worden en dus extra lichaamsvet te krijgen. Zoals we al eerder hebben kunnen lezen speelt lichaamsvet een belangrijke rol bij het ontstaan van cellulite. Maar behalve wat en hoeveel je eet speelt ook de kwaliteit van je voeding een grote rol. Vaak wordt gezegd dat de conditie van je huid een afspiegeling is van je lichamelijke gezondheid. Mensen die veel te vet eten hebben bijvoorbeeld vaker last van puistjes, en als je rookt krijg je een doffe en snel verouderende huid. De celwanden van de huid bestaan uit lipiden en lecithine, en die hebben gezonde voeding nodig om stralend, soepel en gehydrateerd te blijven. Alleen als je dagelijks voldoende gezonde voedingsstoffen binnen krijgt, met name afkomstig uit groente en fruit omdat die vol antioxidanten, vitamines en mineralen zitten, is je lichaam in staat om je huid te verzorgen en te repareren. Ook is water drinken van essentieel belang, want daarmee zorg je ervoor dat je lichaam en dus ook je huid altijd voldoende gehydrateerd is en dat alle giftige stoffen via je urine en zweetklieren uit je lichaam worden gespoeld. Copyright 2012-2014 Jessevandervelde.com 7
Praktische tips Neem dagelijks de tijd om even lekker te bewegen, want daarmee verbrandt je vet én breng je tegelijkertijd je hormoonspiegel in balans. Er bestaan daarnaast speciale trainingstechnieken waarmee je tegelijkertijd vet kunt verbranden en spieren kunt versterken op je buik, billen en dijen, precies die plekken waar cellulite het meest voorkomt. In een later hoofdstuk komt deze training uitgebreid aan de orde. Probeer wat meer gezonde voeding aan dagelijkse maaltijden toe te voegen; vooral groenten en fruit doen wonderen als je iets wil doen aan cellulite. Daarnaast werkt groene thee erg goed tegen cellulite, omdat deze o.a. de vetabsorptie tegen gaat en het vrijgeven van vet stimuleert. Er zijn ook bepaalde voedingsmiddelen die erom bekend staan dat ze cellulite verergeren, zoals augurken, frites, chips, kaas, worst, kant-en-klaarsauzen en dressings, suikerrijke voeding, alcohol en koffie, dus vermijd deze producten zoveel mogelijk. Zorg dat je elke dag voldoende water drinkt. Een handige richtlijn is dat je dagelijks je lichaamsgewicht maal 0,44 gedeeld door 10 liter water moet drinken, dus als je 70 kg weegt heb je 70 x 0,44 = 30,8 / 10 = 3 liter per dag nodig. De kleur van je urine is een goede indicatie of je voldoende drink, als deze lichtgeel is dan drink je genoeg. Samenvatting Cellulite kent veel verschillende oorzaken, maar hormonen en onderhuids vet spelen de belangrijkste rol. Door specifieke training te doen zul je binnen korte tijd in staat zijn om cellulite op je buik, billen en bovenbenen drastisch te verminderen of te laten verdwijnen, zodat je bikini deze zomer weer het meest gewilde kledingstuk wordt! Actie plan Probeer vanaf nu dagelijks voldoende water te drinken Neem elke dag minimaal één portie extra groente of fruit, en probeer alle voedingsmiddelen die cellulite verergeren te vermijden Start met je trainingsschema Copyright 2012-2014 Jessevandervelde.com 8
Buikvet verbranden Eindelijk is het na een jaar lang hard werken weer zover: heerlijk op vakantie! Tijd dus om je zomeroutfit en bikini alvast even te passen, want dat hoort natuurlijk bij de vakantievoorpret. Je doet je bikini aan voor de spiegel, en dan schrik je een beetje... buikvet! Wat nu? Een grotere maat bikini kopen? Of misschien is deze zomer een badpak beter? Of misschien maar helemaal geen zwemkleding meenemen op vakantie? Eigenlijk zou je het liefst willen dat je nog vóór de vakantie van dat buikvet afkomt. Wat is belangrijkste de oorzaak van buikvet Buikvet, ook vaak abdominaal of visceraal vet genoemd, is vetweefsel dat zich tussen organen als de maag, lever, darmen en nieren in de buikholte bevindt. Buikvet