Trainingsopbouw na enkelblessures
Trainingsopbouw na enkelblessures Nu het herstelproces van uw geblesseerde enkel al zo ver is gevorderd, wilt u natuurlijk weer zo snel mogelijk uw sportactiviteiten hervatten. Om dit zo goed mogelijk te doen, kunt u gebruik maken van de informatie in deze folder. Veel succes! Algemeen U kunt de training pas hervatten na advies van de arts of fysiotherapeut. Het is eventueel noodzakelijk om vóór de training nog extra-steun en stabiliteit aan te brengen door middel van tape, een bandage of een brace. Laat u hierover goed adviseren door de arts of fysiotherapeut. Bij de SEH is een stencil verkrijgbaar over het aanleggen van een enkelbandage. U moet zich tijdens de opbouwtraining beslist niet forceren. Bij problemen tijdens de uitvoering van het programma doet u er verstandig aan pas op de plaats te maken of zelfs een fase terug te gaan. Bij zwelling en/of warm aanvoelen van de enkel, kunt u het beste drie maal per dag tien minuten koelen met ijs. Dit kunt u bij voorbeeld doen met ijsklontjes in een plastic zakje. Een dunne doek tussen de huid en het ijs voorkomt bevriezing van de huid. Bij aanhoudende klachten moet u beslist de arts raadplegen. 2
Training 1. Oefeningen voor beweeglijkheid, stabiliteit en spierkracht De volgende oefeningen zijn opbouwend in moeilijkheidsgraad. Probeer de oefeningen die u kunt doen twee maal per dag gedurende tien tot vijftien minuten goed uit te voeren. Vanuit zit of lig zonder weerstand de voet afwisselend optrekken (tenen naar u toe) en weer strekken (tenen van u af). Vanuit zit of lig zonder weerstand de voet steeds strekken (tenen van u af) en vanuit die positie de voorvoet binnenwaarts draaien (als u dat met beide voeten tegelijk doet, wijzen de tenen naar elkaar toe). Staan op alleen het geblesseerde been. Probeer zo goed mogelijk de balans te bewaren. Als dit goed gaat, kunt u met het andere been zwaaibewegingen in diverse richtingen maken, of kunt u staand op één been een bal vangen en werpen. Op de tenen staan, eerst op twee benen, dan op één been en vervolgens lopen op de tenen met kleine pasjes. Op de hakken staan, eerst op twee benen, dan op één been en vervolgens lopen op de hakken met kleine pasjes. Probeer daarbij zoveel mogelijk de voeten met de tenen naar buiten gericht op te trekken. 3
2. Fietsen Om uw conditie op peil te houden is het belangrijk om zo gauw als dit mogelijk is te gaan fietsen. Dit kan gewoon door uw normale dagelijkse vervoer zoveel mogelijk per fiets te doen of extra te gaan trainen met de fiets op de weg of thuis op de hometrainer. 3. Hardlopen Met hardlopen mag pas worden begonnen na advies van de arts of fysiotherapeut. Fase 1: Duurlooptempo (joggen) in "rechte lijn" op loopschoenen. Opvoeren van 2 x 5 minuten naar 2 x 10 minuten naar 2 x 15 minuten naar 1 x 25 à 30 minuten. In ieder geval tot het oude niveau weer is bereikt. Pas dan kunt u overgaan naar fase 2. Fase 2: - intervaltraining: lopen met tempowisselingen. - lopen met richtingsveranderingen: bijvoorbeeld ruime, rustig uitgevoerde slalomloop. - looptechnische oefeningen: - huppelen voor-, zij- en achterwaarts - kruispasjes links en rechts - knieheffen Als dit géén problemen oplevert, doorgaan naar fase 3. 4
Fase 3: - sprinten kort (10 tot 30 meter) en lang (30 tot 60 meter) - starten, stoppen en draaien, bij voorbeeld: - 2 x 10 meter heen en 10 meter terug sprinten - scherpe slalomloop. 4. Springen Tijdens hardloopfase 1: Kleine sprongetjes op de plaats en links, rechts, voor, achter. Eerst tweebenig, dan pas op één been. Tijdens hardloopfase 2 en 3: Geleidelijk steeds hogere en verdere sprongen. Ook weer eerst tweebenig, dan pas op één been. 5. Voor balsporten: trainen met de bal Tijdens hardloopfase 2: Eenvoudige en rustig uitgevoerde baltechnische oefeningen, die de voet en enkel slechts licht belasten (oefeningen op de plaats en vanuit lichte beweging). Tijdens hardloopfase 3: - eerst de loopvormen uit deze fase zonder bal, daarna pas met de bal. - opvoeren van de baltechnische vaardigheden (sneller en harder). 5
6. Hervatten van de training op het oude niveau (bij teamsporten dus nu pas volledig met de groep trainen). Er moet in ieder geval aan de volgende eisen voldaan zijn: - pijnvrij - stabiel en zeker gevoel - géén bewegingsbeperking meer - conditie weer ongeveer op het oude niveau - de sportspecifieke bewegingen ieder afzonderlijk weer voluit kunnen uitvoeren: bijvoorbeeld: voetbal: - voluit sprinten - voluit starten, - stoppen en draaien - voluit passen en trappen volleybal: - op maximaal tempo naar links, rechts, voor, achter en terug kunnen bewegen - springen, zowel met één als met twee benen afzetten - smashen en blokkeren 6
7. Hervatten van wedstrijden Pas als enige trainingen op het oude niveau naar tevredenheid zijn uitgevoerd. Preventietips Ook na andere perioden van weinig training (bij voorbeeld vakantie) is een rustige trainingsopbouw beslist noodzakelijk. De nodige aandacht kan dan worden besteed aan (verbetering van) techniek, uithoudingsvermogen, spierkracht, lenigheid en coördinatie. Start de training en wedstrijd altijd met een goede warming up. Probeer zoveel mogelijk na de sprong stabiel op twee benen te landen. Respecteer de spelregels en de tegenstander. Draag bij voorkeur goed passende, stevige sportschoenen (eventueel hoge of half hoge). De schoenen moeten geschikt zijn voor de soort sport en voor het sport- of speloppervlak. Bij gebruik van noppenschoenen (veldsporten) moeten het aantal en de hoogte van de noppen worden aangepast aan de toestand van het veld. Geadviseerd wordt om in ieder geval meer dan zes noppen te gebruiken. Indien u gebruik wilt maken van een preventieve tape, bandage of brace is het raadzaam daarover eerst een arts of fysiotherapeut te raadplegen. 7
Heeft u nog vragen? Heeft u nog vragen, neem dan contact op met de uw fysiotherapeut, telefoon: 040-286 4831 Op woensdagmorgen van 9.00-12.00 uur. Andere werkdagen 's middags van 14.00-17.00 uur.