Met aandacht vragen Mindful Movements. Bewust gaan zitten. Stiltemeditatie. Ga met je aandacht terug naar jouw ervaringen in de afgelopen weken. Hoe heb je de beide Kerstdagen ervaren en hoe de Jaarwisseling? Hoe de dagen ervoor en erna? Delen in drietallen. Ieder krijgt vier minuten alle ruimte om te vertellen over eigen ervaringen in de afgelopen 2 weken. De andere twee praten en oordelen niet, luisteren en steunen de verteller met hun onvoorwaardelijke aandacht. Nadat iedereen geweest is drie minuten napraten. Drietallen komen bij elkaar voor de oefening. Bewust weer in kring gaan zitten. Stiltemeditatie. Het nieuwe jaar beginnen we met woorden. Woorden die helend en kwetsend kunnen zijn. Omdat woorden zo enorm veel invloed hebben op onze gevoelens, onze gedachten en ons handelen, beginnen we met aandacht te geven aan hoe we dingen zeggen. Bijvoorbeeld: In plaats van jou te vertellen wat er mis is met jou of met mij, zeg ik wat ik nodig heb. Met respect voor mezelf en voor jou en vraag ik jou of je me dit wilt en kunt geven. 1
Aandachtig luisteren naar waarnemingen, gevoelens, behoeften en verzoeken van onszelf en anderen is een levenskunst die we kunnen ontwikkelen. Een eerste stap hierin kan zijn stoppen en aandachtig ons ademen volgen of kuieren. Een volgende stap kan onderstaande oefening zijn. Geleide communicatieoefening Schrijf op de linker pagina van je schrift bovenaan: Ik moet wel en wat je dan moet. Schrijf daaronder want Ik moet wel want dat hoort bij mijn rol dat is mijn verslaving, zo zijn de regels, zo is het beleid enzovoort (oordeel) Lees de zin die je hebt opgeschreven nog eens en schrijf dan ernaast op de rechter pagina van je schrift, op een andere wijze wat je moet: Ik heb ervoor gekozen om omdat ik wil (waarneming) Terwijl je opschrijft dat je ervoor gekozen hebt, merk je misschien dat je hier eigenlijk helemaal niet voor wilt kiezen of maar voor een klein onderdeeltje ervan. Schrijf dan op hoe je het nu heel precies zou willen formuleren en daaronder ook de oorspronkelijke zin. Iets in jou heeft daar ooit voor gekozen, omdat dat toen voor jou de beste oplossing leek. Je kunt deze aanname onderzoeken in de volgende oefeningen. In tweetallen, per onderdeel ieder vijf minuten Je vertelt je maatje jouw zin op de linker- en de rechterpagina, wat je moet en waar je voor kiest. Door beide zinnen een aantal keren achter elkaar uit te spreken, kun je voelen wat beide zinnen met je doen, dit gevoel steeds preciezer, steeds concreter benoemen. Je kunt hierbij ook de bijgevoegde gevoelenslijst gebruiken. Je maatje luistert met aandacht. Je gevoelens schrijf je onder de betreffende zin: Ik moet wel, want... mijn gevoel hierbij:... Ik heb ervoor gekozen om., omdat ik wil mijn gevoel hierbij:... Ervaar je verschil in gevoelens bij Ik moet wel en Ik heb ervoor gekozen om? 2
Je leest jouw zin op de rechterpagina helemaal voor: Ik heb ervoor gekozen om., omdat ik wil mijn gevoel hierbij:... Ga dan bij jezelf na en vertel: welke wens van jou is hiermee niet vervuld; welke behoefte heb je; wat hoop je of verwacht je. De ander luistert met liefdevolle aandacht zonder oordelen. Je schrijft onder je zin jouw onvervulde behoefte; wat je wenst, hoopt of verwacht. In hetzelfde tweetal lees je jouw zin op de rechter pagina helemaal voor: Ik heb ervoor gekozen om., omdat ik wil mijn gevoel hierbij:... mijn onvervulde wens, mijn behoefte, mijn hoop of verwachting Je gaat dan bij jezelf na en vertelt: Welk verzoek wil je de ander doen? Maak je verzoek zo helder, zo concreet mogelijk, zodat het zo min mogelijk misverstanden kan geven. Je maatje luistert zonder oordelen met liefdevolle aandacht. Je schrijft jouw zo concreet mogelijke verzoek onder je zin op de rechterpagina. Erna lees je jouw hele rechterzin + verzoek aan je maatje voor. Wat ervaar je nu? Buikmeditatie Met beide handen op je buik voel je gedurende drie minuten: Inademend voel ik wat er gebeurt in mijn buik Uitademend voel ik wat er gebeurt in mijn buik Buik Buik Inademend gaat liefdevolle adem naar iedere cel in mijn buik Uitademend laat ik helemaal los en ontspan Iedere cel Ontspan 3
Kleine theeceremonie en dharma delen. Zie Geweldloze Communicatie,Marshall B. Rosenberg, uitgeverij Lemniscaat, Rotterdam. Dharmalerares Eveline Beumkes geeft hierin cursussen die ik van Harte aanbeveel! http://www.aandacht.net/in-verbinding-blijven-introductieweekend-geweldloze-communicatie 4
GEVOELENS - schakeringen en kwaliteiten van gevoelens ademloos gespannen rustig angstig gevoelig slaperig bang glorieus smartelijk bedroefd inblij somber bedrukt jolig speels behaaglijk kalm sprankelend beverig koel stil bevredigd kwaad tevreden bevreesd koud teder bezield levendig treurig blij machteloos triest boos melancholiek trots bruisend miserabel uitgelaten chagrijnig moe uitgeput dankbaar moedeloos verbaasd dartel nieuwsgierig verbijsterd dolblij nerveus verbluft doodsbang onbehaaglijk verdrietig droefgeestig ongeduldig verrukt eenzaam ongelukkig vurig energiek ongemakkelijk vervuld erkentelijk onrustig verward extatisch onstuimig verwonderd feestelijk onthutst voldaan futloos ontroerd vredig geagiteerd ontsteld vrolijk geamuseerd ontspannen vreugdevol gefrustreerd ontzet warm geïntegreerd onzeker wanhopig geïrriteerd opgelucht weemoedig gekwetst opgetogen zelfvoldaan gelukkig opgewekt zacht gelukzalig opgewonden zachtmoedig geprikkeld overstuur zalig geraakt overweldigd zenuwachtig geschrokken paniekerig zwaarmoedig geschokt perplex Geweldloze Communicatie, Marshall B. Rosenberg, pagina 61 Ik moet wel, want... mijn gevoelens hierbij:... Ik heb ervoor gekozen om..., omdat ik wil... mijn gevoelens hierbij:... Mijn onvervulde wens: Mijn behoefte: Mijn hoop of verwachting: Mijn verzoek: 5