komt het meest voor bij mensen die overgewicht hebben, en het is wetenschappelijk aangetoond (o.a. Mokdad et al, "Prevalence of obesity, diabetes, and obesity-related health risk factors 2001) dat er een sterk verband bestaat tussen abdominale zwaarlijvigheid en hart- en vaatziekten, diabetes type 2, insulineresistentie, ontstekingen en andere obesitas-gerelateerde ziekten. Maar ook als je een gezond gewicht hebt kun je een beginnend buikje hebben. Dit komt omdat het vetweefsel in de buikholte zeer gevoelig is voor de hormonen insuline en cortisol (o.a. Holt et al, 2007). Ons lichaam heeft insuline nodig om glucose om te zetten in energie. Telkens wanneer je suikerrijke voeding (bv. mueslirepen, koekjes, chocola) of koolhydraten (bv. ontbijtgranen, brood, pasta) eet komt er glucose, ook wel bloedsuiker genoemd, in het bloed. Je alvleesklier reageert op deze stijging van de bloedsuikerspiegel door insuline af te geven, zodat de glucose die in het bloed zit naar de cellen in de spieren kan worden geleid, waarna de bloedsuikerspiegel weer omlaag gaat. Echter, als je meer suikers en koolhydraten eet dan je lichaam nodig heeft voor energie dan slaat je lichaam de glucose op in de vorm van vet. Bovendien krijg je van suikers en koolhydraten sterke wisselingen in je bloedsuikerspiegel, waardoor je als je bloedsuiker gezakt is weer snel honger hebt en trek krijgt in zoetigheid. Ook voel je je Copyright 2012-2014 Jessevandervelde.com 9
dan vaak een beetje flauw, moe en geïrriteerd en soms zelfs duizelig, trillerig of depressief. Als je lichaam voortdurend veel insuline moet produceren omdat je veel suiker- en koolhydraatrijke voeding eet kan je stofwisseling worden verstoord. Hierdoor zal je lichaam niet meer in staat zijn om vet op een efficiënte manier af te breken, waardoor je zelfs als je aan het lijnen bent in gewicht kunt toenemen. Een overconsumptie van suikers en koolhydraten kan op den duur ook leiden tot insulineresistentie en zelfs diabetes type 2, omdat je lichaam ongevoelig wordt voor insuline waardoor de alvleesklier steeds meer insuline moet afscheiden om de bloedsuikers toch uit het bloed te kunnen halen. Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd, omdat het door ons lichaam wordt aangemaakt als reactie op lichamelijke of geestelijke stress. Cortisol wordt door de bijnieren afgescheiden en is een soort hulpstof dat ons lichaam nodig heeft om energie te maken van vetcellen die vervolgens door de spieren worden gebruikt. Omdat er tijdens dit omzettingsproces glucose in de bloedbaan komt stijgt de bloedsuikerspiegel als gevolg van de aanmaak van cortisol. Cortisol is een belangrijk hormoon dat het lichaam energie geeft in stress situaties, het zorgt er bijvoorbeeld voor dat je jezelf af kan weren of hard kan wegrennen van een gevaar. Ook bij andere vormen van stress, zoals bij een te hoge werkdruk of ziekten, maar ook bijvoorbeeld bij te weinig slaap, een ongezond eetpatroon, zorgen of teveel sporten maakt het lichaam cortisol aan. Als je continu last hebt van stress kan een te grote afgifte van cortisol leiden tot gewichtstoename en kun je zelfs in een burn-out terecht komen. Door een te hoge insuline- en/of cortisolproductie van het lichaam raken je hormonen uit balans, en dit heeft bijna altijd een toename van buikvet tot gevolg. Bij een te hoge insulineproductie of insulineresistentie heb je ook vaak last van energiedips, depressiviteit, nervositeit en een onbedwingbare trek in eten (meestal zoetigheid en vooral na maaltijden). Als je teveel cortisol aanmaakt heb je bovendien ook veelal een wat bol gezicht, een dikkere nek en meer vet op je bovenarmen. Copyright 2012-2014 Jessevandervelde.com 10
