Fiets/Loop voor een huis Bijgaand een eerste aanzet ter voorbereiding op Fiets/Loop voor een Huis, het bedwingen van de Alpenreus de Galibier. Het programma is opgesteld om de Col du Galibier met eventueel voorafgaande de Col du Télégraphe één of zelfs twee keer te bedwingen op een plezierige en vooral verantwoorde mannier. Als dringend advies willen we deelnemers verzoeken voorafgaande aan de start van de voorbereiding doch op z`n laatst in juli een sportmedisch onderzoek te ondergaan bij een Sportmedisch Advies Centrum (zie www.sportzorg.nl). Het volgen van het programma is derhalve ten alle tijden voor eigen risico. Voor de fanatieke deelnemers is het doen van één of twee inspanningtests een overweging om het trainingsvorderingen te testen en de trainingsaanpak te optimaliseren. Indien u vanwege sociale- dan wel maatschappelijke redenen het programma niet kunt volbrengen stel dan uw doelstelling bij wat eenvoudig kan door een andere route te kiezen zodat u uw trainingen kan inkorten. We adviseren daarbij wel de wel het aantal trainingen per week te handhaven. Het programma is samengesteld door Trainingsadvies- en Testcentrum Sportsvision (www.sportsvision.nu) te Gasteren. Voor een meer persoonlijke aanpak kunt u contact opnemen met Sportsvision, tel. 0592 23 15 26, 06-20440366 of mailen naar sportsvision@online.nl. Visie en uitgangspunten Het beklimmen van één of meerdere Alpencols wat vele uren inspanning vereist, vereist naast een goede algemene conditie (hart-,long-,zuurstoftransportsysteem) en een goede algehele belastbaarheid ook een goede specifiek uithoudingsvermogen (belastbaarheid van spieren, pezen, banden en gewrichten) en uiteraard een voldoende fietsvaardigheid, met name ook op het gebied van cadans, positie en stuurvaardigheid in de afdaling(en) en loopvaardigheid, ritme paslengte, houding etc. Voor een goede fiets(loop)vaardigheid kunt u aansluiting vinden bij een fietstoer club (trim of loopgroep) of wieler(atletiek)vereniging en natuurlijk de clinics voor Fiets/Loop voor een Huis bijwonen waar deskundigen Tips en Trucs zullen geven. Het algehele uithoudingsvermogen kan op verschillende mannieren getraint worden bijvoorbeeld hardlopend, fietsend, skeelerend etc. Een combinatie met woon-werk verplaatsing is daarbij een tip voor tijdsbesparing. Een goede algehele belastbaarheid wordt bereikt middels gerichte oefeningen thuis of in de sportschool. Denk daarbij vooral aan de belasting voor de (enkel/knie)stabiliteit, bovenbenen, rug en nek. Uiteraard is het voor de opbouw van het specifiek uithoudingsvermogen belangrijk om zo specifiek mogelijk te oefenen dat wil zeggen fietsen en uiteraard in het bijzonder fietsen in de bergen. Voor een juiste opbouw is het belangrijk om achtereenvolgens eerst het algehele uithoudingsvermogen en belastbaarheid op te bouwen alvorens over te gaan naar de specifieke uithoudingsvermogen en vaardigheden.
Beginsituatie Als begin situatie gaat het programma er van uit dat we te maken hebben met gezonde en fitte deelnemers met enige ervaring in duursporten. De beginsituatie is uitgangspunt voor de te kiezen route. Afhankelijk van het de beginsituatie, beginnende, geoefende- of gevorderde fietser/loper en het moment van start van de voorbereiding kan een advies gegeven worden voor de te kiezen route. Start voorbereiding Februari Maart Mei Juni Juli Periode Alg Vp1 Alg Vp2 Alg Vp3 Semi Spec. VP Spec. Vp Beginnend* Route 4 Route 4 Route 3 Route 2 Route 1 Geoefend** Route 5 Route 5 Route 4 Route 3 Route 2/3 Gevorderd*** Route 5 Route 5 Route 5 Route 5/4 Route 4 * geen fiets/loop ervaring en niet sportief in het afgelopen half jaar ** enige fiets/loop ervaring en sportief (min. 2x pw) in het afgelopen half jaar *** veel fiets/loop ervaring en sportief (min.3x pw) in het afgelopen jaar Tabel 1: Beginsituatie
Planning De planning is opgedeeld in vijf verschillende perioden van voorbereiding elke periode bestaat 6 weken. Instroom is in principe mogelijk aan het begin van elke voorbereidingsperiode de beginsituatie in ogenschouw nemend. Algemene Voorbereidingsperiode 1: 1 e fase Algeheel UHV* & -belasting Algemene Voorbereidingsperiode 2: 2 e fase Algeheel UHV* & opbouw algehele belasting Algemene Voorbereidingsperiode 3: 3 e fase opbouw Algeheel UHV* & -belasting Semi Spec. Voorbereidingsperiode : Opbouw specifiek UHV* & -belasting Specifieke Voorbereidingsperiode : Specifiek UHV* & -belasting *Uithoudingsvermogen WEEK DATUM PERIODE TEST EVENT OPMERKINGEN Van Tot Doel Cyclo Kracht 6 3-2 9-2 7 10-2 