Hoe je jouw insuline en cortisol weer in balans brengt Zoals we al eerder hebben kunnen lezen heeft lichaamsbeweging een hele belangrijke invloed op de hormoonhuishouding. Veel mensen denken echter dat je veel aan cardiotraining (bv. hardlopen, fietsen of steppen) moet doen om vet te verliezen. Uiteraard kan cardio bijdragen aan de vetverbranding, maar aan de hand van diverse wetenschappelijke onderzoeken, waaronder een onderzoek gepubliceerd in het medisch tijdschrift Psychoneuroendocrinology (Skoluda, et al., Elevated Hair Cortisol Concentrations in Endurance Athletes, 2011), is aangetoond dat je lichaam bij cardiotraining extra cortisol aanmaakt, en dat is nou juist niet wat je wil als je buikvet wil verliezen en je hormonen weer in balans wil brengen. Een onderzoek dat in 2011 gepubliceerd is in het toonaangevende Amerikaanse medisch tijdschrift Journal of Nutrition and Metabolism (Schwarz et al: A review of weight control strategies and their effects on the regulation of hormonal balance ) heeft uitgewezen dat de insulineproductie en het cortisolgehalte in je lichaam afneemt als je krachttraining en spierversterkende oefeningen doet. Bovendien worden er bij spierversterkende oefeningen groeihormonen aangemaakt, en daarvan weten we ook dat ze helpen buikvet te verliezen. Praktische tips Doe elke dag wat spierversterkende oefeningen; dit is de meest effectieve en gezonde methode om buikvet te verbranden, omdat je daarmee je hormoonspiegel in balans te brengt. Er bestaan speciale spierversterkende technieken waarmee je doelgericht aan je buikvet kunt werken. In een later hoofdstuk komt deze training uitgebreid aan de orde. Probeer zoveel mogelijk natuurlijke en onbewerkte voeding te eten waarin weinig suikers en koolhydraten zitten. Vermijd dus koekjes, repen, snoep, gebak, pasta en graanproducten zoals brood (zowel wit, bruin als volkoren) en ontbijtgranen zoveel mogelijk en eet in plaats daarvan veel groenten en fruit. Ga eens bij jezelf na of en waarom je last hebt van stress. Heb je een te hoge werkdruk, vind je het moeilijk om werk en privé te combineren of heb je zorgen? Als je weet waar jouw stress vandaan komt zou je bijvoorbeeld jouw dagelijkse Copyright 2012-2014 Jessevandervelde.com 11
routine kunnen aanpassen of bewust ontspanningsmomenten inlassen zodat je beter met je stress om kunt gaan. Samenvatting Buikvet wordt vooral veroorzaakt door een disbalans in de hormoonhuishouding. Met behulp van spierversterkende oefeningen kun je jouw hormoonspiegel op een bijzonder effectieve en dus snelle manier weer terug in balans brengen, zodat je je deze zomervakantie geen zorgen hoeft te maken over welke kledingstukken je in je koffer stopt! Actie plan Neem elke dag minimaal één extra portie groente of fruit en probeer om zo min mogelijk voedingsmiddelen te eten die suikers of koolhydraten bevatten. Gun jezelf elke dag minimaal één ontspanningsmoment waarin je helemaal de tijd voor jezelf neemt. Doe dit dus bij voorkeur als de kinderen in bed liggen, of vraag je partner of hij/zij in de tussentijd iets leuks wil gaan doen met de kinderen. Kies activiteiten waarvan je weet dat ze je een ontspannen gevoel geven, bijvoorbeeld een boek lezen, naar muziek luisteren, een lange wandeling maken of uitgebreid koken. Vermijd activiteiten zoals televisie/dvd kijken of internetten, want alhoewel dit ontspannend lijkt moeten je hersenen er te hard bij werken zodat je geestelijk niet tot rust komt. Start met je trainingsschema Copyright 2012-2014 Jessevandervelde.com 12
Lekker In Je Bikini Deel 1 (eerste helft) Kijk voor de video s met voorbeeld van de oefeningen op: http://jessevandervelde.com/lekker-in-je-bikini/ Oefening Herh. Sets Rust Split Squat (half) A1 12 14 li 12 14 re 3 10 sec Push Up (Starters variant) A2 10-12 3 10 sec Zijwaartse Uitvalspas A3 20 24 3 90 sec Doe oefening A1, neem 10 sec rust en ga direct daarna door met oefening A2. Na A2 opnieuw kort rust en door naar oefening A3. Neem daarna 90 sec rust. Herhaal deze combinatie 3 keer. Dit is een halve workout. Namelijk de eerste helft van de workout Lekker In Je Bikini Deel 1. Na deze workout is er tevens nog een Lekker In Je Bikini Deel 2. Deze workouts worden gratis aangeboden bij het programma: de Kettlebell Workout. Kijk voor meer informatie op www.kettlebelldvd.nl Copyright 2012-2014 Jessevandervelde.com 13
Toelichting Trainingsschema Dit trainingsschema met 5 oefeningen geeft je de basis van een uitstekende thuis fitness workout, zonder materialen, die de productie van goede (vet verbranding) hormonen zoals testosteron en groeihormoon stimuleert en daarmee een bijdrage levert aan het verliezen van vet op buik, benen en billen. Deze oefeningen zijn van een middelmatig niveau. Wat wil zeggen: niet op het gemakkelijkste niveau (voor indien je bijvoorbeeld jarenlang niet hebt gesport) maar ook niet op het niveau van een getrainde atleet, of het (intensiteit) niveau waarop je maximaal stimulans van testosteron en groeihormoon productie bereikt. Dit trainingsschema is samengesteld om zelf, thuis, veilig een effectieve workout uit te voeren. Heb je jarenlang niet gesport dan kan je starten met dit trainingsschema, maar luister goed naar je lichaam. Ben je reeds gevorderd dan kan je meer uitdaging vinden door de Split Squat en de Zijwaartse Uitvalspas groter uit te voeren (dieper zakken), en door deze te verzwaren met een Kettlebell (http://jessevandervelde.com/producten/kettlebells/ ). De Pushup kan worden verzwaard door deze op de tenen uit te voeren, langzamer te bewegen of dieper door de armen te buigen. Maximaal stimulans van groeihormoon en testosteron productie, voor versnelde vet verbranding en optimaal verlies van cellulite, bereik je door een Kettlebell toe te voegen aan je oefeningen of door met de Kettlebell Workout te trainen ( http://www.kettlebelldvd.nl ). Ben je reeds in het bezit van de Kettlebell Workout, dan kan je 2 tot 3 Kettlebell Workout trainingen per week afwisselen met 1 tot 2 keer per week de Anti-Cellulite Workout. Copyright 2012-2014 Jessevandervelde.com 14
Warming-Up Voordat je start met deze oefeningen is het belangrijk een goede warming-up te doen. Doe 5 tot 10 kniebuigingen, afgewisseld met enkele sprongen en pushups, om zowel het onder- als het bovenlichaam goed op te warmen. Planning Doe voor maximale resultaten de Lekker In Je Bikini Workout 2x per week afgewisseld met 2x een ander trainingsschema. Zo krijgt je lichaam voldoende rust, maar kan je toch je metabolisme hoog houden met 4 korte trainingen per week. Onthoud dat ieder lichaam altijd binnen 6 tot maximaal 8 trainingen aan een workout is gewend en het voor optimale vooruitgang nodig is om regelmatig te variëren in oefeningen, intensiteit, aantal herhalingen, aantal sets en rusttijd. Nadat je 6 tot maximaal 8 trainingen hebt gedaan van Deel 1, dan ga je daarna door naar Deel 2. Wanneer je ook deel 2 maximaal 8 keer hebt gedaan is het tijd om door te gaan naar een andere workout. Zoals de Kettlebell Workout. Copyright 2012-2014 Jessevandervelde.com 15
Tot slot Door deze workouts (eerst 8 keer Deel 1, en daarna 8 keer Deel 2) twee, tot eventueel, drie keer per week uit te voeren zul je in combinatie met een goed (volgens de richtlijnen op www.jessevandervelde.com en www.gezondegewoontes.nl/index_promo.php ) voedingspatroon ervaren dat je binnen 4 tot 6 weken een zeer duidelijke verbetering ziet aan je lichaamssamenstelling. Met korte intensieve trainingen en een goed voedingspatroon kan je buikvet verbranden en cellulite kwijtraken. Hoe snel dit gaat is mede afhankelijk van je eigen inzet. Maak er het beste van! Copyright 2012-2014 Jessevandervelde.com 16