16-2 Fitheid Alg Vp1 Core/Fitness 8 17-2 23-2 9 24-2 2-3 Voorjaarsvakantie 10 3-3 9-3 11 10-3 16-3 12 17-3 23-3 13 24-3 30-3 Conditie Alg Vp2 Kracht Inspanningstest 14 31-3 6-4 Uithoudingsvermogen 15 7-4 13-4 16 14-4 20-4 Goede vrijdag / Pasen 17 21-4 27-4 Omv Pasen / Koningsdag (26e) 18 28-4 4-5 Omv Kracht Mei vakantie 19 5-5 11-5 Omv Alg Vp3 opbouw 20 12-5 18-5 Omv 21 19-5 25-5 Omv 22 26-5 1-6 Her Hemelvaart 23 2-6 8-6 Omv Pinksteren 24 9-6 15-6 Int Semi Pinksteren 25 16-6 22-6 Her Spec. Kracht maximaal Inspanningstest 26 23-6 29-6 Omv Vp 27 30-6 6-7 Int 28 7-7 13-7 Her Zomervakantie 29 14-7 20-7 Omv Zomervakantie 30 21-7 27-7 Int Zomervakantie 31 28-7 3-8 Her Spec. Snelkracht Zomervakantie 32 4-8 10-8 Omv+ Vp Zomervakantie 33 11-8 17-8 I/H Zomervakantie 34 18-8 24-8 H/I 35 25-8 31-8 Event WF Fiets voor een Huis 07 WF Cyclo Tabel 2: De planning
Trainingsdoelen Binnen het programma worden de volgende trainingsdoelen onderscheiden; Duurtempo 1, 60-70% van maximale inspanning, ruimschoots de mogelijkheid om een uitgebreid gesprek te kunnen voeren. Belevingsgevoel moet zijn, heel rustig, lage inspanning, lang vol te houden. De ademhaling moet rustig en gecontroleerd zijn. Duurtempo 2, 70-80% van de maximale inspanning nog zeker in staat een gesprek te voeren. Belevingsgevoel moet zijn vlot, gemiddelde inspanning, redelijk lang vol te houden. De ademhaling moet gecontroleerd zijn, maar de frequentie ligt wat hoger dan bij duurtempo 1 inspanningen. Vaartspel, 60-85% van de maximale inspanning, houdt in een combinatie van duurtempo 1, 2 en begin duurtempo 3. De ademhaling is erg wisselend zoals bedoeld bij een vaartspel. Duurtempo 3, 80-90% van de maximale inspanning. Dit komt vaak overeen met de gemiddelde wedstrijd snelheid, er moeten nog wat woorden gewisseld kunnen worden, maar een gesprek voeren is wat lastiger. De trainingen worden voornamelijk als intervaltraining uitgevoerd worden. De ademhalingsfrequentie is relatief hoog maar er mag zeker nog geen sprake zijn van hyperventilatie symptomen (korte ongecontroleerde uitademing). Duurtempo 4, 90-95% van de maximale inspanning, dit is een tempo wat boven het gemiddelde wedstrijd/event tempo ligt. De ademfrequentie ligt heel hoog, probeer derhalve goed uit te ademen. Dit tempo zorgt zeker na zo`n anderhalf tot twee minuten voor een zwaarder wordend gevoel in de benen. Deze trainingen altijd uitvoeren als intervaltrainingen waar bij de rust interval gelijk of langer moet zijn aan de inspanningsinterval (alleen voor gevorderde fietsers/lopers).
De trainingen (aantal) Het programma is gebaseerd op het trainen van de algehele conditie en de belastbaarheid. In de trainingsaanpak wordt er gebruik gemaakt van conditie trainingen fietst/loop- of, in de eerste twee voorbereidingsperiodes, ook andere vormen van conditie training (schaatsen, skaten, zwemmen etc.) en stabiliteit/krachttraining. De programma`s kunnen uit verschillende trainingen bestaan variërend in mate van inspanning (snelheid) en uitvoering duur of intervaltrainingen. DT1, 2 en Vaartspel trainingen zijn trainingen zonder dat er sprake is van intervallen, voorafgegaan door eventueel een korte warming-up. DT3 en 4 trainingen zijn echter intervaltrainingen voorafgegaan door een warming-up afsluitend met een cooling-down. Periode Conditie Kracht (Fiets/Schaats/Hardlopen/...) Alg. Vp 1 (wk06-11) 2 1 / 2 Alg. Vp 2 (wk 12-17) 2 1 / 2 Alg. Vp 3 (wk18-23) 3 1 / 2 Semi Spec. Vp (wk24-29) 3 / 4 1 / 2 Spec. Vp (wk30-35) 3 / 4 1 Tabel 3: Training (middel, aantal) Trainingsduur (uren) Het aantal te trainen uren is sterk afhankelijk van de gekozen route en de te verwachten inspanningsduur. De maximale duur van een Duur 1 training is ongeveer 115 tot 120% van de te verwachten inspanningstijd, dus is de verwachting drie uur te doen over de gekozen route dan is de maximale Duur 1 training plm. drie en een half uur. Duur 1 Duur 2 Vaarspel Duur 3 Duur 4 verschijningsvorm Duur Duur Wisselduur Interval Interval interval geen geen geen lang kort % tov. verwachte inspanningsduur 115/120% 100% 90% 25% 15% Voorbeeld bij inspanningsduur van 180 min. 215` 180` 160` 45` 27` Tabel 4: Trainingsuren (maximaal)
Namens Sportsvision wil ik iedereen veel plezier toewensen met de deelname aan dit programma ter voorbereiding op Fiets voor een Huis met als doel een goede en verantwoorde voorbereiding. Voor vragen over het trainingsprogramma kunt u een mail sturen met uw vraag naar sportsvision@online.nl Sportsvision, Januari 2014 Johan Boonstra Inspanningsfysioloog/PT